Tabata Sprints – 4 Minuten Power-Training für perfekte Fettverbrennung

Tabata Sprints oder Tabata Training ist eine der intensivsten Trainingsmethoden überhaupt. Eine Trainingseinheit dauert dabei zwar nur 4 Minuten, doch diese haben es in sich und garantieren jede Menge Schmerz und die totale Erschöpfung. Die wichtigste Voraussetzung beim Tabata Training: Bis an das eigene Limit gehen! Wir stellen euch das hochintensive Intervalltraining etwas genauer vor.

Wer keine Lust und Zeit für zeitintensives Training hat, findet in Tabata Training eine gute Alternative und zugleich eine große Herausforderung. Das Intervalltraining, das vom Japaner Izumi Tabata entwickelt wurde, kann für den Muskelaufbau, aber auch zur Verbesserung der Kondition eingesetzt werden. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung ordentlich an und hilft so beim Abnehmen.

Wie funktioniert Tabata Sprints / Tabata Training?

Doch wie sieht Tabata Sprints bzw. Tabata Training in der Praxis aus? Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten, wobei diese in 8 Intervalle gesplittet wird. Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, in denen eine maximale Körperbelastung erfolgt. Danach folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird insgesamt achtmal wiederholt: Also 240 Sekunden oder 4 Minuten!

 

Soviel zur Theorie, die sich eigentlich sehr einfach anhört. Doch die Umsetzung ist sehr schwer, zumal man sich während dieser 240 Sekunden an seiner absoluten Leistungsgrenze bewegt. Viele Athleten und Freizeitsportler versuchen Tabata Sprints einmal aus, werden danach dieses Wort aber nie wieder in den Mund. Und zwar deshalb, weil man bei einer richtigen Durchführung vollkommen erschöpft ist. Im Folgenden wollen wir euch zwei Beispiele für das Tabata Training geben:

Tabata Sprints: So wird’s gemacht

  • 20 Sekunden sprinten; dabei alles aus sich rausholen
  • 10 Sekunden Pause (durchatmen, locker laufen)
  • die ersten beiden Schritte nochmal 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Intervalle)

Für das Tabata Sprinttraining können verschiedene Orte und Laufuntergründe gewählt werden. Ob nun Bergauf-Sprints, sprinten am Strand, im Schnee, auf einem Trail oder auch dem Laufband.

Tabata Training: Tipps für Übungen und Gewichte

Neben Sprinttraining lassen sich auch sehr gut Kraftübungen beim Tabata Training absolvieren. Für diese extremen Supersätze kann dabei auf Körperübungen zurückgegriffen werden. Sehr gut geeignet sind beispielsweise

  • Klimmzüge (Pull ups)
  • Ausfallschritte

Pro Satz so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wer will, kann natürlich auch mit Gewichten trainieren, wobei zwischen 11 bis 15 Wiederholungen als optimal gelten. Um das beim Tabata Training zu schaffen, sollte man mit 25 Prozent des normalen Gewichts die Intervalle absolvieren. Statt klassischer Hanteln können auch Kettlebells, Dumbells, Barbells oder auch Gewichtswesten eingesetzt werden. Aber das Tabata Workout ist für jede beliebige Übung anwendbar, wie folgendes Video beweist.

Gerade die ersten zwei Intervalle gehen beim Tabata Training noch relativ leicht von der Hand und der ein oder andere wird sich die Frage stellen, ob das Training nicht vielleicht zu lasch ist. Doch spätestens ab dem 3. Satz werden die Muskeln anfangen zu brennen und der Schweiß in Strömen fließen – immer vorausgesetzt, man geht bis an seine Leistungsgrenze. Bei den letzten Intervallen wird alles schmerzen und brennen und dann lautet die Frage: Was tue ich mir hier bloß an?

Was man für Tabata Sprints braucht

Das tolle bei dieser Trainingsmethode ist, dass man sie überall machen kann und keine spezielle Ausrüstung benötigt. Das einzige, was man für Tabata Trainingseinheiten gut gebrauchen kann, ist eine Stoppuhr mit Timerfunktion, bei der man jeweils die verschiedenen Intervalle einstellen kann. Alternativ empfehlen wir euch, Tabata Sprints mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Dieser kann die Zeit immer ansagen und euch motivieren.

Die sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen reichen aber lediglich aus, um zwei-, dreimal tief durchzuatmen und sich mental auf die nächste intensive Belastungsphase vorzubereiten und sich in die Ausgangsstellung für die entsprechende Übung zu begeben. Zum Trinken oder gar einen kurzen Plausch reichen die 10 Sekunden nicht aus.

Falls man am Tage des Tabata Trainings noch ein anderes Training plant, sollte man das Tabata Training an letzter Stelle platzieren. Denn nach den extrem anstrengenden 4 Minuten wird man für den Rest des Tages keine große Motivation für weiteres Training haben.

Abnehmen mit Tabata Sprints / Tabata Training

Ein besonders positiver Aspekt bei diesem sehr intensiven Intervalltraining ist, dass man sich gut 1 Stunde nach dem Training körperlich und mental erstaunlich gut fühlt. Sogar besser, als wenn man 60 Minuten monotones Cardio- oder 45 Minuten Krafttraining gemacht hat. Doch um dieses Gefühl zu erleben, stehen erstmal 4 quälend lange und schmerzhafte Minuten auf dem Programm – aber es wird sich lohnen!

Es gibt kaum eine andere Methode, mit der man effektiver Fett verbrennen kann als mit dem Tabata Training. Auch wenn eine Einheit nur 4 Minuten dauert. Wer regelmäßig nach dieser Methode trainiert, wird dabei nicht nur körperlich fitter, sondern lernt auch, sich mental zu fokussieren, Schmerzen zu ertragen und zudem seine körperlichen Grenzen kennen. Dabei gehört es zum Normalfall, dass man sich am Ende der Einheit erstmal elend und schlecht fühlt.

Fazit Tabata Sprints / Tabata Training

Mit Tabata lassen sich wirklich hervorragende Resultate erzielen und nimmt dabei nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Also ideal für alle, die ihr Training schnell absolvieren wollen und sich auf ein hartes Power-Workout einlassen möchten.

Sport im Herbst: Die besten Tipps fürs Outdoor-Training

Wer sich vom nasskalten Herbstwetter nicht abschrecken lässt und sein Training weiterhin an der frischen Luft absolvieren will, sollte sich folgende 10 Tipps zu Herzen nehmen. Sie werden euch helfen, auch im Herbst fit und gesund zu bleiben.

Wenn es draußen nass, kalt, nebelig und windig ist, kann es schon schwer fallen, sich für Outdoor-Sport zu motivieren. Doch die Bewegung an der frischen Luft tut gut und hilft darüber hinaus, dem gefürchteten Herbst-Blues ein Schnippchen zu schlagen. Also nur keine Müdigkeit vorschützen, denn auch bei nasskalten Witterungsverhältnissen kann man wunderbar Radfahren, Joggen, Walken oder Inline Skaten. Dennoch muss man dem Herbst-Wetter Tribut zollen und sollte folgende 10 Tipps berücksichtigen.

Top 10 Tipps: Was beim Herbst-Sport beachtet werden muss

Aufwärmen
Für viele ist das Aufwärmen einfach nur lästig. Doch gerade in der kühlen Jahreszeit ist es wichtig, die Muskeln und Bänder vor der Sporteinheit auf Betriebstemperatur zu bringen. Sonst ist das Verletzungsrisiko ungleich höher. Das Warm-Up sollte bei kühleren Temperaturen auch ein paar Minuten länger als gewöhnlich ausfallen. 15 Minuten sind empfehlenswert. Einfach langsam Einlaufen und die Muskeln mit ein paar sanften Dehn- und Kraftübungen schön geschmeidig machen.

Joggen. Foto: Flickr by auburnxc
Joggen. Foto: Flickr by auburnxc

Kleidung
Aus Angst vor Kälte packen sich viele Hobby-Sportler im Herbst richtig dick ein. Doch eine dicke Jacke oder Thermohose haben auch im Herbst beim Sport nichts verloren. Denn wer ordentlich trainiert, dem wird auch schnell warm, sodass gefütterte Kleidung Fehl am Platze ist. Am besten ist atmungsaktive Funktionskleidung geeignet, die übermäßiges Schwitzen verhindert. Das Zwiebelprinzip, bei dem mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander getragen werden, ist immer noch die beste Empfehlung und bevor man mit dem Training beginnt, sollte es einem leicht frösteln – dann ist man genau richtig dick angezogen.

Reflektoren
Reflektoren an der Kleidung, Laufschuhe oder am Fahrrad sind gerade in den dunklen Herbst- und Wintermonaten ein Muss. So wird man rechtzeitig von Autofahrern aber auch anderen Sportskamerade wahrgenommen. Auch die Anschaffung einer Stirnlampe ist durchaus eine sinnvolle Investition.

Atmung
Oftmals ist zu lesen, dass man bei kälteren Temperaturen besser durch die Nase statt den Mund atmen sollte, da die kalte Luft die Atemwege schädigen soll und die Luft bei der Nasenatmung schneller aufgewärmt wird. Doch erst wenn zweistellige Minustemperaturen herrschen, kann von einer erhöhten Gefahr einer Atemwegserkrankung gesprochen werden. Zudem kann man kaum die beim intensiven Training benötigte Sauerstoffmenge durch die Nase einatmen, um auch über einen längeren Zeitraum den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, sollte sich bei eisigen Temperaturen ein leichtes Tuch oder Schal um den Mund binden.

Trinken
Viele vergessen beim Outdoor-Training in kühleren Monaten das Trinken. Ganz einfach, weil das Durstempfinden nicht so stark wie im Sommer ist. Doch selbstverständlich muss der Körper auch bei kühler Witterung mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Um den Durst zu stillen, sind stilles Wasser oder isotonische Getränke am besten geeignet.

Krankheit
Im Herbst und Winter haben Husten, Erkältung und Schnupfen Hochsaison. Zwar kann und sollte man bei leichteren Erkrankungen durchaus Sport an der frischen Luft machen, doch wen es stärker erwischt hat (bspw. Fieber), der sollte lieber das Bett hüten statt zum Lauftraining aufzubrechen. Wird bei starker Erkältung und Co. dennoch trainiert, kann man sich im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung einfangen – damit ist nicht zu spaßen!

Training in der Gruppe
Wenn es draußen kalt und regnerisch ist, hat der innere Schweinehund leichtes Spiel. Dem kann man wirksam entgegentreten, wenn man sich mit ein paar Freunden verabredet und im Team trainiert. Am besten gleich regelmäßige Sporttreffs vereinbaren – das lässt die Motivation um einiges steigern.

Rutschige Laufstrecken
Laufen im Wald macht immer noch am meisten Spaß, doch im Herbst wird der Laufuntergrund aufgrund der nass-feuchten Witterung schnell rutschig und gefährlich. Zudem kann das Laub Stolperfallen wie Wurzeln verdecken, wodurch die Sturz- und Verletzungsgefahr erhöht wird. Daher sollte man in den Herbst- und Wintermonaten besser sein Training auf Asphaltstrecken absolvieren.

Pausen
Wer während seines Outdoor-Trainings an eine rote Ampel kommt, sollte nicht einfach stehen bleiben. Damit der Körper nicht so schnell auskühlt, immer weiter in Bewegung bleiben – beispielsweise durch das Laufen auf der Stelle.

Abwärmen
Nach dem Training das Cool-Down nicht vergessen. Damit der Körper besser regenerieren kann, sollte man im moderaten Tempo Auslaufen und ein paar Dehnübungen machen. Danach hat man sich aber ein schönes warmes und entspannendes Bad redlich verdient.

Cardiotraining auch für Bodybuilder wichtig: Worauf zu achten ist

Bei den meisten Kraftsportlern hält sich die Liebe zum Ausdauer- bzw. Cardioraining in Grenzen. Doch für jeden Bodybuilder ist die regelmäßige Ausdauereinheit unabdingbar, trägt es doch zur Reduzierung des Körperfettaneils bei und sorgt somit für eine bessere Definition. Damit selbst ambitionierte Kraftsportler mehr Freude für das Ausdauertraining gewinnen, haben wir im Folgenden ein paar Tipps und Anregungen zusammengetragen.

Keine Frage: Bodybuilder wollen sich lieber stundenlang Gewichte stemmen und am Eisen verausgaben, um noch mehr Muskeln aufzubauen. Das Ausdauertraining kommt da oftmals zu kurz, wobei es genau wie eine angepasste und fettarme Ernährung von sehr wichtiger Bedeutung ist, um den Körper noch besser zu definieren und so die Muskeln besser zu betonen. Hier ist meist ein Fettanteil von 12 Prozent oder weniger vonnöten. Und ohne die Einheiten auf Cardiogeräte oder anderen Ausdauersportarten, wird man schnell an Grenzen stoßen.

Welches Cardiotraining für Bodybuilder?

Daher sind Bodybuilder gut beraten, in ihrer Trainingsplanung auch ausreichend Platz und Zeit für das Cardiotraining zu berücksichtigen. Der oftmals verspürten Langweile lässt sich dabei ganz einfach vorbeugen. Denn statt immer nur im Fitnessstudio eine Ausdauereinheit auf dem Crosstrainer, Fahrradergometer oder Laufband hinzulegen, kann man sich anderer effektiver Ausdauerübungen bedienen. Neben Joggen an der frischen Luft sind auch Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Seilspringen sehr gute Möglichkeiten, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Bodybuilding, Muskeln © Flickr / Steve Tolcher
Bodybuilding, Muskeln © Flickr / Steve Tolcher

Die perfekte Sportart bzw. Fitnessgereät für das Ausdauertraining von Bodybuildern gibt es nicht. Hier muss jeder für sich entscheiden, was einem Spaß macht. Doch wenn regelmäßig zwischen den Gerätschaften und Sportarten gewechselt wird, bleibt die Motivation erhalten.

Worauf Kraftsportler beim Ausdauertraining achten sollten

Kraftsportler sollte beim Ausdauertraining darauf achten, dass das Training nicht zu intensiv gestaltet wird. Denn neben der Fettverbrennung hat die Ausdauereinheit immer auch einen regenerativen Aspekt, welcher bei sehr anstrengendem Ausdauertraining auf der Strecke bleibt. Und da sich nahezu mit jeder der genannten Sportarten und Fitnessgeräte Ziele wie Kalorienverbrauch und Stoffwechselverbesserung erreichen lassen, haben ambitionierte Kraftsportler die freie Wahl. Selbst Aerobic- oder Tanze-Kurse wie Zumba – wobei es mit Zumba in the Circuit eine spezielle Kombination des Tanz-Workouts mit Krafttraining gibt – sind zu empfehlen, auch wenn sich der eine oder andere muskelbepackte Boybuilder bei tänzerischen Choreographien sicher komisch vorkommen wird, ist es allemal einen Versuch wert.

Das Zwischenfazit ist jedoch: Um die Muskeldefinition weiter zu verbessern, eignet sich jede der genannten Cardio-Varianten.

Wie viel Ausdauertraining für Bodybuilder?

Ambitionierte Kraftsportler sollten natürlich nicht täglich stundenlang Kilometer fressen. Denn wird zu oft und zu lang Ausdauertraining absolviert, besteht die Gefahr, dass der Körper die hart erarbeitete und antrainierte Muskelmasse angreift und abbaut. Für jeden Bodybuilder absolut kontraproduktiv. In der Summe sollten 90 Minuten Ausdauertraining pro Tag nicht überschritten werden, wobei hier auch das Aufwärmen und Cool-Down vor dem Krafttraining hinzugezählt wird.

Motivation zum Cardiotraining

Wenn die Motivation mal wieder etwas schleppend ist, sollte man sich die vielen Vorzüge vor Augen führen, die regelmäßiges Ausdauertraining für Bodybuilder bietet und die über eine bessere Muskeldefintion hinausgehen. In erster Linie tut die Bewegung der Gesundheit gut und man verbessert nicht nur seine Ausdauer, sondern auch das Herz-Kreislauf-System profitiert davon. Zudem kann die Durchblutung der Muskulatur mit Ausdauertraining gefördert, sodass diese besser und stärker mit Nährstoffen versorgt werden. Das hat letztendlich auch positive Auswirkungen auf das Krafttraining und den Muskelaufbau.

Es ist wichtig, dass man dem Cardiotraining stets mit Freude entgegenblickt, auch wenn das vielen – nicht nur Bodybuildern – schwer fällt. Für zusätzliche Motivation kann pushende Musik sorgen oder man geht mit seinem Hund oder alternativ Trainingspartner aus dem Studio laufen, schwimmen, radfahren und Co.

Laufformel 30 – 20 – 10: Fitter und schneller mit Intervalltraining

Intervalltraining wird bei Läufern immer beliebter. Die sog. 30-20-10 Laufformel ist dabei eine ganz besondere Ausprägung, mit der man in kurzer Zeit enorme Fortschritte erzielen kann. Klingt nach einem abgedroschenen Werbeversprechen, funktioniert aber. Zu verdanken ist einem optimierten Mix aus schnellem und langsamem Lauf, wobei eine Laufeinheit keine 30 Minuten dauert. Wir wollen euch das neue Laufprogramm genauer vorstellen.

Mit Intervalltraining bringt man schnell frischen Schwung ins mitunter dröge, monotone Lauftraining. Doch der Tempowechsel ist nicht ohne und gerade Anfänger werden schnell mit ihren Kräften und Kondition am Ende sein. Problem: Die Intervalle im Sprinttempo fallen einfach zu lange aus. Das verhält sich beim recht neuen Laufprogramm 30-20-10 anders.

30-20-10: So funktioniert das neue Laufprogramm

Diese Zahlen haben nichts mit dem typisch weiblichen Traummaß 90-60-90 zu tun, sondern vielmehr verbergen sich hinter dem Trio konkrete Zeitangaben. 30 Sekunden – 20 Sekunden – 10 Sekunden!

Laufen, Jogging, Marathon. Foto: Flickr/MACCALIVE
Laufen, Jogging, Marathon. Foto: Flickr/MACCALIVE

Und so funktioniert das neue Laufprogramm im Training. Nachdem die Laufeinheit, die insgesamt keine 30 Minuten dauert, mit einem 5-minütigen Einlaufen begonnen wurde, kann auch schon das Intervalltraining beginnen. Das Training wird dabei in drei immer wiederkehrende Abschnitte unterteilt:

  • 30 Sekunden im ganz lockeren Trab
  • 20 Sekunden im normalen Tempo joggen
  • 10 Sekunden Sprint (volles Tempo)

Diese Intervalle werden fünfmal hintereinander wiederholt, wobei jedes Intervall 1 Minute dauert. Danach kann man 2 Minuten traben oder eine schnelle Gehpause machen, bevor im zweiten Teil des Lauftraining erneut 5 Intervalle nach der 30-20-10-Regel durchgeführt werden. Zum Abschluss steht noch ein Cool-Down auf dem Programm, also leichtes Auslaufen und ausgiebiges Dehnprogramm von guten 5 Minuten! Insgesamt dauert eine Laufeinheit also rund 22 Minuten!

Studien zeigen: enorme Leistungssteigerung möglich

Viele werden sich die Frage stellen, ob so ein kurzes, heftiges Training überhaupt Erfolge verspricht? Die wissenschaftliche Antwort lautet eindeutig ‚ja‘. Schließlich gibt es sowieso jede Menge Studien, die die Vorzüge von Intervalltraining untermauern. Aber selbst Untersuchungen, die speziell das 30-2-10-Laufprogramm untersuchten, kamen zu bemerkenswerten Ergebnissen.

So stellte Professor Jens Bangsbo von der Universität Dänemark in seiner Laufuntersuchung fest, dass Probanden mit dieser Laufformel in wenigen Wochen ihre Bestzeiten über 1.500 Meter um durchschnittlich 23 Sekunden bzw. um fast 60 Sekunden über die 5.000 Meter verbessern. Absolut bemerkenswert, zumal der Trainingsumfang im Vergleich zur Testgruppe, die normal trainierte und keine Verbesserungen erzielte, um 50 Prozent kleiner ausfiel. Zudem hat sich die maximale Sauerstoffaufnahme im Schnitt um 4 Prozent verbessert, was ein ganz klares Indiz für eine verbesserte Ausdauer ist!

Und nicht zu vergessen: Mit Intervalltraining kurbelt die Fettverbrennung mächtig an, was für alle interessant ist, die nach einer effektiven Möglichkeit zum Abnehmen suchen.

Für wen ist die 30-20-10-Laufformel geeignet?

Generell richtet sich das 30-20-10-Laufprogramm an alle, die regelmäßig laufen, aber keine Profis sind. Für Laufanfänger ist diese Form des Intervalltrainings nicht zu empfehlen. Zum einen ist das Training sehr anstrengend und zeichnet sich durch einen hohen Intensitätsgrad aus, zum anderen neigen gerade Einsteiger dazu, sich brutal zu überschätzen. 10 Sekunden Sprinten klingt nicht viel, doch sie können sich wie eine Ewigkeit anfühlen – vor allem, wenn immer wieder gesprintet werden muss bzw. sollte. Und nur so kann die 30-20-10-Formel ihre volle Stärke entfalten.

Worauf am Anfang achten?

Das A und O ist, zu wissen, wie schnell man in den unterschiedlichen Phasen laufen kann, damit man das Pensum bis zum Ende durchhält. Schließlich sollte das Ziel immer sein, in den Sprintphasen auch wirklich die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Das kann ein paar Trainingseinheiten dauern, doch nach drei bis fünf „Versuchen“ hat man ein Gefühl entwickelt. Dabei muss man sich auch nicht akribisch an die Sekundenvorgaben halten. Diese stellen insbesondere für den Anfang einen guten Richtwert dar, lassen sich dann aber nach eigenen Vorlieben und Leistungsvoraussetzungen optimieren.

Im Laufe der Zeit wird man seine Erfahrungen mit dem 30-20-10-Lauftraining machen, wobei man sich auch wunderbar an der Umgebung für die einzelnen Phasen orientieren kann. So weiß man beispielsweise, dass es von der Bank bis zum See 30 Sekunden sind oder der Sprint von der großen Kastanie bis zum Parkplatz 10 Sekunden dauer. So setzten immer mehr Automatismen ein und man muss nicht immer mit einer entsprechenden Stoppuhr laufen.

Intervalltraining mit langen Läufen wechseln

Es ist aber durchaus angebracht, das Intervalltraining nach der 30-20-10-Laufformel regelmäßig mit einem typisch längeren Lauf von 60 Minuten und mehr zu kombinieren. Das bringt mehr Abwechslung ins Lauftraining und man kommt in die Vorzüge, die die beiden Laufmethoden versprechen.

Erlaubtes Schummeln: Wann Regeln beim Training gebrochen werden dürfen

Um im Training erfolgreich zu sein und einen effektiven Leistungsaufbau zu erzielen, braucht man Regeln, an die man sich zu halten. Denn ohne Disziplin geht auch im Sport Nichts. Doch hin und wieder ist Schummeln erlaubt. Wir zeigen euch, wann ihr im Training „betrügen“ dürft!

Manchmal fällt es einfach schwer, sich in den frühen Morgenstunden zum Joggen aufzuraffen oder manchmal gönnt man sich auch nach dem Workout eine kleine Nascherei. Recht so, denn hin und wieder kann es sinnvoll sein, wenn man im Training ein paar Schummeleien durchgehen lässt. Doch wann darf man ruhigen Gewissens mogeln?

Erlaubter Betrug: Gehen beim Joggen

Beim Laufbandtraining zeigt der Computer einen zu hohen Puls an, sodass eine Gehpause fällig ist. Hier braucht man kein schlechtes Gewissen zu haben, da eine kurze Schleich-Einlage beim Regenerieren hilft und man nach spätestens zwei Minuten wieder im alten Tempo weiterläuft. Somit ist man insgesamt länger unterwegs und es werden mehr Kalorien verbrannt, als wenn man das Lauftraining sofort abgebrochen hätte. Das gilt natürlich auch für alle Outdoor-Sportler. Denn gerade bei Hitze oder Höhentraining sind gehende Auszeiten selbst für Profis sinnvoll und empfehlenswert. Jedoch sollte pro 30-Minuten-Lauf nicht mehr als drei ruhige Abschnitte auftreten, da sonst der Anpassungseffekt an Ausdauer und Stoffwechsel auf der Strecke bleibt.

Erlaubter Betrug: Längere Pause im Training

Zwischenpausen beim Zirkeltraining, einer sehr effektiven Trainingsmethode, sind eigentlich nur 30 bis 60 Sekunden lang. Wenn man aber Kraftübungen für große Muskelgruppen wie Rücken oder Beine absolviert hat, darf die Ruhepause aber auch schon Mal doppelt so lang ausfallen. Auf diese Weise werden die folgenden Bewegungen auch weiterhin sauber ausgeführt.

Erlaubter Betrug: Verzicht auf Frühsport

Jeder von uns hat seinen ganz eigenen Biorhythmus. Dagegen anzugehen ist ungesund. Jeder sollte seine Trainingszeit so wählen, wenn man auf seinem höchsten Leistungspunkt am Tag angelangt ist. Demnach dürfen Morgenmuffel ihr Workout auch getrost auf später verlegen und noch eine Runde schlafen – insofern man das Training im Laufe des Tages nachholt.

Erlaubter Betrug: Schwung holen im Krafttraining

Wer Muskeln aufbauen will, sollte laut Experten maximal zwölf Übungswiederholungen pro Satz machen. Das pro Satz die Kräfte schwinden ist klar. Wenn entsprechend nach zehn sauberen zwei Wiederholungen folgen, die mit etwas Schwung ausgeführt wurden, ist das ab und zu auch in Ordnung. Dabei aber unbedingt darauf achten, dass die Gelenke nie überstreckt werden und der Schwung nicht zu heftig ausfällt.

Erlaubter Betrug: Kein Trinken beim Training

Wer vor und nach dem Kurs etwas Trinkt, braucht während dessen Workouts nicht unbedingt Flüssigkeit. 200 Milliliter rund 30 Minuten vor dem Sport sind ideal, danach dürfen es mindestens 300 Milliliter sein. Aber wenn es geht, kein Leitungswasser. Dieses enthält keine Mineralien. Besser ist ein Wasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2 zu 1. Beim Schwitzen gehen die beiden Mineralstoffe in genau diesem Verhältnis verloren und werden dadurch wieder dem Körper zugeführt.

Erlaubter Betrug: Cool-down nach Sportkurs ausfallen lassen

Viele Sportkurse enden meist mit einer kurzen Baucheinheit. Dabei fährt der Körper automatisch runter, sodass ein zusätzliches Cool-down überflüssig ist. Aber natürlich gibt es keine Regel ohne Ausnahme. Denn gerade nach einer intensiven Ausdauereinheit, egal ob Spinning oder Tae Bo, müssen Puls und Atmung erst wieder beruhigt werden, bevor man den Kursraum verlässt. Andernfalls kann es zu Muskelkrämpfen oder Schwindelanfällen kommen.

Erlaubter Betrug: Geringere Gewichte benutzen

Generell gilt: Alle drei Monate das Trainingsgewicht steigern. Aber wenn man krank war oder urlaubsbedingt mit dem Krafttraining ausgesetzt hat, ist es ungesund, mit den gleichen Hantelscheiben wie vorher loszulegen. Stattdessen besser die Kilos beim Wiedereinstieg um 10 bis 20 Prozent reduzieren, damit Verletzungen oder Überlastungen vermieden werden.

Erlaubter Betrug: Naschen nach dem Training

Nach dem Krafttraining sind die Muskeln bis zu 20-mal mehr durchblutet, dieser Effekt kann maximal bis zu acht Stunden anhalten. Um besser zu regenerieren, sollten die leeren Glykogenspeicher in diesem Zeitraum bekanntermaßen wieder aufgefüllt werden. Natürlich gibt es gesündere Füllmittel als einen Schokoriegel und Co., jedoch kommt es beim Ab- und Zunehmen auf die Kalorienbilanz an. Sprich, wer beim Sport 600 Kalorien verbrennt, kann danach eine ganze Tafel weiße Schokolade verputzen, ohne dadurch wieder dicker zu werden. Doch die Nasch-Attacken nach dem Training sollten nicht zum Normalfall werden.

Erlaubter Betrug: Training verschieben

Wenn man von einem schweren Muskelkater heimgesucht wird, ist es völlig in Ordnung, wenn das Training mal verschoben wird. Schließlich kann der muskuläre Katzenjammer zu Fehlhaltung bei der Ausführung der Übungen kommen. Stattdessen kann man ruhigen Gewissens noch einen zusätzlichen Tag Pause machen.

Kennt ihr noch Situationen oder Momente, in denen beim Training schummeln erlaubt ist?

Treppenlaufen wie Rocky Balboa: effektives Lauftraining bietet viele Vorteile

Wer seine Laufzeit und Laufform verbessern will, kann sich verschiedener Trainingsmethoden bedienen wie dem Intervalltraining, Bergsprints oder Fahrtspiele. Der Treppenlauf ist eine weitere Alternative, die enorm effektiv ist und für das Lauftraining viele Vorteile verspricht. Und das folgende Rocky-Video zeigt, wie das Training aussehen könnte.

Im Alltag ist das Treppensteigen vielen zu anstrengend und man fährt lieber Fahrstuhl oder nimmt die Rolltreppe. Und warum sollte man dann ausgerechnet beim Lauftraining freiwillig einen Treppenlauf absolvieren. Ganz einfach, weil es im hohen Maße die Kraft und Ausdauer trainiert. Und das in kurzer Zeit.

Treppenlauf als Power-Training für Beine und Po

Jogging, Treppenlaufen © Flickr/lululemon athletica
Jogging, Treppenlaufen © Flickr/lululemon athletica

Das besondere beim Treppenlauf ist, dass man fast ausschließlich seinen Vorfuß belastet, was beim Laufen auf flachen Terrain nicht der Fall ist. Doch der größte Vorteil ist, dass bei diesem Training die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur wesentlich stärker beansprucht. Schließlich muss die aufgebrachte Kraft nach oben statt nach vorne übertragen werden. Zudem sind beim Treppenlauf eine gute, kräftige Armarbeit sowie absolute Körperspannung gefragt.

Doch die besondere Trainingsmethode beim Laufen bietet noch einen weiteren, ganz praktischen Vorteil: Zeitersparnis! Das Training ist extrem anstrengend, weswegen solch eine Trainingseinheit auch nur kurz gestalten werden sollte. Denn beim Treppenlaufen steigt die Herzfrequenz im Nu in den Bereich der aerob-anaeroben Schwelle und darüber hinaus – was keiner lange durchhält. Außerdem sind der Trainingsreiz aber auch der Kalorienverbrauch sehr hoch.

Treppenlauf: kurz, aber heftig Treppenlaufen wie Rocky Balboa: effektives Lauftraining bietet viele Vorteile weiterlesen

Fettverbrennung richtig ankurbeln: Intervalltraining als Turbo-Boost

Um die lästigen Fettpölsterchen an Bauch, Hüfte oder Oberschenkel endlich loszuwerden, führt kein Weg an Sport vorbei. Denn nur so kann die Fettverbrennung effektiv angekurbelt werden. Ausdauersport hat sich zum Abnehmen schon immer geeignet, um aber noch mehr aus dem Training herauszuholen, sollte man es mit der Intervallmethode versuchen. Warum? Das erfahrt ihr im Folgenden.

Wer einen zu hohen Fettanteil hat, muss sich nicht nur mit einem ästhetischen Problem herumschlagen, sondern erhöht zugleich auch das Risiko für verschiedene Krankheiten. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas (Übergewicht), Bluthochdruck, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen. Um dem entgegenzuwirken ist regelmäßiger Ausdauersport ein probates Mittel. Doch Sport allein reicht nicht aus. Neben viel Bewegung und ist auch eine gesunde Ernährungsweise für den Fettabbau sehr wichtig. Denn je weniger Fett wir aufnehmen, umso mehr greift der Körper auf die vorhandenen Fettdepots zurück. Das meiste Fett verbrennen wir beim Sport, womit wir wieder beim Thema wären.

Mit Intervalltraining die Fettverbrennung richtig ankurbeln

Joggen, Laufen. Foto: Flickr/GeS
Joggen, Laufen. Foto: Flickr/GeS

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, lautet die allgemeine Empfehlung: Mindestens dreimal in der Woche Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren zu betreiben. Die Trainingseinheiten sollten abhängig von der Trainingsintensität zwischen 30 bis 120 Minuten liegen. Am besten und effektivsten ist jedoch, wenn man nach der Intervalltrainingsmethode trainiert, die einen wahren Turbo für die Fettverbrennung darstellt und diese mächtig in Gang bringt.

Wie funktioniert Intervalltraining?

Beim Intervalltraining, das sich sehr gut für das Lauftraining, Radfahren aber auch Cardiotraining im Fitnessstudio eignet, wird das Tempo bzw. die Intensität innerhalb einer Trainingseinheit variiert. So folgen auf kurzen, intensiven, schnelleren Sprints lockere Erholungsphasen – immer im Wechsel. Man spielt im Grunde genommen mit Tempo. Das Training in unterschiedlichen Intervallen ist anstrengend und man kommt richtig ins Schwitzen, doch zugleich kann man die Fettverbrennung richtig ankurbeln. Doch was ist das Geheimnis des Intervalltrainings?

Abwechslung ist Trumpf und verbessert Fettverbrennung

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Jogging: Natural Running Trend – „Laufschuhe“ im Vergleich

Immer mehr Läufer setzen auf das Natural Running, womit in erster Linie die Laufschuhe gemeint sind. Wobei die Bezeichnung Laufschuh nicht ganz richtig ist, da manchmal auch nur Laufsocken zum Einsatz kommen oder gleich ganz Barfuß gelaufen wird. Es lohnt sich, die verschiedenen Trends etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und dabei den Fokus auf die Belastung für die Füße und den richtigen Laufstil zu legen.

Schaut man heutzutage auf die Füße der Läufer, so ist ein unverkennbarer Trend zu erkennen. Die Laufschuhe sind schlanker, leichter und biegsamer. Manchmal sind auch nur Laufsocken zu sehen, wobei die wahren „natural runner“ am liebsten gleich barfuß laufen. Doch woher kommt der sich immer stärker durchsetzende Wandel?

Jogging. Joggen. Laufen. Foto: Flickr/naama
Jogging. Joggen. Laufen. Foto: Flickr/naama

Laufschuhe: Weniger Dämpfung ist angesagt

In den letzten Jahrzehnten lautete die Maxime der Schuhindustrie, den Fuß zu stützen, führen und wirkende Kräfte abzudämpfen. Doch die Verletzungshäufigkeit hat sich kaum verringert. Im Gegenteil. Denn durch die „alten“ Laufschuhe mit ihrer starken Dämpfung bildete sich die Fußmuskulatur zurück. Dem soll durch den Lauftrend „Natural Running“ entgegengewirkt werden und die Fußmuskulatur soll ihre natürliche Funktion wiedererlangen.

Im Folgenden werfen wir einen Blick auf das Laufen mit dem Free Running Schuh, Barfuß oder mit Laufsocken. Jogging: Natural Running Trend – „Laufschuhe“ im Vergleich weiterlesen

Ist Training nach dem Aufstehen sinnvoll? Worauf achten?

Training in den frühen Morgenstunden, quasi direkt nach dem Aufstehen, bietet sowohl Vorteile als auch Nachteile. Werden folgende Tipps beachtet, kann der Frühsport durchaus sinnvoll sein. Schließlich ist das Training am Morgen für viele oftmals der einzige Zeitraum, um sich sportlich zu betätigen. Besonders zum Abnehmen und für einen besseren Muskelaufbau ist der Frühsport geeignet.

Die Gründe, sein Training in die frühen Morgenstunden zu verlegen, sind vielfältig. Beruf, zu wenig Zeit oder einfach die fehlende Lust, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag noch zum Sport aufzuraffen, sind wohl die häufigsten. Doch wenn das Training nach dem Aufstehen geplant ist, sollte darauf geachtet werden, das man sich länger als gewohnt aufwärmt, ausreichend geschlafen hat und abends zuvor noch energiereiche Kost zu sich genommen hat.

Joggen, Morgen, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy
Joggen, Morgen, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy

Training nach dem Aufstehen: länger Aufwärmprogramm

Doch warum sollte man sich gerade kurz nach dem Aufstehen vor dem Workout länger aufwärmen?  Der Grund liegt in den Gelenken bzw. Knorpel und Bandscheiben. Beim Schlafen bewegt man sich weniger, wodurch die Gelenkflüssigkeit abnimmt. Demnach sind auch die Bandscheiben und Knorpel dünner und weniger elastisch. Beim Sport steigt somit die Druckbelastung. Und da diese auf Gelenke wie Hüfte oder Knie beispielsweise beim Laufen ohnehin schon sehr hoch ausfallen, ist die Druckbelastung beim Laufen direkt nach dem Aufstehen noch höher. Dem kann man entgegenwirken, indem man sich langsam und länger aufwärmt, wodurch die Gelenke auch mit Flüssigkeit bzw. Gelenkschmiere versorgt werden und auf das anschließende Training besser vorbereitet werden.

Tipps zum Aufwärmen beim Frühsport

Neben der fehlenden Gelenkflüssigkeit, ist aber auch die Körperkerntemperatur am Morgen niedriger und zudem sind wir aus hormontechnischer Sicht auch nicht auf Leistung programmiert. Nicht umsonst heißt es, dass wir in der zweiten Tageshälfte leistungsfähiger sind. Doch mit einem entsprechend längerem Warm-Up lassen sich diese Nachteile ausmerzen.

Wer morgens nach dem Aufstehen Joggen gehen will, sollte sich mindestens 10 bis 15 Minuten aufwärmen. Für das Krafttraining im Fitnessstudio stehen hingegen ein 10-minütiges Programm auf einem Cardio-Gerät sowie zwei bis drei Aufwärmsätze an den Fitnessgeräten bzw. Gewichten auf dem Programm.

Training nach dem Aufstehen: auf ausreichend Schlaf achten

Ausreichend Schlaf vor dem Training nach dem Aufstehen ist natürlich auch ein Muss. Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistungsfähigkeit aus, sondern führt auch zu mangelnder Konzentration, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Demnach sollte man entsprechend früher schlafen gehen, damit man morgens auch fit und ausgeruht zum Frühsport antreten kann. Also nicht einfach eine Stunde Schlaf für den Sport opfern, sondern eine Stunde früher ins Bett gehen, lautet die Devise.

Das richtige Essen: Tipps für Frühsport

Wer morgens ein intensives Training plant, muss auch darauf achten, dass der Muskulatur ausreichend Energie zur Verfügung steht, was durch die richtige Nahrung gewährleistet wird. Doch wer morgens nicht mit vollem Magen trainieren will – wozu keinem zu raten ist – sollte einfach entsprechend Voressen, damit die Glykogenspeicher der Muskulatur ausreichend gefüllt sind. Statt klassischer Kohlenhydratlieferanten wie Nudeln, Kartoffeln oder Brot, sollte man abends vor dem Training u.a. besser auf Sojaprodukte, Gemüse (allen voran Brokkoli), Obst, Haferflocken (idealerweise Vollkornhaferflocken) oder Süßkartoffeln zurückgreifen. Ansonsten findet ihr hier sehr gute Tipps für das Frühstück vor dem Sport.

Training am frühen Morgen kann durchaus sinnvoll sein und lässt sich auch problemlos in den Alltag integrieren. Auch wer sich vom Abendsportler zum Frühsportler „umerziehen“ will, kann das schaffen. Sollte dabei aber aufgeführte Tipps beherzigen.

Training nach Aufstehen: Gut zum Abnehmen und Muskelaufbau

Besonders empfehlenswert ist das Training nach dem Aufstehen hingegen für alle, die Abnehmen wollen. Denn gerade beim Frühsport greift der Körper verstärkt auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurück, da die Energiespeicher der Muskeln über die Nacht weitestgehend entleert wurden.

Zudem profitiert auch der Muskelaufbau vom Training am frühen Morgen, was dem erhöhten Testosteronspiegel zu verdanken ist. Das männliche Geschlechtshormon ist für den Muskelaufbau enorm wichtig. Und da Muskeln zugleich für einen höheren Grundumsatz sorgen, wirkt sich das auch wiederum positiv auf das Abnehmen aus. Definitiv zwei schlagkräftige Argumente, die für das Training nach dem Aufstehen sprechen.

Doch wer sich partout nicht daran gewöhnen kann oder sich bei der Umstellung sehr schwer tut, sollte sich nicht zwingen. Sonst bleibt am Ende der Spaß und die Motivation auf der Strecke.

Wenn ihr noch hilfreiche Tipps und Tricks für das Training nach dem Aufstehen kennt, dann teilt diese doch bitte als Kommentar mit.

Ausdauertraining und Krafttraining am selben Tag?

Ist es sinnvoll sein Ausdauertraining und Krafttraining am selben Tag zu absolvieren? Ein viel diskutierte Frage, die, wenn man sie denn pauschal beantworten will und kann, eher verneint werden muss. Doch in manchen Situationen kann eine direkte Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll sein.

Viele Freizeitsportler haben aufgrund von zeitlichen Engpässen einfach keine Möglichkeit, mehrmals in der Woche zu trainieren und absolvieren daher an einem Tag ihr Ausdauertraining und Krafttraining. Generell sollte man es aber vermeiden, vor allem wenn das Training intensiv gestaltet wird. Die Gründe sind plausibel.

Kraft- und Ausdauertraining nicht am selben Tag

Denn wer eine Stunde ein hartes Muskeltraining betreibt, ist – oder sollte zumindest – körperlich danach nicht mehr in der Verfassung für weiteren Ausdauersport über 45 oder 60 Minuten bei höherer Intensität. Die Muskeln sind müde, die Energiespeicher leer und man kann beim anschließenden Joggen, Radfahren oder anderen Ausdauersport nicht mehr die gleiche Leistung erbringen, als wenn die Muskulatur ausgeruht ist.

 

Zudem steigt auch die Verletzungsgefahr, wenn man vor dem Ausdauertraining erst ein Krafttraining durchführt. Mit ausgepowerter Muskulatur kann man schneller Umknicken oder Stürze riskieren, zumal auch die geistige Frische und Konzentration fehlt. Nach einem harten Krafttraining sollte man der beanspruchten Muskulatur eine Regenerationszeit von zwei bis drei Tagen gewähren. Demnach ist es absolut kontraproduktiv, wenn man beispielsweise nach einem umfangreichen Beintraining noch Laufen geht.

Krafttraining mit leeren Energiespeichern ineffektiv

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