Trainingsplan Laufen: Fit und gesund durch Herbst und Winter

Der Herbst und Winter ist für viele Freizeit- und Gesundheitssportler die Zeit zum Beine hochlegen.Angesichts der kälteren Temperaturen und vorherrschenden Dunkelheit verlockend, doch wer rastet der rostet. Daher sollte man auch im Herbst und Winter am Ball bleiben. Ein großer Zeitaufwand ist nicht gefragt, wie folgender Trainingsplan für gesundheitsbewusste Läufer zeigt.

Wer zur Gruppe der Gesundheitsläufer gehört, sollte die kommenden Monate drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Doch bevor wir diese genauer unter die Lupe nehmen, wird erstmal die Frage beantwortet, was man unter einem Gesund- und Gelegenheitsläufer versteht.

Gesundheitsläufer: Spaß und leichtes Training im Vordergrund

Wer dieser Sportlergruppe angehört, hat Freude am Laufen, Training und Sport im Allgemeinen. Wettkampfambitionen spielen keine Rolle, stattdessen will man seinem Körper und der Gesundheit oder schlanken Linie etwas Gutes tun.

Laufschuhe, Jogging, Herbst. Foto: Flickr/cogdogblog

Laufschuhe, Jogging, Herbst. Foto: Flickr/cogdogblog

Ein lobenswertes Motiv, auch wenn sich so manchem Gesundheitsläufer das Lauftraining manchmal schwer fällt. Der typische Gesundheitsläufer geht zwei- bis dreimal pro Woche laufen und absolviert sein Training meist im gemächlich, lockerem Tempo. Wer sich hier wiedererkennt, findet im Folgenden eine Trainingsempfehlung für den Herbst und Winter.

Natürlich fällt uns allen aufgrund des schöneren Wetters das Laufen und Training im Frühjahr und Sommer leichter. Aber Gesundheitsläufer sollten auch im Herbst und Winter ihre sportlichen Gewohnheiten pflegen. Als Empfehlung wird zu drei Trainingseinheiten pro Woche geraten, wobei es zur Kombination von Lauf- und Krafttraining kommt.

Laufen: Trainingsplan für Herbst und Winter für Gesundheitsbewusste

  • 1. Trainingseinheit: einmal pro Woche 30 bis 60 Minuten einen Dauerlauf im ruhigen Tempo, zum Erhalt der Grundlagenausdauer 1. Das Lauftempo sollte so gewählt werden, dass man sich wohlfühlt.
  • 2. Trainingseinheit: einmal pro Woche 30 Minuten lockeren Dauerlauf mit einigen kurzen Tempoverschärfungen. Alternativ bietet sich ein hügeliges Terrain an.
  • 3. Trainingseinheit: einmal pro Woche Krafttraining. In der kalten Jahreszeit sollten Gesundheitsläufer regelmäßig ein paar laufspezifische Kraftübungen absolvieren. Der Trainingsumfang pro Einheit liegt bei 30 Minuten. Das Krafttraining kann zu Hause oder im Studio erfolgen, wo es definitiv wärmer als draußen ist. Hier gibt es ein paar Beispiele für Kräftigungsübungen für Läufer.

Was bewirkt der Trainingsplan?

Wer sich fit und gesund halten will, ist mit zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche auf einem sehr guten Weg. Der oben aufgeführte Trainingsplan ist nicht sonderlich anstrengend und zeitraubend. Daher sollten Gelegenheitssportler und Gesundheitsläufer auch im Herbst und Winter sportlich am Ball bleiben. Wer in der kalten Jahreszeit trainiert, wird mit einer verbesserten Form in den Frühling starten, wodurch der Spaß und die Motivation gefördert wird. Und wer sein Ausdauertraining in der kalten Jahreszeit durchzieht, stärkt sein Immunsystem und fühlt sich einfach fitter. Und jeder der schon einmal bei kaltem, regnerischem Wetter gelaufen ist, der weiß, dass dieses Gefühl Balsam für die sportliche Seele ist.

Na dann, auf einen sportlichen Herbst und Winter. Falls ihr noch wichtige Tipps für Hobby- und Gesundheitssportler für die kalte Jahreszeit habt, dann diese bitte unten posten.


9 Responses to Trainingsplan Laufen: Fit und gesund durch Herbst und Winter

  1. Chris 7. November 2011 at 15:15 #

    Hi,
    wirklich sehr toller Blog !
    Mach weiter so 😉

    LG
    Chris

    p.s. besuch doch einfach auch mal meinen Blog 😉

  2. Steffi 7. November 2011 at 22:52 #

    Ich laufe auch sehr gern im Winter. Aber bei Minus Graden ist dann bei mir auch Schluss, da kriegt mich nieman mehr raus ;).

  3. Mattes Engler 8. November 2011 at 15:34 #

    Ich habe letzte Woche mit dem Trainingsplan für Anfänger von Fitforfun begonnen, bei dem drei mal Laufen pro Woche angesetzt ist. Die zusätzliche Muskeltrainings-Einheit, wie hier vorgeschlagen, hört sich für mich aber auch plausibel an, weil gerade zum Abnehmen oder auch für Anfänger generell oft eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining empfohlen wird.

  4. Ralfi 9. November 2011 at 12:40 #

    Vielen Dank für diesen Blog. Mann kann hier sehr interessante und wichtige informationen über die Training bekommen.

  5. Fred 20. November 2011 at 23:20 #

    Wem es im Winter zu kalt ist oder Wer Angst hat um im Dunklen zu laufen kann ja auch noch auf ein Laufband ausweichen. Obwohl ein Lauftraining an der frischen Luft wahrscheinlich immer gesünder ist.

  6. Tobias Fendt | Muskel Guide 2. Dezember 2011 at 00:26 #

    Ein Lauftraining an der frischen Luft ist sicherlich einem Training auf dem Laufband vorzuziehen! Die Aurede das es im Herbst bzw. Winter zu kalt ist zu laufen, kann man so auch nicht gelten lassen 😉 Es gibt sehr gute Bekleidung für Läufer die den Körper vor dem Auskühlen schützen, etc. Allein die klare Luft ist doch das schöne wenn man draußen läuft 🙂

  7. Clemens 18. Mai 2012 at 23:25 #

    Draußen an der frischen Luft laufen ist immer noch am besten. Laufband etc. ist einfach langweilig…

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  1. Gesunde Frau - 9. Dezember 2011

    Gesund und körperlich Fit – Das Lauftraining richtig anpacken!…

    Den Gedanken, etwas für seine Gesundheit und seine Fitness zu tun, haben wir alle mal. Doch nur darüber nachzudenken, bringt niemanden weiter. Es geht mehr darum sich aufzuraffen, den eigenen “inneren Schweinehund” zu überwinden. Vom Rumsit…

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    […] einem gut geplanten und an die neuen Umgebungsparameter angepassten Traingsplan für den Winter, solltet ihr für das winterliche Lauftraining sollte ihr auf jeden Fall diese 3 Sachen dabeihaben. […]

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