Kohlenhydrate im Vergleich: Welche Lebensmittel sind gut – welche schlecht?

Kohlenhydrate genießen keinen guten Ruf und werden schon als neue Fette betitelt. Nicht ganz zu Unrecht, aber ein Leben ohne Nudeln, Kartoffeln und Co. ist nur schwer vorstellbar. Muss auch nicht sein. Kohlenhydrate können als Fitmacher optimal genutzt werden. Wir zeigen euch im Folgen die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten inklusive ein paar wichtigen Tipps zur gesunden und sportlich ausgerichteten Ernährung.

Vorab: Warum machen Kohlenhydrate eigentlich dick? Kohlenhydrate locken das Hormon Insulin ins Blut, welches den Stoffwechsel zum „Speichern“ animiert. Dadurch wird der Fettabbau gehemmt und überschüssige Energie landet auf den Hüften. Entsprechend sind die Low-Carb-Diäten zum Abnehmen sehr beliebt. Auch wenn ich kein Freund von Diäten bin, fällt der Fettabbau bei einer Low-Carb-Ernährung höher aus als bei Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil. Zudem bleiben mehr Muskeln erhalten.

Doch Low Carb heißt nicht No Carb. Kohlenhydrate komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist nicht Sinn der Sache. Denn auch sie haben ihr Gutes und stecken in den meisten Lebensmitteln drin – wenn auch in unterschiedlichen Mengen.

Banane. Foto: halighalie by Flickr
Banane. Foto: halighalie by Flickr

Die wichtigsten Lieferanten für Kohlenhydrate

  • Gemüse

Egal ob ihr Muskeln auf- oder Fett abbauen wollt: Gemüse ist immer fester Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Es enthält wenige Kohlenhydrate bei einem großen Volumen. Wichtig im Gemüse sind die besonders langkettigen Kohlenhydrate, die für einen langsamen und schwach ausgeprägten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Zur Verwertung der Kohlenhydrate strömt nur wenig Insulin durch den Körper, wodurch die Gefahr der Fettspeicherung minimiert wird. Auch die Fettverbrennung wird kaum gehemmt. Auf diese Weise sättigt Gemüse besonders lang anhaltend. Zudem liefert es noch wichtige Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ideal für den Körper, um fit und gesund zu bleiben.

Das Gemüse sollte immer in Kombination mit gesunden Ölen (Oliven- oder Rapsöl) gegessen werden. Fettlösliche Vitamine werden besser aufgenommen und die Mahlzeit hält länger vor und schmeckt einfach besser.

  • Hülsenfrüchte

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Das ideale Timing für die Kohlenhydratzufuhr

Was nützt eine gute ausgeprägte Muskulatur, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen bleibt? In diesem Fall kann das Trainingsziel nur folgendermaßen klingen: Muskelaufbau und Fettabbau! Doch wie sieht es mit der Ernährung aus? Zwar sollte die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, doch gänzlich sollte man sie aber nicht aus dem Speiseplan verbannen – wenn man das richtige Timing befolgt.

Wird der Insulinspiegel nur zu ganz bestimmten Zeiten angehoben, kommen die muskelaufbauenden Effekte des Insulins voll zum Tragen, ohne das gleichzeitig der Fettabbau gehemmt wird. Dazu gibt es an Trainingstagen drei ideale Zeitpunkte.

  • Früh morgens

Wenn wir mehrere Stunden geschlafen haben, sind unsere Kohlenhydratspeicher am Morgen weitestgehend leer. Um zu verhindern, dass jetzt Muskeleiweiß zur Energieversorgung verbraucht wird, sollte man direkt nach dem Aufstehen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Angst, dass die Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden, ist unbegründet.

Als Nahrungsmittel eignen sich beispielsweise Haferflocken und / oder Vollkornbrot. Wer will, kann auch gerne Vollkornreis oder Hartweizennudeln essen, doch früh morgens ist das für den einen oder anderen sehr gewöhnungsbedürftig.

  • Vor dem Training

Mit leeren Magen zum Training ins Fitnessstudio zu gehen, ist wenig ratsam. Denn ein leere Magen studiert und trainiert nicht gern.  Das ideale Timing für die Kohlenhydratzufuhr weiterlesen