Krafttraining für Läufer – sehr empfehlenswert

Viele Läufer nehmen von einem regelmäßigen Krafttraining Abstand. Sei es aus mangelnder Motivation oder der Angst, durch die zusätzliche Muskulatur unnötiges Gewicht aufzubauen. Doch diese Angst ist unbegründet und zusätzliche Muskeln haben auch für Läufer nur Vorteile.

Natürlich haben ein paar Muskeln, vor allem am Oberkörper, einen positiven optischen Effekt. Es sieht, im gesunden Maß, einfach gut aus. Ein weiterer Vorteil ist, dass die durch das Krafttraining aufgebaute Muskulatur wahre Fett-Killer sind. Zur Verdeutlichung ein paar Zahlen.

Ein Kilogramm Muskulatur verbraucht durchschnittlich 30 bis 40 Kalorien pro Tag. Im Vergleich zum Fett, das ungefähr mit 5 Kalorien täglich zu Buche schlägt, sind das wahre Verbrennungsöfen. Und da Läufer an einer schlanken Figur interessiert sind, ist es also durchaus hilfreich, regelmäßig Krafttraining zu betreiben.

Joggen © Flickr by mikebaird
Joggen © Flickr by mikebaird

Leichtes Training reicht
Anfänger müssen hierfür gar nicht soviel Zeit investieren, schließlich will man keine Muskelberge aufbauen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten sind vorerst vollkommen ausreichend und dürften das normale Lauftraining nicht stören. Zum Anfang reicht auch ein Einsatztraining aus, d.h. pro Übung nur einen Satz mit 12 Wiederholungen. Krafttraining für Läufer – sehr empfehlenswert weiterlesen

Langsam und kontrolliert – beim Krafttraining auf die Ausführung achten

Eigentlich ist Krafttraining ja wenig anspruchsvoll. Man muss lediglich ein gewisses Gewicht mittels der eigenen Muskelkraft immer wieder bewegen. Dennoch schleichen sich bei vielen Fitnesssportler vermeidbare Fehler ein, die das Training uneffektiver gestalten und auch für die Gesundheit nicht wirklich fördernd sind. Zum Beispiel die Geschwindigkeit, mit der an Kraftgeräten trainiert wird.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass man im Studio immer wieder Sportler sieht, die ihre Wiederholungen möglichst schnell absolvieren. Sei es um die Dauer des Schmerzes möglichst kurz zu halten, um zu beweisen, dass das gewählte Gewicht kein Problem darstellt oder um einfach schnell den Muskel aufzupumpen.

Pro Satz bis 50 Sekunden
Doch dabei gilt, dass die Durchführungsgeschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen nicht egal ist. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen – zum Beispiel Muskelaufbau – ist in erster Linie die Gesamtzeit wichtig, die der Muskel unter Spannung steht. Das wären pro Satz etwa 20 bis 50 Sekunden.

Tempo variieren
Eine Wiederholung sollte in der Regel zwei bis fünf Sekunden dauern. Ein bis zwei Sekunden in der überwindenden Phase und ein bis zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Es schadet auch nicht, die Geschwindigkeit der Wiederholungen regelmäßig zu variieren. Als Alternative zum eben aufgeführten Beispiel, könnte man auch die nachgebende Phase länger gestalten (zwei bis drei Sekunden) als die überwindende (ein bis zwei Sekunden), ähnlich wie beim Negativtraining.

Langsamer = effektiver
Zudem werden bei moderater Wiederholungsgeschwindigkeit deutlich mehr Muskelfasern angesprochen, als wenn der komplette Satz im „Speedy-Gonzalez-Style“ schnell abgerissen wird. Entsprechend effektiver ist ein Krafttraining, bei kontrollierter, langsamer Geschwindigkeit. Es sei denn, man will seine Schnell- oder Explosivkraft verbessern. Dann ist ein Training mit schnellen Sätzen natürlich angebracht, doch das kommt im normalen Fitnessstudio wohl eher selten vor.

Unsaubere Durchführung bei hohem Tempo
Wer die Wiederholungen schnell ausführt, läuft auch Gefahr, dass sich im Bewegungsablauf viele Fehler einschleichen. Vor allem ein gerader Rücken ist dann meist Fehlanzeige. Und wer regelmäßig mit einem schiefen Rücken trainiert, wird früher oder später die Konsequenzen in Form von Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zu spüren bekommen. Langsam und kontrolliert – beim Krafttraining auf die Ausführung achten weiterlesen

Komplexübungen im Fitness – effektiv und gut für Anfänger

Ob an Anfänger oder Erfahrener, Komplexübungen erfreuen sich im Fitness einer großen Beliebtheit. Wir zeigen die Vorteile und stellen euch die wichtigsten Komplexübungen vor.

Das charakteristische Merkmal von Komplexübungen ist, dass bei ihrer Ausführung mehrere Muskeln auf einmal trainiert werden. Dadurch muss der Körper mehr Energie aufbringen, was letztlich auch auf für diejenigen Personen interessant sein dürfte, die abnehmen wollen. Zwar wird man in erster Linie durch den Muskelzuwachs schwerer, doch da Muskeln natürlich auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, wird der Grundumsatz gesteigert. Ein weiterer Vorteil ist, dass bei fast allen Komplexübungen auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert wird.

Im Gegensatz zu den sogenannten Isolations-Übungen ist das Trainingsgewicht durch das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen bei den Komplexübungen wesentlich höher. Das hat einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung. Wie der Name schon sagt, wird bei den Isolations-Übungen gezielt ein Muskel, also isoliert, trainiert. Beispiele hierfür sind Butterfly, Bizeps-Curls oder fast alle Übungen am Seilzug. Komplexübungen im Fitness – effektiv und gut für Anfänger weiterlesen

Richtiges Definitionstraining – Ernährung, Krafttraining, Ausdauersport

Wenn man die meisten Männer, und auch einige Frauen, im Fitnessstudio nach ihrem Motiv zum Krafttraining fragt, dürfte wohl die häufigste Antwort „Muskeldefinition“ lauten. Doch Muskeln allein sind dabei nur die halbe Miete. Erst ein geringer Körperfettanteil lässt die Muskeln plastisch Hervortreten.

Im Sommer seine gestählerten Muskeln stolz zu präsentieren, ist das erklärte Ziel vieler Freizeit-Kraftsportler. Doch trotz angepasster Ernährung tritt die Zielsetzung nicht ein. Zwar schwindet das Fett, zugleich aber auch die Muskeln. Schuld daran trägt allein ein falsches Training.

Typische Fehler beim Definitionstraining

Zuerst wollen wir mal mit ein paar typischen Mythen zum Thema Definitionstraining aufräumen. Da wäre zum einen, dass bevorzugt Übungen vollzogen werden, die nur einen Muskel isoliert beanspruchen. Dem schließt sich auch noch eine falsche Trainingsmethode an, bei der mit 15 bis 25 Wiederholungen trainiert wird – also im klassischen Muskelausdauertraining.

Diese Ansätze sollte man schnell aus seinem Kopf streichen, wenn man einen muskulös definierten Körper sein eigen nennen will.

Die falsche Grundannahme ist, dass durch viele Wiederholungen lokal Fett verbrannt wird. Zudem sollen die Isolationsübungen den Muskel formen. Aber beides ist falsch!!!

Keine lokale Fettverbrennung

Eine lokale Fettverbrennung gibt es nicht. Nur der Körper selbst entscheidet, wo er seine Fettspeicher verbrennt. Und die Muskelform ist genetisch vorprogrammiert. Diese lässt sich auch nicht durch spezielle Übungen verändern.

Kaloriendefizit durch angepasste Ernährung

Doch wie lässt sich eine gut definierter Körper erreichen? In erster Linie muss die Ernährung angepasst werden und ein sogenanntes Kaloriendefizit erreicht werden. Richtiges Definitionstraining – Ernährung, Krafttraining, Ausdauersport weiterlesen

Der Weg ins Übertraining

Übertraining ist die zu hohe Belastung des Körpers ohne ausreichend Regenerationszeit. Eine hohe Verletzungsanfälligkeit ist die Folge.

Persönlich ist mir das passiert, als ich nach vielen Wochen Pause wieder ins Krafttraining einsteigen wollte. In der ersten Woche hatte ich 5 Trainingseinheiten. Zwar hab ich im 2er Rhytmus trainiert, d.h. an einem Tag eine bestimmte Muskelgruppe und am nächsten Tag eine andere. Trotzdem hab ich gemerkt das ich immer weniger Gewicht drücken oder ziehen konnte. Das äußerste sich so, dass ich an einem Tag 12 Wiederholungen schaffte und 2 Tage später nur noch 9 oder 10. Das ging die nächsten Wochen immer so weiter.

Letztenendes habe ich versucht Dips zu machen (die ich sonst ohne Probleme geschaft habe) und bei der Übung hab ich gespürt wie meine Muskulatur versagt und ich mir fast eine Verletzung eingefangen hätte. Ich musste die Übung schnell abbrechen sonst hätte ich mir Gelenke und die Muskeln ruiniert.

War eine sehr deprimierende Erfahrung, denn trotz hoher Trainingsintensität ging der Muskelaufbau stark zurück.

Die Ursachen lagen in der mangelnden Regerneration. Für eine so hohe Trainingsbelastung muss man sich entsprechend ernähren und seinem Körper die Stoffe zuführen, die er für die Regeneration und für das Muskelwachstum benötigt. Bei mir war das nicht der Fall. Teilweise habe ich sogar nur einmal am Tag gegessen und dann auch noch Fast Food.

Nachdem ich ein paar Wochen mit dem Training fast komplett ausgesetzt hatte war ich wieder in Form. Bei schlechter Ernährung sollte man meiner Meinung nach nicht mehr als 3 bis allerhöchstens 4 Tage die Woche trainieren. Ausserdem sollte man einen Ruhetag einlegen.