Dehnen der Beinmuskulatur! Aber wie und wann?

Im Fitnessstudio oder im Park sieht man sie. Sportler, die wie ein Storch auf einem Bein balancieren, um den anderen Fuß Richtung Gesäß zu ziehen oder Jogger, die fast schon akrobatisch hoch ihre Beine auf die Parkbank schwingen. Es sieht so aus, als würde vielfach nach dem „Einfach-mal-machen“ Prinzip vorgegangen. Doch damit Dehnen auch wirklich gesund ist und die Beweglichkeit der Muskeln fördert, gibt es einige Regeln, die zu beachten sind – gerade in Bezug auf unsere komplexe Beinmuskulatur. Dieser Gastbeitrag von Kristina Schneider von fin.de klärt auf.

Die an den Oberschenkeln befindlichen Muskeln lassen sich in vier Bereiche aufteilen. Die vordere- und hintere Beinmuskulatur, die Hüftmuskeln und die Beininnenseiten (Adduktoren). Möchte man seine gesamte Beinmuskulatur dehnen, kommen außerdem noch die Waden, sowie die Gesäßmuskulatur dazu. Hier sind die besten Übungen.

Dehnen der vorderen Beinmuskulatur und Hüfte:

Dehnung-BeinvorderseiteVariante 1 für Anfänger, der Storch:
Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Von hier mit der rechten Hand den rechten Fußrücken greifen und in Richtung Gesäß ziehen. Der Fuß muss nicht zwingend das Gesäß berühren. Wichtiger ist, dass beide Knie auf einer Höhe sind. Die Muskeln des Standbeins sind aktiviert. Die Bauchmuskel sind ebenfalls aktiviert, damit man nicht ins Hohlkreuz fällt. Um das zu erreichen, lässt man das Kreuzbein sinken und zieht das Schambein in Richtung Bauchnabel. 10 bis 20 Sekunden halten. Seite wechseln.

Variante 2 für Fortgeschrittene:
Ausgangsposition ist der Kniestand. Von hier den rechten Fuß einen Schritt nach vorne setzen, bis Knöchel und Knie eine Linie bilden. Nun den linken Fuß mit der linken Hand in Richtung Gesäß ziehen. Bauchnabel zieht nach innen und oben, um Hohlkreuz zu vermeiden.

Dehnen der gesamten hinteren Beinmuskulatur:

Vorwärtsbeuge, Rumpfbeuge
Ausgangsposition ist der hüftbreite, aufrechte Stand. Die Füße pressen in den Boden und die Muskeln der Oberschenkelvorderseite sind angenehm aktiviert. Nun langsam Wirbel für Wirbel den Rumpf beugen und mit den Finger in Richtung Füße ziehen. Sieger ist allerdings nicht derjenige, der als Erstes mit den Händen den Boden berührt! Wichtiger ist, dass die Beine so gut wie möglich gestreckt sind. Die Übung kann auch im langen Sitz mit ausgestreckten Beinen ausgeführt werden.

Hüfte lockern & Gesäßmuskulatur dehnen
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Das rechte Bein im 90 Grad Winkel anheben. Das linke Bein ebenfalls im 90 Grad Winkel auf den rechten Oberschenkel legen. Zum Schutz der Knie sind beide Füße geflext, d. h. die Zehen ziehen in Richtung Körper. Nun behutsam mit beiden Händen das angewinkelte Bein in Richtung Brust ziehen. Das Knie zieht gleichzeitig weg von der Brust. Schultern und Kopf liegen entspannt auf dem Boden.

Dehnen der Waden:

Dehnen mit dem Bürgersteig
Mit ca. einer Schrittweite Abstand vor eine unbewegliche, senkrechte Fläche, z.B. einen Bürgersteig stellen. Der rechte Vorderfuß setzt auf dem Bürgersteig auf, die rechte Ferse zieht in Richtung Boden. Rechtes Knie vorsichtig nach oben und hinten ziehen, gleichzeitig den Oberkörper schrittweise im weiter über das rechte Bein beugen.

Der Hund. Dehnt Waden, Beinrückseite und Wirbelsäule

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Von hier das Gesäß in Richtung Decke strecken. Das Gewicht gefühlt gleichmäßig auf Hände und Füße verteilen (auch wenn die Fersen noch nicht den Boden berühren) und dann sanft das Gewicht von den Händen weg in Richtung Füße ziehen. Bewirkt neben Dehnung der Waden und hinteren Beinmuskulatur auch eine sehr wohltuende Streckung der Wirbelsäule.

Dehnung der inneren Beinmuskulatur (Adduktoren)

Ausgangsposition ist im Sitzen. Die Beine sind angewinkelt vor dem Körper, die Fußsohlen berühren sich, die Fersen ziehen in Richtung Körpermitte. Der Rücken ist so gerade wie möglich. Zur Verstärkung der Dehnung kann man mit den Unterarmen bei gesunden Knien aktiv die Knie in Richtung Boden drücken. Bei Knieschmerzen eignet sich besser Variante 2.

Bei Knieproblemen:

Ausgangsposition ist im Sitzen mit langen Beinen. Die Beine so weit zur Seite grätschen bis man ein leichtes Ziehen in den inneren Oberschenkeln spürt. Mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen.

Die goldenen Dehnungsregeln

  • Der richtige Zeitpunkt für ausdehntes Stretching ist nach dem Sport. Nur dann beugt Stretching effektiv muskulären Dysbalancen vor und ist ebenfalls ideal, um langsam wieder zur Ruhe zu kommen. Die Dehnübungen sollten nicht ruckartig, sondern langsam und kontrolliert ausgeführt werden. In der Ruhe liegt die Kraft.
  • Der gedehnte Muskel sollte entspannt sein. Dafür den Gegenspieler sanft aktivieren. Die Muskulatur denkt ungefähr nach dem Motto: „Wenn der arbeitet, kann ich loslassen“.
  • Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein. Es darf aber durchaus ein bisschen zwirbeln.
  • jeweils für 10 bis 20 Sekunden halten.

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Über die Autorin:
Kristina Schneider ist Teammitglied von Fitness im Netz, ein großer Fitnessfreund und außerdem passionierte Yoga- und Pilateslehrerin. Sie liebt es zu unterrichten, um auf diesem Wege körperliche Beschwerden sanft zu lindern. Ihr Wissen und Erfahrungen gibt sie auch gerne schriftlich weiter und veröffentlicht regelmäßig Fachbeiträge und Kolumnen auf fin.de.

Vorteile: Warum Dehnen nach Krafttraining so sinnvoll ist!

Das Dehnen wird beim Krafttraining von vielen gerne links liegen gelassen. Dabei sollte man immer nach dem Workout ein kurzes Dehnprogramm absolvieren. Schließlich verspricht es einige Vorteile. Das betrifft nicht nur die Regeneration, sondern auch den Muskelaufbau.

Zugegeben: Auch ich bin nach einem anstrengenden Krafttraining oftmals zu faul, mich noch 5 Minuten zu dehnen. Mit Sicherheit geht es vielen anderen ähnlich. Schuld eigene. Denn das Dehnen nach dem Krafttraining ist sehr effektiv. Warum, verraten folgende Zeilen.

Dehnen: Gut für Regeneration und Muskelaufbau

Nach dem Krafttraining ist die Spannung im Muskel erhöht. Folglich ist auch die Durchblutung im Muskel schlechter. Das hat wiederum negative Auswirkungen auf den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, die im Training zwangsläufig anfallen und die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen behindern.

Dehnen. Foto: istolethetv/Flickr
Dehnen. Foto: istolethetv/Flickr

Für den Muskelaufbau sind das ungünstige Voraussetzungen. Diesen kann man mit einem lockeren Dehnprogramm nach dem Krafttraining entgegenwirken. Dadurch wird die Spannung im Muskel verringert und die schnelle Regeneration der Muskulatur nach dem Training wird eingeleitet.

Dehnen nach Krafttraining – aber richtig

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Joggen: Wann sollte man dehnen – vor oder nach dem Laufen?

Der Winter ist überstanden und immer mehr Jogger zieren das Stadt- und Landbild. Wer von euch in diesem Jahr endlich durchstarten will und die guten Vorsätze tatsächlich einhalten will, sollte beim Jogging auf das Dehnprogramm nicht verzichten. Doch wann dehnt man sich: Vor oder nach dem Joggen?

Viele Freizeitsportler denken immer noch, dass man sich am besten vor dem Laufen dehnen sollte. Schließlich sollen dadurch Verletzungen wie Zerrungen vorgebeugt werden. Doch das ist leider ein Mythos. Dehnübungen vor dem Joggen schützen nicht vor Verletzungen, wie auch schon zahlreiche Studien belegen. Vielmehr beeinflussen Faktoren wie die Länge der Laufstrecke, Körpergewicht oder eine andere Verletzung, die man sich kurz vorher zugezogen hat, die Verletzungsgefahr beim Jogging.

Aufwärmen beim Joggen: Keine Dehnübungen im Vorfeld

Es ist vollkommen ausreichend, wenn man als Aufwärmprogramm ein paar Lockerungsübungen sowie leichtes Einlaufen im moderaten Lauftempo absolviert. Dadurch werden die Muskeln auf Betriebstemperatur gebracht.

Dehnen immer erst nach dem Laufen. Foto: Flickr/Tobyotter
Dehnen immer erst nach dem Laufen. Foto: Flickr/Tobyotter

Dennoch sollte man beim Jogging nicht gänzlich auf Dehnübungen verzichten. Am besten ist, wenn man sie nach dem Lauftraining macht. Die Muskeln sind ermüdet und oft verspannt. Ein leichtes Dehnprogramm von 5 bis 10 Minuten kann dabei die Regeneration positiv beeinflussen und gehört wie das leichte Auslaufen zum klassischen Cool-Down (Abwärmen) dazu. Zudem können viele Läufer im abschließenden Dehnen wunderbar entspannen. Joggen: Wann sollte man dehnen – vor oder nach dem Laufen? weiterlesen

Richtiges Dehnen beim Krafttraining

Viele Kraftsportler schenken dem Dehnen kaum Aufmerksamkeit. Ein Fehler, denn Dehnen sollte zum festen Bestandteil des Trainings werden. Aber wann ist der richtige Zeitpunkt für das Stretching? Und welche Vorteile bringt es beim Krafttraining?

Der häufigste Grund für das Dehnen ist, damit die Verletzungsanfälligkeit verringert wird. Doch ist das überhaupt möglich? Dafür muss man zwischen kurz- und langfristigen Folgen des Dehnens unterscheiden.

Werden bestimmte Muskeln regelmäßig gedehnt, sinkt hier die Verletzungsanfälligkeit. Denn dadurch erhöht sich die Stabilität des feinen Fasergeflechts innerhalb der Muskelzelle. Plakativ gesagt: Der Muskel wird reißfester.

Erhöhte Verletzungsgefahr
Doch gerade beim Kraftsport ist Vorsicht geboten. Denn das Dehnen hat auch kurzfristige Folgen, die allerdings zu einem gegenteiligen Effekt führen. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Verletzungsgefahr nämlich durchaus höher. Davon sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Knorpel und Bänder betroffen. Aber warum?

Dehnen © Flickr by lululemon athletica
Dehnen © Flickr by lululemon athletica

Nicht vor dem Training dehnen
Das Zauberwort heißt Dehnreflex. Hierbei handelt es sich um eine ausgeprägte Schutzfunktion, über die die Muskulatur im ungedehnten Zustand verfügt. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Daher sollte das Dehnprogramm immer erst nach dem Krafttraining absolviert werden. Um sich für das Training aufzuwärmen, reicht eine Runde auf dem Cardiogerät.

Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte man auf Dehnen Richtiges Dehnen beim Krafttraining weiterlesen