Trainingsplan zum Abnehmen

Um richtig und vor allem effektiv abzunehmen, führt neben einer ausgewogenen Ernährung und viel Ausdauersport kein Weg am Krafttraining vorbei. Schließlich verbrennen Muskeln ordentlich Energie. Mit folgendem Fatburner-Trainingsplan wird der ganze Körper trainiert.

Beim Fatburner-Training denken die meisten in erster Linie an endlos lange Einheiten auf dem Crosstrainer oder Laufband. Doch wer überflüssigen Fettpölsterchen den Garaus machen will, sollte sich an folgendes Motto halten: Ran an die Gewichte!

Denn erst die Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining verspricht gute Erfolge, um Gewicht zu verlieren. Denn Muskeln sind, wie bereits erwähnt, die wahren Fettverbrennungsöfen. Wir zeigen euch einen Trainingsplan bestehend aus fünf Übungen. Bei allen Übungen sollten 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Widerholungen vollbracht werden.

Klimmzug. Foto: Flickr by Joe Shlabotnik

Klimmzug. Foto: Flickr by Joe Shlabotnik

Übung 1: Kniebeuge

Beliebte Übung, um die Beine und Po zu stärken. Füße sind hüftbreit und parallel, die Belastung des Gewichts ist auf den gesamten Fuß verteilt. Der Blick geht geradeaus und die Langhantel ruht auf Schulterblatthöhe. Während des Absenkens sollte der Rumpf angespannt und die Beine bis etwa 90° im Kniegelenk gebeugt werden. Achtet darauf, dass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne gebeugt wird und die Knie auf einer gedachten Linie die Fußspitzen nicht überragen.

Übung 2: Schrägbankdrücken

Die Lendenwirbelsäule ist an die Bank gedrückt und die Ellbogen in der Ausgangsposition leicht gebeugt. Die Hantel wird etwas oberhalb der Brust abgesenkt, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind. Die Hände in Verlängerung der Unterarme halten und die Arme beim Hochdrücken nie ganz durch strecken. Schrägbankdrücken trainiert die Brust und den Trizeps.

Übung 3: Klimmzüge (alternativ Klimmzugmaschine oder Latziehen)

Klimmzüge gehören zu den schwierigeren Kraftübungen, sind aber für den gesamten Oberkörper (vor allem Rücken) ideal. Vor allem für Frauen bietet sich die Klimmzugmaschine an. Hierbei wird das Hochziehen durch ein frei einstellbares Gewicht unterstützt. Es empfiehlt sich, die Klimmzüge pro Satz mit unterschiedlichen Griffen (breiter, enger, Ristgriff, Kammgriff etc.) zu absolvieren. So kann man unterschiedliche Muskeln verstärkt trainieren.

Übung 4: Rückenstrecker

Eine gute Übung für den Po, unteren Rücken und die Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkels). Der Kopf sollte während des Aufrichtens immer in Verlängerung zur Wirbelsäule sein. Den Oberkörper nur soweit anheben, bis er mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Ganz wichtig: nicht ins Hohlkreuz gehen oder mit Schwung arbeiten.

Übung 5: Beinheben

Hierbei befindet man sich im Stütz. In der Ausgangsstellung sind die Beine bereits in einem 90°-Winkel angehoben. Davon ausgehend werden nun kleine Hebebewegungen mit den Knien ausgeführt. Die Bewegung kommt aus dem Becken, während der Rücken am Polster bleibt. Gleichmäßig atmen und keinen Schwung holen.

Abschließend noch ein kleiner Tipp: Dieser Trainingsplan eignet sich auch für Zirkeltraining. Macht pro Übung einen Satz und nach jedem Gerätedurchgang folgen 10 Minuten Intervalltraining auf einem Cardiogerät.


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