G Adventures Erfahrungen: Kuba & Costa Rica Erlebnisreise im Test

Costa Rica Erlebnissreise mit G Adventures
3 Tage Rafting Trip – Costa Rica Erlebnissreise mit G Adventures

G Adventures  (ehemals GAP Adventures) ist ein bekannter Veranstalter von Abenteuer- und Erlebnisreisen. In den letzten Jahren war ich mit G Adventures auf Kuba (Cycle Cuba) und in Costa Rica (Costa Rica Hike, Bike and Raft) unterwegs und möchte hier mal über meine Erfahrungen berichten.  

Tourangebote und Schwierigkeitsgrade

Das kanadische Unternehmen bietet Rundreisen auf allen Kontinenten inkl. der Antarktis an. Das Tourangebot reicht von klassischen Erlebnisreisen mit dem Reisebus über Bootstouren (z.B. Amazonas) bis hin zu Rad-, Wander oder Raftingtouren. Während klassische Erlebnisreisen keine großen Voraussetzungen an die Kondition verlangen, sollte man bei Wandertouren körperlich fit sein. Auf der Website von G Adventures wird daher bei allen Touren auch ein Schwierigkeitsgrad (physical grading) angezeigt. Dieser reicht von Stufe 1 bis 5. In die Kategorien 1-2 fallen die Touren mit einem sehr niedrigen Sportanteil, quasi geeignet für jedermann.

Die 8-tägige Cyle Cuba Tour war bereits Stufe 3 und enthielt Radtouren von 20 bis 65 Kilometern täglich. Zur Einführung gab es am ersten Tag aber nur eine sehr kurze Tour von 20 km, die Distanz wurde dann im Verlauf der Woche gesteigert. Zudem war immer ein Begleitbus dabei, so dass man im Zweifelsfall einfach auf den Bus umsteigen konnte. Von dem her kann man eine Tour mit Stufe 3 im Grunde auch mit weniger Kondition meistern.

Meine zweite Gruppenreise „Costa Rica Hike, Bike and Raft (14 Tage)“ hatte bereits den Schwierigkeitsgrad vier. Die Tour enthielt eine viertägige Wanderung durch den Regenwald (in Gummistiefeln ;-)), 3 Tage Rafting und 2 Tage mit dem Mountainbike. Die übrigen Tage waren für Transfers und weitere optionale Aktivitäten reserviert (z.B. Canyoning, Kaffeetour, Surfen lernen….)

Stufe 5 sind dann meist mehrwöchige Wandertouren im Himalaya  (z.B. Annapurna Circuit) oder die Besteigung des Kilimanjaro, dem höchsten Berg Afrikas. Da man bei diesen Touren in knapp 5.000 Metern Höhe wandert, wird entsprechend eine sehr gute Fitness vorausgesetzt.

Kuba auf dem Fahrrad erleben
Kuba auf dem Fahrrad erleben

Tourguide

Für die tägliche Organisation des Tourprogramms ist ein englischsprachiger Tourguide verantwortlich. Der Tourguide stammt in der Regel aus dem Reiseland. Zusätzlich zum Tourguide gibt es in den Nationalparks und bei Besichtigungen Führungen von lokalen Guides. Die Tourguides waren beide Male sehr kompetent und zuverlässig.

Gruppengröße + Teilnehmer

Die Gruppengröße liegt bei G Adventures in der Regel zwischen 4-15 Teilnehmern. Sehr gut gefallen haben mir die international besetzten Gruppen mit Teilnehmern aus Europa (u.a. Deutschland, Schweiz, UK), USA, Kanada und Australien. Auch ganz unterschiedliche Altersklassen von 20 bis 55 waren bei meinen Touren vertreten. Die Touren bieten somit auch eine sehr gute Gelegenheit, die möglicherweise eingerosteten Englischkenntnisse ein wenig aufzufrischen.

Da die von mir gewählten Touren einen sehr starken Fokus auf sportliche Aktivitäten hatten, war abends nach dem Essen meist nicht mehr viel los. In einigen Hotels trafen wir auch auf andere (Bus)gruppen von G Adventures. Bei diesen Gruppen war abends meist Party angesagt. Auch war das Publikum dort „gefühlt“ deutlich jünger als bei uns und lag im Schnitt bei ca. 18-25 Jahren.

Servicelevel

Hinsichtlich der Servicelevel wird bei G Adventures zwischen, Camping, Basic, Standard und Comfort unterschieden. Campingtouren mit Zelt sind die kostengünstigste Tourvariante. Basic Übernachtungen sind meist in einfachen Backpacker Hostels, während Standard und Comfort dann klassische bzw. ausgewählte Hotels beinhalten. Außerdem muss noch hinsichtlich der Transportmittel unterschieden werden. Während man bei Comfort Touren immer mit privaten (Mini)bussen oder dem Flieger längere Strecken überbrückt, fährt man bei Basic Touren in der Regel auch lange Strecken mit öffentlichen Verkehrsmitteln.

Worauf man sonst noch achten sollte?

Inklusivleistungen: Die von mir gebuchten „sportlichen Touren“ sind in der Regel etwas teurer. Da wir 3 Nächte in einem abgelegenen Junglecamp in Costa Rica nächtigten, war das komplette Tagesprogramm und auch die Mahlzeiten während dieser Zeit bereits im Preis enthalten. Anders ist es bei den günstigen Bustouren. Hier ist häufig nur der Transport von Ort zu Ort inklusive. Für optionale Aktivitäten vor Ort und die meisten Mahlzeiten muss man dann extra zahlen. Die eigentlich günstigeren Touren sind daher im Endeffekt nicht unbedingt günstiger.

Bei einer Tourbuchung sollte man außerdem berücksichtigen, dass der erste und letzte Tag rein zu An- und Anreise gedacht sind und keinerlei Aktivitäten stattfinden. D.h eine 8-tägige Cuba Cycle Tour ist in Wahrheit nur 6 Tage lang und entsprechend schnell vorbei.

Bei der Buchung ist es möglich optionale Hotelübernachtungen am Start / Zielort hinzuzubuchen. Bei Städten wie Havanna lohnt es sich definitiv noch ein paar zusätzliche Tage dranzuhängen.

Fazit

Den Anbieter G Adventures kann ich in jedem Fall empfehlen, wobei ich beim nächsten Mal wieder eine sportliche Tour wählen würde. Möglicherweise geht es dann sogar ins Himalaya Gebirge (Stufe 5 ;-)).

Tipp: Die Touren können zum einen online über die Website www.gadventures.com gebucht werden. Wer bei einem deutschen Reiseveranstalter buchen möchte (und damit den Schutz des besonders kundenfreundlichen deutschen Reiserechts genießen möchte), kann die gewünschte Erlebnisreise alternativ und zum gleichen Preis bei STA Travel buchen.

Gewinnspiel: 2 Fußpflege Produkt-Sets von Hansaplast zu gewinnen!

Schrittzaehler-Ergebnisse2Die letzten Wochen waren hart – zumindest für meine Füße! Mein diesjähriger Wanderurlaub hat mich nach Spanien geführt, wo ich in zwei Wochen knapp 300 km auf dem Jakobsweg (Camino Primitivo) zurückgelegt habe. Laut meiner Schritt App waren es beinahe 460.000 Schritte! Damit liege ich sicher ein wenig über dem Durchschnitt und habe meine Fitnessziele für dieses Jahr auch schon weitgehend erreicht. 😉 Gewinnspiel: 2 Fußpflege Produkt-Sets von Hansaplast zu gewinnen! weiterlesen

Fitnessboxen: abwechslungsreich und effektiv auf ganzer Linie

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle
Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen

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Bequem zu Hause trainieren – Online Fitness-Studio Gymondo im Test

Wer aus Zeitmangel regelmäßig den Gang ins Fitness-Studio verpasst, sollte man einen Blick auf die mittlerweile zahlreichen Online-Fitnessstudios werfen. Diese stellen Workout-Videos als Stream oder Download bereit und ermöglichen so ein zeitsparendes Training im heimischen Wohnzimmer, im Büro oder auch unterwegs auf Reisen. Ein solches Online-Fitnessstudio ist Gymondo, welches ich im Folgenden näher betrachtet habe: Bequem zu Hause trainieren – Online Fitness-Studio Gymondo im Test weiterlesen

Fitnessmuffel aufgepasst! Trainingspass für 6 Wochen im Fitnessstudio deiner Wahl

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Das Jahr neigt sich dem Ende entgegen und es wird bald wieder Zeit für die alljährlichen guten Vorsätze. Ein beliebter Vorsatz, na klar: „Mehr für die Fitness und Gesundheit tun“. Auch die Umsetzung ist denkbar einfach: Am besten direkt zum Jahresbeginn im nächsten Fitnessstudio anmelden (Zusatz-Tipp: Vertrag mit extra langer Vertragsbindung wählen 😉 ).

Doch nicht immer lassen sich die guten Vorsätze durchhalten und der ein oder andere sitzt am Ende auf einer teuren und langen Fitnessclub-Mitgliedschaft. Wer fit ins neue Jahr starten möchte, ohne sich finanziell zu verausgaben, für den gibt’s aber gottseidank eine Lösung:

Bei der Fitnesskampagne „Deutschland wird fit“ kann man ein Studio der Wahl sechs Wochen lang ohne Mitgliedschaft und Vertragsbindung testen. An der Aktion beteiligen sich deutschlandweit schon über 1.700 Fitnessstudios in über 1.000 Städten, also garantiert auch eins in deiner Nähe. Kosten tut der Spaß 59,- Euro, was in teuren Fitnessstudios auch schon mal ein Monatsbeitrag sein kann. Wer also mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten will und den Fitnesszustand unverbindlich aufpolieren möchte, sollte mal einen Blick auf das Angebot von „Deutschland wird fit“ werfen.

Es gibt auch eine Gutscheinaktion. Mit dem 2für1-Pass (Gutscheincode: D241WIRDFIT) erhält man einen zweiten Trainingspass gratis dazu.

Viel Spaß!

Bokwa – Neuer Fitnesstrend als Nachfolger von Zumba?

Bokwa ist ein neuer Fitnesstrend aus den Vereinigten Staaten. Besonderheit des neuen Workouts ist: es werden Buchstaben und Zahlen getanzt. Die Bokwa Choregraphien sind daher sehr einfach zu erlernen (If you can move and you can spell, you can Bokwa!). In den USA ist Bokwa bereits ein riesen Trend, seit knapp einem Jahr findet der Trendsport aber auch international immer mehr Verbreitung. Nach den USA eroberte Bokwa u.a. England und Holland, mittlerweile gibt es auch in vielen deutschen Städten Kurse unter der Leitung von zertifizierten Bokwa-Trainern. Grund genug, sich den neuen Tanztrend einmal genauer anzuschauen:

Bokwa Fitness cc Flickr / StefaniJ Fyfe
Bokwa Fitness cc Flickr / StefaniJ Fyfe

Was bedeutet eigentlich Bokwa?

Bokwa wurde von dem erfahrenen Fitness Instructor Paul Mavi in Los Angeles entwickelt. Der Name der Sportart spielt auf die Begriffe „Boxen“ und „Kwaito“ an. Während Boxen keiner weiteren Erklärung bedarf, bezeichnet Kwaito einen Musikstil, der zu Beginn der 1990er Jahre im südafrikanischen Soweto entstand und als eine Mischung aus südafrikanischem Jazz, Pop, House und Rap beschrieben wird.

Bokwa-Schritte: Buchstaben und Zahlen

Der Zeichenfundus für die Bokwa-Schritte besteht aus Buchstaben und Zahlen, die, je nach Komplexität ihrer Choreografie, sechs verschiedenen Stufen zugeordnet werden. Der vom Instructor per Handzeichen vorgegebene Buchstabe wird von den Trainierenden einfach als Abbild im Raum direkt umgesetzt (Tanze ein L). Dabei ist die Grundchoreografie der Zeichen zwar vorgegeben, der einzelne Tänzer kann jedoch seine Bewegungsintensität frei gestalten und diese so an sein individuelles Fitnesslevel anpassen. Im Wesentlichen bestehen die Bokwa-Elemente aus Geh- und Laufschritten, Sprüngen und Kicks in verschiedene Richtungen, die u. a. mit Boxbewegungen der Arme ergänzt werden.

Die Bokwa Choregraphien sind sehr leicht zu erlernen, was Bokwa insbesondere für Fitness-Einsteiger und alle Altergruppen so attraktiv macht. Im Folgenden ein paar Beispiele für Tanzschritte:

Beispiele der Grundformen (rechts = rechter Fuß, links = linker Fuß)

  • Zeichen: 1

1: Schritt vor mit rechts, 2: Schritt vor mit links, 3: Kick vor mit rechts, 4: Schritt rück mit rechts, 5: Schritt rück mit links, 6: rechts neben links setzen, 7: federn oder hüpfen am Platz, 8: federn oder hüpfen am Platz (ansetzen zur nächsten Schrittfolge) (7 + 8 werden „bounce bounce“ genannt).

  • Zeichen: L

Es wird aus den Schritten von Zeichen 1 und anschließenden Bewegungen zur Seite zusammengesetzt.

  • Zeichen: C

1: Schritt mit links nach links, 2: rechts neben links setzen, 3: Schritt nach vorne, 4: den hinteren Fuß neben den vorderen stellen, 5: Schritt mit rechts nach rechts, 6: links neben rechts setzen, 7: „bounce“, 8: „bounce“ (7 + 8 siehe Zeichen 1; und ansetzen zur nächsten Schrittfolge).

Intensives Fitnesstraining: Bis zu 1200 Kalorien pro Stunde?

Bokwa ist aber nicht nur ein Buchstabentanz, trainiert wird auch die Ausdauer, Koordination und das Rhythmusgefühl. In manchen Kursen werden relativ viele Sprungelemente ausgeführt, weshalb es für die Teilnehmer wichtig ist, sich mit geeigneten Schuhen auszustatten. Naheliegend ist auch bequeme Bekleidung, die beim Tanzen nicht einengt und alle Bewegungen mitmacht. Kalorien werden mit der Sportart allemal verbrannt, bis zu 1200 sollen es pro Stunde laut Anbieter sein (Realistischer sind aber eher 500-600 Kalorien pro Stunde).

Bokwa vs. Zumba: Die wichtigsten Unterschiede

Bokwa wird nicht selten mit der Tanzsportart „Zumba“ verglichen und häufiger sogar als Nachfolger von Zumba bezeichnet. Die Gemeinsamkeiten sind offensichtlich: Unter der Leitung eines Instructors übernimmt eine Gruppe von Trainierenden vorgegebene Bewegungsmuster im Takt von rhythmischen Musikstücken mit schnellem Beat, um auf unterhaltsame Weise die Fitness zu fördern. Unterschiedlich sind die Rhythmen der verwendeten Musik und die Stilistik der Bewegungen. Für Zumba typisch ist der lateinamerikanische Musik-Mix aus Salsa, Reggaeton, oder Merengue sowie die lateinamerikanischen Hüftbewegungen. Diese sind beim Bokwa nur bei einigen Elementen zu finden. Musikalisch begleitet wird Bokwa von schneller House, Chart und afrikanischer Musik mit mindestens 140 Beats pro Minute. Bokwa ist genauso effektiv wie Zumba, doch enthält Bokwa weniger komplizierte Choreografien. Die Tanzschritte können daher schneller erlernt werden. Gerade für Fitness Anfänger ist daher Bokwa zu empfehlen.

Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports

Sie sind die Vampire der Fitnessszene: Sportler, die zu später Stunde noch ihr Workout absolvieren, während die meisten höchstens vom Joggen oder Krafttraining träumen. Doch ist Training vor dem Schlafen gehen überhaupt gut? Und gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile? Ja, die gibt es!

Heutzutage ist es kein Problem mehr, sein Training spät abends und kurz vor dem Schlafen gehen zu absolvieren. Schließlich wächst das Angebot von Fitnessstudios, die rund um die Uhr geöffnet haben. Davon profitieren besonders Sportler, die aus beruflichen Gründen (bspw. Schichtarbeiten) nicht zu normalen Trainingszeiten trainieren können. Aber auch familiäre Gründe können dazu beitragen, dass man sein Training erst zu später Stunde machen kann, da man dann ausreichend Zeit hat. Stellt sich nur die Frage, ob das Training vorm Schlafen gehen gesund, sinnvoll und effektiv ist?

Training vor dem Schlafen gehen: Welche Vorteile?

Auch wenn es keine allgemeingültige Idealzeit für das Training und das sportliche Höchstleistungsvermögen gibt, ist der Körper dennoch tagsüber besser auf Fitness und Aktivitäten gepolt. Aber wie so vieles im Leben ist auch ein Nachttraining nur eine Frage der Gewohnheit, dass zumindest ein paar Vorteile bieten kann.

Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun
Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun

Der größte Vorteil ist sicher, dass die Studios deutlich leerer sind. So kann man an den Kraftmaschinen oder Cardiogeräten trainieren, auf die man gerade Lust hat oder die laut Trainingsplan auf dem Programm stehen. Besonders wer beim Krafttraining die beliebten Supersätze, bei denen an zwei und mehr Geräten, parallel trainiert wird, absolvieren will, wird beim Nachttraining voll auf seine Kosten kommen. Zudem ist es an heißen Tagen durchaus sinnvoll, erst kurz vor der Bettruhe zu trainieren, da die Ozonwerte, die die Atemwege reizen können, dann deutlich niedriger sind. Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports weiterlesen

Die besten Fitnessgeräte für den Urlaub

Du möchtest auch im Urlaub nicht aufs Fitnesstraining verzichten? Doch was, wenn das hoteleigene Fitnessstudio die Katalogversprechen nicht erfüllen kann und nur veraltete, angerostete oder schlicht defekte Geräte vorhanden sind? Wer auf Nummer sicher gehen möchte, bringt daher sein eigenes Equipment mit in den Urlaub. Doch welches Gerät ist eigentlich das Richtige für den Urlaub? Gerade bei Flugreisen ist die Gepäckgrenze von 20 kg schnell erreicht und die beliebten Kurzhanteln oder Kettlebells eher ungeeignet. Daher zeigen wir euch, welche Fitnessgeräte fürs Training unterwegs besonders gut geeignet sind:

 

Sling Trainer

Ein flexibles Ganzkörper-Workout im Urlaub ermöglicht der Sling Trainer. Mit dem kleinen und platzsparenden Schlaufen-Seilsystem kannst du im Grunde überall trainieren. Voraussetzung ist lediglich eine stabile Befestigung, z.B. ein Türrahmen im Hotelzimmer, ein stabiler Ast oder in südlichen Gefilden auch mal eine Palme. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht, neben Krafttraining ist das System auch gut geeignet die typischen Problembereiche wie Bauch, Beine, Po oder Rücken zu trainieren. Beim Sling Training werden nicht nur einzelne Muskeln angesprochen, sondern typisch fürs funktionelle Training, ganze Muskelketten beansprucht. Ein Sling-Trainings-Set gibt’s im Handel ab 99 Euro, wiegt weniger als ein Kilo und lässt sich gut zusammenpacken – also perfekt für die nächste Reise.

Yogamatte

Sonne, Strand und gesunde Meerluft – das sind beste Voraussetzungen für ein Yoga Workout. Wer den Tag mit einer entspannten/schweißtreibenden Yogastunde am Strand beginnen möchte, sollte eine Yogamatte mit in den Urlaub nehmen. Speziell für Urlaubszwecke bietet der Handel übrigens sehr leichte und dünne Yogamatten an. Das Gewicht liegt bei nur 750 g und man kann die Matte falten statt rollen – das spart zusätzlich Platz im Koffer.

Theraband

Das überall einsetzbare Theraband ist ebenfalls ein guter Reisebegleiter. Mit den widerstandsfähigen Gummibändern lassen sich die wichtigsten Muskelgruppen besonders sanft trainieren. Gerade für Fitness-Einsteiger sind die Übungen leicht zu erlernen. Das praktische Übungsband ist auch in der Anschaffung sehr günstig und bereits ab 10 EUR im Fachhandel erhältlich. Zusammengefaltet passt das 9g schwere Trainingsgerät selbst in den kleinsten Koffer bzw. die Handtasche.

Ganz ohne Geräte

Fitnesstraining ist auch ganz ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Liegestütze oder Situps kannst du auch im Hotelzimmer oder am Strand durchführen, viel Platz benötigt du dafür nicht. Wer hierfür Übungen und Trainingsanleitungen sucht, dem kann ich das Buch “Fit ohne Geräte” von Mark Lauren (Sportausbilder bei der US Army) empfehlen.

Liegestütze am Strand cc Abby flat-coat / Flickr
Liegestütze am Strand cc Abby flat-coat / Flickr

Ultimate Sandbag

Du hast einen Urlaub am Meer mit traumhaftem Sandstrand gebucht? Dann ist der Ultimate Sandbag möglicherweise ein geeignetes Trainingsgerät für dich! Beim Sandbag handelt es sich um eine sehr robuste Tragetasche, die mit Sand gefüllt wird und mit der du verschiedenste Übungen mit dem Schwerpunkt auf Krafttraining und Rumpfstabilität durchführen kannst. Den Sandbag gibt’s in verschiedensten Ausführungen mit einem Maximalgewicht von ca. 50 kg. Der leere Sandbag passt in jede Reisetasche und kann notfalls als eben solche genutzt werden.

Laufschuhe

Gehwege und Straßen findet man überall – daher gehören Laufschuhe unbedingt ins Reisegepäck. Wer sich am Reiseziel (noch) nicht auskennt, kann die Gegend ja mal mit einem Querfeldein-Trainingslauf erkunden.

Laufschuhe cc marrngtn (Manuel) / Flickr
Laufschuhe cc marrngtn (Manuel) / Flickr

Badesachen

Auch Schwimmen ist als Workout gut geeignet! Also pack die Badesachen ein und schwimm ein paar Runden im Hotelpool. In einer Stunde verbrennst du dabei ungefähr 400 Kalorien.

Schwimmen cc brahui90/Flickr
Schwimmen cc brahui90/Flickr

Welches Gerät würdest du in den Urlaub mitnehmen?

Plyometrisches Training – die besten Übungen zur Steigerung der Sprungkraft

Plyometrisches Training bezeichnet eine besonders effektive Trainingsform zur Steigerung der Sprungkraft, bei der zugleich auch die Kraft gesteigert wird. Typische Formen für plyometrisches Training sind Klatsch-Liegestütze oder Kastensprüngen. Wir stellen euch diese Trainingsmethode etwas genauer vor und zeigen dabei die besten Übungen – inklusive Video – zum Nachmachen.

Im Spitzensport ist plyometrisches Training nicht mehr wegzudenken und viele Athleten aus den verschiedensten Sportarten wie Leichtathletik, Rudern oder auch Basketball wenden diese Übungen regelmäßig im Training. Denn das plyometrische Training ist nicht nur zur Steigerung der Sprungkraft hervorragend geeignet, sondern auch um generell Kraft zu entwickeln.

Was ist plyometrisches Training?

Diese Trainingsform basiert auf der Erkenntnis, dass eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion wesentlich stärker ist, wenn sie direkt auf eine exzentrische (verlängernde) Muskelkontraktion folgt. Beim plyometrischen Training wird beides kombiniert. Bildlich gesprochen lässt sich das mit einer zusammengedrückten Feder vergleichen, die bis zum äußersten gedehnt und dann freigelassen wird. Hierbei werden enorme Energiemengen im Sekundenbruchteil freigesetzt, wenn sich die Feder wieder zusammendrückt.

Sprungkraft, Michael Jordan © Flickr / cliff1066™
Sprungkraft, Michael Jordan © Flickr / cliff1066™

Wer seine Muskeln dieser sog. Streck-Reflex-Kapazität im Training regelmäßig aussetzt, wird die Fähigkeit bekommen, mehr elastische Energie zu speichern und kann diese kraftvoller und schneller beim Wechsel von der exzentrischen zur konzentrischen Phase übertragen.

Was zeichnet plyometrisches Training aus?

Typische Übungen für plyometrisches Training Sprünge auf und vom Kasten (hierbei kann die Kastenhöhe variiert werden) aber auch Liegestütze mit Klatschen gehören dazu. Generell sind plyometrischen Übungen schnell, explosiv und intensiv. Neben einer Verbesserung der Sprungkraft wird auch die Kraftentwicklung sehr effektiv unterstützt. Der Gruppenfitnessanbieter ‚Les Mills‘ bietet mit „Grit Plyo“ ein entsprechenden Kurs an, bei dem plyometrische Training im Mittelpunkt steht. Doch egal ob man nun das Workout im Kurs oder privat trainiert gilt, dass das plyometrische Training sehr intensiv ist und aufgrund der hohen Belastung für Einsteiger nicht geeignet ist.

Die besten plyometrische Übungen

Im Folgenden findet ihr ein paar effektive Übungsbeispiele für plyometrisches Training:

Medizinball Liegestütz

Wer mit plyometrisches Training seine Oberkörpermuskulatur trainieren will, findet im Medizinball Liegestütz eine gute Methode. Hierbei werden schnelle, explosive Liegestütze absolviert, wobei die Hände immer abwechselnd auf den Medizinball platziert werden – siehe Video. Bei dieser Übung ist auf eine gerade und stabile Körperhaltung zu achten. Wer keinen Medizinball zur Hand hat, kann Alternativ Klatsch-Liegestütze machen. Bei diesen Pushup-Variante wird beim Hochdrücken in die Hände geklatscht.

Kastensprünge / Box Jumps

Bei den klassischen Kastensprüngen handelt es sich nicht wirklich um eine plyometrische Übung, aber dennoch kommt es vorm Absprung zu einer Vorkontraktion in der Muskulatur, bei der eine Menge Kraft aufgebracht wird. Diese Übung wird auch als Box Jumps oder Counter-Movement-Jumper bezeichnet, die vor allem große Muskelgruppen wie die Oberschenkelmuskeln anspricht.

Kleine Kastensprünge / kleine Box Jumps

Bei den kleineren Kastensprüngen ist die Frequenz deutlich höher, da nach jeder Landung immer wieder sofort auf- und abgesprungen wird. Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass der Bodenkontakt möglichst kurz ist, man aber dennoch ausreichend Kraft entwickelt, um wieder auf den Kasten hochzuspringen. Für diese Übung eignest sich auch wunderbar eine Sitzbank im Park oder Baumstamm und dergleichen.

Seitliche Sprünge

Wie der Name schon sagt, wird bei dieser plyometrischen Übung seitlich über eine Box oder flache Bank gesprungen, wobei das Abdrücken entsprechend seitlich erfolgen sollte. Auch hier ist wieder auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt zu achten. Um sich mit den Bewegungsablauf besser vertraut zu machen, kann man auch Zwischensprünge bzw. eine Zwischenladung auf dem Kasten machen.

Ab- und Aufsprünge

Bei dieser plyometrischen Übung wird von einem kleineren auf einen höheren Kasten, Box usw. gesprungen. Wieder lautet die Vorgabe, dass der Bodenkontakt sehr kurz gestaltet wird. Die Kraft kommt aus der Muskulatur des Sprunggelenks und Unterschenkels und bei der Landung sollte nicht die Ferse den Boden berühren. Fortgeschrittene können die Ab- und Aufsprünge auch einbeinig ausführen.

Tipp: Leise Landung beim plyometrischen Training

Beim Sprungkrafttraining sollte man immer versuchen, dass die Landung so leise wie möglich ist. So wird viel Energie gespeichert, die dann postwendend für den folgenden Sprung freigelassen und genutzt wird. Eine leise Landung ist ein akustisches Hilfsmittel und sorgt dafür, dass man sich auch aktiv mit dem Kopf auf die Landung vorbereitet und die Muskulatur zum Abfangen des Sprungs einsetzt.

Wenn ihr noch gute Beispiele für plyometrische Übungen kennt, dann teilt diese doch gleich via Kommentar mit. Bis dahin und immer fleißig trainieren.

Neue Fitness Trends: Fit werden mit Bokwa, Cardio Tennis und Co.

Der Frühling ist da und auch bis zur neuen Badesaison ist es nicht mehr weit. Wer noch bis dahin etwas an seiner Bikinfigur oder Beach-Body arbeiten will, muss sich ran halten. Doch Aktivblog will helfen und zeigt euch im Folgenden ein paar spannende Fitness-Trends, mit denen die Fettverbrennung aber auch Muskelaufbau angekurbelt wird.

Wem das Krafttraining in der Muckibude oder die Fitness-Kurse im Studio mit der Zeit zu langweilig geworden sind, findet im Folgenden ein paar neue Trends aus der Fitness-Branche. Vielleicht ist ja etwas Passendes für euch dabei.

Bokwa

Bokwa klingt nicht nur exotisch, sondern ist es auch. Bei diesem neuartigen Trainingsprogramm kommt es zur Verschmelzung von Kickboxen, Capoeira, Step-Aerobic und traditionelle afrikanische Stammestänze. Beim Workout werden Zahlen und Buchstaben mit den Füßen getanzt, klingt vielleicht etwas eigenartig, aber dafür sind die Choreographien leicht nachzumachen und zugleich ist Bokwa somit auch jede Altersgruppe geeignet, wobei die Teilnehmer haben nicht das Gefühl, ein anstrengendes Workout zu absolvieren. Sicher auch eine Alternative zu Zumba. Pro Bokwa Workout sollen bis zu 1200 Kalorien verbrannt werden und ein weiterer Effekt ist die Verbesserung von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Wir sind gespannt, ob der Fitnesstrend aus den USA auch in Deutschland Fuß fassen wird. Im folgenden Video könnt ihr euch ein Bild von Bokwa machen.

Crossfit

Crossfit ist schon seit Längerem in aller Fitness-Münder und gilt als ein besonders hartes Workout. Für Fitnessfreaks ist dieser Trend ideal, wobei hier 150 Wiederholungen in 15 Minuten absolviert werden. Ein hartes Programm, das auf klassische und altbekannte Übungen wie Liegestütz, Crunches oder Doppelseilsprünge setzt. Wer ein neues Power-Workout sucht, mit man nicht nur Muskeln und Kraft, sondern auch Ausdauer und Koordination aufbaut und verbessert, ist mit Crossfit richtig beraten.

Cardio Tennis

Auch ein sehr interessantes Cardio-Workout und ideal für alle, die schon immer Mal Bekanntschaft mit Tennis machen wollten, aber keine Lust haben, der gelben Filzkugel hinterherzurennen. Beim Cardio Tennis gibt es keine Bälle, stattdessen werden klassische Tennis-Bewegungen simuliert und das Ganze von schneller, motivierender und schweißtreibender Musik begleitet. Natürlich gehört ein Tennisschläger zum festen Bestandteil in diesem Fitness-Trend, der in das Workout eingebaut wird. Klingt definitiv nach einer spaßigen Variante, seine Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Immerhin sollen pro 60 Minuten Trainingseinheit bis zu 800 Kalorien verbrannt werden.

Mixed Martial Arts

Eigentlich nur was für harte Kerle, doch mittlerweile erobern immer mehr Fitness-Kurse den Markt, bei denen Elementen von der gemischten Kampfkunstkunstform Mixed Martial Arts einfliessen. Perfekt, um beim Training seinen Stress abzubauen. Auch Kurse wie Boxercise oder Bodycombat können dazugezählt werden, bei denen klassische Kampfsportelemente mit schweißtreibenden Cardio-Choreographien zu flotter Musik kombiniert werden. Neben einem ordentlichen Kalorienverbrauch lernen die Teilnehmer nebenbei auch noch ein bisschen Selbstverteidigung.

Balance Swing

Fitness kann auch entspannt vonstatten gehen. Bestes Beispiel ist Balance Swing. Ein Gute-Laune-Workout auf dem Trampolin, wobei hiermit Mini-Trampolins gemeint sind. Das leichte Hüpfen und Schwingen ist ein hervorragender Fettverbrenner und zugleich tut man was für seine Ausdauer. Die wacklige Trampolin-Oberfläche kann auch für klassische Bauch-Beine-Po-Übungen genutzt werden. Darüber hinaus verbessert sich die Koordination und Gleichgewichtssinn.

Kettlercise

Wer zu Hause Krafttraining machen will und hierfür noch ein paar gescheite Kurzhanteln sucht, sollte sich die Kettlebell Kugelhanteln merken bzw. zulegen. Wir haben schon öfter von diesen sehr beliebten Hanteln berichtet, die im Aufbau an eine Kuhglocke oder mitunter an eine Kanonenkugel mit Griff erinnern. Erhältlich in verschiedenen Gewichten und ideal, um den ganzen Körper und fast alle Muskeln zu trainieren. Mit Hilfe von entsprechenden Trainingsbüchern und/oder DVDs wird man schnell die besten Übungen finden.

Falls ihr noch weitere interessante Fitnesstrends sucht, solltet ihr einen Blick auf unsere Vorstellung der 5 besten Zumba Alternativen werfen oder beispielsweise über Aqua Zumba informieren.

Natürlich freuen wir uns und die Community, wenn ihr von weiteren neuartigen Fitnesstrends zu berichten habt. Hierfür könnt ihr die Kommentarfunktion nutzen. In diesem Sinne viel Spaß beim Sporteln!