Training mit dem Laufband: 5 beliebte Fehler die man vermeiden sollte

Es gibt sicher spannendere Trainingsgeräte als das Laufband. Doch gerade im Winter, wenn es draußen kalt, dunkel und gefährlich ist, erfreut sich das Training mit dem Laufband einer großen Beliebtheit. Aber Vorsicht, auch am „einfachen Laufband“ kann man beim Training einiges falsch machen. Wer also im Winter aufs Laufband umsteigt, um sich fitzuhalten, sollte die folgenden Fehler vermeiden:

1. Immer das gleiche Programm wählen
Wer Tag für Tag mit dem gleichen Programm trainiert (z.B. lange Trainingseinheiten mit moderater Intensität), wird im Laufe der Zeit immer weniger Kalorien verbrennen. Der Körper passt sich an, wird effizienter und verbraucht weniger Kraft und Sauerstoff. Wer bessere Ergebnisse erzielen möchte, muss das Programm regelmäßig variieren. Moderne Trainingsgeräte erlauben es Intensität, Geschwindigkeit oder Steigung flexibel einzustellen. Auch ein Intervalltraining mit kurzen und hochintensiven Übungsperioden lässt sich realisieren. Eine solche Trainingseinheit verbrennt wesentlich mehr Kalorien und spart gleichzeitig viel Zeit.

2. Warm-Up ausfallen lassen
Auf das Warm-Up sollte man auch beim Laufbandtraining nicht verzichten! Es empfiehlt sich zu Beginn erst mal ein gemächliches „Walking-Tempo“ zu wählen (5-10 Minuten) und erst im Anschluss mit dem Trainingsprogramm zu beginnen. Laufbänder beanspruchen sehr stark die Waden und Achillessehne, daher ist das vorherige aufzuwärmen so wichtig. Auch die Abkühlungsphase (Cool Down) nach der Trainingseinheit sollte man nicht überspringen.

3. Festhalten an den Armgriffen
a. Das Festhalten verleiht Stabilität und gibt Laufband-Anfängern ein Gefühl von Sicherheit, doch dadurch wird das Workout negativ beeinträchtigt. Wer sich festhält bzw. aufstützt, gibt entsprechend auch einen Teil des Körpergewichts ab und wird beim Laufen weniger Kalorien verbrauchen. Wer sich festhalten muss, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit eine zu hohe Geschwindigkeit gewählt, also runter vom Gas! Gleiches gilt übrigens auch für die Steigung, wer nicht mehr mitkommt, hat das Gerät falsch eingestellt.

Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr
Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr

4. Vorsicht mit Ablenkungen
Das Training auf dem Laufband kann schnell eintönig werden. In vielen Fitnessstudios kann man währenddessen TV schauen, manche blättern sogar in Zeitschriften. Ist der Fernseher nicht frontal angebracht, verdrehen viele hierfür den Kopf. Hierbei werden Hals- und Nackenmuskeln angespannt und bei einer längeren Trainingseinheit können dadurch Verspannungen entstehen. Zudem kann man durch die Ablenkung leichter die Kontrolle verlieren und stürzen. Wer Abwechslung sucht, motivierende Musik aus dem MP3-Player kann auch ein langweiliges Workout beflügeln.

5. Bei vollem Speed abspringen

a. Bei Youtube findet man zahlreiche lustige Videos mit Laufband-Unfällen. Beliebt ist vor allem das abspringen/ aufspringen bei voller Geschwindigkeit. Solche Stunts sind allerdings nicht ungefährlich und können böse Verletzungen zur Folge haben. Wer eine Trainingspause benötigt, sollte vorher das Band anhalten!

P.s. Ich bevorzuge weiterhin das Lauftraining im Freien. Wer nicht gerne im Dunkeln läuft, kann ggf. die Trainingszeiten anpassen (zumindest an den Wochenenden). Auch mit der richtigen Laufkleidung kann man sich gut vor der Kälte im Winter schützen.

Was hältst du vom Training mit dem Laufband? Ist das Laufband eine gute Alternative im Winter?

Älter werden dank Joggen: Wie viele Jahre man sich erlaufen kann

Jeder weiß, dass Laufen gesund ist und gesunde Menschen eine längere Lebenserwartung haben. Nun haben dänische Forscher von der Universität Kopenhagen untersucht, um wie viel Jahre man sein Leben durch Joggen bzw. Laufen verlängern kann. Wir zeigen euch das Ergebnis der Studie und liefern somit zusätzliche Motivation, sich öfter mal die Laufschuhe zu binden.

Wie viele Lebensjahre man sich erlaufen kann, hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab. Allen voran müssen Häufigkeit, Laufdauer und Laufgeschwindigkeit berücksichtigt werden. Um das Ergebnis im Vorfeld kurz zusammenzufassen: Wer dreimal pro Woche joggen geht und dabei insgesamt maximal 2,4 Stunden bei mittlerem Tempo trainiert, gewinnt die meisten Lebensjahre – und zwar bis zu sechs Jahren!

Die goldene Mitte beim Lauftraining wählen

Entscheidend ist demnach, dass man beim Training so ziemlich in der goldenen Mitte liegt. Also nicht zu viel und nicht zu wenig, nicht zu lange und nicht zu schnell.

Joggen, Laufen. Foto: Flickr/Maxwell GS
Joggen, Laufen. Foto: Flickr/Maxwell GS

Die Langzeitstudie erstreckte sich über 35 Jahre und insgesamt wurden fast 17.600 gesunde Frauen und Männer im Alter von 20 bis 98 Jahren beobachtet, von denen rund 10 Prozent bekennende Läufer waren. Anhand der gewonnen Daten haben die Forscher die Wirkung vom Laufen auf das Sterblichkeitsrisiko umgerechnet. Das Ergebnis spricht Bände: Denn immerhin kann regelmäßiges Joggen das Gesamtsterblichkeitsrisiko um 44 Prozent senken. Abhängig von anderen Risikofaktoren wie Rauchen, Übergewicht oder Alkoholkonsum wurde bei Frauen ein 40 prozentiges und bei Männern ein 31 prozentiges gesenktes Sterberisiko errechnet als bei Personen, die nicht laufen.

So verlängert Joggen das Leben

Bevor wir euch die Zahlen präsentieren, darf der Hinweis nicht fehlen, dass die Aussagen immer mit Vorsicht zu genießen sind und keine Allgemeingültigkeit besitzen. Jetzt aber zu den harten Fakten:

  • 60 Minuten joggen pro Woche senkt Sterberisiko um 32 Prozent ggü. Nicht-Läufern
  • 1 bis 2,4 Stunden joggen pro Woche senkt Sterberisiko um 42 Prozent ggü. Nicht-Läufern
  • 2,5 bis 4 Stunden joggen pro Woche senkt Sterberisiko um 21 Prozent ggü. Nicht-Läufern
  • Mehr als 4 Stunden joggen pro Wochen senkt Sterberisiko um 14 Prozent ggü. Nicht-Läufern

Und wie oft sollte man idealerweise laufen gehen? Laut Studie sollte man maximal dreimal pro Wochen ein Lauftraining absolvieren. Mit drei Einheiten wird das Sterberisiko um 60 Prozent gesenkt. Wer zu oft laufen geht, schadet der Gesundheit meist mehr als das man ihr etwas Gutes tut. Was das Lauftempo angeht, sollte tendenziell eher ein langsames Tempo angeschlagen werden. So lässt sich im Gegensatz zu den Nicht-Läufern das Risiko um bis 63 Prozent senken, mit einer moderaten Laufgeschwindigkeit immerhin noch um 47 Prozent reduzieren. Von einem zu schnellen Lauftempo ist dagegen abzuraten, zumal es auch in Sachen Lebensverlängerung nicht viel bringt. Im Gegenteil – die Studie kam zum Ergebnis, dass sich das Sterberisiko im Vergleich zu Nicht-Joggern erhöhen kann.

Fazit: Sportler leben länger und gesünder

Doch von dieser Aussage sollte man sich nicht beirren lassen. Denn die Studie erklärt nicht, wie schnell ein moderates oder schnelles Lauftempo genau ausfällt. Doch so oder so, eine Tatsache lässt sich nicht abstreiten: Die Studie hat mal wieder bewiesen, dass man mit Sport länger und gesünder leben kann, als wenn man ein Dasein als reine Couch-Potato fristet.

Doping: Warum uns Musik beim Sport beflügelt

Sport und Musik ist für viele untrennbar. Vor allem beim Jogging oder Fitness ist der MP3-Player unerlässlich. Zwar ist Musikgenuss beim Sport aus gesundheitlicher Sicht nicht ganz unumstritten, doch über die motivierende Wirkung gibt es keine zwei Meinungen.

Es ist eine einfache Formel: Wer beim Sport auf Musik setzt, erreicht mehr! Das bestätigte auch viele Studien. Insbesondere Läufer dürfen sich durch das Hören von Musik während des Trainings über eine bessere Leistung freuen. Schließlich macht Musik das Training leichter, man ist besser motiviert, die Laune ist gut, die Ausdauer wird gesteigert und man kann über sich selbst hinauswachsen.

So konnte anhand von Untersuchungen bewiesen werden, das Testläufer ihre Leistung um satte 20 Prozent steigern konnten, weil durch die Musik die Ermüdungssymptome hinausgezögert wurden. Doch diese Erkenntnis gilt nicht nur beim Lauftrainintg, sondern trifft auch auf Fitness bzw. Krafttraining zu.

Musik blockiert Nervensignale

Dabei darf aber nicht vergessen werden, dass dadurch natürlich auch die Gefahr der Selbstüberschätzung groß ist. Wenn ihr euch also von stark motivierender Musik beschallen lasst, sollte man aber immer auch auf körperliche Warnsignale achten.

Aber wie kommt es, dass Musik beim Training uns zu mehr Leistung verhilft? Doping: Warum uns Musik beim Sport beflügelt weiterlesen

Trailrunning – Die Vorteile beim Querfeldeinrennen Teil II

Es ist kein Wunder, das Trailrunning immer beliebter wird. Ein wichtiger Aspekt ist dabei natürlich der Abwechslung geschuldet, die das Querfeldeinrennen garantiert. Doch das Laufen durch den Wald und über Stock und Stein macht nicht nur Spaß, sondern bietet viele Vorteile im Vergleich zum normalen Joggen auf einer ebenen Strecke.

  • Höhere Maximalkraft durch Beragablaufen

Eine klassische Kategorie des Trailrunning ist das Bergablaufen. Und wer steile Hänge herunter läuft darf sich über einen kräftigenden Effekt freuen. Doch wie kommt das zustande? Wenn wir einen Berg abwärts laufen wird der Fuß wesentlich stärker belastet, als beim Laufen auf einer ebenen Laufstrecke. Das Nervensystem lernt in diesem Fall, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren, um der erhöhten Belastung entgegenzuwirken. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass sich die Maximalkraft in den Beinen verbessert und das wiederum der Schnelligkeit zugute kommt.

  • Laufstil wird verbessert

Ein typisches Merkmal beim Trailrunning sind die sich permanent wechselnden Laufuntergründe. Ob nun Waldboden, Straße, Wiese, Sand oder Matsch. Wer Querfeldein läuft, tut seiner Lauftechnik etwas Gutes. Denn ähnlich wie bei den Übungen des „Lauf-ABCs“ muss man beispielsweise die Knie beim Überspringen von natürlichen Hindernissen sehr hoch anheben oder es kommt zu unterschiedlichen Schrittlängen. Dadurch werden Fehler automatisch verbessert und der Lauf somit ökonomischer und letztendlich auch schneller.