Yoga Übungen für Anfänger – Teil 1

Die Vielfalt an Yoga Übungen ist fast so groß wie die unterschiedlichen Formen und Zielrichtungen der jahrhundertealten Entspannungslehre. Ob Yoga für Schwangere, als Rückenschule oder als Stresskiller. Doch als blutige Anfänger will man zuerst einmal die leichteren Übungen kennen lernen und in Erfahrung bringen, ob einem Yoga überhaupt liegt. Im Folgenden findet ihr ein paar Beispiele der besten Yoga Übungen für Anfänger.

Bei allen Yoga Varianten mit unterschiedlichen Schwerpunkten spielen die Asanas (Körperübungen), Pranayama (Atemtechniken) und Entspannungsübungen eine große Rolle.

Um mit Yoga auf Tuchfühlung zu gehen, sollte man erst ein paar Anfänger Übungen absolvieren.

  • Tadasana – Der Berg

Diese Yoga Übung für Anfänger entlastet die Wirbelsäule, Hüftgelenke und den unteren Rücken. Zugleich wirkt Tadasana beruhigend auf den Geist. Und so wird’s gemacht:

Die Ausgangsstellung von Tadasana steht man aufrecht. Füße und Beine sind geschlossen und die Arme liegen dicht am Körper am, wobei die geöffneten Handflächen sanft am Oberschenkel anliegen. Die Schultern werden entspannt und sinken nach unten. Bei geschlossenen Augen ein- und ausatmen, bis man vollkommen entspannt ist.

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey

  • Dandasana – Der Stock

Dandasana ist eine Yoga Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sowie der vorder Bein- und Hüftmuskulatur und zum Dehnen der Oberschenkelrückseite. Und so wird’s gemacht:

Man sitzt aufrecht mit gestrecktem Rücken und Beinen. Die Arme sind eng, parallel am Körper. Die Handflächen sind flach am Boden, die Finger geschlossen und zeigen Richtung Füße. Die Schultern hängen ganz locker runter. Darauf achten, dass beide Körperhälften absolut synchron sind. Mit dem Ausatmen werden die Beine nacheinander gebeugt, zurückgelegt und man entspannt anschließend in der Rückenlage. Insgesamt drei Wiederholungen machen, wobei pro Wiederholung die Dandasana-Position 20 bis 30 Sekunden gehalten wird. Bei der Übung die Konzentration auf den unteren Rücken richten.

  • Bhadrasana – Die sanfte Stellung

Diese Yoga Übung wird im Sitzen absolviert. Die Knie werden zur Seite abgelegt und die Fersen so nah wie möglich an das Schambein herangezogen. Die Fußsohlen berühren sich und die Füße werden von den gefalteten Händen umfasst. Der Rücken ist gerade und der Kopf aufrecht. In dieser Stellung verharrt man für 30 bis 40 Sekunden – ohne zu wippen – und atmet konzentriert ein und aus. Zwischen den einzelnen Wiederholungen begibt man sich zur Entspannung in Rückenlage.

Durch die Übung Bhadrasana erhält der ganze Körper Festigkeit. Zudem lindert die Übung Prostataleiden und Menstruationsbeschwerden und beugt zugleich Leistenbrüche vor.

  • Nouka Asana – Das Boot

Die Nouka Asana ist eine ideale Yoga Übung, um die Muskeln im Nacken und Schulter zu trainieren. Zugleich hilft sie gegen Rückenschmerzen. Und so wird’s gemacht.

Man legt sich auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt und geschlossen, der Russrücken liegt am Boden. Die Arme werden über den Kopf nach vorne gestreckt, wobei die Handflächen aneinander gelegt und die Daumen verhakt werden. Der Kopf bleibt ruhig zwischen den Oberarmen.

Beim Einatmen werden die Beine und Arme so hoch wie möglich angehoben. Diese Position für 20 bis 30 Sekunden halten; normal weiteratmen und Konzentration auf den Rücken richten. Der Körper ist gestreckt und soll einem Bootskiel gleichen, der durch das Wasser gleitet. Beim bewussten Ausatmen werden Beine und Arme abgelegt und man entspannt in der Bauchlage. Hierfür die Arme, mit Handflächen nach oben, wieder neben den Körper legen und den Kopf zur Seite drehen.

  • Ardha Salabhasana – Die halbe Heuschrecke

In der Ausgangsstellung legt man sich auf den Bauch. Die Arme liegen dicht neben dem Körper, die Handflächen sind geschlossen, Handrücken zeigt nach oben. Die Stirn liegt am Boden. Beim Einatmen wird ein Bein mit gestreckten Zehen angehoben, wobei die Hüfte am Boden bleibt. Diese Position wird für 10 bis 15 Sekunden gehalten; ruhig weiteratmen. Beim bewussten Ausatmen wird das Bein auf den Boden abgelegt. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Anschließend werden beide Beine mit dem Einatmen so hoch wie möglich angehoben; Konzentration liegt auf dem unteren Rücken. Die Übung Ardha Salabhasana hilft gegen alle Schmerzen im Hüftbereich, Rheuma und Arthritis und stärkt zugleich den unteren Rücken.


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