4 Tricks für besseren Muskelaufbau

Schneller und effektiver Muskelaufbau ist von jedem fitnessbegeisterten Sportler das Hauptziel. Doch bevor man überschnell zu muskelaufbauenden Supplements greift, gibt es ein paar wesentlich bessere Tricks. Wir zeigen euch vier Tricks, mit denen ihr im Training den Superboost in Sachen Muskelaufbau einlegt.

Regelmäßiges Krafttraining ist das Salz in der Suppe, wenn es um Muskelaufbau geht. Nur wer seinen Körper regelmäßig hohen und neuen Reizen aussetzt, darf sich über einen muskulösen Körper freuen. Zudem spielen die Ernährung, möglichst eiweißreich, und das Beachten einer ausreichenden Regenerationszeit zwischen Trainingseinheiten die Hauptrolle für besseren Muskelaufbau.

Tipps: Besserer Muskelaufbau leicht gemacht

Im Folgenden findet ihr vier Tipps, was ihr beim Training beachten solltet, wenn ihr eure Muskeln in Hochform bringen wollt. Dabei ist manchmal die Hilfe eines Trainingspartners sehr nützlich.

Hantel. Foto: Flickr by jontunn
Hantel. Foto: Flickr by jontunn
  • Fester Griff an Hantelstange

Untersuchungen haben ergeben, dass allein schon ein festeres Umfassen der Hantel positiven Einfluss auf das Krafttraining hat, da hierbei mehr Muskelfasern aktiviert werden. Die meisten schenken dem Hantelgriff selten die ausreichende Aufmerksamkeit und greifen automatisch zu. Doch wer beispielsweise fest zulangt, stärkt beim Bizeps-Curl nicht nur die Oberarme, sondern erhöht auch den Trainingsreiz und somit den Muskelaufbau für die Unterarme. Dabei ist es nur empfehlenswert, wenn ihr bei verschiedenen Übungen ab und zu die Griffart variiert (bspw. enger oder breiter fassen). Selbst vermeintlich kleine Veränderungen stellen für die Muskeln ungewohnte Reize dar und erhöht somit die Effektivität des Krafttrainings. Achtet mal beim nächsten Workout auf eure Hantelgriffe.

  • Muskel vorermüden

Die Vorermüdung des Muskels als ideales Mittel zum besseren Muskelaufbau ist längst kein Geheimtipp mehr, wird aber oftmals vergessen. 4 Tricks für besseren Muskelaufbau weiterlesen

Sportsucht: Runner’s High und wann bin ich süchtig? Was kann ich dagegen tun?

Sport und Bewegung ist gesund. Doch wer es mit dem Training übertreibt, tut seiner Gesundheit nicht immer etwas Gutes. Vor allem wenn der Sport zur Sucht wird, droht in vielerlei Hinsicht Gefahr. Doch ab wann bin ich sportsüchtig und was kann man dagegen tun? Im Folgenden findet ihr ein paar Tipps und Verhaltensregeln, damit das Trainieren nicht krank macht.

Es gibt viele Menschen, die mit Sport herzlich wenig anfangen können und auf das angestaubte Motto: „Sport ist Mord“ setzen. Gepredigt wird das meisten von Sportmuffeln, die sich am liebsten vorm TV auf der Couch aalen. Doch dabei ist auch ein Funken Wahrheit am Motto, dass vom einstigen britischen Premierminister Winston Churchill stammt, dran.

Übertriebener Eifer kann zu Sportsucht führen

Denn der gesundheitliche Aspekt von Laufen, Fitness und Co. kann sich schnell ins Gegenteil verkehren, wenn das Training von übertrieben Eifer und Ehrgeiz geprägt ist. Und bevor man es überhaupt mitbekommt, wird das gut gemeinte Training zur Sucht. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Jagd nach dem Läuferhoch – auch Runner’s High genannt.

Vorsicht bei der Jagd nach dem Runner's High Foto: Flickr by auburnxc
Vorsicht bei der Jagd nach dem Runner’s High Foto: Flickr by auburnxc

Gefahr des Runner’s High

Hierbei kommt es zu einer euphorisierenden Wirkung während des Joggings, die nach einer bestimmten Dauer und Intensität eintritt. Jeder, der schon einmal einen Runner’s High erlebt hat, kennt das Gefühl, wenn das Laufen ganz ohne Anstrengung erfolgt und man quasi ewig weiterlaufen könnte. Für viele Läufer ist dieser Zustand ein anzustrebendes Trainingsziel, das aber nicht jeder erreichen kann. Zudem ist die körperlicher Anstrengung, die bis zum Runner’s High erbracht werden muss, individuell verschieden.

Dass der Runner’s High ein schönes Gefühl ist, kann sich jeder denken. Aber dabei besteht auch die Gefahr der Suchterscheinung. Denn was passiert, wenn der Runner’s High mal ausbleibt? Und das kommt nicht gerade selten vor. Jeder, der auf die euphorisierende Wirkung des Runner’s High hintrainiert verliert so das befriedigende Gefühl, die eigentlich durch die körperliche Leistung eintritt. Am Ende wird immer öfter und länger trainiert, um endlich diesen Zustand zu erreichen. Und schon unterliegt man der Sportsucht.

Wann bin ich sportsüchtig?

Sportsucht: Runner’s High und wann bin ich süchtig? Was kann ich dagegen tun? weiterlesen

6 Trainingsmethoden für Muskelaufbau

Krafttraining kann auch schon mal langweilig sein. Auch wenn man regelmäßig den Trainingsplan ändert und neue Übungen einbaut, gibt es Phasen, in denen das Hantel- und Gewichtestemmen einfach nur öde ist. Doch wer auf der Suche guten und neuen Trainingsmethoden und –techniken für den Muskelaufbau ist, kommt im Folgenden voll auf seine Kosten.

Um effektiv Muskeln aufzubauen, muss das Krafttraining regelmäßig variiert werden. Doch was tun, wenn einem die Ideen ausgehen oder man bei der Recherche nach neuen Trainingsmethoden nicht wirklich das Passende gefunden hat? Ich bin mir sicher, dass die folgenden Methoden garantiert den einen oder anderen gefallen werden. Auch wenn sie alles andere als neu sind. Schließlich trainierte bereits kein geringer als Arnold Schwarzenegger teilweise nach diesen Methoden.

21er Sätze

Wer eine ideale Trainingsmethode für den Bizeps sucht, ist bei „21er Sätze“ an der richtigen Adresse. Hierbei wird der Oberarm (bei jeder Varianten von Bizepscurls) ganz schön malträtiert. Zu Beginn werden 7 Teilwiederholungen im unteren Drittel des Bewegungsradius gemacht. Danach, direkt weiter und ohne Pause, im oberen. Zuletzt werden ohne Unterbrechung weitere 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius absolviert.

Negative Pyramide

Diese Trainingsmethode soll anhand der Übung Schulterdrücken mit der Kurzhantel vorgestellt werden. Man beginnt – je nach Leistungsstand – mit 30 kg und drückt bis zum Muskelversagen. Danach greift man sich ohne Pause die 25 kg Kurzhanteln und drückt erneut bis zum Muskelversagen. So geht es munter und anstrengend immer weiter bis zur kleinsten Hantel der Ablage. Am Ende wird selbst die 1 kg Hantel kaum zu schaffen sein.

Flushing-Methode

Hierbei wird mit einem leichteren Gewicht trainiert. Der Sinn dahinter: Mitten in der Bewegung verharrt man an verschiedenen Stellen für ein paar Sekunden und hält dem Gewicht statisch entgegen. Nach einiger Zeit wird man schnell merken, wie das Blut in den Rücken schießt (engl. Flushing), wenn beispielsweise bei der Abwärtsbewegung der Klimmzüge in verschiedenen Winkel verharrt wird.

Rest-/Pause-Training

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Hanteltraining für Einsteiger: für Muskelaufbau besser als Kraftmaschinen

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, tut viel Gutes für seinen Körper. Doch Anfänger machen oft den Fehler, dass sie ewig beim Krafttraining an den Maschinen verweilen und das Training mit den Freihanteln ignorieren. Ein fataler Fehler. Denn in Sachen Muskelaufbau sind die Eisen besser als Kraftmaschinen.

Die Gründe mögen vielseitig sein, warum sich Anfänger lange Zeit nicht an die Freihanteln trauen. Ob Angst vor was Neuem oder sich gar zu blamieren oder was weiß ich. Doch Stillstand heißt Rückschritt und wer sein Workout nicht irgendwann mit Freihanteln aufpeppt, wird im puncto Muskelaufbau keine großen Fortschritte mehr machen.

Vorteile vom Hanteltraining

Und das Training mit Eisen bietet nicht nur Abwechslung im Vergleich zum immer gleichen und starren Bewegungsablauf beim Maschinentraining, sondern ist aus trainingswissenschaftlicher Sicht besser.

Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge
Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge

So werden beim Hanteltraining mehr Muskelfasern aktiviert, was den Muskelaufbau positiv beeinflusst. Zudem stellt die Arbeit mit den kurzen und langen Hanteln einen höheren Anspruch an die Koordinationsfähigkeit und Motorik. Denn im Gegensatz zum Maschinentraining, wo der Bewegungsablauf vorgegeben ist und man sich nur auf die Bewältigung des Widerstandes konzentrieren muss, muss beim Hanteltraining die Bewegung selbstständig geführt werden.

Einführung vom Trainer

Für Anfänger oder Untrainierte lauern da die meisten Gefahren, weshalb man erst mit dem Hanteltraining beginnen sollte, wenn man ein paar Erfahrungen im Maschinentraining gesammelt, ein paar Muskeln aufgebaut und ein Gespür für seinen Körper bekommen hat. Das ist meist nach 6 bis 8 Wochen der Fall. Um sich aber nicht von vornherein ein falsche Technik anzugewöhnen, ist ein separates Einführungstraining mit den Freihanteln sehr hilfreich. Schließlich schadet ein Training mit der falschen Durchführungstechnik mehr, als das es nutzt.

Kabelzug und Langhanteln zum Einstieg

Zum Einstieg in das Hanteltraining ist der Kabelzug sehr nützlich, da hierbei die Bewegungen teilgeführt sind und man zudem viele gute Übungen für den Oberkörper absolvieren kann – sei es nun Bizeps, Trizeps, Schulter oder Brust.  Hanteltraining für Einsteiger: für Muskelaufbau besser als Kraftmaschinen weiterlesen

Kurzhantel oder Langhantel – was ist besser?

Ist das Training mit Kurzhanteln oder der Langhantel besser? Eine oft gestellte Frage, die sich pauschal eigentlich gar nicht beantworten lässt. Am besten, man wirft einen Blick auf die Vor- und Nachteile.

Der sichtbare Unterschied zwischen einer Kurz- und Langhantel dürfte jedem klar sein. Die Langhantel ist eine lange Stange, bei der sich an den jeweiligen Enden die Gewichte befinden. Sie unterscheiden sich nicht nur in der Größe zur Kurzhantel, sondern der entscheidende Unterschied ist, dass die Übungen mit beiden Händen ausgeführt werden. Dagegen sind die Kurzhanteln kleiner und werden separat in jeder Hand gehalten.

Soviel zum optischen Unterschied. Doch welche Hantel ist für das Training denn nun die bessere Wahl?

Vorteil Langhantel
Im direkten Vergleich hat die Langhantel die Nase minimal vorn. Der große Vorteil ist, dass man mit ihr höhere Gewichte bewerkstelligen kann, da die die Stabilisierungsmuskulatur weniger gefordert wird. Dadurch wird der Zielmuskel besser beansprucht. Zudem lassen sich mit der Langhantel alle wichtigen Grundübungen, wie beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern, besser und kontrollierter durchführen, als mit Kurzhantel. Das dürfte vor allem für alle Anfänger auf dem Sektor Krafttraining wichtig sein. Kurzhantel oder Langhantel – was ist besser? weiterlesen

Freihantel oder Maschine – was ist besser?

Eine oft geführte Diskussion widmet sich der Frage, was den eigentlich nun besser ist: Krafttraining mit Freihanteln oder doch an der Maschine. Das Pendel schlägt klar Richtung Hanteln aus, denn es bietet einen großen Vorteil!

Jeder der schon mal an Maschinen trainiert hat, kennt den im Vergleich zu Freihanteln aufkommenden Komfort. Schließlich wird der Bewegungsablauf durch das Trainingsgerät geführt. Es gibt keine Störbewegungen von außen, die die Übungsausführung während des Satzes beeinflussen. Die Bewegung ist flüssig und scheint gradlinig. Dadurch kontrolliert die Maschine die Bewegung, da sie stabilisierend eingreift.

Daher sind Maschinen für Anfänger ideal zum Einsteig in den Fitnesssport. Doch für Fortgeschrittene führt kein Weg an den Freihanteln vorbei. Denn da ist Komfort meist fehl am Platze. Intensive Anstrengung lautet die Devise. Schließlich passt sich der Körper den Belastungen des Trainings mit der Zeit an. Sind diese hoch, wird auch der Muskelaufbau sowie die Fettbrennung größer ausfallen als bei einem permanenten Gerätetraining.

Freihanteltraining aktiviert mehr Muskeln
Bei den freien Übungen hilft kein Gerät, die Balance zu halten. Störbewegungen werden durch die Muskulatur ausgeglichen. Das ist der große Vorteil der freien Übungen. Nicht nur der Zielmuskel arbeitet auf vollen Touren, sondern auch die umliegende Hilfsmuskulatur ist gefordert – genauso wie die Stützmuskulatur im Bauch und Rücken. In Fachkreisen spricht man von der Aktivierung ganzer Muskelschlingen. Und wenn große Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, schüttet der Körper vermehrt muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone aus. Freihantel oder Maschine – was ist besser? weiterlesen

Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:
Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.