Abnehmen nach den Feiertagen

Weihnachten und Silvester liegen hinter uns und für viele beginnt das neue Jahr gleich wieder mit dem Diät-Stress. Schließlich hat sich der festliche Schmaus auf den Hüften angesammelt und mancher 2 – 4 Kilo zugenommen. Da heißt es: Abnehmen nach den Festtagen! Doch bitte nicht gleich eine Diät. Wir haben ganz einfache Tipps, wie ihr die überschüssigen Festagspfunde los werdet.

Lebkuchen, Weihnachtsplätzchen, Christstollen, Spekulatius, Weihnachtsgans, Silvester-Fondue und Co.: Gerade an den Feiertagen genießen wir im großem Maße und so bleibt es nicht aus, dass man über Weihnachten und Silvester ein paar Kilos zugenommen hat. Dann heißt es, den Weihnachtsspeck abzutrainieren, wobei die meisten auf irgendeine Diät zurückgreifen. Ein Fehler!

Abnehmen nach den Feiertagen: Bitte keine klassische Diät

Auch wenn man mit diesen durchaus schnell abnehmen kann, sind die Erfolge nicht von langer Dauer. Denn das Problem ist, dass die Ernährung nur für eine gewisse Zeit umgestellt wird, bis das Wunschgewicht erreicht ist.

Nach der Zeit der vielen Entbehrungen werden die meisten „rückfällig“ und kehren in alte Essgewohnheiten zurück. Doch da der Körper während der Diät primär Muskeln statt Fett abgebaut hat, wird automatisch weniger Energie verbrannt und schnell hat man die mühsam abgenommen Kilos wieder drauf. Dank des JoJo-Effekts steigt das Gewicht sogar über das Ursprungsgewicht an. Aber wie sollte Abnehmen nach den Feiertagen denn nun aussehen?

Statt die Ernährung für zwei Wochen umzustellen, ist es generell ratsam, diese langfristig gesund und ausgewogen zu gestalten. Am besten einen Blick auf die Ernährungspyramiden werfen, die anzeigen, welche Lebensmittel bedenkenlos konsumiert werden können und welche nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen sollten. Doch das A und O ist Bewegung.

Abnehmen: Bewegung in Alltag problemlos einbauen

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Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports

Sie sind die Vampire der Fitnessszene: Sportler, die zu später Stunde noch ihr Workout absolvieren, während die meisten höchstens vom Joggen oder Krafttraining träumen. Doch ist Training vor dem Schlafen gehen überhaupt gut? Und gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile? Ja, die gibt es!

Heutzutage ist es kein Problem mehr, sein Training spät abends und kurz vor dem Schlafen gehen zu absolvieren. Schließlich wächst das Angebot von Fitnessstudios, die rund um die Uhr geöffnet haben. Davon profitieren besonders Sportler, die aus beruflichen Gründen (bspw. Schichtarbeiten) nicht zu normalen Trainingszeiten trainieren können. Aber auch familiäre Gründe können dazu beitragen, dass man sein Training erst zu später Stunde machen kann, da man dann ausreichend Zeit hat. Stellt sich nur die Frage, ob das Training vorm Schlafen gehen gesund, sinnvoll und effektiv ist?

Training vor dem Schlafen gehen: Welche Vorteile?

Auch wenn es keine allgemeingültige Idealzeit für das Training und das sportliche Höchstleistungsvermögen gibt, ist der Körper dennoch tagsüber besser auf Fitness und Aktivitäten gepolt. Aber wie so vieles im Leben ist auch ein Nachttraining nur eine Frage der Gewohnheit, dass zumindest ein paar Vorteile bieten kann.

Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun
Rücken, Hanteltraining, Rudern. Foto: Flickr/Hans Gotun

Der größte Vorteil ist sicher, dass die Studios deutlich leerer sind. So kann man an den Kraftmaschinen oder Cardiogeräten trainieren, auf die man gerade Lust hat oder die laut Trainingsplan auf dem Programm stehen. Besonders wer beim Krafttraining die beliebten Supersätze, bei denen an zwei und mehr Geräten, parallel trainiert wird, absolvieren will, wird beim Nachttraining voll auf seine Kosten kommen. Zudem ist es an heißen Tagen durchaus sinnvoll, erst kurz vor der Bettruhe zu trainieren, da die Ozonwerte, die die Atemwege reizen können, dann deutlich niedriger sind. Training vor dem Schlafen? Vorteile und Nachteile des Nacht-Sports weiterlesen

An die Eisen: Warum Krafttraining auch für Frauen ratsam ist

Kraftsport und Muskelaufbautraining ist Männersache – zumindest gewinnt man diesen Eindruck, wenn man in den Stoßzeiten im Fitnessstudio vorbeischaut. Während die Männer fleißig die Freihanteln schwingen, laufen sich die Frauen die Sohlen auf den diversen Cardiogeräten wund. Viele Frauen verzichten bewusst auf das Krafttraining, aus Angst, zum weiblichen Hulk zu mutieren und große Muskelberge aufzubauen. Doch die Sorge ist unbegründet, stattdessen sollten sich auch Frauen die Vorzüge des Kraftsports vor Augen führen. Stichwort effektives Abnehmen und Bikinfigur. Im Folgenden nennen wir euch die Fakten, warum auch Frauen unabhängig vom Alter regelmäßig Krafttraining machen sollten und räumen zugleich mit einigen Mythen auf.

Während die männlichen Hobbypumper alles daran setzen, sich große, sichtbare Muskeln anzutrainieren, scheuen Frauen ein schweißtreibendes Krafttraining. Hier und da wird zwar an den Kraftmaschinen trainiert, doch eine Kurz- oder Langhantel dürften nur die wenigsten weiblichen Fitnessstudio-Gängerinnen in den Händen gehalten haben. Denn welche Frau will schon ihre graziöse Körperform gegen einen muskulösen Body eintauschen, der – nach Ansicht vieler – automatisch aus einem Krafttraining resultiert. Angst vor einem unfemininen Muskelaufbau ist aber völlig unbegründet, denn es gibt gleich drei Faktoren, die den Frauen die Angst vor Muskelbergen nehmen sollte.

frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki
frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki

Angst vor Muskelbergen ist unbegründet

Zum einen produzieren Frauen deutlich weniger muskelaufbauende Hormone wie beispielsweise Testosteron. Auf einem natürlichen Wege ist daher ein Aufbau von männlich wirkender Muskulatur nicht möglich – außer es wird zu Anabolika oder anderen Muskelaufbaupräparaten gegriffen.

Zum anderen gibt es zwischen Mann und Frau auch in der Muskelmasse signifikante Unterschiede. Männer verfügen im Durchschnitt über mehr Muskelmasse als Frauen, was auch in vielen Studien bereits bewiesen wurde. Nicht umsonst ist die Rede vom – nicht despektierlich gemeint – ’starken‘ und ’schwachen‘ Geschlecht. Während der männliche Oberkörper im Vergleich zur Frau durchschnittlich über 40 Prozent mehr Muskulatur aufweist, sind es im Unterkörper immer noch 33 Prozent. Der Grundstein wird in der Pubertät gelegt, nach dessen Ende Jungen 150 Prozent mehr fettfreie Muskelmasse sowie die doppelten Menge an Muskelzellen haben.

Das naturbedingte Muskel-Ungleichgewicht im Geschlechtervergleich betrifft aber nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Muskelgröße. Männer besitzen größere Muskelfasern, die ebenfalls für den Kraftunterschied verantwortlich sein können. Je nach Muskelgruppe ist die Muskelgröße beim Mann bis zu 45 Prozent größer.

Krafttraining bietet auch für Frauen viele Vorteile

Diese Fakten sollten Frauen die Angst davor nehmen, das sie sich durch Krafttraining zum echten Muskelprotz zu ‚verwandeln‘. Die Chancen sind sehr gering. Zugleich ist es natürlich auch sehr interessant, welche positiven Chancen und Wirkungen sich Frauen berauben, die ein Muskeltraining kategorisch ablehnen und stattdessen immer nur auf Cardiogeräten und diversen Fitnesskursen ihrer Wunschfigur hinterherjagen.

Denn regelmäßiges Krafttraining stellt auch für Frauen eine hervorragende Möglichkeit dar, den Körper zu straffen, schön zu formen und eine weibliche Figur zu bekommen. Allein ein leicht muskulöser, kräftiger Rücken hat den optischen Effekt, dass Frauen durch die straffe Körperhaltung attraktiver und auch selbstbewusster wirken. Ein weiterer, sehr wichtiger Aspekt, ist, dass Krafttraining eine ideale Hilfe für effizientes Abnehmen ist. Denn durch den Aufbau von Muskulatur bzw. steigendem Muskelanteil verbrennt der Körper ganz automatisch mehr Fett. Somit wird durch das Workout die Fettverbrennung und der Stoffwechsel angekurbelt. Schließlich sind Muskeln echte Energieöfen, die viele Kalorien verbrauchen – auch im Ruhezustand. Entsprechend haben Frauen, die regelmäßig Krafttraining machen, einen erhöhten Grundumsatz und zugleich steigt der Tagesbedarf an Kalorien langsam aber sicher an, da der Organismus die antrainierten Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgen muss.

Krafttraining als „Body Shaping“ begreifen

Krafttraining ist und wird auch in Zukunft eine Männerdomäne bleiben. Das liegt einfach in der Natur der Sache. Dennoch sollten Frauen ein muskelaufbauendes und -stärkendes Workout nicht mehr kategorisch ausschließen. Es gibt keinen keinerlei Gründe, auf das Krafttraining zu verzichten. Um sich mit Hanteln und Kraftmaschinen auch mental besser anfreunden zu können, sollten Frauen das Krafttraining nicht als stupides Pumpen verstehen, sondern vielmehr als „Body Shaping“. Und wer nicht in der Gegenwart von Männern trainieren will, findet in zahlreichen Fitnessstudios extra Hantelbereiche für Frauen geht. Alternativ kann sich für ein reines Sportstudio für Frauen entscheiden.

Zudem ist Krafttraining altersunabhängig, womit auch die Frage nach der Altersbeschränkung geklärt ist. Anfänger sollten sich aber unbedingt von einem Trainer in das Krafttraining einführen und einen persönlich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen lassen. Und wer dennoch einen zu starken Muskelaufbau befürchtet, sollte bei den Übungen im Krafttraining mit einer niedrigen Intensität (geringes Trainingsgewicht) trainieren und die Wiederholungszahl stattdessen im höheren Bereich von 15 bis 25 ansiedeln. So kommt es zu kleineren Leistungssteigerungen und der Muskelzuwachs fällt geringer aus, als wenn ein hochintensives Trainingsprogramm am Eisen und den Kraftmaschinen gewählt wird.

Handschuhe, Dipgürtel und Co.: Sinnvolle Ausrüstung beim Krafttraining

Jede Menge Hanteln und die ein oder andere Kraftmaschine – das sind die grundlegenden Zutaten für ein Krafttraining. Doch im Handel gibt es noch jede Menge Zusatzequipment bzw. -ausrüstung für das Krafttraining zu kaufen. Dazu gehören Fitness Handschuhe, Dipgürtel oder verschiedene Griffhilfen. Doch braucht man diese wirklich? Aktivblog hat den Blick in die Sporttasche geworfen und zeigt euch sinnvolle und weniger sinnvolle Ausrüstung für das Krafttraining.

Wer regelmäßig im Fitnessstudio sein Muskelaufbautraining am Eisen absolviert, kennt mit Sicherheit die Vielzahl an diversem Equipment. Dabei gibt es auch wirklich eine ganze Reihe praktischer Fitness-Tools, die absolut sinnvoll sind und helfen, das Training effektiver und besser zu machen. Welche das sind, zeigen wir euch im Folgenden:

Fitness Handschuhe

Fitness Handschuhe sind in vielerlei Hinsicht ein hilfreiches Equipment für das normale Krafttraining und Bodybuilding – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Denn der Träger bekommt einen besseren, sicheren Griff und zugleich wird das Abrutschen verhindert.

Fitness Handschuhe © Flickr by a.drian
Fitness Handschuhe © Flickr by a.drian

Ein weiterer Vorteil ist, dass Handschuhe im Krafttraining die Bildung von Schwielen in den Handinnenflächen minimieren. Vor allem immer dann, wenn schwere Lasten beim Latziehen, Rudern am Turm, Klimmzüge oder anderen Zugübungen bewältigt werden, ist die Belastung für die Haut der Handinnenfläche sehr groß – oftmals auch schmerzhaft. Fitness Handschuhe versprechen besseren Komfort fürs Training und sind aus meiner Sicht unverzichtbar. Zumal man sich auch ein Stück weit „hygienischer“ ist, wenn man die Griffen und Stangen mit Handschuhen anfasst. Zudem werden die Hantelstangen vor dem korrosiven Handschweiß geschützt.

Die Auswahl an Fitness Handschuhen ist enorm, wobei man alternativ auch auf Radhandschuhe zurückgreifen kann, die gepolsterte Handballen haben. Modelle mit Schlaufen zwischen den Fingern erleichtern zudem das Ausziehen.

Dipgürtel

Für Anfänger Dipgürtel sind kein Muss, doch ambitionierte Kraftsportler werden mit diesem Trainings-Zusatzgerät in den Genuss eines effektiveren Trainings kommen. Denn mit steigender Kraft muss das Trainingsgewicht erhöht werden, sodass bei Körperübungen wie Dips oder Klimmzüge Zusatzlasten her müssen. Statt sich eine Hantel zwischen die Unterschenkel zu klemmen, ist ein Dipgürtel definitiv die bessere Wahl, zumal es beim Einsatz von Hanteln durchaus zu einem unangenehmen Gefühl kommen kann, was sich auch negativ auf den Bewegungsablauf auswirken kann. Am Dipgürtel wird dagegen eine Gewichtscheibe mittels Kette und Karabinerhaken befestigt, wobei der Bewegungsablauf in keinster Weise beeinträchtigt wird. Ein weiterer Vorteil des Dipgürtels ist, dass man das Krafttraining-Equipment nicht nur für Dips, sondern auch bei anderen Übungen wie Klimmzüge oder Wadenpresse verwenden kann. Darüber hinaus kann der Dipgürtel mit eingehängtem Gewicht auch für Übungen am Seilzug mit hohem Widerstand eingesetzt werden. Warum? Durch die Steigerung des Körpergewichts bekommt man zugleich einen stabileren Stand bzw. bessere Standfestigkeit.

Ein stabiler, gut verarbeiteter Dipgürtel aus robustem Material ist definitiv ein zu empfehlendes und sinnvolles Trainingsgerät, welches man in vielen Trainingssituation einsetzen kann. Beim Kauf darauf achten, dass der Gürtel einen breites, gut gepolstertes Rückenteil hat. Bei Amazon gibt es eine große Auswahl an Dipgürteln.

Griffhilfen

Aus meiner Sicht sind auch Griffhilfen für das Krafttraining sehr sinnvoll. Allen voran beim Kreuzheben, wo es immer mal wieder vorkommt, dass die schwere Langhantel aus den Händen zu rutschen droht. Viele wenden daher den Kreuzgriff an (eine Hand im Untergriff, die andere Hand im Obergriff), was aber längst kein Allheilmittel ist. Denn wenn die linke Körperhälfte (in diesem Fall linke Hand) etwas anderes macht als die rechte Körperhälfte, fühlt sich das komisch und oftmals befremdlich an. Und zudem sollte beim Krafttraining auch immer auf Symmetrie und gleichmäßigem Muskelaufbau und -entwicklung gehen. Da ist der Kreuzgriff nicht unbedingt die beste Lösung. Doch Griffhilfen sind nicht nur beim Kreuzheben sehr hilfreich, sondern bei auch bei Zugübungen wie beispielsweise Klimmzüge, Rudern am Turm oder einarmiges Rudern. Denn mit jeder absolvierten Wiederholung schwindet die Griffkraft und oft muss die Übung deswegen abgebrochen werden, obwohl der eigentlich Muskel noch ausreichend Kraft für die eine oder andere weitere Wiederholung hätte. Werden pro Trainingseinheit viele Zugübungen absolviert, wird die Griffstärke durch den starken Pump im Unterarm geschwächt, was ein Training mit schweren Gewichten behindern bis unmöglich machen kann. Zudem kann man sich dank der Griffhilfen besser auf den Zielmuskel konzentrieren.

Im Handel gibt es verschiedene Varianten der Griffhilfen. Ich persönlich schwöre auf Zugschlaufen, während mich Haken nicht sonderlich überzeugen, da das Gefühl für das Gewicht geringer ist.

Gewichthebergürtel beim Krafttraining suboptimal

Doch es gibt – aus meinen Augen – auch Zubehör für das Krafttraining, was durchaus als unnötig beschrieben werden darf. Dazu gehört der Gewichthebergürtel. Wird im Maximalkraft-Bereich mit sehr geringen Wiederholungen trainiert, kann der Gürtel zweifelsohne zur Sicherheit beitragen, doch bei einer Wiederholungszahl jenseits von drei, macht der Gewichthebergürtel nicht wirklich Sinn. Vor allem bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben wird das Trainingsgerät angewendet, wobei diese Übungen bei sauberer Technik auch ohne Gürtel gefahrlos möglich sind und für den unteren Rücken keine Problem darstellen. Sollten dennoch Beschwerden auftreten, kann es durchaus an einem orthopädischen Problem liegen, was man nicht versuchen sollte, mit einem Gewichthebergürtel zu lösen. Mit Kniebeugen und Kreuzheben wird man schnell einen Kraftzuwachs erzielen und wenn aber mit Hilfe von einem Gewichthebergürtel der Rücken entlastet wird bzw. nicht solch ein hohes Maß an Bauchspannung erzielt wird, als wenn man ohne Gürtel trainiert, dann wird man in diesem Bereich auch nicht angemessen stärker. Zudem wird auch mit Gewichthebergürtel das Problem früher oder später auftreten.

Ähnlich verhält es sich übrigens auch bei Handgelenks- und Kniebandagen, sodass man auf diese beiden Trainingshilfen nach meiner Ansicht ebenfalls gut verzichten kann.

Eure Meinung: Auf welches Zubehör wie Handschuhe, Dipgürtel, Griffhilfen, Gewichthebergürtel oder Bandagen könnt ihr beim Krafttraining nicht verzichten? Kennt ihr noch alternatives Trainingszubehör für das Workout mit Gewichten?

Homefitness: Die besten Fitnessgeräte fürs Workout zu Hause

Wer Lust auf Homefitness hat, braucht natürlich das ein oder andere Fitnessgerät. Denn mit dem richtigen Trainingsequipment macht das Workout auch gleich mehr Spaß und sportliche Ziele lassen sich schneller erreichen. Wir zeigen euch im Folgenden einige gute Auswahl an effektiven Fitnesshelfern, wobei wir eine Mischung aus klassischen Trainingsgeräte für Kraft- und Muskelaufbau sowie Ausdauertraining präsentieren und natürlich auch jede Menge Neuheiten, die vor allem im Bereich des funktionelles Fitnesstrainings angesiedelt sind.

Skipping Ropes / Springseil
Von wegen Kinderspielzeug! Die Skipping-Ropes sind ideal zum Aufwärmen und eignen sich auch für eine isolierte Trainingseinheit, um jede Menge Kalorien zu verbrennen und Kondition aufzubauen. Zudem sind sie recht günstig, werden Springseile im Handel doch schon für 10 bis 15 Euro angeboten. Sollten in keinem Home-Fitnessstudio fehlen.

Kurzhanteln
Die Klassiker unter den Fitnessgeräten für das Home-Workout. Hier kann man aus einer enormen Vielfalt an Produkten wählen. Selbst bei den Hantelscheiben gibt es neben der klassischen runden Ausführung auch noch dreieckige Modelle (rutschen nicht weg). Wer sich kein ganzes Set mit zahlreichen unterschiedlichen Gewichten kaufen will, dem sei ein All-in-One-Hantel-Set empfohlen. Mit einem Dreh werden die Gewichte der Smart-Lock-Hanteln gewechselt (2 bis 20 Kilo). Inklusive Design-Hantelständer kostet ein solches Fitnessgerät ca. 700 Euro. Die klassischen Kurzhanteln reichen aber völlig aus.

Kettlebells
Besondere Hanteln, die die Form von Kuhglocken haben und jedes Functional Workout aufpeppen. Kettlebells gibt es in verschiedenen Ausführungen und sind perfekt für einen effektiven Muskelaufbau. Ab 30 Euro im Handel erhältlich.

Iron Clubs
Simple Powertools in Keulenform. Schon vor Jahrhunderten trainierten Ring- und Schwertkämpfer mit diesen besonderen Gewichten, die eine ähnliche Wirkungsweise wie die Kettlebells haben. Der Schwerpunkt der Iron Clubs liegt jedoch noch weiter vom Körper entfernt, sodass größere Gelenkbewegungen ermöglicht werden. Die Keulenübungen versprechen ein ausgezeichnetes Gesundheitstraining für Handgelenke, Ellenbogen und Schultern und finden auch in der Rehabilitation Verwendung. Die Iron Clubs werden aus Präzisionsstahl gefertigt, alternativ gibt es auch Wooden Clubs (aus Holz). Kostenpunkt: ab 30 Euro.

Folgendes Video zeigt ein paar Übungsbeispiele:

Gummirohr
Das sogenannte „ViPR“ (sprich Weiper) ist ein weitere Trainingsgerät für funktionelles Training. Das Gummirohr lässt sich Heben, stemmen, rollen oder werfen und verbessert vor allem die Stabilität des Rumpfes. In diesem Aktivblog-Artikel findet ihr ausführliche Informationen über das Trainingsgerät, dass im Handel ab 129 Euro erhältlich ist.

Wassertaschen / Aquabags
Die wassergefüllten Aquabags stammen ebenfalls aus dem Bereich des Functional Fitness und wiegen bis zu 35 Kilogramm. Ideal für ein abwechslungsreiches und neuartiges Kraft- und Stabilitätstraining, da sehr viele Griffmöglichkeiten zur Verfügung stehen. Der Preis liegt bei ca. 120 Euro.

Der Ultimative Sandbag funktioniert vom Prinzip her genau gleich, den wir schon mal ausführlich vorgestellt haben.

Expander / Body-Tubes
Expander sind für das Homefitness immer eine sinnvolle Anschaffung, kann man doch mit diesem Fitnesskleingerät diverse Übungen zur Kräftigung, Stretching, Bodyshaping durchführen. Für Latexallergiker gibt es alternativ auch spezielle Body-Tubes, die mit Nylon ummantelt und sehr belastbar und langlebig sind. Expander gibt es bereits für um die 10 Euro.

Medizinball
Optisch haben die heutigen Medizinbälle mit den Vorgängermodellen aus Leder nur wenig zu tun. Es gibt sie in knalligen Trendfarben mit griffiger Oberfläche und verschiedenen Gewichten (ab 1 Kilogramm). Ebenfalls praktisch für viele Körperübungen wie Kniebeugen und Co. Medizinbälle kosten zwischen 15 bis 30 Euro.

Gymnastikball
Ein Gymnastikball verspricht viele Einsatzmöglichkeiten. Man kann darauf sitzen, zahlreiche Körper- und Bauchübungen sowie Stretching machen. Ebenfalls eine preiswerte Anschaffung (ca. 10 Euro), wobei es auch teurere Gymnastikbälle gibt, wie beispielsweise den „Wellnessball“ von Technogym für 119 Euro.

Bongo-Board
Das Bongo-Board erinnert an ein Skateboard, welches aber nur eine Rolle hat. So lässt sich mit dem Fitnesstool das Balancegefühl hervorragend trainieren. Alternativ für Skate-. Snow- und Wakeboarder geeignet, um Tricktraining zu absolvieren. Kostenpunkt: rund 120 Euro.

Easytone Step von Reebok
Ein neuartiges Fitnesstool für heimische Fitness. Der Easystone Step (basierend auf dem Reebok Schuhmodell Easytone) hat eine rutschfeste Oberfläche und Kissen, die ein vielseitiges ganzheitliches Balance-, Flexibilitäts-, Stabilitäts- und Kraftraining ermöglichen. Je nach Trainingsziel werden die Kissen mit Luft gefüllt. Ab 72 Euro im Handel (u.a. bei Amazon) erhältlich.

Sprossenwand
Wenn Platz vorhanden, ist eine Sprossenwand natürlich ein sehr nützliches und geniales Trainingsgerät. Perfekt fürs Dehn- und Krafttraining und wenn noch mit einem klappbarem Ausleger versehen, lassen sich an der Sprossenwand Klimmzüge machen. Im Handel ab 150 Euo erhältlich.

Ergometer
So ein Zimmerflitzer ist immer gut und hervorragend für das heimische Ausdauertraining geeignet. Das Angebot im Handel ist enorm vielfältig, sodass es für jeden Anspruch und Geldbeutel das passende Bike für den Heimgebrauch gibt.

Für hoffen, euch die ein oder andere Anregung mit auf dem Weg gegeben zu haben. Und die Auflistung zeigt deutlich, dass die Trainingsmöglichkeiten für das immer beliebter werdende Homefitness dank der Vielzahl verschiedener Trainingsgerätschaften immer besser werden.

Megatrend Homefitness: Wichtige Infos zum heimischen Fitnesstraining

Homefitness ist beliebter denn je. Immer mehr Menschen decken sich mit entsprechenden Gerätschaften für das heimische Kraft- und Fitnesstraining ein und wer das Training zu Hause richtig angeht, wird effektive Fortschritte machen und zugleich viel Spaß haben. Der Trend zum Heimtraining wird durch interessante Studien belegt, wobei auch die Frage nach den beliebtesten Fitnessgeräten geklärt wird. Aktive Heim-Fitnesssportler müssen aber auch einige Punkte beachten.

Homefitness bietet viele Vorteile: Man spart sich die langen Wege in den Fitnessclub und ist zudem auch nicht auf festgelegte Trainings- oder Öffnungszeiten festgelegt. Dann ist da auch noch die Unabhängigkeit von Klima, Wetter oder Arbeitszeiten zu nennen. Und viele wollen sich auch erstmal ein paar Pfunde abtrainieren oder Muskeln aufbauen, bevor man sich „traut“, mit anderen in einem Studio zu trainieren und sich dessen Blicken ausgibt.

Studien beweisen: Home-Fitness sehr beliebt

Wie das „Ifak Institut“ in einer Umfrage unter 20.165 Bundesbürgern herausfand, treibt fast jeder dritte Deutsche (31,3 Prozent) mehr oder weniger regelmäßig zu Hause Sport. Dabei steht vor allem das Fitnesstraining sehr hoch im Kurs, wie durch eine andere Studie bewiesen wurde. So kam der „Injoy International Sports- & Wellnessclub“ zu dem Ergebnis, dass von den 1.000 befragten Personen Fitness mit 39,1 Prozent die beliebteste aller privat betriebenen Sportarten ist. Jogging (32 Prozent) und Radfahren (31,2 Prozent) folgen auf den Plätzen 1 und 2.

Fitnessstudio © Flickr / Imobiliária THÁ

Es gibt viele Studien die belegen, dass der Trend immer mehr hin zum Training außerhalb von traditionellen Sportvereinen und Fitnessstudios geht. Laut Injoy-Befragung machen 38 Prozent zu Hause Sport, während 35,4 Prozent angaben, sich privat zum Sporttreiben zu organisieren – beispielsweise werden Lauf- oder Walkinggruppen gebildet und man macht gemeinsame Bike-Ausflüge.

Fitnessgeräte: Hersteller profitieren vom Home-Fitness-Boom

Die logische Konsequenz vom Megatrend Homefitness ist, dass eine ganze Industrie von den Sportlern lebt, die sich in ihren eigenen vier Wänden fit machen und halten wollen. Die Verkaufszahlen von Fahrradergometern, Laufbändern, Cross- und Rudertrainern steigen kräftig an. Während früher professionelle Sporteinrichtungen wie Fitnessstudios zu den wichtigsten und größten Abnehmern der Hersteller von Sport-Großgeräten zählten, rücken heute immer mehr die Privatkunden in den Fokus, die sich im Wohn- oder Schlafzimmer oder dem eigens hergerichteten Fitnessraum mit den schweißtreibenden und fitmachenden Fitnesstools ausstatten.

Die Heimtraining Fitnessgeräte haben sich dabei auch nicht nur technisch stetig weiterentwickelt, sondern auch das Design wird immer wichtiger. Mit dem muffigen und schnöden Look von früher lassen sich die modernen Heimtrainer nicht mehr vergleichen. Viele Sportfachhändler wie Tiedje kommen den Wunsch nach und kreieren Geräte im extraordinären Design (bspw. mit Svarowski Kristallen bestückt) oder Kunden können selbst ihre Wünsche in Bezug auf das Produktaussehen äußern, dem dann auch nachgekommen wird.

Die beliebtesten Fitnessgeräte für Hometraining

Zu den beliebtesten Trainingsgeräten für Homefitness zählen bei Tiedje, Europas führender Sportfachhandel, Crosstrainer (17 Prozent), Fahrradergometer (14 Prozent) und Laufbänder (12 Prozent). Rudergeräte und Kraftstationen kommen jeweils auf 8 Prozent. In den vergangen Jahren hat sich der Absatz der Fitnessgeräte an private Kunden bei Herstellern wie Tiedje oder auch Technogym um bis zu 25 Prozent gesteigert.

Mehr Qualität erwünscht: Steigende Nachfrage an teureren Fitnessgeräten

Dabei ist auch noch ein weiterer Trend zu beobachten. Denn immer mehr Privatsportler rüsten sich mit hochpreisigem Fitness-Equipment aus. Home-Fitnesssportler sind bereit, mehr Geld für mehr Qualität zu bezahlen und greifen gerne auch mal zum teureren Gerät, anstatt sich ein Low-Budget-Produkt zuzulegen, die man heute für einen schmalen Taler bei Lebensmittel-Discountern wie Aldi. Lidl und Plus oder in machen Baumärkten finden und kaufen kann. Wie Hersteller Kettler, Branchenführer im Segment der gehobenen Fitnessgeräte mitteilt, sind die Verkaufszahlen um bis zu 15 Prozent gestiegen.

Homefitness im Wandel der Zeit: früher grau, heute sexy

Vor 20, 30 Jahren sahen die klassischen Heim-Fitnessstudios noch vergleichsweise einfach und stupide aus. Im Keller oder Schlafzimmer standen in der Ecke eine schlichte Hantelbank und ein ziemlich hässliches. Das Equipment war bei weitem nicht so vielfältig und so ist es auch nicht verwunderlich, dass die Lust und Laune auf das heimische Workout schnell auf der Strecke blieben.

Heute ist Heimtraining fast schon sexy! Was auch unabdingbar ist, da gut 80 Prozent der Deutschen einem Beruf nachgehen, in denen man sich kaum bewegt. Dennoch denken sehr viele von sich, dass man überdurchschnittlich fit ist. Ein krasse Fehleinschätzung! Denn woher soll ein toller Fitnesszustand kommen, wenn man sich nicht entsprechend bewegt? So ist ein ausgewogenes Fitnesstraining heute notwendiger denn je, wobei die Empfehlung lautet, 90 bis 120 Minuten pro Woche sportlich aktiv zu sein. Und der Körper braucht Bewegung und sportliche Anforderung, da sich sonst Muskeln zurückbilden und der Körperfettanteil ansteigt. Vor allem wenn die Ernährung nicht an den Bewegungsmangel angeglichen wird.

Fitness zu Hause: Vorsicht vor Gefahren!

Doch auch wenn Home-Fitnesstraining immer beliebter wird, bürgt es auch einige Gefahren – vor allem bei Anfängern und Einsteigern. So wird häufig falsch bzw. nicht zielgerichtet trainiert und es kommt dadurch zu Fehl- und Überbelastungen. Daher sollte man nicht gleich mit dem neuen Fitness-Equipment drauflossporteln, sondern sich zumindest anfangs fachgerecht beraten lassen. So kann man sich beispielsweise mit Hilfe eines Personal Trainers mit den Geräten vertraut machen und sich zugleich einen persönlichen Trainingsplan, der die jeweilige Zielsetzung (abnehmen, fitter werden etc.) verfolgt, erstellen lassen.

Als Anlaufstelle für die Suche nach einem guten Personal Trainer kann man den Bundesverband Personal Trainer zurate ziehen. Zudem werden wir euch demnächst eine schöne Übersicht über die besten und beliebtesten Fitnessgeräte für den Heimgebrauch präsentieren.

Tabata Sprints – 4 Minuten Power-Training für perfekte Fettverbrennung

Tabata Sprints oder Tabata Training ist eine der intensivsten Trainingsmethoden überhaupt. Eine Trainingseinheit dauert dabei zwar nur 4 Minuten, doch diese haben es in sich und garantieren jede Menge Schmerz und die totale Erschöpfung. Die wichtigste Voraussetzung beim Tabata Training: Bis an das eigene Limit gehen! Wir stellen euch das hochintensive Intervalltraining etwas genauer vor.

Wer keine Lust und Zeit für zeitintensives Training hat, findet in Tabata Training eine gute Alternative und zugleich eine große Herausforderung. Das Intervalltraining, das vom Japaner Izumi Tabata entwickelt wurde, kann für den Muskelaufbau, aber auch zur Verbesserung der Kondition eingesetzt werden. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung ordentlich an und hilft so beim Abnehmen.

Wie funktioniert Tabata Sprints / Tabata Training?

Doch wie sieht Tabata Sprints bzw. Tabata Training in der Praxis aus? Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten, wobei diese in 8 Intervalle gesplittet wird. Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, in denen eine maximale Körperbelastung erfolgt. Danach folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird insgesamt achtmal wiederholt: Also 240 Sekunden oder 4 Minuten!

 

Soviel zur Theorie, die sich eigentlich sehr einfach anhört. Doch die Umsetzung ist sehr schwer, zumal man sich während dieser 240 Sekunden an seiner absoluten Leistungsgrenze bewegt. Viele Athleten und Freizeitsportler versuchen Tabata Sprints einmal aus, werden danach dieses Wort aber nie wieder in den Mund. Und zwar deshalb, weil man bei einer richtigen Durchführung vollkommen erschöpft ist. Im Folgenden wollen wir euch zwei Beispiele für das Tabata Training geben:

Tabata Sprints: So wird’s gemacht

  • 20 Sekunden sprinten; dabei alles aus sich rausholen
  • 10 Sekunden Pause (durchatmen, locker laufen)
  • die ersten beiden Schritte nochmal 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Intervalle)

Für das Tabata Sprinttraining können verschiedene Orte und Laufuntergründe gewählt werden. Ob nun Bergauf-Sprints, sprinten am Strand, im Schnee, auf einem Trail oder auch dem Laufband.

Tabata Training: Tipps für Übungen und Gewichte

Neben Sprinttraining lassen sich auch sehr gut Kraftübungen beim Tabata Training absolvieren. Für diese extremen Supersätze kann dabei auf Körperübungen zurückgegriffen werden. Sehr gut geeignet sind beispielsweise

  • Klimmzüge (Pull ups)
  • Ausfallschritte

Pro Satz so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wer will, kann natürlich auch mit Gewichten trainieren, wobei zwischen 11 bis 15 Wiederholungen als optimal gelten. Um das beim Tabata Training zu schaffen, sollte man mit 25 Prozent des normalen Gewichts die Intervalle absolvieren. Statt klassischer Hanteln können auch Kettlebells, Dumbells, Barbells oder auch Gewichtswesten eingesetzt werden. Aber das Tabata Workout ist für jede beliebige Übung anwendbar, wie folgendes Video beweist.

Gerade die ersten zwei Intervalle gehen beim Tabata Training noch relativ leicht von der Hand und der ein oder andere wird sich die Frage stellen, ob das Training nicht vielleicht zu lasch ist. Doch spätestens ab dem 3. Satz werden die Muskeln anfangen zu brennen und der Schweiß in Strömen fließen – immer vorausgesetzt, man geht bis an seine Leistungsgrenze. Bei den letzten Intervallen wird alles schmerzen und brennen und dann lautet die Frage: Was tue ich mir hier bloß an?

Was man für Tabata Sprints braucht

Das tolle bei dieser Trainingsmethode ist, dass man sie überall machen kann und keine spezielle Ausrüstung benötigt. Das einzige, was man für Tabata Trainingseinheiten gut gebrauchen kann, ist eine Stoppuhr mit Timerfunktion, bei der man jeweils die verschiedenen Intervalle einstellen kann. Alternativ empfehlen wir euch, Tabata Sprints mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Dieser kann die Zeit immer ansagen und euch motivieren.

Die sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen reichen aber lediglich aus, um zwei-, dreimal tief durchzuatmen und sich mental auf die nächste intensive Belastungsphase vorzubereiten und sich in die Ausgangsstellung für die entsprechende Übung zu begeben. Zum Trinken oder gar einen kurzen Plausch reichen die 10 Sekunden nicht aus.

Falls man am Tage des Tabata Trainings noch ein anderes Training plant, sollte man das Tabata Training an letzter Stelle platzieren. Denn nach den extrem anstrengenden 4 Minuten wird man für den Rest des Tages keine große Motivation für weiteres Training haben.

Abnehmen mit Tabata Sprints / Tabata Training

Ein besonders positiver Aspekt bei diesem sehr intensiven Intervalltraining ist, dass man sich gut 1 Stunde nach dem Training körperlich und mental erstaunlich gut fühlt. Sogar besser, als wenn man 60 Minuten monotones Cardio- oder 45 Minuten Krafttraining gemacht hat. Doch um dieses Gefühl zu erleben, stehen erstmal 4 quälend lange und schmerzhafte Minuten auf dem Programm – aber es wird sich lohnen!

Es gibt kaum eine andere Methode, mit der man effektiver Fett verbrennen kann als mit dem Tabata Training. Auch wenn eine Einheit nur 4 Minuten dauert. Wer regelmäßig nach dieser Methode trainiert, wird dabei nicht nur körperlich fitter, sondern lernt auch, sich mental zu fokussieren, Schmerzen zu ertragen und zudem seine körperlichen Grenzen kennen. Dabei gehört es zum Normalfall, dass man sich am Ende der Einheit erstmal elend und schlecht fühlt.

Fazit Tabata Sprints / Tabata Training

Mit Tabata lassen sich wirklich hervorragende Resultate erzielen und nimmt dabei nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Also ideal für alle, die ihr Training schnell absolvieren wollen und sich auf ein hartes Power-Workout einlassen möchten.

Fitness Bootcamps – effektives Outdoor-Training mit Spaßgarantie

Fitness Bootcamps liegen im Trend. Das naturnahe Training begeistert, ist abwechslungsreich und sehr effektiv. Auch wenn der Ton manchmal etwas härter ausfallen kann, hat das Fitness Angebot nichts mit militärischem Drill zu tun. Im Gegenteil, den Teilnehmern macht das intensive Gruppentraining richtig Spaß. Doch wie sieht so ein Training im Fitness Bootcamp eigentlich aus? Welche verschiedene Kurse werden angeboten und wo werden diese angeboten? Viele Fragen, die im Folgenden beantwortet werden.

Fitness Bootcamps haben einen militärischen Ursprung, wobei die Ausbildungsprogramme der US-Army als Vorbild diente. Doch ganz so martialisch wie beim Militär geht es in den Fitness Bootcamps nicht zur Sache. Die Teilnehmer werden weder schikaniert noch angeschrien. Dennoch kann es manchmal laut und die Tonart etwas rauer werden – aber immer vor dem Hintergrund, die „Booties“ anzutreiben und zu motivieren.

Was bringt Bootcamp Fitness?

Fitness Bootcamps finden überwiegend in der freien Natur statt und werden als Gruppentraining absolviert. Das Training fördert Kraft, Fitness, Ausdauer, Koordination und Flexibilität, aber auch das Durchhaltevermögen, Widerstandsfähigkeit oder Teamgeist sowie das Vertrauen in die eigene Leistung wird verbessert. Darüber hinaus kurbelt das effektive Training die Fettverbrennung an, so dass man bei einer regelmäßigen Teilnahme schnell Abnehmen und das Körperfett verringern wird.

Fitness Bootcamp © Flickr / Port of San Diego
Fitness Bootcamp © Flickr / Port of San Diego

Wie sieht eine Trainingseinheit aus?

Es gibt verschiedene Formen von Fitness Bootcamps, in denen spezielle Schwerpunkte gelegt werden (s.u.). Die klassische Form ist das Bootcamp Fitness. Eine Einheit dauert in der Regel 60 Minuten, wobei Aufwärmen und Cool-Down inklusive sind. Im Vergleich zum Training im Fitnessstudio gibt es ein paar Unterschiede. Das Gruppengefühl, die frische Luft und auch die Übungen sind anders. Denn statt Kraftmaschinen und klassische Freihanteln ist beim Fitness Bootcamp der eigene Körper das wichtigste Trainingsgerät. Ob Strecksprünge, Kniebeugen, Liegestütz, Ausfallschritte, Sprints auf der Stelle oder Situps – um nur einige Fitness Bootcamp Übungen zu nennen – stehen auf dem Programm. Diese Kraftübungen ohne Geräte kennt jeder, sie sind enorm effektiv und werden allein oder mit Partner bzw. im Team durchgeführt. Bei einem Fitness Bootcamp wird auch immer die Natur mit ins Training involviert, schließlich wird bei Wind und Wetter an der frischen Luft im Park oder im Wald gemeinsam geschwitzt. Baumstämme fungieren als Hanteln oder Zusatzlasten, Trainingsbänke werden beim Bauchmuskeltraining eingebaut oder Treppen kurzerhand zum Wadenstrecken umfunktioniert.

Aber natürlich gibt es auch spezielle Gerätschaften, die aus dem Bereich des funktionellen Fitnesstraining kommen. Angefangen von altbekannten Medizinbällen oder Kugelhanteln bis hin zu dicken Seilen, die um einen Baum gelegt und durch Muskelkraft wellenförmig in Bewegung versetzt werden.

Für wen sind Fitness Bootcamps geeignet?

Die Teilnahme an einem Fitness Bootcamp ist für jeden geeignet. Natürlich ist ein gewisses Fitnesslevel von Vorteil, doch entscheidend dabei ist, dass man sich vom Trainer motivieren lässt und auch bereit ist, bis an seine Grenzen zu gehen. Und an diese wird man beim Bootcamp Training garantiert kommen. Wer keine Lust auf monotones Krafttraining in stickigen Fitnessstudios hat, sich aber allein nicht für ein hartes Individualtraining motivieren kann, dem kann die Teilnahme an einem Fitness Bootcamp nur wärmsten empfohlen werden. Doch dabei lauert eine Gefahr: Selbstüberschätzung! Viele unterschätzen die Intensität des Trainings oder leisten sich gruppeninterne Wettkämpfe – vielleicht mit dem Arbeitskollegen. So kann der eigene Ehrgeiz schnell zum Kreislaufkollaps führen. Hier haben die Trainer eine wichtige Funktion und große Verantwortung.

Liegestütze © Flickr / Urban Mixer

Wo gibt es Fitness Bootcamps?

Nachdem die Bootcamps die USA, Australien und auch England schnell erobert haben und dort mittlerweile zum festen Bestandteil der Fitnessszene gehören, schwappt die Outdoor-Power-Workout-Welle auch immer mehr nach Deutschland rüber. In allen großen Städten wie Berlin, Hamburg, Frankfurt, Köln oder München werden entsprechende Kurse angeboten und überall treffen sich die Sportfreaks auf der Wiese, im Park oder Wald zum intensiven Kleingruppentraining. Unabhängig von Fitness Bootcamps ist bei vielen Menschen ein verstärkter Drang zum Outdoor-Fitness zu erkennen, was durch die wachsende Zahl der öffentlichen Fitnessparcours bestätigt wird, wobei selbst die guten, alten Trimm-dich-Pfade wieder sehr beliebt sind.

Große Auswahl an Fitness Bootcamp Kursen

Die meisten Fitness Bootcamps haben eine große Auswahl an Kursen und Events im Angebot. Die klassische Variante ist ein regelmäßig stattfindendes Gruppentraining, welches über mehrere Wochen geht und als Trainingsblock konzipiert ist. Diese Kurse sind sowohl für Einzelpersonen, Freunde aber auch für Firmen oder Vereine sehr interessant. Die Kosten liegen bei ca. 10 bis 15 Euro pro Stunde und Teilnehmer.

Darüber hinaus gibt es spezielle Events, die über mehrere Stunden oder auch in Form eines verlängerten Wochenendes stattfinden. Aber auch wer sich für den nächsten Strandurlaub in Form bringen will, kann sich hierfür für ein Bikini Bootcamp anmelden, die speziell für Frauen angeboten werden. Ein weiterer interessanter Ansatz bietet das Wedding Bootcamp, bei dem Hochzeitspaare für ihren großen Tag noch etwas „Körper-Tuning“ betreiben können. Aber auch wer sich für eine Sporteignungsprüfung für das Sportstudium oder die Polizei vorbereiten will, findet bei vielen Anbietern entsprechende Kurse.

Fazit: Überzeugendes Konzept lädt zur Teilnahme

Das Konzept der Fitness Bootcamps ist überzeugend und kommt bei den Teilnehmern gut an. Die Gruppendynamik wird dabei als Erfolgsgeheimnis gesehen, zumal die gemeinsame Anstrengung verbindet. Darüber hinaus macht das Workout in freier Natur auch noch Spaß und man tut etwas gutes Körper, Geist und Seele. Das Training ist effektiv und intensiv, ist aber ideal um sich körperlich fit zu halten oder zu werden.

Wer von Fitness Bootcamps noch nicht überzeugt ist, sollte einfach mal bei seiner Joggingrunde ein paar Outdoor-Fitnessübungen wie Liegestütze, Strecksprünge und Co. einbauen. Ihr werdet sehen, dass schafft nicht nur Abwechslung und trainiert den Körper, sondern macht auch noch Spaß.

Krafttraining für Senioren als idealer Jungbrunnen

Nicht nur in der Bevölkerung sondern auch in den Fitnessstudios nimmt die Anzahl von Rentnern und Senioren stetig zu. Ein klares Indiz, dass auch ältere Menschen auf ihre Gesundheit achten, wobei das Krafttraining viele Vorteile verspricht. Doch worauf sollten Senioren beim Krafttraining achten?

Wer in jungen Jahren regelmäßig die Eisen stemmt und sich in Fitnesskursen verausgabt, denkt nicht unbedingt an das Rentnerdasein. Primär geht es um das Jetzt und Heute und entsprechend lauten die Trainingsziele, eine möglichst attraktive Bikinifigur oder muskulösen Körper zu haben. Im Alter spielen freilich andere Faktoren eine größere Rolle und so richtet sich das Augenmerk der älteren Kraftsportler-Generation auf den Erhalt von Mobilität und Unabhängigkeit im Alltag, sodass beispielsweise Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstüten auch im fortschreitenden Alter eigenständig gemeistert werden können.

Körperlicher „Verfall“ beginnt ab 30

Seniorensport © Flickr / The U.S. Army
Seniorensport © Flickr / The U.S. Army

Das ist auch sinnvoll, denn mit steigendem Alter lässt der Körper nach. Die biologische Uhr fängt bereits ab dem 30. Lebensjahr schneller an zu ticken und bei vielen setzt der Abbau der Leistungsfähigkeit ein. Optisch zwar noch nicht erkennbar, doch die Muskeln verlieren jährlich rund 3 Prozent ihres Potenzials. Laut Medizinern geht es ab dem 60. Lebensjahr in der Regel dann wesentlich rasanter „bergab“. So büßen wir dann jährlich ca. 10 Prozent der vorhandenen Kraft ein. Der Raubbau betrifft bekanntermaßen nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, die aufgrund abnehmender Knochendichte brüchiger werden.

Senioren Krafttraining auch für Einsteiger absolut empfehlenswert

Um dem Verlust von Kraft und Vitalität im Alter entgegenzuwirken, ist Senioren Krafttraining eine sehr gute Option. Zwar ist es immer ratsamer und gesünder, wenn man sein ganzes Leben über regelmäßig Sport getrieben hat, doch selbst Rentner, die nie etwas mit Sport am Hut hatten, werden schnell vom regelmäßigen Training profitieren. Und naturgemäß wird das Training im Alter auch der entsprechenden Leistungsfähigkeit angepasst. Senioren, die eigenständig im Fitnessstudio trainieren, sollte selbstverständlich auch Wert auf einen gesunden, optimalen Aufbau von Muskulatur achten, statt vom falschen Ehrgeiz angetrieben möglichst viele bzw. schwere Gewichte zu stemmen.

Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal

Sport im Alter sollte dabei immer eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining sein – so wie auch in all den Jahren zuvor. Um mobil zu bleiben, reichen meist langsames Joggen (Joggen im Alter – ein paar Tipps) oder entspannte Spaziergänge im gemächlichen Tempo aus. Im Fitnessstudio stehen hierfür eine Vielzahl von Cardio-Geräten bereit, wobei sich für ältere Personen besonders das Sitz-Ergometer aber auch klassische Ergometer sowie der Crosstrainer eignen. Das Laufband sollte aufgrund der bestehenden Sturzgefahr – vor allem bei älteren Neueinsteigern – außen vor gelassen werden. Außer man wählt ein langsames Schritttempo. Allein regelmäßiges Cardiotraining fördert die Leistung enorm und zudem wird das Herz-Kreislaufsystem auf eine angenehme, schonende Art und Weise trainiert. Aber auch die Muskeln passen sich der Trainingsbelastung an und wachsen.

Krafttraining im Alter: Worauf achten?

Was das Krafttraining angeht, sollte das Fitnessstudio neben einem kompetenten Trainerteam auch eine große Vielfalt an Trainingsgeräten für die großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Beine, Schulter und Bauch bieten. Für Menschen im höheren Alter ist das Training an Kraftmaschinen von Vorteil und eine klare Empfehlung, da die Bewegungen hierbei geführt werden. Hanteln sind dagegen eher ungeeignet, da die Übungen meist schwerer fallen und das Gewicht frei in der Luft gehalten werden muss. Zudem ist bei Hantelübungen eine saubere Bewegungstechnik sehr wichtig, da man sonst die Muskeln und Gelenke falsch belastet.

Der Widerstand sollte darüber hinaus eher gering gehalten werden, bis der Bewegungsablauf automatisiert wurde. Dementsprechend auch besser im Kraftausdauer-Bereich, der sich durch eine höhere Wiederholungszahl mit 12+ Wiederholungen auszeichnet, statt im Maximalkraft-Bereich (4 – 8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht) trainieren.

Wichtig ist auch, auf ausreichend Ruhepausen zu achten. Sowohl während des Trainings als auch zwischen den Einheiten – diese Prämisse ist übrigens unabhängig vom Alter. Damit Personen jenseits der 50 Jahre bis ins hohe Alter hinein körperlich und geistig vital und gesund bleiben, bildet das regelmäßige Krafttraining ein gutes Fundament!

Weiterer Tipps und Infos zum Thema Muskeltraining im Alter!

Wadentraining: Die besten Übungen für stahlharte Unterschenkel

Die Waden gehören zu den vernachlässigten Muskeln, beschränken sich doch die meisten beim Beintraining auf die Oberschenkel. Schade eigentlich, denn kräftige Waden sind nicht nur optisch attraktiv, sondern garantierten beim Sport und im Alltag viele Vorteile. Schließlich lassen sich mit gezieltem Wadentraining Verletzungen vorbeugen und die Kraftentfaltung profitiert ebenfalls. Wir geben euch ein paar Tipps und zeigen euch die besten Waden Übungen, für stramme und stallharte Unterschenkel.

Beinpresse, Kniebeugen, Beinstrecker oder Beinbeuge. Das sind die klassische Kraftübungen, mit denen die meisten ihre Beine trainieren. Zwar werden hierbei auch die Waden angesprochen, da sie als Hilfsmuskulatur fungieren, doch leider machen sich nur wenige beim Krafttraining die Mühe, die Waden gezielt zu trainieren. Die Gründe sind vielfältig. Zum einen sind bei vielen Menschen die Waden aufgrund der alltäglichen Belastungen wie Laufen oder Treppensteigen ohnehin schon gut ausgeprägt, zum anderen Bedarf es für die Unterschenkel präzise Feinarbeit, um sie durch spezielle Übungen schöner zu definieren. Doch die Zeit ins Wadentraining ist gut investiert, da kräftige Waden Verletzungen vorbeugen, den Abrollvorgang beim Joggen verbessern und zuletzt auch die Sprungkraft erhöhen.

Waden © Flickr / holisticmonkey
Waden © Flickr / holisticmonkey

Wichtige Tipps für das Training der Waden

Die Wadenmuskulatur setzt sich nahezu hälftig aus schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern zusammen. Das bedeutet für das Wadentraining: Um die Kraftausdauer der Wadenmuskulatur zu verbessern, werden kleinere Widerstände bei einer hohen Wiederholungsanzahl (25 +) pro Satz gewählt, während große Widerstände und 8 bis 10 Wiederholungen ideal sind, um die Maximalkraft und Explosivität zu steigern.

Die besten Übungen für starke Waden

Doch welche Übungen sind für Waden besonders gut geeignet? Hier empfehlen wir euch die Waden-Königsübungen Wadenheben und Strecksprünge. Zudem wird der Unterbau der Beine allein schon beim einfachen Barfußlaufen gut trainiert.

  • Wadenheben (auch Wadenstrecken genannt)

Beim Wadenheben stellt man sich auf eine Treppenstufe oder vergleichbare Erhöhung, wobei nur die Zehen und Fußballen Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Fußteil hat bereits in der Ausgangsposition keinen festen Bodenkontakt. Die Ferse wird langsam abgesenkt, bis eine Spannung in den Waden verspürt wird. Danach wird allein durch die Kraft der Waden das Körpergewicht nach oben gedrückt, bis man auf den Zehenspitzen steht. Das Fußgelenk kann dabei komplett durchgestreckt werden. Der höchste Zehenstand wird für einen Moment gehalten und danach wird der Körper abgesenkt und der Bewegungsablauf wiederholt. Insgesamt 3 Sätze und pro Durchgang sollten 8 bis 10 Wiederholungen gemacht werden.

Das praktische beim Wadenheben ist, dass man diese Übung nahezu überall machen kann. Im Fitnessstudio stehen hierfür spezielle Geräte zur Verfügung, an denen man Wadenheben mit Zusatzgewicht im Stehen oder Sitzen machen. Oder man nimmt sich ein Stepboard und greift auf eine Langhantel als Zusatzgewicht zurück, die man auf den Nacken legt. Doch selbst beim Zähneputzen, Duschen oder beim Warten auf den Bus kann man immer wieder in den Zehenstand gehen – egal ob Stufe oder nicht – und so die Waden einfach und schnell zwischendurch trainieren.

  • Strecksprünge

Diese Übung dürfte jeder noch aus dem Sportunterricht kennen. Zur Auffrischung: Schulterbreiter Stand, in die Hocke gehen, die Arme nach hinten zum Schwungholen führen und dann explosiv mit voller Kraft vertikal nach oben springen. Die Arme sollten dabei gestreckt bis über den Kopf gezogen werden. Wenn die Wadenmuskeln gezielt angesprochen werden sollen, muss man beim Apsprung darauf achten, dass die Fußgelenke bewusst durchgestreckt werden. Bei der Landung nicht zu stark federn und am besten gleich den nächsten Strecksprung folgen lassen. Auch hier stehen 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf dem Programm.

Der hohe Nutzen für die Wadenmuskulatur bei Strecksprüngen liegt darin, dass es bei der kurzen Bodenkontaktzeit zu mehreren Muskelkontraktionen binnen kurzer Zeit kommt. Als Alternative bietet sich das Seilspringen an.

  • Barfußlaufen

Barfußlaufen ist nicht nur ein reiner Wohlgenuss für die Füße, sondern darüber hinaus auch die schonendste Variante des Wadentrainings. Denn die Wadenmuskeln und Achillessehne fangen die Druckbelastung auf, die durch das Aufsetzen des Ballens und Fußaußenrands entstehen. Hört sich harmlos und wenig spektakulär an, doch da wir nur sehr selten Barfuß laufen und ansonsten die Schuhe einen Großteil dieser Belastung abfangen, stellt das Barfußlaufen ein effektives und schonendes Training dar.

Bei der „Mens Health“ findet ihr weitere Tipps und Anregungen für das Wadentraining.