Trainingstagebuch Fitness und Muskeltraining: Effizienter trainieren

Um einen noch effektiveren Muskelaufbau zu erzielen, ist Planung die halbe Miete. Ein nicht zu unterschätzende Rolle spielt dabei auch das Trainingstagebuch, in denen das Training dokumentiert wird. Doch was bringt das überhaupt? Und welche Daten / Informationen gehören in ein Trainingstagebuch für Muskeltraining alles rein? Wir geben euch die Antworten und ein paar wichtige Tipps.

Ein Tagebuch zu führen klingt für viele eher langweilig und irgendwie verbindet man das eher mit jüngeren Mädchen statt mit Kraftsportlern. Doch dem Buch soll man natürlich nicht seine privaten Liebesgeheimnisse anvertrauen sondern hier dreht sich alles ums Training.

Mit Trainingstagebuch bessere Erfolge

Erfolgreiche und ambitionierte Bodybuilder und Kraftathleten verzichten nie auf ihr Trainingstagebuch. Vielmehr ist es beim Workout der ständige Begleiter. Denn damit das Training zum Muskel- und Kraftaufbau wirklich effektiv ist, müssen bestimmte Prinzipien erfüllt werden. Ansonsten bleiben früher oder später Erfolge bzw. Fortschritte aus und man tritt auf der Stelle. So muss beispielsweise die Trainingsbelastung kontinuierlich gesteigert werden – allen voran die Trainingsgewichte. Aber auch wenn man die Wiederholungen von 6
auf 8 oder von 8 auf 10 erhöht, kommt das natürlich einer Belastungssteigerung gleich. Gleiches trifft auf die Anzahl der Sätze zu. Wird die Belastung im Training kontinuierlich gesteigert, wird der Muskel zum Wachstum gezwungen. Wer dann noch auf die richtige Ernährung mit ausreichend vielen Kalorien und Eiweiß achtet, darf sich vorerst über einen ordentlichen Muskelzuwachs gefreut werden.

Doch irgendwann schreit der Muskel nach neuen Trainingsreizen, da er sich an die Belastungen gewohnt hat. Werden dagegen immer wieder die gleichen Kraftübungen absolviert, kommt es zum Stillstand – und Stillstand ist bekanntermaßen Rückschritt. Ein neuer Trainingsplan muss also her. Andere Übungen, andere Wiederholungsanzahl oder vielleicht auch eine andere Wiederholungsgeschwindigkeit. Merke: Variation ist für Muskelaufbau Trumpf!

An sich ein ganz einfaches Prinzip – vorausgesetzt das Training wird dokumentiert und die wichtigsten Daten notiert! Denn für eine gute Trainingsplanung sind möglichst exakte Daten wichtig. Und wer mehrmals in der Woche sein Krafttraining abspult, wird sich garantiert nicht alles merken können.

Welche Daten / Informationen gehören ins Tagebuch?

Natürlich gibt es ein paar Daten-Richtlinien, die in keinem Fitness Trainingstagebuch fehlen dürfen. Doch man sollte sich auch bewusst sein, dass ein Mehr an Daten auch mit einem größeren Aufwand verbunden ist. Daher sollte man das Tagebuch möglichst simpel halten, aber eine klare Struktur verfolgen.

Im Folgenden eine Übersicht über die wichtigsten Daten, die im Trainingstagebuch notiert werden müssten.

  • Datum des Trainings
  • ausgeführte Übungen
  • Anzahl der Sätze
  • Anzahl der Wiederholungen

Aber auch eine Notiz über die körperliche Verfassung und mentale Einstellung am jeweiligen Trainingstag sind durchaus sinnvoll. Zudem sind auch das Körpergewicht bzw.Körpermaße (Umfang von Bizeps, Oberschenkel, Wade etc.) sehr interessant, wobei es ausreicht, wenn diese am Anfang und am Ende eines Trainingszyklus aufgeschrieben werden. Vermerken sollte man darüber hinaus, ob auch irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Kreatin) eingenommen wurden.

Trainingstagebuch für Muskeltraining: Was verraten die Daten?

Ein Trainingstagebuch ist ein praktisches und hilfreiches Nachschlagewerk. Auf einen Blick kann man in Erfahrung bringen, mit welchem Gewicht bei welcher Übung trainiert wurde und wie viele Wiederholungen geschafft wurden. So lässt sich präzise das neue Trainingsgewicht und die anvisierte Wiederholungszahl bestimmen. Das bedeutet: Im aktuellen Training weiß man genau, wie die Belastung in einem kleinen Schritt zum letzten Training gesteigert werden muss. Somit wird zugleich eine wichtige Voraussetzung und Bedingung für den Muskel- und Kraftaufbau gelegt. Mit einem Trainingstagebuch wird jedes Workout garantiert effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Zudem kann man sein Training über einen längeren Zeitraum wesentlich besser beobachten. Das ist insofern sinnvoll, da man schnell erkennen wird, mit welchem Trainingsplan oder Übungen besonders große Erfolge erzielt wurden. Auch ob die Einnahme von Kreatin und Co. angeschlagen hat, lässt sich auf einen Blick erkennen. Oder welche Übungen hat man lange nicht mehr im Training absolviert. Wichtig ist natürlich auch, dass das Trainingstagebuch aussagt, welches Training nicht die gewünschten oder erhofften Erfolge gebracht hat. So lassen sich Fehler im Training ausmerzen und man verschenkt keine wertvolle Zeit für eine unpassende Trainingsform.

Tipp für Trainingstagebuch

Abschließend noch ein Tipp: Besonders beliebt als Trainingstagebuch sind kleine Notizbücher mit einem stabilen Buchdeckel, den man in jedem Schreibwarenladen kaufen kann. Aber natürlich kann man sich auch seine eigene Excell-Tabelle erstellen und die Daten auf dem Computer speichern oder ausdrucken und in einem Ordner abheften. Im Internet gibt es zudem entsprechende Vordrucke für ein gutes Trainingstagebuch. Für Smartphone-User gibt es darüber hinaus auch haufenweise Trainingstagebücher Apps zum Downloaden.

Hinweis: Informationen und Tipps rund um das Lauf Tagebuch für Jogger.

Eure Meinung: Wie wichtig ist für euch ein Trainingstagebuch.


2 Responses to Trainingstagebuch Fitness und Muskeltraining: Effizienter trainieren

  1. Ariana 2. Juli 2013 at 21:44 #

    Ich finde das eine super Anregung – gerade wenn man über längere Zeit das Training beobachtet, erkennt man auch viel schneller gewisse Muster – wann ist man besonders leistungsfähig, wie wirken sich bestimmte Nahrungsmittel aus, etc.

    Liebe Grüsse
    Ariana

  2. Marc 10. Juli 2013 at 15:08 #

    Ich habe auch immer, wenn ich ein bestimmtes sportliches Ziel erreichen wollte, ein Tagebuch geführt. Nur so hat man die volle Kontrolle, und ausßerdem erhöht das die Motivation für jede Trainingseinheit.

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