Trainingstagebuch Fitness und Muskeltraining: Effizienter trainieren

Um einen noch effektiveren Muskelaufbau zu erzielen, ist Planung die halbe Miete. Ein nicht zu unterschätzende Rolle spielt dabei auch das Trainingstagebuch, in denen das Training dokumentiert wird. Doch was bringt das überhaupt? Und welche Daten / Informationen gehören in ein Trainingstagebuch für Muskeltraining alles rein? Wir geben euch die Antworten und ein paar wichtige Tipps.

Ein Tagebuch zu führen klingt für viele eher langweilig und irgendwie verbindet man das eher mit jüngeren Mädchen statt mit Kraftsportlern. Doch dem Buch soll man natürlich nicht seine privaten Liebesgeheimnisse anvertrauen sondern hier dreht sich alles ums Training.

Mit Trainingstagebuch bessere Erfolge

Erfolgreiche und ambitionierte Bodybuilder und Kraftathleten verzichten nie auf ihr Trainingstagebuch. Vielmehr ist es beim Workout der ständige Begleiter. Denn damit das Training zum Muskel- und Kraftaufbau wirklich effektiv ist, müssen bestimmte Prinzipien erfüllt werden. Ansonsten bleiben früher oder später Erfolge bzw. Fortschritte aus und man tritt auf der Stelle. So muss beispielsweise die Trainingsbelastung kontinuierlich gesteigert werden – allen voran die Trainingsgewichte. Aber auch wenn man die Wiederholungen von 6
auf 8 oder von 8 auf 10 erhöht, kommt das natürlich einer Belastungssteigerung gleich. Gleiches trifft auf die Anzahl der Sätze zu. Wird die Belastung im Training kontinuierlich gesteigert, wird der Muskel zum Wachstum gezwungen. Wer dann noch auf die richtige Ernährung mit ausreichend vielen Kalorien und Eiweiß achtet, darf sich vorerst über einen ordentlichen Muskelzuwachs gefreut werden.

Doch irgendwann schreit der Muskel nach neuen Trainingsreizen, da er sich an die Belastungen gewohnt hat. Werden dagegen immer wieder die gleichen Kraftübungen absolviert, kommt es zum Stillstand – und Stillstand ist bekanntermaßen Rückschritt. Ein neuer Trainingsplan muss also her. Andere Übungen, andere Wiederholungsanzahl oder vielleicht auch eine andere Wiederholungsgeschwindigkeit. Merke: Variation ist für Muskelaufbau Trumpf!

An sich ein ganz einfaches Prinzip – vorausgesetzt das Training wird dokumentiert und die wichtigsten Daten notiert! Denn für eine gute Trainingsplanung sind möglichst exakte Daten wichtig. Und wer mehrmals in der Woche sein Krafttraining abspult, wird sich garantiert nicht alles merken können.

Welche Daten / Informationen gehören ins Tagebuch?

Natürlich gibt es ein paar Daten-Richtlinien, die in keinem Fitness Trainingstagebuch fehlen dürfen. Doch man sollte sich auch bewusst sein, dass ein Mehr an Daten auch mit einem größeren Aufwand verbunden ist. Daher sollte man das Tagebuch möglichst simpel halten, aber eine klare Struktur verfolgen.

Im Folgenden eine Übersicht über die wichtigsten Daten, die im Trainingstagebuch notiert werden müssten.

  • Datum des Trainings
  • ausgeführte Übungen
  • Anzahl der Sätze
  • Anzahl der Wiederholungen

Aber auch eine Notiz über die körperliche Verfassung und mentale Einstellung am jeweiligen Trainingstag sind durchaus sinnvoll. Zudem sind auch das Körpergewicht bzw.Körpermaße (Umfang von Bizeps, Oberschenkel, Wade etc.) sehr interessant, wobei es ausreicht, wenn diese am Anfang und am Ende eines Trainingszyklus aufgeschrieben werden. Vermerken sollte man darüber hinaus, ob auch irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Kreatin) eingenommen wurden.

Trainingstagebuch für Muskeltraining: Was verraten die Daten?

Ein Trainingstagebuch ist ein praktisches und hilfreiches Nachschlagewerk. Auf einen Blick kann man in Erfahrung bringen, mit welchem Gewicht bei welcher Übung trainiert wurde und wie viele Wiederholungen geschafft wurden. So lässt sich präzise das neue Trainingsgewicht und die anvisierte Wiederholungszahl bestimmen. Das bedeutet: Im aktuellen Training weiß man genau, wie die Belastung in einem kleinen Schritt zum letzten Training gesteigert werden muss. Somit wird zugleich eine wichtige Voraussetzung und Bedingung für den Muskel- und Kraftaufbau gelegt. Mit einem Trainingstagebuch wird jedes Workout garantiert effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Zudem kann man sein Training über einen längeren Zeitraum wesentlich besser beobachten. Das ist insofern sinnvoll, da man schnell erkennen wird, mit welchem Trainingsplan oder Übungen besonders große Erfolge erzielt wurden. Auch ob die Einnahme von Kreatin und Co. angeschlagen hat, lässt sich auf einen Blick erkennen. Oder welche Übungen hat man lange nicht mehr im Training absolviert. Wichtig ist natürlich auch, dass das Trainingstagebuch aussagt, welches Training nicht die gewünschten oder erhofften Erfolge gebracht hat. So lassen sich Fehler im Training ausmerzen und man verschenkt keine wertvolle Zeit für eine unpassende Trainingsform.

Tipp für Trainingstagebuch

Abschließend noch ein Tipp: Besonders beliebt als Trainingstagebuch sind kleine Notizbücher mit einem stabilen Buchdeckel, den man in jedem Schreibwarenladen kaufen kann. Aber natürlich kann man sich auch seine eigene Excell-Tabelle erstellen und die Daten auf dem Computer speichern oder ausdrucken und in einem Ordner abheften. Im Internet gibt es zudem entsprechende Vordrucke für ein gutes Trainingstagebuch. Für Smartphone-User gibt es darüber hinaus auch haufenweise Trainingstagebücher Apps zum Downloaden.

Hinweis: Informationen und Tipps rund um das Lauf Tagebuch für Jogger.

Eure Meinung: Wie wichtig ist für euch ein Trainingstagebuch.

Schlank mit der Faustformel: Ernährungskonzept verspricht Erfolg

Schluss mit Kalorienzählen, Schluss mit Heißhungerattacken: ‚Schlank mit der Faustformel‘ ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern vielmehr handelt es sich dabei um ein unkompliziertes Ernährungskonzept. Das besondere Merkmal hierbei ist, dass die eigene Hand als Maßeinheit dient und zugleich alle drei Nährstoffklassen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) während einer Mahlzeit kombiniert werden dürfen. Anders als bei vielen Trennkost-Diäten gibt es bei der Schlank mit der Faustformel-Methode kein Verbot bestimmter Nahrungsmittel.

Entwickelt wurde Schlank mit der Faustformel von der österreichischen Ernährungsexpertin und Fernsehmoderatorin Sasha Walleczek. In ihrem gleichnamigen Buch erklärt sie die Grundregel von diesem Ernährungskonzept. Demnach geht es darum, beim Essen und Trinken Insulinspitzen zu vermeiden und auf diese Weise den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dafür müssten Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert werden, eine Faustgröße pro Hauptmahlzeit ist die Vorgabe. So sollen die Fettdepots zum Schmelzen gebracht und Heißhungerattacken vermieden werden. Ein Verzicht von Kohlenhydraten ist aber nicht angedacht, den die Autorin auch wie folgt begründet. Denn zum einen liefern Kohlenhydrate wichtige Ballast- und Nährstoffe und zum anderen verstärken sie das Sättigungsgefühl.

Die Faustformel unter der Lupe

Obst, Gemüse. Foto: Flickr/Namics.
Obst, Gemüse. Foto: Flickr/Namics.

Was darf bei der ‚Schlank mit der Faustformel‘ Methode zu jeder Mahlzeit gegessen werden? Im Grunde genommen alles, worauf man Lust hat. Vorausgesetzt man hält sich an die Regeln zur Faustgröße. Die Faustformel ist die zentrale Einheit der Walleczek—Methode, quasi das Herz.

Die Bestandsteile der Mahlzeit sollten wie folgt aussehen:

  • eine handflächengroße Portion Eiweiß
  • eine faustgroße Portion stärkehaltiger Kohlenhydraten (bspw. Kartoffeln, Reis)
  • mindestens zwei faustgroße Portion Gemüse

Wichtig ist, dass zu jeder Mahlzeit Eiweiß kombiniert wird. Wie eingangs erwähnt, gibt es bei diesem Ernährungskonzept keine klassischen Verbote. Außer: Hungern ist streng verboten! So sollte man sich nach einer Mahlzeit gesättigt und zufrieden fühlen. Und zwischen den Mahlzeiten stehen auch Zwischenmahlzeiten auf dem Plan, so dass täglich vier bis bis Mahlzeiten gegessen werden. Man sollte nicht immer dann essen, wenn man Hunger verspürt. Nein, man soll sogar snacken! Reichlich Tipps gibt es im Buch, doch Obst der Saison, Joghurt, Nüsse und Samen sind dabei wenig überraschend der Schokolade vorzuziehen. Auf diese Weise soll auch ein zu schneller Anstieg des Blutzuckers verhindert werden. Zum Süßen wird von der Ernährungsberaterin Stevia empfohlen, doch das Kraut aus Paraguay hat einen Nachteil: Denn genau wie Zucker und diverse andere Ersatzstoffe wird die Lust auf Süßes gesteigert.

Die 80:20-Regel: Sündigen ist erlaubt

Im Laufe des Jahres gibt es aber immer wieder Events und Zeitspannen, in denen auch gesündigt werden darf. So gilt für Feiertage, Geburtstage, Weihnachten und andere Festivitäten die 80:20-Regel. Wer zu 80 Prozent gesund isst, kann hin und wieder auch sündigen. Unter die 20 Prozent fallen Lebensmittel, die ansonsten nicht in die Faustformelmahlzeiten passen. Entsprechend gehören Pizza, Kuchen, Schokolade und andere Süßigkeiten zur 20-Prozent-Ausnahmeregelung. Denn Gaumenfreuden sollen nicht einfach gestrichen werden, wie es bei anderen Diäten der Fall ist. Genussmomente so lange hinauszögern, bis man schwach wird, hat keinen Sinn. So darf man hin und wieder alles essen, worauf man Lust. Viel wichtiger ist, wie man sich den Großteil der Zeit ernährt. Wesentlich für den Erfolg der Faustformel sind keine zu großen Pausen zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Schlankheits-Faustformel: Der 4-Wochen-Powerplan

Ein vierwöchiger Ernährungsplan dient dazu, den Einstieg in das Programm zu erleichtern und den Körper wieder für seine tatsächlichen Bedürfnisse zu sensibilisieren. Hier wird eine gesunde Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß näher gebracht, mindestens eine Mahlzeit pro Tag kommt ohne tierische Produkte aus. Fleisch steht an drei Tagen in der Woche auf dem Ernährungsplan. Die Ernährungsberaterin möchte somit auch zum Nachdenken über eine vegetarische Kost anregen, umsetzbar ist die Faustformel allerdings ebenso für Fleischliebhaber. Zudem sollt man die ersten vier Wochen nutzen, um sich an ungesüßte Speisen und Getränke zu gewöhnen.

  • 1. Woche: Essen erlernen

In der ersten Woche geht es im Grunde genommen darum, eine neue Art des Essens zu erlernen. Man soll ein Gefühl dafür bekommen, wie eine Mahlzeit nach der ‚Schlank mit der Faustformel‘ Methode zubereitet wird, man erlebt neue Geschmacksrichtungen und ein anderes Sättigungsgefühl. Zudem sollte man seine prallgefüllten Vorratsschubladen und Süßigkeitsreserven entrümpeln. Es wird darüber hinaus empfohlen, Rückschau zu halten und in einem Wohlfühltagebuch einzutragen, welche positiven Veränderungen aufgefallen sind.

  • 2. Woche: Experimentieren

In der zweiten Woche geht es darum, mit den Portionsgrößen zu experimentieren und verstärkt auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören. Ist man nach dem Essen noch hungrig, sollte zuerst zu mehr Gemüse gegriffen werden und dann zu mehr Eiweiß. Nur wenn man immer noch nicht satt ist, wird die Stärkefaust vergrößert. Beim Essen heißt es, sich auf die Mahlzeiten zu konzentrieren und so sind Fernseher, Zeitung und Handy tabu. Das fällt bestimmt nicht jeden leicht, doch wenn der Esstisch schön gedeckt wird und aus der Mahlzeit ein Ritual wird, dann wird es schon klappen.

  • 3. und 4. Woche: Alltagstauglichkeit prüfen und selber kochen

In der dritten Woche soll das neue Programm mit Kollegen in der Kantine oder mit Freunden im Restaurant getestet werden. Ganz einfach, um die Alltagstauglichkeit der Schlank mit der Faustformel Methode auszuprobieren und zu erfahren. In Woche 4 soll man versuchen, eine Hauptmahlzeit pro Tag ganz alleine mithilfe der Faustformel zu kochen.

Wie viel kann man mit der Faustformel Diät abnehmen?

Die Walleczek-Methode verspricht eine Abnahme von einem halben bis ein Kilogramm pro Woche. Das ist ein absolut gesunder Richtwert, der einem Jojo-Effekt, der bei vielen anderen Diäten nach dem Absetzen zum Tragen kommt, wenig Chance bietet. Schlank mit der Faustformel verfolgt eine langfristige Ernährungsumstellung sowie eine Sensibilisierung für Portionsgrößen und der Nahrungsauswahl. Schwachpunkt dabei ist jedoch der Mensch. Portionsgrößen, vor allem bei den erlaubten Zwischenmahlzeiten, werden in der Regel unterschätzt. So nimmt man trotz guter Vorsätze zu viele Kalorien zu sich und läuft Gefahr, trotz qualitativ guter Ernährung nicht abzunehmen, weil keine negative Kalorienbilanz erreicht wird. Wer jedoch bei der Portionsgröße sehr genau ist, hat durchaus gute Chancen sein Körpergewicht zu reduzieren.

Wer Interesse an dem Ernährungskonzept, findet bei Amazon weitere Informationen zum Buch.

Footvolley: Sandiger Trendsport mit rebellischen Wurzeln

Nach dem Anpfiff gilt für die Footvolley-Spieler „Das Runde muss übers Netz“. Denn bei dieser Trendsportart aus Brasilien verbinden sich Fußball und Beachvolleyball auf ganz neue Weise. Das Ergebnis ist eine unterhaltsame Sandsportart mit exotischem Flair, der zudem fit hält.

Footvolley: Ein Sport nicht nur für Männer/©flickr/asaf-keisar
Footvolley: Ein Sport nicht nur für Männer/©flickr/asaf-keisar

Sun and Fun versprechen die ersten warmen Sonnenstrahlen nicht nur in der Freizeit. Denn aus Brasilien ist eine neue Trendsportart auf dem Vormarsch. „Futevolei“ – das ist Fußball übers Netz und Volleyball ohne Handspiel. Klingt verrückt, ist es auch.

Aus Protest zum Footvolley

Kein Fußball mehr an Rios Stränden, so hieß die polizeiliche Anweisung in den 60er Jahren. Und so belegten die Sportler die Beachvolleyballfelder mit Beschlag und begannen aus Protest, Footvolley zu spielen. In einem Match Zwei gegen Zwei wird der Ball auf einem normalen Volleyballfeld über ein 2,20m hohes Netz gespielt. Handspiel ist dabei völlig tabu – schließlich hat Footvolley seinen Ursprung im Fußball! Der Ball darf ausschließlich mit Fuß, Oberschenkel, Brust, Schulter und Kopf gespielt werden. Nach maximal drei Kontakten sind die Gegner am Zug, dabei darf ein Spieler nicht zweimal direkt hintereinander den Ball spielen. Also genau wie beim Volleyball.

Trendsportart mit hohem Trainingseffekt

Natürlich interessiert auch, welchen Trainingseffekt Footvolley hat. Eins vorweg: Der beliebten Trendsport macht nicht nur Spaß, sondern ist auch sehr effektiv. Jeder, der schon einmal versucht hat, im Sand zu sprinten, weiß, wie schwer das ist. Doch beim Footvolley könnt ihr nicht nur eure Stabilität, Koordination und Kondition verbessern, sondern obendrein bekommt man auch ein besseres Ballgefühl. Ein gewisses Faible für das Runde sollten Einsteiger darum mitbringen und ein bisschen Talent und Können im Umgang mit einem Ball sollte auch vorhanden sein. Denn damit überhaupt Ballwechsel zustande kommen sind Technik und Körperbeherrschung im Sand gefragt, wobei echte Könner auch Fallrück- oder Seitfallzieher drauf haben. Wer mit dem Ball dagegen nicht viel anfangen kann und ohnenin mit Fußball nicht viel am Hut hat, wird nicht sonderlich viel Freude und Spaß beim Footvolley erfahren. Das muss fairerhalber auch erwähnt werden. Aber: Im Gegensatz zum klassischen Fußball ist die Verletzungsgefahr deutlich geringer, denn Zweikämpfe zwischen den Spielern entfallen völlig.

Wettkämpfe und Ansprechpartner in Deutschland

Seit 2003 ist auch Deutschland mit einem Team im internationalen Footvolley aktiv. Krefeld, Köln und Düsseldorf waren in den letzten Jahren bereits Schauplätze von Wettkämpfen des Deutschen Footvolleyverbandes. Sein Ziel ist es, den spaßbereitenenden Ausdauersport in Deutschland noch bekannter zu machen. In Berlin, Leipzig, Düsseldorf und Frankfurt finden Interessierte Ansprechpartner und mehr Informationen zu der sandigen Sportart. Es bleibt abzuwarten, ob sich der Trend durchsetzt, wobei in Brasilien aufgrund der klimatischen Bedingungen deutlich bessere Voraussetzungen herrschen als hierzulande. Aber da sich auch Beachvolleyball in Deutschland trotz langer, kalter Winter schon längst etabliert hat – schließlich ist Indoor-Beachvolleyball eine sehr beliebte Alternative – könnten auch in künftig mehr und mehr deutsche Fußballcracks ihr technischen Finessen und Raffinessen unter Beweis stellen. Egal ob in der Halle oder am Strand. Zu wünschen wäre es der exotischen Sportart, die so geschickt eine männerdominierte Sportart mit dem bei Frauen beliebten Beachvolleyball kreuzt.

Handschuhe, Dipgürtel und Co.: Sinnvolle Ausrüstung beim Krafttraining

Jede Menge Hanteln und die ein oder andere Kraftmaschine – das sind die grundlegenden Zutaten für ein Krafttraining. Doch im Handel gibt es noch jede Menge Zusatzequipment bzw. -ausrüstung für das Krafttraining zu kaufen. Dazu gehören Fitness Handschuhe, Dipgürtel oder verschiedene Griffhilfen. Doch braucht man diese wirklich? Aktivblog hat den Blick in die Sporttasche geworfen und zeigt euch sinnvolle und weniger sinnvolle Ausrüstung für das Krafttraining.

Wer regelmäßig im Fitnessstudio sein Muskelaufbautraining am Eisen absolviert, kennt mit Sicherheit die Vielzahl an diversem Equipment. Dabei gibt es auch wirklich eine ganze Reihe praktischer Fitness-Tools, die absolut sinnvoll sind und helfen, das Training effektiver und besser zu machen. Welche das sind, zeigen wir euch im Folgenden:

Fitness Handschuhe

Fitness Handschuhe sind in vielerlei Hinsicht ein hilfreiches Equipment für das normale Krafttraining und Bodybuilding – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Denn der Träger bekommt einen besseren, sicheren Griff und zugleich wird das Abrutschen verhindert.

Fitness Handschuhe © Flickr by a.drian
Fitness Handschuhe © Flickr by a.drian

Ein weiterer Vorteil ist, dass Handschuhe im Krafttraining die Bildung von Schwielen in den Handinnenflächen minimieren. Vor allem immer dann, wenn schwere Lasten beim Latziehen, Rudern am Turm, Klimmzüge oder anderen Zugübungen bewältigt werden, ist die Belastung für die Haut der Handinnenfläche sehr groß – oftmals auch schmerzhaft. Fitness Handschuhe versprechen besseren Komfort fürs Training und sind aus meiner Sicht unverzichtbar. Zumal man sich auch ein Stück weit „hygienischer“ ist, wenn man die Griffen und Stangen mit Handschuhen anfasst. Zudem werden die Hantelstangen vor dem korrosiven Handschweiß geschützt.

Die Auswahl an Fitness Handschuhen ist enorm, wobei man alternativ auch auf Radhandschuhe zurückgreifen kann, die gepolsterte Handballen haben. Modelle mit Schlaufen zwischen den Fingern erleichtern zudem das Ausziehen.

Dipgürtel

Für Anfänger Dipgürtel sind kein Muss, doch ambitionierte Kraftsportler werden mit diesem Trainings-Zusatzgerät in den Genuss eines effektiveren Trainings kommen. Denn mit steigender Kraft muss das Trainingsgewicht erhöht werden, sodass bei Körperübungen wie Dips oder Klimmzüge Zusatzlasten her müssen. Statt sich eine Hantel zwischen die Unterschenkel zu klemmen, ist ein Dipgürtel definitiv die bessere Wahl, zumal es beim Einsatz von Hanteln durchaus zu einem unangenehmen Gefühl kommen kann, was sich auch negativ auf den Bewegungsablauf auswirken kann. Am Dipgürtel wird dagegen eine Gewichtscheibe mittels Kette und Karabinerhaken befestigt, wobei der Bewegungsablauf in keinster Weise beeinträchtigt wird. Ein weiterer Vorteil des Dipgürtels ist, dass man das Krafttraining-Equipment nicht nur für Dips, sondern auch bei anderen Übungen wie Klimmzüge oder Wadenpresse verwenden kann. Darüber hinaus kann der Dipgürtel mit eingehängtem Gewicht auch für Übungen am Seilzug mit hohem Widerstand eingesetzt werden. Warum? Durch die Steigerung des Körpergewichts bekommt man zugleich einen stabileren Stand bzw. bessere Standfestigkeit.

Ein stabiler, gut verarbeiteter Dipgürtel aus robustem Material ist definitiv ein zu empfehlendes und sinnvolles Trainingsgerät, welches man in vielen Trainingssituation einsetzen kann. Beim Kauf darauf achten, dass der Gürtel einen breites, gut gepolstertes Rückenteil hat. Bei Amazon gibt es eine große Auswahl an Dipgürteln.

Griffhilfen

Aus meiner Sicht sind auch Griffhilfen für das Krafttraining sehr sinnvoll. Allen voran beim Kreuzheben, wo es immer mal wieder vorkommt, dass die schwere Langhantel aus den Händen zu rutschen droht. Viele wenden daher den Kreuzgriff an (eine Hand im Untergriff, die andere Hand im Obergriff), was aber längst kein Allheilmittel ist. Denn wenn die linke Körperhälfte (in diesem Fall linke Hand) etwas anderes macht als die rechte Körperhälfte, fühlt sich das komisch und oftmals befremdlich an. Und zudem sollte beim Krafttraining auch immer auf Symmetrie und gleichmäßigem Muskelaufbau und -entwicklung gehen. Da ist der Kreuzgriff nicht unbedingt die beste Lösung. Doch Griffhilfen sind nicht nur beim Kreuzheben sehr hilfreich, sondern bei auch bei Zugübungen wie beispielsweise Klimmzüge, Rudern am Turm oder einarmiges Rudern. Denn mit jeder absolvierten Wiederholung schwindet die Griffkraft und oft muss die Übung deswegen abgebrochen werden, obwohl der eigentlich Muskel noch ausreichend Kraft für die eine oder andere weitere Wiederholung hätte. Werden pro Trainingseinheit viele Zugübungen absolviert, wird die Griffstärke durch den starken Pump im Unterarm geschwächt, was ein Training mit schweren Gewichten behindern bis unmöglich machen kann. Zudem kann man sich dank der Griffhilfen besser auf den Zielmuskel konzentrieren.

Im Handel gibt es verschiedene Varianten der Griffhilfen. Ich persönlich schwöre auf Zugschlaufen, während mich Haken nicht sonderlich überzeugen, da das Gefühl für das Gewicht geringer ist.

Gewichthebergürtel beim Krafttraining suboptimal

Doch es gibt – aus meinen Augen – auch Zubehör für das Krafttraining, was durchaus als unnötig beschrieben werden darf. Dazu gehört der Gewichthebergürtel. Wird im Maximalkraft-Bereich mit sehr geringen Wiederholungen trainiert, kann der Gürtel zweifelsohne zur Sicherheit beitragen, doch bei einer Wiederholungszahl jenseits von drei, macht der Gewichthebergürtel nicht wirklich Sinn. Vor allem bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben wird das Trainingsgerät angewendet, wobei diese Übungen bei sauberer Technik auch ohne Gürtel gefahrlos möglich sind und für den unteren Rücken keine Problem darstellen. Sollten dennoch Beschwerden auftreten, kann es durchaus an einem orthopädischen Problem liegen, was man nicht versuchen sollte, mit einem Gewichthebergürtel zu lösen. Mit Kniebeugen und Kreuzheben wird man schnell einen Kraftzuwachs erzielen und wenn aber mit Hilfe von einem Gewichthebergürtel der Rücken entlastet wird bzw. nicht solch ein hohes Maß an Bauchspannung erzielt wird, als wenn man ohne Gürtel trainiert, dann wird man in diesem Bereich auch nicht angemessen stärker. Zudem wird auch mit Gewichthebergürtel das Problem früher oder später auftreten.

Ähnlich verhält es sich übrigens auch bei Handgelenks- und Kniebandagen, sodass man auf diese beiden Trainingshilfen nach meiner Ansicht ebenfalls gut verzichten kann.

Eure Meinung: Auf welches Zubehör wie Handschuhe, Dipgürtel, Griffhilfen, Gewichthebergürtel oder Bandagen könnt ihr beim Krafttraining nicht verzichten? Kennt ihr noch alternatives Trainingszubehör für das Workout mit Gewichten?

Plyometrisches Training – die besten Übungen zur Steigerung der Sprungkraft

Plyometrisches Training bezeichnet eine besonders effektive Trainingsform zur Steigerung der Sprungkraft, bei der zugleich auch die Kraft gesteigert wird. Typische Formen für plyometrisches Training sind Klatsch-Liegestütze oder Kastensprüngen. Wir stellen euch diese Trainingsmethode etwas genauer vor und zeigen dabei die besten Übungen – inklusive Video – zum Nachmachen.

Im Spitzensport ist plyometrisches Training nicht mehr wegzudenken und viele Athleten aus den verschiedensten Sportarten wie Leichtathletik, Rudern oder auch Basketball wenden diese Übungen regelmäßig im Training. Denn das plyometrische Training ist nicht nur zur Steigerung der Sprungkraft hervorragend geeignet, sondern auch um generell Kraft zu entwickeln.

Was ist plyometrisches Training?

Diese Trainingsform basiert auf der Erkenntnis, dass eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion wesentlich stärker ist, wenn sie direkt auf eine exzentrische (verlängernde) Muskelkontraktion folgt. Beim plyometrischen Training wird beides kombiniert. Bildlich gesprochen lässt sich das mit einer zusammengedrückten Feder vergleichen, die bis zum äußersten gedehnt und dann freigelassen wird. Hierbei werden enorme Energiemengen im Sekundenbruchteil freigesetzt, wenn sich die Feder wieder zusammendrückt.

Sprungkraft, Michael Jordan © Flickr / cliff1066™
Sprungkraft, Michael Jordan © Flickr / cliff1066™

Wer seine Muskeln dieser sog. Streck-Reflex-Kapazität im Training regelmäßig aussetzt, wird die Fähigkeit bekommen, mehr elastische Energie zu speichern und kann diese kraftvoller und schneller beim Wechsel von der exzentrischen zur konzentrischen Phase übertragen.

Was zeichnet plyometrisches Training aus?

Typische Übungen für plyometrisches Training Sprünge auf und vom Kasten (hierbei kann die Kastenhöhe variiert werden) aber auch Liegestütze mit Klatschen gehören dazu. Generell sind plyometrischen Übungen schnell, explosiv und intensiv. Neben einer Verbesserung der Sprungkraft wird auch die Kraftentwicklung sehr effektiv unterstützt. Der Gruppenfitnessanbieter ‚Les Mills‘ bietet mit „Grit Plyo“ ein entsprechenden Kurs an, bei dem plyometrische Training im Mittelpunkt steht. Doch egal ob man nun das Workout im Kurs oder privat trainiert gilt, dass das plyometrische Training sehr intensiv ist und aufgrund der hohen Belastung für Einsteiger nicht geeignet ist.

Die besten plyometrische Übungen

Im Folgenden findet ihr ein paar effektive Übungsbeispiele für plyometrisches Training:

Medizinball Liegestütz

Wer mit plyometrisches Training seine Oberkörpermuskulatur trainieren will, findet im Medizinball Liegestütz eine gute Methode. Hierbei werden schnelle, explosive Liegestütze absolviert, wobei die Hände immer abwechselnd auf den Medizinball platziert werden – siehe Video. Bei dieser Übung ist auf eine gerade und stabile Körperhaltung zu achten. Wer keinen Medizinball zur Hand hat, kann Alternativ Klatsch-Liegestütze machen. Bei diesen Pushup-Variante wird beim Hochdrücken in die Hände geklatscht.

Kastensprünge / Box Jumps

Bei den klassischen Kastensprüngen handelt es sich nicht wirklich um eine plyometrische Übung, aber dennoch kommt es vorm Absprung zu einer Vorkontraktion in der Muskulatur, bei der eine Menge Kraft aufgebracht wird. Diese Übung wird auch als Box Jumps oder Counter-Movement-Jumper bezeichnet, die vor allem große Muskelgruppen wie die Oberschenkelmuskeln anspricht.

Kleine Kastensprünge / kleine Box Jumps

Bei den kleineren Kastensprüngen ist die Frequenz deutlich höher, da nach jeder Landung immer wieder sofort auf- und abgesprungen wird. Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass der Bodenkontakt möglichst kurz ist, man aber dennoch ausreichend Kraft entwickelt, um wieder auf den Kasten hochzuspringen. Für diese Übung eignest sich auch wunderbar eine Sitzbank im Park oder Baumstamm und dergleichen.

Seitliche Sprünge

Wie der Name schon sagt, wird bei dieser plyometrischen Übung seitlich über eine Box oder flache Bank gesprungen, wobei das Abdrücken entsprechend seitlich erfolgen sollte. Auch hier ist wieder auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt zu achten. Um sich mit den Bewegungsablauf besser vertraut zu machen, kann man auch Zwischensprünge bzw. eine Zwischenladung auf dem Kasten machen.

Ab- und Aufsprünge

Bei dieser plyometrischen Übung wird von einem kleineren auf einen höheren Kasten, Box usw. gesprungen. Wieder lautet die Vorgabe, dass der Bodenkontakt sehr kurz gestaltet wird. Die Kraft kommt aus der Muskulatur des Sprunggelenks und Unterschenkels und bei der Landung sollte nicht die Ferse den Boden berühren. Fortgeschrittene können die Ab- und Aufsprünge auch einbeinig ausführen.

Tipp: Leise Landung beim plyometrischen Training

Beim Sprungkrafttraining sollte man immer versuchen, dass die Landung so leise wie möglich ist. So wird viel Energie gespeichert, die dann postwendend für den folgenden Sprung freigelassen und genutzt wird. Eine leise Landung ist ein akustisches Hilfsmittel und sorgt dafür, dass man sich auch aktiv mit dem Kopf auf die Landung vorbereitet und die Muskulatur zum Abfangen des Sprungs einsetzt.

Wenn ihr noch gute Beispiele für plyometrische Übungen kennt, dann teilt diese doch gleich via Kommentar mit. Bis dahin und immer fleißig trainieren.

Crossboccia – ein Trendsport für Jedermann

Es gibt viele Sportarten, die mittlerweile als Querfeldein-Variante angeboten werden. Allen voran Golf und Fußball als Cross-Golf und Cross-Fußball. In diesen illustren Kreis gesellt sich nun aber auch Crossboccia. Die Gefahr von klirrenden Scheiben ist hierbei jedoch nicht gegeben.

Jeder der an den Kugelsport Boccia oder Boule denkt, hat sicherlich ein kleines Dörfchen in Frankreich oder Italien im Kopf, wo ein paar rüstigen Senioren sich dem beliebten und spannenden, aber eher gemächlichen Sport hingegeben, um den Besten ihres Dorfes auszuwerfen. In der Regel wird Boccia auf einer ebenen und harten Bahn gespielt, die mit Quarzsand bestreut wird. Doch das sieht beim Crossboccia anders aus.

Grenzenlose Phantasie dank weicherer Kugeln

Die Crossboccia Regeln sind denkbar einfach. Beim Crossboccia gibt es kein abgestecktes und ebenes Spielfeld, sondern die Spieler bedienen sich an allem, was sich gerade anbietet und gerade in der Umgebung liegt. Das können Bänke, Tische, Stühle, Balkons, Treppen oder -häuser usw. sein. Der Kreativität und Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Damit das Grundprinzip vom Boggia erhalten bleiben kann, sind beim Crossboccia die verwendeten Kugeln anders als beim klassischen Boccia, wo man auf Kugeln aus Metall zurückgreift.
crossboccia

Die Kugeln beim Crossboccia sind in erster Linie wesentlich weicher, aber dennoch robust. Im Grunde genommen kann man sie mit HackiSacks vergleichen, die im Innenleben mit Kunststoffgranulat gefüllt sind. Das hat gleich zwei Vorteile. Crossboccia – ein Trendsport für Jedermann weiterlesen

Radfahren: Was tun bei schmerzenden und wunden Hintern?

Um sich fit und gesund zu halten, ist Radfahren eine beliebte Sportart. Doch oftmals ist das Treten in die Pedale mit Schmerzen in den Gelenken und Muskeln verbunden – allen voran ein schmerzender, wunder Po kann einem die Radtour vermiesen. Nicht nur ambitionierte Radfahrer haben immer wieder mit schmerzendem Sitzfleisch zu kämpfen, sondern vor allem Breitensportler kennen die Probleme mit dem Gesäß. Doch es gibt ein paar Maßnahmen und Tipps, die Abhilfe versprechen.

Gerade nach der Winterpause, wenn die ersten Sonnenstrahlen im Frühling zum Radfahren einladen, haben viele Radler mit Schmerzen im Nacken und einem drückenden Po zu kämpfen. Bei so wenig Komfort kann die Lust aufs Radfahren schnell flöten gehen. Doch dabei ist es – leider – nur normal. Denn wer sich lange Zeit nicht mehr aufs Rad geschwungen hat, muss dem Körper erstmal Eingewöhnungszeit auf dem Sattel gewähren. In dieser Zeit führen vor allem Sitzbeschwerden bzw. Gesäßschmerzen die Rangliste der größte Probleme beim Radfahren an. Das reicht von leichten Rötungen über Druckschmerzen bis hin zu wunden Stellen. Vor allem mit einem wunden Po ist nicht zu spaßen, da sich Furunkel oder Abszesse bilden können. Das ist nicht nur extrem schmerzhaft, sondern wirkt sich natürlich auch negativ auf die Leistung aus. Was kann man aber gegen Po-Schmerzen und wunden Hintern beim Radfahren tun?

mallorca-rennrad cc Franklin telo / Flickr
mallorca-rennrad cc Franklin telo / Flickr

Sitzfleisch trainieren: Auch im Winter in die Pedalen treten

Einen Schutz gegen diese typischen Radfahr-Beschwerden kann man sich förmlich antrainieren. Am besten ist, wenn man schon frühzeitig im Jahr die erste Kilometer auf dem Rad absolviert. Dabei aber auf jeden Fall nur kurze Strecken wählen und nicht übertreiben. Besonders hilfreich, um Sitzbeschwerden auf dem Rad zu vermeiden, ist, wenn man über den Winter aktiv war und auf dem Sattel gesessen hat. Egal ob der klassische Fahrradergometer, ein Spinning-Kurs oder Rollentraining – es gibt verschiedene Möglichkeit, das Radfahren im Winter zu imitieren und den Po an das Sitzen im Sattel zu gewöhnen bzw. eine Entwöhnung zu vermeiden.

Hintern langsam an Sattel gewöhnen

Wer solch ein Radtraining im Winter versäumt hat, wird mit großer Sicherheit im Frühjahr Probleme bekommen. Lange Trainingseinheiten oder große Umfänge auf dem Drahtesel ohne Kilometer in den Beinen sind nicht nur kontraproduktiv, sondern werden auch dem Hintern zusetzen. Jetzt muss man sich in Geduld üben und das Gesäß peu a peu an den Sattel gewöhnen. Daher sollte man – wie bereits erwähnt – vorerst mit kürzeren Strecken Vorlieb nehmen, dafür aber häufiger fahren, statt gleich wieder lange Radtouren zu planen. So wird der Hintern am besten an das Sitzen im Sattel gewöhnt.

Tipps: Den richtigen Sattel fürs Fahrrad finden

Eine entscheidende Rolle spielt natürlich auch der Sattel. Dieser sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein. Hier lautet die Empfehlung, verschiedene Sattelmodelle auszuprobieren, vor allem wer öfter unter Sitzproblemen und Po-Schmerzen beim Radfahren leidet. Es dauert gut 3 bis 4 Wochen, bis sich das Gesäß an den neuen Fahrradsattel gewöhnt hat.

Viele entscheiden sich dabei für einen weichen Sattel, da diese mehr Komfort versprechen. Doch der Schuss kann auch voll nach hinten losgehen. Zum einen kann das weiche Obermaterial Falten werfen, was zu Druckstellen führt, zum anderen kann es passieren, dass das Körpergewicht, das Schambein und die Sitzhöcker genau auf die harte Sitzschale drückt – dann ist aller Komfort dahin. Vor allem Männer sollten von zu weichen Satteln Abstand nehmen und sich möglichst einen Modell mit mehreren Stufen zulegen. Solche Sattel sind im vorderen Sitzbereich eher weich, wodurch der Druck auf den Schambereich gemildert wird, und nach hinten hin etwas härter.

Ein optimal passender Sattel ist beim Radfahren Gold wert, weswegen man sich bei der Auswahl Zeit nehmen und ausgiebig testen sollte. Zudem ist eine Beratung vom Profi wertvoll.

Sitzbeschwerden beim Radfahren: Radhose verspricht Abhilfe

Zudem gehört auch eine hochwertige, gepolsterte Radhose zur Standardausrüstung. Hier sollte man nicht am falschen Ende sparen. Eine gepolsterte Radlerhose mildert den Druck auf den Schambereich und schützt zugleich den Hintern. Damit sich im Sitzpolster der Hose keine Bakterien einnisten können, sollte die Radhose nach jeden Training oder längeren Radtour gewaschen werden. Unbedingt darauf achten, dass die Radhose gut sitzt. Andernfalls kann die Radhose Falten werfen und somit Druck und Scheuern hervorrufen. Zudem sollten die Sitzpolster möglichst wenige Nähte aufweisen, die darüber hinaus möglichst flach verarbeitet sind.

Unter der Radhose wird übrigens keine Unterwäsche getragen, da diese unnötige Falten wirft, was ebenfalls zu Druckstellen führen kann. Auch eine spezielle Sitzcreme mit kühlenden und antientzündlichen Zusätzen kann sehr hilfreich sein. Alternativ können auch Melkfett oder Vaseline verwendet werden. Die Creme kann eventuell direkt auf die Haut aufgetragen werden oder auf die Innenauflage bzw. Polster der Radhose.

Falsch Sitzposition begünstigt Schmerzen

Wenn es beim Radfahren zu Schmerzen im Hintern kommt, kann das aber oftmals auch in der falschen Sitzposition liegen. So kann es helfen, das Gewicht bewusst etwas nach vorn Richtung Lenker zu verlagern, damit der Po nicht zu stark belastet wird. Im Folgenden noch ein paar Hinweise für die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad.

Richtig sitzen auf Fahrrad

  • Die Arme sind leicht gebeugt; bei gestreckten Armen werden Stöße in die Handgelenke und Schultern geleitet, was zu schmerzhaften Verkrampfungen führen kann.
  • Der Lenker sollte generell etwas höher als der Sattel eingestellt werden. So wird die Wirbelsäule nicht zu stark gekrümmt und man muss den Kopf nicht in den Nacken legen. Ist der Lenker zu hoch, wird jedoch die Balance des Oberkörpers gestört und ein Rundrücken ist wahrscheinlicher.
  • Der Sattel sollte sich ungefähr auf Hüfthöhe befinden, wenn man neben dem Rad steht. Sitzt man auf dem Rad und wird der Fuß auf die Pedale in der niedrigsten Position gestellt, sollte das Bein durchgedrückt sein.

Hier gibt es weitere Informationen zur körpergerechten Einstellung des Fahrrads.

Wer diese Tipps und Tricks befolgt, sollte die Sitzbeschwerden beim Radfahren in den Griff bekommen. Wenn ihr noch gute Tipps kennt, dann gleich via Kommentar mitteilen.

Neue Fitness Trends: Fit werden mit Bokwa, Cardio Tennis und Co.

Der Frühling ist da und auch bis zur neuen Badesaison ist es nicht mehr weit. Wer noch bis dahin etwas an seiner Bikinfigur oder Beach-Body arbeiten will, muss sich ran halten. Doch Aktivblog will helfen und zeigt euch im Folgenden ein paar spannende Fitness-Trends, mit denen die Fettverbrennung aber auch Muskelaufbau angekurbelt wird.

Wem das Krafttraining in der Muckibude oder die Fitness-Kurse im Studio mit der Zeit zu langweilig geworden sind, findet im Folgenden ein paar neue Trends aus der Fitness-Branche. Vielleicht ist ja etwas Passendes für euch dabei.

Bokwa

Bokwa klingt nicht nur exotisch, sondern ist es auch. Bei diesem neuartigen Trainingsprogramm kommt es zur Verschmelzung von Kickboxen, Capoeira, Step-Aerobic und traditionelle afrikanische Stammestänze. Beim Workout werden Zahlen und Buchstaben mit den Füßen getanzt, klingt vielleicht etwas eigenartig, aber dafür sind die Choreographien leicht nachzumachen und zugleich ist Bokwa somit auch jede Altersgruppe geeignet, wobei die Teilnehmer haben nicht das Gefühl, ein anstrengendes Workout zu absolvieren. Sicher auch eine Alternative zu Zumba. Pro Bokwa Workout sollen bis zu 1200 Kalorien verbrannt werden und ein weiterer Effekt ist die Verbesserung von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Wir sind gespannt, ob der Fitnesstrend aus den USA auch in Deutschland Fuß fassen wird. Im folgenden Video könnt ihr euch ein Bild von Bokwa machen.

Crossfit

Crossfit ist schon seit Längerem in aller Fitness-Münder und gilt als ein besonders hartes Workout. Für Fitnessfreaks ist dieser Trend ideal, wobei hier 150 Wiederholungen in 15 Minuten absolviert werden. Ein hartes Programm, das auf klassische und altbekannte Übungen wie Liegestütz, Crunches oder Doppelseilsprünge setzt. Wer ein neues Power-Workout sucht, mit man nicht nur Muskeln und Kraft, sondern auch Ausdauer und Koordination aufbaut und verbessert, ist mit Crossfit richtig beraten.

Cardio Tennis

Auch ein sehr interessantes Cardio-Workout und ideal für alle, die schon immer Mal Bekanntschaft mit Tennis machen wollten, aber keine Lust haben, der gelben Filzkugel hinterherzurennen. Beim Cardio Tennis gibt es keine Bälle, stattdessen werden klassische Tennis-Bewegungen simuliert und das Ganze von schneller, motivierender und schweißtreibender Musik begleitet. Natürlich gehört ein Tennisschläger zum festen Bestandteil in diesem Fitness-Trend, der in das Workout eingebaut wird. Klingt definitiv nach einer spaßigen Variante, seine Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Immerhin sollen pro 60 Minuten Trainingseinheit bis zu 800 Kalorien verbrannt werden.

Mixed Martial Arts

Eigentlich nur was für harte Kerle, doch mittlerweile erobern immer mehr Fitness-Kurse den Markt, bei denen Elementen von der gemischten Kampfkunstkunstform Mixed Martial Arts einfliessen. Perfekt, um beim Training seinen Stress abzubauen. Auch Kurse wie Boxercise oder Bodycombat können dazugezählt werden, bei denen klassische Kampfsportelemente mit schweißtreibenden Cardio-Choreographien zu flotter Musik kombiniert werden. Neben einem ordentlichen Kalorienverbrauch lernen die Teilnehmer nebenbei auch noch ein bisschen Selbstverteidigung.

Balance Swing

Fitness kann auch entspannt vonstatten gehen. Bestes Beispiel ist Balance Swing. Ein Gute-Laune-Workout auf dem Trampolin, wobei hiermit Mini-Trampolins gemeint sind. Das leichte Hüpfen und Schwingen ist ein hervorragender Fettverbrenner und zugleich tut man was für seine Ausdauer. Die wacklige Trampolin-Oberfläche kann auch für klassische Bauch-Beine-Po-Übungen genutzt werden. Darüber hinaus verbessert sich die Koordination und Gleichgewichtssinn.

Kettlercise

Wer zu Hause Krafttraining machen will und hierfür noch ein paar gescheite Kurzhanteln sucht, sollte sich die Kettlebell Kugelhanteln merken bzw. zulegen. Wir haben schon öfter von diesen sehr beliebten Hanteln berichtet, die im Aufbau an eine Kuhglocke oder mitunter an eine Kanonenkugel mit Griff erinnern. Erhältlich in verschiedenen Gewichten und ideal, um den ganzen Körper und fast alle Muskeln zu trainieren. Mit Hilfe von entsprechenden Trainingsbüchern und/oder DVDs wird man schnell die besten Übungen finden.

Falls ihr noch weitere interessante Fitnesstrends sucht, solltet ihr einen Blick auf unsere Vorstellung der 5 besten Zumba Alternativen werfen oder beispielsweise über Aqua Zumba informieren.

Natürlich freuen wir uns und die Community, wenn ihr von weiteren neuartigen Fitnesstrends zu berichten habt. Hierfür könnt ihr die Kommentarfunktion nutzen. In diesem Sinne viel Spaß beim Sporteln!

Auf in die neue Laufsaison: Freude am Laufen entdecken

Die neue Laufsaison hat begonnen und Millionen Deutsche schnüren wieder die Laufschuhe und drehen ihre Runden. Mit ca. 20 Millionen Aktiven ist Joggen in Deutschland die beliebteste und populärste Sportart. Kein Wunder, bietet doch das Jogging jede Menge Vorteile. Aktivblog zeigt, wie auch ihr zum echten Mitläufer werdet und worauf es beim Laufen alles so ankommt. Einleitend noch ein wichtiger Hinweis: Es ist nie zu spät, mit dem Joggen anzufangen.

Auch wenn immer wieder neue Fitnesstrends auf den Sportmarkt strömen, ist und bleibt das gute, alte Joggen die beliebteste Sportart der Deutschen. Hierfür gibt es zwei ganz einfache Erklärungen.

Warum Joggen so beliebt ist

Zum einen gehört Laufen zu den effektivsten Sportarten überhaupt, um fit(ter) zu werden und gesund zu bleiben. Darüber hinaus wird das Abnehmen hervorragend unterstützt. Zum anderen ist Laufen im Vergleich zu vielen anderen Sportarten sehr leicht umzusetzen – die entsprechende Motivation vorausgesetzt. Man kann immer und überall laufen, allein, zu zweit oder in der Gruppe. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass man an keinerlei Öffnungszeiten wie beim Fitnessstudio oder Schwimmbad gebunden ist und sich auch den Anfahrtsweg spart. Zudem braucht man nur eine geeignete Laufhose, ein Shirt und ein Paar gute Laufschuhe. Wer will, kann sich natürlich hochwertiges Laufequipment zulegen, doch für den Anfang ist man mit herkömmlicher Sportkleidung ausreichend bedient.

Joggen bietet viele positive Effekte – aber auch Nachteile

Der gesundheitsfördernde Aspekt beim Laufen ist bekannt. Der beliebte Ausdauersport hilft gegen alle typischen Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht oder hoher Blutzucker. Doch auch für die Seele ist Joggen ideal und eine sehr zu empfehlende Therapie. Man bewegt sich an der frischen Luft in der Natur – am besten im Park oder Wald – und Stress wird abgebaut und der Kopf frei. Nicht umsonst werden beim Laufen Endorphine und Glückshormone freigesetzt.

Doch natürlich gibt es auch einige Nachteile. So zählt Joggen zu den Sportarten mit dem höchsten Verletzungsrisiko. Das betrifft nicht in erster Linie Laufunfälle wie Knöchelverstauchung, Bänderverletzung oder gar Brüche, sondern primär treten bei vielen Läufern früher oder später Überlastungsschäden auf. Jeder zweite bis dritter Läufe hat irgendwelche Probleme, die dem Laufen geschuldet werden können. Sei es Schmerzen im Knie, der Achillesferse oder dem Rücken. Das betrifft sowohl Freizeit- als auch Profisportler.

Beim Joggen lieber kleine Laufschritte machen

Dabei lassen sich klassische Überlastungserscheinungen oftmals durch eine Veränderung der Lauftechnik vorbeugen. Hierfür sollte man allen voran die Schrittlänge unter die Lupe nehmen. Denn viele machen beim Laufen zu große Schritte, was die Gelenke stärker belastet. Es ist gesünder und auch effektiver, wenn man stattdessen mit vielen kleineren Schritten joggt, zumal auch die Muskulatur dann nicht so schnell ermüdet.

Zudem sollten Läufer auch regelmäßig Zusatz- und Ausgleichsübungen bzw. Kraftübungen absolvieren. Hier gibt es ein paar gute Beispiele für Läufer. Eine sehr gute Läuferübung ist der sog. Aufsteiger (auch Parkbankübung genannt). Hierbei wird die Sitzfläche einer Parkbank oder vergleichbaren Unterlage einbeinig erstiegen. Ein Fuß befindet sich auf der Sitzfläche und mit diesem drückt man sich kräftig und dynamisch nach oben ab. Fuß, Knie und Hüfte werden gestreckt und die Arme schwingen mit.

Laufschuhe kaufen: Wichtige Kriterien

Natürlich ist es auch wichtig, dass man den perfekten Laufschuh hat Doch wie finde ich den? Dabei spielen vor allem drei Kriterien eine wichtige Rolle:

  • Welchen Fußtyp habe ich (Senk-, Hohl-, Normalfuß – weitere Infos zum Thema)?
  • Habe ich X- oder O-Beine?
  • Trete ich beim Laufen zuerst mit der Fersen oder dem Ballen auf?

Am besten man lässt sich im Sportgeschäft beraten. Wobei eine Laufbandanalyse bei der Suche nach dem perfekten Laufschuh sehr nützlich ist und die in jedem guten Sportgeschäft angeboten wird. Hier haben wir für euch noch ein paar Tipps zum Kauf von Laufschuhen zusammengetragen.

Tipps zum Lauftraining: Lieber öfter und kürzer statt selten und lang

Viele Läufer, vor allem Einsteiger, stellen sich die Frage, ob es effektiver ist, lieber öfter und kürzer in der Woche zu laufen, oder einmal eine längere Distanz? Hier ist die Empfehlung eindeutig öfter und kürzer. So wird die Belastung besser verteilt und man wird schneller Fortschritte erzielen. Doch dabei sollte man nichts überstürzen und schon gar nicht die Brechstange herausholen – sonst werden schnell die bereits erwähnten Überbelastungsschäden auftreten. Ein optimaler Rhythmus ist ein Tag Training, ein Tag Regeneration.

Was die Länge der Laufeinheit angeht, sollte man sich nicht unbedingt an einer bestimmten Untergrenze festhalten. Denn grundsätzlich ist jede Minuten die man sich bewegt, immer viel besser, als jede Minute, die man sich nicht bewegt. Doch wer nicht nur Just for Fun läuft, sondern ambitioniert ist und vielleicht auch die Teilnahme an Laufwettbewerben wie einem 10-Kilometer-Lauf, Halbmarathon oder gar Marathon plant, sollte mindestens 45 Minuten trainieren.

Als Untrainierter sollte man übrigens drei bis vier Monate Trainingszeit einplanen, um sich auf einen 10-Kilometer-Lauf vorzubereiten. Wer bei einem Marathon an den Start gehen will, sollte dagegen ungefähr ein Jahr fleißig und vernünftig trainieren. Hier gibt es einen Trainingsplan 10-Kilometer-Lauf und Trainingsplan Halbmarathon.

Motivationsprobleme ade: Laufen zur Gewohnheit werden lassen

Bei vielen Laufanfänger verfliegt die Motivation schnell wieder und man erliegt dem inneren Schweinehund. Doch im Grunde genommen gibt es diesen gar nicht. Vielmehr sollte eher von falschen Gewohnheiten die Rede sein. Denn genau wie das tägliche Zähneputzen morgens und abends kann man auch das regelmäßige Laufen dreimal in der Woche fest in seinen Tagesablauf installieren. Alles nur eine Frage der Gewöhnung.

Wichtig dabei ist, dass jeder seinen individuellen Bio-Rhythmus beachtet. Während es für Frühaufsteher kein Problem ist, morgens vor der Arbeit joggen zu gehen, sollten diejenigen die erst am späten Nachmittag oder am Abend zu sportlicher Höchstform auflaufen, besser direkt nach der Arbeit ihre Runde drehen. Wird die eigene innere Uhr ignoriert, geht die Lust am Laufen schnell verloren.

Na dann, auf in die neue Laufsaison!

Po Übungen: Die besten Tipps für ein sexy Hintern

Den Traum von einem knackigen, wohlgeformten, sexy Po hegen viele Frauen. Nicht umsonst zählt die Rückseite zu den klassischen Problemzonen: zu breit, zu flach, zu schwabbelig. Wer sich angesprochen fühlt, muss aber nicht gleich Trübsal blasen. Denn natürlich kann man sich mit Fleiß, Disziplin und Sport den Traum von einem knackigen Po erfüllen. Aktivblog zeigt die besten Sportarten und -übungen sowie Ernährungstipps.

Der Weg zum knackigen Hingucker auf der Rückseite ist lang. Doch wer regelmäßig trainiert, wird innerhalb weniger Wochen schon sicht- und spürbare Erfolge feiern. Aber welche Sportart ist am besten geeignet, um den Po eine schöne Form zu geben?

Intensives Muskeltraining als wichtiger Grundstein

Das beste Mittel ist und bleibt intensives Muskeltraining. So lässt sich am schnellsten und effektivsten der Knack-Po antrainieren. Allen voran Kraftübungen, die die Hocke variieren, sind besonders zu empfehlen. Die klassischen Po-Übungen sind dabei Kniebeuge, Kreuzheben und der Ausfallschritt. Weitere sehr effektive Po-Übungen sind (Schulter)Brücke, Vierfüßlerstand mit Bein anheben, Oberschenkelkreisen im Stehen oder die Fersenpresse (Bauchlage, Beine leicht anheben und Fersen gegeneinander pressen). Aber auch Inline-Skaten oder regelmäßige Workouts auf dem Stepper sind sehr wirkungsvoll, können aber den muskelaufbauenden Po-Übungen jedoch nicht das Wasser reichen. Zudem sollte man wann immer es geht die Treppen statt Aufzug oder Rolltreppe nehmen.

Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com
Po. Foto: Flickr by www.bluewaikiki.com

Soll das Gesäß möglichst schnell fest und knackig werden, sind Ausdauersportarten weniger geeignet. Im Gegenteil, Joggen oder Radfahren ist sogar eher kontraproduktiv, da hierbei die Muskelbildung blockiert wird. Doch wer sich den sexy Po als langfristiges Trainingsziel gesetzt hat, muss natürlich nicht auf Ausdauersport verzichten.

Trainingstipps für Po-Workout

Nachdem geklärt wurde, mit welchen Übungen bzw. Sportarten der Po am besten und wirkungsvollsten trainiert wird, wollen wir uns nun mit der Trainingshäufigkeit und -intensität befassen. Die muskelaufbauenden Po-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritt oder Kreuzheben sollten mindestens zweimal pro Woche absolviert werden. Die Übungen sollten durchaus mit schweren Gewichten gemacht werden, so dass maximal 3 bis 6 Wiederholungen möglich sind. Bei vielen Frauen reicht es hierfür aber aus, dass eine Langhantelstange benutzt wird.

Wichtig ist zudem, dass das Gewicht immer wieder erhöht und die Übungen immer wieder variiert werden, um der Po-Muskulatur neue Wachstumsreize zu geben. Andernfalls gewöhnt sich der Körper an die Reize und das Muskelwachstum bleibt aus.

Doch Vorsicht, das Krafttraining mit Freihanteln setzt eine sehr gute Beherrschung der Technik voraus. Wer mit dem Bewegungsablauf bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritt nicht so vertraut ist, sollte im Fitnessstudio einen Trainer um Rat fragen oder sich einfach auf unserem Blog umschauen.

Wann sind Veränderungen am Po merkbar?

Einmal pro Woche kann zudem eine Ausdauereinheit eingeplant werden, wobei diese nicht am selben Tag wie das Krafttraining erfolgen sollte und im Idealfall zwischen 30 bis 40 Minuten dauert. Wer diszipliniert trainiert, wird innerhalb von vier bis zehn Wochen Veränderungen am Po feststellen. Doch man sollte keine Wunderdinge erwarten, denn der Weg zum ‚perfekten‘ Knack-Po dauert wesentlich länger.

Auf Ernährung achten

Natürlich spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle und bekanntermaßen liefert eine eiweißhaltige Ernährung die besten Bausteine zum Aufbau von Muskulatur. Aber auch Kohlenhydrate sind wichtig, da der Muskel sonst nicht richtig wachsen kann. Daher sollten Kartoffeln, Reis und Co. nicht vom Speiseplan gestrichen werden.

Hier findet ihr noch weitere Tipps zum Thema: Trainingsplan für knackigen Po; 2 Übungen zum knackigen Po