G Adventures Erfahrungen: Kuba & Costa Rica Erlebnisreise im Test

Costa Rica Erlebnissreise mit G Adventures
3 Tage Rafting Trip – Costa Rica Erlebnissreise mit G Adventures

G Adventures  (ehemals GAP Adventures) ist ein bekannter Veranstalter von Abenteuer- und Erlebnisreisen. In den letzten Jahren war ich mit G Adventures auf Kuba (Cycle Cuba) und in Costa Rica (Costa Rica Hike, Bike and Raft) unterwegs und möchte hier mal über meine Erfahrungen berichten.  

Tourangebote und Schwierigkeitsgrade

Das kanadische Unternehmen bietet Rundreisen auf allen Kontinenten inkl. der Antarktis an. Das Tourangebot reicht von klassischen Erlebnisreisen mit dem Reisebus über Bootstouren (z.B. Amazonas) bis hin zu Rad-, Wander oder Raftingtouren. Während klassische Erlebnisreisen keine großen Voraussetzungen an die Kondition verlangen, sollte man bei Wandertouren körperlich fit sein. Auf der Website von G Adventures wird daher bei allen Touren auch ein Schwierigkeitsgrad (physical grading) angezeigt. Dieser reicht von Stufe 1 bis 5. In die Kategorien 1-2 fallen die Touren mit einem sehr niedrigen Sportanteil, quasi geeignet für jedermann.

Die 8-tägige Cyle Cuba Tour war bereits Stufe 3 und enthielt Radtouren von 20 bis 65 Kilometern täglich. Zur Einführung gab es am ersten Tag aber nur eine sehr kurze Tour von 20 km, die Distanz wurde dann im Verlauf der Woche gesteigert. Zudem war immer ein Begleitbus dabei, so dass man im Zweifelsfall einfach auf den Bus umsteigen konnte. Von dem her kann man eine Tour mit Stufe 3 im Grunde auch mit weniger Kondition meistern.

Meine zweite Gruppenreise „Costa Rica Hike, Bike and Raft (14 Tage)“ hatte bereits den Schwierigkeitsgrad vier. Die Tour enthielt eine viertägige Wanderung durch den Regenwald (in Gummistiefeln ;-)), 3 Tage Rafting und 2 Tage mit dem Mountainbike. Die übrigen Tage waren für Transfers und weitere optionale Aktivitäten reserviert (z.B. Canyoning, Kaffeetour, Surfen lernen….)

Stufe 5 sind dann meist mehrwöchige Wandertouren im Himalaya  (z.B. Annapurna Circuit) oder die Besteigung des Kilimanjaro, dem höchsten Berg Afrikas. Da man bei diesen Touren in knapp 5.000 Metern Höhe wandert, wird entsprechend eine sehr gute Fitness vorausgesetzt.

Kuba auf dem Fahrrad erleben
Kuba auf dem Fahrrad erleben

Tourguide

Für die tägliche Organisation des Tourprogramms ist ein englischsprachiger Tourguide verantwortlich. Der Tourguide stammt in der Regel aus dem Reiseland. Zusätzlich zum Tourguide gibt es in den Nationalparks und bei Besichtigungen Führungen von lokalen Guides. Die Tourguides waren beide Male sehr kompetent und zuverlässig.

Gruppengröße + Teilnehmer

Die Gruppengröße liegt bei G Adventures in der Regel zwischen 4-15 Teilnehmern. Sehr gut gefallen haben mir die international besetzten Gruppen mit Teilnehmern aus Europa (u.a. Deutschland, Schweiz, UK), USA, Kanada und Australien. Auch ganz unterschiedliche Altersklassen von 20 bis 55 waren bei meinen Touren vertreten. Die Touren bieten somit auch eine sehr gute Gelegenheit, die möglicherweise eingerosteten Englischkenntnisse ein wenig aufzufrischen.

Da die von mir gewählten Touren einen sehr starken Fokus auf sportliche Aktivitäten hatten, war abends nach dem Essen meist nicht mehr viel los. In einigen Hotels trafen wir auch auf andere (Bus)gruppen von G Adventures. Bei diesen Gruppen war abends meist Party angesagt. Auch war das Publikum dort „gefühlt“ deutlich jünger als bei uns und lag im Schnitt bei ca. 18-25 Jahren.

Servicelevel

Hinsichtlich der Servicelevel wird bei G Adventures zwischen, Camping, Basic, Standard und Comfort unterschieden. Campingtouren mit Zelt sind die kostengünstigste Tourvariante. Basic Übernachtungen sind meist in einfachen Backpacker Hostels, während Standard und Comfort dann klassische bzw. ausgewählte Hotels beinhalten. Außerdem muss noch hinsichtlich der Transportmittel unterschieden werden. Während man bei Comfort Touren immer mit privaten (Mini)bussen oder dem Flieger längere Strecken überbrückt, fährt man bei Basic Touren in der Regel auch lange Strecken mit öffentlichen Verkehrsmitteln.

Worauf man sonst noch achten sollte?

Inklusivleistungen: Die von mir gebuchten „sportlichen Touren“ sind in der Regel etwas teurer. Da wir 3 Nächte in einem abgelegenen Junglecamp in Costa Rica nächtigten, war das komplette Tagesprogramm und auch die Mahlzeiten während dieser Zeit bereits im Preis enthalten. Anders ist es bei den günstigen Bustouren. Hier ist häufig nur der Transport von Ort zu Ort inklusive. Für optionale Aktivitäten vor Ort und die meisten Mahlzeiten muss man dann extra zahlen. Die eigentlich günstigeren Touren sind daher im Endeffekt nicht unbedingt günstiger.

Bei einer Tourbuchung sollte man außerdem berücksichtigen, dass der erste und letzte Tag rein zu An- und Anreise gedacht sind und keinerlei Aktivitäten stattfinden. D.h eine 8-tägige Cuba Cycle Tour ist in Wahrheit nur 6 Tage lang und entsprechend schnell vorbei.

Bei der Buchung ist es möglich optionale Hotelübernachtungen am Start / Zielort hinzuzubuchen. Bei Städten wie Havanna lohnt es sich definitiv noch ein paar zusätzliche Tage dranzuhängen.

Fazit

Den Anbieter G Adventures kann ich in jedem Fall empfehlen, wobei ich beim nächsten Mal wieder eine sportliche Tour wählen würde. Möglicherweise geht es dann sogar ins Himalaya Gebirge (Stufe 5 ;-)).

Tipp: Die Touren können zum einen online über die Website www.gadventures.com gebucht werden. Wer bei einem deutschen Reiseveranstalter buchen möchte (und damit den Schutz des besonders kundenfreundlichen deutschen Reiserechts genießen möchte), kann die gewünschte Erlebnisreise alternativ und zum gleichen Preis bei STA Travel buchen.

Fitnessboxen: abwechslungsreich und effektiv auf ganzer Linie

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle
Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen

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Bequem zu Hause trainieren – Online Fitness-Studio Gymondo im Test

Wer aus Zeitmangel regelmäßig den Gang ins Fitness-Studio verpasst, sollte man einen Blick auf die mittlerweile zahlreichen Online-Fitnessstudios werfen. Diese stellen Workout-Videos als Stream oder Download bereit und ermöglichen so ein zeitsparendes Training im heimischen Wohnzimmer, im Büro oder auch unterwegs auf Reisen. Ein solches Online-Fitnessstudio ist Gymondo, welches ich im Folgenden näher betrachtet habe: Bequem zu Hause trainieren – Online Fitness-Studio Gymondo im Test weiterlesen

Fitnessmuffel aufgepasst! Trainingspass für 6 Wochen im Fitnessstudio deiner Wahl

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Das Jahr neigt sich dem Ende entgegen und es wird bald wieder Zeit für die alljährlichen guten Vorsätze. Ein beliebter Vorsatz, na klar: „Mehr für die Fitness und Gesundheit tun“. Auch die Umsetzung ist denkbar einfach: Am besten direkt zum Jahresbeginn im nächsten Fitnessstudio anmelden (Zusatz-Tipp: Vertrag mit extra langer Vertragsbindung wählen 😉 ).

Doch nicht immer lassen sich die guten Vorsätze durchhalten und der ein oder andere sitzt am Ende auf einer teuren und langen Fitnessclub-Mitgliedschaft. Wer fit ins neue Jahr starten möchte, ohne sich finanziell zu verausgaben, für den gibt’s aber gottseidank eine Lösung:

Bei der Fitnesskampagne „Deutschland wird fit“ kann man ein Studio der Wahl sechs Wochen lang ohne Mitgliedschaft und Vertragsbindung testen. An der Aktion beteiligen sich deutschlandweit schon über 1.700 Fitnessstudios in über 1.000 Städten, also garantiert auch eins in deiner Nähe. Kosten tut der Spaß 59,- Euro, was in teuren Fitnessstudios auch schon mal ein Monatsbeitrag sein kann. Wer also mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten will und den Fitnesszustand unverbindlich aufpolieren möchte, sollte mal einen Blick auf das Angebot von „Deutschland wird fit“ werfen.

Es gibt auch eine Gutscheinaktion. Mit dem 2für1-Pass (Gutscheincode: D241WIRDFIT) erhält man einen zweiten Trainingspass gratis dazu.

Viel Spaß!

Fit in der Gruppe: Funktionelles Training mit Omnia8

Einer der ganz großen Trends in Sachen Fitness ist derzeit funktionelles Training. Trainiert wird dabei mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgeräten wie Slingtrainer, Kettlebells oder wilden Seilen/Ropes. Eine spannende Neuentwicklung ist in diesem Bereich ist die Trainingsstation Omnia8 von Technogym. Kürzlich hatte ich die Gelegenheit das vielseitige Gerät im Rahmen einer Trainingseinheit ganz genau unter die Lupe zu nehmen:

Omnia TM von Technogym

Auf den ersten Blick erinnert das freistehende Gerät mit seinen horizontalen/vertikalen Stangen ein wenig an ein Klettergerüst, wobei das Gerät dank schickem italienischem Design & Rahmen natürlich deutlich edler daherkommt. Omnia8 ist im Grunde ein Baukastensystem, mittels zahlreicher Haken und Schraubsysteme lassen sich am Rahmen höhenverstellbare Stangen, Schlaufen-Seil-Systeme (Sling Trainer), Ropes, Langhanteln (über J-Haken) oder auch Sandsäcke befestigen. Komplett ausgestattet besteht das Gerät dann aus insgesamt acht Trainingsstationen, was gleichzeitig die ideale Gruppengröße beim Training mit Omina8 ist. Die einzelnen Stationen sind kreisförmig um das Gerät angelegt und werden durch das Bodenmuster farblich voneinander abgegrenzt.

Ganzkörper-Workout mit Omnia8

Wer bereits mit Slingtrainer, Ropes und Co. trainiert hat, weiß, wie vielseitig die Übungsmöglichkeiten sind. Das ganze multipliziert mal acht, ergibt eine schier unendliche Übungsvielfalt! Der Begriff Omina kommt übrigens aus dem Lateinischen und bedeutet übersetzt „Alle Dinge“, was ausdrücken soll, dass das Gerät ein komplettes Ganzkörper-Workout ermöglicht. Durch die modulare Bauweise von Omina8, können aber auch gezielt Schwerpunkte gesetzt werden und Geräte speziell für Bein, Rumpf oder Zugübungen befestigt werden.

Wie sieht das Workout mit Omnia8 aus?

Da an jedem Gerät unterschiedlichste Übungen möglich sind, muss zunächst eine Einweisung durch den Trainer erfolgen (ähnlich dem Workout of the day beim Crossfit). Abwechslungsreiche Übungsfolgen spielen dabei eine große Rolle, schließlich sollen laufend neue Reize gesetzt werden und möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden. Omnia8 ist ideal geeignet für ein Zirkeltraining, bei dem die Trainierenden nach einer kurzen und intensiven Einheit von einer Trainingsstation zur nächsten wechseln. Bei einem Training auf Zeit gibt es keine bestimmte Wiederholungszahl, es wird trainiert, bis das Zeitintervall vorbei ist (z.B. 45 Sekunden) und man vollkommen erschöpft ist. Die beanspruchte Muskelgruppe kann an der nächsten Station aber erst mal regenerieren, wenn auf eine Beinübung beispielsweise eine Zugübung folgt. Die einzelnen Stationen können nacheinander mit oder ohne Pause absolviert werden, wobei für Anfänger eine kurze 15-sekündige Pause nach jeder Station sinnvoll ist. Eine komplette Runde dauert nur ca. 8 Minuten, spätestens danach folgt eine mehrminütige Pause, bevor der nächste Durchgang beginnt. Je nach Fitnesslevel sind 2-4 Durchgänge denkbar. Bei jeder neuen Runde können andere Übungen durchgeführt werden, sofern vom Trainer vorgegeben. So kann die höhenverstellbare Stange in Runde 1 für Liegestütze, in Runde 2  für Trizeps-Dips und in Runde 3 für Klimmzüge genutzt werden. Die entsprechende Höhenumstellung ist mit wenigen Handgriffen getätigt.

Insgesamt dauert das hochintensive Zirkeltraining mit Omina8 also nur 20-40 Minuten, wobei man zusätzlich noch 10-15 Minuten Zeit fürs Aufwärmen & Cool Down einplanen sollte.

Hier noch ein Video zur Einstimmung:

Fazit

Personen, die ein ganzheitliches Trainingsgerät suchen, bei dem gleichzeitig Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit trainiert wird, werden bei Omnia8 fündig! Das Workout ist im Prinzip für jedermann geeignet, schließlich kann man die Trainingsgeräte hinsichtlich Wiederstandsniveau & Höhe flexibel einstellen und auch die Anzahl der Durchgägnge begrenzen. Durch die kurze und intensive Trainingseinheit bietet Omina8 auch einen idealen Ausgleich für alle Berufstätigen, die unter Zeitnot leiden.
Für das heimische Fitnesstraining ist das freistehende Omnia-Trainingsgerät aufgrund der Größe und des hohen Platzbedarfs eher überdimensioniert. Das macht aber nichts, am meisten Spaß macht eh das Training in der Gruppe. Heimanwender können aber ein Blick auf den kleinen Bruder Omnia3 (zur Wandmontage) werfen, welcher aus nur drei Stationen besteht.

Bokwa – Neuer Fitnesstrend als Nachfolger von Zumba?

Bokwa ist ein neuer Fitnesstrend aus den Vereinigten Staaten. Besonderheit des neuen Workouts ist: es werden Buchstaben und Zahlen getanzt. Die Bokwa Choregraphien sind daher sehr einfach zu erlernen (If you can move and you can spell, you can Bokwa!). In den USA ist Bokwa bereits ein riesen Trend, seit knapp einem Jahr findet der Trendsport aber auch international immer mehr Verbreitung. Nach den USA eroberte Bokwa u.a. England und Holland, mittlerweile gibt es auch in vielen deutschen Städten Kurse unter der Leitung von zertifizierten Bokwa-Trainern. Grund genug, sich den neuen Tanztrend einmal genauer anzuschauen:

Bokwa Fitness cc Flickr / StefaniJ Fyfe
Bokwa Fitness cc Flickr / StefaniJ Fyfe

Was bedeutet eigentlich Bokwa?

Bokwa wurde von dem erfahrenen Fitness Instructor Paul Mavi in Los Angeles entwickelt. Der Name der Sportart spielt auf die Begriffe „Boxen“ und „Kwaito“ an. Während Boxen keiner weiteren Erklärung bedarf, bezeichnet Kwaito einen Musikstil, der zu Beginn der 1990er Jahre im südafrikanischen Soweto entstand und als eine Mischung aus südafrikanischem Jazz, Pop, House und Rap beschrieben wird.

Bokwa-Schritte: Buchstaben und Zahlen

Der Zeichenfundus für die Bokwa-Schritte besteht aus Buchstaben und Zahlen, die, je nach Komplexität ihrer Choreografie, sechs verschiedenen Stufen zugeordnet werden. Der vom Instructor per Handzeichen vorgegebene Buchstabe wird von den Trainierenden einfach als Abbild im Raum direkt umgesetzt (Tanze ein L). Dabei ist die Grundchoreografie der Zeichen zwar vorgegeben, der einzelne Tänzer kann jedoch seine Bewegungsintensität frei gestalten und diese so an sein individuelles Fitnesslevel anpassen. Im Wesentlichen bestehen die Bokwa-Elemente aus Geh- und Laufschritten, Sprüngen und Kicks in verschiedene Richtungen, die u. a. mit Boxbewegungen der Arme ergänzt werden.

Die Bokwa Choregraphien sind sehr leicht zu erlernen, was Bokwa insbesondere für Fitness-Einsteiger und alle Altergruppen so attraktiv macht. Im Folgenden ein paar Beispiele für Tanzschritte:

Beispiele der Grundformen (rechts = rechter Fuß, links = linker Fuß)

  • Zeichen: 1

1: Schritt vor mit rechts, 2: Schritt vor mit links, 3: Kick vor mit rechts, 4: Schritt rück mit rechts, 5: Schritt rück mit links, 6: rechts neben links setzen, 7: federn oder hüpfen am Platz, 8: federn oder hüpfen am Platz (ansetzen zur nächsten Schrittfolge) (7 + 8 werden „bounce bounce“ genannt).

  • Zeichen: L

Es wird aus den Schritten von Zeichen 1 und anschließenden Bewegungen zur Seite zusammengesetzt.

  • Zeichen: C

1: Schritt mit links nach links, 2: rechts neben links setzen, 3: Schritt nach vorne, 4: den hinteren Fuß neben den vorderen stellen, 5: Schritt mit rechts nach rechts, 6: links neben rechts setzen, 7: „bounce“, 8: „bounce“ (7 + 8 siehe Zeichen 1; und ansetzen zur nächsten Schrittfolge).

Intensives Fitnesstraining: Bis zu 1200 Kalorien pro Stunde?

Bokwa ist aber nicht nur ein Buchstabentanz, trainiert wird auch die Ausdauer, Koordination und das Rhythmusgefühl. In manchen Kursen werden relativ viele Sprungelemente ausgeführt, weshalb es für die Teilnehmer wichtig ist, sich mit geeigneten Schuhen auszustatten. Naheliegend ist auch bequeme Bekleidung, die beim Tanzen nicht einengt und alle Bewegungen mitmacht. Kalorien werden mit der Sportart allemal verbrannt, bis zu 1200 sollen es pro Stunde laut Anbieter sein (Realistischer sind aber eher 500-600 Kalorien pro Stunde).

Bokwa vs. Zumba: Die wichtigsten Unterschiede

Bokwa wird nicht selten mit der Tanzsportart „Zumba“ verglichen und häufiger sogar als Nachfolger von Zumba bezeichnet. Die Gemeinsamkeiten sind offensichtlich: Unter der Leitung eines Instructors übernimmt eine Gruppe von Trainierenden vorgegebene Bewegungsmuster im Takt von rhythmischen Musikstücken mit schnellem Beat, um auf unterhaltsame Weise die Fitness zu fördern. Unterschiedlich sind die Rhythmen der verwendeten Musik und die Stilistik der Bewegungen. Für Zumba typisch ist der lateinamerikanische Musik-Mix aus Salsa, Reggaeton, oder Merengue sowie die lateinamerikanischen Hüftbewegungen. Diese sind beim Bokwa nur bei einigen Elementen zu finden. Musikalisch begleitet wird Bokwa von schneller House, Chart und afrikanischer Musik mit mindestens 140 Beats pro Minute. Bokwa ist genauso effektiv wie Zumba, doch enthält Bokwa weniger komplizierte Choreografien. Die Tanzschritte können daher schneller erlernt werden. Gerade für Fitness Anfänger ist daher Bokwa zu empfehlen.

Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports

Sie sind die Vampire der Fitnessszene: Sportler, die zu später Stunde noch ihr Workout absolvieren, während die meisten höchstens vom Joggen oder Krafttraining träumen. Doch ist Training vor dem Schlafen gehen überhaupt gut? Und gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile? Ja, die gibt es!

Heutzutage ist es kein Problem mehr, sein Training spät abends und kurz vor dem Schlafen gehen zu absolvieren. Schließlich wächst das Angebot von Fitnessstudios, die rund um die Uhr geöffnet haben. Davon profitieren besonders Sportler, die aus beruflichen Gründen (bspw. Schichtarbeiten) nicht zu normalen Trainingszeiten trainieren können. Aber auch familiäre Gründe können dazu beitragen, dass man sein Training erst zu später Stunde machen kann, da man dann ausreichend Zeit hat. Stellt sich nur die Frage, ob das Training vorm Schlafen gehen gesund, sinnvoll und effektiv ist?

Training vor dem Schlafen gehen: Welche Vorteile?

Auch wenn es keine allgemeingültige Idealzeit für das Training und das sportliche Höchstleistungsvermögen gibt, ist der Körper dennoch tagsüber besser auf Fitness und Aktivitäten gepolt. Aber wie so vieles im Leben ist auch ein Nachttraining nur eine Frage der Gewohnheit, dass zumindest ein paar Vorteile bieten kann.

Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun
Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun

Der größte Vorteil ist sicher, dass die Studios deutlich leerer sind. So kann man an den Kraftmaschinen oder Cardiogeräten trainieren, auf die man gerade Lust hat oder die laut Trainingsplan auf dem Programm stehen. Besonders wer beim Krafttraining die beliebten Supersätze, bei denen an zwei und mehr Geräten, parallel trainiert wird, absolvieren will, wird beim Nachttraining voll auf seine Kosten kommen. Zudem ist es an heißen Tagen durchaus sinnvoll, erst kurz vor der Bettruhe zu trainieren, da die Ozonwerte, die die Atemwege reizen können, dann deutlich niedriger sind. Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports weiterlesen

10 schockierend einfache Tipps für mehr Fitness im Büro

Bewegung kommt im stressigen Büroalltag leider häufig viel zu kurz. 3.000 Schritte schafft der typische Büroangestellte pro Tag, allerdings nur halb so viele, wie Ärzte aus gesundheitlichen Gründen empfehlen. Daher ist jeder Schritt wichtig, und wenn’s nicht anders geht, dann muss auch mal zwischendurch „ein wenig“ trainiert werden. Damit Fitness auch im stressigen Berufsleben seinen Platz findet, im Folgenden ein paar sehr einfache Fitnesstipps (inkl. Übungen):

1. Die Sporttasche bereits am Abend vorher packen!

Die Sporttasche sollte bereits am Vorabend gepackt werden, schließlich ist der Morgen schon hektisch genug. 😉 Nach der Arbeit geht’s dann direkt ins Fitnessstudio oder in den nächsten Park für eine Laufrunde. Wer erst nach Hause fährt, um sich ein wenig auf dem Sofa zu fläzen, schafft es danach häufig nicht mehr, sich fürs Training aufzuraffen.

2. Morgens eine U-Bahn Station früher aussteigen

U-Bahn-Nutzer sollten häufiger mal eine Station früher aussteigen und dann den Rest zu Fuß gehen. Angesichts Sardinen-Atmosphäre und stickiger U-Bahn-Luft ist ein 10-15 minütiger Spaziergang doch eine tolle Alternative, oder? Übrigens ist der Spaziergang an der frischen Luft ein idealer Wachmacher und steigert Konzentration und Aufmerksamkeit für den anschließenden Büromarathon.

3. Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren

Noch besser als U-Bahn oder Auto ist natürlich das Fahrrad. Auch das miese Wetter der Vormonate lässt sich jetzt nicht mehr als Ausrede nutzen, mindestens einmal pro Woche ist Radfahren angesagt! Radfahrer sollten für die morgendliche Tour zum Büro aber ein mäßiges Tempo wählen und daraus kein hochintensives Intervalltraining machen. Selbst bei einem gemächlichen Tempo verbrennt der Körper in 30 Minuten zwischen 200-300 Kalorien.

4. Treppe statt Lift nehmen

Ein richtig alter Hut ist der Tipp mit dem Treppensteigen. Doch es kann nicht oft genug wiederholt werden, Treppen sind im Alltag die besten Kalorienkiller überhaupt! Wer täglich 5 Stockwerke (ca. 100 Stufen) zu Fuß läuft, verbrennt dabei knapp 90 Kalorien. Übrigens noch effektiver wird Treppensteigen, wer mit großen Schritten nur jede zweite Stufe nimmt. Auch für Frauen, die vom perfekten Knack-Po träumen, gibt es fast kein effektiveres Workout.
Ältere Frau mit Rückenschmerzen macht Dehnübungen im Büro

5. Regelmäßig aufstehen

Langes Sitzen ist Gift für den Rücken. Daher gilt, mindestens einmal stündlich aufstehen und sich strecken. Alternativ ein kurzer Spaziergang in die Küche und ein Glas Wasser oder Tee holen. Auch sollte man hin und wieder die Kollegen im Nebenbüro nerven (bzw. Dinge persönlich klären), statt nur per E-Mail zu kommunizieren. Ein positiver Nebeneffekt, die tägliche E-Mailflut lässt sich dadurch ein wenig begrenzen.

junge frau macht kniebeugen

6. Beim Tee holen – Kniebeugen


Während das Wasser vor sich hin köchelt, sollte man die Zeit für ein kleines Fitness-Workout nutzen. Kniebeugen sind dabei ideal. Bei den Komplexübungen wirkt der gesamte Körper mit und nicht nur die Beine. Die Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für Stabilität, die Arme werden parallel nach vorne gestreckt und selbst die Brustmuskulatur ist angespannt. (5-10 Wiederholungen)

7. Beim Tee holen (2) – Wandliegestütz


Fitness-Anfänger werden beim Gedanken an Liegestütze sicher nicht vor Freude aufschreien und auch der Büro-Küchenboden ist dafür nicht unbedingt ideal. Zum Glück gibt es zahlreiche Varianten, die auch für Einsteiger nicht zu anstrengend sind. Eine der beliebtesten Übungen sind Wandliegestütze, da sie in der Durchführung sehr einfach sind. Der Wandliegestütz wird dabei im Stehen durchgeführt. Der Oberkörper ist ungefähr eine Armlänge von der Wand entfernt, die Handflächen werden gegen die Wand gelehnt. Bei der Übung senkt man den Körper in Richtung der Wand ab und drückt sich anschließend wieder in die Ausgangsstellung. (5-10 Wiederholungen)

8. Mittagspause

Vor dem Essen erst mal raus und ein wenig spazieren gehen. In 20 Minuten verbrennt der Körper dabei 70-80 Kalorien, den positiven Effekt auf Konzentration und Aufmerksamkeit habe ich ja bereits erwähnt. Befindet sich ein Fitnessstudio oder Park in Nähe, dann kann die Mittagspause für eine kleine Trainingseinheit genutzt werden.

9. Augengymnastik

Bildschirmarbeiter sollten auch regelmäßig die Augen mit Entspannungsübungen entlasten. Zunächst die Augen für 5 Sekunden schließen, danach einen Fixpunkt voraus suchen. Anschließend 10 Sekunden tief nach unten blicken, dann 10 Sekunden geradeaus. In der Folge 10 Sekunden nach oben, 10 Sekunden geradeaus, 10 Sekunden nach links, 10 Sekunden geradeaus, 10 Sekunden nach rechts und zum Abschluss wieder 10 Sekunden geradeaus blicken. Danach die Augen 5-mal im Uhrzeigersinn / 5-mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen.

10. Für den Rücken

Eine sehr schöne Übung für den Rücken: Tief einatmen und die Schultern dabei so hoch wie möglich in Richtung der Ohren ziehen. Die Schultern kurz gespannt halten und dann ruckartig Ausatmen und die Schultern dabei sinken lassen. Diese Übung wiederholt man am besten 5-10-mal.

Um auch in stressigen Projektphasen die Fitness immer im Blick zu haben, lohnt sich beispielsweise die Anschaffung eines Schrittzählers bzw. einer Fitness-App fürs Smartphone. Damit lassen sich die diversen Sport-Aktivitäten auch ganz nebenbei aufzeichnen.

Crosstrainer: Schneller Abnehmen mit einfachen Tricks – Trainingsplan

Crosstrainer sind beliebt und ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Doch mit ein paar kleinen Tricks wird das Cardio-Workout noch deutlich effektiver und zudem auch abwechslungsreicher. Aktivblog präsnetiert euch einen Crosstrainer Trainingsplan, mit dem ihr bis 350 Kalorien in 30 Minuten verbrennen könnt!

Sie dürfen in keinem Fitnessstudio fehlen und garantieren ein gelenkschonendes Ausdauertraining: Die Rede ist von Crosstrainer, auch Elipsentrainer genannt, die bei vielen Fitness-Anhängern und -Anfängern sehr beliebt sind. Auf dem Crosstrainer werden alle große Muskelgruppen wie Beine, Arme und Bauch trainiert, wobei der Bewegungsablauf dem Joggen sehr ähnlich ist. Nur mit dem Vorteil, dass keine Stoßbelastungen entstehen und die Gelenke somit auch nicht belastet werden.

Crosstrainer: Bessere Ergebnisse mit variantenreichem Training

Doch vielen ist das klassische Vorwärtslaufen auf dem Crosstrainer mit der Zeit zu monoton. Dem kann man ganz einfach entgegenwirken, indem man die Laufrichtung sowie die Positionierung der Arme wechselt. Auf diese Weise wird das Workout auf dem Crosstrainer auch noch schneller seine Wirkung zeigen.

Die üblichen Vorwärtsbewegungen auf dem Crosstrainer trainieren die vorderen Oberschenkelmuskeln, doch wer auch die hinteren Oberschenkelmuskeln fordern will, sollte phasenweise den Rückwärtsgang einlegen und auf dem Crosstrainer rückwärts laufen. Diese Option steht fast bei allen Modellen zur Verfügung und sollte durchaus auch wahrgenommen werden.

Armeinsatz auf Crosstrainer garantiert höhere Effektivität

Darüber hinaus lohnt es sich auch, die Arme stärker beim Training mit dem Crosstrainer miteinfließen zu lassen, anstatt permanent die Griffe festzuhalten. Das hat einen deutlich besseren Effekt auf Bizeps, Trizeps, Brustmuskel und Rücken. Um zudem die Schultern anzusprechen, sollten die Arme ab und zu zur Seite ausgestreckt werden. Das freihändige Laufen auf dem Crosstrainer hat aber noch einen weiteren positiven Effekt. Denn durch das Ausbalancieren werden auch noch die Bauchmuskeln stärker beansprucht.

So lässt sich allein mit diesen einfachen Tricks wesentlich mehr aus dem Crosstrainer Workout herausholen und das Training wird zu einem echten Fatburner-Programm, bei dem der gesamte Körper trainiert wird. Im Folgenden stellen wir euch einen 30 Minuten Trainingsplan für den Crosstrainer vor, bei dem Abwechslung Trumpf ist und ein deutlich höherer Kalorienverbrauch erzielt wird, als wenn man nur „stupide“ immer den gleichen, monotonen Bewegungsablauf absolviert.

Crosstrainer Trainingsplan

  • Ersten 3 Minuten: Warm-up, Beinbewegung vorwärts und mit beiden Händen die Armhebel greifen
  • 3. – 8. Minute: Griffe loslassen, Beinbewegung beibehalten
  • 8. – 13. Minute: Beinbewegung rückwärts, Armhebel greifen
  • 13. – 15. Minute: Beinbewegung vorwärts, Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken und vorwärts kreiseln lassen
  • 15. – 17. Minute: Beinbewegung rückwärts, Arme in Schulterhöhe seitlich ausstrecken und rückwärts kreiseln lassen
  • 17. – 22. Minute: Beinbewegung vorwärts, Armhebel greifen
  • 22. – 27. Minute: Beinbewegung rückwärts, Armheben greifen
  • 27. – 30. Minute: Cool-down: Beinbewegung vorwärts, Armhebel greifen

Crosstrainer Trainingsplan nicht für Anfänger geeignet

Hinweis: Nur wer mit dem Crosstrainer vertraut ist und ein gutes Gefühl für Bewegungskoordination besitzt, sollte die Bewegungsrichtung – also rückwärts laufen – ändern und freihändig trainieren. Andernfalls kann es passieren, dass man das Gleichgewicht verliert und einen außerplanmäßigen und schmerzhaften Abgang vom Cardio-Gerät hinlegt.

Doch wer ein erfahrener Crosstrainer-Sportler ist, sollte den Trainingsplan unbedingt mal ausprobieren. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!

Mit welchen Hometrainer / Cardio-Gerät ihr am meisten Kalorien verbrennt, erfahrt ihr in diesem Artikel.[ASA]B002I8QEYS[/ASA]

Megatrend Homefitness: Wichtige Infos zum heimischen Fitnesstraining

Homefitness ist beliebter denn je. Immer mehr Menschen decken sich mit entsprechenden Gerätschaften für das heimische Kraft- und Fitnesstraining ein und wer das Training zu Hause richtig angeht, wird effektive Fortschritte machen und zugleich viel Spaß haben. Der Trend zum Heimtraining wird durch interessante Studien belegt, wobei auch die Frage nach den beliebtesten Fitnessgeräten geklärt wird. Aktive Heim-Fitnesssportler müssen aber auch einige Punkte beachten.

Homefitness bietet viele Vorteile: Man spart sich die langen Wege in den Fitnessclub und ist zudem auch nicht auf festgelegte Trainings- oder Öffnungszeiten festgelegt. Dann ist da auch noch die Unabhängigkeit von Klima, Wetter oder Arbeitszeiten zu nennen. Und viele wollen sich auch erstmal ein paar Pfunde abtrainieren oder Muskeln aufbauen, bevor man sich „traut“, mit anderen in einem Studio zu trainieren und sich dessen Blicken ausgibt.

Studien beweisen: Home-Fitness sehr beliebt

Wie das „Ifak Institut“ in einer Umfrage unter 20.165 Bundesbürgern herausfand, treibt fast jeder dritte Deutsche (31,3 Prozent) mehr oder weniger regelmäßig zu Hause Sport. Dabei steht vor allem das Fitnesstraining sehr hoch im Kurs, wie durch eine andere Studie bewiesen wurde. So kam der „Injoy International Sports- & Wellnessclub“ zu dem Ergebnis, dass von den 1.000 befragten Personen Fitness mit 39,1 Prozent die beliebteste aller privat betriebenen Sportarten ist. Jogging (32 Prozent) und Radfahren (31,2 Prozent) folgen auf den Plätzen 1 und 2.

Fitnessstudio © Flickr / Imobiliária THÁ

Es gibt viele Studien die belegen, dass der Trend immer mehr hin zum Training außerhalb von traditionellen Sportvereinen und Fitnessstudios geht. Laut Injoy-Befragung machen 38 Prozent zu Hause Sport, während 35,4 Prozent angaben, sich privat zum Sporttreiben zu organisieren – beispielsweise werden Lauf- oder Walkinggruppen gebildet und man macht gemeinsame Bike-Ausflüge.

Fitnessgeräte: Hersteller profitieren vom Home-Fitness-Boom

Die logische Konsequenz vom Megatrend Homefitness ist, dass eine ganze Industrie von den Sportlern lebt, die sich in ihren eigenen vier Wänden fit machen und halten wollen. Die Verkaufszahlen von Fahrradergometern, Laufbändern, Cross- und Rudertrainern steigen kräftig an. Während früher professionelle Sporteinrichtungen wie Fitnessstudios zu den wichtigsten und größten Abnehmern der Hersteller von Sport-Großgeräten zählten, rücken heute immer mehr die Privatkunden in den Fokus, die sich im Wohn- oder Schlafzimmer oder dem eigens hergerichteten Fitnessraum mit den schweißtreibenden und fitmachenden Fitnesstools ausstatten.

Die Heimtraining Fitnessgeräte haben sich dabei auch nicht nur technisch stetig weiterentwickelt, sondern auch das Design wird immer wichtiger. Mit dem muffigen und schnöden Look von früher lassen sich die modernen Heimtrainer nicht mehr vergleichen. Viele Sportfachhändler wie Tiedje kommen den Wunsch nach und kreieren Geräte im extraordinären Design (bspw. mit Svarowski Kristallen bestückt) oder Kunden können selbst ihre Wünsche in Bezug auf das Produktaussehen äußern, dem dann auch nachgekommen wird.

Die beliebtesten Fitnessgeräte für Hometraining

Zu den beliebtesten Trainingsgeräten für Homefitness zählen bei Tiedje, Europas führender Sportfachhandel, Crosstrainer (17 Prozent), Fahrradergometer (14 Prozent) und Laufbänder (12 Prozent). Rudergeräte und Kraftstationen kommen jeweils auf 8 Prozent. In den vergangen Jahren hat sich der Absatz der Fitnessgeräte an private Kunden bei Herstellern wie Tiedje oder auch Technogym um bis zu 25 Prozent gesteigert.

Mehr Qualität erwünscht: Steigende Nachfrage an teureren Fitnessgeräten

Dabei ist auch noch ein weiterer Trend zu beobachten. Denn immer mehr Privatsportler rüsten sich mit hochpreisigem Fitness-Equipment aus. Home-Fitnesssportler sind bereit, mehr Geld für mehr Qualität zu bezahlen und greifen gerne auch mal zum teureren Gerät, anstatt sich ein Low-Budget-Produkt zuzulegen, die man heute für einen schmalen Taler bei Lebensmittel-Discountern wie Aldi. Lidl und Plus oder in machen Baumärkten finden und kaufen kann. Wie Hersteller Kettler, Branchenführer im Segment der gehobenen Fitnessgeräte mitteilt, sind die Verkaufszahlen um bis zu 15 Prozent gestiegen.

Homefitness im Wandel der Zeit: früher grau, heute sexy

Vor 20, 30 Jahren sahen die klassischen Heim-Fitnessstudios noch vergleichsweise einfach und stupide aus. Im Keller oder Schlafzimmer standen in der Ecke eine schlichte Hantelbank und ein ziemlich hässliches. Das Equipment war bei weitem nicht so vielfältig und so ist es auch nicht verwunderlich, dass die Lust und Laune auf das heimische Workout schnell auf der Strecke blieben.

Heute ist Heimtraining fast schon sexy! Was auch unabdingbar ist, da gut 80 Prozent der Deutschen einem Beruf nachgehen, in denen man sich kaum bewegt. Dennoch denken sehr viele von sich, dass man überdurchschnittlich fit ist. Ein krasse Fehleinschätzung! Denn woher soll ein toller Fitnesszustand kommen, wenn man sich nicht entsprechend bewegt? So ist ein ausgewogenes Fitnesstraining heute notwendiger denn je, wobei die Empfehlung lautet, 90 bis 120 Minuten pro Woche sportlich aktiv zu sein. Und der Körper braucht Bewegung und sportliche Anforderung, da sich sonst Muskeln zurückbilden und der Körperfettanteil ansteigt. Vor allem wenn die Ernährung nicht an den Bewegungsmangel angeglichen wird.

Fitness zu Hause: Vorsicht vor Gefahren!

Doch auch wenn Home-Fitnesstraining immer beliebter wird, bürgt es auch einige Gefahren – vor allem bei Anfängern und Einsteigern. So wird häufig falsch bzw. nicht zielgerichtet trainiert und es kommt dadurch zu Fehl- und Überbelastungen. Daher sollte man nicht gleich mit dem neuen Fitness-Equipment drauflossporteln, sondern sich zumindest anfangs fachgerecht beraten lassen. So kann man sich beispielsweise mit Hilfe eines Personal Trainers mit den Geräten vertraut machen und sich zugleich einen persönlichen Trainingsplan, der die jeweilige Zielsetzung (abnehmen, fitter werden etc.) verfolgt, erstellen lassen.

Als Anlaufstelle für die Suche nach einem guten Personal Trainer kann man den Bundesverband Personal Trainer zurate ziehen. Zudem werden wir euch demnächst eine schöne Übersicht über die besten und beliebtesten Fitnessgeräte für den Heimgebrauch präsentieren.