Untere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen

Wer gut trainierte Bauchmuskeln oder gar ein Sixpack haben will, muss natürlich regelmäßig die Bauchmuskeln trainieren und zudem Ausdauersport betreiben, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Das Angebot an Bauchmuskel-Übungen ist gigantisch, doch mit welchen Übungen können besonders die unteren Bauchmuskeln trainiert werden?

Bevor wir einen Blick auf die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln werfen, muss natürlich erwähnt werden, dass man die Bauchmuskeln nicht separat trainieren kann. Denn diese setzten sich aus drei Teilen zusammen – sowohl schräg als auch gerade verlaufende – und werden immer gleichzeitig angesprochen. So verhält es sich bei allen Muskelgruppen. Sei es die Brustmuskeln oder der Bizeps – einzelne Muskelteile können nicht separat trainiert werden.

Dennoch gibt es Übungen, die verstärkt einen Muskelkater in den unteren Bauchmuskeln hervorrufen. Und die will ich euch kurz vorstellen.

Bauchtraining. Foto: Flickr/Ben Sutherland

Bauchtraining. Foto: Flickr/Ben Sutherland

Übung für untere Bauchmuskeln: Anheben der Beine

Hierfür legt man sich auf den Rücken und streckt die Beine im rechten Winkel Richtung Decke. Die Hände werden seitlich neben dem Körper platziert, so dass die Handflächen auf dem Boden liegen. Bei der Durchführung werden die Bauchmuskeln angespannt und es wird versucht, das Becken leicht vom Boden abzuheben bzw. die Füße Richtung Decke zu bewegen. Gerade für Anfänger nicht unbedingt eine leichte Übung, die sich zudem schnell in den unteren Bauchmuskeln bemerkbar macht. Soll der Schwierigkeitsgrad erleichtert werden, können die Beine alternativ auch angewinkelt werden.

Übung für untere Bauchmuskeln: Käfer in Rückenlage

Eine weitere Übung zum Training der unteren Bauchmuskeln ist der Käfer. Man begibt sich wieder in Rückenlage und hebt den Oberkörper leicht vom Boden, so dass die Schultern in der Luft sind. Nun werden die entgegengesetzten Ellenbogen und Knie (links und rechts und andersrum) mittig zusammengeführt. Immer auf eine bewusst langsame Bewegungsausführung achten, um die Effektivität der Bauchübung zu erhöhen.

Übung für untere Bauchmuskeln: Rad fahren im Liegen

Aber auch die Bauchübung Radfahren spricht verstärkt die unteren Bauchmuskeln an. Hierbei begibt man sich in Rückenlage und der Oberkörper wird leicht angehoben. Die Arme werden seitlich ausgestreckt und haben eine stabilisierende Funktion. Nun wird eine typische Radfahr-Bewegung imitiert, bei der die Knie abwechselnd zur Brust gezogen werden. Darauf achten, dass die untere Bauchmuskulatur bewusst eingesetzt wird.
Generell ist bei allen Bauchmuskelübungen darauf zu achten, dass man kein Hohlkreuz und reißerischen Bewegungen macht.

Aber wie schon eingangs erwähnt, werden auch bei diesem Bauchmuskeltraining natürlich auch alle anderen Teile der Bauchmuskulatur angesprochen und trainiert. Dennoch wird es nicht ausbleiben, dass in der Anfangsphase besonders in der unteren Bauchgegend ein Muskelkater auftreten kann.


6 Responses to Untere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen

  1. Stefan 21. Mai 2011 at 14:32 #

    Hallo,
    genau die Übung, das anheben der Beine, hab ich letzte Woche getestet. Das geht sowas von auf den unteren Bauchmuskel einfach super. Ich leg mich dazu immer auf eine Schrägbank mit dem Kopf nach oben um den Effekt zu verstärken.

    Viele Grüße
    Stefan

  2. kreak 3. Juni 2011 at 09:41 #

    Hallo

    Es gibt keine Fettreduktion am Bauch durch Bauchmuskeltraining. Bitte korrigieren Sie den Beitrag, da es hierfür keine Wissenschaftliche Basis gibt

  3. Robert 3. Juni 2011 at 16:41 #

    @ kreak

    richtig: deswegen steht da ja auch: „…zudem Ausdauersport betreiben, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden.“

    Daher ist eine Korrektur nicht vonnöten. Viele Grüße

  4. Andreas 9. Juni 2011 at 13:07 #

    Kein schlechter Link…

    http://www.youtube.com/watch?v=vKT9ftn-O5E&feature=related

  5. Alex 7. August 2011 at 19:52 #

    Danke für den tollen Eintrag…

    Besucht doch auch mal unseren Blog zum Thema Bauchmuskel-Training

  6. Dennis 1. Januar 2012 at 22:20 #

    @kreak: Bei gezieltem Bauchmuskeltraining werden die Muskeln sichtbarer, wenn der ganze Körper Fett verliert.

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