Die besten Übungen gegen den Schwabbelarm

Vor allem bei Frauen tritt mit zunehmenden Alter und nachlassender sportlicher Betätigung der typische Schwabbelarm auf. Gegen den sogenannten „Winke-Winke-Arm“ oder Puddingarm hilft natürlich nur Sport. Mit folgenden Übungen für den Bizeps und Trizeps sagt ihr dem Schwabbelarm den Kampf an und bringt eure Oberarme wieder besser in Form.

Im Idealfall trainiert ihr in einem Fitness-Studio, wo die Auswahl an Geräten und Hanteln natürlich entsprechend groß ist. Auch Frauen sollten nicht davor zurückschrecken ihre Oberarme zu trainieren. Denn wer schlanke, straffe Arme haben will und sich vor allem im Sommer in schulterfreien Kleidern nicht schämen will, kommt nicht am Oberarmtraining vorbei.

Die folgenden vier Übungen gehören mit zu den effektivsten für die Oberarme. Bei diesem Workout sollen sowohl Maschinen als auch Freihanteln miteinfließen.

Bizepsmaschine:

In der Ausgangsposition liegt die Oberarmrückseite auf dem Polster. Die Ellenbogengelenke sind leicht angewinkelt. Nun zieht ihr das Gewicht dank eueres Bizepses Richtung Gesicht. Wenn zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad erreicht wird, wird das Gewicht wieder nach unten gelassen. Ein spitzer Winkel ist nicht zu empfehlen, da sonst die Spannung im Bizeps nachlässt und die Übung an Effektivität verliert. Achtet darauf, dass während der gesamten Bewegung der Oberarm komplett auf dem Polster liegen bleibt.

Bizepscurl:

Hierfür benötigt ihr eine Kurzhantel und eine Trainingsbank. Setzt euch hin und haltet den Rücken gerade. Der Oberarm befindet sich senkrecht zum Boden und wird am Oberschenkel abgestützt. Das Handgelenk bildet eine Verlängerung des Unterarms.

Die Kurzhantel wird nun zur Schulter hingeführt, wobei die Bewegung nur im Ellbogengelenk stattfindet. Keinen zusätzlichen Schwung aus der Schulter holen. Wenn ihr merkt, die Bewegungsausführung ist nicht mehr sauber, dann solltet ihr den Satz beenden.

Kickbacks:

Kickbacks stellen eine der besten Übungen für den Trizeps dar und können mit oder ohne Flachbank durchgeführt werden.

Macht einen Ausfallschritt und beugt den Oberkörper leicht nach vorne. Der Oberarm bildet einen 90 Grad Winkel. Während ihr ausatmet, wird der Unterarm nach hinten gestreckt, wobei der Ellenbogen nicht komplett durchgestreckt wird. Unter einatmen wird der Unterarm wieder in die Ausgangsstellung geführt.

Achtet darauf, dass die Bewegung nur im Ellenbogengelenk stattfindet und der Oberarm immer oben bleibt. Um das besser zu kontrollieren, ist es ratsam, diese Übung vor einem Spiegel durchzuführen.

Trizepsmaschine:

Die Übung kommt vom Bewegungsablauf dem Dip gleich. Doch da für Frauen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel sehr schwer sind, sollte auf die Trizepsmaschine zurückgegriffen werden.

Setzt euch auf das Polster und greift die seitlich verlaufenden Griffe. In der Ausgangsposition wird erneut ein rechter Winkel im Ellbogengelenk gebildet. Dann drückt das Gewicht herunter, wobei die Oberarme möglichst eng am Körper entlang geführt werden. In der Endposition ist der Arm nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht gebeugt.

Damit die Oberarme gestrafft werden, solltet ihr pro Übungen drei Sätze a 15 bis 20 Wiederholungen machen.

Wer weder Kurzhanteln hat und lieber daheim trainieren will, kann alternativ auch eine gefüllt Wasserflasche nehmen.

Liegestütz als hervorragende Alternative

Auch mit dem Liegestütz könnt ihr den Schwabbelarm auf die Pelle rücken. Ist die klassische Variante zu schwer, ist es ratsam, die Knie aufzusetzten. Noch einfacher ist es, wenn ihr Liegestütze gegen die Wand macht. Cirka einen halben Meter von der Wand mit hüftbreit gespreizten Füßeb hinstellen. Die Hände werden in Schulterhöhe gegen die Wand gelegt und dann drückt euch immer wieder ab. Je weiter der Abstand zur Wand, desto höher der Schwierigkeitsgrad.


One Response to Die besten Übungen gegen den Schwabbelarm

  1. Lina 22. April 2014 at 16:07 #

    Hallihallo,

    ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Übungen für den Trizeps mir persönlich als Ansteiger ohne “Mukkies” einfach noch viel zu anstrengend sind. Bzw, dass sie mich so doll auspowern, dass ich kaum eine vernünftige Anzahl an Wiederholungen schaffe. Die einzigen Tipps, die ich bisher gut umsetzen konnte beruhen auf so ganz “zaghaften” Übungen mit Minibewegungen. Da geht es immer nur um das Wegstrecken der Arme und den Wechsel aus Anspannung und Entspannung. Das fühlt sich erstmal total leicht an und strengt dann aber richtig an und geht richtig in die Muskulatur rein, so dass man Muskelkater bekommt, ohne dass man sich beim Trainieren schon überanstrengt oder kraftlos fühlt. Vllt kann ich dann, wenn ich erstmal eine Grundmuskulatur aufgebaut habe und etwas mehr Armkraft habe auch die Gewichte einbauen, aber ich muss wohl erstmal “klein” anfangen….

    Beste Grüße aus Leipzig,

    Lina

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