Jetzt aber runter mit dem Winterspeck. Falls Ihr nicht wisst mit welcher Übung Ihr beginnen sollt, hier ist mal eine Übersicht mit insgesamt 26 kostenlosen Fitness-Videos. Von Armtraining bis Yoga, da sollte für jeden was dabei sein.
Für jeden Sportler ist die Ernährung eine wichtige Komponente für die optimale Leistungsfähigkeit. Je nach Ziel des Trainings sollten einige grundlegende Regeln beachtet werden.
Grundsätzlich ist zwischen einer katabolen und anabolen Nahrungszufuhr zu unterscheiden. Bei einer katabolen Nahrungszufuhr verbraucht der Körper mehr Energie als ihm zugeführt wird. Dies wird auch negative Stoffwechselbilanz genannt. Bei einer anabolen Zufuhr erhält der Körper mehr Energie als er verbraucht.
Nur bei überschüssiger Zufuhr ist eine Gewichtszunahme/Muskelzuwachs möglich. Gegensätzlich gilt, dass das Gewicht bei gleichzeitigem Training nur reduziert werden kann, wenn die Bilanz negativ ist.
Ausdauersportler sollten viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Da Kohlenhydrate als erste Energiereserve bei körperlicher Arbeit angegriffen werden, ist für eine dauerhafte Leistung ein großer Kohlenhydratspeicher notwendig.
Bodybuilder bzw. Fitnesssportler die auf Muskelzuwachs trainieren, sollten vornehmlich viele Proteine zu sich nehmen. Proteine werden in den trainierten Muskel eingebaut und führen so zum Zuwachs.
Bei einer Diät sollte zunächst auf eine negative Nahrungsbilanz geachtet werden. Weiterhin ist während einer Diät zu empfehlen wenig Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen. Dies bedeutet nicht dass man hungern soll. Vielmehr ist es sinnvoll mehrere Mahlzeiten in Form von Obst und Salaten zu sich zu nehmen.
Als Ergänzung zur jeweiligen Ernährung können verschiedene Produkte dienen. Für den Muskelzuwachs sind unterschiedliche Proteinshakes erhältlich. Diese haben zwischen 70-90% Proteinanteil. Unterstützend zur Diät existieren Kohlenhydratshakes die eine genaue Kalorienzahl besitzen und so als vollständige Mahlzeit angesehen werden können. Für Ausdauersportler sind spezielle Sportriegel/Drinks zu empfehlen, die mühelos beim Training mitgeführt werden und zu einem Energieschub während des Trainings verhelfen können.
Bei aller speziellen Ernährung dürfen wichtige Bestandteile wie Vitamine, Spurenelemente, Magnesium usw. nicht vergessen werden. Bei normaler Ernährung werden diese dem Körper in ausreichender Form zugeführt. Insofern sollt jeder Sportler sich nicht nur streng an dem perfekten Ernährungsprogramm orientieren.
Leistungsfähigkeit, Energie und Lebensfreude bis ins hohe Alter zu erhalten, ist der Wunsch vieler Menschen. Wichtigste Voraussetzung ist es daher, sich um sich selbst zu kümmern und etwas für seine Gesundheit zu tun. Ein rundum ansprechendes Äußeres trägt zum Wohlbefinden bei. Um in Form, fit und beweglich zu bleiben, sind gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung enorm wichtig. Viele Hilfen sind im Angebot, um überflüssige Pfunde abzubauen. Zu vermeiden sind unbedingt Hungerkuren. Sie zeigen zwar anfangs Erfolge, sind aber nicht von Dauer. Das Gewicht stagniert und steigt wieder an. Die eigenen Gewohnheiten beim Einkauf oder dem Aufstellen des Speiseplans für die Familie zu überprüfen, ist ein guter Beginn zur Gewichtsreduzierung. Kalorienreiche Lebensmittel gegen Vollkornprodukte auszutauschen helfen, das gesteckte Ziel zu erreichen.
Tipps für den Einkauf:
Frisches Obst und Gemüse auswählen.
Auf versteckte Fette achten (bei Fleisch- und Wurstwaren, Käse).
Sahnequark ist durch die Magerstufe zu ersetzen.
Ungesüßte Getränke sind zu empfehlen.
Käse- oder Salzstangen eignen sich gut als Knabbergebäck.
Um sein Wohlfühlgewicht zu erreichen, ist eine regelmäßige Bewegung wichtig. Freude und Spaß sollten dabei Begleiter sein. Unzählige Möglichkeiten bieten sich für alle Altersgruppen an. Die Motivation erhöht sich mit gleich Gesinnten, beispielsweise beim Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder beim Wandern. Ballspiele bereiten Vergnügen und sind überall durchführbar. Positiv wirkt sich der Aufenthalt in der Natur aus. Hilfen bei der Gewichtsreduzierung sind auch gymnastische Übungen, Arbeiten im Haushalt und im Garten. Treppen, statt den Lift zu benutzen, sollte Gewohnheit werden. Sport, kombiniert mit einer kalorienbewussten Ernährung bringt jeden dem gesteckten Ziel näher. Ihre Mitmenschen werden von Ihrem Durchhaltevermögen und Aussehen begeistert sein.
Im Tae Bo werden auf gelungene Weise Elemente verschiedener Kampfsportarten mit Aerobic-Übungen zu einem Fitness- und Ausdauertraining kombiniert. Oberkörper, Arme, Fuß- und Beinmuskulatur werden durch die Bewegungen aus dem Kickboxen, Karate und Taekwon-Do gleichermaßen beansprucht und intensiv trainiert. Das Ganze geschieht zu sehr schneller Musik, wodurch der Trainingseffekt nochmals gesteigert wird.
Tae Bo geht auf den amerikanischen Kampfsportler Billy Blanks zurück, dessen erklärtes Ziel es ist, den Trainierenden nicht nur zu Schlankheit und Fitness zu verhelfen, sondern auch eine mentale Komponente mit einzubeziehen. Denn das Training bis an die eigenen körperlichen Grenzen setzt Kräfte und Motivationen frei, die vorher nicht denkbar waren und zu einem neuen, positiven Selbstbild führen können. Auch zum Stressabbau und zur Verarbeitung von Frust und Aggressionen ist das rasante Workout bestens geeignet. Jedoch ist es trotz aller Kampfsport-Elemente wie Kicks und Punches keine Selbstverteidigungssportart, sondern ein Fitness-Training, in das auch tänzerische Bewegungen einfließen. Und mehr noch: Tae Bo ist ein Workout für Körper und Geist, indem es fit hält, die Koordinationsfähigkeit schult, Stress abbaut und die Willenskraft stärkt.
Tae Bo Techniken: Punches (Schläge)
Punches (Schläge) gehören zu den Haupttechniken beim Tae Bo. Die vier wichtigsten Punches sollen hier vorgestellt werden:
Jab
In der Ausgangsstellung sind die Arme angewinkelt vor die Brust gezogen, die geballten Fäuste befinden sich etwa auf Höhe des Schlüsselbeins, die Handgelenke zeigen zum Körper. Um den Schlag auszuführen, wird die linke Faust vorgestreckt und dabei gedreht, so dass das Handgelenk nun nach unten zeigt. Der Arm wird dabei nicht ganz durchgedrückt und befindet sich auf Schulterhöhe. In einer fließenden Bewegung wird der Arm wieder zurückgezogen in die Ausgangsposition.
Fußstellung: Der Fuß auf der gleichen Seite wie der Schlagarm trägt das Gewicht. Er wird leicht in Schrittstellung vorgestreckt. Der hintere Fuß wird leicht nach außen gedreht, die Ferse berührt den Boden nicht. Während des Schlages wird die linke Hüfte in Schlagrichtung gedreht. Die Knie bleiben locker und leicht gebeugt.
Cross Punch
Bei diesem Schlag liegt die rechte Faust unter dem Kinn, der Ellenbogen ist angewinkelt, der rechte Arm hängt locker herab. Die Faust wird vorgestreckt und dabei gedreht, so dass das Handgelenk nach unten weist. Der Arm wird nicht im rechten Winkel vorgestreckt, sondern quer über den Körper geführt, um auch die Bauchmuskeln und den Trizeps zu trainieren.
Fußstellung: Schrittstellung mit Gewicht auf der Seite des Schlagarms. Der hintere Fuß berührt den Boden nur mit dem Ballen. Beide Fußspitzen zeigen nach rechts und werden während des Schlags durch die Drehung in der Hüfte leicht nach links gedreht. Die Knie sind locker und leicht gebeugt.
Hook Punch
Das Wichtigste bei diesem Schlag ist die Drehung aus der Hüfte. In der Ausgangsstellung liegen die Arme angewinkelt vor der Brust, die Fäuste in Höhe des Schlüsselbeins. Der Schlag wird bei gleichzeitiger Drehung der Hüfte nach rechts beziehungsweise links ausgeführt, dabei wird der Arm angehoben und vorgestreckt. Der Schlagarm wird nah am Körper entlang geführt, weit ausholende Armbewegungen sollten vermieden werden.
Fußstellung: Die Füße stehen auf Schulterbreite auseinander. Während des Schlags mit der rechten Faust und der Drehung der Hüfte drehen sich rechtes Bein und rechter Fuß nach links, die Ferse hebt sich, der Ballen bleibt jedoch auf dem Boden. Zurück in die Ausgangsstellung, dann analog mit der anderen Seite.
Uppercut
Der Uppercut wird ähnlich wie der Hook Punch ausgeführt. Der wesentliche Unterschied liegt darin, dass der Ellenbogen nicht gestreckt wird, sondern die ganze Zeit gebeugt bleibt. In der Ausgangsstellung liegen die Ellbogen angewinkelt locker vor dem Körper, ohne Anspannung in den Schultermuskeln. Die Handgelenke zeigen zueinander. Der Schlag wird nicht nach vorne, sondern nach oben geführt, bis etwa in Kopfhöhe, keinesfalls höher. Auch hier erfolgt der Schlag gleichzeitig mit der Drehung von Hüfte und Bein.
Fußstellung: Wie beim Hook Punch. Der Fuß auf der Seite des Schlagarms bleibt nur mit dem Ballen am Boden, die Ferse hebt sich bei der Drehung der Hüfte.
Tae Bo Techniken: Kicks (Tritte)
Beim Tae Bo sind die Kicks wichtig, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Nachfolgend sollen die vier Hauptkicks vorgestellt werden:
Front Kick
Die Arme sind angewinkelt und liegen mit geballten Fäusten locker vor dem Oberkörper. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Das linke Knie wird angehoben, so dass der Oberschenkel einen rechten Winkel bildet, der Fuß ist nach unten gestreckt. Der Unterschenkel schnellt zum Tritt nach vorne und wird sogleich wieder angewinkelt, bevor der Fuß zurück auf den Boden gesetzt wird. Während der Ausführung sind die Knie locker und federn den Tritt ab.
Variation: Die Füße werden in Schrittstellung gebracht, der Kick wird zweimal hintereinander ausgeführt.
Roundhouse Kick
Zunächst stehen die Füße auseinander in Fighting Position. Der Kick beginnt damit, dass der rechte Fuß zum linken herangezogen wird, gleichzeitig wird eine Vierteldrehung mit der Hüfte vollzogen, so dass die linke Rückseite zum Gegner zeigt. Die Füße drehen mit und zeigen jetzt nach rechts. Die Hüfte wird leicht angehoben, der linke Unterschenkel schnellt in Richtung des Gegners und führt den Kick aus. Der Fuß wird zum Boden zurückgeführt und die Ausgangsstellung wird wieder eingenommen. Die Arme bleiben dabei angewinkelt vor dem Oberkörper, die rechte Faust nahe am Kinn.
Side Kick
Die Grundstellung ist wie beim Roundhouse Kick. Der rechte Fuß wird zum linken herangezogen, dabei vollführt der Körper eine Drehung in der Hüfte, so dass das Gesäß zum Gegner zeigt. Die Füße drehen mit. Der linke Unterschenkel wird angehoben, dann schnellt der Fuß in Richtung des Gegners und führt den Tritt mit der Ferse aus, das Bein wird dabei fast waagerecht gehalten. Der Fuß wird wieder auf dem Boden abgesetzt und die Ausgangsstellung eingenommen. Es ist wichtig, mit dem Rücken zum Gegner zu stehen und den Oberkörper während des Kicks leicht zu beugen.
Back Kick
Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Der Körper wird mit gebeugten Knien fast waagerecht nach vorne gelehnt, dabei hebt sich die linke Ferse, dann wird der Unterschenkel in waagerechte Position gebracht. Der Fuß schnellt nach hinten in Richtung des Gegners; der Kick wird mit der Fußsohle ausgeführt. Dabei soll das Bein nicht ganz durchgedrückt werden, um die Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Der Fuß wird zurückgezogen und wieder auf dem Boden abgesetzt. Wichtig ist, dass während der gesamten Ausführung die Körperspannung gehalten wird. Die Arme werden angewinkelt locker vor dem Oberkörper positioniert, der Kopf kann leicht nach hinten gedreht werden, um den Gegner im Blickfeld zu haben.
Tae Bo lernen, aber wie?
Idealerweise wird Tae Bo in einem Fitness-Studio erlernt und ausgeübt. Jedoch sind auf dem Markt auch DVDs und Videos erhältlich, die das Training ohne fremde Hilfe ermöglichen.
Auf Selbstlernmaterialien zurückzugreifen empfiehlt sich nur dann, wenn kein Studio erreichbar ist und die Rahmenbedingungen in der häuslichen Umgebung es zulassen. Das bedeutet, es sollte genügend Platz vorhanden sein, um vor allem die Kicks ausführen zu können, ohne anzuecken oder durch Möbelstücke behindert zu werden. Der Fußboden sollte griffig sein und guten Halt bieten, aber dennoch Drehungen zulassen und Bewegungen abfedern. Wegen der Geräuschentwicklung durch Sprünge und die begleitende Musik, die zum Training unabdingbar ist, eignet sich das Training nur sehr bedingt für eine Mietwohnung.
Im Studio hingegen steht alles zur Verfügung, was für das Training benötigt wird. Hinzu kommt hier der unschätzbare Vorteil, dass ein Trainer dabei ist, der alle Bewegungen erklärt und auf Fehlerquellen hinweist, um die Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten. Auch falsche Körperhaltung, die vom Einzelnen selbst oft gar nicht erkannt wird, fällt dem Trainer sofort auf und kann korrigiert werden. Das Gruppenerlebnis sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden. Gerade beim Tae Bo, wo es auch darum geht, den eigenen Körper bis an die Grenze zu fordern, kann der Ansporn durch die Gruppe entscheidend sein. Ein verantwortungsbewusster Instruktor wird schließlich auch die drei Phasen des Trainings sorgfältig beachten, nämlich das Warm-up, die eigentliche Trainingsphase und das Cool-down.
Dann wird das Erlernen dieser faszinierenden Fitness-Sportart zwar nicht zum Kinderspiel, aber mit genau abgestimmten Übungen, die dem jeweiligen Trainingsstand angepasst sind, lassen sich schnell Fortschritte erreichen und erste Erfolge erzielen.
Abnehmen mit Tae Bo
Die meisten Bewegungsabfolgen beim Tae Bo sind sehr dynamisch und werden mit Krafteinsatz ausgeführt. Durch die Kicks und Punches – das sind schnelle, kurze Bewegungen – wird eine Vielzahl an Muskelgruppen beansprucht und die Herz-Kreislauf-Aktivität gesteigert. Da es sich beim Tae Bo aber auch um ein Ausdauertraining handelt, wird viel Energie verbraucht. Dadurch wird der Kalorienbedarf gesteigert, so dass durch die Aktivierung der Fettverbrennung Körperfett abgebaut werden kann. Der Aufbau der Muskelmasse wiederum, der mit dem Training einhergeht, trägt zu einem erhöhten Energieverbrauch bei, da mehr Muskeln durch die Steigerung des Grundumsatzes folglich mehr Energie benötigen. So können Abnehmwillige von dieser Sportart doppelt profitieren.
Wie viele Kalorien pro Trainingseinheit tatsächlich verbraucht werden, hängt von Größe, Alter und Gewicht der betreffenden Person ab. Ein fünfundvierzigminütiges Workout würde bei einer 70 Kilo schweren Person einen Kalorienverbrauch von etwa 450 Kalorien bedeuten, bei 90 Kilo Gewicht werden etwa 600 Kalorien verbraucht. Wenn dann noch auf eine vernünftige Ernährung mit wenig Fett und Zucker geachtet wird, ist das Tae Bo sehr gut geeignet, der Traumfigur näher zu kommen.
Kleidung und Schuhwahl für Tae Bo
Wie bei jeder Sportart trägt auch beim Tae Bo die richtige Wahl der Bekleidung wesentlich zum Gelingen und damit zur Freude an der Ausübung bei.
Spezielle Kleidungsvorschriften gibt es für Tae Bo nicht, aber es versteht sich, dass eine Sportart, bei der Schnelligkeit und Ausdauer dominieren, leichte und bequeme Kleidung verlangt. So halten es auch die professionellen Trainer, die oft mehrere Stunden pro Tag aktiv sind. Sie kennen die Anforderungen, denen die Trainingskleidung genügen muss: Oberteile, Shirts und Hosen sollten aus atmungsaktiven, luftdurchlässigen Materialien bestehen. Idealerweise ist die Kleidung elastisch, damit gerade die Punches ohne unbequemes Einengen oder Zwicken in der Schulterpartie ausgeführt werden können. Ähnliches gilt für die Kicks: Hosen oder Shorts sollten aus weichem und bequemem Material bestehen, das jede Bewegung mitmacht. Ärmellose Shirts oder Muscle-Shirts sowie nicht zu weite Trainingshosen oder Shorts sind ideal.
Besonderes Augenmerk sollte den Schuhen gelten. Sie müssen unbedingt guten Halt bieten, und zwar einmal, was die Trittsicherheit und Standfestigkeit betrifft. Zum anderen müssen die Schuhe die Fußgelenke stützen, weil diese bei den Kicks und Sprüngen beansprucht werden. Ein Dämpfungsschutz in den Sohlen sorgt dafür, dass Fuß- und Kniegelenke die Sprungbewegungen gut abfangen können, die anderenfalls die Gelenke auf Dauer stark belasten. Aus diesen Gründen wird auch deutlich, dass das Trainieren mit Gymnastikschuhen oder gar barfuß nicht sehr empfehlenswert ist.
Pilates bezeichnet ein System von schonenden Übungen zur Kräftigung und Stärkung der Muskulatur, der Verbesserung von Haltung und Koordinationsfähigkeit. Der Bodybuilder und Turner Joseph Pilates entwickelte bereits in den 1920er Jahren diese Kombination aus asiatischem Training, Yoga und Gymnastik. Ein wesentliches Element darin ist die bewusste und richtig angewandte Atemtechnik.
Im Mittelpunkt der Pilates-Übungen steht das „Powerhouse“. Damit werden die tiefen Muskeln der Bauch- und Beckenregion bezeichnet. Bei den meisten Menschen, auch bei trainierten, sind diese Muskeln nicht ausreichend beansprucht und damit nicht genügend ausgebildet. Da sie aber große Bedeutung für die Stützfunktion der Wirbelsäule haben, kommt es in der Folge zu Fehlhaltungen und Haltungsschäden, schließlich zu Schmerzen. Dieses „Kraftzentrum“ in der Körpermitte wird beim Pilates-Workout besonders gestärkt. Das Ergebnis ist nicht nur eine straffere Silhouette durch Kräftigung der Muskeln in der Bauch- und Hüftregion, sondern schmerzbedingte Fehlhaltungen werden sanft korrigiert, der gesamte Körper richtet sich auf, weil die Wirbelsäule nun gestützt wird, und bekommt eine neue Ausstrahlung.
Pilates-Übungen sind fließende Bewegungen, die sanft ineinander übergehen. Trainiert wird überwiegend auf dem Boden, eventuell mit kleinen Geräten wie Bällen oder Bändern, seltener mit großen Geräten. Zum Abnehmen ist Pilates nur bedingt geeignet. Werden größere Gewichtsverluste gewünscht, sollte zusätzlich eine Ausdauersportart betrieben werden.
In Folgenden ein Pilatesvideo für Anfänger. Anschaulich werden Übungen zur Tiefenmuskulatur, Beckenboden und Powerhouse erklärt. Daneben wird außerdem auf das wichtige Thema Atmung eingegangen.
Pilates Übungen für den Bauch
Folgende Übung sorgt für die Kräftigung der Bauchmuskulatur und damit für einen flachen Bauch:
Auf eine Gymnastikmatte oder eine ähnliche Unterlage setzen, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände fassen von der Seite unter die Oberschenkel. Nun langsam den Oberkörper nach hinten senken, jedoch nur so weit, bis der untere Rücken die Matte berührt, dann gemächlich wieder aufrichten. Beim zweiten Durchgang den Oberkörper noch etwas weiter nach hinten senken, aber noch nicht mit dem Rücken den Boden berühren. Mit der Kraft der Bauchmuskeln langsam wieder aufrichten in die Ausgangsposition. Bei der dritten Wiederholung ganz abrollen, so dass der Rücken flach auf der Gymnastikmatte liegt, dann ohne Hast wieder aufrichten in die Ausgangsposition.
Für den zweiten Teil der Übung gerade auf die Matte setzen, Arme und Beine sind nach vorne ausgestreckt. Nun ganz langsam mit ausgestreckten Armen den Oberkörper nach hinten senken, bis der Rücken gerade auf der Matte liegt und die Arme nach oben zeigen. Wirbel für Wirbel schrittweise wieder aufrichten in die sitzende Position. Der komplette Durchgang mit beiden Teilen sollte drei- bis fünfmal wiederholt werden.
Einige weitere Übungen werden hier gezeigt:
Pilates für den Rücken
Mit Pilates lassen sich die Rückenmuskeln stärken, wodurch Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann. Die folgende Übung zeigt ein Beispiel:
Im Vierfüßerstand auf die Matte knien, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern, der Rücken bildet mit dem Nacken eine gerade Linie. Nun tief durch die Nase einatmen, dann durch den Mund ausatmen. Während des Ausatmens den Bauch anspannen und den Rücken nach oben wölben (Katzenbuckel) und sich dabei vorstellen, wie der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Den Kopf locker hängen lassen. Wieder einatmen und diese Stellung halten. Dann langsam ausatmen und dabei wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Diese Übung viermal wiederholen.
Zur Abwandlung der Übung im Vierfüßerstand bleiben, einatmen und beim Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein waagerecht weit ausstrecken, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Nun ausatmen und mit der anderen Seite wiederholen, insgesamt drei Mal für jede Seite. Darauf achten, dass der Rücken immer gerade bleibt.
Eine weitere Übung für den Rücken wird hier gezeigt:
Pilates für die Beine
Mit Pilates-Übungen können auch die Muskeln in den Beinen hervorragend trainiert und in Form gebracht werden. Folgende Übung eignet sich dafür ausgezeichnet:
Nach dem Aufwärmen aufrecht hinstellen, die Füße sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, ebenso das Kinn. Nun die Schultern zurücknehmen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Auf die Zehenspitzen stellen, zurück auf den Boden und die Füße in einer gleichmäßig fließenden Bewegung auf die Fersen rollen und dabei die Fußspitzen leicht anheben. Wieder zurück auf die Fußballen, dann erneut zu den Fersen. Diese Bewegung zunächst langsam ausführen, dann die Geschwindigkeit etwas steigern. Nun kann die Übung etwas abgewandelt werden, indem für zehn Wiederholungen die Fersen den Boden nicht berühren dürfen, dann zehn Wiederholungen mit Bodenkontakt der Fersen.
Für eine andere Variante dieser Beinübung breitbeinig auf die Zehenspitzen stellen mit leicht auswärts gedrehten Füßen. Auf den Zehenspitzen bleiben, dabei leicht in die Knie gehen und wieder aufrichten. Diese Übung zehnmal schnell durchführen, anschließend zehnmal langsam. Danach auf halber Höhe verharren und in den Knien wippen, ebenfalls zehnmal, dabei immer auf den Zehenspitzen bleiben. Nun noch einmal bis fast in die Knie gehen und nur den rechten Fuß von der Spitze auf die Ferse stellen und wieder zurück. Fünfmal wiederholen, dann genauso mit dem linken Fuß.
Pilates-Übungen für den Po
Auch die Übungen für das Gesäß sind einfach durchzuführen, doch in ihrer Wirkung nicht zu unterschätzen.
Für die folgende Übung mit ausgestreckten Armen im Vierfüßerstand auf die Gymnastikmatte knien, das rechte Bein anheben, bis es mit dem Rücken eine gerade Linie bildet, dann den Unterschenkel rechtwinklig nach oben strecken. Der Fuß ist dabei ausgestreckt, der Rücken muss ganz gerade sein. Nun kurze, schnelle Stöße nach oben ausführen, etwa zwanzig Mal. Dann mit dem anderen Bein genauso vorgehen. Um den Trainingseffekt zu verstärken, kann eine kleine Hantel in der Kniekehle platziert werden. Abwandeln lässt sich diese Übung, indem der Unterschenkel nicht rechtwinklig nach oben gestreckt wird, sondern das Bein gerade bleibt. Die Stöße mit dem Fuß werden dann nach schräg oben ausgeführt.
Im Vierfüßerstand bleiben, das linke Bein angewinkelt etwas anheben und mit dem Knie kleine Kreise in der Luft beschreiben, die Fußspitze zeigt dabei nach oben. Nach zehn Wiederholungen zum anderen Bein wechseln.
Nun bäuchlings auf die Matte legen, die Arme sind unter dem Kopf verschränkt, die Beine sind lang ausgestreckt. Zunächst das linke Bein anheben, ausgestreckt lassen und mit der Fußspitze kleine Kreise in der Luft beschreiben, dabei mehrmals die Richtung wechseln. Mit dem anderen Bein genauso verfahren und jeweils etwa zwanzig Mal wiederholen.
Bauchmuskeltraining ist eine wichtige Komponente des Fitnesstrainings. Wie bei allen Muskelübungen sollte man sich zunächst etwas erwärmen um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Es gibt viele verschiedene Bauchmuskelübungen. Grundsätzlich ist zu sagen, dass es Übungen für die mittleren, seitlichen und tiefen Bauchmuskeln gibt. Bauchmuskeln gehören zu der Muskelgruppe der tonischen Muskulatur. Es sind also keine Fasern, die auf Schnellkraft angelegt sind, sondern solche die eine lange und haltende Arbeit verrichten können. Daher sind die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Ein Fehler den viele Trainierende machen ist, dass sie die Wirbelsäule extrem abrunden. Korrekt ist es die Schultern mit möglichst gradem Rücken in Richtung Decke zu heben. So schont man die Wirbelsäule vor unnötiger Belastung.
Beachtet man diese Grundregeln sind Bauchmuskelübungen auch für den Anfänger leicht durchzuführen. Die verschiedenen Übungen im Liegen nennen sich Crunches. Hierbei kann variiert werden zwischen Geraden und Lateralen. Einmal wird die Bewegung zentralwärts und einmal zu einer Seite durchgeführt. Auch das so genannten „Klappmesser“, ein gleichzeitiges aufeinander zu bewegen des Oberkörpers und der Beine, ist eine gute Grundübung.
Bei den Bauchmuskelübungen gilt grundsätzlich, dass man so viele Wiederholungen wie möglich machen sollte. Wenn der Muskel richtig brennt ist es am effektivsten.
Das Geheimnis des Waschbrettbauches liegt zum einen in konsequentem Bauchmuskeltraining. Zum anderen hat es natürlich sehr viel mit dem Körperfett zu tun. Das Waschbrett hat im Grunde genommen jeder. Es wird durch die Zwischensehen des musculus rectus abdominis hervorgerufen. Je nach Bauchspeck sind diese mehr oder weniger sichtbar.
Daher muss bei einem Bauchmuskeltraining auch stets auf die Ernährung geachtet werden.
Das Laufen ist eine sehr effektive und preiswerte Sportart, die von Menschen jeden Alters betrieben werden kann.Wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat oder bereits über 35 ist, sollte vor Beginn des Lauftrainings seinen Arzt fragen.
Wer Laufen will, sollte über keine größeren Schäden am Bewegungsapparat verfügen, ansonsten eignet es sich nahezu für jeden. Anfänger sollten mit dem Lauftraining langsam beginnen. In vielen Städten werden auch Laufkurse angeboten. Diese erstrecken sich meist über 12 Wochen.
In den ersten Trainingseinheiten sollte abwechselnd gelaufen und schnell gegangen werden (z.B. 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen). Im Laufe der Zeit können dann die Gehpausen immer weiter verkürzt werden. Wer nach einigen Wochen in der Lage ist eine halbe Stunde ohne Pause zu laufen, hat bereits einen guten Trainingszustand erreicht.
Laufen eignet sich hervorragend als Herz-Kreislauf-Training. Der Blutdruck wird gesenkt, das Herz schlägt langsamer, aber kräftiger, die Anfälligkeit für Erkältungen nimmt ab und nicht zuletzt ist Laufen ein ideales Mittel zum Stressabbau. Wer abnehmen möchte, sollte immer eine Diät mit sportlicher Betätigung kombinieren. Auch hier ist Lauftraining die effektivste Variante. Laufen kann man praktisch überall, man muss nicht erst zu einer Sportstätte fahren, sondern kann von zu Hause aus direkt mit dem Lauftraining beginnen. Dies spart Zeit. Viele Menschen laufen ausschließlich aus gesundheitlichen Gründen. Wer jedoch mehr möchte, hat dafür zahlreiche Möglichkeiten.
In fast jeder kleineren oder größeren Stadt gibt es Sportvereine und Laufgruppen, die zusammen trainieren und sich auf Volksläufe und Wettkämpfe vorbereiten. Das Angebot ist sehr groß und reicht vom 5.000 m Bahnlauf bis hin zum Marathon. Für Extremläufer gibt es sogar 100 Kilometer-oder 24-Stunden-Läufe.
Wer für kürzere Strecken, wie 5 oder 10 km trainiert, sollte nicht nur im gleichmäßigen Tempo, sondern zumindest einmal wöchentlich mit wechselnden Geschwindigkeiten trainieren. Dieses Lauftraining ermöglicht einen schnellen Leistungszuwachs, ist sehr effektiv aber auch sehr anspruchsvoll und eignet sich daher nicht für Anfänger.
Wer für einen Halbmarathon oder einen Marathon trainieren möchte, sollte in der Lage sein, einmal wöchentlich mindestens 20 km am Stück laufen zu können. Lauftraining mit wechselnden Geschwindigkeiten verliert bei den ganz langen Strecken an Bedeutung. Zur Marathonvorbereitung sollten wöchentlich 50 – 100 km gelaufen werden. Es empfiehlt sich, frühestens nach 2 Jahren Training einen Marathon in Angriff zu nehmen. Extremläufer (z.B. 100 km-Läufer) liegen in der Woche bis zu 200 Trainingskilometer zurück.
Denn das Training bis an die eigenen körperlichen Grenzen setzt Kräfte und Motivationen frei, die vorher nicht denkbar waren und zu einem neuen, positiven Selbstbild führen können. Auch zum Stressabbau und zur Verarbeitung von Frust und Aggressionen ist das rasante Workout bestens geeignet. Jedoch ist es trotz aller Kampfsport-Elemente wie Kicks und Punches keine Selbstverteidigungssportart, sondern ein Fitness-Training, in das auch tänzerische Bewegungen einfließen. Und mehr noch: Tae Bo ist ein Workout für Körper und Geist, indem es fit hält, die Koordinationsfähigkeit schult, Stress abbaut und die Willenskraft stärkt.