Yoga lernen im Internet: kostenlose Übungen & Videos für Anfänger

Yoga sorgt für mehr Beweglichkeit, entspannt und hilft beim Stressabbau. Leider kann sich nicht jeder den Gang ins Fitnessstudio oder gar einen Privatyogalehrer leisten. So manch einer möchte sich auch nicht in der Gruppe aufgrund der aktuellen Ungelenkigkeit blamieren. Einen möglichen Yoga-Einstieg bietet daher das Internet. Inzwischen gibt es zahlreiche Möglichkeiten via Youtube-Videos, Online-Yoga-Studios und anderen kostenlosen Quellen Yoga zu erlernen.

Hinweis: Risiken beim Yoga selber lernen

In vielen Videos werden die Yoga Übungen gut erklärt. Dennoch gilt: Das eigenständige Durchführen von Yogaübungen, ohne dass sie von einem ausgebildeten Lehrer überwacht werden, bringt gewisse Gesundheitsrisiken mit sich. Insbesondere wenn der Yogaschüler noch nie zuvor eine professionelle Unterrichtsstunde besucht hat. Beim Yoga werden verschiedene Muskeln und Sehnen gezielt gedehnt und gestärkt. Falsche Haltungen während der Übungen können zu Verletzungen und Gesundheitsschäden führen.

Dennoch gibt es gute Möglichkeiten, sich online & kostenlos mit Yoga zu beschäftigen. Ich habe eine ganze Reihe passender Anfänger- und Fortgeschrittenen Videos entdeckt, die ich euch im folgenden kurz vorstellen möchte:

1. Yoga Anfänger Kurs in 10 Wochen von „yoga vidya“:


Der kostenlose Einsteigerkurs von Yoga Vidja ist in insgesamt 10 Kursstunden aufgeteilt, in denen verschiedene Schwierigkeitsgrade und verschiedene Arten von Yoga erklärt werden. Jede Kursstunde besteht aus insgesamt drei Videos. Zunächst beginnt die Stunde mit einem kurzen Theorieteil, in welchem der Yogalehrer die Übungen genau erklärt und auf eventuelle Probleme und Gesundheitsrisiken eingeht. Im Anschluss folgt ein langes Praxisvideo mit einer Dauer von 50-60 Minuten. Wer wenig Zeit für die Übungen hat, kann sich auch die gekürzte Version des Videos anschauen (10-20 Minuten). Die Aufteilung in verschiedene, aufeinander aufbauende Kursstunden macht es möglich, langsam Schritt für Schritt Yoga zu lernen. Der Kurs wird als Ergänzung zu einem Besuch bei einem Studio bzw. Lehrer empfohlen.

2. Yogamour: Zahlreiche Videos für verschiedene Niveaustufen


Beinahe 60 kostenlose Yoga-Übungsvideos finden Yogaliebhaber auf der Website Yogamour. Zu finden sind unter anderem Videos zu Meditation, einzelne und kombinierte Asanas, Vinyasa Yoga und viele weitere Themen. Die Videos haben ein durchschnittliche Länge zwischen 15-20 Minuten und eignen sich gut für die kleine Yogapause zwischendurch. Positiv hervorzuheben bei Yogamour sind auch die Hinweise auf Gesundheitstipps, die man berücksichtigen sollte. Alle Videos sind in drei Kategorien eingeteilt: einfach, mittel und schwer.

3. Yogabasics: Videos für Anfänger

Yogabasics Video
Bei Yogabasics.de findet man 26 verschiedene Videos, in denen unterschiedliche Asanas erklärt werden. Diese Videos eignen hauptsächlich für Anfänger. Auf dieser Homepage gibt es ein kostenloses eBook zum downloaden, wenn man seine Emailadresse freigibt.

4. Youtube Channel: HappyAndFit Yoga


Sehr viele kostenlose Videos lassen sich bei der Videoplattform Youtube finden. Das problematische hierbei ist, dass diese Videos oft nicht miteinander in Zusammenhang stehen. Man kann zwar in verschiedensten Schwierigkeitsgrade und in sehr viele unterschiedliche Yogaarten Einblicke gewinnen, aber zum richtigen Erlernen von Yoga sind Einzelvideos eher weniger geeignet. Interessanter sind Youtube-Channel wie z.B. „HappyAndFitYoga„, da dort viele Videos sind, die auch zusammenhängen und in verschiedene Kategorien eingeteilt sind. Diese Kategorien sind einerseits Einstufung in Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene und andererseits für gewisse Körperpartien oder Funktionen wie Fatburning.

5. Kostenlose Yoga Übungen bei Fitkurs


Bei Fitkurs.de findet man zwischen verschiedenen anderen Fitnesskursen (Bauch-Beine-Po, Rückengymnastik etc…) auch einige kostenlose Yogavideos. Die Videos sind allerdings nicht aufeinander aufgebaut und dadurch für den Yoga-Einstieg eher ungeeignet.

6. Professionelle Online Yoga Studios (kostenpflichtig)

Neben den Möglichkeiten, sich kostenlos im Internet Videos anzusehen, gibt es auch professionelle Yoga Studios, mit denen sich Yoga erlernen lässt. Ein Beispiel hier wäre http://www.yogaeasy.de. Die Preise befinden sich in einem Bereich zwischen 10 Euro bis 16 Euro monatlich. Die Homepage ist sehr übersichtlich und sehr gut für Anfänger geeignet. Yoga-Gutschein: 1 Monat kostenlos Yoga lernen mit Yogaeasy.de

Neben diesem Studio gibt es noch einige englischsprachige Studios. Hierbei sollte noch angeführt werden, dass wirklich gute Englischkenntnisse erforderlich sind, da sonst die Gefahr der falschen Ausführung der Übungen sehr hoch ist. Beispiele für solche Studios sind http://www.myyogaonline.com (9,95 monatlich oder 89,95 jährlich), http://www.yogavibes.com/ (15 kostenlose Testtage, 20 Dollar monatlich oder 200 Dollar jährlich) und http://www.yogaglo.com/ (15 kostenlose Testtage, 18 Dollar monatlich, Kurse sind aufgeteilt in verschiedene Schwierigkeitsgrade, Arten von Yoga). Bei fast allen Online Studios sind die Preise im Vergleich zum den klassischen Yoga Kursen eines Studios oder eines Privatlehrers um einiges niedriger und daher sicherlich eine Überlegung wert.

Im Großen und Ganzen weitet ich die Yogagemeinde im Internet stark aus. Es gibt immer mehr Videos, wobei manchmal schwer zu erkennen ist, ob diese Videos auch von professionell ausgebildeten Lehrern gemacht wurden. Um Gesundheitsrisiken vorzubeugen, ist es ratsam, zumindest einen Einführungskurs oder ein zwei Yogastunden bei einem Lehrer in einem Studio oder privat zu machen. Im Anschluss lässt sich gut im Internet trainieren. Das Internet ist auch eine gute Alternative zu den klassischen Yoga-DVDs und bietet sehr viel mehr Auswahl.

Yoga im Internet – absolut empfehlenswert, solange man die Videos auch mit einem leicht kritischen Auge betrachtet. Viel Spaß mit Ausprobieren!

Zwiebelprinzip: die richtige Kleidung zum Wandern / Outdoorsport

Die richtige Kleidung spielt beim Wandern eine wichtige Rolle. Erfahrene Outdoor-Sportler setzen schon seit Jahren auf das sogenannte Zwiebelprinzip, die Kombination verschiedenster Kleidungsschichten. Das Schichtenprinzip soll Feuchtigkeit ableiten, die Kleidung trocken halten und den Körper gleichzeitig vor Kälte und Nässe schützen. Der folgende Artikel soll genau darüber informieren, wie das Zwiebelprinzip funktioniert und wie man sich am besten kleidet, wenn man sich im Sommer, Herbst oder Winter im Freien sportlich betätigt:

Wie funktioniert das Zwiebelprinzip?

Das klassische Zwiebelprinzip funktioniert eigentlich relativ simpel: Eine Kleidungsschicht überlagert die nächste – dem jeweiligen Klima und Wetter angepasst. Statt auf wenige dicke Kleidungsteile zu setzen, sollte man eher mehrere dünne Schichten einsetzen. Durch die Kombination mehrerer dünner Bekleidungsteile lässt sich am besten die optimale Wärmeleistung erreichen.

Trockene Kleidung ist angenehmer zu tragen ist. Beim Schwitzen entsteht Feuchtigkeit/Schweiß, diese muss von der Haut nach außen durch die verschiedenen Kleidungsschichten abgeleitet werden. Gleichzeitig muss der Körper vor Wind, Regen und Kälte geschützt werden.

Je nach aktueller Wetterlage kann man dabei eine oder mehrere Schichten an- und wieder ablegen. Man sollte aber flexibel auf Wetteränderungen reagieren können. Auch gutes Wetter kann im Gebirge sehr schnell umschlagen. Eine zusätzliche Wärmeschicht sollte daher auch bei gutem Wetter eingepackt werden. Gleiches gilt für Laufpausen, bei denen das Auskühlen des Körpers durch eine zusätzliche Kleidungsschicht verhindert werden muss.

Das Zwiebelprinzip ist im Grunde für alle Wetterlagen, Jahreszeiten und Sportaktivitäten (z.B. Wandern, Laufen, Radfahren oder Skifahren) anwendbar. Im Folgenden die einzelnen Schichten im Detail:

1. Unterwäsche

Funktionsunterwäsche - die erste lage beim Zwiebelprinzip © Bergzeit.deDie innerste, erste Schicht ist natürlich immer die Unterwäsche. Aufgabe der Unterwäsche ist es den Körper trocken zu halten und den Schweiß nach außen abzuleiten. Auch dann, wenn es kalt ist, entsteht bei Bewegung Feuchtigkeit. Je mehr man sich bewegt, desto mehr Feuchtigkeit, also Schweiß, absorbiert der Körper.

Hier greift man zu Funktionswäsche, welche die Feuchtigkeit von innen – also von der Haut – nach außen zur Umgebung hin abtransportieren und abhängig von der Bekleidung und Temperatur verdunsten lassen kann.

Optimal ist Funktionswäsche (z.B. Hemd, Unterhose) aus Kunstfasern wie Polyester/Polyamid. Im Gegensatz zur Baumwollunterwäsche saugt sich diese kaum mit Schweiß / Wasser voll.

Wert legen sollte man auch auf eine gute Passform, denn ein sehr weites Funktionshemd bringt natürlich nichts, wenn sich darunter die warme Luft am Körper stauen kann. Besser ist es, wenn das Funktionsshirt eng am Körper anliegt und sich quasi, wie eine zweite Haut anfühlt. Hiermit wird in der Regel der beste Klimaeffekt erzielt.

Im Sommer und bei hohen Temperaturen wird häufig nur diese unterste Schicht getragen (z.B. ein Funktionshemd). Bei den Funktionsshirts sollte man dann darauf achten, dass diese UV-Schutz bieten.

Schwitzt man sehr wenig, bzw. bei eher kälteren Temperaturen, ist auch Unterwäsche aus Mischgewebe (Synthetik/Merinowolle) in Ordnung.

Mögliche Fehler: Bereits bei der Unterwäsche kann man viel falsch machen. Damen tragen häufig leichte Tops mit Spaghettiträgern unter der Kleidung. Allerdings ist dies alles andere als förderlich für ein funktionierendes Zwiebelprinzip.

2. Isolierschicht

Fleecejacke - zweite Lage beim Zwiebelprinzip © Bergzeit.deDie zweite Lage ist die sogenannte Isolierschicht, welche dafür sorgt, dass die Wärme nicht verloren geht, man aber dennoch nicht schwitzt.

Je nach Aktivität und Wetterlage kommen als Isolierschutz (Fleece)-Pullover, Westen oder Softshell-Jacken zum Einsatz. Der Isolierschutz kann sich auch aus mehreren Schichten zusammensetzen, wie zum Beispiel aus zwei dünnen Fleecepullovern oder einem dünnen Fleece gefolgt von einer Softshell-Jacke.

Bei der Materialauswahl sollte ebenso auf Funktionsmaterialien geachtet werden. Ein Baumwoll-Pullover ist beispielsweise ungeeignet, da sich dieser mit Feuchtigkeit vollsaugt. Nach einiger Zeit schleppt man dann ein entsprechend höheres Gewicht mit sich rum.

Eine große Auswahl an geeigneten Fleece-Pullovern, Westen oder Jacken findet man in Fachgeschäften oder bei Online-Shops wie bergzeit.de.

3. Wetterschutz

Funktionsjacke nach dem Zwiebelprinzip © Bergzeit.deDie dritte und somit äußerste Lage ist der Wetterschutz und muss je nach Aktivität und Wetterlage Schnee, Wasser, Wind und Notfalls auch Hagel von außen abzuhalten. Hier kommen Funktionsjacken zum Einsatz.

Der Wetterschutz sollte in Abhängigkeit von den geplanten Aktivitäten (z.B. Alltag / Trekking / Bergtour) ausgewählt werden und muss neben Wasser abweisenden Eigenschaften ggf. auch reißfest und robust sein. Für anspruchsvolle Outdoor-Touren ist beispielsweise eine robuste Hardshell-Jacke als oberste Schicht empfehlenswert.

Noch bis vor einigen Jahren waren solche Funktionsjacken meist sehr schwer und daher nicht wirklich praktisch – heute jedoch gibt es Wasser abweisende Funktionsjacken aus atmungsaktiven High-Tech-Materialien, die weniger als 300 Gramm wiegen und damit ein idealer Begleiter für den Alltag und die Freizeit sind.

Fazit

Es klingt komplizierter, als es ist – wenn man erst einmal „den Dreh raus“ hat, ist das Zwiebelsystem eine recht simple Angelegenheit und gut im Alltag bzw. in der Freizeit umsetzbar. Dennoch gibt es einige Tücken, die drohen, weswegen die Materialauswahl wie oben bereits erläutert sehr wichtig ist, damit man sich in jeder Jahreszeit wirklich rundum wohlfühlt.

Bokwa – Neuer Fitnesstrend als Nachfolger von Zumba?

Bokwa ist ein neuer Fitnesstrend aus den Vereinigten Staaten. Besonderheit des neuen Workouts ist: es werden Buchstaben und Zahlen getanzt. Die Bokwa Choregraphien sind daher sehr einfach zu erlernen (If you can move and you can spell, you can Bokwa!). In den USA ist Bokwa bereits ein riesen Trend, seit knapp einem Jahr findet der Trendsport aber auch international immer mehr Verbreitung. Nach den USA eroberte Bokwa u.a. England und Holland, mittlerweile gibt es auch in vielen deutschen Städten Kurse unter der Leitung von zertifizierten Bokwa-Trainern. Grund genug, sich den neuen Tanztrend einmal genauer anzuschauen:

Bokwa Fitness cc Flickr / StefaniJ Fyfe
Bokwa Fitness cc Flickr / StefaniJ Fyfe

Was bedeutet eigentlich Bokwa?

Bokwa wurde von dem erfahrenen Fitness Instructor Paul Mavi in Los Angeles entwickelt. Der Name der Sportart spielt auf die Begriffe „Boxen“ und „Kwaito“ an. Während Boxen keiner weiteren Erklärung bedarf, bezeichnet Kwaito einen Musikstil, der zu Beginn der 1990er Jahre im südafrikanischen Soweto entstand und als eine Mischung aus südafrikanischem Jazz, Pop, House und Rap beschrieben wird.

Bokwa-Schritte: Buchstaben und Zahlen

Der Zeichenfundus für die Bokwa-Schritte besteht aus Buchstaben und Zahlen, die, je nach Komplexität ihrer Choreografie, sechs verschiedenen Stufen zugeordnet werden. Der vom Instructor per Handzeichen vorgegebene Buchstabe wird von den Trainierenden einfach als Abbild im Raum direkt umgesetzt (Tanze ein L). Dabei ist die Grundchoreografie der Zeichen zwar vorgegeben, der einzelne Tänzer kann jedoch seine Bewegungsintensität frei gestalten und diese so an sein individuelles Fitnesslevel anpassen. Im Wesentlichen bestehen die Bokwa-Elemente aus Geh- und Laufschritten, Sprüngen und Kicks in verschiedene Richtungen, die u. a. mit Boxbewegungen der Arme ergänzt werden.

Die Bokwa Choregraphien sind sehr leicht zu erlernen, was Bokwa insbesondere für Fitness-Einsteiger und alle Altergruppen so attraktiv macht. Im Folgenden ein paar Beispiele für Tanzschritte:

Beispiele der Grundformen (rechts = rechter Fuß, links = linker Fuß)

  • Zeichen: 1

1: Schritt vor mit rechts, 2: Schritt vor mit links, 3: Kick vor mit rechts, 4: Schritt rück mit rechts, 5: Schritt rück mit links, 6: rechts neben links setzen, 7: federn oder hüpfen am Platz, 8: federn oder hüpfen am Platz (ansetzen zur nächsten Schrittfolge) (7 + 8 werden „bounce bounce“ genannt).

  • Zeichen: L

Es wird aus den Schritten von Zeichen 1 und anschließenden Bewegungen zur Seite zusammengesetzt.

  • Zeichen: C

1: Schritt mit links nach links, 2: rechts neben links setzen, 3: Schritt nach vorne, 4: den hinteren Fuß neben den vorderen stellen, 5: Schritt mit rechts nach rechts, 6: links neben rechts setzen, 7: „bounce“, 8: „bounce“ (7 + 8 siehe Zeichen 1; und ansetzen zur nächsten Schrittfolge).

Intensives Fitnesstraining: Bis zu 1200 Kalorien pro Stunde?

Bokwa ist aber nicht nur ein Buchstabentanz, trainiert wird auch die Ausdauer, Koordination und das Rhythmusgefühl. In manchen Kursen werden relativ viele Sprungelemente ausgeführt, weshalb es für die Teilnehmer wichtig ist, sich mit geeigneten Schuhen auszustatten. Naheliegend ist auch bequeme Bekleidung, die beim Tanzen nicht einengt und alle Bewegungen mitmacht. Kalorien werden mit der Sportart allemal verbrannt, bis zu 1200 sollen es pro Stunde laut Anbieter sein (Realistischer sind aber eher 500-600 Kalorien pro Stunde).

Bokwa vs. Zumba: Die wichtigsten Unterschiede

Bokwa wird nicht selten mit der Tanzsportart „Zumba“ verglichen und häufiger sogar als Nachfolger von Zumba bezeichnet. Die Gemeinsamkeiten sind offensichtlich: Unter der Leitung eines Instructors übernimmt eine Gruppe von Trainierenden vorgegebene Bewegungsmuster im Takt von rhythmischen Musikstücken mit schnellem Beat, um auf unterhaltsame Weise die Fitness zu fördern. Unterschiedlich sind die Rhythmen der verwendeten Musik und die Stilistik der Bewegungen. Für Zumba typisch ist der lateinamerikanische Musik-Mix aus Salsa, Reggaeton, oder Merengue sowie die lateinamerikanischen Hüftbewegungen. Diese sind beim Bokwa nur bei einigen Elementen zu finden. Musikalisch begleitet wird Bokwa von schneller House, Chart und afrikanischer Musik mit mindestens 140 Beats pro Minute. Bokwa ist genauso effektiv wie Zumba, doch enthält Bokwa weniger komplizierte Choreografien. Die Tanzschritte können daher schneller erlernt werden. Gerade für Fitness Anfänger ist daher Bokwa zu empfehlen.

Die besten Fitnessgeräte für den Urlaub

Du möchtest auch im Urlaub nicht aufs Fitnesstraining verzichten? Doch was, wenn das hoteleigene Fitnessstudio die Katalogversprechen nicht erfüllen kann und nur veraltete, angerostete oder schlicht defekte Geräte vorhanden sind? Wer auf Nummer sicher gehen möchte, bringt daher sein eigenes Equipment mit in den Urlaub. Doch welches Gerät ist eigentlich das Richtige für den Urlaub? Gerade bei Flugreisen ist die Gepäckgrenze von 20 kg schnell erreicht und die beliebten Kurzhanteln oder Kettlebells eher ungeeignet. Daher zeigen wir euch, welche Fitnessgeräte fürs Training unterwegs besonders gut geeignet sind:

 

Sling Trainer

Ein flexibles Ganzkörper-Workout im Urlaub ermöglicht der Sling Trainer. Mit dem kleinen und platzsparenden Schlaufen-Seilsystem kannst du im Grunde überall trainieren. Voraussetzung ist lediglich eine stabile Befestigung, z.B. ein Türrahmen im Hotelzimmer, ein stabiler Ast oder in südlichen Gefilden auch mal eine Palme. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht, neben Krafttraining ist das System auch gut geeignet die typischen Problembereiche wie Bauch, Beine, Po oder Rücken zu trainieren. Beim Sling Training werden nicht nur einzelne Muskeln angesprochen, sondern typisch fürs funktionelle Training, ganze Muskelketten beansprucht. Ein Sling-Trainings-Set gibt’s im Handel ab 99 Euro, wiegt weniger als ein Kilo und lässt sich gut zusammenpacken – also perfekt für die nächste Reise.

Yogamatte

Sonne, Strand und gesunde Meerluft – das sind beste Voraussetzungen für ein Yoga Workout. Wer den Tag mit einer entspannten/schweißtreibenden Yogastunde am Strand beginnen möchte, sollte eine Yogamatte mit in den Urlaub nehmen. Speziell für Urlaubszwecke bietet der Handel übrigens sehr leichte und dünne Yogamatten an. Das Gewicht liegt bei nur 750 g und man kann die Matte falten statt rollen – das spart zusätzlich Platz im Koffer.

Theraband

Das überall einsetzbare Theraband ist ebenfalls ein guter Reisebegleiter. Mit den widerstandsfähigen Gummibändern lassen sich die wichtigsten Muskelgruppen besonders sanft trainieren. Gerade für Fitness-Einsteiger sind die Übungen leicht zu erlernen. Das praktische Übungsband ist auch in der Anschaffung sehr günstig und bereits ab 10 EUR im Fachhandel erhältlich. Zusammengefaltet passt das 9g schwere Trainingsgerät selbst in den kleinsten Koffer bzw. die Handtasche.

Ganz ohne Geräte

Fitnesstraining ist auch ganz ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Liegestütze oder Situps kannst du auch im Hotelzimmer oder am Strand durchführen, viel Platz benötigt du dafür nicht. Wer hierfür Übungen und Trainingsanleitungen sucht, dem kann ich das Buch “Fit ohne Geräte” von Mark Lauren (Sportausbilder bei der US Army) empfehlen.

Liegestütze am Strand cc Abby flat-coat / Flickr
Liegestütze am Strand cc Abby flat-coat / Flickr

Ultimate Sandbag

Du hast einen Urlaub am Meer mit traumhaftem Sandstrand gebucht? Dann ist der Ultimate Sandbag möglicherweise ein geeignetes Trainingsgerät für dich! Beim Sandbag handelt es sich um eine sehr robuste Tragetasche, die mit Sand gefüllt wird und mit der du verschiedenste Übungen mit dem Schwerpunkt auf Krafttraining und Rumpfstabilität durchführen kannst. Den Sandbag gibt’s in verschiedensten Ausführungen mit einem Maximalgewicht von ca. 50 kg. Der leere Sandbag passt in jede Reisetasche und kann notfalls als eben solche genutzt werden.

Laufschuhe

Gehwege und Straßen findet man überall – daher gehören Laufschuhe unbedingt ins Reisegepäck. Wer sich am Reiseziel (noch) nicht auskennt, kann die Gegend ja mal mit einem Querfeldein-Trainingslauf erkunden.

Laufschuhe cc marrngtn (Manuel) / Flickr
Laufschuhe cc marrngtn (Manuel) / Flickr

Badesachen

Auch Schwimmen ist als Workout gut geeignet! Also pack die Badesachen ein und schwimm ein paar Runden im Hotelpool. In einer Stunde verbrennst du dabei ungefähr 400 Kalorien.

Schwimmen cc brahui90/Flickr
Schwimmen cc brahui90/Flickr

Welches Gerät würdest du in den Urlaub mitnehmen?

Auf dem Jakobsweg durch Portugal: Erfahrungen & Tipps zur Vorbereitung

Ausrüstung für den Jakobsweg
Die letzten zwei Wochen waren aus sportlicher Sicht ein wenig intensiver als sonst. Insgesamt war ich 360 km zu Fuß auf dem Jakobsweg in Portugal (und Spanien) unterwegs. Im Durchschnitt 24 km täglich, am längsten Tag waren es 40 km. Immer dabei natürlich mein 9 kg schwerer Rucksack (Schlafsack, Kleidung, Proviant und Regenschutz). Das klingt nicht gerade nach einem erholsamen Urlaub, doch mit der richtigen Vorbereitung kann eine solche Fernwanderung richtig Spaß machen. 🙂
Zu Fuß erlebt man die großartige Natur aus einer ganz anderen Perspektive, lernt interessante Menschen und Kulturen kennen und ganz nebenbei tut man auch einiges für die Fitness. Daher hier mal eine kleine Zusammenfassung:

Was ist eigentlich der Jakobsweg?

jakobswege-in-europaDer Jakobsweg ist im Grunde genommen ein Wegenetz, das durch ganz Europa führt und im spanischen Wallfahrtsort Santiago de Compostela (beim angeblichen Grab des Apostels Jakobus) endet. Man kann also auch in Deutschland auf dem Jakobsweg wandern bzw. pilgern, doch wirklich populär wird der Weg erst in Spanien. Der ein oder andere kennt Hape Kerkelings Buch „Ich bin dann mal weg“ oder hat den Film „Dein Weg“ mit Martin Sheen in der Hauptrolle gesehen. Beide handeln von der Wanderung auf dem spanischen Hauptweg Camino Frances. Dieser führt von den Pyrenäen durch Nordspanien bis nach Santiago und hat sogar eine Länge von über 800km und ist damit mehr als doppelt so lang, wie der von mir gelaufene portugiesische Weg. Wer diesen Weg laufen möchte, benötigt allerdings mindestens einen Monat Zeit, also mehr als die meisten von uns Urlaub haben. Außerdem ist der spanische Weg durch die vielen Bücher und Filme mittlerweile sehr populär geworden. Die Wanderung gleicht dort in den Sommermonaten eher einem Spaziergang auf einer belebten Einkaufsstraße – und das ist auch nicht jedermanns Sache. Aus diesen Gründen habe ich mich für die weniger bekannte Variante des portugiesischen Jakobswegs (Caminho Português) entschieden. Der Weg beginnt in Porto und führt nordwärts, zunächst entlang der Atlantikküste und später im Landesinneren durch den grünen Norden Portugals. Man läuft durch idyllische Dörfer, über historische Römerbrücken, durch Pinienwälder, Wiesen und Weinanbaugebiete bis nach Santiago de Compostela (240 km). Wer, wie ich, dann noch nicht genug vom Wandern hat, kann weitere 120 km bis zur Atlantikküste laufen (nach Finisterre / Muxia) und sich am Strand von den Strapazen der vergangenen Wochen erholen.

jakobsweg-unterwegs

Die Vorbereitung ist wichtig

Eine solche Fernwanderung stellt natürlich eine erhebliche körperliche Belastung dar. Praktisch jeder, den ich unterwegs getroffen habe, hatte mit diversen Problemen wie 1) Blasen 2) Knieproblemen 3) schmerzenden Fußsohlen oder 4) muskulären Problemen zu kämpfen. Zwar kann man sich vor einer solchen Fernwanderung nicht auf alle Eventualitäten vorbereiten, viele Probleme lassen sich mit einer guten Vorbereitung verhindern. Fehlende Blasenflaster beziehungsweise Pflaster minderer Qualität haben das Wandervergnügen in einigen Fällen erheblich einschränkt. In einem anderen Fall führte die falsche Behandlung (Aufschneiden der Blasen) sogar zu einer Infektion. Etliche Pilger hatten zudem Knieprobleme, zum Teil bedingt durch den viel zu schweren Rucksack. Da ich fast schmerzfrei unterwegs war (Nur ein paar kleine Blasen :-)), im Folgenden ein paar Vorbereitungs-Tipps:

Die richtigen Schuhe?

Den optimalen Schuh für den Jakobsweg gibt es leider nicht, zu unterschiedlich waren die einzelnen Etappen und zu wechselhaft auch das Wanderwetter. Als Erstschuh hatte ich robuste Trekkingschuhe (knöchelhoch und wasserdicht) dabei. Diese waren ideal für das unwegsame Gelände und die schlecht ausgebauten Wanderwege. Insbesondere an den fünf Regentagen waren diese unverzichtbar.

jakobsweg-schlamm

Auf der anderen Seite führte der Jakobsweg regelmäßig über lange und harte Asphaltstrecken (z.B. entlang wenig befahrener Dorfstraßen/Strandpromenade in Porto). Trekkingschuhe sind hierfür eigentlich zu schwer, ich hatte zusätzlich noch ein paar Laufschuhe mit weicher Dämpfung im Rucksack. Vor dem Jakobsweg hatte ich zwar Bedenken, da Laufschuhe die Füße nicht wirklich schützen und das Umknicken mit schwerem Rucksack nochmal deutlich riskanter ist. Zur Unterstützung der Bänder, habe ich Sportbandagen aus dem Sanitätshaus benutzt.

Strandpromenade in Porto
Strandpromenade in Porto

Laufvorbereitung / Schuhe einlaufen / Vorbeugende Fußpflege

Schlecht eingelaufene Wanderschuhe führen zu Beginn schnell zu Blasen und damit wird das Wandern wiederum zur Tortur. Extrem wichtig ist das vorherige Einlaufen der Schuhe! Auch mit dem Konditionstraining sollte man nicht erst unterwegs beginnen, ansonsten sind muskuläre Probleme vorprogrammiert. Die beiden Punkte lassen sich aber gut miteinander verbinden:

  • Einlaufen der Schuhe: Ideal sind ein paar Probewanderungen von 10-20 km Länge inkl. Rucksack. Nur so kann man feststellen, ob die Schuhe tatsächlich ideal sitzen. Außerdem kann man so besser einschätzen, welche Etappenlängen zu Beginn angemessen sind.
  • Wanderschuhe im Büro/oder zuhause tragen: Wer aus Zeitmangel keine längeren Probewanderungen schafft, sollte die Wanderschuhe zuhause oder im Büro tragen und zumindest dort ein wenig einlaufen.
  • Hirschtalgcreme: Die gute alte Hirschtalgcreme gehört bei vielen erfahrenen Wanderern zur Standardausrüstung. Diese macht die Haut strapazierfähig, geschmeidig und verhindert somit Blasen. Bereits eine Woche vor der Wanderung sollte man zur Vorbereitung die Füße täglich damit einschmieren!
  • Wandersocken: Beim Wandern sollte man spezielle Wandersocken tragen. Diese sind in der Regel speziell an den linken/rechten Fuß angepasst und an den wichtigen Stellen wie der Ferse / den Zehen zusätzlich gepolstert. Die bei den Wandersocken verwendeten Funktionsmaterialien sorgen dafür, dass die Füße trocken bleiben und sich nicht so schnell Blasen bilden. Damit Wandersocken perfekt anliegen, sollte man diese ggf. eine Nummer kleiner kaufen.
  • Socken nicht waschen (Optional): Mehrere Wochen mit ungewaschenen Socken zu laufen, ist schon aus Geruchsgründen sehr bedenklich. Hintergrund ist aber, dass gewaschene Socken die Haut entfetten und dadurch reizbar machen. Wer die Füße täglich mit Hirschtalgcreme eincremt/einfettet, kann diesen Tipp aber ignorieren. 😉

Der Rucksack

Je schwerer der Rucksack, desto größer die Belastung für Füße und Knie. Während erfahrene Bergwanderer durchaus 20kg schultern können, sind für Normaltrainierte schon 10kg deutlich zu viel.

  • Weniger ist mehr: Dass Gewicht des Rucksacks, sollte ca. 10-12% des Körpergewichts nicht überschreiten. Wer also 70kg wiegt, sollte versuchen maximal 8,5 kg mitzuschleppen. Proviant sollte man immer nur für den gleichen Tag mitschleppen und alles Nötige eben unterwegs kaufen. Hier gibt‘s meine Packliste für den Jakobsweg.
  • Verteilung: Schwere Gegenstände sollte man relativ weit oben im Bereich der Schultern / nahe beim Körper platzieren.
  • Knieprobleme: Da der schwere Rucksack insbesondere die Knie belastet, sollten empfindliche Wanderer über den Erwerb von Nordic-Walking Stöcken nachdenken. Diese entlasten die Knie um bis zu 30%. Kniebandagen aus dem Sanitätshaus können ebenfalls hilfreich sein. Zusätzlich sollte man eine halbe Tube Voltaren o.ä. von zuhause mitbringen.
  • Ultra-Light Trekking: Wer noch mehr Gewicht sparen möchte, dem empfehle ich das Buch „Trekking ultraleicht“. Mittels kreativer Ideen lernt man hier, wie das Gewicht noch weiter zu reduziert werden kann.

Der erste Wandertag

Insbesondere am ersten Wandertag überschätzen sich viele und laufen Etappen von 30-40 km Länge zum Einstieg. Während trainierte Läufer damit keine Probleme haben, ruinieren sich die unerfahrenen Wanderer damit die Füße und eine Tour des Leidens beginnt! Bei manchen ist auch bereits nach dem ersten Tag Schluss. Ich bevorzuge daher den sanften Wandereinstieg:

  • Limit in der ersten Laufwoche: Wer im Vorfeld nicht so intensiv trainiert hat, sollte die Fernwanderung mit kleineren Etappen beginnen und in der ersten Woche täglich maximal 20-25km laufen. Das hat bei mir sehr gut funktioniert und in der zweiten Woche waren auch mehrere 30-40km Etappen hintereinander kein Problem mehr.
  • Pausen beim Laufen: Regelmäßige Laufpausen sind Pflicht. Schuhe und Socken ausziehen, Einlegesohlen herausnehmen und alles zusammen für eine halbe Stunde an der frischen Luft trocknen lassen.
  • Blasenpflaster immer griffbereit: Sobald man eine Blase am Fuß spürt, sollte man diese mit Blasenpflastern abkleben. Besonders gut finde ich die Pflaster der Marke Compeed. Diese kleben extrem fest (3-4 Tage) und auch Duschen ist mit diesen kein Problem. Andere Marken fallen hier schon mal ab und verhindern so die Heilung. Dank Gel-Polster spürt man mit den Compeed-Pflastern die Blase beim Laufen kaum noch. Also einfach draufkleben und weiter geht’s.
  • Doppelte Socken: Wer viele Blasen hat, sollte es mal mit einem doppelten Paar Wandersocken probieren. Die doppelte Schicht Socken reduziert nämlich die Reibung.
  • Pausentage: Bei gesundheitlichen Problemen kann ein Pausentag Wunder wirken. Ich hatte daher im Vorfeld einen Pausentag und 14 Lauftage eingeplant, allerdings diesen nicht benötigt.

Unterwegs

Laufen, Essen, Schlafen. Die Reduktion auf das Wesentliche gefällt mir so gut beim Wandern!

  • Laufen: Mit der richtigen Vorbereitung kein Problem. 😉
  • Orientierung: Alle 50-100 Meter sollte man nach gelben Pfeilen (alternativ Jakobsmuschel) auf dem Boden, Hauswänden usw. Auschau halten. Damit wird nämlich auf dem Jakobsweg die Richtung angzeigt. Findet man mal keinen Pfeil, dann hilft häufig ein Blick in den Wanderführer. Einen Kompass benötigt man eigentlich nicht.

jakobsweg-pfeil

  • Kalorienverbrauch: In einer Stunde verbraucht der Körper beim Wandern rund 650 Kalorien. Bei einer durchschnittlichen Laufdauer von 6 Stunden entspricht dies einem täglichen Kalorienverbrauch von ca. 3900 Kalorien.
  • Essen & Trinken: Anders als bei einem Marathon gibt’s auf dem Jakobsweg keine regelmäßigen Versorgungsstände, die mit Wasser, Obst oder isotonischen Getränken ausgestattet sind. Man muss also immer die Augen offen halten. In den meisten Orten findet man mindestens eine Dorfbar die Softdrinks und kleine Snacks anbietet.
  • Proviant für unterwegs: Es empfiehlt sich daher täglich einzukaufen. Äpfel, Bananen, Müsliriegel, Nüsse oder Studentenfutter haben ein gutes Gewicht-Kalorien-Verhältnis – also ideal für die Wanderung!
  • Übernachtung: Übernachtet wird in Pilgerherbergen die ca. alle 10-20km entlang des Weges zu finden sind. Geschlafen wird im Schlafsaal (häufig Stockbetten, manchmal Matratzenlager). In den Herbergen findet man Duschen, Küche und manchmal auch eine Waschmaschine (ansonsten muss man die Kleidung von Hand waschen). Der Übernachtungspreis liegt bei günstigen 5-6 Euro. Betten werden nach dem Schema „Wer zuerst kommt, mahlt zuerst“ verteilt, d.h. man sollte im Verlauf des Tages nicht zu sehr trödeln. Meist waren die Herbergen gegen 16:00 belegt. Wer zu spät kommt, findet aber häufiger Hotels oder Pensionen in der nähreren Umgebung.
  • Pilgerausweis: Für die Übernachtung in den Herbergen benötigt man einen Pilgerausweis, welchen man vorab online bestellen kann (ebenfalls ca. 5 Euro).
  • Nachts: Wer schlafen möchte, sollte unbedingt Ohrstöpsel von zuhause mitbringen! Die nächtlichen Schnarchkonzerte waren grandios. 😉

pilgerherberge

Fazit

Schön wars! Wer dieses Jahr noch ca. zwei Wochen Urlaub hat und diesen ein wenig sportlicher verbringen möchte, dem kann ich den portugiesischen Jakobsweg unbedingt empfehlen!

Ein Foto direkt nach der Ankunft in Santiago de Compostela:  Brasilianer, Kanadier, Spanier und ein Deutscher kurz nach der Ankunft in Santiago.
Brasilianer, Kanadier, Spanier und ein Deutscher kurz nach der Ankunft in Santiago de Compostela.

Jogging Apps fürs Smartphone – mehr Spaß mit dem Smartphone!

Der Winter hat nun wirklich lang genug die Republik in seinen Klauen gehalten, doch seit einigen Wochen zeigt auch die Sonne immer häufiger ihr Gesicht. Und der Frühling ist immer noch die schönste Jahreszeit, um ganz entspannt joggen zu gehen oder sich gezielt auf den Sommer vorzubereiten. Gerade nach dem langen Winter fällt es vielen oft schwer, sich wieder richtig zu motivieren – mit der richtigen Jogging App fällt das Laufen allerdings deutlich leichter.

Mit Freunden laufen – Runtastic macht es möglich

runtasticDie Jogging App Runtastic (www.runtastic.com) ist ein äußerst beliebtes Programm, da es für alle gängigen Geräte (iPhone, Android, Windows Phone, sogar Blackberry) erhältlich ist und das interne GPS-System der Smartphones benutzt, um die Strecke auszumessen. So lassen sich die Trainingstage in Bezug auf Distanz und Durchschnittsgeschwindigkeit vergleichen, das ist vor allem dann praktisch, wenn man für einen Wettkampf trainiert oder sich mit sich selbst messen möchte. Auch auf Facebook lassen sich Ergebnisse direkt von der Jogging App aus posten – wer also viele Freunde hat, die auch mit Runtastic laufen, findet hier einen regen Wettbewerb. Runtastic bietet allerdings auch Trainingspläne für gezieltes Lauf- und Intervalltraining an. Ein Sprachcoach gibt Anweisungen zum Tempo, das ist allerdings nur mit Brustgurt wirklich sinnvoll, da die Geschwindigkeit losgelöst von der Herzfrequenz kein ideales Training zulässt.

In der Lite-Version ist die Jogging App Runtastic sogar kostenlos, die Pro-Version kostet um die 5,- Euro und beinhaltet zum Beispiel auch die Routensuche und Live Tracking. Wer noch mehr haben möchte, muss die Features allerdings zukaufen. Das ist praktisch für alle, die wissen, was sie von einer Jogging App erwarten und was sie nicht unbedingt brauchen, kann aber so manchen Nutzer auch in den Wahnsinn treiben. Denn um eine komplette App zu haben, muss man schon relativ viele Extras zukaufen. Dennoch ist Runtastic eine der besten Apps, die sich je nach Bedürfnissen individuell anpassen lässt.

Überblick mit RunKeeper Pro

runkeeperDie Jogging App RunKeeper Pro (www.runkeeper.com) ist ebenfalls in zwei verschiedenen Varianten erhältlich. Eine Basisversion ist kostenlos, vermisst Strecken und gewährt Einsicht über Google Maps, blendet aber immer wieder Werbebanner ein. Die lassen sich in der Pro-Version deaktivieren (zum Preispunkt von etwa 7,- Euro), außerdem gibt es einen in der Jogging App integrierten Musikplayer, außerdem lässt sich über die Training-Funktion gegen die Zeit laufen.

All das ist keine wirkliche Konkurrenz zu den Funktionen der vollen Version von Runtastic, allerdings kann auch RunKeeper Pro vor allem mit seiner einfachen Handhabung überzeugen. Die meisten Features der kostenfreien Version reichen besonders für Einsteiger – RunKeeper Pro bietet die Basics, die man von einer Jogging App erwartet und ist für iOS und Android erhältlich.

Laufende Konkurrenz aus Portland – Nike+ GPS

nikeplusMit nur rund 2,- Euro ist die Nike+ GPS App (www.nikeplus.nike.com) äußerst günstig, vor allem für die Funktionen, die sie bietet. Schön designt kommt die Jogging App des weltgrößten Sportartikel-Herstellers daher und bietet für iOS, Android und weitere Systeme alles, was eine gute Jogging App ausmacht (immerhin ist Nike+ für das iPhone auch schon eine recht alte und dereinst exklusive Kombination). Karten, Kalorienzähler, Geschwindigkeitsmesser, Statistiken und Teilen in sozialen Netzwerken – Nike+ GPS verfügt über alle wichtigen Funktionen. Außerdem bietet die Nike+ Serie Brustgurte zum Pulsmessen und Footpods, um noch genauer die Geschwindigkeit zu analysieren. Gerade die funktionieren aber nur mit Nike-Schuhen, wer z.B. mit Brooks oder Adidas (hier gibt es die micoach-App) läuft, kann solche Funktionen nicht benutzen. Insgesamt ist Nike+ GPS vor allem zu dem Preis immer einen Blick wert, vor allem für Läufer, die den Swoosh auf den Schuhen haben.

Womit läuft’s sich am besten?

In Zeiten von Smartphones ist das gezielte Training deutlich leichter. Noch vor einigen Jahren gehörten Brustgurt und Schrittzähler einfach dazu, Armbanduhren konnten zwar den Puls messen, aber hatten keine Kilometerangabe. Heutzutage kann jede Jogging App das deutlich besser, welche die richtige für welchen Nutzer ist, hängt von den individuellen Bedürfnissen des Läufers ab.
So eignet sich Runtastic für alle vom Laufmuffel bis zum Trainingsenthusiasten, da die App über Käufe individuell konfiguriert werden kann, RunKeeper Pro ist vor allem als Einstieg für Anfänger bestens geeignet, die nur ein wenig mehr über ihr Laufverhalten erfahren und speichern möchten und Nike+ GPS-App bietet tolle Funktionen zum niedrigen Preis. Überzeugen können alle Apps, die meisten Funktionen (und den höchsten Gesamtpreis) bietet aber Runtastic.

„Und auch wenn die Jogging App nur einen psychologischen Schub verleiht, hat sie ihren Zweck schon erfüllt. Denn die wärmeren Jahreszeiten sind einfach zu schön, um sie drinnen zu verbringen – mit oder ohne Smartphone“

Über den Autor:
Der Artikel ist ein Gastbeitrag von Tom Sperner. Tom betreibt den Laufblog Jogging-Portal.com. Sein Blog beschäftigt sich mit den Themen Training, gesunde Ernährung, Lauftipps, Laufveranstaltungen und vielem mehr.

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Die perfekten Wanderschuhe: 8 wichtige Tipps zum Schuhkauf!

Wandern ist und bleibt die beliebteste Outdoor-Sportart in Deutschland. Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Wandern kann man überall, jederzeit und in der Regel auch noch kostengünstig. Wandern ist für alle Altersklassen geeignet und beugt zudem diverse Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Übergewicht vor. Mit einer neuen Artikelserie möchten wir euch daher ein wenig fürs Wandern begeistern. Beginnen wir zunächst mit dem zentralen Thema Schuhkauf:

Extrem wichtig ist die Wahl der richtigen Wanderschuhe. Mit den falschen Schuhen drohen schmerzende Füße, Gelenke und auch Blasen in der Größe von 1 bis 2 Euro Münzen können dann schon mal vorkommen ;-). Die Auswahl an Wanderschuhen, Hikingschuhen, Wanderstiefeln ist riesengroß und gerade Anfänger können hier leicht den Überblick verlieren. Für den Schuhkauf sollte man daher viel Zeit einplanen. Am besten lässt man sich im Fachgeschäft beraten, hier ist die Auswahl an hochwertigen Markenschuhen (z.B lowa, Meindl, Salomon, Adidas, Jack Wolfskin….) am größten. Da man aber nicht immer Glück mit dem Verkäufer hat, weil dieser nur die teuersten Schuhe vorschlägt bzw. wenig Geduld hat, im Folgenden ein paar wichtige Tipps für den Kauf:

1. Schuhe nachmittags / abends kaufen

Wanderschuhe sollte man nachmittags oder abends kaufen. Im Tagesverlauf (nach langem Stehen/Laufen) schwellen die Füße leicht an und die eigentliche Schuhgröße passt dann ggf. nicht mehr ideal.

2. Wandern auf welchem Untergrund?

Schuhe lassen sich grob in die drei Kategorien Wandern, Trekking und Berg/ Alpin unterteilen, wobei es zahlreiche Übergangmodelle gibt. Wer vor allem auf befestigten Wegen laufen möchte, für den sind Wanderschuhe ideal. Diese sind sehr leicht, bieten eine flexible Sohle und ein gutes Abrollverhalten. Robuste Trekkingschuhe sind am besten geeignet für unwegsames Gelände. Sie verfügen über eine steifere Sohle, grobes Profil und einen höheren Abrollwiderstand. Die fürs Bergsteigen/Hochtouren geeigneten Bergstiefel besitzen eine sehr steife und feste Sohle, grobes Profil und bieten damit Halt auf besonders kleinen Tritten/Felsvorsprüngen.

3. Das Wanderwetter?

Der Verkäufer sollte im Rahmen der Verkaufsberatung nach dem Reiseziel und dem voraussichtlichen Wanderwetter fragen. Das Wetter spielt eine wichtige Rolle bei der Materialwahl Goretex oder Leder. Bei wasserdichten Schuhen mit Goretex schwitzt man mehr bei heißeren Temperaturen, dies führt wiederum zu verstärkter Blasenbildung. Lederschuhe sind bei warmem Klima deutlich kühler und angenehmer zu tragen (atmungsaktiv). Damit Lederschuhe wasserdicht sind, benötigen diese mehr Pflege (einwachsen). Außerdem benötigen Lederschuhe viel mehr Zeit zum trocknen. Lederschuhe sind daher vor allem für die warmen Sommermonate ideal.

4. Wanderschuhe müssen auf Anhieb gut sitzen

Da die Füße nach einer langen Wanderung noch deutlich mehr anschwellen als im Büroalltag, müssen Wanderschuhe im Fachgeschäft auf Anhieb gut sitzen. Sofern man schon bei der Anprobe ein leichtes drücken spürt bzw. diese zu eng anliegen, sollte man direkt eine Nummer größer ausprobieren. Generelle Regel: Am Mittelfuss sollten die Schuhe enger sitzen, Zehen und Fersen können mehr Raum gebrauchen. Insbesondere vorne an den Zehen sollte bis zu 1 cm Platz bleiben. Auf langen Wanderungen sind ansonsten Blasen oder Druckstellen vorprogrammiert.

5. Wanderschuhe ausgiebig testen

Die wichtigste Regel lautet: Testen, testen, testen. Einige Fachhändler bieten hierfür spezielle Parcours, um das Profil auf felsigem Untergrund auszuprobieren. Bei kleineren Fachhändlern bzw. beim Discounter hat man diesbezüglich in der Regel weniger Glück. Man kann die Schuhe aber mit folgenden Tests ein wenig intensiver unter die Lupe nehmen. (1) Kurzer Sprint und dann abrupt abbremsen. (2)Treppen steigen. (3) Auf den Zehenspitzen laufen. Haben die Zehen genügend Platz und bleibt bei den Übungen die Ferse fest im Schuh? Dann sind die Schuhe schon mal nicht ganz verkehrt. Im Rahmen des Schuhkaufs sollte man auch eine kleine (15-30 minütige) Wanderung im Geschäft unternehmen.

6. Einlagen / Einlegesohlen zum Schuhkauf mitbringen

Spezielle Einlegesohlen sorgen für zusätzlichen Gehkomfort und senken das Blasenrisiko beim Wandern erheblich. Insbesondere wer eine Wanderung auf harten Asphaltstrecken plant (z.B. Pilgern auf dem Jakobsweg), sollte über eine zusätzliche Dämpfung durch Sporteinlagen nachdenken. Da die Einlegesohlen aber in der Regel deutlich dicker sind als die von den Schuhherstellern mitgelieferten Sohlen, sollte man diese unbedingt zum Kauf der Schuhe mitbringen bzw. zusammen kaufen.

7. Wandersocken zum Schuhkauf mitbringen

Gute Wandersocken sind an den wichtigen Stellen wie den Fersen und Zehen zusätzlich gepolstert. Funktionsmaterialien sorgen dafür, dass die Füße während der Wanderung trocken bleiben und sich nicht so schnell Blasen bilden. Schlecht sind Tennissocken mit hohem Baumwollanteil (100%), da diese im feuchten Zustand die Form verlieren, auf der Haut kleben und so die Blasenbildung fördern. Da Wandersocken dicker sind als Standard-Socken, sollte man diese ebenfalls schon beim Schuhkauf tragen. Da Wandsocken häufig sehr groß ausfallen und ein faltenfreier Sitz ideal ist, sollte man es ggf. mit einer Nummer kleiner versuchen.

8. Knöchelhohe Schuhe?

Insbesondere unerfahrene Wanderer sollten knöchelhohe Schuhe wählen, da diese besser vor dem Umknicken schützen. Selbst auf einfachen Strecken ist immer wieder mit Unebenheiten wie Steinen oder Ästen zu rechnen. Personen, die durch Bänderrisse/Bänderdehnungen vorbelastet sind, sollten unbedingt knöchelhohe Schuhe wählen. Bei Trekking- und Bergstiefeln ist ein knöchelhoher Schaft eh Standard.

In Kürze geht’s weiter mit Teil 2: Die Füße aufs Wandern vorbereiten.

Ausbildung zum Ernährungsberater – Vorsicht bei der Auswahl!

Der Fitness- und Gesundheitsmarkt in Deutschland boomt, entsprechend suchen immer mehr Menschen den beruflichen Einstieg in die Branche. Die Bandbreite der Berufe und Tätigkeiten ist dabei sehr vielfältig und reicht vom Fitnesstrainer über Yoga Lehrer, Fitnesskaufmann bis hin zum Ernährungsberater. Insbesondere der Bereich Ernährung bietet aufgrund der steigenden Anzahl an ernährungsbedingten Krankheiten – jeder dritte Erwachsene ist übergewichtig – gute berufliche Perspektiven. Wer sich für Ernährungsthemen interessiert und auch andere diesbezüglich beraten möchte, kann den Brancheneinstieg als Ernährungsberater wagen.

Zu Beginn sollte naturlich eine Ausbildung zum Ernährungsberater stehen, doch leider ist schon die Suche nach dem richtigen Ausbildungsgang bzw. Träger schwierig und extrem unübersichtlich. Im Angebot gibt es scheinbar alles: Einmalige Wochenendseminare, berufsbegleitende Fernkurse bis hin zur mehrjährigen Vollzeit-Ausbildung. Damit Ihr nicht schon im Vorfeld den Überblick verliert, zeigen wir euch, worauf Ihr bei der Ausbildung unbedingt achten solltet:

Problem: Keine geschützte Berufsbezeichnung

Der sehr große Wildwuchs an Ausbildungseinrichtungen- und Möglichkeiten hat einen Grund: Ernährungsberater ist keine geschützte Berufsbezeichnung! Die Qualität der Ausbildung ist nicht gesetzlich geregelt und hängt im Wesentlichen von der jeweiligen Ausbildungseinrichtung ab. Im Grunde kann sich jeder in diesem Bereich selbstständig machen und Ernährungsberater nennen, auch ohne eine entsprechende Qualifikation vorweisen zu können. Daher arbeiten Institutionen wie z.B. Krankenkassen nur mit Ernährungsberatern zusammen, wenn diese einen bestimmten Berufsabschluss/Studium oder ein spezielles Zertifikat vorweisen können. Ohne entsprechende Ausbildung verweigern die Kassen die Zusammenarbeit, es kann dann nur privat und ohne Kassenrezept gearbeitet werden. Problematisch für den angehenden Ernährungsberater ist dann natürlich, dass sich die Kunden lieber dort beraten lassen, wo die Beratung von der Kasse bezahlt wird. Wer also auf Nummer sicher gehen möchte, sollte einen anerkannten Ausbildungsweg einschlagen:

1. Ausbildung zum staatlich anerkannten Diätassistenten

Ein seriöser Einstieg in die Ernährungsberatung ist die Ausbildung zum staatlich anerkannten Diätassistenten. Die Ausbildung dauert drei Jahre und die Lehrinhalte sowie die Prüfung ist bundesweit einheitlich geregelt (DiätAss APrV). Lehrinhalte sind beispielsweise Lebensmittelkunde, Ernährungslehre, Ernährungsberatung, Diätologie, aber auch Fächer wie Anatomie und Erste Hilfe. Die Ausbildung zum Diätassistenten wird von den Krankenkassen anerkannt, so dass einer späteren Zusammenarbeit mit den gesetzlichen Krankenkassen nichts im Wege steht. Die Ausbildung kann deutschlandweit an knapp 60 staatlich anerkannten Schulen durchgeführt werden (Liste der Schulen), darunter finden sich Schulen in den meisten deutschen Großstädten wie z.B. Berlin, Hamburg, Hannover, Frankfurt, München oder Stuttgart. Die Ausbildung beinhaltet 4.450 Unterrichtsstunden (3.050 Theorie / 1.400 Praxis). Zulassungsvoraussetzung für die Ausbildung zum Diätassistenten ist ein mittlerer Bildungsabschluss/Realschulabschluss. Die Ausbildung zum Diätassistenten ist schulisch und kostet in den meisten Fällen Schulgeld (100-200 Euro monatlich). Zur Förderung kann aber BAföG, Fahrgeld, Wohngeld etc. beantragt werden.

2. Studium der Ernährungswissenschaften

Wer die Hochschulzugangsberechtigung besitzt, kann anstelle der Ausbildung zum Diätassistenten auch ein Studium der Ernährungswissenschaft/Ökotrophologie beginnen. Das Studium ist an den zahlreichen Universitäten/ Hochschulen (z.B. in Potsdam, Kiel, Jena oder Gießen) möglich. Wer Ernährungswissenschaften studieren möchte, benötigt allerdings ein sehr gutes Abitur (NC 2012 zum Teil bei 1,6) oder muss mit einer längeren Wartezeit rechnen. Die meisten Hochschulen haben bereits auf Bachelor (Regelstudienzeit drei, höchstens 4 Jahre) und Master (1-2 Jahre) umgestellt. Was die Kosten für das Studium betrifft, wurden Studiengebühren mittlerweile in den meisten Bundesländern abgeschafft. Zur Förderung kann genau wie beim Diätassistenten BAföG und Co. beantragt werden. Das abgeschlossene Studium der Ernährungswissenschaften/Ökotrophologie wird für die Tätigkeit als Ernährungsberater ebenfalls von den Krankenkassen anerkannt.

3. Zertifikat „Ernährungsberater/DGE“

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet eine Weiterbildung zum „Ernährungsberater/ DGE“ an. Der Ernährungsberater/DGE wird ebenfalls von den Krankenkassen anerkannt, so dass eine Abrechnungsmöglichkeit mit den Krankenkassen besteht. Zugangsvoraussetzung ist allerdings die vorherige Ausbildung zum Diätassistenten oder ein Studium der Ernährungswissenschaft/Ökotrophologie. Die Weiterbildung zum Ernährungsberater/DGE ist berufsbegleitend möglich wobei Teilnehmer die Wahl zwischen einen Intensivkurs (56 Unterrichtseinheiten) und Kompaktkurs (215) haben. Der Präsenz-Unterricht findet in Bonn statt. Die Weiterbildung kostet 975 Euro (intensiv) oder 2.350 (kompakt).

Weiterbildung für Quereinsteiger? Fernstudium neben dem Beruf?

Viele Menschen entdecken ihr Interesse für den Beruf des Ernährungsberaters allerdings erst zu einem Zeitpunkt, in dem sie bereits einer festen Tätigkeit nachgehen. Dann ist es oft schwierig, mit einer erneuten Vollzeit-Ausbildung oder einem Studium zu beginnen, nicht zuletzt auch aufgrund der damit verbundenen finanziellen Einbußen. Für diesen Fall gibt es noch die Möglichkeit einer Weiterbildung im Rahmen eines Fernstudiums/Fernkurses oder eines IHK-Lehrgangs. Wer sich für diesen Weg entscheidet, sollte sich aber über Folgendes bewusst sein:

  • Schwieriger Berufseinstieg: Der Berufseinstieg mit einem Zertifikat einer privaten (möglicherweise wenig bekannten) Akademie ist deutlich schwieriger als für Personen mit einer staatlich anerkannten Vollzeit-Ausbildung oder mit Hochschulstudium. Die Zusammenarbeit mit Krankenkassen, Arztpraxen oder Krankenhäuern ist in der Regel nicht möglich. Wer aber das Risiko der Selbstständigkeit nicht scheut, oder nur privat Leute beraten möchte, für den reicht ein Fernstudium aus.
  • Lehrplan: Da die Lehrpläne nicht staatlich vorgegeben sind, sollte man vor der Auswahl selbst die Lehrinhalte prüfen: Diese sollten sich an den Lehrplänen/Richtlinien z.B. der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder Diätassistenten-Ausbildung orientieren und Themen wie Anatomie und Physiologie des Menschen, Lebensmittelkunde, Ernährungspsychologie, Ernährung als Prävention und Krankheitsvorbeugung….. beinhalten.
  • Dauer der Ausbildung: Ein Wochenendseminar kann die Themen natürlich nur unzureichend abdecken und den Teilnehmer auch nicht qualifizieren, daher sollte auf eine angemessene Stundenzahl geachtet werden. Viele seriöse Fernkurse sind auf eine Studiendauer 500-600 Stunden / 1 ½ bis 2 Jahren ausgerichtet.
  • Kosten: Die Kosten hängen von der einzelnen Fernhochschule ab und richten sich unter anderem nach der Dauer der Ausbildung. Hier gilt es Angebote zu vergleichen. Ein über 1 ½ halb Jahre dauernder Fernkurs kostet um die 2.000 Euro.

Yoga-Gutschein: 1 Monat kostenlos Yoga lernen mit Yogaeasy.de

Lust einmal Yoga auszuprobieren? Gerade Männer scheuen häufig die Anmeldung im Yoga-Kurs, da Yoga hierzulande noch immer als Frauendomäne gilt. Dabei ist Yoga der ideale Ausgleich für alle stressgeplagten Menschen, die zu viel Zeit im Büro verbringen. Wer – wie ich – erst mal ein wenig zu Hause üben möchte, für den gibt es nun eine schöne Möglichkeit zum Yoga-Einstieg.

Alle interessierten Aktivblog-Leser (und natürlich auch Leserinnen) erhalten beim Online-Portal Yogaeasy.de einen kompletten Monat Gratiszugang! Über 150 Videos stehen zur Auswahl. Das Angebot enthält Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene, aber auch unterschiedlichste Yogastile/Trainingsmethoden wie Ashtanga oder Power Yoga. Für Anfänger besonders interessant, der 10-teilige Einsteigerkurs mit Yoga-Koryphäe Anna Trökes. Die Anmeldung ist unter www.yogaeasy.de/aktivblog14afsh möglich. Der Gratismonat läuft automatisch aus, es ist keine Kündigung notwendig.

Viel Spaß beim Testen!

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Unbedingt dran denken: Yoga-Anfänger benötigen noch eine rutschfeste Yoga-Matte.

Allergie und Sport: Ist Training im Freien trotz Heuschnupfen möglich?

Nach dem schier endlos langen Winter stehen nun endlich sommerliche Temperaturen an! Während sich viele über mehr Sport im Freien freuen, plagen sich andere mit einem neuen (jährlich wiederkehrenden) Problem – nämlich Heuschnupfen. Aber auch für Allergiker ist Sport im Freien prinzipiell möglich, sofern im Vorfeld einige Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden:

Check-Up beim Arzt!

Da viele Allergiker im Laufe der Jahre chronisches Asthma entwickeln, sollte man zunächst beim Arzt die Allergie bestimmen lassen und mögliche Therapien besprechen. Zumindest Freizeitsportler haben laut einer französischen Studie kein erhöhtes Asthmarisiko. Da leichter Sport die Durchblutung fördert, profitieren Allergiker sogar von einer regelmäßigen sportlichen Betätigung.
Wer trotz Allergie intensiver Sport betreiben möchte, sollte sich vorab beim Arzt die Erlaubnis einholen. Hochleistungssport erhöht das Asthmarisiko beträchtlich, wie der Allergologe Bruno Knöpfli feststellte, der über drei Jahre lang das Triathlon-Team der Schweiz untersuchte. Als eine der Hauptursachen gilt neben der erhöhten Allergenbelastung in der Luft auch das verstärkte Einatmen von kalter Luft durch den Mund.

Wirkungsdauer der Medikamente beachten

Mit richtig eingestellten Medikamenten sind auch Outdooraktivitäten im Prinzip kein Tabu mehr. Wer die Allergie medikamentös behandelt, muss diese vorbeugend und regelmäßig einnehmen und natürlich immer die Wirkungsdauer im Blick haben. Wer morgens das Medikament einnimmt, kann sich beim abendlichen Training unter Umständen nicht mehr auf die Wirkung verlassen. Auch hier ist die Abstimmung mit dem behandelnden Arzt wichtig.

Auf Pollenflug-Vorhersage achten

Wurde die Allergieursache (wie z.B. Birke, Erle, Roggen oder Haselnuss) erst einmal bestimmt, kann man sich online über den aktuellen Pollenflug in der Region informieren. Das Bundesministerium für Verkehr, Bau und Stadtentwicklung bietet hierfür auf der Website http://www.dwd.de/pollenflug eine Vorhersagemöglichkeit. Bei starkem Pollenflug können ggf. die Medikamente nicht ausreichen und allergische Reaktionen wie z.B. Atemnot drohen. Sport im Freien ist natürlich nicht sinnvoll, Allergiker sollten dann generell längere Aufenthalte im Freien vermeiden.

Training in der Halle

Eine gute Alternative bei starkem Pollenflug kann Sport in der Halle bzw. im Fitnessstudio sein. Wichtig ist, die Trainingskleidung erst in der Sporthalle anzuziehen, um keine Pollen mit ins Studio einzuschleppen.

Auch die Tageszeit ist von Bedeutung

Die Tageszeit spielt ebenfalls eine sehr große Rolle. Die Pollenkonzentration ist in Städten in den Morgenstunden zwischen 6-8 Uhr am niedrigsten, entsprechend sollte die Zeit nach dem Aufstehen für Aktivitäten genutzt werden. Ganz anders sieht es wiederum in den ländlichen Regionen aus, hier ist die Luft zwischen 18:00-24:00 Uhr am besten geeignet, da die Pollenkonzentration am niedrigsten ist.

Brille tragen

Wer draußen trainiert, sollte beim Sport eine eng abschließende Brille tragen. Das Gestell und die Gläser sollten regelmäßig gereinigt werden.

Laufen nach dem Regen

Die ideale Trainingszeit ist außerdem nach einem Regenguss, da der Regen die Luft rein wäscht und die Pollen im Wasser gebunden sind.

Schwimmen als Alternative

Ebenfalls eine gute Alternative zum Sport im Freien ist Schwimmen. Die feuchte Schwimmbadluft hat einen ähnlich positiven Effekt wie Regen.

Nach dem Sport

Nach dem Sport unbedingt Duschen und Haarewaschen. Die Sportkleidung sollte nicht im Schlafbereich gewechselt bzw. abgelegt werden. Besser alles direkt in die Waschmaschine packen. Sinnvoll ist auch eine Nasendusche, bei der die Pollen etc. ausgespült werden (Hierfür 1/2 Teelöffel Salz in einem Glas warmem Wasser auflösen, in eine Nasendusche füllen und dann spülen).

Yoga gegen die Allergie

Da Stress die Allergie verstärkt, kann Yoga, Meditation oder autogenes Training gegen Stress und Anspannung helfen.

In den Urlaub fahren

Lässt sich die Allergiezeit auf bestimmte Wochen/Monate einschränken, dann kann es sich anbieten, in dieser Zeit in den Urlaub zu fahren. Ideal ist das Hochgebirge ab 2.000 Metern, hier kann man der hohen Pollenkonzentration weitestgehend aus dem Weg gehen und beispielsweise Mountainbiken oder Wandern. Ebenfalls gut geeignet ist ein Urlaub am Meer mit einem Fokus auf Wasserport, da das salzhaltige Meeresklima allergenarm ist. Leider lässt sich die Allergiezeit immer weniger voraussagen, da der Klimawandel zu Veränderungen beim Pollenflug führt und die Blütephase allergierelevanter Pflanzen von Jahr zu Jahr früher beginnt.