Doppelkinn loswerden: 3 Übungen gegen die hässliche Kinnfalte

Meist fällt es uns auf Fotos auf: das eigene Doppelkinn. Nicht selten ein Zeichen dafür, das es mit dem Gewicht nach oben geht und der Schlendrian in den letzten Monaten Einzug hatte. Doch natürlich gibt es auch gegen die hässliche Speckfalte am Kinn ein paar Übungen. Nachzulesen in unserem Anti-Doppelkinn-Workout!

Wer den Kampf gegen das Doppelkinn aufnehmen möchte, sollte in erster Linie Sport treiben und sich ausgewogen ernähren. Aber man kann auch ganz einfach am heimischen PC oder in einer ruhigen Minute im Büro das Hautgewebe am Kinn trainieren. Das Zauberwort heißt dabei Gesichtsakrobatik. Doch was sich mitunter vielleicht komisch anhört, sollte man einfach ausprobieren. Hierfür haben wir euch mal drei Übungen zusammengestellt.

Doppelkinn. Foto: Flickr by shortiestar3000
Doppelkinn. Foto: Flickr by shortiestar3000

3 Übungen gegen das Doppelkinn

1. Die erste Übung beginnt mit einem breiten Grinsen, wobei die Lippen geschlossen sind. Anschließend wird das Kinn langsam nach oben gereckt und diese Position für etwa 5 Sekunden gehalten. Danach wird der Kopf gesenkt, die Spannung im Hals aber beibehalten. Insgesamt 20 Wiederholungen – dabei aber eine gerade Sitzposition einnehmen.

2. Bei der zweiten Übung sitzt man erneut am Tisch, stützt aber die Ellenbogen auf die Tischplatte. Doppelkinn loswerden: 3 Übungen gegen die hässliche Kinnfalte weiterlesen

Top 8: Die besten Gründe, warum man abnehmen sollte

Wer übergewichtig ist, sich aber nicht zum vollends für das Abnehmen begeistern kann, der sollte sich folgende Gründe und Vorteile durchlesen, warum es sich wirklich lohnt, dem Übergewicht den Kampf anzusagen. Denn Abnehmen verspricht zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, die man sich immer wieder vor Augen führen sollte. Wir sagen welche!

Es gibt keinen Zweifel, das (starkes) Übergewicht viele negativen Auswirkungen auf die eigene Gesundheit hat. Doch viele Betroffene blenden die Risiken einfach aus und es fehlt oftmals am Willen und Motivation, um sich zum Abnehmen durchzuringen. Doch vielleicht können folgende Vorteile, die eine Gewichtsreduktion bewirken, helfen:

Uebergewicht, Bauch © Flickr/Toybotter
Uebergewicht, Bauch © Flickr/Toybotter

Abnehmen verlängert das Leben
Es ist erwiesen, das Übergewicht die Lebenserwartung verkürzt. Laut einer britischen Studie sogar um bis zu zehn Jahre. Selbst eine geringe Gewichtsreduzierung bei stark Übergewichtigen kann das Leben verlängern. Allein das sollte doch schon Anregung genug sein…

Abnehmen senkt Blutdruck
Abnehmen lässt auch den Blutdruck sinken – völlig ohne Medikamente. Dadurch sinkt entsprechend das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall, stellt doch ein hoher Blutdruck ein nicht zu unterschätzenden Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten dar.

Abnehmen schont Gelenke
Viele Übergewichtige haben Probleme und Schmerzen mit ihren Gelenken. Wenn die Pfunde purzeln, werden Knie und Hüfte entlastet und Bewegungen im Alltag werden deutlich einfacher.

Abnehmen senkt Diabetesrisiko Top 8: Die besten Gründe, warum man abnehmen sollte weiterlesen

Fitnessboxen: abwechslungsreich und effektiv auf ganzer Linie

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle
Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen

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Abnehmen nach den Feiertagen

Weihnachten und Silvester liegen hinter uns und für viele beginnt das neue Jahr gleich wieder mit dem Diät-Stress. Schließlich hat sich der festliche Schmaus auf den Hüften angesammelt und mancher 2 – 4 Kilo zugenommen. Da heißt es: Abnehmen nach den Festtagen! Doch bitte nicht gleich eine Diät. Wir haben ganz einfache Tipps, wie ihr die überschüssigen Festagspfunde los werdet.

Lebkuchen, Weihnachtsplätzchen, Christstollen, Spekulatius, Weihnachtsgans, Silvester-Fondue und Co.: Gerade an den Feiertagen genießen wir im großem Maße und so bleibt es nicht aus, dass man über Weihnachten und Silvester ein paar Kilos zugenommen hat. Dann heißt es, den Weihnachtsspeck abzutrainieren, wobei die meisten auf irgendeine Diät zurückgreifen. Ein Fehler!

Abnehmen nach den Feiertagen: Bitte keine klassische Diät

Auch wenn man mit diesen durchaus schnell abnehmen kann, sind die Erfolge nicht von langer Dauer. Denn das Problem ist, dass die Ernährung nur für eine gewisse Zeit umgestellt wird, bis das Wunschgewicht erreicht ist.

Nach der Zeit der vielen Entbehrungen werden die meisten „rückfällig“ und kehren in alte Essgewohnheiten zurück. Doch da der Körper während der Diät primär Muskeln statt Fett abgebaut hat, wird automatisch weniger Energie verbrannt und schnell hat man die mühsam abgenommen Kilos wieder drauf. Dank des JoJo-Effekts steigt das Gewicht sogar über das Ursprungsgewicht an. Aber wie sollte Abnehmen nach den Feiertagen denn nun aussehen?

Statt die Ernährung für zwei Wochen umzustellen, ist es generell ratsam, diese langfristig gesund und ausgewogen zu gestalten. Am besten einen Blick auf die Ernährungspyramiden werfen, die anzeigen, welche Lebensmittel bedenkenlos konsumiert werden können und welche nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen sollten. Doch das A und O ist Bewegung.

Abnehmen: Bewegung in Alltag problemlos einbauen

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Weihnachtsmarkt: Das sind die Dickmacher und Kalorienbomben

Während der Adventszeit ist der ein oder andere Besuch eines Weihnachtsmarkts obligatorisch. Obligatorisch ist auch, dass man sich mit diversen Weihnachtsmarkt-Snacks wie Crepes, Bratwurst, Stollen und natürlich Glühwein oder heiße Schokolade den Wanst vollschlägt. Wer auf seine Figur achtet und nicht schon bis zum Weihnachtsfest zunehmen will, muss sich in Acht nehmen. Denn die Leckereien sind echte Dickmacher und wahre Kalorienbomben, wie unser „Best of“ zeigt.

Wer auf dem Weihnachtsmarkt nicht in die Kalorienfalle tappen will, sollte sich folgendes Ranking und den Satz „5 Minuten auf der Zunge, 5 Jahre auf der Hüfte“ in Erinnerung rufen.

Dickmacher Weihnachtsmarkt: Die größten Kalorienbomben

  • Heiße Schokolade mit Sahne: 400 Kalorien; mit einem Schuss Amaretto und Co. steigt die Kalorienzahl
  • Crepe mit Nutella: 400 Kalorien pro Stück; wer sich mit Puderzucker oder Apfelmus zufrieden gibt, spart Fett
  • Gebrannte Mandeln: 510 Kalorien pro Tüte; Mandeln sind eigentlich gesund, doch mit viel Zucker gebrannt eine echte Kalorienbombe
  • Rostbratwurst mit Brot: ca. 500 Kalorien; wenn, dann besser mit Senf als Ketchup

 

  • Glühwein (mit Schuss): 240 Kalorien pro Becher
  • Frittiertes Gebäck: mittlere Portion bis zu 800 Kalorien
  • Stollen: ca. 330 Kalorien pro Scheibe; kein Wunder dank Butter, Marzipan, Puderzucker und Rosinen
  • Pommes Frites: ca. 300 Kalorien pro Portion; mit Ketchup und Mayo steigt Kalorienzahl deutlich
  • Currywurst mit Soße und Brötchen: 680 Kalorien pro Portion

Leichte Alternative zu den fettigen Snacks

Natürlich muss man nicht komplett auf diese leckeren Weihnachtsleckereien verzichten, doch vor allem wer öfter geht, sollte hin und wieder an seine Figur denken. Außerdem findet man beim Budenzauber diverse leichtere Alternativen zu den heftigen Kalorienbomben. So stehen heißer Apfelsaft mit Zimt oder Fruchtpunsch zur Auswahl, die man sich auch noch mit etwas heißem Wasser verdünnen lassen kann. Zudem kann man – auch wenn es dann vielleicht nicht ganz so lustig wird – Glühwein ohne Schuss trinken. Für den kleinen Hunger sind Fischbrötchen (ohne panierten Fisch), Schaschlik oder Crepes mit Kompott leichter als Rostbrat- oder Currywurst, Backfisch oder Crepes mit Nutella, Sahne-Waffeln oder frittiertes Gebäck.

Wer Nüsse mag, sollte dagegen Maronen oder pur geröstete Nüsse ausprobieren, statt die gezuckerte gebrannte Variante.

Tipp: Im Vorfeld etwas Essen

Abschließend noch ein guter Tipp: Wer den zweifelsohne verführerischen und leckeren Kalorienbomben auf dem Weihnachtsmarkt entkommen will, sollte im Vorfeld einen Salat oder Gemüsesuppe zu sich nehmen.

Wer schon für die Nach-Weihnachtszeit planen will, findet hier Tipps zum Abnehmen nach den Feiertagen. Eine Übersicht aller Weihnachtsmärkte in Deutschland gibt es hier.

Fit im Auto – Übungen für lange Autofahrten

Wer kennt das nicht? Nach stundenlangen Autofahrten lechzt der gesamte Bewegungsapparat nach Bewegung. Erstmal gründlich strecken lautet die Devise. Doch dabei kann und sollte man sich auf Fahrten die länger als zwei Stunden dauern auch zwischendurch etwas körperlich ertüchtigen. Wir zeigen euch, mit welchen Übungen ihr nicht nur im Auto fit bleibt.

Wenn man stundelang hinter dem Steuer sitz, meldet sich früher oder später der Rücken. Daher sollte man spätestens nach zwei Stunden sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um ein kleines Gymnastikprogramm zu absolvieren.

Das Angebot solcher Übungen ist sehr vielseitig, doch wir wollen uns auf Übungen beschränken, die ihr auch bequem im Sitzen hinter dem Steuer machen könnt. Während es also draußen regnet oder schneit, verwöhnt ihr eure Muskulatur mit einem kleinen Trainingsprogramm.

Übung 1:
Dazu setzt sich der Fahrer im Auto gerade hin, streckt die Arme lang aus, legt die geraden Handflächen von innen gegen das Lenkrad und drückt nach außen. Zehn Sekunden wird die statische Belastung aufrechterhalten, dann könnt ihr euch entspannen. Fit im Auto – Übungen für lange Autofahrten weiterlesen

Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports

Sie sind die Vampire der Fitnessszene: Sportler, die zu später Stunde noch ihr Workout absolvieren, während die meisten höchstens vom Joggen oder Krafttraining träumen. Doch ist Training vor dem Schlafen gehen überhaupt gut? Und gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile? Ja, die gibt es!

Heutzutage ist es kein Problem mehr, sein Training spät abends und kurz vor dem Schlafen gehen zu absolvieren. Schließlich wächst das Angebot von Fitnessstudios, die rund um die Uhr geöffnet haben. Davon profitieren besonders Sportler, die aus beruflichen Gründen (bspw. Schichtarbeiten) nicht zu normalen Trainingszeiten trainieren können. Aber auch familiäre Gründe können dazu beitragen, dass man sein Training erst zu später Stunde machen kann, da man dann ausreichend Zeit hat. Stellt sich nur die Frage, ob das Training vorm Schlafen gehen gesund, sinnvoll und effektiv ist?

Training vor dem Schlafen gehen: Welche Vorteile?

Auch wenn es keine allgemeingültige Idealzeit für das Training und das sportliche Höchstleistungsvermögen gibt, ist der Körper dennoch tagsüber besser auf Fitness und Aktivitäten gepolt. Aber wie so vieles im Leben ist auch ein Nachttraining nur eine Frage der Gewohnheit, dass zumindest ein paar Vorteile bieten kann.

Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun
Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun

Der größte Vorteil ist sicher, dass die Studios deutlich leerer sind. So kann man an den Kraftmaschinen oder Cardiogeräten trainieren, auf die man gerade Lust hat oder die laut Trainingsplan auf dem Programm stehen. Besonders wer beim Krafttraining die beliebten Supersätze, bei denen an zwei und mehr Geräten, parallel trainiert wird, absolvieren will, wird beim Nachttraining voll auf seine Kosten kommen. Zudem ist es an heißen Tagen durchaus sinnvoll, erst kurz vor der Bettruhe zu trainieren, da die Ozonwerte, die die Atemwege reizen können, dann deutlich niedriger sind. Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports weiterlesen

Eiweiß Diät: Abnehmen mit diesen 6 Tipps

Ihr wollt abnehmen, ohne dabei Muskeln zu verlieren? Dann ist Eiweiß für dieses Vorhaben der erfolgsversprechende Nährstoff. Wir zeigen euch, welches Eiweiß und wie viel davon den Erfolg bringt und welche Produkte den Alltag erleichtern.

Eiweiß hilft beim Abnehmen. Der Nährstoff sättigt gut, heizt den Stoffwechsel an, baut Fett verbrennende Muskeln auf und verbraucht bereits zehn Prozent seiner Kalorien während der Verdauung. Das sind doch schon Mal sehr überzeugende Argumente für den Nährstoff. Studien konnten dabei beweisen, das Eiweiß in Kombination mit langkettigen Kohlenhydraten den Jo-Jo-Effekt bremst und darüber hinaus, dass ein regelmäßiger Konsum hochwertigem Eiweiß mit einem niedrigen Body-Mass-Index (BMI) einhergeht.

Auf das richtige Eiweiß achten

Protein Drink © Flickr, HealthGauge
Protein Drink © Flickr, HealthGauge

Von der Bedeutung von Eiweiß sind Fitnessprofis und Kraftsportler schon lange überzeugt. Ihre Ernährung ist nicht nur auf Muskelaufbau, sondern auch auf Fettreduzierung getrimmt. Dafür wird eine Portion Eiweiß pro Mahlzeit eingeplant. Aber längst nicht jede Quelle ist für einen gesteigerten Verzehr geeignet, zumal eiweißreiche Lebensmittel eben oft auch kalorienreich sind. Zudem können bei einem zu hohen Verzehr von minderwertigem Fleisch oder Fisch auch Antibiotika, Schermetalle oder Transfette aufgenommen werden. Doch egal wie viele Eiweiße zu welcher Uhrzeit auf den Tisch kommen, die erste Abnehmregel lautet immer: Wer zu viele Kalorie zu sich nimmt, nimmt zu!

  • 1. Tipp: Nicht zu viele Kalorien!

Praktische Einweiß-Alltagshelfer

Eine sehr gute Lösung stellen pflanzliche Lebensmittel dar. In Maßen genossen, sättigen sie gut bei wenigen Kalorien. Werde diese zudem in einer Mahlzeit kombiniert, wird sich die biologischen Wertigkeit erhöhen und man kann mehr Körpereiweiß aufbauen. Geeignete Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne sowie Quinoa (Inkareis). Aber auch Magermilchprodukte sind für alltägliche Kost eine gute Wahl. Wer wenig Zeit und / oder sich keine kalorienarme Mahlzeit zusammenstellen kann, findet in Nahrungsergänzungsmitteln Hilfe. Besonders wenn man sich kohlenhydratarm ernähren möchte. Durch Shakes und Riegel lässt sich die Eiweißzufuhr besser planen und kontrollieren.

Doch ganz ohne selbstzubereitete Mahlzeiten geht es dann doch nicht. Zum einen, weil die besser schmecken, und zum anderen fehlen den Eiweiß-Shakes wichtige Mineralstoffe, Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

  • 2. Tipp: Kalorienarme Eiweißquellen bevorzugen und Nahrungsergänzungen als schnelle Alternative nutzen!

Fettverbrennung ankurbeln

Vom letzten Abendessen bis zum Frühstück muss der Körper ohne Nahrungsenergie auskommen. Dafür nutzt er die körpereigenen Energiereserven. In erster Linie sind das Kohlenhydrate und etwas zögerlicher das Körperfett. Wird am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet, zwingt man den Körper vermehrt auf die Fettdepots zurückzugreifen. Mittelfristig lernt der Körper, diese schneller anzuzapfen, sodass man also auch seinen Fettstoffwechsel trainieren kann. Die Grundregel lautet: Kohlenhydrate zum Abend vermeiden und lieber eine große Portion Eiweiß essen – egal ob fettarmes Lebensmittel oder Shake.

  • 3. Tipp: Eiweiß ohne Kohlenhydrate am Abend verbrennt mehr Fett!

Eiweiß für die Nacht

Ein guter Shake für die Nacht sollte einen hohen Anteil langsam verdaulicher Proteine enthalten. Das trifft beispielsweise auf Casein zu. Shakes die Casein enthalten, sind zum Abnehmen besonders gut geeignet. Die cremige Substanz sättigt mehr und die Aminosäuren stehen dem Körper während der Nacht durchgehend zur Verfügung. So werden keine Muskeln abgebaut, sondern Fette verbrannt.

Natürlich spielt dabei auch die Geschmacksfrage eine Rolle, welcher Art von Shake bevorzugt wird. Flüssige Whey Proteine sind besonders bei warmen Temperaturen gefragt. Dies ist, neben Sojaprotein, auch eine gute Alternative für alle, die eine Laktoseintoleranz haben.

  • 4. Tipp: Casein sättigt und unterstütz die Fettverbrennung über Nacht!

Qualität entscheidet

Es führt kein Weg an der Beachtung der Zutatenliste und der Nährwertangaben eines jeden Eiweißprodukts vorbei. Wichtig ist dabei die Reihenfolge der Zutaten: Je weiter hinten in der Liste eine Eiweiß-Komponente (z.B. Molke oder Casein) aufgeführt wird, desto weniger ist davon enthalten. Weizenproteine sollten aufgrund ihrer geringen Wertigkeit besser gar nicht aufgeführt sein. Werden auf dem Produkt überhaupt keine Eiweißquellen genannt, kann man es getrost wieder ins Regal zurückstellen. In diesem Fall wird es sich wohl um einen Energy Shake handeln. Auch die Nährwertangaben klären über den Gesamtgehalt von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf. Ein hochwertiges Eiweißprodukt sollte mindestens 80 Prozent Eiweiß enthalten – auf 100 Gramm also 80 Gramm Eiweiß bei einer Wertigkeit von fast 100 oder mehr. Die Kohlenhydrate sollten dagegen nicht mehr als zehn Prozent ausmachen.

  • 5. Tipp: Mindestens 80 Prozent Proteine, maximal zehn Prozent Kohlenhydrate in Eiweiß-Produkten!

Vorsicht vor Zucker

Die sogenannten Fitnessriegel zeichnen sich dadurch aus, dass sie den Körper schnellst möglich mit Energie versorgen. Übersetzt heißt das: viele Kohlenhydrate. Zum Abnehmen daher keine gute Wahl. Gleiches gilt übrigens auch für das Formula-Pulver. Sie wurden entwickelt, um stark übergewichtigen Menschen eine vollwertige Mahlzeit zu ermöglichen und entsprechend sind alle notwendigen Nährstoffe vorhanden. Natürlich auch Kohlenhydrate und Fette. Wer mit Nahrungsergänzungsprodukten seine Ernährung optimieren möchte und nicht unbedingt zu den schlankesten gehört, der sollte besser zu reinen Eiweiß-Shakes greifen. In ihnen ist kmehr Eiweiß und weniger vom Rest enthalten.

Proteinriegel enthalten ebenfalls hochwertiges Eiweiß, sind aber besser als süßer Genuss-Snack geeignet, da sie oft mit Schokolade überzogen sind. Low-Carb-Riegel bestehen dagegen aus Protein, Polydextrose (ein unverdaulicher Ballaststoff) und zum Süßen Maltit. Sie haben weniger Kohlenhydrate und sind damit die leichtere Snack-alternative. Darauf achten, dass auf der Zutatenliste keine Glukose oder Fruktose enthalten ist.

  • 6. Tipp: Reine Eiweiß-Shakes bevorzugen, reichhaltige Riegel meiden

Wir hoffen, euch mit diesen Tipps rund zur Ernährung und Gewichtsabnahme mit Hilfe von Eiweiß geholfen zu haben. Wenn ihr noch Erfahrungen oder Tipps habt, dann gleich die Kommentarfunktion nutzen.

Joggen bei Hitze: Coole Tipps für Lauffreunde

Juchu! Endlich Sommer in ganz Deutschland und die Sonne strahlt am Himmel. Alle freuen sich über die Hitze und genießen die Sonne am Badestrand, Freibad, im Park oder Garten. Doch gerade für Jogger ist die Hitze alles andere als ein Segen, denn bei Temperaturen um die 30 Grad wird die Laufeinheit schnell zur Qual. Doch es gibt natürlich auch für das Thema Joggen bei Hitze jede Menge coole Tipps und Tricks für alle Lauffreunde. Wir haben sie für euch zusammengefasst.

Wie viele Hitze verträgt der Körper?

Wird intensiv trainiert, stellen bereits Temperaturen ab 25 Grad für den Körper eine hohe Belastung dar. Wenn das Thermometer die 30-Grad-Schwelle übertrifft, sollte man darauf achten, dass das Lauftraining nur im Schatten absolviert wird – beispielsweise im Wald. Oder man verlegt sein Ausdauertraining ins Wasser. Aqua-Fitness, Aqua Cycling, Aqua Zumba und Co. sind gute Alternative. Liegt die Ozonbelastung bei über 360 Mikrogramm, sollte der Sport besser eingestellt werden. Auf dieser Seite kann man sich über die Ozonkonzentration seiner Region erkundigen.

Wann ist die beste Trainingszeit?

Ganz einfach: Wenn es noch nicht so heiß ist, also am frühen Morgen oder späten Abend. Besonders morgens sind die Ozonwerte noch vergleichsweise niedrig und nicht so hoch wie am Tage oder den frühen Abendstunden. Wer abends laufen will, sollte dies so spät wie möglich tun.

Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy
Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy

Die beste Trainingszeit für das Laufen bei großer Hitze ist aber auch immer eine Frage des individuellen Biorhythmus. Während mancher nach einer Jogging-Runde um 5 Uhr fit und munter in den Tag startet, hat der andere im Laufe des Tages mit Müdigkeit zu kämpfen. Hier muss man einfach ein bisschen ausprobieren.

Wo am besten Laufen?

Bei großer Hitze sollte man am besten im Schatten laufen. Schattige Laufrunden findet man oft im Wald oder Park. Doch auch wenn der Wald für das Joggen bei Hitze meist die erste Wahl ist, hat der schattigere und kühlere Ort auch einen Nachteil. Denn im Vergleich zur freien Flächen sinken die Ozonwert im Wald nicht so schnell ab.

Mit welcher Intensität / Umfang trainieren?

Weniger ist mehr und auch gesünder, lautet die Devise. Im heißen Hochsommer sollte man das Lauftraining bewusst langsam angehen lassen, zumal auch die eigene Leistungsfähigkeit bei hohen Temperaturen nachlässt. Das Laufpensum sollte auf etwa 50 Prozent reduziert werden. Wer bei einer längeren Hitzeperiode regelmäßig laufen geht, steigert seine Hitzeverträglichkeit nach einigen Tagen deutlich.

Was ist mit der Laufbekleidung?

Die Laufbekleidung für das Joggen bei Hitze sollte leicht, luftig und hell sein. Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt sind ideal. Zudem am besten in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken laufen. Viele verzichten auf ein Shirt, um das Joggen gleich mit einem Sonnenbad zu verbinden. Doch Vorsicht: Der sich bildende Schweißfilm auf der Körperoberfläche wirkt wie eine Lupe und erhöht die Intensität der Sonnenstrahlen enorm.

Was ist mit Sonnenschutz?

Vor dem Laufen sollte man sich mit Sonnencreme eincremen – vor allem Arme, Beine, Gesicht und Nacken. Die Sonnencreme sollte möglichst fettarm (sonst droht ein Verstopfen der Poren, wodurch das Schwitzen verhindert wird) und wasserfest sein. Zu fettige Creme kann die Poren verstopfen, wodurch das Schwitzen verhindert / behindert wird, während sich die wasserfeste Creme nicht so leicht mit dem Schweiß vermischt. Zudem ist eine luftdurchlässige Laufkappe aus atmungsaktiven Material empfehlenswert. Die Atmungsaktivität ist bei der Laufmütze besonders wichtig, da über den Kopf viel Körperwärme abgegeben wird. Wird diese durch das Tragen einer falschen Mütze blockiert, droht ein Hitzestau und Kreislaufkollaps.
Zudem gibt es im Fachhandel auch Laufbekleidung mit integriertem Sonnenschutz zu kaufen (UV-Schutz +50)

Wie viel Trinken?

Vor dem Laufen sollte man ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle trinken. Wird unter 60 Minuten gelaufen, ist es nicht zwingend notwendig, unterwegs während der Laufeinheit zur Flasche zu greifen. Wird länger gelaufen, sollte man aber unbedingt ein Getränk mitnehmen. Dieses kann man im Trinkgurt sehr gut verstauen und bequem transportieren. Natürlich ist der Trinkgurt auch für die kürzeren Einheiten hilfreich, aber wie gesagt kein Muss.

Was ist mit Nährstoffen?

Mit dem Schweiß verliert der Körper jede Menge Elektrolyte. Und da bei hohen Temperaturen noch mehr geschwitzt wird, sollte man möglichst vollwertig essen und auf eine vitamin- und mineralienreiche Kost achten. Möglichst oft zu Obst und Gemüse greifen.

Tipp: Für lange Laufeinheit ist es ratsam, wenn man eine Prise Salz ins Getränk rührt. Alternativ können natürlich spezielle Sportgetränke verwendet werden, die euch bei intensiver Belastung den benötigten Nachschub an Aminosäuren, Mineralstoffen und Kohlenhydraten liefern.

Vorher duschen sinnvoll?

Ja, aber natürlich kalt. Denn so wird die Körpertemperatur gesenkt und man fängt erst später an zu schwitzen. Obendrein macht die kalte Dusche richtig schön wach!

Was tun bei Beschwerden?

Treten während der Laufeinheit Kopf- oder Magenschmerzen auf, oder man bekommt Heiß-Kalt-Schauer oder Krämpfe, sollte das Training sofort abgebrochen werden. Schatten suchen und langsam gehen.

Welche alternativen Trainingsmöglichkeiten gibt es?

Wem es zum Joggen zu heiß ist, der kann sich auch mit anderen Sportarten fit halten und seine Ausdauer trainieren. Rad fahren, ein paar Bahnen im Schwimmbad oder Aqua-Jogging sind auf jeden Fall erfrischender und eine gute Alternative.

Wer diese Tipps zum Joggen bei Hitze beachtet, wird eigentlich ohne große Probleme durch die heißen Tagen kommen, ohne auf das Laufen verzichten zu müssen. Wenn ihr noch gute Tipps und Tricks habt, dann unbedingt her damit!

An die Eisen: Warum Krafttraining auch für Frauen ratsam ist

Kraftsport und Muskelaufbautraining ist Männersache – zumindest gewinnt man diesen Eindruck, wenn man in den Stoßzeiten im Fitnessstudio vorbeischaut. Während die Männer fleißig die Freihanteln schwingen, laufen sich die Frauen die Sohlen auf den diversen Cardiogeräten wund. Viele Frauen verzichten bewusst auf das Krafttraining, aus Angst, zum weiblichen Hulk zu mutieren und große Muskelberge aufzubauen. Doch die Sorge ist unbegründet, stattdessen sollten sich auch Frauen die Vorzüge des Kraftsports vor Augen führen. Stichwort effektives Abnehmen und Bikinfigur. Im Folgenden nennen wir euch die Fakten, warum auch Frauen unabhängig vom Alter regelmäßig Krafttraining machen sollten und räumen zugleich mit einigen Mythen auf.

Während die männlichen Hobbypumper alles daran setzen, sich große, sichtbare Muskeln anzutrainieren, scheuen Frauen ein schweißtreibendes Krafttraining. Hier und da wird zwar an den Kraftmaschinen trainiert, doch eine Kurz- oder Langhantel dürften nur die wenigsten weiblichen Fitnessstudio-Gängerinnen in den Händen gehalten haben. Denn welche Frau will schon ihre graziöse Körperform gegen einen muskulösen Body eintauschen, der – nach Ansicht vieler – automatisch aus einem Krafttraining resultiert. Angst vor einem unfemininen Muskelaufbau ist aber völlig unbegründet, denn es gibt gleich drei Faktoren, die den Frauen die Angst vor Muskelbergen nehmen sollte.

frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki
frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki

Angst vor Muskelbergen ist unbegründet

Zum einen produzieren Frauen deutlich weniger muskelaufbauende Hormone wie beispielsweise Testosteron. Auf einem natürlichen Wege ist daher ein Aufbau von männlich wirkender Muskulatur nicht möglich – außer es wird zu Anabolika oder anderen Muskelaufbaupräparaten gegriffen.

Zum anderen gibt es zwischen Mann und Frau auch in der Muskelmasse signifikante Unterschiede. Männer verfügen im Durchschnitt über mehr Muskelmasse als Frauen, was auch in vielen Studien bereits bewiesen wurde. Nicht umsonst ist die Rede vom – nicht despektierlich gemeint – ’starken‘ und ’schwachen‘ Geschlecht. Während der männliche Oberkörper im Vergleich zur Frau durchschnittlich über 40 Prozent mehr Muskulatur aufweist, sind es im Unterkörper immer noch 33 Prozent. Der Grundstein wird in der Pubertät gelegt, nach dessen Ende Jungen 150 Prozent mehr fettfreie Muskelmasse sowie die doppelten Menge an Muskelzellen haben.

Das naturbedingte Muskel-Ungleichgewicht im Geschlechtervergleich betrifft aber nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Muskelgröße. Männer besitzen größere Muskelfasern, die ebenfalls für den Kraftunterschied verantwortlich sein können. Je nach Muskelgruppe ist die Muskelgröße beim Mann bis zu 45 Prozent größer.

Krafttraining bietet auch für Frauen viele Vorteile

Diese Fakten sollten Frauen die Angst davor nehmen, das sie sich durch Krafttraining zum echten Muskelprotz zu ‚verwandeln‘. Die Chancen sind sehr gering. Zugleich ist es natürlich auch sehr interessant, welche positiven Chancen und Wirkungen sich Frauen berauben, die ein Muskeltraining kategorisch ablehnen und stattdessen immer nur auf Cardiogeräten und diversen Fitnesskursen ihrer Wunschfigur hinterherjagen.

Denn regelmäßiges Krafttraining stellt auch für Frauen eine hervorragende Möglichkeit dar, den Körper zu straffen, schön zu formen und eine weibliche Figur zu bekommen. Allein ein leicht muskulöser, kräftiger Rücken hat den optischen Effekt, dass Frauen durch die straffe Körperhaltung attraktiver und auch selbstbewusster wirken. Ein weiterer, sehr wichtiger Aspekt, ist, dass Krafttraining eine ideale Hilfe für effizientes Abnehmen ist. Denn durch den Aufbau von Muskulatur bzw. steigendem Muskelanteil verbrennt der Körper ganz automatisch mehr Fett. Somit wird durch das Workout die Fettverbrennung und der Stoffwechsel angekurbelt. Schließlich sind Muskeln echte Energieöfen, die viele Kalorien verbrauchen – auch im Ruhezustand. Entsprechend haben Frauen, die regelmäßig Krafttraining machen, einen erhöhten Grundumsatz und zugleich steigt der Tagesbedarf an Kalorien langsam aber sicher an, da der Organismus die antrainierten Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgen muss.

Krafttraining als „Body Shaping“ begreifen

Krafttraining ist und wird auch in Zukunft eine Männerdomäne bleiben. Das liegt einfach in der Natur der Sache. Dennoch sollten Frauen ein muskelaufbauendes und -stärkendes Workout nicht mehr kategorisch ausschließen. Es gibt keinen keinerlei Gründe, auf das Krafttraining zu verzichten. Um sich mit Hanteln und Kraftmaschinen auch mental besser anfreunden zu können, sollten Frauen das Krafttraining nicht als stupides Pumpen verstehen, sondern vielmehr als „Body Shaping“. Und wer nicht in der Gegenwart von Männern trainieren will, findet in zahlreichen Fitnessstudios extra Hantelbereiche für Frauen geht. Alternativ kann sich für ein reines Sportstudio für Frauen entscheiden.

Zudem ist Krafttraining altersunabhängig, womit auch die Frage nach der Altersbeschränkung geklärt ist. Anfänger sollten sich aber unbedingt von einem Trainer in das Krafttraining einführen und einen persönlich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen lassen. Und wer dennoch einen zu starken Muskelaufbau befürchtet, sollte bei den Übungen im Krafttraining mit einer niedrigen Intensität (geringes Trainingsgewicht) trainieren und die Wiederholungszahl stattdessen im höheren Bereich von 15 bis 25 ansiedeln. So kommt es zu kleineren Leistungssteigerungen und der Muskelzuwachs fällt geringer aus, als wenn ein hochintensives Trainingsprogramm am Eisen und den Kraftmaschinen gewählt wird.