Die größten Fehler beim Krafttraining

Immer wieder sieht man Freizeitsportler, die motiviert in den Studios ihr Krafttraining absolvieren. Doch gerade Anfänger laufen Gefahr, klassische Fehler zu machen. Hierbei lassen sich verschiedene Aspekte wie der der Ernährung, Aufwärmen oder Fehler beim eigentlichen Workout feststellen. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die größte Fehler beim Krafttraining, die direkt das Training betreffen.

Mögliche Fehler lauern beim Sport mit Hanteln und Gewichten überall. Ob vor oder nach dem Training, zwischen den einzelnen Einheiten, bei der Erwärmung und natürlich der Ernährung. Doch aus gesundheitlicher Sicht spielen die Fehler, die während des Trainierens gemacht werden eine übergeordnete Rolle. Diese sollte man vermeiden. Das beachten der folgenden Ratschläge wird euch nicht nur eure Gesundheit danken, denn zugleich wird das Krafttraining effektiver wodurch der Muskelaufbau profitiert.

Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery
Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery
  • Typische Fehler beim Krafttraining: falsche Technik

Das größte Übel und höchste Gesundheitsrisiko beim Krafttraining stellt die falsche Ausführung dar. Wer beim Workout mit einer fehlerhaften Technik trainiert, vergeudet unnötig Kraft und Energie, die eigentlich beim Aufbau der Muskeln besser aufgehoben wäre. Zudem kann man sich schnell verletzen und langfristige Schäden wie Rückenschmerzen oder Gelenkverschleiß davontragen. Daher sollte Anfänger vorerst an Geräten trainieren, bei denen die Bewegung geführt wird. Immer die Erklärungen an den Geräten oder des Trainers Folge leisten und keine Scheu vor Fragen haben. Die Jungs und Mädels werden dafür bezahlt und sind (meistens) fachmännisch ausgebildet. Sowohl beim Krafttraining an Maschinen oder Freihanteln sind gerade Bewegungen – vor allem ein gerader Rücken – auszuführen. Immer langsam und kontrolliert die Wiederholungen machen. Nach dem Motto: Ihr kontrolliert das Gewicht, nicht umgekehrt!

  • Typische Fehler beim Krafttraining: zu schwere / viele Gewichte

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Tipps: Bizeps effektiver trainieren dank unterschiedlicher Griffe

Obwohl der Bizeps ein relativ kleiner Muskel ist, widmen viele Männer den Oberarmen ganz viel Zeit beim Krafttraining. Kein Wunder, ist der Bizeps doch der Muskel mit dem höchsten Prestige – zumindest unter Männern. Doch damit das Training der „Keulen“ effektiver wird, sollte man immer wieder die Griffhaltung bei den einzelnen Übungen ändern. Welche unterschiedlichen Möglichkeiten es gibt, erklärt folgender Artikel.

Bizepstraining gehört für viele Kraftsportler zur absoluten Lieblingsbeschäftigung. Kaum ein anderer Muskel steht für Athletik und Kraft. Kaum ein anderer Muskel steht so im Blickfang. Außerdem wird der Bizepskult bei Männern schon in der Kindheit geprägt. Schließlich wurde immer erst der Arm angehoben, das T-Shirt beiseite gezogen und dann mächtig geposet, wenn man seine Muskeln zeigen wollte. Wie praktisch, das sich am Oberarm relativ schnell Muskeln aufbauen lassen. Das liegt zum einen in der relativ kleinen Größe sowie in der Tatsache, dass der Bizeps als Hilfsmuskel bei vielen anderen Übungen (vor allem für den Rückenbereich) mittrainiert wird.

Trizeps wichtig für Oberarmvolumen

Bizeps. Muskeln. Foto: Flickr/Hairy.Jacques
Bizeps. Muskeln. Foto: Flickr/Hairy.Jacques

Aber nicht vergessen: Der Bizeps ist weniger für einen großen, imposanten Oberarm verantwortlich als sein Gegenspieler, der Trizeps. Der Muskel auf der Oberarmrückseite macht rund 2/3 der Oberarmmasse aus und darf daher beim Armtraining auf keinen Fall vernachlässigt werden. Entsprechend beinhaltet ein gutes Armtraining immer die gleiche Anzahl an Bizeps- und Trizepsübungen sowie einer speziellen Übung, die vorrangig auf die Unterarme zielt. Auch wer straffere Arme bekommen will, sollte dem Trizeps genau soviel Beachtung schenken wie dem Bizeps. Nur so kann man effektiv den „Winke-„ oder „Pudding-Arm“ vorbeugen. Doch zurück zum Bizeps.

Griffpositionen für Bizepstraining Tipps: Bizeps effektiver trainieren dank unterschiedlicher Griffe weiterlesen

German Volume Training: Ideale Methode für gewaltigen Muskelzuwachs

Das German Volume Training (GVT) ist eines der besten Trainingssysteme, um einen gewaltigen Muskelzuwachs zu erlangen. Wie das Programm funktioniert und wie das Krafttraining beim German Volume Training auszusehen hat, könnt ihr im Folgenden lesen. Doch eins vorweg: Ohne Schweiß, kein Preis bzw. Muskeln!

Für einen guten Muskelaufbau ist das German Volume Training (GVT) nur zu empfehlen. Hierbei handelt es sich aber nicht um ein neuartiges Trainingskonzept. Vielmehr ist es ein Klassiker, auf das auch gerne Mal Bodybuilder zurückgreifen. Im Laufe der Jahre ist das GVT immer wieder neu interpretiert worden. Doch wir zeigen euch eine absolut simple wie effektive Variante. Aber aufgepasst: Das Krafttraining eignet sich lediglich für Fortgeschrittene. Einsteiger des Hantelsports können durch die hohe Gesamtermüdung, insbesondere des Nervensystems, beim GVT überfordert sein.

German Volume Training: Komplexübung im Mittelpunkt

Beim GVT werden die zu absolvierenden Übungen auf drei bis vier Trainingtage aufgeteilt. Entsprechend wird nach einem 3er- bzw. 4er.-Split-Plan trainiert. Nach jedem Trainingstag folgt ein Tag Pause. Im Anschluss an den letzten Trainingstag der Woche können auch zwei Regenrationstage eingelegt werden, bevor eine neue Trainingswoche losgeht.

Hartes Training. Foto: Flickr/Hairy.Jacques
Hartes Training. Foto: Flickr/Hairy.Jacques

Beim Workout wird jede große Muskelgruppe lediglich mit einer Komplexübung trainiert. Selbstverständlich könnt ihr nach Bedarf auch eine ergänzende Übung zusätzlich ausführen. Allerdings sollte diese mit deutlich weniger Sätzen (höchstens drei) als die Hauptübung trainiert werden. Bei einer Komplexübung werden verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen und mehrere Gelenke sind an der Bewegung beteiligt. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Langhantelrudern sind typische Beispiele für Komplexübungen.

Muskelaufbau mit German Volume Training: So funktioniert’s

Das Besondere beim GVT ist das ausgesprochene hohe Volumen, mit dem die wenigen Hauptübungen trainiert werden. Daher auch das Volume im Namen. Ein hohes Volumen bedeutet, dass ihr pro Übung jeweils zehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei gleichem Gewicht absolviert. Das klingt nicht nur hart, sondern ist es auch. German Volume Training: Ideale Methode für gewaltigen Muskelzuwachs weiterlesen

Tipps zum Frühsport: So klappt es mit dem Training vor der Arbeit

Dem Berufsleben ist es oftmals zu verdanken, dass wir unser sportliches Workout in die frühen Arbeitsstunden verlegen müssen. Doch um die Motivation ist es nach einem langen, schweren Arbeitstag auch nicht immer gut bestellt. Eine Alternative: Frühsport! Damit das Training am Morgen vor der Arbeit nicht zum Stress ausartet und was man bei der Herangehensweise zum Frühsportler beachten sollte, klärt folgender Artikel.

Nur die wenigsten haben Lust, ihr Kraft- oder Fitnesstraining am frühen Morgen noch vor der Arbeit zu absolvieren. Neben der mangelnden Lust ist der Fakt zu berücksichtigen, dass wir in der zweiten Tageshälfte einfach leistungsfähiger sind. Doch manchmal führt kein Weg dran vorbei. Schon gar nicht, wenn man den Feierabend lieber zu Hause als im überfüllten Studio verbringen will.

 

Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, kann man sich einfach zum Frühsportler umerziehen. Hierbei sollten drei Regeln beachtet werden.

Frühsport erfordert frühere Bettruhe

Zwar ist der Wechsel vom Abendsportler zum Frühsportler mit einigen Komplikationen verbunden, doch es ist machbar. Wer aber sein Training gleich an erste Stelle des Tagesablaufes setzt, kann nicht einfach eine Stunde später bei der Arbeit erscheinen – ausgenommen man ist Freiberufler oder arbeitet in der Gleitzeit. Entsprechend muss alles mindestens eine Stunde nach vorne geschoben werden, damit noch vor der Arbeit ausreichend Zeit fürs Training ist. Eine simple Gleichung. Das betrifft natürlich auch das Aufstehen. Doch statt einfach eine Stunde Schlaf wegzulassen, sollte man besser eine Stunde früher schlafen gehen. Schließlich ist es auch alles andere als ratsam, übermüdet und unausgeschlafen die Hanteln zu schwingen.

Kohlenhydrate am Abend

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Krafttraining umstellen: Tipps und Tricks

Damit der Muskelaufbau nicht stagniert, sollte regelmäßig das Training verändert werden. Positiver Nebeneffekt: Durch die Abwechslung bleibt die Motivation beim Krafttraining hoch. Denn vielen erscheint das Stemmen von Gewichten oder klassischen Körperübungen mit der Zeit einfach zu langweilig. Doch wie kann ich das Krafttraining einfach und zugleich effektiv umstellen? Der Aktivblog zeigt euch ein paar Tipps und Tricks.

Eine Faustregel besagt, dass man alle vier bis sechs Wochen seinen Trainingsplan umstellen soll. Wird das nicht befolgt und immer die gleichen Übungen und auch noch in gleicher Reihenfolge beibehalten, fehlt es dem Körper bzw. der Muskulatur an Reiz. Das Krafttraining „verkommt“ dann zu einer normalen Belastung, an die er sich schon längst gewohnt hat. Und ohne Reiz kein Muskelwachstum. Und durch die stagnierende Leistung in Form von gleich bleibender Muskelmasse oder Kraftleistung leidet die Motivation. Daher immer regelmäßig das Krafttraining variieren.

Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire
Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire

Hierfür bedarf es nicht viel Wissen. Es reicht schon, wenn im Krafttrainings-Uhrwerk an einem kleinen Rädchen gedreht wird, um neue Reize zu setzen. An welchem Rad ihr alles drehen könnt, zeigen folgende Tipps:

Tipps und Tricks zum Umstellen des Krafttrainings

  • Reihenfolge ändern:

So ziemlich der einfachste Trick! Werden die Übungen innerhalb eines Workouts einfach durcheinander gewürfelt, stellt das für den Muskel schon einen neuen Reiz dar, wobei dieser aber auch nicht allzu groß ausfällt. Dennoch ein probates und beliebtes Mittel. Krafttraining umstellen: Tipps und Tricks weiterlesen

CrossFit: hartes Ganzkörpertraining in seinen Ursprüngen

Obwohl sich CrossFit auch in Deutschland einer wachsenden Beliebtheit erfreut, haben die meisten Freizeitsportler von dieser Trainingsmethode, die ihren Ursprung in den USA hat, noch nie was gehört. Daher wollen wir euch dieses effektive und sehr harte Ganzkörpertraining mal etwas genauer vorstellen.

Um allgemein etwas für die Gesundheit zu tun, führt der erste Schritt meist in ein Fitnessstudio. Schnell wurde der Vertrag abgeschlossen, doch schon nach zwei, drei Monaten erinnert uns nur noch die monatliche Abbuchung auf dem Konto an das Fitnessstudio. Schade eigentlich, doch der Fitnessmarkt bietet zahlreiche Alternativen zum klassischen Fitnessstudio. So zum Beispiel CrossFit.

CrossFit: Ziele und Inhalte

Dieses Workout hat es wirklich in sich. Das Training umfasst dabei verschiedene Elemente und Übungen aus dem Ausdauer- und Krafttraining sowie Gymnastik. Doch statt die Muskeln an Kraftmaschinen zu stärken, stehen viele Körper- (Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge usw.) oder Hantelübungen (Langhantel, Canonball bzw. Kettleball, Kurzhantel) auf dem Trainingsprogramm (siehe Video weiter unten).

CrossFit. Foto: Flickr/lululemon athletica
CrossFit. Foto: Flickr/lululemon athletica

Statt reinem Muskelaufbau stehen zudem Ausdauer, Koordination, Flexibilität, Balance, Agilität und Schnelligkeit im Fokus von CrossFit. In der Regel dauert eine Einheit CrossFit nicht länger als 20 Minuten. Soviel Zeit kann schon Mal die Parkplatzsuche oder das Warten an besetzten Kraftmaschinen im Studio dauern.

Das besondere an CrossFit ist, dass das Workout auch in freier Natur ausgeübt wird. Kurzerhand wird der Wald oder Spielplatz zum Outdoor-Fitnessstudio umfunktioniert. Schließlich bietet die Umwelt zahlreiche Gegenstände, die kurzerhand in ein Krafttraining eingebaut werden können. Ob das nun Wechselsprünge auf der Parkbank oder Klimmzüge an einer Reckstange auf dem Spielplatz sind. Ansonsten haben altbekannte Trainingsgeräte wie Medizinbälle einen festen Platz im CrossFit.

CrossFit und der Kampf gegen sich selbst

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Overload Methode: Schock für Muskeln fördert Wachstum

Für das Krafttraining ist die „Overload Methode“ eine gute Trainingsmethode, um dem Muskelaufbau etwas unter die Arme zu greifen. Hierbei wird der Muskel bis an die Leistungsgrenzen gebracht. Wie die Overload Methode im Training aussieht und was es dabei zu beachten gibt, verrät folgender Artikel.

Wer sein Krafttraining immer nur nach dem gleichen Schema absolviert – gleiche Übungen, gleiche Gewichte, gleiche Wiederholungszahl, gleiche Geschwindigkeit – bleibt irgendwann auf einem Plateau stehen. Nicht nur für etwas Abwechslung, sondern auch für ordentlich Pfeffer im Training, sorgt die Overload Methode.

Overload Methode bringt Muskeln an die Grenze

Wie die englische Übersetzung „Überladung, Überlastung“ schon vermuten lässt, steht die komplette Muskelerschöpfung auf dem Programm.

Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight
Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight

Wird beim Krafttraining der Punkt erreicht, in dem keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, kann der Trainingspartner oder ein leichteres Gewicht weiter für muskuläre Belastung sorgen. Folglich unterscheidet man bei der Overload Methode zwischen verschiedenen Varianten.

Drop Sets: Variante der Overload Methode

Die bekannteste Overload Methode sind die „Drop Sets“. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um Pyramidentraining in negativer Form, da das Gewicht im Verlauf der Übung immer geringer wird. Overload Methode: Schock für Muskeln fördert Wachstum weiterlesen

Gewichthebergürtel im Krafttraining: Sind Powerlifter zu empfehlen?

Im Fitnessstudio sieht man viele Sportler, vornehmlich gut durchtrainierte, die beim Training einen Gewichthebergürtel tragen. Doch ist der Einsatz der sog. Powerlifter wirklich sinnvoll? In der Regel nicht, wobei es auch hier die Ausnahme die Regel bestätigt.

Wer beim Krafttraining einen Gewichthebergürtel (Powerlifter) trägt, wird eins schnell merken: Man kann mehr Gewicht bewältigen. Das liegt daran, dass durch den Gürtel der Bauchinnendruck erhöht wird. Die Folge: Die Wirbelsäule wird stabilisiert und die Knie entlastet. Gerade bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben tragen viele Fitness-Sportler daher einen Gewichthebergürtel.

Gürtel-Gefahr: Bauchmuskeln werden zu sehr entlastet

Auf den ersten Blick klingt das alles ganz gut und schön. Doch der Einsatz eines Gewichthebergürtels hat auch seine negativen Seiten.

Denn durch den erhöhten Druck, der vom engen Tragen des Gürtels ausgeübt wird, sinkt gleichzeitig die Muskelaktivität im Rumpfbereich. Durch die Entlastung der Bauchmuskeln werden diese bei Kniebeugen oder Kreuzheben nicht weiter gefördert und gekräftigt, da der Trainingsreiz sehr gering ist. Und wie wichtige eine gut entwickelte Bauchmuskulatur als Stabilisator ist, weiß jeder, der regelmäßig trainiert. Zudem sind Bauchmuskeln wichtig, um Rückenverletzungen zu vermeiden.

Muskeln im unteren Rücken wenig gefordert

Natürlich mag es für viele Kraftsportler verlockend sein, dank eines Gewichthebergürtels mehr Gewicht bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben zu bewältigen, doch dabei läuft man Gefahr, dass sich der Rücken ungleich entwickelt. Denn während sich die oberen Rückenmuskeln weiter entwickeln und kräftiger werden, wird man in der Region des Rückenstreckers einen Stillstand oder sogar Rückschritt erzielen. Da auch hier – wie im Bauchbereich – der Gürtel zum Großteil für die Stabilisation verantwortlich ist. Gewichthebergürtel im Krafttraining: Sind Powerlifter zu empfehlen? weiterlesen

Mehr Muskeln gleich mehr Kraft?

Bedeuten viele Muskeln automatisch gleich viel Kraft? Oder kommt es bei Kraft mehr auf Technik an, statt einer großen Muskelmasse? Den Mythos vom aufgeblasenen Muskelprotz, der wenig Power in den Armen hat, als der optische Eindruck vermuten lässt, kennen wir alle. Was ist da dran?

Um der Frage auf den Grund zu gehen, folgt eingangs ein bisschen Theorie.

Die Muskeln setzen sich aus vielen kleinen Fasern zusammen, die sich zusammenziehen, wenn die Muskulatur anspannt wird. Auf diese Weise entstehen Bewegungen. Den Befehl zur Kontraktion sendet das Nervensystem an die Muskeln. Dabei werden aber nur so viele Muskelfasern rekrutiert, wie nötig sind, einen bestimmten Widerstand zu bewältigen. Ein Teil der Muskelfasern muss arbeiten, der andere Teil hat Pause. Je größer der Widerstand ist, bspw. beim Stemmen einer Hantel während des Trainings, desto mehr Fasern werden dazugeschaltet.

Muskeln. Foto: Flickr by RightIndex
Muskeln. Foto: Flickr by RightIndex

Rotation der Muskelfasern

Die Fasern im Ruhezustand bleiben aber nicht lange inaktiv. Sie bilden vielmehr eine Reserve. Schließlich ermüden Muskelfasern sehr schnell. Und sobald sie erschöpft sind, werden sie vom Nervensystem abgeschaltet und eine bis dahin inaktive Muskelfaser übernimmt die Arbeit. Ein perfekt funktionierendes Rotationsprinzip.

Geschützte Kraftreserven

Allerdings können nicht alle Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden. Untrainierte können in etwas 70 Prozent ihrer Kraft tatsächlich nutzen. Die übrigen 30 Prozent sind autonomisch geschützt und stehen lediglich in lebensbedrohlichen Situationen zur Verfügung, in denen man sprichwörtlich ungeahnte Kräfte freisetzen kann. Willkürlich stehen diese Kraftreserven nicht zur Verfügung.

Durch Krafttraining kann die Schwelle der genutzten Kraft verschoben werden. Spitzenathleten sind etwa in der Lage, bis zu 95 Prozent ihrer Kraft bewusst einzusetzen. Denn durch das Krafttraining werden gleichzeitig mehr Muskelfasern aktiviert, weil das Nervensystem effektiver arbeitet.

Zusammenspiel der Muskulatur Mehr Muskeln gleich mehr Kraft? weiterlesen

Konditionstraining: Mit welchen Übungen kann ich die Ausdauer trainieren?

Mit dem richtigen Konditionstraining und Übungen kann man schnell und effektiv die Ausdauer verbessern. Hierfür kann man auf klassische Ausdauersportarten sowie ein spezielles Krafttraining zurückgreifen. Ein wichtiger Faktor ist dabei die richtige Intensität des Trainings.

Das Krafttraining ist nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse geeignet. Auch wer seine Kondition verbessern will, kann das mit Hantel- und Gewichtstraining erreichen. Als Konditionstraining Übungen eignen sich im Grunde genommen alle Kräftigungsübungen, die man ansonsten auch immer absolviert. Entscheidend ist die Intensität. Diese sollte bei rund 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft liegen. Das heißt, dass das Trainingsgewicht entsprechend leichter zu wählen ist. Dagegen werden jedoch die die Anzahl der Wiederholungen pro Satz deutlich erhöht. Hier werden bei den Konditionstraining Übungen 15 bis 25 Wiederholungen pro Durchgang absolviert.

Spinning Kurs. Foto: Flickr/iloveagrigento.it
Spinning Kurs. Foto: Flickr/iloveagrigento.it

Bessere Kondition = fitter im Alltag

Wenn das Konditionstraining im Kraftsport regelmäßig durchgeführt wird, wird man nicht nur leistungsfähiger, sondern stärkt zugleich auch das Immunsystem. Aber auch im (beruflichen) Alltag fühlt man sich fitter, da der Sport und eine verbesserte Kondition einen positiven Einfluss auf die Psyche und Motivation haben.

Seinen Trainingsplan im Krafttraining sollte man rund alle vier bis sechs Wochen neu gestalten. Oftmals werden von den Sportlern dabei nur neue Übungen eingebaut. Doch bei einem ausgewogenen und gesundheitsorientierten Krafttraining darf ein Konditionstraining nicht fehlen.

Großes Angebot an Ausdauersportarten

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