Trainingsplan Laufen für Anfänger

Jeder Anfang ist schwer. So auch im Jogging. Wer sich in den Kopf gesetzt hat, mit dem Laufen anzufangen, sollte die Ziele dabei sehr realistisch setzen. Der falsche Weg wäre, wenn man einfach blind drauf losläuft. Wie es richtig funktioniert und der Spaß erhalten bleibt, zeigen wir euch in unserem „Trainingsplan: Laufen für Anfänger“.

Als Anfänger sollte man sein Training aufsplitten. Statt 30 Minuten am Stück zu joggen, wären beispielsweise 3 x 10 Minuten mit einer einminütigen Laufpause (Gehen), die bessere Entscheidung. Dabei sollte man auch immer auf ein moderates Lauftempo achten. Denn viele Laufanfänger tendieren dazu, zu Beginn ein viel zu schnelles Tempo anzuschlagen. Die Ursache liegt darin, dass die meisten ihr Leistungsvermögen nur schwer einschätzen können.

Joggen: Wie finde ich das richtige Lauftempo?

Die Folgen eines zu schnellen Lauftempos bei Anfänger sind, dass man schnell außer Puste ist, das Training ggf. abbrechen muss und die Motivation bzw. Lust für weitere Jogging-Runden durch den Park in den Keller gesunken sind. Daher sollte man sich an die alt bekannte Laufregel für Anfänger halten. Laufen ohne zu schnaufen!

Jogging. Foto: Flickr/Ed Yourdon

Jogging. Foto: Flickr/Ed Yourdon

Dafür muss das Tempo so gewählt werden, dass man sich auch noch während des Laufentrainings unterhalten kann, ohne dass einem die Luft wegbleibt. Ist dass der Fall, Lauftempo drosseln. Hier sollte sich keiner in die eigene Tasche lügen. Denn sonst kann es mit der noch jungen Laufkarriere schnell wieder vorbei sein. Doch nun wollen wir euch den Trainingsplan für Laufanfänger vorstellen.

Trainingsplan: Laufen für Anfänger

Um gute Fortschritte zu erzielen, sollte man dreimal pro Woche Joggen gehen. Es ist ratsam, dass zwischen den einzelnen Laufeinheiten mindestens ein Tag Pause liegt, damit sich der Körper bestmöglich regenerieren kann. Im Folgenden zeigen wir euch einen Trainingsplan für Anfänger über einen Zeitraum von 10 Wochen. Wer diesen einhält, wird definitiv Fortschritte spüren und sehen. Sei es im körperlichen Wohlbefinden, einer besseren Ausdauer oder bei einem Blick auf die Waage.

  • 1. Woche: Trainingsumfang: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel
  • 2. Woche: Trainingsumfang: 3x 15 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel
  • 3. Woche: Trainingsumfang: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
  • 4. Woche: Trainingsumfang: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
  • 5. Woche: Trainingsumfang: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel
  • 6. Woche: Trainingsumfang: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel
  • 7. Woche: Trainingsumfang: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
  • 8. Woche: Trainingsumfang: 8 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel
  • 9. Woche: Trainingsumfang: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen
  • 10. Woche: Trainingsumfang: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Aufwärmen nicht vergessen

Vor und nach dem Laufen steht ein kurzes Auf- bzw. Abwärmprogramm auf dem Plan. Das Einlaufen sollte um die 10 Minuten dauern. Dabei können auch kleine Übungen für die Muskeln absolviert werden, wie bspw. Strecksprünge, Kniebeugen o.ä. Das Stretching sollte hingegen im Cool-Down-Bereich stattfinden.

Hier gibt es weitere Tipps zum Thema Joggen für Anfänger.


One Response to Trainingsplan Laufen für Anfänger

  1. Andreas 27. Juni 2011 at 10:03 #

    Joggen sollte man generell lassen !

    Dann eher ein Spaziergang oder ein höher dosiertes Intervalltraining

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