Treppenlaufen wie Rocky Balboa: effektives Lauftraining bietet viele Vorteile

Wer seine Laufzeit und Laufform verbessern will, kann sich verschiedener Trainingsmethoden bedienen wie dem Intervalltraining, Bergsprints oder Fahrtspiele. Der Treppenlauf ist eine weitere Alternative, die enorm effektiv ist und für das Lauftraining viele Vorteile verspricht. Und das folgende Rocky-Video zeigt, wie das Training aussehen könnte.

Im Alltag ist das Treppensteigen vielen zu anstrengend und man fährt lieber Fahrstuhl oder nimmt die Rolltreppe. Und warum sollte man dann ausgerechnet beim Lauftraining freiwillig einen Treppenlauf absolvieren. Ganz einfach, weil es im hohen Maße die Kraft und Ausdauer trainiert. Und das in kurzer Zeit.

Treppenlauf als Power-Training für Beine und Po

Jogging, Treppenlaufen © Flickr/lululemon athletica

Jogging, Treppenlaufen © Flickr/lululemon athletica

Das besondere beim Treppenlauf ist, dass man fast ausschließlich seinen Vorfuß belastet, was beim Laufen auf flachen Terrain nicht der Fall ist. Doch der größte Vorteil ist, dass bei diesem Training die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur wesentlich stärker beansprucht. Schließlich muss die aufgebrachte Kraft nach oben statt nach vorne übertragen werden. Zudem sind beim Treppenlauf eine gute, kräftige Armarbeit sowie absolute Körperspannung gefragt.

Doch die besondere Trainingsmethode beim Laufen bietet noch einen weiteren, ganz praktischen Vorteil: Zeitersparnis! Das Training ist extrem anstrengend, weswegen solch eine Trainingseinheit auch nur kurz gestalten werden sollte. Denn beim Treppenlaufen steigt die Herzfrequenz im Nu in den Bereich der aerob-anaeroben Schwelle und darüber hinaus – was keiner lange durchhält. Außerdem sind der Trainingsreiz aber auch der Kalorienverbrauch sehr hoch.

Treppenlauf: kurz, aber heftig

Daher gilt beim Treppenlauf das Motto: „Je intensiver, desto kürzer“. Das Lauftraining muss dabei mit einem leichten Trab im Wohlfühltempo beginnen und nach wenigen Kilometern macht man ein bisschen Lauf-ABC, damit alle wichtigen Muskelgruppen aktiviert und warm genug für das folgenden Treppenlauf-Training sind.

Wo findet man Treppen für Lauftraining?

Doch wo findet man die geeignete Plätze für die Treppenläufe? Ziel soll es nicht sein, einen Wolkenkratzer im Rekordtempo hochzujagen. Es reichen auch weitaus weniger Treppen aus, die man beispielsweise in Parks mit künstlich angelegten Hügeln findet. Oder man macht einen auf den legendären Filmcharakter Rocky Balboa und sucht sich ein Gebäude mit große Außentreppe (folgendes Video dürfte als Motivation reichen 😉 ).

Wichtige Tipps zum Treppenlauf: Was beachten?

Am Anfang sollte man sich eine Treppe mit relativ flachen Stufen suchen, da diese entsprechend leichter zu erklimmen sind. Die Wiederholung der Treppenläufe hängt natürlich von der Anzahl der Stufen ab, doch die Belastung und Länge sollte so gelegt werden, dass man rund 5 Wiederholungen schafft. Ist man die Treppe einmal hochgelaufen, geht man sie im sehr langsam Tempo wieder runter, um sich etwas zu erholen. Wer zu schnell die Treppe abwärts läuft, setzt sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus, vor allem wenn man körperlich schon ausgepowert ist. Zudem ist die Belastung für die Gelenke höher.

Wenn ihr auf einer Outdoor-Treppe trainiert, besteht bei Feuchtigkeit natürlich erhöhte Rutschgefahr. Für diesen Fall sollten die Schuhe ein gutes Profil haben.

Wer das spezielle Lauftraining durchzieht, wird definitiv einen Muskelkater bekommen. Vor allem nach den ersten Einheiten. Daher ist es wie immer nur zu empfehlen, dass man nach dem Treppenlaufen ausläuft, um die Regeneration zu optimieren. Am Folgetag eines Treppenlaufes sollte kein intensives Lauftraining auf dem Plan stehen.

Was ist eure Meinung zum Treppenlaufen als Trainingsmöglichkeit? Habt ihr damit schon Erfahrung und vielleicht ein paar gute Tipps für die richtige Location?


3 Responses to Treppenlaufen wie Rocky Balboa: effektives Lauftraining bietet viele Vorteile

  1. Denise 24. Juli 2012 at 11:25 #

    Kann man sich auch Gewichte an die Beine hängen?

  2. Danny 26. Juli 2012 at 11:01 #

    Guter Artikel übers Intervall Training. Gerade zum zusätzlichen Fettverbrennen sehr gut geeignet.
    Gruß

  3. Alex 5. August 2012 at 23:24 #

    Schöner Artikel =) Treppenlaufen ist im Sommer eine super alternative zum Stepper im Fitnessstudio!

Schreibe einen Kommentar