Wadentraining: Die besten Übungen für stahlharte Unterschenkel

Die Waden gehören zu den vernachlässigten Muskeln, beschränken sich doch die meisten beim Beintraining auf die Oberschenkel. Schade eigentlich, denn kräftige Waden sind nicht nur optisch attraktiv, sondern garantierten beim Sport und im Alltag viele Vorteile. Schließlich lassen sich mit gezieltem Wadentraining Verletzungen vorbeugen und die Kraftentfaltung profitiert ebenfalls. Wir geben euch ein paar Tipps und zeigen euch die besten Waden Übungen, für stramme und stallharte Unterschenkel.

Beinpresse, Kniebeugen, Beinstrecker oder Beinbeuge. Das sind die klassische Kraftübungen, mit denen die meisten ihre Beine trainieren. Zwar werden hierbei auch die Waden angesprochen, da sie als Hilfsmuskulatur fungieren, doch leider machen sich nur wenige beim Krafttraining die Mühe, die Waden gezielt zu trainieren. Die Gründe sind vielfältig. Zum einen sind bei vielen Menschen die Waden aufgrund der alltäglichen Belastungen wie Laufen oder Treppensteigen ohnehin schon gut ausgeprägt, zum anderen Bedarf es für die Unterschenkel präzise Feinarbeit, um sie durch spezielle Übungen schöner zu definieren. Doch die Zeit ins Wadentraining ist gut investiert, da kräftige Waden Verletzungen vorbeugen, den Abrollvorgang beim Joggen verbessern und zuletzt auch die Sprungkraft erhöhen.

Waden © Flickr / holisticmonkey

Waden © Flickr / holisticmonkey

Wichtige Tipps für das Training der Waden

Die Wadenmuskulatur setzt sich nahezu hälftig aus schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern zusammen. Das bedeutet für das Wadentraining: Um die Kraftausdauer der Wadenmuskulatur zu verbessern, werden kleinere Widerstände bei einer hohen Wiederholungsanzahl (25 +) pro Satz gewählt, während große Widerstände und 8 bis 10 Wiederholungen ideal sind, um die Maximalkraft und Explosivität zu steigern.

Die besten Übungen für starke Waden

Doch welche Übungen sind für Waden besonders gut geeignet? Hier empfehlen wir euch die Waden-Königsübungen Wadenheben und Strecksprünge. Zudem wird der Unterbau der Beine allein schon beim einfachen Barfußlaufen gut trainiert.

  • Wadenheben (auch Wadenstrecken genannt)

Beim Wadenheben stellt man sich auf eine Treppenstufe oder vergleichbare Erhöhung, wobei nur die Zehen und Fußballen Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Fußteil hat bereits in der Ausgangsposition keinen festen Bodenkontakt. Die Ferse wird langsam abgesenkt, bis eine Spannung in den Waden verspürt wird. Danach wird allein durch die Kraft der Waden das Körpergewicht nach oben gedrückt, bis man auf den Zehenspitzen steht. Das Fußgelenk kann dabei komplett durchgestreckt werden. Der höchste Zehenstand wird für einen Moment gehalten und danach wird der Körper abgesenkt und der Bewegungsablauf wiederholt. Insgesamt 3 Sätze und pro Durchgang sollten 8 bis 10 Wiederholungen gemacht werden.

Das praktische beim Wadenheben ist, dass man diese Übung nahezu überall machen kann. Im Fitnessstudio stehen hierfür spezielle Geräte zur Verfügung, an denen man Wadenheben mit Zusatzgewicht im Stehen oder Sitzen machen. Oder man nimmt sich ein Stepboard und greift auf eine Langhantel als Zusatzgewicht zurück, die man auf den Nacken legt. Doch selbst beim Zähneputzen, Duschen oder beim Warten auf den Bus kann man immer wieder in den Zehenstand gehen – egal ob Stufe oder nicht – und so die Waden einfach und schnell zwischendurch trainieren.

  • Strecksprünge

Diese Übung dürfte jeder noch aus dem Sportunterricht kennen. Zur Auffrischung: Schulterbreiter Stand, in die Hocke gehen, die Arme nach hinten zum Schwungholen führen und dann explosiv mit voller Kraft vertikal nach oben springen. Die Arme sollten dabei gestreckt bis über den Kopf gezogen werden. Wenn die Wadenmuskeln gezielt angesprochen werden sollen, muss man beim Apsprung darauf achten, dass die Fußgelenke bewusst durchgestreckt werden. Bei der Landung nicht zu stark federn und am besten gleich den nächsten Strecksprung folgen lassen. Auch hier stehen 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf dem Programm.

Der hohe Nutzen für die Wadenmuskulatur bei Strecksprüngen liegt darin, dass es bei der kurzen Bodenkontaktzeit zu mehreren Muskelkontraktionen binnen kurzer Zeit kommt. Als Alternative bietet sich das Seilspringen an.

  • Barfußlaufen

Barfußlaufen ist nicht nur ein reiner Wohlgenuss für die Füße, sondern darüber hinaus auch die schonendste Variante des Wadentrainings. Denn die Wadenmuskeln und Achillessehne fangen die Druckbelastung auf, die durch das Aufsetzen des Ballens und Fußaußenrands entstehen. Hört sich harmlos und wenig spektakulär an, doch da wir nur sehr selten Barfuß laufen und ansonsten die Schuhe einen Großteil dieser Belastung abfangen, stellt das Barfußlaufen ein effektives und schonendes Training dar.

Bei der „Mens Health“ findet ihr weitere Tipps und Anregungen für das Wadentraining.


2 Responses to Wadentraining: Die besten Übungen für stahlharte Unterschenkel

  1. Mark 23. November 2012 at 21:29 #

    Hallo Robert,

    Du bringst die Sache wirklich auf den Punkt! Die Waden sollten fester Bestandteil jedes Beintrainings sein.

    Und mit dem Barfußlaufen mache ich seit etwa einem Jahr exzellente Fortschritte. Wirklich empfehlenswert.

    Danke für den interessanten Artikel.

    Sportliche Grüße,
    Mark

  2. Jens 2. Mai 2013 at 11:02 #

    Hallo,

    danke für deinen Beitrag, ich kann Barfußlaufen auch nur empfehlen, habe das letzten Sommer gemacht, wurde mir zudem von meiner Arztin empfohlen um wegen meiner Arthrose zusätzliche Muskeln rund ums Knie aufzubauen.

    Und sind wir mal ehrlich, welche Frau steht nicht auf schöne Wandenmuskeln.

    Gruß

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