EMS Training: Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren mit Reizstromgeräten?

Muskeln aus der Steckdose? Entsprechende Reizstromgeräte oder auch EMS-Maschinen, die mit ihren sanften Stromschlägen eine Muskelkontraktion hervorrufen, werden in diversen Shoppingsendern im TV angepriesen. Einfach auf die Couch legen, sich eine EMS-Maschine um den Bauch binden und ganz beiläufig ohne körperliche Bewegung, ohne Schweiß und große Anstrengung das Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Doch was ist von solchen Geräten zu halten?

Die Idee von der muskulären Elektromyostimulation (EMS) ist alles andere als neu. Schon seit den 70er Jahren findet sie vor allem in der Medizin bzw. Physiotherapie breiten Zuspruch. Dort sind Reizstromgeräte auch durchaus zu empfehlen. Sei es um Muskelverspannungen zu lockern, stark übergewichtigen Patienten den Muskelaufbau etwas zu erleichtern oder als Unterstützung in der Rehabilitation. Zudem können Sportler dank EMS durchaus zur Verkürzung der Regenerationszeit nutzen.

Muskelaufbau beim Fernsehen dank EMS-Training?

Sixpack. Foto: Flickr/Melanie-m
Sixpack. Foto: Flickr/Melanie-m

Doch natürlich haben sich einige Unternehmen den Wunsch vieler Privatpersonen nach einem effektiven Muskelaufbau ganz (oder weitestgehend) ohne Krafttraining und Sport zum Nutze gemacht und prangern die unterschiedlichsten EMS-Geräte an. Ob der Abtronic Spezialgürtel für Muskeltraining oder Slendertone Bauchtrainer, um nur zwei Beispiele zu nennen. Für 30 bis 60 Euro bekommt kann man sich beim Fernsehen an allen beliebigen Stellen wahre Muskelpakete „antrainieren“ – so lautet zumindest das Versprechen. Doch die Realität sieht anders aus. EMS Training: Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren mit Reizstromgeräten? weiterlesen

Bodyshaping: Ideales Fitnessprogramm für Frauen

Im erfolgreichen Kampf gegen klassische Problemzonen können Frauen aus einer Vielzahl verschiedener Fitnesskurse wählen. Ein gutes Programm ist das Bodyspahping, bei dem auch ein Muskelzuwachs auf dem Plan steht. Für viele Frauen auf den ersten Blick eher abschreckend – zu unrecht!

Bodyshaping ist eine Sportart, bei der der Körper modelliert werden soll. Ähnlich wie beim Bodybuilding für Männer. Dennoch gibt es große Unterschiede, die aufzeigen, dass Bodyshaping für jede Frau geeignet ist.

Sexy Figur durch Bodyshaping

Das Ziel beim Bodyshaping ist, den Körper nach bestimmten Schönheitsidealen zu formen. Allen voran soll an den weiblichen Attributen gefeilt werden, so dass sich Bodyshaping primär an Frauen richtet. Anders als beim männerdominierten Bodybuilding stellt Bodyshaping eine gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining dar, bei dem meist eine bestimmte Körperregion „bearbeitet“ wird.

Fitness. Bauch. Foto: Flickr/DrJimiGlide
Fitness. Bauch. Foto: Flickr/DrJimiGlide

Sind die gewünschte Ziele eingetreten, werden die Übungen minimiert. Beim Bodyshaping gibt es eine Vielzahl von Kursen (Bauch-Beine-Po, Body Pump, Fatburner Power, Bauch-Taille-Straffer oder Anti-Cellulite-Workout usw.), die in Vereinen, Fitnessstudios oder via DVD angeboten werden und insbesondere klassische Problemzonen wie Bauch, Beine und Po in den Fokus nehmen.

Wie sieht ein Bodyshaping-Workout aus?

Als fester Bestandteil des Bodyshaping-Workouts kommen kleine Fitnessgeräte wie leichte Hanteln oder das Theraband zum Einsatz sowie vereinzelte Übungen an Kraftmaschinen.  Bodyshaping: Ideales Fitnessprogramm für Frauen weiterlesen

EA Sport Active 2 – Personal Trainer: Das neue Fitnessspiel im Test

EA Sports hat mit dem „EA Sports Active 2 – Personal Trainer“ einen neues Fitness-Spiel auf den Markt gebracht. Das Spiel verspricht ein abwechslungsreiches und effektives Training für zuhause und motiviert vor allem durch sein vielseitiges Angebot. Zudem gibt es jede Menge innovative Neuigkeiten.

Wer im Besitz einer Nintendo Wii, Playstation 3 oder XBOX 360 Kinect ist und ein gutes Sport- bzw. Fitnessspiel sucht, ist mit „EA Sport Active 2 Personal Trainer“ gut bedient.

Großer Lieferumfang und Bewegungsfreiheit

Allein der Lieferumfang ist beachtlich und zeigt, dass sich „EA Sports Active 2 – Personal Trainer“ im Vergleich zu seinem Vorgänger gesteigert hat. Es gibt einen Pulsmesser (der tatsächlich funktioniert), einen USB-Empfänger, ein Beingurt für die kabellose Erfassung der Bewegung sowie das Flexband für die verschiedenen Übungen.

EA Sport Active 2. Foto: EA Sport
EA Sport Active 2. Foto: EA Sport

Besonders positiv ist, dass man beim Training endlich in den Genuss einer großen Bewegungsfreiheit kommt. Keine lästigen Kabel hängen mehr herum, sondern machen der kabellosen Bewegungserfassung in den Arm- und Beinschlaufen Platz. Zudem wurde der Einsatz der Wii-Fernbedienung stark beschränkt. So sind die Hände frei und man kann sein eigenes Fitness-Equipment wie Hanteln ins Workout integrieren.

Active 2 bietet großes Angebot an Workouts und Übungen

Aber auch das Sportangebot lässt sich zeigen. „EA Sport Active 2“ bietet über 70 Übungen und Aktivitäten, aus denen man sein individuelles Workout zusammenstellen kann. Je nach gewünschter Trainingsdauer, Trainingsbereich und Schwierigkeitsgrad. Jede Muskelgruppe wird angesprochen, egal ob Beine, Arme, Bauch oder Po. Die Klassiker wie Liegestütze, Kniebeugen, Bizeps Curls oder Lunges (Ausfallschritt) dürfen dabei natürlich nicht fehlen. Diverse Funsport-Aktivitäten wie Mountainbiking, Basketball, Tennis, Boxen oder Aerobic runden das breite Sportangebot ab.

Damit ihr die Bewegungen auch ordentlich ausführt, überwacht der virtuelle Trainer mittels der Sensoren euer Training und gibt schnell und freundlich ein Feedback.

Abwechslungsreiches Training garantiert EA Sport Active 2 – Personal Trainer: Das neue Fitnessspiel im Test weiterlesen

Yoga Übungen für Anfänger – Teil 1

Die Vielfalt an Yoga Übungen ist fast so groß wie die unterschiedlichen Formen und Zielrichtungen der jahrhundertealten Entspannungslehre. Ob Yoga für Schwangere, als Rückenschule oder als Stresskiller. Doch als blutige Anfänger will man zuerst einmal die leichteren Übungen kennen lernen und in Erfahrung bringen, ob einem Yoga überhaupt liegt. Im Folgenden findet ihr ein paar Beispiele der besten Yoga Übungen für Anfänger.

Bei allen Yoga Varianten mit unterschiedlichen Schwerpunkten spielen die Asanas (Körperübungen), Pranayama (Atemtechniken) und Entspannungsübungen eine große Rolle.

Um mit Yoga auf Tuchfühlung zu gehen, sollte man erst ein paar Anfänger Übungen absolvieren.

  • Tadasana – Der Berg

Diese Yoga Übung für Anfänger entlastet die Wirbelsäule, Hüftgelenke und den unteren Rücken. Zugleich wirkt Tadasana beruhigend auf den Geist. Und so wird’s gemacht:

Die Ausgangsstellung von Tadasana steht man aufrecht. Füße und Beine sind geschlossen und die Arme liegen dicht am Körper am, wobei die geöffneten Handflächen sanft am Oberschenkel anliegen. Die Schultern werden entspannt und sinken nach unten. Bei geschlossenen Augen ein- und ausatmen, bis man vollkommen entspannt ist.

Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey
Yoga Übung. Bauch. Dandasana. Foto: Flickr/monkey
  • Dandasana – Der Stock

Dandasana ist eine Yoga Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sowie der vorder Bein- und Hüftmuskulatur und zum Dehnen der Oberschenkelrückseite. Und so wird’s gemacht:

Man sitzt aufrecht mit gestrecktem Rücken und Beinen. Die Arme sind eng, parallel am Körper. Die Handflächen sind flach am Boden, die Finger geschlossen und zeigen Richtung Füße. Die Schultern hängen ganz locker runter. Darauf achten, dass beide Körperhälften absolut synchron sind. Mit dem Ausatmen werden die Beine nacheinander gebeugt, zurückgelegt und man entspannt anschließend in der Rückenlage. Insgesamt drei Wiederholungen machen, wobei pro Wiederholung die Dandasana-Position 20 bis 30 Sekunden gehalten wird. Bei der Übung die Konzentration auf den unteren Rücken richten.

  • Bhadrasana – Die sanfte Stellung

Diese Yoga Übung wird im Sitzen absolviert. Die Knie werden zur Seite abgelegt und die Fersen so nah wie möglich an das Schambein herangezogen. Die Fußsohlen berühren sich und die Füße werden von den gefalteten Händen umfasst. Der Rücken ist gerade und der Kopf aufrecht. In dieser Stellung verharrt man für 30 bis 40 Sekunden – ohne zu wippen – und atmet konzentriert ein und aus. Zwischen den einzelnen Wiederholungen begibt man sich zur Entspannung in Rückenlage.

Durch die Übung Bhadrasana erhält der ganze Körper Festigkeit. Zudem lindert die Übung Prostataleiden und Menstruationsbeschwerden und beugt zugleich Leistenbrüche vor. Yoga Übungen für Anfänger – Teil 1 weiterlesen

Die besten Fitness Apps fürs iPhone – Teil 1

Es gibt mittlerweile weit über 100.000 Apps. Tendenz steigend. Natürlich gibt es auch zahlreiche kleine Programme rund um das Thema Fitness. Damit ihr nicht den Durchblick verliert, haben wir eine kleine Auswahl der besten Apps für Fitness getroffen.

Wer auf sein Smartphone auch während des Sports nicht verzichten möchte, sollte es idealerweise als nützlichen Helfer zum Joggen, beim Krafttraining oder beim Yoga nutzen. Schließlich können sie fast schon als Personal Trainer angesehen werden. Auch wenn ihr abnehmen möchtet, können die Apps eine nützlicher Helferlein sein.

Zudem sind die meisten Programme auch noch kostenlos. Höchste Zeit, euch ein paar Anregungen bei der Auswahl der besten Fitness Apps zu geben. Und falls ihr noch empfehlenswerte Fitness Apps kennt, dann unbedingt mitteilen.

Die besten Fitness Apps

iBody: Fitness Tagebuch

Falls ihr ein Trainings-Tagebuch für euer iPhone sucht, ist iBody nur zu empfehlen. Mit der Fitness- und gesundheits-Applikation könnt ihr alle sportlichen Aktivitäten aufzeichnen. Das kostenpflichtige Programm bietet bis zu drei personalisierte Trainingstagebücher, in denen ihr u.a. die Trainingszeit, Trainingsstrecke, Blut- und Pulswerte, Körpergewicht, Körperfettanteil eintragen und speichern könnt. Zudem wird auch der Kalorienverbrauch errechnet, wobei das Programm hierfür auch via GPS-Daten die Lauf- oder Fahrradstrecke protokolliert.

Fitness App fürs iPhone. Foto: Flickr/Mat Honan

So könnt ihr eure Trainingsleistung über einen längeren Zeitraum bequem dokumentieren und dank graphischer Auswertungen die Erfolge sehen. iBody kostet 7,99 Euro.

Sporty Pal: kostenloser Alleskönner

Sporty Pal ist für viele (Ausdauer-) Sportarten einsetzbar und läuft auf vielen Smartphones. Im Hauptmenü könnt ihr zwischen Radfahren, Jogging, Walking und Inline Skating wählen, im Untermenü stehen weitere elf Sportarten (u.a. Skifahren, Tauchen, Reiten) zur Auswahl. Für das Training zeichnet Sporty Pal immer die gleichen Infofelder wie benötigte Zeit, Distanz, Geschwindigkeit, Durchschnittsgeschwindigkeit oder verbrauchte Kalorien an. Damit die Leistungsanalyse treffend ist, legt man sich ein eigenes Profil mit den wichtigsten Daten à la Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter an. Zudem könnt ihr eure Laufstrecke oder Mountainbike Trails auf der Google-Kartenansicht an. 3-D-Darstellung ist dabei kein Problem und interessante Graphiken geben Aufschluss über euer Training. Dabei ist Sporty Pal kostenlos.

SixPack: Waschbrettbauch dank App

Wer seinen Bauch in Form bringen will oder sogar von einem Sixpack träumt, findet mit dieser iPhone App einen nützlichen Helfer. Die besten Fitness Apps fürs iPhone – Teil 1 weiterlesen

Krafttraining: Können Bauchübungen den Cardiobereich zum Aufwärmen ersetzen?

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte zum festen Bestandteil des Workouts gehören. Doch statt den Körper auf dem Crosstrainer oder Ergometer auf Betriebstemperatur zu bringen, absolvieren viele vorher ein paar Bauchübungen als Warm-Up. Doch ist das überhaupt sinnvoll?

Der Cardiobereich in den Fitnessstudios dieser Welt ist aus Sicht vieler Kraftsportler für Frauen. Entsprechend werden die Trainingsgeräte á la Crosstrainer, Stepper oder Ergometer von den Männern gerne links liegen gelassen. Das ist ein Fehler!

Crunch. Foto: hectorir by Flickr
Crunch. Foto: hectorir by Flickr

Es ist wichtig, sich die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Dadurch wird ein besserer Aufwärmeffekt erzielt und man bringt den ganzen Körper auf diese Weise am schnellsten auf Betriebstemperatur. Dabei reichen schon 5 bis 8 Minuten aus. Die Zeit sollte jeder investieren.

Bauchübungen zu Trainingsbeginn sind wenig sinnvoll

Doch statt sich im Cardiobereich aufzuwärmen, legen viele ein kurzes Bauchmuskeltraining an den Beginn der Trainingseinheit. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: man wärmt sich auf und hat auch gleich etwas fürs Sixpack getan! Mag schon sein, dass man was fürs Sixpack tut, doch ein Bauchmuskeltraining kann nie den Cardiobereich ersetzen. Außerdem ist es eher kontraproduktiv, wenn Bauchmuskelübungen als eine Art Warm-Up an den Anfang des Trainings gelegt werden.

Müde Bauchmuskeln stabilisieren schlechter

Schließlich haben die Bauchmuskeln eine wichtige stabilisierende Funktion bei fast allen Kräftigungsübungen. Sie im Vorfeld durch Crunches und Co. zu ermüden, wählt den falschen Weg. Denn wer mit einer müden Bauchmuskulatur im Freihantelbereich hohe Gewichte stemmt, kann diese nicht mehr optimal kontrollieren. Das birgt Gefahr für Verletzungen.

Daher solltet ihr immer euer Bauchmuskeltraining an das Ende der Trainingseinheit setzen und zu Beginn, um etwas Blut in die Muskeln zu befördern und sich geistig vorzubereiten, ein paar Minuten im Cardiobereich vorstellig werden.

Also: erst der Crosstrainer, dann Bankdrücken, Kniebeuge und Co. und abschließend der Crunch!

Bauchtraining: Abwechslung ist Trumpf – Beispiel für gute Bauchübungen

Ein durchtrainierter Bauch ist eines der absoluten Schönheitsideale. Am besten schön fest, schlank und hier und da sichtbare Muskeln. Den Traum vom Sixpack versuchen sich viele durch spezielle Bauchübungen zu realisieren. In diesem Fall sollte man unbedingt auf Abwechslung setzen. Wir geben ein paar Beispiele für gute Bauchmuskelübungen.

Jeder von uns hat ein Sixpack. Aber nur bei den wenigsten setzen sich die Muskeln am Bauch deutlich sichtbar in Szene. Das „Alibi-Waschbrett“, welches gut geschützt und versteckt unter einer dicken Fettschicht auf Befreiung wartet, ist nicht unbedingt sexy. Bauchübungen alleine sind in diesem Falle nicht der Weisheit letzter Schluss. Denn ein Sixpack gibt es nur in Kombination mit einem geringen Körperfettanteil.

Crunch mit ausgestreckten Armen. Foto: Flickr by lamarck
Crunch mit ausgestreckten Armen. Foto: Flickr by lamarck

So wird das Bauchrelief erst bei 14 Prozent Körperfett sichtbar. Daher muss neben Bauchtraining entsprechend Ausdauersport betrieben und mittels Ernährungssumstellung dem Bauchspeck der Kampf angesagt werden.

Auf Variation im Bauchtraining achten

Doch um die Bauchmuskeln zu stärken führt natürlich kein Weg am Bauchtraining vorbei. Wichtig ist es, mehrere verschiedene Übungen beim Training einzusetzen. Denn nach einiger Zeit hat sich der Körper an den spezielle Trainingsreiz gewöhnt und man verbessert sich nicht. Daher zählt wie für jedes andere Muskeltraining auch: Abwechslung ist Trumpf.

Somit ist es eigentlich auch schwierig zu sagen, welche Übung denn nun als Nonplusultra für den Bauch angesehen werden kann. Da auch diese ohne Variation irgendwann keinen Fortschritt mehr bringt. Im Folgenden findet ihr ein paar meiner beliebtesten Bauchübungen. Und das Beste: teure Fitnessgeräte oder ein Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist für diese Übungen nicht nötig! Bauchtraining: Abwechslung ist Trumpf – Beispiel für gute Bauchübungen weiterlesen

Tipps für ein effektives Bauchtraining

Ein schlanker Bauch – am besten noch zum Sixpack geformt – fördert das Selbstbewusstsein und verhilft zu mehr Attraktivität. Um dem Ziel näher zu kommen, steht Bauchtraining auf dem Programm. Mit folgenden Tipps könnt ihr euer Workout optimieren und schneller Erfolge verbuchen.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, sind Crunchübungen sehr wirksam, die man in vielen unterschiedlichen Varianten durchführen kann. Hierbei wird der Rumpf durch die Kraft der Bauchmuskeln zusammengezogen. Als ein gutes Trainings-Steuerungsgerät solltet ihr auf die Arme achten. Durch die Position der Arme kann der Schwierigkeitsgrad des normalen Crunch verändert und so die Übung dem Leistungsniveau angepasst werden.

Dabei gilt folgende Regel: Je näher die Arme am Rumpf anliegen, desto leichter. Streckt man die Arme über den Kopf, wird die Spannung auf die Bauchmuskeln erhöht.

Sixpack. Foto: Flickr by César Ochoa
Sixpack. Foto: Flickr by César Ochoa

Wertvolle Tipps für das Bauchtraining

Auch beim Training für die seitlichen Bauchmuskeln (bspw. durch Unterarmseitstütz, Rumpfseitbeugen und –heben) kann das Training bewusst durch die Armhaltung beeinflusst bzw. intensiviert werden.

Generell sollten die einzelnen Wiederholungen beim Bauchtraining ganz langsam und bewusst durchgeführt werden. Im „Schneckentempo“ schaffen die wenigsten 20 bis 25 Wiederholungen, doch dafür ist diese Variante wesentlich effektiver, als wenn man hunderte Crunches am Stück abspult.

Für Profis oder glückliche Besitzer eines Sixpacks gilt zudem folgender Tipp: Tipps für ein effektives Bauchtraining weiterlesen

Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:
Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.

Bauchmuskeltraining – Sixpack für jedermann

Bauchmuskeltraining ist eine wichtige Komponente des Fitnesstrainings. Wie bei allen Muskelübungen sollte man sich zunächst etwas erwärmen um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Es gibt viele verschiedene Bauchmuskelübungen. Grundsätzlich ist zu sagen, dass es Übungen für die mittleren, seitlichen und tiefen Bauchmuskeln gibt. Bauchmuskeln gehören zu der Muskelgruppe der tonischen Muskulatur. Es sind also keine Fasern, die auf Schnellkraft angelegt sind, sondern solche die eine lange und haltende Arbeit verrichten können. Daher sind die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Ein Fehler den viele Trainierende machen ist, dass sie die Wirbelsäule extrem abrunden. Korrekt ist es die Schultern mit möglichst gradem Rücken in Richtung Decke zu heben. So schont man die Wirbelsäule vor unnötiger Belastung.

Beachtet man diese Grundregeln sind Bauchmuskelübungen auch für den Anfänger leicht durchzuführen. Die verschiedenen Übungen im Liegen nennen sich Crunches. Hierbei kann variiert werden zwischen Geraden und Lateralen. Einmal wird die Bewegung zentralwärts und einmal zu einer Seite durchgeführt. Auch das so genannten „Klappmesser“, ein gleichzeitiges aufeinander zu bewegen des Oberkörpers und der Beine, ist eine gute Grundübung.
Bei den Bauchmuskelübungen gilt grundsätzlich, dass man so viele Wiederholungen wie möglich machen sollte. Wenn der Muskel richtig brennt ist es am effektivsten.

Das Geheimnis des Waschbrettbauches liegt zum einen in konsequentem Bauchmuskeltraining. Zum anderen hat es natürlich sehr viel mit dem Körperfett zu tun. Das Waschbrett hat im Grunde genommen jeder. Es wird durch die Zwischensehen des musculus rectus abdominis hervorgerufen. Je nach Bauchspeck sind diese mehr oder weniger sichtbar.
Daher muss bei einem Bauchmuskeltraining auch stets auf die Ernährung geachtet werden.