Sixpack: Bauchmuskeln einfach und effektiv Zuhause trainieren

Den Traum vom Sixpack kann sich jeder erfüllen. Dafür ist man weder auf das Fitnessstudio noch auf teure Gerätschaften angewiesen. Schließlich lässt sich der Bauch wie keine andere Muskelgruppe wunderbar Zuhause trainieren. Wie ein effektives Bauchmuskeltraining in den heimischen vier Wänden aussehen sollte, verrät folgender Artikel.

Ein Sixpack ist ein absoluter Hingucker und Ausdruck für körperliche Fitness. Doch statt viel Zeit für die Fahrerei ins Fitnessstudio zu verschwenden oder unnötig Geld in irgendwelche Bauchmuskelgeräte zu investieren, die ohnehin früher oder später als Staubfänger in der Ecke landen, sollte man sich auf das Wesentliche konzentrieren. Denn das Bauchmuskeltraining Zuhause kostet nichts! Allein mit dem eigenen Körper kann man alle wichtigen und effektiven Grundübungen für den Bauch absolvieren, die darüber hinaus immer noch der beste Weg zum Sixpack sind.

Mission Sixpack Zuhause: Welche Bauchübungen sind am besten?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie man seine Bauchmuskeln ganz ohne zusätzliches Equipment trainieren kann. Alles was man dafür braucht, ist der eigene Körper und eine Sport- bzw. Yoga-Matte für einen weicheren Untergrund.

Drei Bauchmuskelübungen fürs Sixpack: Crunch, Stockdrehen, Beinheben

Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner
Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner

Der Crunch bzw. Situp ist und bleibt die Standardübung schlechthin und sollte in jedem Bauchmuskeltraining seinen festen Platz haben. Hierbei kann man zwischen allen möglichen Varianten wählen, dazu gehören auch die seitlichen Crunches. Wichtig beim Crunch ist, dass die Bewegung langsam und kontrolliert erfolgt – nicht ruckartig. Das Anheben des Oberkörpers erfolgt nur durch die Kraft der Bauchmuskeln und die Hände sollten keines als Hilfsmittel eingesetzt werden, indem sie den Hals oder Kopf mit hochzuziehen. Am intensivsten und effektivsten sind Crunches, wenn die Wiederholungen im Schneckentempo gemacht werden. Da kann eine Wiederholung gerne 6 – 8 Sekunden dauern.

Das sog. Stockdrehen ist eine weitere sehr gute Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Hierfür nimmt einen Besenstiel oder einen anderen längeren Stab, legt diesen in den Nacken und greift ihn mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit. Durch das Drehen der Hüfte nach rechts und links, wobei hier die Bewegung durchaus zügig vonstatten gehen kann, werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Um die unteren Bauchmuskeln beim heimischen Sixpack-Workout gezielt zu trainieren, ist besonders das Beinheben empfehlenswert. Hierfür einfach auf den Rücken legen und die Beine komplett strecken. Danach werden die Beine – möglichst immer noch gestreckt – kontrolliert vom Boden bis man etwa einen Winkel von 45 Grad erreicht hat, dann langsam absenken. Hilfreich beim Beinheben ist, wenn man sich mit den Händen bspw. an zwei Stuhlbeinen festhält, damit die Bewegung sauber ausgeführt werden kann.

Ansonsten haben wir in diesem Artikel noch ein paar weitere sehr gute Bauchmuskelübungen vorgestellt.

Tipps zum Trainingsumfang: Einheiten, Satzzahl, Wiederholungen

Diese drei Übungen – Crunch, Stockdrehen, Beinheben – sind ideal, um ohne großen Aufwand seine Bauchmuskeln Zuhause zu trainieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche reichen locker aus, wobei drei verschiedene Übungen mit jeweils 6 bis 9 Sätze absolviert werden sollten. Am besten ist es, wenn beim Bauchtraining immer alle Bauchmuskelbereiche (oben, unten, seitlich) beansprucht werden. Was die Wiederholungen angeht reichen bereits 6 – 10 Wiederholungen aus – vorausgesetzt die Übungen werden wie oben beschrieben im „Schneckentempo“ absolviert. Für das Stockdrehen kann die Wiederholungszahl durchaus nach oben geschraubt werden und pro Satz einen Umfang von 20 – 30 Wiederholungen haben.

Wahlweise kann man den Schwierigkeitsgrad mit Gewichten erhöhen, was aber kein Muss ist, um ein Sixpack zu bekommen. Wer einen durchtrainierten und straffen Bauch haben will, kann auf großes Gewicht verzichten und alternativ die Wiederholungszahl pro Satz erhöhen.

Ernährung und Ausdauertraining für Sixpack wichtig

Doch Bauchmuskeltraining ist nicht der einzige Erfolgsfaktor für die Mission Sixpack. Die Ernährung spielt wie immer Sport eine sehr wichtige Rolle, die möglichst kalorienarm und proteinreich ausfallen sollte. Mageres Fleisch wie Huhn oder Fisch sowie Magerquark sind gute Proteinlieferanten. Ansonsten findet ihr hier eine gute Übersicht über eiweißreiche Lebensmittel. Zudem sollte man regelmäßig Ausdauertraining machen, um die Fettverbrennung anzukurbeln und das Bauchfett – worunter sich das Sixpack versteckt – abzutrainieren.

Wenn ihr noch wichtige Tipps für das Bauchmuskeltraining Zuhause habt, dann immer her damit und die Kommentarfunktion nutzen!

Sixpack Training: Top 5 der häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack ist sexy und das Zeichen für einen fitten Körper. Kein Wunder, dass jeder ein Waschbrettbauch haben möchte. Doch beim Sixpack Training schleichen sich immer wieder Fehler ein, die man unbedingt vermeiden sollte. Im Folgenden zeigen wir euch die fünf größten Fehler beim Sixpack Training.

Sixpack Training Fehler: tägliches Bauchtraining

Ein tägliches und möglich langes Bauchtraining ist der beste Weg zum Sixpack! Das denken zumindest viele Männer, die entsprechend jeden Tag zahlreiche Bauchübungen mit dutzenden Wiederholungen machen. Doch immer wieder wird vergessen, dass die Muskulatur in der Ruhephase / Regeneration wächst. Das Training gibt lediglich den Wachstumsreiz. Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede anderen und brauchen kein tägliches Workout. Nicht vergessen: häufiges und falsches Training kann zum Übertraining führen!

Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison
Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison

Sixpack Training Fehler: schnelle Wiederholungen

Ein klassischer Fehler beim Sixpack Training ist, dass man möglichst versucht, so viele Wiederholungen bei Crunches, Situps und Co. zu machen. Dabei ist es wesentlich effektiver, wenn man die Bauchübungen bewusst langsam und kontrolliert durchführt. Eine Wiederholung sollte dabei sechs bis acht Sekunden dauern. Wird so trainiert, reichen auch 8 – 12 Wiederholungen pro Satz aus – viel mehr sollte man auch gar nicht schaffen. Weniger ist eben manchmal doch mehr!

Sixpack Training Fehler: nur Bauch trainieren

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Waschbrettbauch: Die besten Sixpack Übungen

Ein definiertes Sixpack ist nicht nur der Inbegriff von körperlicher Fitness, sondern natürlich auch ein Blickfang in der nächsten Badesaison. Doch der Weg bis zum Waschbrettbauch ist lang und hart, wobei natürlich kein Weg am entsprechenden Bauchmuskeltraining vorbeiführt. Das Angebot an Bauchübungen ist sehr groß, doch welche sind die besten Sixpack Übungen?

Im folgenden werden wir euch ein paar effektive Sixpack Übungen kurz vorstellen und zudem noch wichtige Tipps für das Bauchmuskeltraining geben. Denn leider schleichen sich hierbei immer wieder Fehler ein. Doch dazu später mehr.

Sixpack Übungen: Anheben der Beine

Das Beinheben gehört nicht wirklich zu den beliebtesten Bauchübungen, doch dafür ist sie umso effektiver. Hierbei stützt man sich mit den Ellbogen in einem entsprechenden Fitnessgerät, während die Beine frei in der Luft hängen. Die Beine werden eventuell angewinkelt oder gestreckt gesenkt und angehoben. Die Bauchmuskeln befinden sich unter voller Spannung und dank des progressiven Widerstandes erfolgt ein sehr guter Wachstumsreiz.

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey
Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey

Sixpack Übungen: Crunches

Crunches sind eine klassische Übung, die eigentlich bei keinem Waschbrettbauch-Training fehlen sollte. Doch obwohl weit verbreitet und sehr beliebt, werden Crunches immer wieder falsch ausgeführt. Dabei ist die richtige Technik nicht schwer. In der Ausgangsposition befindet man sich in Rückenlage und die Hände befinden sich an der Seite des Kopfes oder verschränkt vor der Brust – auf keinen Fall hinter dem Kopf, wie früher oftmals propagiert. Rücken und Po sollten möglichst flach auf dem Boden aufliegen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Bei der Durchführung ist auf ein ganz langsames Tempo zu achten, wobei man am höchsten Punkt die Spannung für 1 bis 2 Sekunden aufrecht halten sollte. Anschließend wird der Oberkörper langsam, kontrolliert und unter voller Spannung abgesenkt. Das langsame Ausführungstempo – 6 bis 8 Sekunden pro Crunch-Wiederholung – ist enorm effektiv und anstrengend. Viel mehr als 12 bis 20 „Wiederholungen sind pro Satz kaum möglich, was aber vollkommen ausreicht und besser ist, als wenn man im Schnelldurchgang dutzendweise Crunches herutnerspult.

Sixpack Übungen: Diagonale Situps – Käfer

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Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Tipps und Übungen

Für einen flachen, durchtrainierten Bauch muss entsprechend die Bauchmuskulatur trainiert werden. Klassische Sit-Ups sind dabei zu wenig. Zum effektiven Bauch-Workout gehören Übungen für die schrägen und seitlichen Muskeln einfach dazu. Mit welchen Übungen man gezielter die seitlichen Bauchmuskeln trainieren kann, erfahrt ihr im folgenden Text.

Klar ist, dass man einen flachen Bauch nicht nur durch Bauchmuskeltraining bekommt, da der Körperfettanteil eine wichtige Rolle spielt. Um das ungeliebte Bauchfett wegzubekommen sind regelmäßiges Ausdauertraining, etwas Jogging oder der Crosstrainer, sowie eine richtige, fettarme Ernährung enorm wichtig. Mit Bauchmuskeltraining allein wird man nie ein schlanken Bauch oder gar Sixpack bekommen. Dennoch darf es bei der Mission „Strandfigur“ nicht fehlen, da Muskeln als Energieöfen Fett dauerhaft und sehr gut verbrennen.

Können seitliche Bauchmuskeln separat trainiert werden?

Doch nun wollen wir einen Blick auf ein paar Übungen zum Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln werfen, wobei auch hier noch erst eine kurze Anmerkung erfolgt. Generell werden beim Bauchtraining immer alle Muskelteile (obere, mittlere, untere oder seitliche Bauchmuskeln) angesprochen. So verhält es sich bei allen anderen Muskelgruppen auch. Beispielsweise werden sowohl beim Bankdrücken als auch beim Butterfly innere und äußere Brustmuskeln gefordert, nur unterschiedlich stark. Und dank spezieller Übungen für den Bauch, kann der Fokus auf einzelne Muskelstränge gelegt werden.

 

Rad fahren und Käfer für seitliche Bauchmuskeln

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Tipps und Übungen weiterlesen

Untere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen

Wer gut trainierte Bauchmuskeln oder gar ein Sixpack haben will, muss natürlich regelmäßig die Bauchmuskeln trainieren und zudem Ausdauersport betreiben, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Das Angebot an Bauchmuskel-Übungen ist gigantisch, doch mit welchen Übungen können besonders die unteren Bauchmuskeln trainiert werden?

Bevor wir einen Blick auf die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln werfen, muss natürlich erwähnt werden, dass man die Bauchmuskeln nicht separat trainieren kann. Denn diese setzten sich aus drei Teilen zusammen – sowohl schräg als auch gerade verlaufende – und werden immer gleichzeitig angesprochen. So verhält es sich bei allen Muskelgruppen. Sei es die Brustmuskeln oder der Bizeps – einzelne Muskelteile können nicht separat trainiert werden.

Dennoch gibt es Übungen, die verstärkt einen Muskelkater in den unteren Bauchmuskeln hervorrufen. Und die will ich euch kurz vorstellen.

Bauchtraining. Foto: Flickr/Ben Sutherland
Bauchtraining. Foto: Flickr/Ben Sutherland

Übung für untere Bauchmuskeln: Anheben der Beine

Hierfür legt man sich auf den Rücken und streckt die Beine im rechten Winkel Richtung Decke. Die Hände werden seitlich neben dem Körper platziert, so dass die Handflächen auf dem Boden liegen. Bei der Durchführung werden die Bauchmuskeln angespannt und es wird versucht, das Becken leicht vom Boden abzuheben bzw. die Füße Richtung Decke zu bewegen. Gerade für Anfänger nicht unbedingt eine leichte Übung, die sich zudem schnell in den unteren Bauchmuskeln bemerkbar macht. Soll der Schwierigkeitsgrad erleichtert werden, können die Beine alternativ auch angewinkelt werden. Untere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen weiterlesen

Bauchtraining: Abwechslung ist Trumpf – Beispiel für gute Bauchübungen

Ein durchtrainierter Bauch ist eines der absoluten Schönheitsideale. Am besten schön fest, schlank und hier und da sichtbare Muskeln. Den Traum vom Sixpack versuchen sich viele durch spezielle Bauchübungen zu realisieren. In diesem Fall sollte man unbedingt auf Abwechslung setzen. Wir geben ein paar Beispiele für gute Bauchmuskelübungen.

Jeder von uns hat ein Sixpack. Aber nur bei den wenigsten setzen sich die Muskeln am Bauch deutlich sichtbar in Szene. Das „Alibi-Waschbrett“, welches gut geschützt und versteckt unter einer dicken Fettschicht auf Befreiung wartet, ist nicht unbedingt sexy. Bauchübungen alleine sind in diesem Falle nicht der Weisheit letzter Schluss. Denn ein Sixpack gibt es nur in Kombination mit einem geringen Körperfettanteil.

Crunch mit ausgestreckten Armen. Foto: Flickr by lamarck
Crunch mit ausgestreckten Armen. Foto: Flickr by lamarck

So wird das Bauchrelief erst bei 14 Prozent Körperfett sichtbar. Daher muss neben Bauchtraining entsprechend Ausdauersport betrieben und mittels Ernährungssumstellung dem Bauchspeck der Kampf angesagt werden.

Auf Variation im Bauchtraining achten

Doch um die Bauchmuskeln zu stärken führt natürlich kein Weg am Bauchtraining vorbei. Wichtig ist es, mehrere verschiedene Übungen beim Training einzusetzen. Denn nach einiger Zeit hat sich der Körper an den spezielle Trainingsreiz gewöhnt und man verbessert sich nicht. Daher zählt wie für jedes andere Muskeltraining auch: Abwechslung ist Trumpf.

Somit ist es eigentlich auch schwierig zu sagen, welche Übung denn nun als Nonplusultra für den Bauch angesehen werden kann. Da auch diese ohne Variation irgendwann keinen Fortschritt mehr bringt. Im Folgenden findet ihr ein paar meiner beliebtesten Bauchübungen. Und das Beste: teure Fitnessgeräte oder ein Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist für diese Übungen nicht nötig! Bauchtraining: Abwechslung ist Trumpf – Beispiel für gute Bauchübungen weiterlesen

Tipps für ein effektives Bauchtraining

Ein schlanker Bauch – am besten noch zum Sixpack geformt – fördert das Selbstbewusstsein und verhilft zu mehr Attraktivität. Um dem Ziel näher zu kommen, steht Bauchtraining auf dem Programm. Mit folgenden Tipps könnt ihr euer Workout optimieren und schneller Erfolge verbuchen.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, sind Crunchübungen sehr wirksam, die man in vielen unterschiedlichen Varianten durchführen kann. Hierbei wird der Rumpf durch die Kraft der Bauchmuskeln zusammengezogen. Als ein gutes Trainings-Steuerungsgerät solltet ihr auf die Arme achten. Durch die Position der Arme kann der Schwierigkeitsgrad des normalen Crunch verändert und so die Übung dem Leistungsniveau angepasst werden.

Dabei gilt folgende Regel: Je näher die Arme am Rumpf anliegen, desto leichter. Streckt man die Arme über den Kopf, wird die Spannung auf die Bauchmuskeln erhöht.

Sixpack. Foto: Flickr by César Ochoa
Sixpack. Foto: Flickr by César Ochoa

Wertvolle Tipps für das Bauchtraining

Auch beim Training für die seitlichen Bauchmuskeln (bspw. durch Unterarmseitstütz, Rumpfseitbeugen und –heben) kann das Training bewusst durch die Armhaltung beeinflusst bzw. intensiviert werden.

Generell sollten die einzelnen Wiederholungen beim Bauchtraining ganz langsam und bewusst durchgeführt werden. Im „Schneckentempo“ schaffen die wenigsten 20 bis 25 Wiederholungen, doch dafür ist diese Variante wesentlich effektiver, als wenn man hunderte Crunches am Stück abspult.

Für Profis oder glückliche Besitzer eines Sixpacks gilt zudem folgender Tipp: Tipps für ein effektives Bauchtraining weiterlesen

Bauchmuskeln mit niedriger Wiederholungszahl trainieren

Ein schöner Wachbrettbauch ist das charakteristischste Merkmal für einen athletischen und gut durchtrainierten Körper. Um diesen zu erreichen oder zu halten, muss natürlich die Bauchmuskulatur entsprechend trainiert, Ausdauersport betrieben und auf die Ernährung (fettarm) geachtet werden. Hinsichtlich des Bauchmuskeltrainings sind schier endlose Sätze mit hohen Wiederholungszahlen nicht das Allheilmittel.

Denn das ist ein Irrglaube. Und dieser basiert auf der Annahme, dass die Bauchmuskulatur eine vorwiegend tonische Muskulatur sei. Das bedeutet, dass sich die Bauchmuskeln aus mehr roten Muskelfasern zusammensetzen, bedingt durch ihre stützende Funktion. Rote Muskelfasern, oder auch Slow-Twitch-Fasern genannt, sind langsamer in ihrer Kraftentfaltung, ermüden dafür nicht so schnell. Am besten reagieren diese Muskelfasern, wenn mit hohen Wiederholungszahlen trainiert wird.

Doch neuere Untersuchungen haben ergeben, dass die Muskelfaserzusammensetzung im Bauch der restlichen Muskulatur gleicht, was durchaus einleuchtend ist. Denn was passiert, wenn ihr zum Beispiel durch einen unerwarteten Stoß das Gleichgewicht verliert? Dann sind die Bauchmuskeln für das schnelle Ausbalancieren nötig und in diesem Fall sind schnelle Muskelfasern (Fast-Twitch-Muskelfasern) gefragt. Bauchmuskeln mit niedriger Wiederholungszahl trainieren weiterlesen

Bauchmuskeltraining – Sixpack für jedermann

Bauchmuskeltraining ist eine wichtige Komponente des Fitnesstrainings. Wie bei allen Muskelübungen sollte man sich zunächst etwas erwärmen um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Es gibt viele verschiedene Bauchmuskelübungen. Grundsätzlich ist zu sagen, dass es Übungen für die mittleren, seitlichen und tiefen Bauchmuskeln gibt. Bauchmuskeln gehören zu der Muskelgruppe der tonischen Muskulatur. Es sind also keine Fasern, die auf Schnellkraft angelegt sind, sondern solche die eine lange und haltende Arbeit verrichten können. Daher sind die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Ein Fehler den viele Trainierende machen ist, dass sie die Wirbelsäule extrem abrunden. Korrekt ist es die Schultern mit möglichst gradem Rücken in Richtung Decke zu heben. So schont man die Wirbelsäule vor unnötiger Belastung.

Beachtet man diese Grundregeln sind Bauchmuskelübungen auch für den Anfänger leicht durchzuführen. Die verschiedenen Übungen im Liegen nennen sich Crunches. Hierbei kann variiert werden zwischen Geraden und Lateralen. Einmal wird die Bewegung zentralwärts und einmal zu einer Seite durchgeführt. Auch das so genannten „Klappmesser“, ein gleichzeitiges aufeinander zu bewegen des Oberkörpers und der Beine, ist eine gute Grundübung.
Bei den Bauchmuskelübungen gilt grundsätzlich, dass man so viele Wiederholungen wie möglich machen sollte. Wenn der Muskel richtig brennt ist es am effektivsten.

Das Geheimnis des Waschbrettbauches liegt zum einen in konsequentem Bauchmuskeltraining. Zum anderen hat es natürlich sehr viel mit dem Körperfett zu tun. Das Waschbrett hat im Grunde genommen jeder. Es wird durch die Zwischensehen des musculus rectus abdominis hervorgerufen. Je nach Bauchspeck sind diese mehr oder weniger sichtbar.
Daher muss bei einem Bauchmuskeltraining auch stets auf die Ernährung geachtet werden.