Fitnessboxen: abwechslungsreich und effektiv auf ganzer Linie

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle
Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen

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Sixpack: Bauchmuskeln einfach und effektiv Zuhause trainieren

Den Traum vom Sixpack kann sich jeder erfüllen. Dafür ist man weder auf das Fitnessstudio noch auf teure Gerätschaften angewiesen. Schließlich lässt sich der Bauch wie keine andere Muskelgruppe wunderbar Zuhause trainieren. Wie ein effektives Bauchmuskeltraining in den heimischen vier Wänden aussehen sollte, verrät folgender Artikel.

Ein Sixpack ist ein absoluter Hingucker und Ausdruck für körperliche Fitness. Doch statt viel Zeit für die Fahrerei ins Fitnessstudio zu verschwenden oder unnötig Geld in irgendwelche Bauchmuskelgeräte zu investieren, die ohnehin früher oder später als Staubfänger in der Ecke landen, sollte man sich auf das Wesentliche konzentrieren. Denn das Bauchmuskeltraining Zuhause kostet nichts! Allein mit dem eigenen Körper kann man alle wichtigen und effektiven Grundübungen für den Bauch absolvieren, die darüber hinaus immer noch der beste Weg zum Sixpack sind.

Mission Sixpack Zuhause: Welche Bauchübungen sind am besten?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie man seine Bauchmuskeln ganz ohne zusätzliches Equipment trainieren kann. Alles was man dafür braucht, ist der eigene Körper und eine Sport- bzw. Yoga-Matte für einen weicheren Untergrund.

Drei Bauchmuskelübungen fürs Sixpack: Crunch, Stockdrehen, Beinheben

Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner
Bauchmuskeln, Sixpack © Flickr / Walt Stoneburner

Der Crunch bzw. Situp ist und bleibt die Standardübung schlechthin und sollte in jedem Bauchmuskeltraining seinen festen Platz haben. Hierbei kann man zwischen allen möglichen Varianten wählen, dazu gehören auch die seitlichen Crunches. Wichtig beim Crunch ist, dass die Bewegung langsam und kontrolliert erfolgt – nicht ruckartig. Das Anheben des Oberkörpers erfolgt nur durch die Kraft der Bauchmuskeln und die Hände sollten keines als Hilfsmittel eingesetzt werden, indem sie den Hals oder Kopf mit hochzuziehen. Am intensivsten und effektivsten sind Crunches, wenn die Wiederholungen im Schneckentempo gemacht werden. Da kann eine Wiederholung gerne 6 – 8 Sekunden dauern.

Das sog. Stockdrehen ist eine weitere sehr gute Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Hierfür nimmt einen Besenstiel oder einen anderen längeren Stab, legt diesen in den Nacken und greift ihn mit beiden Armen etwas mehr als schulterbreit. Durch das Drehen der Hüfte nach rechts und links, wobei hier die Bewegung durchaus zügig vonstatten gehen kann, werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Um die unteren Bauchmuskeln beim heimischen Sixpack-Workout gezielt zu trainieren, ist besonders das Beinheben empfehlenswert. Hierfür einfach auf den Rücken legen und die Beine komplett strecken. Danach werden die Beine – möglichst immer noch gestreckt – kontrolliert vom Boden bis man etwa einen Winkel von 45 Grad erreicht hat, dann langsam absenken. Hilfreich beim Beinheben ist, wenn man sich mit den Händen bspw. an zwei Stuhlbeinen festhält, damit die Bewegung sauber ausgeführt werden kann.

Ansonsten haben wir in diesem Artikel noch ein paar weitere sehr gute Bauchmuskelübungen vorgestellt.

Tipps zum Trainingsumfang: Einheiten, Satzzahl, Wiederholungen

Diese drei Übungen – Crunch, Stockdrehen, Beinheben – sind ideal, um ohne großen Aufwand seine Bauchmuskeln Zuhause zu trainieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche reichen locker aus, wobei drei verschiedene Übungen mit jeweils 6 bis 9 Sätze absolviert werden sollten. Am besten ist es, wenn beim Bauchtraining immer alle Bauchmuskelbereiche (oben, unten, seitlich) beansprucht werden. Was die Wiederholungen angeht reichen bereits 6 – 10 Wiederholungen aus – vorausgesetzt die Übungen werden wie oben beschrieben im „Schneckentempo“ absolviert. Für das Stockdrehen kann die Wiederholungszahl durchaus nach oben geschraubt werden und pro Satz einen Umfang von 20 – 30 Wiederholungen haben.

Wahlweise kann man den Schwierigkeitsgrad mit Gewichten erhöhen, was aber kein Muss ist, um ein Sixpack zu bekommen. Wer einen durchtrainierten und straffen Bauch haben will, kann auf großes Gewicht verzichten und alternativ die Wiederholungszahl pro Satz erhöhen.

Ernährung und Ausdauertraining für Sixpack wichtig

Doch Bauchmuskeltraining ist nicht der einzige Erfolgsfaktor für die Mission Sixpack. Die Ernährung spielt wie immer Sport eine sehr wichtige Rolle, die möglichst kalorienarm und proteinreich ausfallen sollte. Mageres Fleisch wie Huhn oder Fisch sowie Magerquark sind gute Proteinlieferanten. Ansonsten findet ihr hier eine gute Übersicht über eiweißreiche Lebensmittel. Zudem sollte man regelmäßig Ausdauertraining machen, um die Fettverbrennung anzukurbeln und das Bauchfett – worunter sich das Sixpack versteckt – abzutrainieren.

Wenn ihr noch wichtige Tipps für das Bauchmuskeltraining Zuhause habt, dann immer her damit und die Kommentarfunktion nutzen!

Sixpack Training: Top 5 der häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack ist sexy und das Zeichen für einen fitten Körper. Kein Wunder, dass jeder ein Waschbrettbauch haben möchte. Doch beim Sixpack Training schleichen sich immer wieder Fehler ein, die man unbedingt vermeiden sollte. Im Folgenden zeigen wir euch die fünf größten Fehler beim Sixpack Training.

Sixpack Training Fehler: tägliches Bauchtraining

Ein tägliches und möglich langes Bauchtraining ist der beste Weg zum Sixpack! Das denken zumindest viele Männer, die entsprechend jeden Tag zahlreiche Bauchübungen mit dutzenden Wiederholungen machen. Doch immer wieder wird vergessen, dass die Muskulatur in der Ruhephase / Regeneration wächst. Das Training gibt lediglich den Wachstumsreiz. Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede anderen und brauchen kein tägliches Workout. Nicht vergessen: häufiges und falsches Training kann zum Übertraining führen!

Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison
Bauch, Fitness © Flickr / Keith Allison

Sixpack Training Fehler: schnelle Wiederholungen

Ein klassischer Fehler beim Sixpack Training ist, dass man möglichst versucht, so viele Wiederholungen bei Crunches, Situps und Co. zu machen. Dabei ist es wesentlich effektiver, wenn man die Bauchübungen bewusst langsam und kontrolliert durchführt. Eine Wiederholung sollte dabei sechs bis acht Sekunden dauern. Wird so trainiert, reichen auch 8 – 12 Wiederholungen pro Satz aus – viel mehr sollte man auch gar nicht schaffen. Weniger ist eben manchmal doch mehr!

Sixpack Training Fehler: nur Bauch trainieren

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Waschbrettbauch: Die besten Sixpack Übungen

Ein definiertes Sixpack ist nicht nur der Inbegriff von körperlicher Fitness, sondern natürlich auch ein Blickfang in der nächsten Badesaison. Doch der Weg bis zum Waschbrettbauch ist lang und hart, wobei natürlich kein Weg am entsprechenden Bauchmuskeltraining vorbeiführt. Das Angebot an Bauchübungen ist sehr groß, doch welche sind die besten Sixpack Übungen?

Im folgenden werden wir euch ein paar effektive Sixpack Übungen kurz vorstellen und zudem noch wichtige Tipps für das Bauchmuskeltraining geben. Denn leider schleichen sich hierbei immer wieder Fehler ein. Doch dazu später mehr.

Sixpack Übungen: Anheben der Beine

Das Beinheben gehört nicht wirklich zu den beliebtesten Bauchübungen, doch dafür ist sie umso effektiver. Hierbei stützt man sich mit den Ellbogen in einem entsprechenden Fitnessgerät, während die Beine frei in der Luft hängen. Die Beine werden eventuell angewinkelt oder gestreckt gesenkt und angehoben. Die Bauchmuskeln befinden sich unter voller Spannung und dank des progressiven Widerstandes erfolgt ein sehr guter Wachstumsreiz.

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey
Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey

Sixpack Übungen: Crunches

Crunches sind eine klassische Übung, die eigentlich bei keinem Waschbrettbauch-Training fehlen sollte. Doch obwohl weit verbreitet und sehr beliebt, werden Crunches immer wieder falsch ausgeführt. Dabei ist die richtige Technik nicht schwer. In der Ausgangsposition befindet man sich in Rückenlage und die Hände befinden sich an der Seite des Kopfes oder verschränkt vor der Brust – auf keinen Fall hinter dem Kopf, wie früher oftmals propagiert. Rücken und Po sollten möglichst flach auf dem Boden aufliegen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Bei der Durchführung ist auf ein ganz langsames Tempo zu achten, wobei man am höchsten Punkt die Spannung für 1 bis 2 Sekunden aufrecht halten sollte. Anschließend wird der Oberkörper langsam, kontrolliert und unter voller Spannung abgesenkt. Das langsame Ausführungstempo – 6 bis 8 Sekunden pro Crunch-Wiederholung – ist enorm effektiv und anstrengend. Viel mehr als 12 bis 20 „Wiederholungen sind pro Satz kaum möglich, was aber vollkommen ausreicht und besser ist, als wenn man im Schnelldurchgang dutzendweise Crunches herutnerspult.

Sixpack Übungen: Diagonale Situps – Käfer

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Flowin: neuartiges Ganzkörpertraining durch Gleiten

Wer glaubt, dass die neuesten Fitnesstrends immer aus den USA kommen, der irrt. Vielmehr hat Schweden mit dem neuartigen Ganzkörpertraining Flowin gezeigt, wie man mit Gleitbewegungen und dem eigenen Körpergewicht ein effektives und vielseitiges Training erreichen kann. Wir wollen euch Flowin etwas genauer vorstellen.

Mit Filzauflagen über eine Matte gleiten? Das soll eine völlig neue Trainingsmöglichkeit sein? Sogar Gewichte und Hanteln soll sie ersetzen können. Wer sich beim Sport schon immer im wahrsten Sinne des Wortes aufreiben wollte, findet in Flowin das perfekte Workout. Der Fitnesstrend aus Schweden ist definitiv schwieriger als ein IKEA-Regal aufzubauen und tut dem Körper gleich in vielfacher Hinsicht gut.

Flowin: innovatives Trainingsgerät mit Reibung

Beim ersten Blick meint man, man habe es mit einer schlichten Turnmatte zu tun, doch hinter dieser Turnmatte versteckt sich ein neuartiges, innovatives Trainingsgerät mit dem Namen Flowin, sowie das Konzept Friction Training. Das Friction Training beschreibt das Trainingsprinzip, was durch die Reibung (friction) zwischen der Matte und den Händen/Füßen/Knien entsteht.

Flowin ermöglicht viele Übungen für alle Muskeln Flowin: neuartiges Ganzkörpertraining durch Gleiten weiterlesen

Intervalltraining von Bodyrock: Ideales Workout für zu Hause

Um sich in Form zu bringen und ein anstrengendes sowie effektives Workout zu betreiben, bedarf es nicht immer einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Schließlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten und Übungen, mit denen man problemlos zu Hause trainieren kann. Für Anregungen und neue Trainingsmethoden kann ich dabei jedem nur das Angebot von „Zuzana“ empfehlen. Eine Fitness-Fanatikerin aus Tschechien, die ein kurzes und intensives Workout nach bester Intervallmethode bietet.

Im Internet gibt es zig tausend Trainingspläne und Tipps, wie man sich zu Hause fit hält. Je nachdem welches Trainingsziel verfolgt wird, gibt es eine schier unendliche Bandbreite an Möglichkeiten. Dabei braucht es nicht immer teure Fitnessgeräte, diverse Hanteln mit zahllosen Hantelscheiben oder kleine Fitnesstools. Schließlich kann man allein mit dem Körper ein hervorragendes Workout absolvieren. Das beweist Zuzana, die seit einiger Zeit den erfolgreichen Internetauftritt „Bodyrock.tv“ betreibt.

Fitnessvideos von Bodyrock: kostenlos und abwechslungsreich

Hier präsentiert die extrem durchtrainierte Tschechin regelmäßig neue Fitness-Clips. Das beste: absolute kostenfrei. Die Videos könnt ihr euch auf ihrer Homepage oder via Youtube angucken und somit immer neue Workouts holen. Egal ob Sixpack, starker Rücken, definierte Arme oder eine sexy Knack-Po: mit etwas Recherche findet ihr schnell ein paar richtig gute Videos. Auch wenn das Training in erster Linie an Frauen gerichtet ist, können auch Männer große Erfolge erzielen.

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Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Tipps und Übungen

Für einen flachen, durchtrainierten Bauch muss entsprechend die Bauchmuskulatur trainiert werden. Klassische Sit-Ups sind dabei zu wenig. Zum effektiven Bauch-Workout gehören Übungen für die schrägen und seitlichen Muskeln einfach dazu. Mit welchen Übungen man gezielter die seitlichen Bauchmuskeln trainieren kann, erfahrt ihr im folgenden Text.

Klar ist, dass man einen flachen Bauch nicht nur durch Bauchmuskeltraining bekommt, da der Körperfettanteil eine wichtige Rolle spielt. Um das ungeliebte Bauchfett wegzubekommen sind regelmäßiges Ausdauertraining, etwas Jogging oder der Crosstrainer, sowie eine richtige, fettarme Ernährung enorm wichtig. Mit Bauchmuskeltraining allein wird man nie ein schlanken Bauch oder gar Sixpack bekommen. Dennoch darf es bei der Mission „Strandfigur“ nicht fehlen, da Muskeln als Energieöfen Fett dauerhaft und sehr gut verbrennen.

Können seitliche Bauchmuskeln separat trainiert werden?

Doch nun wollen wir einen Blick auf ein paar Übungen zum Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln werfen, wobei auch hier noch erst eine kurze Anmerkung erfolgt. Generell werden beim Bauchtraining immer alle Muskelteile (obere, mittlere, untere oder seitliche Bauchmuskeln) angesprochen. So verhält es sich bei allen anderen Muskelgruppen auch. Beispielsweise werden sowohl beim Bankdrücken als auch beim Butterfly innere und äußere Brustmuskeln gefordert, nur unterschiedlich stark. Und dank spezieller Übungen für den Bauch, kann der Fokus auf einzelne Muskelstränge gelegt werden.

 

Rad fahren und Käfer für seitliche Bauchmuskeln

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Erfahrungen mit Hörsport: fit, schlank und muskulös dank digitalem Personal Trainer

Viele Menschen sind gewillt, regelmäßig ihr Fitnessprogramm zu absolvieren. Doch zeitliche Engpässe, der innere Schweinehund oder das fehlende Basiswissen für ein effektives Training werden oft zur unüberwindbaren Hürde. Ein Personal Trainer wäre hilfreich, der ist aber preislich für viele nicht erschwinglich. Als alternative Lösung bietet sich das Angebot von „hörsport“ an. Dabei handelt es sich um einen „digitalen Fitnesstrainer“, der ein individuelles Fitnessprogramm zusammenstellt. Die Übungen werden als Podcast auf dem MP3-Player oder direkt im Internet gehört. Eine tolles Angebot, dass zugleich viele Vorteile bietet.

hörsport erlaubt nicht nur ein zeitlich flexibles und ortsunabhängiges Training, sondern zeichnet sich durch seine Individualität und Interaktivität aus. Jeder kann dabei seine ganz speziellen Trainingsziele festlegen. Ob nun ein Trainingsprogramm zur Bekämpfung der klassischen Problemzonen Bauch-Beine-Po, für eine tolle Bikinfigur, ein allgemeines Muskelaufbau-Programm oder soll der Fokus doch lieber auf den Oberkörper gelegt werden. Je nach Zielvorstellung wird ein Workout als Audioprogramm entwickelt.

hörsport setzt auf gesunde und effektive Körperübungen

Hierfür benötigen die Fitnesstrainer von hörsport aber natürlich ein paar Informationen, die bei der Anmeldung bequem online ausgefüllt werden. Allgemeine Merkmale (Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht), sportliche Vorkenntnisse sowie ein paar Fragen zum aktuellen Fitnessstand.

Danach wird umgehend ein Trainingsplan erstellt, wobei ihr auch noch den Trainingsumfang bestimmen könnt. Das Workout könnt ihr euch nun direkt als Audiodatei herunterladen oder man macht die Übungen direkt vor dem Rechner. Hierfür bedarf es keinem großen Equipment. Lediglich ein Handtuch ansonsten ist man mit zwei Wasserflaschen sowie einem Besenstiel bestens ausgerüstet. Die Stimme des hörsport-Trainers gibt dabei wichtige Anweisungen und Tipps zur richtigen Übungsausführung und punktet zudem noch mit Motivation. Eine dezente musikalische Begleitung darf natürlich auch nicht fehlen.

Mit Feedback zum besseren Erfolg  Erfahrungen mit Hörsport: fit, schlank und muskulös dank digitalem Personal Trainer weiterlesen

Untere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen

Wer gut trainierte Bauchmuskeln oder gar ein Sixpack haben will, muss natürlich regelmäßig die Bauchmuskeln trainieren und zudem Ausdauersport betreiben, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Das Angebot an Bauchmuskel-Übungen ist gigantisch, doch mit welchen Übungen können besonders die unteren Bauchmuskeln trainiert werden?

Bevor wir einen Blick auf die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln werfen, muss natürlich erwähnt werden, dass man die Bauchmuskeln nicht separat trainieren kann. Denn diese setzten sich aus drei Teilen zusammen – sowohl schräg als auch gerade verlaufende – und werden immer gleichzeitig angesprochen. So verhält es sich bei allen Muskelgruppen. Sei es die Brustmuskeln oder der Bizeps – einzelne Muskelteile können nicht separat trainiert werden.

Dennoch gibt es Übungen, die verstärkt einen Muskelkater in den unteren Bauchmuskeln hervorrufen. Und die will ich euch kurz vorstellen.

Bauchtraining. Foto: Flickr/Ben Sutherland
Bauchtraining. Foto: Flickr/Ben Sutherland

Übung für untere Bauchmuskeln: Anheben der Beine

Hierfür legt man sich auf den Rücken und streckt die Beine im rechten Winkel Richtung Decke. Die Hände werden seitlich neben dem Körper platziert, so dass die Handflächen auf dem Boden liegen. Bei der Durchführung werden die Bauchmuskeln angespannt und es wird versucht, das Becken leicht vom Boden abzuheben bzw. die Füße Richtung Decke zu bewegen. Gerade für Anfänger nicht unbedingt eine leichte Übung, die sich zudem schnell in den unteren Bauchmuskeln bemerkbar macht. Soll der Schwierigkeitsgrad erleichtert werden, können die Beine alternativ auch angewinkelt werden. Untere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen weiterlesen

Krafttraining ohne Geräte – die besten Übungen

Ein gutes Krafttraining ist auch ohne Geräte wie diversen Hantelstangen, -scheiben oder Trainingsmaschinen möglich. Zum einen gibt es zahlreiche Körperübungen, zum anderen findet jeder im eigenen Heim die passenden Gegenstände, mit denen die Muskeln trainiert werden können. Wir zeigen euch ein paar Übungen und Möglichkeiten für alle Muskelgruppen.

Krafttraining ohne Geräte: So wird’s gemacht

  • Training der Brust ohne Geräte

Die guten, alten Liegestütze sind eine hervorragende Übung, mit der die gesamte Brustmuskulatur sowie der Trizeps trainiert werden kann. Dabei gibt es zahlreiche Varianten, die eine unterschiedliche Intensität sowie Zielmuskulatur ansprechen. So können bei Liegestützen die Beine auf einer Erhöhung (Couch, Stuhl etc.) abgelegt werden oder man variiert mit den Abständen der Hände – mal breiter, mal enger. Wem das noch nicht reicht, kann sich in einarmigen Liegestützen versuchen.

Liegestütze. Foto: Flickr/Vook tv
Liegestütze. Foto: Flickr/Vook tv
  • Training der Arme ohne Geräte

Für ein leichtes Bizepstraining können diverse Gegenstände zum Einsatz kommen, die man gut mit einer Hand greifen kann. Ob eine mit Sand gefüllte Flasche, Stein, Tasche usw. und dann einfach klassische Bizeps-Curls im Sitzen oder Stehen. Für den Trizeps bieten sich beim Krafttraining ohne Geräte Dips an, wofür man lediglich Stühle oder zwei Bänke braucht. Oder enge Liegestütze. Krafttraining ohne Geräte – die besten Übungen weiterlesen