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Muskelaufbau Training: Tipps zum Training und Regeneration

Viel hilft viel – ein Leitsatz, der auf das Muskelaufbau Training nicht übertragen werden kann und ein klassisches Beispiel dafür, wie viele Mythen sich hartnäckig halten. Wer seine Muskeln zum Wachsen bringen will, muss der Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration geben und sollte es mit den Trainingseinheiten nicht übertreiben.

Viele, vor allem unerfahrene Kraftsportler, werden beim Muskelaufbau von einem falschen Ehrgeiz angetrieben. Hier herrscht oftmals die falsche Annahme vor, dass viel Training auch gleichbedeutend mit schnellen, großen Muskelaufbau verbunden ist. Sicher ist es ratsam, wenn man für einen effektiven Muskelaufbau drei- bis viermal pro Woche in die Muckibude geht, doch dabei sollte man

1. auf ausreichend Regeneration achten und
2. pro Woche jede Muskelgruppe nur einmal trainieren (eine vernünftige Basis)

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido

Durch das Krafttraining kommt es innerhalb der Muskulatur zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen, von denen sich der Körper erholen muss. Das geschieht in der Regeneration, in der der Muskel nicht nur „verheilt“, sondern dabei stärker wird und wächst. Dadurch will sich der Körper vor der nächsten Belastung besser schützen, während wir uns über das erwünschte Muskelwachstum freuen dürfen.

Variieren: Gleiche Muskeln nicht öfter pro Woche trainieren

Daher ist es nicht unbedingt sinnvoll, wenn man mehrmals pro Woche ein und dieselbe Muskelgruppe trainiert, wobei hier auch Unterschiede zu beachten sind. Denn natürlich gibt es bestimmte Muskelgruppen, die sich schneller erholen und somit auch durchaus zweimal pro Wochen trainiert werden können. Hierzu gehören beispielsweise die Waden, wobei das Alter und genetische Veranlagung nicht außer acht gelassen werden dürfen.

Wird aber jede Muskelgruppe einmal pro Woche intensiv trainiert, ist man auf jeden Fall auf einem guten Weg zum muskulösen Körper. Wer hingegen dreimal pro Woche Brust und Bizeps auf dem Trainingsplan zu stehen hat, räumt seinem Körper zu wenig Zeit für die Erholung ein und das ganze mündet im Übertraining! Damit wird genau das Gegenteil vom erhofften Ziel erwirkt, da man dadurch einen effektiven Muskelaufbau behindert. Trainierende sollten sich daher auch eine der goldenen Regeln beim Krafttraining unbedingt merken:

Muskeln wachsen während der Regenerationsphase und nicht beim Krafttraining. Das Krafttraining setzt „lediglich“ die Reize für das Muskelwachstum!

Muskelaufbau: Nicht länger als 60 Minuten trainieren

Die Dauer der Erholungsphase ist dabei natürlich auch anhängig von der Intensität, mit der trainiert wird. Je schwerer das Gewicht oder je mehr Sätze und Wiederholungen beim Muskelaufbau Training gemacht werden, desto intensiver ist das Training und umso mehr Zeit braucht der Körper zur Erholung.

Ein wichtiges Kriterium beim Krafttraining ist auch die Trainingslänge einer Einheit. Diese sollte maximal 60 Minuten betragen, idealerweise aber um die 45 Minuten oder 30 Minuten beim HIT-Krafttraining. Denn nach gut einer Stunde ist der Testosteronspiegel im Blut stark abgesunken und es beginnt die katabole (muskelabbauend) Phase. Demnach schaden lange Krafttrainingseinheiten mehr, als das sie von Nutzen sind.

Wer nach 45 bis 60 Minuten Krafttraining aber immer noch große Kraftreserven hat und nicht ausgepowert ist, wird vermutlich mit einer zu geringen Intensität trainieren. Um mehr Pfeffer in das Krafttraining zu bringen, sollte man nach bestimmten Trainingsmethoden wie Supersätze bzw. HIT trainieren.

Dann klappt es auch garantiert mit dem Muskelaufbau!

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