Trainingsplan Halbmarathon – Gut trainiert an den Start

Immer mehr Menschen entdecken die Lust am Joggen. Zugleich haben viele auch den Wunsch, ihre Leistungsfähigkeiten bei einem Wettkampf unter Beweis zu stellen. Der Halbmarathon mit einer Laufstrecke von 21,1 km ist hierfür ideal, da im Vergleich zum normalen Marathon das Laufen weniger eine Qual ist, sondern mehr Spaß bereitet. Besonders Laufanfänger können somit ihre Fähigkeiten testen und zugleich das einzigartiges Erlebnis eines Stadtmarathons kommen. Doch wie bereite ich mich vor? Wie sollte ein Trainingsplan für den Halbmarathon aussehen?

Auch wenn man beim Halbmarathon nur die hälfte der Strecke zu absolvieren ist, führt kein Weg an einer guten Vorbereitung vorbei. Bei einigen Läufern macht sich schnell der Übermut breit, was auf jeden Fall zu verhindert werden muss. Schließlich kann auch ein Halbmarathon gesundheitliche Risiken mit sich bringen – vor allem wenn man nicht ausreichend trainiert hat. Nur mit Hilfe eines richtigen Trainingsplans und Training werden die Ausdauerfähigkeit, der Stoffwechsel und der Bewegungsapparat verbessert. Zugleich macht es einfach mehr Spaß, wenn man gut trainiert an den Start des Halbmarathons geht.

Marathon. Foto: Flickr/ArmyStrongPA

Marathon. Foto: Flickr/ArmyStrongPA

Wie lange für Halbmarathon trainieren?

Wer völlig untrainiert ist, sollte den Halbmarathon als langfristiges Ziel ansehen. Die Vorbereitung umfasst rund ein Jahr. Dabei sollte man sich in den ersten Monaten langsam an das Ziel herantasten und sich nicht zuviel zumuten. Das Lauftempo bzw. die Laufdistanzen werden langsam gesteigert. Zudem ist es ratsam, alle zwei bis drei Wochen ein Ausdauertraining einer anderen Sportart wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern einzulegen. Das schafft Abwechslung im Laufalltag und steigert die Motivation.

Wer hingegen regelmäßig läuft und dabei pro Woche ein Pensum von 20 bis 40 km im gemächlichen Tempo absolviert, sollte für den Halbmarathon-Trainingsplan rund sechs Monate einberechnen.

Halbmarathon Trainingsplan: Phase 1 – Gewöhnungsphase

Diese richtet sich ausschließlich an Laufeinsteiger und umfasst einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Prägend für die Gewöhnungsphase ist das regelmäßige Laufen – zwei Trainingseinheiten pro Woche. Dadurch wird die Grundlagenausdauer verbessert und der Körper gewöhnt sich an die Belastung. Das Lauftraining sollte abwechslungsreich (unterschiedliche Laufstrecken, unterschiedliches Lauftempo) gestalten werden, allgemein stehen aber längere Laufeinheiten bei mäßigem Tempo im Mittelpunkt. Wichtig: Auch mit Hilfe von anderen Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Wandern die Ausdauer trainieren, was letztlich auch den Bewegungsapparat entlastet.

Halbmarathon Trainingsplan: Phase 2 – Intensivierungsphase

Bei Anfängern umfasst diese Phase die Monate sieben bis zehn, während für geübte Läufer die ersten drei Monate des Trainings für den Halbmarathon der Intensivierungsphase zugesprochen werden. Hierbei werden sowohl die Trainingsintensität als auch die Umfang der Laufstrecke gesteigert. Als Richtwert sollten drei Trainingseinheiten pro Woche eingebaut werden, wobei das Trainingspensum aber auch immer zwischen 30 bis 120 Minuten variiert und eine gute Mischung aus leichtem Dauerlauf, langem Lauf, schneller kurzer Lauf, Tempoläufe, Bergläufe etc. gewählt werden sollte. Damit das Training nicht zu einseitig ist, empfehlen sich bspw. ein Skilanglauf-Wochenende im Winter oder Wochenendtrip auf dem Fahrrad. Ein weiterer Aspekt des semispezifischen Trainings ist das Krafttraining, das in keiner Halbmarathon-Vorbereitung fehlen sollte.

In den letzten Wochen der Intensivierungsphase sollten 5 bis 10 km Läufe auf Zeit gelaufen werden, um den Leistungsstand zu testen. Sehr gut geeignet sind entsprechende Laufevents, die immer öfter angeboten werden.

Halbmarathon Trainingsplan: Phase 3 – Wettkampfphase

Während in den vorherigen Monaten die Ausdauer und Belastbarkeit trainiert wurde und im Fokus stand, wird in den letzten Monaten vor dem Halbmarathon im Wettkampftempo gelaufen, wobei immer wieder ein paar Temposteigerungen im Lauftraining platziert werden sollten. Wer richtig und regelmäßig trainiert hat, befindet sich in guter Form und kann in den letzten Wochen vor dem Halbmarathon eine reduzierte Kilometerzahl laufen. Wichtig ist, dass die Form gehalten wird und man gut erholt in den Wettkampf geht. Dieser geht am Ende der Wettkampfphase über die Bühne.

Halbmarathon Trainingsplan: Phase 4 – Erholungsphase

Der Halbmarathon wurde absolviert und nun heißt es erstmal Wunden lecken. Zwar kann man sich erstmal ein paar Tage Ruhe gönnen, doch bitte nicht ohne gänzlich Sport zu treiben. Sehr gut regenerieren kann man beispielsweise während eines Aktivurlaubes. Und vielleicht fasst man dann den Entschluss, das nächste Mal einen Marathon zu laufen.

Hier findet ihr verschiedene Trainingspläne für den Halbmarathon.


2 Responses to Trainingsplan Halbmarathon – Gut trainiert an den Start

  1. Martin 25. Juli 2011 at 22:19 #

    Gute Zusammenfassung zur Vorbereitung!
    In Summe kann ich das nur unterstreichen. Beim Training gilt grundsätzlich „Quantität vor Qualität“, also lieber ein Intervalltraining weniger und dafür ein längerer Lauf und somit Kilometer sammeln. Wenn man sich strikt an die Laufpläne hält, dann kann die Wunschzeit erreicht werden. Nur nicht den Anfängefehler machen und zu schnell beginnen beim Halbmarathon!

  2. Leistungsmichi 11. August 2011 at 13:11 #

    Ich halte die aufgeführten Zeitspannen zur Vorbereitung eines Halbmarathon für genau richtig. Das ist auch genau das was ich immer sage, wenn ich gefragt werde. Manch untrainierter Läufer glaubt er könnte einen Halbmarathon bereits nach drei Monaten laufen, davon rate ich aber immer ab. Auch den Hinweis auf andere Sportarten, die man zwischendurch machen sollte, finde ich sehr gut.

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