Liegestütze: Übersicht der verschiedenen Varianten

Liegestütze sind eine perfekte Kraftübung, um vor allem den Oberkörper zu trainieren. Dabei lässt sich mit Hilfe von verschiedenen Variationen der Schwierigkeitsgrad der Push-Ups verändern. So kommen Anfänger bis hin zu richtigen Kraftprotzen in den Genuss eines effektiven Trainings. Wir zeigen euch die Top 6 Liegestütz-Varianten.

Der Liegestütz ist ein echter Klassiker. In all den Jahren hat er nichts von seiner Wirksamkeit eingebüßt und kann immer noch allen neu aufkommenden Fitnesstrends die Stirn bieten. Das einzige Problem dabei: Wie finde ich das ideale Belastungsmaß für mich? Denn Einsteigern ist die Übung oftmals zu schwer, andere suchen dagegen neue Herausforderungen, um ihre Fitness weiter zu optimieren und ein neues Level zu erreichen. Wir stellen euch im Folgenden 6 Liegestütz-Varianten vor, bei der jeder voll auf seine Kosten kommen wird.

Liegestuetz © Flickr / DVIDSHUB
Liegestuetz © Flickr / DVIDSHUB

Liegestütz für Anfänger: auf den Knien
Für Anfänger Liegestütz empfiehlt es sich, die Knie statt der Zehenspitzen auf dem Boden zu positionieren. Beim Einatmen wird der Oberkörper langsam abgesenkt. Position am tiefsten Punkt zwei Sekunden halten und beim Ausatmen wieder hochdrücken.

Liegestütz für Normalos: klassische Variante
Jeder kennt die Übung: Hände werden schulterbreit und gerade auf den Boden gestellt, der Rumpf sollte so abgesenkt werden, dass Kopf und Oberkörper in der Luft bleiben und der Winkel im Ellbogengelenk etwa 90 Grad beträgt. Darauf achten, dass die Arme bei der Ausführung am Rumpf anliegen.

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Brustmuskeltraining ohne Geräte: Krafttraining zu Hause

Die Brustmuskeln kann ein jeder auch zu Hause trainieren, gibt es doch einige Übungen mit denen das Brustmuskeltraining ohne Geräte absolviert werden kann. Welche Übungen das sind und wie man sie am besten durchführt, erfahrt ihr im Folgenden.

Es müssen nicht teure Fitnessgeräte sein, um die Muskeln zu trainieren. Schließlich ist das Angebot an Körperübungen sehr groß, mit denen man auch zu Hause ein effektives Workout machen kann. Auch ein Brustmuskeltraining ist ohne Geräte zu Hause machbar, wobei der Bewegungsablauf an klassische Geräteübungen erinnert.

Brustmuskel-Übungen ohne Geräte

Für folgende drei Brustmuskel-Übungen braucht man keine großen Fitnessgeräte, wobei hier und da ein paar Hilfsgeräte wie Flaschen als Gewicht nützlich sind:

  • Liegestütze
  • Brustpresse (Handflächen vor der Brust zusammendrücken)
  • Dips (mit Hilfen von Stühlen, an der Couch oder Bett)
  • Fliegende (zwei schwere Flasche)

Es folgen ein paar Tipps zu den einzelnen Übungen, so dass ihr ein durchaus effektives Krafttraining für die Brust gewährleisten könnt.

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Liegestütz

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Liegestütze mit Folie: Variante im Butterfly-Stil

Liegestütze gehören zu den klassischen und effektivsten Übungen, mit denen man bei regelmäßigem Training seinen gesamten Oberkörper – primär Brust und Arme – trainieren kann. Wer sein Liegestütze-Workout variabler und effektiver gestalten will, sollte Liegestütze mit Folien ausprobieren.

Bei dieser Liegestütz-Variante erfolgt nicht die klassische Auf- und Abwärtsbewegung durch das Beugen und Strecken der Arme, sondern vielmehr gleitet man mit der Folie nach außen und führt die Arme anschließend wieder zusammen. Im Grunde wird dadurch der klassische Butterfly – gängige Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur – imitiert.

Liegestütze mit Folie: So wird’s gemacht

Um Liegestütze mit Folie zu machen, benötigt man natürlich Folie. Am besten sind Klarsichtfolien geeignet, da man hier die Hände bequem hineinschieben kann. Alternativ kann man aber auch Wollsocken, Kissenbezüge, kleinen Handtüchern, Shorts oder dergleichen benutzen. Der Phantasie sind dabei keine Grenze gesetzt, Hauptsache man kann gut über den Boden gleiten. Am besten funktioniert die Kraftübung auf jeder Form von Holzboden wie Laminant oder Parkett. Aber auch PVC-Böden oder auf dem Teppich (nicht auf jedem) kann man es ausprobieren.

Wer es richtig professionell mag, sollte das Friction Training „Flowin“ ausprobieren, bei dem man mit Pads auf einer spezielle Matte durch Reibung trainiert.

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Liegestütze: Drei Variationen für Anfänger und Einsteiger

Liegestütze sind eine beliebte Fitnessübung, mit der sich jeder zuhause fit halten und zugleich etwas für den Muskelaufbau tun kann. Die Variante der Körperübung sind riesengroß, so dass auch Anfänger bestimmte Formen von Liegestützen anwenden können. Ich will euch mal ein paar leichte Liegestütz-Übungen vorstellen.

Besonders für Frauen sind normale Liegestütze in der Regel viel zu anstrengend. Vielen fehlt es einfach an der Kraft, um sich liegend mit der Kraft des Trizeps hochzudrücken. Aber auch Untrainierte machen schon nach wenigen Wiederholungen schlapp. Schade eigentlich, da Liegestütze zu den effektivsten Übungen für ein Oberkörper-Workout darstellen.

 

Liegestütze für Anfänger: so wird’s gemacht

Doch verzichten muss keiner auf die klassische Fitnessübung. Denn man kann den Schwierigkeitsgrad bei dieser Körperübung wunderbar selber steuern, so dass jeder – egal ob Muskelprotz oder absoluter Anfänger – die Vorzüge der Liegestütze erleben kann. Ich will euch im Folgenden drei Varianten für Anfänger vorstellen.

Dabei gilt generell: Die Arme beim Hochdrücken nie ganz Durchdrücken (hohe Belastung für Ellbogengelenk; Verlust von Effektivität)!

Wandliegestütz

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Bankdrücken effektiver trainieren

Bankdrücken ist und bleibt die Königsübung – vor allem für alle männlichen „Drückeberger“. Doch immer nur die waagerechte Methode auf einer Bank ist nicht der richtige Weg. Schließlich wird die Leistung beim klassischen monotonen Bankdrücken an jedem Trainingstag früher oder später stagnieren. Abwechslung ist daher angesagt und der absolute Trumpf. Im Folgenden könnt ihr sehen, wie das Brusttraining in seiner ganzen Vielfalt aussehen sollte.

Um die Hühner- in eine Heldenbrust umzuwandeln bedarf es viel Training, Fleiß und Disziplin. Neben dem normalen Bankdrücken will ich euch noch fünf weitere Übungen vorstellen, die euch einer starken Brust näher bringen:

Negativbankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken. Foto: Flickr by A. Blight
Bankdrücken. Foto: Flickr by A. Blight

Beim negativen Bankdrücken werden die gleichen Muskeln beansprucht wie beim klassischen Bankdrücken – allerdings aus einem anderen Winkel, da der Körper nach unten durch die Schrägbank abgesenkt wird. Die Anforderungen an das Zusammenspiel des Nervensystems mit den Muskeln sind andere. Das bedeutet im Umkehrschluss, das ein neuer Trainingsreiz wirkt, der einen zu bessern Leistungen verhilft.

Daher sollte man hin und wieder die Flachbank gegen Negativ- oder Schrägbank austauschen. Das unterstützt den Muskelaufbau und die Leistungen stagnieren nicht.

Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

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Die besten Übungen gegen Hängebusen: Tipps gegen die Hängebrust

Nicht nur Frauen kennen das Problem eines Hängebusens. Denn auch viele Männer plagen sich mit hängenden Brüsten herum. Ein chirurgischer Eingriff ist dabei nicht immer die einzige Lösung und sollte daher als letztes in Betracht gezogen werden. Besser, man versucht es erstmal mit bestimmten Übungen.

Im Fitnessstudio eignen sich beispielsweise alle Übungen, die die Brustmuskulatur stärken. Ob Bankdrücken oder Butterfly, Hauptsache das Muskelgewebe wird gestärkt.

Welche Brustübung die effektivste ist, lässt sich schwer sagen, da bei allen Brustübungen immer der gesamten Muskel trainiert wird. Einzelne Muskelabschnitte lassen sich nicht explizit trainieren.

Schrägbankdrücken empfehlenswert
Bei einem Hängebusen ist es durchaus angebracht, die obere Brustmuskulatur zu stärken, damit diese den unteren Teil nach oben zieht. Hierfür eignet sich das Schrägbankdrücken am besten. Den Winkel sollte man zwischen 20° und 30° ansiedeln, da die Übung ansonsten verstärkt auf die Schulter zielt.

http://www.youtube.com/watch?v=L82lODQWOY4

Übungen für daheim

Doch es muss nicht immer ein Fitnessstudio sein. Alternativ gibt es zahlreiche effektive Übungen, die man bequem von zuhause machen kann. Die besten Übungen gegen Hängebusen: Tipps gegen die Hängebrust weiterlesen

Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:
Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.