Um sich fit und gesund zu halten, ist Radfahren eine beliebte Sportart. Doch oftmals ist das Treten in die Pedale mit Schmerzen in den Gelenken und Muskeln verbunden – allen voran ein schmerzender, wunder Po kann einem die Radtour vermiesen. Nicht nur ambitionierte Radfahrer haben immer wieder mit schmerzendem Sitzfleisch zu kämpfen, sondern vor allem Breitensportler kennen die Probleme mit dem Gesäß. Doch es gibt ein paar Maßnahmen und Tipps, die Abhilfe versprechen.
Gerade nach der Winterpause, wenn die ersten Sonnenstrahlen im Frühling zum Radfahren einladen, haben viele Radler mit Schmerzen im Nacken und einem drückenden Po zu kämpfen. Bei so wenig Komfort kann die Lust aufs Radfahren schnell flöten gehen. Doch dabei ist es – leider – nur normal. Denn wer sich lange Zeit nicht mehr aufs Rad geschwungen hat, muss dem Körper erstmal Eingewöhnungszeit auf dem Sattel gewähren. In dieser Zeit führen vor allem Sitzbeschwerden bzw. Gesäßschmerzen die Rangliste der größte Probleme beim Radfahren an. Das reicht von leichten Rötungen über Druckschmerzen bis hin zu wunden Stellen. Vor allem mit einem wunden Po ist nicht zu spaßen, da sich Furunkel oder Abszesse bilden können. Das ist nicht nur extrem schmerzhaft, sondern wirkt sich natürlich auch negativ auf die Leistung aus. Was kann man aber gegen Po-Schmerzen und wunden Hintern beim Radfahren tun?
Sitzfleisch trainieren: Auch im Winter in die Pedalen treten
Einen Schutz gegen diese typischen Radfahr-Beschwerden kann man sich förmlich antrainieren. Am besten ist, wenn man schon frühzeitig im Jahr die erste Kilometer auf dem Rad absolviert. Dabei aber auf jeden Fall nur kurze Strecken wählen und nicht übertreiben. Besonders hilfreich, um Sitzbeschwerden auf dem Rad zu vermeiden, ist, wenn man über den Winter aktiv war und auf dem Sattel gesessen hat. Egal ob der klassische Fahrradergometer, ein Spinning-Kurs oder Rollentraining – es gibt verschiedene Möglichkeit, das Radfahren im Winter zu imitieren und den Po an das Sitzen im Sattel zu gewöhnen bzw. eine Entwöhnung zu vermeiden.
Hintern langsam an Sattel gewöhnen
Wer solch ein Radtraining im Winter versäumt hat, wird mit großer Sicherheit im Frühjahr Probleme bekommen. Lange Trainingseinheiten oder große Umfänge auf dem Drahtesel ohne Kilometer in den Beinen sind nicht nur kontraproduktiv, sondern werden auch dem Hintern zusetzen. Jetzt muss man sich in Geduld üben und das Gesäß peu a peu an den Sattel gewöhnen. Daher sollte man – wie bereits erwähnt – vorerst mit kürzeren Strecken Vorlieb nehmen, dafür aber häufiger fahren, statt gleich wieder lange Radtouren zu planen. So wird der Hintern am besten an das Sitzen im Sattel gewöhnt.
Tipps: Den richtigen Sattel fürs Fahrrad finden
Eine entscheidende Rolle spielt natürlich auch der Sattel. Dieser sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein. Hier lautet die Empfehlung, verschiedene Sattelmodelle auszuprobieren, vor allem wer öfter unter Sitzproblemen und Po-Schmerzen beim Radfahren leidet. Es dauert gut 3 bis 4 Wochen, bis sich das Gesäß an den neuen Fahrradsattel gewöhnt hat.
Viele entscheiden sich dabei für einen weichen Sattel, da diese mehr Komfort versprechen. Doch der Schuss kann auch voll nach hinten losgehen. Zum einen kann das weiche Obermaterial Falten werfen, was zu Druckstellen führt, zum anderen kann es passieren, dass das Körpergewicht, das Schambein und die Sitzhöcker genau auf die harte Sitzschale drückt – dann ist aller Komfort dahin. Vor allem Männer sollten von zu weichen Satteln Abstand nehmen und sich möglichst einen Modell mit mehreren Stufen zulegen. Solche Sattel sind im vorderen Sitzbereich eher weich, wodurch der Druck auf den Schambereich gemildert wird, und nach hinten hin etwas härter.
Ein optimal passender Sattel ist beim Radfahren Gold wert, weswegen man sich bei der Auswahl Zeit nehmen und ausgiebig testen sollte. Zudem ist eine Beratung vom Profi wertvoll.
Sitzbeschwerden beim Radfahren: Radhose verspricht Abhilfe
Zudem gehört auch eine hochwertige, gepolsterte Radhose zur Standardausrüstung. Hier sollte man nicht am falschen Ende sparen. Eine gepolsterte Radlerhose mildert den Druck auf den Schambereich und schützt zugleich den Hintern. Damit sich im Sitzpolster der Hose keine Bakterien einnisten können, sollte die Radhose nach jeden Training oder längeren Radtour gewaschen werden. Unbedingt darauf achten, dass die Radhose gut sitzt. Andernfalls kann die Radhose Falten werfen und somit Druck und Scheuern hervorrufen. Zudem sollten die Sitzpolster möglichst wenige Nähte aufweisen, die darüber hinaus möglichst flach verarbeitet sind.
Unter der Radhose wird übrigens keine Unterwäsche getragen, da diese unnötige Falten wirft, was ebenfalls zu Druckstellen führen kann. Auch eine spezielle Sitzcreme mit kühlenden und antientzündlichen Zusätzen kann sehr hilfreich sein. Alternativ können auch Melkfett oder Vaseline verwendet werden. Die Creme kann eventuell direkt auf die Haut aufgetragen werden oder auf die Innenauflage bzw. Polster der Radhose.
Falsch Sitzposition begünstigt Schmerzen
Wenn es beim Radfahren zu Schmerzen im Hintern kommt, kann das aber oftmals auch in der falschen Sitzposition liegen. So kann es helfen, das Gewicht bewusst etwas nach vorn Richtung Lenker zu verlagern, damit der Po nicht zu stark belastet wird. Im Folgenden noch ein paar Hinweise für die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad.
Richtig sitzen auf Fahrrad
- Die Arme sind leicht gebeugt; bei gestreckten Armen werden Stöße in die Handgelenke und Schultern geleitet, was zu schmerzhaften Verkrampfungen führen kann.
- Der Lenker sollte generell etwas höher als der Sattel eingestellt werden. So wird die Wirbelsäule nicht zu stark gekrümmt und man muss den Kopf nicht in den Nacken legen. Ist der Lenker zu hoch, wird jedoch die Balance des Oberkörpers gestört und ein Rundrücken ist wahrscheinlicher.
- Der Sattel sollte sich ungefähr auf Hüfthöhe befinden, wenn man neben dem Rad steht. Sitzt man auf dem Rad und wird der Fuß auf die Pedale in der niedrigsten Position gestellt, sollte das Bein durchgedrückt sein.
Hier gibt es weitere Informationen zur körpergerechten Einstellung des Fahrrads.
Wer diese Tipps und Tricks befolgt, sollte die Sitzbeschwerden beim Radfahren in den Griff bekommen. Wenn ihr noch gute Tipps kennt, dann gleich via Kommentar mitteilen.