Abnehmen und Gewicht halten – Eine alternative Diät

Der Nachteil vieler Diäten ist, dass man nach dem Ende einer Diät meist wieder zunimmt. Das Liegt daran, dass man seine alten Essgewohnheiten wieder aufnimmt.

Statt einer Diät sollte man lieber seine Essgewohnheiten umstellen und darauf achten wieviel Energie bzw. Kilokalorien (umgangsprachlich Kalorien) man zu sich nimmt. Eins vorweg, weder durch hartes Traning noch durch eine Diät kann man an einer bestimmten Körperstelle (z.B. dem Bauch) gezielt abnehmen. Denn es sind immer alle Fettzellen im Körper betroffen, mag sein das man an einigen Stellen mehr Fettzellen aufweist.

Wichtig für den Körper sind Mineralstoffe und Vitamine. Mineralstoffe bekommt man durch Gemüse und Vitamine meist durch Obst. Während Mineralstoffe ein Erhitzen überleben, gehen die meisten Vitamine bei gekochten Lebensmitteln kaputt.

Der erste Punkt, der beim Abnehmen beachtet werden soll ist, dass man wieder auf sein Völligkeitsgefühl achtet. Man sollte weniger Essen und sobald man spürt, dass man genug gegessen hat, sollte man aufhören. Der Körper, insbesondere das Sättigungsgefühl gewöhnt sich an kleinere Portionen.

Neben kleineren Portionen, die in die Richtung von „FDH“ sprich „Friss die Hälfte“ gehen, sollte das Essen ausgewählt werden. Fette sollten nach möglich stark reduziert werden. Selbst zum Braten sollte nur wenig bis gar kein Fett genommen werden.

Kohlenhydrate sollten auch etwas reduziert genossen werden. Denn das Ziel ist die Verbrennung des körpereigenen Fett. Wird dem Körper zuviel Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt, verbrennt der Körper sein Fett nicht. Wichtig ist aber, dass man trotzdem Fett und Kohlenhydrate zu sich nimmt, damit man seinen Körper nicht schädigt. Fett wird für die Verwertung bestimmter Vitamine benötigt. Allerdings sollte man nur sehr wenig Fett zu sich nehmen, vorzugsweise mit dem Genuss von Obst, da dieses Vitamine liefert.

Um seinen Alltag zu bewältigen benötigt man Energie und diese sollte nicht von Fett, sondern von Kohlenhydraten kommen. Also sollte man auch noch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Allerding in „Maßen“, da sonst die Fettverbrennung nicht vorankommt. Kohlenhydrate werden in der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Fett wird in den Fettzellen gespeichert. Während die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett viel Energie benötigt, sind die Fette schon in der passenden Form und können so sehr viel Energiesparsamer angelagert werden. Sprich Fette vermeiden und lieber auf Kohlenhydrate setzen.

Eiweiße sind besonders wichtig, es sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass man genügend Eiweiße zu sich nimmt um seine Muskulatur zu erhalten. Eiweiße bzw. Proteine können zwar auch als Energieträger benutzt werden und damit auch theoretisch zur Fettanlagerung benutzt werden, allerdings ist die Umwandlung in Fett so Energiereich, dass die Proteine kaum einen Beitrag zur Fettanlagerung leisten können.

Optimal ist es, wenn man über den Tag verteilt lauter kleine Mahlzeiten zu sich nehmen kann.

Wenn man die Möglichkeit hat sollte man Kalorien zählen. Als erwachsener Mann benötigt man 2000 Kcal am Tag. Nimmt man nur 1000 zu sich, nimmt man ab. Man sollte dabei auf seinen Körper hören, ist man zu oft zu schlapp sollte man seine Kalorienzahl erhöhen. Hat man dann sein Wunsch-Gewicht erreicht, erhöht man seine Kalorienzahl langsam und beobachtet dabei sein Gewicht. Mit Hilfe dieser Ernährungsumstellung kann man dauerhaft sein Gewicht halten.

Zusammengefasst:

  1. Weniger Essen
  2. Darauf achten was man isst und Fette vermeiden
  3. Ausgewogen essen, spricht Obst und Gemüse bevorzugen. Brot nur wenig essen.
  4. Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen
  5. Nach Möglichkeit Kalorien zählen
  6. Bei Erreichen des erwünschten Gewichts, Kalorienzufuhr erhöhen

Der Weg ins Übertraining

Übertraining ist die zu hohe Belastung des Körpers ohne ausreichend Regenerationszeit. Eine hohe Verletzungsanfälligkeit ist die Folge.

Persönlich ist mir das passiert, als ich nach vielen Wochen Pause wieder ins Krafttraining einsteigen wollte. In der ersten Woche hatte ich 5 Trainingseinheiten. Zwar hab ich im 2er Rhytmus trainiert, d.h. an einem Tag eine bestimmte Muskelgruppe und am nächsten Tag eine andere. Trotzdem hab ich gemerkt das ich immer weniger Gewicht drücken oder ziehen konnte. Das äußerste sich so, dass ich an einem Tag 12 Wiederholungen schaffte und 2 Tage später nur noch 9 oder 10. Das ging die nächsten Wochen immer so weiter.

Letztenendes habe ich versucht Dips zu machen (die ich sonst ohne Probleme geschaft habe) und bei der Übung hab ich gespürt wie meine Muskulatur versagt und ich mir fast eine Verletzung eingefangen hätte. Ich musste die Übung schnell abbrechen sonst hätte ich mir Gelenke und die Muskeln ruiniert.

War eine sehr deprimierende Erfahrung, denn trotz hoher Trainingsintensität ging der Muskelaufbau stark zurück.

Die Ursachen lagen in der mangelnden Regerneration. Für eine so hohe Trainingsbelastung muss man sich entsprechend ernähren und seinem Körper die Stoffe zuführen, die er für die Regeneration und für das Muskelwachstum benötigt. Bei mir war das nicht der Fall. Teilweise habe ich sogar nur einmal am Tag gegessen und dann auch noch Fast Food.

Nachdem ich ein paar Wochen mit dem Training fast komplett ausgesetzt hatte war ich wieder in Form. Bei schlechter Ernährung sollte man meiner Meinung nach nicht mehr als 3 bis allerhöchstens 4 Tage die Woche trainieren. Ausserdem sollte man einen Ruhetag einlegen.

Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:
Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.

Kreatin für Muskelaufbau

Kreatin kommt im Körper vor und wird dort zu 95% in den Muskeln gespeichert. Es dient der Energieversorgung. Ein Mann mit einem Gewicht hat ca. 70kg hat ungefähr 120g Kreatin im Körper gespeichert. Durch erhöhte Muskelanstrengung wird der Kreatinspeicher im Körper abgebaut. Der Körper ist fähig Kreatin selber herzustellen oder auch über die Nahrung aufzunehmen. Wobei Kreatin hauptsächlich in rohem Fleisch oder Fisch vorkommt und die Zufuhr über die Nahrung dementsprechend gering ist.

In den ersten Kontraktionen eines Muskels werden Energieträger wie ATP abgebaut. Erst danach werden andere Energieformen abgebaut (Kohlenhydrate, Fett). Wobei Fett erst nach ungefähr einer halben Stunde Training abgebaut wird. Damit das ATP in ausreichender Form zur Verfügung steht benötigt der Körper Kreatin. Es sorgt dafür, dass man in den ersten Wiederholungen einer Übung die optimale Kraft zur Verfügung hat.

Neben der optimalen Kraft setzt auch ein Muskelwachstum ein und es kann zu einer Wassereinlagerung in den Muskel kommen und einer damit einhergehenden Gewichtszunahme.Mittlerweile geht man davon aus, dass eine Kreatineinnahme unbedenklich ist, auch über einen längeren Zeitraum hinweg. In der Medizin wird bei bestimmten Muskelproblemen Kreatin verschrieben.

Für einen fortgeschrittenen Bodybuilder empfiehlt es sich Zeiträume zu planen, in denen Kreatin zusätzlich zur normalen Nahrung eingenommen wird. Es gibt entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.

Tipps zum Muskelaufbau – Trainingsplan für Anfänger

Für das Aufbauen von Muskeln muss im Trainingsplan der Schwerpunkt auf Muskelbeanspruchung gelegt werden. Die konditionellen Aspekte treten dabei in den Hintergrund.

Das Training gliedert sich in mehrere Übungen für bestimmte Muskelgruppen. Pro Übung absolviert man eine gewisse Zahl an Sätzen und jeder Satz besteht dabei aus mehreren Wiederholungen.

Meistens macht man pro Satz 12-15 Wiederholungen. Eine alte Fitnessregel sagt, dass man mindestens 6 Wiederholungen schaffen sollte, damit der Satz noch effektiv war. Ein einfaches Beispiel soll das Verdeutlichen:

Die Übung zum trainieren der Brustmuskeln heißt „Liegestütze“. Die Anzahl der Sätze beträgt 3 und die Zahl der Wiederholungen 12.

Liegestützen führt man aus, indem man sich mit dem Gesicht auf den Boden legt und die Arme dann durchdrückt. Man drückt sich dadurch vom Boden weg. Die Beine berühren dabei immer den Boden. Dann senkt man sich wieder ab und nähert sich dem Boden an.

Wenn man sich einmal vom Boden weggedrückt hat und sich danach wieder auf den Boden abgesenkt hat, hat man eine Wiederholung absolviert. Macht man das 12-mal, dann ist der erste Satz der Übung abgeschlossen.
Hat man 3 Sätze, also 3×12 Wiederholungen absolviert, ist die Übung beendet.

Auch im Krafttraining ist es wichtig, dass man nicht zu viele Pausen macht, man sollte auch hier ein höheres Pulsniveau einhalten (100-150). Zwischen den Sätzen sollte man versuchen nicht mehr als 10-30 sekundenlange Pausen zu machen. Am besten versucht man nicht mehr als 10 Sekunden zu pausieren. Das ist am Anfang zwar sehr schwierig, lohnt sich aber und es fällt von Woche zu Woche leichter.

Viele machen den Fehler, dass Sie zwischendurch noch Zeitung lesen oder sich unterhalten. Man kann zwar nach einer längeren Pause mehr drücken oder ziehen, aber das Wachstum der Muskeln ist dadurch nicht besser, im Gegenteil. Oft ist es besser die Muskeln möglichst schnell an ihre Grenzen zu bringen und so einen Wachstumsreiz zu erzeugen. Außerdem spart man so Zeit.

Als Anfänger ist es wichtig möglichst alle Muskelgruppen zu stimulieren, da sie noch unterentwickelt sind. Man sollte das ungefähr 3-6 Monate lang machen. Je nach Trainingshäufigkeit.

Schon nach ca. 4 Wochen merkt man als Anfänger, dass die Muskeln hart werden. Danach fangen sie an ihr Volumen langsam zu vergrößern. Wenn man merkt, dass man die Gewichte kontinuierlich höher setzen kann und dass man die Muskeln mit dem Trainingsplan für Anfänger nicht mehr ausreichend trainieren kann, wechselt man auf einen Trainingsplan für Fortgeschrittene.

Ganz wichtig ist aber, dass man mit sehr niedrigem Gewicht anfängt und das Gewicht dann langsam steigert. Spätestens wenn man merkt, dass man pro Satz 12 Wiederholungen schafft, kann man sich überlegen ob man mit dem Gewicht nicht eine Stufe höher geht.

Als Anfänger sollte man in den ersten Wochen nicht mehr als 3-mal die Woche trainieren.

In den ersten zwei Wochen wird auch Muskelkater einsetzen. Der Muskelkater setzt nur ein, wenn man ein oder zwei Wochen lang die entsprechenden Muskeln nicht mehr trainiert hat. Bei kontinuierlichem Training bekommt man keinen Muskelkater mehr.

Nach ein paar Wochen kann man die Trainingsintensität steigern. Man sollte allerdings nicht weniger als 3 Mal die Woche trainieren. Trainiert man weniger als dreimal die Woche, kann man höchstens die Muskeln erhalten. Optimal ist es 5-6 Mal die Woche zu trainieren. Das setzt aber voraus, dass man sich entsprechend ernährt, denn ohne Nahrung wachsen die Muskeln nicht.

Da ein Anfänger in einer Sitzung möglichst alle Muskeln beanspruchen sollte, ist es nicht ratsam 5-6-mal die Woche zu trainieren. Denn neben der Ernährung und Trainingsfrequenz spielt die Regeneration eine große Rolle. Ein Muskel braucht Zeit zum Wachsen und um sich zu erholen. Trainiert man Muskelgruppen jeden Tag, merkt man, dass man nicht mehr soviel heben oder ziehen kann, weil teilweise einfach die Energie fehlt und die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist.

Einem Anfänger würde ich empfehlen in den ersten 8 Wochen 3-mal pro Woche ca. 40-60 Minuten zu trainieren. Am besten immer einen Tag Pause dazwischen lassen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

Es sollten möglichst Beine, Brust, Arme und Rücken pro Trainingseinheit trainiert werden. Jeweils mit 2 Übungen und pro Übung 3-4 Sätze mit niedrigem Gewicht.

Pro Satz sollte man das Gewicht so einstellen, dass man 12 Wiederholungen schafft.

Ganz wichtig ist es, dass man die Übungen diszipliniert und langsam ausführt. Man sollte nur den Muskel zum Bewältigen der Gewichte einsetzen, der auch trainiert werden soll. Viele machen den Fehler, dass sie ihren Körper einsetzen, um das Gewicht zu drücken oder zu ziehen. Das ist aber nicht der Sinn. Es geht nicht darum möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern seinen Muskel so zu beanspruchen, dass er anfängt, zu wachsen.

Nach den ersten 8 Wochen kann man dann die Trainingshäufigkeit auf 4-mal die Woche steigern.