Waschbrettbauch: Die besten Sixpack Übungen

Ein definiertes Sixpack ist nicht nur der Inbegriff von körperlicher Fitness, sondern natürlich auch ein Blickfang in der nächsten Badesaison. Doch der Weg bis zum Waschbrettbauch ist lang und hart, wobei natürlich kein Weg am entsprechenden Bauchmuskeltraining vorbeiführt. Das Angebot an Bauchübungen ist sehr groß, doch welche sind die besten Sixpack Übungen?

Im folgenden werden wir euch ein paar effektive Sixpack Übungen kurz vorstellen und zudem noch wichtige Tipps für das Bauchmuskeltraining geben. Denn leider schleichen sich hierbei immer wieder Fehler ein. Doch dazu später mehr.

Sixpack Übungen: Anheben der Beine

Das Beinheben gehört nicht wirklich zu den beliebtesten Bauchübungen, doch dafür ist sie umso effektiver. Hierbei stützt man sich mit den Ellbogen in einem entsprechenden Fitnessgerät, während die Beine frei in der Luft hängen. Die Beine werden eventuell angewinkelt oder gestreckt gesenkt und angehoben. Die Bauchmuskeln befinden sich unter voller Spannung und dank des progressiven Widerstandes erfolgt ein sehr guter Wachstumsreiz.

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey

Sixpack Übungen: Crunches

Crunches sind eine klassische Übung, die eigentlich bei keinem Waschbrettbauch-Training fehlen sollte. Doch obwohl weit verbreitet und sehr beliebt, werden Crunches immer wieder falsch ausgeführt. Dabei ist die richtige Technik nicht schwer. In der Ausgangsposition befindet man sich in Rückenlage und die Hände befinden sich an der Seite des Kopfes oder verschränkt vor der Brust – auf keinen Fall hinter dem Kopf, wie früher oftmals propagiert. Rücken und Po sollten möglichst flach auf dem Boden aufliegen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Bei der Durchführung ist auf ein ganz langsames Tempo zu achten, wobei man am höchsten Punkt die Spannung für 1 bis 2 Sekunden aufrecht halten sollte. Anschließend wird der Oberkörper langsam, kontrolliert und unter voller Spannung abgesenkt. Das langsame Ausführungstempo – 6 bis 8 Sekunden pro Crunch-Wiederholung – ist enorm effektiv und anstrengend. Viel mehr als 12 bis 20 „Wiederholungen sind pro Satz kaum möglich, was aber vollkommen ausreicht und besser ist, als wenn man im Schnelldurchgang dutzendweise Crunches herutnerspult.

Sixpack Übungen: Diagonale Situps – Käfer


Um vermehrt die seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen, sind diagonale Situps zu empfehlen. Hierbei befindet man sich wieder in Rückenlage mit angewinkelten Beinen und die Fingerspitzen berühren die Schläfen. Bei der Durchführung werden die gegenüberliegenden Ellbogen und Knie zusammengeführt: rechter Ellbogen zum linken Knie, linker Ellbogen zum rechten Knie. Die Übung wird auch als „Käfer“ bezeichnet und ist ebenfalls eine sehr effektive Variante für das Sixpack-Training.

Sixpack Übungen: Rad fahren

Hiermit ist nicht der Drahtesel gemeint, sondern eine Bauchübung. In der Ausgangslage liegt man auf dem Rücken, wobei die angewinkelten Beine eine typische Trittbewegung imitieren. Wichtig ist, dass man nicht ins Hohlkreuz. Statt in der Luft zu treten, können die Beine auch abwechselnd Richtung Brust gezogen werden. Mit dem „Rad fahren“ erreicht man eine besonders hohe Muskelaktivität.

Generell genießen alle Bauchübungen mit Beineinsatz einen sehr guten Ruf, um ein Sixpack zu erreichen. Nicht umsonst sind drei der empfohlenen Bauchübungen mit Beineinsatz. Doch da man sein Sixpack Training immer abwechslungsreich gestalten sollten, kann man durchaus verschiedenen Übungen einbringen, wobei die 4 genannten Übungen sehr effektiv sind.

Wichtige Tipps zum Bauchmuskeltraining

Abschließend noch ein paar kurze Tipps für das Bauchmuskeltraining.

  • Bauchmuskeln nicht täglich trainieren; optimaler Muskelaufbau wird gehemmt und die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration
  • Bauchtraining mit effektiven Sixpack Übungen dauert nicht länger als 10 Minuten
  • Bauchtraining mit wenig Wiederholungen pro Satz trainieren – ca. 12 Wiederholungen
  • Übungen beim Sixpack Workout immer langsam und kontrolliert absolvieren
  • Um muskuläre Dysbalancen zu verhindern, auch den (unteren) Rücken trainineren

Falls ihr noch gute Bauchübungen für das Waschbrettbauch kennt oder allgemeine Tipps zum Bauch-Workout mitteilen wollt, bitte die Kommentar-Funktion benutzen.


3 Responses to Waschbrettbauch: Die besten Sixpack Übungen

  1. Bloggi 8. März 2012 at 14:52 #

    Sehr spannender Artikel.

    Ich finde die Übungen für daheim vor allem sehr hilfreich. Da kann man auch mal schnell Morgens oder nach der Arbeit was machen.

    Radfahren tue ich zum Glück genug 🙂

  2. phil 8. März 2012 at 19:54 #

    Ich finde alle Übungen, die unter den Punkt körperstabilisierende Übungen fallen auch gut für die Bauchmuskulatur.

    Z.B: http://www.bbcoach.de/images/ksue.gif

  3. Tobias 13. März 2012 at 11:00 #

    Gute Auflistung der wichtigsten Sixpack Übungen. Eine weiter Bauchmuskelübung für die unteren Bauchmuskeln wäre z.B. Hüftheben. Eine meiner Lieblings-Sixpack-Übungen nebem dem klassischen Crunch 🙂

Schreibe einen Kommentar