Übungen für die Unterarme: Trainingstipps für stärkere Arme

Zu muskulösen Armen zählen nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch die Unterarme. Doch nur die wenigsten werden gezielte Übungen für die Unterarme in ihr Krafttraining einbauen, zumal die Unterarme bei vielen Übungen automatisch mittrainiert werden. Doch zwischen „mittrainiert“ und „gezielt trainiert“ besteht ein kleiner, aber nicht ganz unerheblicher Unterschied. Daher zeigt euch Aktivblog die besten Übungen für starke, muskulöse Unterarme (inklusive Video).

Starke Unterarme haben nicht nur den Vorteil, dass sie gut aussehen und im Gegensatz zum Oberarme beim Tragen eines T-Shirts immer sichtbar sind. Zudem gehören sie einfach zum muskulösen Gesamtbild dazu, denn die Kombination eines starken, massigen Oberarmes mit dünnen Unterärmchen sieht alles andere als gut aus. Doch nicht nur der Optik wegen sollte hin und wieder Übungen für Unterarme im Training eingebaut werden. Denn letztlich profitiert man auch beim Training anderer Muskelgruppen, bei denen ein starker Griff erfordert wird. Allen voran für das Rückentraining mit viel schweren Gewichten sind starke, trainierte und muskulöse Unterarme ein großer Vorteil, da sonst die Unterarme vor der Rückenmuskulatur ermüden und so das Training an Effizient verliert.

Arme, Bizeps © Flickr / istolethetv

Arme, Bizeps © Flickr / istolethetv

Tipps: Die besten Unterarm Übungen

Die Unterarme werden bei zahlreichen Übungen für Rücken, Bizeps oder Schulter und Nacken mittrainiert. Doch um zusätzlich Muskeln aufzubauen und mehr Kraft zu entwickeln, sollten separate Unterarm Kraftübungen absolviert werden. Im Folgenden ein paar gute Übungen.

Reverse Curls (Unterarmcurls)
Vom Bewegungsablauf ähnlich den Bizeps Curls, bloß mit dem entscheidenden Unterschied, dass die Hantelstange im Obergriff (Handrücken zeigt zur Decke) gegriffen wird und das Gewicht nach oben gezogen wird. Alternativ kann die Übung auch drückend am Seilzug absolviert werden, was verstärkt auf die Unterseite des Unterarms zielt.

Handgelenkcurls
Bei dieser Übung werden die Unterarme wahlweise auf die Oberschenkel oder auf eine Flachbank gelegt, wobei man sich für Letzteres hinknien muss. Bei der Durchführung wird nur das Handgelenk auf- und abwärts bewegt. Den Handgelenkcurl kann man sowohl im Obergriff (Handstrecker) als auch im Untergriff (Handbeuger) machen

Wrist Roller
Hierbei wird eine Hantelscheibe an ein Seil befestigt, welche dann mit ausgestreckten Armen auf- und abgerollt wird. Folgendes Video zeigt die Übung.

Klimmzüge
Die Königsübung für den gesamten Oberkörper ist auch ein starkes Training für die Unterarme.

Ansonsten gibt es noch jede Menge spezielle Fitnessgeräte wie der rotierende Powerball für den Heimgebrauch, wobei sich aber auch schon ein Tennisball oder Gummiring hervorragend eignen. Durch das Zusammendrücken werden die Muskeln im Unterarm sehr gut trainiert und zudem kann das Unterarm Training nahezu überall praktiziert werden.

Da wie bereits erwähnt die Unterarme bei zahlreichen Kraftübungen mittrainiert werden, ist es vollkommen ausreichend, wenn man die oben vorgestellten Übungen gelegentlich aber unbedingt regelmäßig durchführt.

Eure Meinung: Was haltet ihr von einem separaten Unterarm Training? Kennt ihr noch gute Übungen?


9 Responses to Übungen für die Unterarme: Trainingstipps für stärkere Arme

  1. franz 26. Juni 2012 at 21:28 #

    Vielen Dank für den hilfreichen Eintrag, werde die Übungen selbst mal ausprobieren, bin schon gespannt ob es so wird wie ich mir das vorstelle….beginne am Besten gleich damit.Habe einen Kumpel, der das seit ein paar Monaten mact und ich muss echt sagen, das man schon einen gewissen Erfolg sehen kann, wäre super wenn das bei mir auch so klappen würde und ich irgendwann etwas männlöicher aussehen werde. grüsse

  2. Alex 29. Juni 2012 at 19:29 #

    Ich muss ehrlich sagen, dass die besten Übungen für die Unterarme diejenigen sind die von Natur aus eine starke Griffkraft voraussetzen z.b. Kreuzheben.

    Hierdurch wachsen die Unterarme besser als durch Isolationsübungen – das ist jedenfalls meine persönliche Meinung und Erfahrung.

  3. Mario 1. Juli 2012 at 16:56 #

    Macht es Sinn, die Übungen im TP immer zu wechseln, damit der Körper sich nicht an einen Ablaufsplan gewöhnt?

  4. Maurer 1. Juli 2012 at 18:45 #

    Unterarmcurls am besten mit einer Langhantel, stehend, vor und hinter dem Körper, dass ist meine Erfahrung, gibt viele Varianten, muss jedermann selbst herausfinden bzw. testen.

  5. Robert 2. Juli 2012 at 15:30 #

    @ Mario: damit sich dein Körper bzw. Muskeln nicht an die Übungen gewöhnen und somit keine neuen Wachstumsreize gesetzt werden, MUSST du sogar regelmäßig deinen TP überarbeiten bzw. verändern. Am besten alle 4 – 6 Wochen…ansonsten auch einfach mal nach einer anderen Reihenfolge trainiere oder bei den Griffen variieren…

  6. Andre 4. Juli 2012 at 08:43 #

    Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass die Stärkung der Unterarme bei mir am besten durch alltägliche körperliche Arbeit wie zum Beispiel Möbel tragen funktioniert. Die hier angeführten Tipps sind aber auch wirklich gut, obwohl es selbstverständlich wiederum zu beachten gibt, dass man allenfalls auch andere Körperregionen trainiert. Schaut dann nämlich nicht so ästhetisch aus, wenn man zu sehr kräftigen Unterarmen eine Hähnchenbrust hat.

  7. Martin 5. Juli 2012 at 11:24 #

    Hey, echt cooler Beitrag =)!!! Die Unterarme werden ja tatsächlich oft vernachlässigt. Das ist der erste umfassende Artikel, den ich dazu im Netz gefunden habe. Ich glaub, ich schau jetzt öfter hier vorbei xD!!

  8. Dominik 8. Juli 2012 at 14:15 #

    Vom Wrist Roller hab ich grad das erste mal gehört. Scheint ja ein ganz brauchbares Gerät zu sein, gibt es aber leider in meinem Fitnessstudio nicht 🙁

  9. Practitioner 19. Juli 2012 at 22:12 #

    Hei 🙂

    „gezielt trainiert“ – gibt es irgendeinen funktionellen Hintergrund um irgendetwas am Körper gezielt zu trainieren?
    Ich bin eigentlich immer davon ausgegangen, dass der Mensch ein hochkomplexes Gebilde ist, das sich auch äußerst komplex bewegt.
    Vielleicht gibt es ja bald auch Übungen für den kleinen Zeh, der wird sicher beim Training der Beine auch vernachlässigt und müßte gezielter trainiert werden 😉

    Beste Grüße

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