Bauch-Beine-Po-Übungen

Gerade im Winter lässt man sich gerne gehen, da weite Pullis und dicke Wintermäntel ideal sind, um kleine Sünden, die sich in Gestalt kleiner Speckröllchen zeigen, zu verstecken. Dabei wäre jetzt die ideale Zeit, um sich für den Sommer und den Strand in Form zu bringen. Da vor allem der Bauch, die Beine und der Po für viele zu Problemzonen werden, sollte mit gezielten Übungen dafür gesorgt werden, dass Muskeln auf- und Fett abgebaut werden.

Einen flachen Bauch sowie knackige Oberschenkel und einen stahlharten Po wie Madonna – ein Traum, der nur mit regelmäßigem Training zu erreichen ist. Bauch – Beine – Po-Training mindestens dreimal die Woche oder besser noch eine halbe Stunde täglich in Kombination mit einer gesunden, fettreduzierten Ernährung sorgen für schnelle erste Erfolgserlebnisse. Gerade für Fitnesseinsteiger ist eine professionelle Anleitung auf DVD oder die eines persönlichen Fitnesstrainers von Vorteil. Natürlich gibt es ein paar klassische Bauch – Beine -Po-Übungen, die man auch gut zuhause ausführen kann.

Auch für Anfänger sind zehn Minuten pro Problemzone nicht zu viel. Natürlich muss zuerst immer der Schweinehund überwunden werden. Da hilft es, sich selbst schon in Bestform im Bikini oder der Badehose am Strand vorzustellen. Das bringt zusätzlich einen kleinen Motivationsschub. Vor den Übungen empfiehlt es sich, den Körper aufzuwärmen, indem ca. fünf Minuten auf der Stelle gegangen oder gelaufen wird.

Um Po und Oberschenkel in den Griff zu kriegen, bietet sich die Fersenpresse an. Dabei legt man sich auf den Bauch, nimmt die Arme nach vorne und verschränkt die Hände vor der Stirn. Dabei sollen die Zehenspitzen den Boden berühren. Nun hebt man beide Beine ein paar Sekunden lang gleichzeitig etwa fünf cm hoch. Eine Wiederholung von fünf bis zehnmal reicht anfangs vollkommen aus. Bei der Problemzone Bauch gibt es nach wie vor den Klassiker, die Sit-ups. In Rückenlage werden die Füße aufgestellt und die Arme entweder hinter den Kopf gelegt oder geradeaus gestreckt. Nun muss der Oberkörper so weit wie möglich nach vorne gebracht werden. Bis zu fünfzehn Wiederholungen wären hier optimal. Dann lässt der Waschbrettbauch auch nicht mehr allzu lange auf sich warten!

Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:
Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.