Zwiebelprinzip: die richtige Kleidung zum Wandern / Outdoorsport

Die richtige Kleidung spielt beim Wandern eine wichtige Rolle. Erfahrene Outdoor-Sportler setzen schon seit Jahren auf das sogenannte Zwiebelprinzip, die Kombination verschiedenster Kleidungsschichten. Das Schichtenprinzip soll Feuchtigkeit ableiten, die Kleidung trocken halten und den Körper gleichzeitig vor Kälte und Nässe schützen. Der folgende Artikel soll genau darüber informieren, wie das Zwiebelprinzip funktioniert und wie man sich am besten kleidet, wenn man sich im Sommer, Herbst oder Winter im Freien sportlich betätigt:

Wie funktioniert das Zwiebelprinzip?

Das klassische Zwiebelprinzip funktioniert eigentlich relativ simpel: Eine Kleidungsschicht überlagert die nächste – dem jeweiligen Klima und Wetter angepasst. Statt auf wenige dicke Kleidungsteile zu setzen, sollte man eher mehrere dünne Schichten einsetzen. Durch die Kombination mehrerer dünner Bekleidungsteile lässt sich am besten die optimale Wärmeleistung erreichen.

Trockene Kleidung ist angenehmer zu tragen ist. Beim Schwitzen entsteht Feuchtigkeit/Schweiß, diese muss von der Haut nach außen durch die verschiedenen Kleidungsschichten abgeleitet werden. Gleichzeitig muss der Körper vor Wind, Regen und Kälte geschützt werden.

Je nach aktueller Wetterlage kann man dabei eine oder mehrere Schichten an- und wieder ablegen. Man sollte aber flexibel auf Wetteränderungen reagieren können. Auch gutes Wetter kann im Gebirge sehr schnell umschlagen. Eine zusätzliche Wärmeschicht sollte daher auch bei gutem Wetter eingepackt werden. Gleiches gilt für Laufpausen, bei denen das Auskühlen des Körpers durch eine zusätzliche Kleidungsschicht verhindert werden muss.

Das Zwiebelprinzip ist im Grunde für alle Wetterlagen, Jahreszeiten und Sportaktivitäten (z.B. Wandern, Laufen, Radfahren oder Skifahren) anwendbar. Im Folgenden die einzelnen Schichten im Detail:

1. Unterwäsche

Funktionsunterwäsche - die erste lage beim Zwiebelprinzip © Bergzeit.deDie innerste, erste Schicht ist natürlich immer die Unterwäsche. Aufgabe der Unterwäsche ist es den Körper trocken zu halten und den Schweiß nach außen abzuleiten. Auch dann, wenn es kalt ist, entsteht bei Bewegung Feuchtigkeit. Je mehr man sich bewegt, desto mehr Feuchtigkeit, also Schweiß, absorbiert der Körper.

Hier greift man zu Funktionswäsche, welche die Feuchtigkeit von innen – also von der Haut – nach außen zur Umgebung hin abtransportieren und abhängig von der Bekleidung und Temperatur verdunsten lassen kann.

Optimal ist Funktionswäsche (z.B. Hemd, Unterhose) aus Kunstfasern wie Polyester/Polyamid. Im Gegensatz zur Baumwollunterwäsche saugt sich diese kaum mit Schweiß / Wasser voll.

Wert legen sollte man auch auf eine gute Passform, denn ein sehr weites Funktionshemd bringt natürlich nichts, wenn sich darunter die warme Luft am Körper stauen kann. Besser ist es, wenn das Funktionsshirt eng am Körper anliegt und sich quasi, wie eine zweite Haut anfühlt. Hiermit wird in der Regel der beste Klimaeffekt erzielt.

Im Sommer und bei hohen Temperaturen wird häufig nur diese unterste Schicht getragen (z.B. ein Funktionshemd). Bei den Funktionsshirts sollte man dann darauf achten, dass diese UV-Schutz bieten.

Schwitzt man sehr wenig, bzw. bei eher kälteren Temperaturen, ist auch Unterwäsche aus Mischgewebe (Synthetik/Merinowolle) in Ordnung.

Mögliche Fehler: Bereits bei der Unterwäsche kann man viel falsch machen. Damen tragen häufig leichte Tops mit Spaghettiträgern unter der Kleidung. Allerdings ist dies alles andere als förderlich für ein funktionierendes Zwiebelprinzip.

2. Isolierschicht

Fleecejacke - zweite Lage beim Zwiebelprinzip © Bergzeit.deDie zweite Lage ist die sogenannte Isolierschicht, welche dafür sorgt, dass die Wärme nicht verloren geht, man aber dennoch nicht schwitzt.

Je nach Aktivität und Wetterlage kommen als Isolierschutz (Fleece)-Pullover, Westen oder Softshell-Jacken zum Einsatz. Der Isolierschutz kann sich auch aus mehreren Schichten zusammensetzen, wie zum Beispiel aus zwei dünnen Fleecepullovern oder einem dünnen Fleece gefolgt von einer Softshell-Jacke.

Bei der Materialauswahl sollte ebenso auf Funktionsmaterialien geachtet werden. Ein Baumwoll-Pullover ist beispielsweise ungeeignet, da sich dieser mit Feuchtigkeit vollsaugt. Nach einiger Zeit schleppt man dann ein entsprechend höheres Gewicht mit sich rum.

Eine große Auswahl an geeigneten Fleece-Pullovern, Westen oder Jacken findet man in Fachgeschäften oder bei Online-Shops wie bergzeit.de.

3. Wetterschutz

Funktionsjacke nach dem Zwiebelprinzip © Bergzeit.deDie dritte und somit äußerste Lage ist der Wetterschutz und muss je nach Aktivität und Wetterlage Schnee, Wasser, Wind und Notfalls auch Hagel von außen abzuhalten. Hier kommen Funktionsjacken zum Einsatz.

Der Wetterschutz sollte in Abhängigkeit von den geplanten Aktivitäten (z.B. Alltag / Trekking / Bergtour) ausgewählt werden und muss neben Wasser abweisenden Eigenschaften ggf. auch reißfest und robust sein. Für anspruchsvolle Outdoor-Touren ist beispielsweise eine robuste Hardshell-Jacke als oberste Schicht empfehlenswert.

Noch bis vor einigen Jahren waren solche Funktionsjacken meist sehr schwer und daher nicht wirklich praktisch – heute jedoch gibt es Wasser abweisende Funktionsjacken aus atmungsaktiven High-Tech-Materialien, die weniger als 300 Gramm wiegen und damit ein idealer Begleiter für den Alltag und die Freizeit sind.

Fazit

Es klingt komplizierter, als es ist – wenn man erst einmal „den Dreh raus“ hat, ist das Zwiebelsystem eine recht simple Angelegenheit und gut im Alltag bzw. in der Freizeit umsetzbar. Dennoch gibt es einige Tücken, die drohen, weswegen die Materialauswahl wie oben bereits erläutert sehr wichtig ist, damit man sich in jeder Jahreszeit wirklich rundum wohlfühlt.

Auf dem Jakobsweg durch Portugal: Erfahrungen & Tipps zur Vorbereitung

Ausrüstung für den Jakobsweg
Die letzten zwei Wochen waren aus sportlicher Sicht ein wenig intensiver als sonst. Insgesamt war ich 360 km zu Fuß auf dem Jakobsweg in Portugal (und Spanien) unterwegs. Im Durchschnitt 24 km täglich, am längsten Tag waren es 40 km. Immer dabei natürlich mein 9 kg schwerer Rucksack (Schlafsack, Kleidung, Proviant und Regenschutz). Das klingt nicht gerade nach einem erholsamen Urlaub, doch mit der richtigen Vorbereitung kann eine solche Fernwanderung richtig Spaß machen. 🙂
Zu Fuß erlebt man die großartige Natur aus einer ganz anderen Perspektive, lernt interessante Menschen und Kulturen kennen und ganz nebenbei tut man auch einiges für die Fitness. Daher hier mal eine kleine Zusammenfassung:

Was ist eigentlich der Jakobsweg?

jakobswege-in-europaDer Jakobsweg ist im Grunde genommen ein Wegenetz, das durch ganz Europa führt und im spanischen Wallfahrtsort Santiago de Compostela (beim angeblichen Grab des Apostels Jakobus) endet. Man kann also auch in Deutschland auf dem Jakobsweg wandern bzw. pilgern, doch wirklich populär wird der Weg erst in Spanien. Der ein oder andere kennt Hape Kerkelings Buch „Ich bin dann mal weg“ oder hat den Film „Dein Weg“ mit Martin Sheen in der Hauptrolle gesehen. Beide handeln von der Wanderung auf dem spanischen Hauptweg Camino Frances. Dieser führt von den Pyrenäen durch Nordspanien bis nach Santiago und hat sogar eine Länge von über 800km und ist damit mehr als doppelt so lang, wie der von mir gelaufene portugiesische Weg. Wer diesen Weg laufen möchte, benötigt allerdings mindestens einen Monat Zeit, also mehr als die meisten von uns Urlaub haben. Außerdem ist der spanische Weg durch die vielen Bücher und Filme mittlerweile sehr populär geworden. Die Wanderung gleicht dort in den Sommermonaten eher einem Spaziergang auf einer belebten Einkaufsstraße – und das ist auch nicht jedermanns Sache. Aus diesen Gründen habe ich mich für die weniger bekannte Variante des portugiesischen Jakobswegs (Caminho Português) entschieden. Der Weg beginnt in Porto und führt nordwärts, zunächst entlang der Atlantikküste und später im Landesinneren durch den grünen Norden Portugals. Man läuft durch idyllische Dörfer, über historische Römerbrücken, durch Pinienwälder, Wiesen und Weinanbaugebiete bis nach Santiago de Compostela (240 km). Wer, wie ich, dann noch nicht genug vom Wandern hat, kann weitere 120 km bis zur Atlantikküste laufen (nach Finisterre / Muxia) und sich am Strand von den Strapazen der vergangenen Wochen erholen.

jakobsweg-unterwegs

Die Vorbereitung ist wichtig

Eine solche Fernwanderung stellt natürlich eine erhebliche körperliche Belastung dar. Praktisch jeder, den ich unterwegs getroffen habe, hatte mit diversen Problemen wie 1) Blasen 2) Knieproblemen 3) schmerzenden Fußsohlen oder 4) muskulären Problemen zu kämpfen. Zwar kann man sich vor einer solchen Fernwanderung nicht auf alle Eventualitäten vorbereiten, viele Probleme lassen sich mit einer guten Vorbereitung verhindern. Fehlende Blasenflaster beziehungsweise Pflaster minderer Qualität haben das Wandervergnügen in einigen Fällen erheblich einschränkt. In einem anderen Fall führte die falsche Behandlung (Aufschneiden der Blasen) sogar zu einer Infektion. Etliche Pilger hatten zudem Knieprobleme, zum Teil bedingt durch den viel zu schweren Rucksack. Da ich fast schmerzfrei unterwegs war (Nur ein paar kleine Blasen :-)), im Folgenden ein paar Vorbereitungs-Tipps:

Die richtigen Schuhe?

Den optimalen Schuh für den Jakobsweg gibt es leider nicht, zu unterschiedlich waren die einzelnen Etappen und zu wechselhaft auch das Wanderwetter. Als Erstschuh hatte ich robuste Trekkingschuhe (knöchelhoch und wasserdicht) dabei. Diese waren ideal für das unwegsame Gelände und die schlecht ausgebauten Wanderwege. Insbesondere an den fünf Regentagen waren diese unverzichtbar.

jakobsweg-schlamm

Auf der anderen Seite führte der Jakobsweg regelmäßig über lange und harte Asphaltstrecken (z.B. entlang wenig befahrener Dorfstraßen/Strandpromenade in Porto). Trekkingschuhe sind hierfür eigentlich zu schwer, ich hatte zusätzlich noch ein paar Laufschuhe mit weicher Dämpfung im Rucksack. Vor dem Jakobsweg hatte ich zwar Bedenken, da Laufschuhe die Füße nicht wirklich schützen und das Umknicken mit schwerem Rucksack nochmal deutlich riskanter ist. Zur Unterstützung der Bänder, habe ich Sportbandagen aus dem Sanitätshaus benutzt.

Strandpromenade in Porto
Strandpromenade in Porto

Laufvorbereitung / Schuhe einlaufen / Vorbeugende Fußpflege

Schlecht eingelaufene Wanderschuhe führen zu Beginn schnell zu Blasen und damit wird das Wandern wiederum zur Tortur. Extrem wichtig ist das vorherige Einlaufen der Schuhe! Auch mit dem Konditionstraining sollte man nicht erst unterwegs beginnen, ansonsten sind muskuläre Probleme vorprogrammiert. Die beiden Punkte lassen sich aber gut miteinander verbinden:

  • Einlaufen der Schuhe: Ideal sind ein paar Probewanderungen von 10-20 km Länge inkl. Rucksack. Nur so kann man feststellen, ob die Schuhe tatsächlich ideal sitzen. Außerdem kann man so besser einschätzen, welche Etappenlängen zu Beginn angemessen sind.
  • Wanderschuhe im Büro/oder zuhause tragen: Wer aus Zeitmangel keine längeren Probewanderungen schafft, sollte die Wanderschuhe zuhause oder im Büro tragen und zumindest dort ein wenig einlaufen.
  • Hirschtalgcreme: Die gute alte Hirschtalgcreme gehört bei vielen erfahrenen Wanderern zur Standardausrüstung. Diese macht die Haut strapazierfähig, geschmeidig und verhindert somit Blasen. Bereits eine Woche vor der Wanderung sollte man zur Vorbereitung die Füße täglich damit einschmieren!
  • Wandersocken: Beim Wandern sollte man spezielle Wandersocken tragen. Diese sind in der Regel speziell an den linken/rechten Fuß angepasst und an den wichtigen Stellen wie der Ferse / den Zehen zusätzlich gepolstert. Die bei den Wandersocken verwendeten Funktionsmaterialien sorgen dafür, dass die Füße trocken bleiben und sich nicht so schnell Blasen bilden. Damit Wandersocken perfekt anliegen, sollte man diese ggf. eine Nummer kleiner kaufen.
  • Socken nicht waschen (Optional): Mehrere Wochen mit ungewaschenen Socken zu laufen, ist schon aus Geruchsgründen sehr bedenklich. Hintergrund ist aber, dass gewaschene Socken die Haut entfetten und dadurch reizbar machen. Wer die Füße täglich mit Hirschtalgcreme eincremt/einfettet, kann diesen Tipp aber ignorieren. 😉

Der Rucksack

Je schwerer der Rucksack, desto größer die Belastung für Füße und Knie. Während erfahrene Bergwanderer durchaus 20kg schultern können, sind für Normaltrainierte schon 10kg deutlich zu viel.

  • Weniger ist mehr: Dass Gewicht des Rucksacks, sollte ca. 10-12% des Körpergewichts nicht überschreiten. Wer also 70kg wiegt, sollte versuchen maximal 8,5 kg mitzuschleppen. Proviant sollte man immer nur für den gleichen Tag mitschleppen und alles Nötige eben unterwegs kaufen. Hier gibt‘s meine Packliste für den Jakobsweg.
  • Verteilung: Schwere Gegenstände sollte man relativ weit oben im Bereich der Schultern / nahe beim Körper platzieren.
  • Knieprobleme: Da der schwere Rucksack insbesondere die Knie belastet, sollten empfindliche Wanderer über den Erwerb von Nordic-Walking Stöcken nachdenken. Diese entlasten die Knie um bis zu 30%. Kniebandagen aus dem Sanitätshaus können ebenfalls hilfreich sein. Zusätzlich sollte man eine halbe Tube Voltaren o.ä. von zuhause mitbringen.
  • Ultra-Light Trekking: Wer noch mehr Gewicht sparen möchte, dem empfehle ich das Buch „Trekking ultraleicht“. Mittels kreativer Ideen lernt man hier, wie das Gewicht noch weiter zu reduziert werden kann.

Der erste Wandertag

Insbesondere am ersten Wandertag überschätzen sich viele und laufen Etappen von 30-40 km Länge zum Einstieg. Während trainierte Läufer damit keine Probleme haben, ruinieren sich die unerfahrenen Wanderer damit die Füße und eine Tour des Leidens beginnt! Bei manchen ist auch bereits nach dem ersten Tag Schluss. Ich bevorzuge daher den sanften Wandereinstieg:

  • Limit in der ersten Laufwoche: Wer im Vorfeld nicht so intensiv trainiert hat, sollte die Fernwanderung mit kleineren Etappen beginnen und in der ersten Woche täglich maximal 20-25km laufen. Das hat bei mir sehr gut funktioniert und in der zweiten Woche waren auch mehrere 30-40km Etappen hintereinander kein Problem mehr.
  • Pausen beim Laufen: Regelmäßige Laufpausen sind Pflicht. Schuhe und Socken ausziehen, Einlegesohlen herausnehmen und alles zusammen für eine halbe Stunde an der frischen Luft trocknen lassen.
  • Blasenpflaster immer griffbereit: Sobald man eine Blase am Fuß spürt, sollte man diese mit Blasenpflastern abkleben. Besonders gut finde ich die Pflaster der Marke Compeed. Diese kleben extrem fest (3-4 Tage) und auch Duschen ist mit diesen kein Problem. Andere Marken fallen hier schon mal ab und verhindern so die Heilung. Dank Gel-Polster spürt man mit den Compeed-Pflastern die Blase beim Laufen kaum noch. Also einfach draufkleben und weiter geht’s.
  • Doppelte Socken: Wer viele Blasen hat, sollte es mal mit einem doppelten Paar Wandersocken probieren. Die doppelte Schicht Socken reduziert nämlich die Reibung.
  • Pausentage: Bei gesundheitlichen Problemen kann ein Pausentag Wunder wirken. Ich hatte daher im Vorfeld einen Pausentag und 14 Lauftage eingeplant, allerdings diesen nicht benötigt.

Unterwegs

Laufen, Essen, Schlafen. Die Reduktion auf das Wesentliche gefällt mir so gut beim Wandern!

  • Laufen: Mit der richtigen Vorbereitung kein Problem. 😉
  • Orientierung: Alle 50-100 Meter sollte man nach gelben Pfeilen (alternativ Jakobsmuschel) auf dem Boden, Hauswänden usw. Auschau halten. Damit wird nämlich auf dem Jakobsweg die Richtung angzeigt. Findet man mal keinen Pfeil, dann hilft häufig ein Blick in den Wanderführer. Einen Kompass benötigt man eigentlich nicht.

jakobsweg-pfeil

  • Kalorienverbrauch: In einer Stunde verbraucht der Körper beim Wandern rund 650 Kalorien. Bei einer durchschnittlichen Laufdauer von 6 Stunden entspricht dies einem täglichen Kalorienverbrauch von ca. 3900 Kalorien.
  • Essen & Trinken: Anders als bei einem Marathon gibt’s auf dem Jakobsweg keine regelmäßigen Versorgungsstände, die mit Wasser, Obst oder isotonischen Getränken ausgestattet sind. Man muss also immer die Augen offen halten. In den meisten Orten findet man mindestens eine Dorfbar die Softdrinks und kleine Snacks anbietet.
  • Proviant für unterwegs: Es empfiehlt sich daher täglich einzukaufen. Äpfel, Bananen, Müsliriegel, Nüsse oder Studentenfutter haben ein gutes Gewicht-Kalorien-Verhältnis – also ideal für die Wanderung!
  • Übernachtung: Übernachtet wird in Pilgerherbergen die ca. alle 10-20km entlang des Weges zu finden sind. Geschlafen wird im Schlafsaal (häufig Stockbetten, manchmal Matratzenlager). In den Herbergen findet man Duschen, Küche und manchmal auch eine Waschmaschine (ansonsten muss man die Kleidung von Hand waschen). Der Übernachtungspreis liegt bei günstigen 5-6 Euro. Betten werden nach dem Schema „Wer zuerst kommt, mahlt zuerst“ verteilt, d.h. man sollte im Verlauf des Tages nicht zu sehr trödeln. Meist waren die Herbergen gegen 16:00 belegt. Wer zu spät kommt, findet aber häufiger Hotels oder Pensionen in der nähreren Umgebung.
  • Pilgerausweis: Für die Übernachtung in den Herbergen benötigt man einen Pilgerausweis, welchen man vorab online bestellen kann (ebenfalls ca. 5 Euro).
  • Nachts: Wer schlafen möchte, sollte unbedingt Ohrstöpsel von zuhause mitbringen! Die nächtlichen Schnarchkonzerte waren grandios. 😉

pilgerherberge

Fazit

Schön wars! Wer dieses Jahr noch ca. zwei Wochen Urlaub hat und diesen ein wenig sportlicher verbringen möchte, dem kann ich den portugiesischen Jakobsweg unbedingt empfehlen!

Ein Foto direkt nach der Ankunft in Santiago de Compostela:  Brasilianer, Kanadier, Spanier und ein Deutscher kurz nach der Ankunft in Santiago.
Brasilianer, Kanadier, Spanier und ein Deutscher kurz nach der Ankunft in Santiago de Compostela.

Die perfekten Wanderschuhe: 8 wichtige Tipps zum Schuhkauf!

Wandern ist und bleibt die beliebteste Outdoor-Sportart in Deutschland. Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Wandern kann man überall, jederzeit und in der Regel auch noch kostengünstig. Wandern ist für alle Altersklassen geeignet und beugt zudem diverse Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Übergewicht vor. Mit einer neuen Artikelserie möchten wir euch daher ein wenig fürs Wandern begeistern. Beginnen wir zunächst mit dem zentralen Thema Schuhkauf:

Extrem wichtig ist die Wahl der richtigen Wanderschuhe. Mit den falschen Schuhen drohen schmerzende Füße, Gelenke und auch Blasen in der Größe von 1 bis 2 Euro Münzen können dann schon mal vorkommen ;-). Die Auswahl an Wanderschuhen, Hikingschuhen, Wanderstiefeln ist riesengroß und gerade Anfänger können hier leicht den Überblick verlieren. Für den Schuhkauf sollte man daher viel Zeit einplanen. Am besten lässt man sich im Fachgeschäft beraten, hier ist die Auswahl an hochwertigen Markenschuhen (z.B lowa, Meindl, Salomon, Adidas, Jack Wolfskin….) am größten. Da man aber nicht immer Glück mit dem Verkäufer hat, weil dieser nur die teuersten Schuhe vorschlägt bzw. wenig Geduld hat, im Folgenden ein paar wichtige Tipps für den Kauf:

1. Schuhe nachmittags / abends kaufen

Wanderschuhe sollte man nachmittags oder abends kaufen. Im Tagesverlauf (nach langem Stehen/Laufen) schwellen die Füße leicht an und die eigentliche Schuhgröße passt dann ggf. nicht mehr ideal.

2. Wandern auf welchem Untergrund?

Schuhe lassen sich grob in die drei Kategorien Wandern, Trekking und Berg/ Alpin unterteilen, wobei es zahlreiche Übergangmodelle gibt. Wer vor allem auf befestigten Wegen laufen möchte, für den sind Wanderschuhe ideal. Diese sind sehr leicht, bieten eine flexible Sohle und ein gutes Abrollverhalten. Robuste Trekkingschuhe sind am besten geeignet für unwegsames Gelände. Sie verfügen über eine steifere Sohle, grobes Profil und einen höheren Abrollwiderstand. Die fürs Bergsteigen/Hochtouren geeigneten Bergstiefel besitzen eine sehr steife und feste Sohle, grobes Profil und bieten damit Halt auf besonders kleinen Tritten/Felsvorsprüngen.

3. Das Wanderwetter?

Der Verkäufer sollte im Rahmen der Verkaufsberatung nach dem Reiseziel und dem voraussichtlichen Wanderwetter fragen. Das Wetter spielt eine wichtige Rolle bei der Materialwahl Goretex oder Leder. Bei wasserdichten Schuhen mit Goretex schwitzt man mehr bei heißeren Temperaturen, dies führt wiederum zu verstärkter Blasenbildung. Lederschuhe sind bei warmem Klima deutlich kühler und angenehmer zu tragen (atmungsaktiv). Damit Lederschuhe wasserdicht sind, benötigen diese mehr Pflege (einwachsen). Außerdem benötigen Lederschuhe viel mehr Zeit zum trocknen. Lederschuhe sind daher vor allem für die warmen Sommermonate ideal.

4. Wanderschuhe müssen auf Anhieb gut sitzen

Da die Füße nach einer langen Wanderung noch deutlich mehr anschwellen als im Büroalltag, müssen Wanderschuhe im Fachgeschäft auf Anhieb gut sitzen. Sofern man schon bei der Anprobe ein leichtes drücken spürt bzw. diese zu eng anliegen, sollte man direkt eine Nummer größer ausprobieren. Generelle Regel: Am Mittelfuss sollten die Schuhe enger sitzen, Zehen und Fersen können mehr Raum gebrauchen. Insbesondere vorne an den Zehen sollte bis zu 1 cm Platz bleiben. Auf langen Wanderungen sind ansonsten Blasen oder Druckstellen vorprogrammiert.

5. Wanderschuhe ausgiebig testen

Die wichtigste Regel lautet: Testen, testen, testen. Einige Fachhändler bieten hierfür spezielle Parcours, um das Profil auf felsigem Untergrund auszuprobieren. Bei kleineren Fachhändlern bzw. beim Discounter hat man diesbezüglich in der Regel weniger Glück. Man kann die Schuhe aber mit folgenden Tests ein wenig intensiver unter die Lupe nehmen. (1) Kurzer Sprint und dann abrupt abbremsen. (2)Treppen steigen. (3) Auf den Zehenspitzen laufen. Haben die Zehen genügend Platz und bleibt bei den Übungen die Ferse fest im Schuh? Dann sind die Schuhe schon mal nicht ganz verkehrt. Im Rahmen des Schuhkaufs sollte man auch eine kleine (15-30 minütige) Wanderung im Geschäft unternehmen.

6. Einlagen / Einlegesohlen zum Schuhkauf mitbringen

Spezielle Einlegesohlen sorgen für zusätzlichen Gehkomfort und senken das Blasenrisiko beim Wandern erheblich. Insbesondere wer eine Wanderung auf harten Asphaltstrecken plant (z.B. Pilgern auf dem Jakobsweg), sollte über eine zusätzliche Dämpfung durch Sporteinlagen nachdenken. Da die Einlegesohlen aber in der Regel deutlich dicker sind als die von den Schuhherstellern mitgelieferten Sohlen, sollte man diese unbedingt zum Kauf der Schuhe mitbringen bzw. zusammen kaufen.

7. Wandersocken zum Schuhkauf mitbringen

Gute Wandersocken sind an den wichtigen Stellen wie den Fersen und Zehen zusätzlich gepolstert. Funktionsmaterialien sorgen dafür, dass die Füße während der Wanderung trocken bleiben und sich nicht so schnell Blasen bilden. Schlecht sind Tennissocken mit hohem Baumwollanteil (100%), da diese im feuchten Zustand die Form verlieren, auf der Haut kleben und so die Blasenbildung fördern. Da Wandersocken dicker sind als Standard-Socken, sollte man diese ebenfalls schon beim Schuhkauf tragen. Da Wandsocken häufig sehr groß ausfallen und ein faltenfreier Sitz ideal ist, sollte man es ggf. mit einer Nummer kleiner versuchen.

8. Knöchelhohe Schuhe?

Insbesondere unerfahrene Wanderer sollten knöchelhohe Schuhe wählen, da diese besser vor dem Umknicken schützen. Selbst auf einfachen Strecken ist immer wieder mit Unebenheiten wie Steinen oder Ästen zu rechnen. Personen, die durch Bänderrisse/Bänderdehnungen vorbelastet sind, sollten unbedingt knöchelhohe Schuhe wählen. Bei Trekking- und Bergstiefeln ist ein knöchelhoher Schaft eh Standard.

In Kürze geht’s weiter mit Teil 2: Die Füße aufs Wandern vorbereiten.

Das perfekte Rennradtraining: Top 10 Tipps

Wer mit seinem Rennrad jetzt richtig durchstarten will, braucht das entsprechende Training. Aktivblog gibt 10 Tipps und Anregungen für das perfekte Rennradtraining.

Radfahren macht Spaß und hält fit, unterstützt das Abnehmen und man kann sich in traumhaften Landschaften so richtig auspowern. Gute Gründe und lohnende Ziele, sich auf den Sattel zu schwingen und in die Pedalen zu treten. Noch mehr Spaß macht der lautlose Geschwindigkeitsrausch auf dem Rennrad den Hobbysportlern, wenn nicht jeder Tritt zur Qual wird und man stattdessen gut in Form ist und aus jeder Kurbelumdrehung das Optimum herausholt. Wie das gelingt? Mit dem richtigen Rennradtraining!

Im Folgenden findet ihr die wichtigsten Tipps für Einsteiger und Anfänger rund um das Rennradfahren. Wer diese berücksichtigt, kann seine Einheiten besser planen, Leistung effektiver gestalten und schneller fahren. Und nicht vergessen: Gezieltes Biketraining stärkt den gesamten Körper und macht generell fitter. Also, keine Zeit verschwenden und auf in die erste Rennrad-Runde.

Top 10 Tipps für Rennradtraining

  • Locker beginnen mit Warm-Up

Wie bei jedem Ausdauertraining sollte man sich auch auf dem Rennrad aufwärmen. Durch ein lockeres Anfangstempo werden sich Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislauf-System an die neuen Belastungen gewöhnen. Zudem schult das moderate Fahren den Fettstoffwechsel, sodass der Körper lernt, vermehrt Fett als Energielieferant zu nutzen und die begrenzten Kohlenhydratvorräte zu schonen.

Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch
Rennrad. Radfahren. Foto: Flickr/C_Baltrusch
  • Training planen

Das Training muss auf das Ziel ausgerichtet sein. Wer mit dem Rennrad die Alpen durchqueren will, schult entsprechende Fähigkeiten, die für solch eine Tour gefordert sind. So bedarf es neben einer guten Grundlage für lange Abschnitte auch ein Training zum rasanten Abfahrten oder steilen Anstiegen in die Berge.

  • Mit hoher Trittfrequenz fahren

Das perfekte Rennradtraining: Top 10 Tipps weiterlesen

Radfahren: Idealer Natursport mit zahlreichen Vorzügen

Im Frühling und Sommer sollten wir sooft es geht, uns an der frischen Luft sportlich betätigen. Vor allem der klassische Ausdauersport Radfahren steht hoch im Kurs. Kein Wunder, wenn man sich die positiven Auswirkungen auf Körper und Seele sowie die Vorteile gegenüber dem Joggen vor Augen führt.

Ein Ausflug auf dem Drahtesel bei sonnigem Wetter inmitten der Natur ist schon was Feines! Auf einer Radtour vergessen viele, dass sie sich eigentlich sportlich betätigen. Allein das ist ein nicht zu verachtender Vorteil des Radfahrens. Doch eine Radtour trainiert nicht nur die Beinmuskulatur und Ausdauer, sondern fördert zugleich das Wohlbefinden.

Meditativer Zustand auf dem Fahrrad

Wer sich bei der Planung einer Radtour etwas bemüht, wird schnell ein paar idyllische Landstriche finden und somit die Natur in ihrer ganzen Schönheit genießen können. Die Alltagssorgen sind beim kontinuierlichen und fast meditativen Treten in die Pedale schnell vergessen. Kein Wunder, dass Outdoor Sport nicht nur am schönsten und meisten Spaß macht, sondern auch besonders wohltuend ist. Allein schon die frische Luft und die wärmenden Sonnenstrahlen führen dazu, dass Bewegung in der Natur vor allem der Seele gut bekommt. So verringern sich Radfahren Stress, Ärger und sogar Depressionen. Höchste Zeit, die Vorzüge dieser Sportart in den kommenden Monaten voll auszukosten.

Radfahren. Foto: Flickr/Joe in DC
Radfahren. Foto: Flickr/Joe in DC

Vorteile von Radfahren gegenüber Joggen

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