Ausdauertraining und Krafttraining am selben Tag?

Ist es sinnvoll sein Ausdauertraining und Krafttraining am selben Tag zu absolvieren? Ein viel diskutierte Frage, die, wenn man sie denn pauschal beantworten will und kann, eher verneint werden muss. Doch in manchen Situationen kann eine direkte Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll sein.

Viele Freizeitsportler haben aufgrund von zeitlichen Engpässen einfach keine Möglichkeit, mehrmals in der Woche zu trainieren und absolvieren daher an einem Tag ihr Ausdauertraining und Krafttraining. Generell sollte man es aber vermeiden, vor allem wenn das Training intensiv gestaltet wird. Die Gründe sind plausibel.

Kraft- und Ausdauertraining nicht am selben Tag

Denn wer eine Stunde ein hartes Muskeltraining betreibt, ist – oder sollte zumindest – körperlich danach nicht mehr in der Verfassung für weiteren Ausdauersport über 45 oder 60 Minuten bei höherer Intensität. Die Muskeln sind müde, die Energiespeicher leer und man kann beim anschließenden Joggen, Radfahren oder anderen Ausdauersport nicht mehr die gleiche Leistung erbringen, als wenn die Muskulatur ausgeruht ist.

 

Zudem steigt auch die Verletzungsgefahr, wenn man vor dem Ausdauertraining erst ein Krafttraining durchführt. Mit ausgepowerter Muskulatur kann man schneller Umknicken oder Stürze riskieren, zumal auch die geistige Frische und Konzentration fehlt. Nach einem harten Krafttraining sollte man der beanspruchten Muskulatur eine Regenerationszeit von zwei bis drei Tagen gewähren. Demnach ist es absolut kontraproduktiv, wenn man beispielsweise nach einem umfangreichen Beintraining noch Laufen geht.

Krafttraining mit leeren Energiespeichern ineffektiv

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Brustmuskeltraining ohne Geräte: Krafttraining zu Hause

Die Brustmuskeln kann ein jeder auch zu Hause trainieren, gibt es doch einige Übungen mit denen das Brustmuskeltraining ohne Geräte absolviert werden kann. Welche Übungen das sind und wie man sie am besten durchführt, erfahrt ihr im Folgenden.

Es müssen nicht teure Fitnessgeräte sein, um die Muskeln zu trainieren. Schließlich ist das Angebot an Körperübungen sehr groß, mit denen man auch zu Hause ein effektives Workout machen kann. Auch ein Brustmuskeltraining ist ohne Geräte zu Hause machbar, wobei der Bewegungsablauf an klassische Geräteübungen erinnert.

Brustmuskel-Übungen ohne Geräte

Für folgende drei Brustmuskel-Übungen braucht man keine großen Fitnessgeräte, wobei hier und da ein paar Hilfsgeräte wie Flaschen als Gewicht nützlich sind:

  • Liegestütze
  • Brustpresse (Handflächen vor der Brust zusammendrücken)
  • Dips (mit Hilfen von Stühlen, an der Couch oder Bett)
  • Fliegende (zwei schwere Flasche)

Es folgen ein paar Tipps zu den einzelnen Übungen, so dass ihr ein durchaus effektives Krafttraining für die Brust gewährleisten könnt.

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Liegestütz

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11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln

Die Regeneration spielt beim Training eine sehr wichtige Rolle, der viele Sportler aber zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wie lange der Muskel zum Regenerieren braucht? Worauf zu achten ist und wie die perfekte Regeneration für die Muskulatur aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Gerade beim Thema Muskelaufbau fokussieren sich die meisten auf das Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung. Doch die Regeneration ist ein weiterer, sehr wichtiger Baustein für erfolgreiches Training, der entscheidend für den Erfolg ist. Denn wer regelmäßig hart und intensiv trainiert, muss seinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen geben. Andernfalls befindet man sich auf dem besten Wege Richtung Übertraining, der eine optimale Leistungsverbesserung und Muskelaufbau behindert. So muss man sich nicht wundern, wenn man trotz viermaligem Training pro Woche keine Fortschritte macht und stagniert. Doch wie findet man das beste Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Erholung (Regeneration)?

Regeneration: Wie lange Pause zwischen Training?

Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler
Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler

Durch das Training im Allgemeinen und dem Krafttraining im Speziellen kommt es in den Muskeln zu mikroskopischen Rissen in den Muskelfasern. Nur so kann der Körper mehr aufbauen. Doch hierfür ist nicht nur eine Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Proteine wichtig, sondern auch ausreichend Zeit, damit der Organismus die Risse wieder „reparieren“ kann und der Muskel wächst. Hierfür sollte man eine Zeitspanne von 48 Stunden einplanen, in der die betroffene Muskelgruppe nicht trainiert werden sollte. Zu bedenken ist, dass die Regenerationsphase durch Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen stark aus den Fugen gebracht wird. So ist beispielsweise die Regenration nach einer schweren Erkältung zwei bis drei Wochen gestört.

11 Tipps für die perfekte Regeneration

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Muskelkater vorbeugen – geht das wirklich?

Muskelkater kommt besonders häufig bei Einsteigern und/oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit vor. Vielen vergeht aufgrund des Schmerzes und eingeschränkten Beweglichkeit schnell wieder die Lust am Sport. Doch gibt es keine Möglichkeit, wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Ein klassisches Allheilmittel zum Vorbeugen von Muskelkater gibt es leider nicht, außer man hat ihn hinter sich gebracht, was mehrere Tage dauern kann. Gerade bei Einsteigern wird der Muskelkater in den ersten Wochen regelmäßig auftauchen, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die ungewohnten Belastungen erst einmal gewöhnen müssen, was in Form von Muskelaufbau passiert.

Muskelkater vorbeugen durch regelmäßiges Training

Muskelkater, Situp, Crunch, Bauch, Schmerzen. Foto: Flickr/DVIDSHUB
Muskelkater, Situp, Crunch, Bauch, Schmerzen. Foto: Flickr/DVIDSHUB

Das beste Mittel zum Muskelkater vorbeugen ist immer noch regelmäßiges Training. Ganz gleich ob es sich nun um Krafttraining, Ausdauersport oder eine Ballsport handelt. Wird dagegen nur sporadisch alle paar Tage oder gar Wochen trainiert, ist es nahezu unmöglich, die kleinen Muskelrisse zu verhindern, die letztendlich zum Schmerz in der Muskulatur führen. Aber es gibt noch ein paar Tipps und Tricks.

Eine schützende Maßnahme gegen Muskelkater ist, dass man die Intensität beim Training nicht zu hoch wählt. Diese sollte stattdessen langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. So hat der Körper genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Neben der langsamen Steigerung der Trainingsintensität kann auch sorgsames Aufwärmen vor dem Sport helfen.

Ernährung gegen Muskelkater: Calcium und Magnesium wirken präventiv

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Qiyolates: Kombi-Workout gegen Stress und für stärkere Muskeln

Qiyolates ist ein neuartiges Workout, dass sowohl zur Entspannung bzw. Stressbewältigung als auch Stärkung der Muskulatur dient. Kein Wunder, werden doch bei diesem All-in-one-Workout Pilates, Yoga und Qigong kombiniert. Wer hinter Qiyolates steckt und wie eine Trainingseinheit aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Sportarten wie Pilates, Yoga und Qigong gehörten auch in diesem Jahr zu den absoluten Fitnesstrends. Doch warum nicht einfach die Vorzüge und positiven Effekte aller Trainingsformen miteinander kombinieren und somit ein ideales Workout mit umfangreichen Nutzen kreieren. Das dachte sich wohl auch der Mental-Coach Arno Linder und schon war Qiyolates geboren.

Qiyolates: Was ist das?

Schon der Name „Qiyolates“ lässt vermuten, welche Einflüsse in diesem neuartigen Training zum Tragen kommen. Das Training ist so entspannend wie Qigong, verbessert wie Yoga die Beweglichkeit und strafft zudem wie bei Pilates die Muskeln.

Entwickelt wurde Qiyolates von Arno Linder, der seit mehr als 15 Jahren als Mental-Coach tätig ist und seinerseits die typisch chinesischen Bewegungs- und Meditationsformen von Qigong, Yoga und Pilates in einem Kloster in Tibet lernte. Das Ergebnis ist eine vielversprechendes Anti-Stress-Programm, bei dem zugleich der Fitness-Faktor eine wichtige Rolle spielt.

Qiyolates: Beschreibung des Workouts

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Testosteron für Muskelaufbau: 5 Tipps zum natürlichen Steigern des Hormons

Testosteron – lautet das Zauberwort für effektiven Muskelaufbau. Das männliche Sexualhormon ist bekanntlich der Schlüssel, um mehr Muskeln und Kraft zu erlangen, aber auch die Aggressivität beim Sport wird durch das Testosteron gesteigert. Doch wie kann man auf natürliche Weise den Testosteronspiegel steigern? Wir zeigen euch fünf Tipps und Tricks – garantiert gesund und frei von Steroiden.

Viele Kraftsportler greifen gerne auf anabole Steroide zurück, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Schließlich ist ein erhöhter Testosteronwert wichtig und entscheidend, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen und lästiges Körperfett zu reduzieren. Doch vom küsntlichen Testosteron kann man nur eindringlich abraten, da diese mitunter sehr schlimme Nebenwirkungen und Risiken (u.a. Langzeitschäden der Leber) mit sich bringen.

Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire
Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire

Schlaf, Training und Co.: Wie man Testosteron-Produktion beeinflussen kann

Doch warum die eigene Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn man auch auf ganz natürlichem Wege seinen Testosteronspiegel erhöhen kann? Denn auch so kann man seinen Traumkörper erreichen und einen gesunden Muskelaufbau erzielen. Krafttraining und ein moderates Ausdauertraining haben beispielsweise einen positiven Einfluss und fördern die Testosteronproduktion im Körper, während sich viel Stress, Übertraining oder zu wenig Schlaf negativ auf den Hormonspiegel auswirken. Mit dem entsprechenden Verhalten lassen sich enorme Schwankungen bezüglich des Testosteronspiegels erzielen, die bis zu 25 Prozent betragen.

Falls ihr gesund und effektiv Muskelaufbau betreiben und sportlich leistungsfähiger sein wollt, gibt es fünf Tipps, mit denen man den Testosteronspiegel problemlos erhöhen kann.

Top 5 Tipps für mehr Testosteron

1.) Regelmäßiges Krafttraining Testosteron für Muskelaufbau: 5 Tipps zum natürlichen Steigern des Hormons weiterlesen

Die besten Sportarten bei Rückenschmerzen

Rückenprobleme oder Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Sport hat sich nicht nur als Vorsorge und probates Mittel gegen das Volksleiden bewährt. Doch welche Sportarten sind besonders gut geeignet, um das Kreuz mit dem Kreuz in den Griff zu nehmen bzw. wichtige Muskelgruppen wie Rücken und Bauch zu stärken.

Vorsorge ist besser als Nachsorge. Das trifft auf alle Lebensbereiche zu, so auch im Fall von Rückenschmerzen. Wer im Alltag berufsbedingt viel sitzt, sollte nicht erst warten, bis es zu Schmerzen im Rücken kommt, sondern vorher tätig werden. An regelmäßiger Bewegung führt kein Weg vorbei.

Sport schützt und hilft bei Rückenschmerzen

Diese trainiert und verbessert nicht nur die eigene Leistungsfähigkeit und Ausdauer, sondern hat einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. Und eine starke Muskulatur – besonders im Rücken- und Bauchbereich – wirkt wie ein stabiles Korsett und stärkt und schützt den Rücken. Probleme mit der Bandscheibe und Co. werden vorgebeugt. Aber auch als Therapie bei bereits existierenden Rückenschmerzen sind viele Sportarten nur zu empfehlen.

Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel
Rückenschmerzen. Foto: Flickr by dessertnagel

Dennoch ist eine bewusste und kluge Wahl der Sportart sehr wichtig, da nicht wenige Freizeitaktivitäten dem Rücken mehr schaden als nützen können. Allen voran Ballsportarten wie Tennis, Badminton oder Squash sind aufgrund ihrer abrupten Bewegungen kontraproduktiv und bei Rückenschmerzen nicht zu empfehlen. Wer auf Nummer sicher gehen will, macht bei folgenden Sportarten nichts falsch und geht kein Risiko ein.

Empfehlenswerte Sportarten bei Rückenbeschwerden

Nordic Walking
Sanftes Ausdauertraining, dass sich durch seine besonders gelenkschonende Art und Weise auszeichnet. Für jedes Alter und Fitnesszustand geeignet. Anfänger sollten sich zum Erlernen der richtigen Umgang mit den Nordic-Walking-Stöcken und Lauftechnik professionell beraten lassen.

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Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po

Der Po soll knackiger und fester werden, doch es bleibt einfach keine Zeit, regelmäßig sein Workout zu absolvieren? Hinter dieser Ausrede verstecken sich viele. Denn zehn Minuten kann im Zwei-Tages-Rhythmus aus seinem Terminkalender abzwacken. Mehr braucht es gar. Wir zeigen euch ein kurzes Po-Workout, dass nur aus zwei Übungen besteht und wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Was für Männer ein starker Bizeps oder Sixpack ist für Frauen ein sexy Knackpo! Doch ohne Fleiß kein Preis. Viele denken, das Po-Workout ist enorm zeitaufwendig. Dem ist aber gar nicht so. Wer dem Traum von knackigen Po näher kommen will, kann das schon mit rund zehn Minuten Training an jedem zweiten Tag schaffen. Klingt unglaubwürdig, ist aber mit den richtigen Übungen durchaus realistisch. Und das Beste: die Beine werden bei diesen zwei Po-Übungen gleich mittrainiert.

Kurzes Po-Workout

1. Übung: Hocke an der Wand
Kniebeugen sind die besten Übung, um den Glutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) zu trainieren. Doch schon mal die statische Variante ausprobiert. Viele Fußballer oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen werden diese Übungen kennen. Und so wird’s gemacht. Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po weiterlesen

Muskelaufbau: Beintraining besonders wichtig

Das Beintraining wird von vielen Fitnesssportlern gerne ignoriert. Vornehmlich junge Männer legen den Fokus beim Krafttraining auf den Oberkörper, insbesondere Brust und Bizeps. Ein klassischer Fall von Diskopumper! Dabei gibt es mindestens zwei schlagkräftige Argumente, die die Bedeutung des Beintrainings unterstreichen.

„Meine Beine sind kräftig genug“, „Ich spiele regelmäßig Fußball oder gehe Joggen“, „Ich habe Knieschmerzen beim Training“. Diese Sätze bekommt man zu genüge zu hören, wenn der ein oder andere Kraftsportler sich um das Beintraining drücken will. Nichts als Ausreden!

Beintraining garantiert Muskelaufbau

Beintraining sollte fester Bestandteil eines jeden Krafttrainings sein. Egal ob man nun Muskelaufbau oder Abnehmen will. Warum? Ganz einfach, nach einem intensiven Beintraining schaltet der Köper auf Muskelaufbau und setzt Wachstumshormone frei. Es gilt: Beintraining sorgen für mehr Muskeln!

Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn
Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn

Das liegt daran, dass die Beinmuskulatur zu den größten des Körpers gehört. Und je größer die zu trainierende Muskulatur, desto größer der Effekt auf den Muskelaufbau. Studien beweisen, dass Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für eine stärkere Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen sorgen, die für den Muskelaufbau enorm wichtig sind. Keine andere Kraftübung kann diesbezüglich mithalten.

Kniebeugen und Kreuzheben: Training für alle Muskeln

Werden die Beine trainiert, hat das einen sehr positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Neben der erhöhten Hormonausschüttung ein weiteres Argument für Beintraining. Kreuzheben und Kniebeugen sind Komplexübungen, bei denen der komplette Körper mitwirkt – längst nicht nur die Beine. Die Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für Stabilität, die Arme üben Druck auf die Stange aus und selbst die Brustmuskulatur ist angespannt. Muskelaufbau: Beintraining besonders wichtig weiterlesen

Muskelaufbau effektiv: Mehr Muskeln durch mehr Training? Falsch!

Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Insbesondere wenn man schon als erfahrener Kraftsportler seit Jahren dabei ist, sollte man seinem Körper ausreichend Pause zum Regenerieren und Muskelaufbau geben. Es ist absolut ausreichend, wenn jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal trainiert wird. Warum das so ist, erfahrt ihr im Folgenden.

Viel hilft viel! Den Gedanken tragen viele Pumper mit sich rum. Am besten dreimal die Woche Brust und Arme trainieren. Sicherlich wird auch so ein Muskelaufbau erzielt, der aber irgendwann auf einem Plateau stagniert. Daher ist es nur empfehlenswert, nach einem ausgeklügelten Trainingsplan zu trainieren, bei dem die Muskeln genügend Zeit für die Regeneration haben. Als Faustregel kann man sich merken: Jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren!

Muskelaufbau findet in der Regenration statt

Muskeln, Bankdrücken. Foto: Flickr/siegertmarc
Muskeln, Bankdrücken. Foto: Flickr/siegertmarc

Die Begründung ist einfach und kann biologisch erklärt werden. Viele vergessen oder wissen gar nicht, dass die Muskeln nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase wachsen. Das Krafttraining gibt „lediglich“ den Reiz zum Wachstum. Muskelaufbau effektiv: Mehr Muskeln durch mehr Training? Falsch! weiterlesen