Joggen und Fitness: 5 wichtige Regeln für Anfänger

Viele Menschen sind bemüht, ihre Freizeit sportlich zu verbringen. Im Ranking der beliebten Sportarten liegen Laufen und Krafttraining ganz weit oben. Doch damit Anfänger für ihren guten Willen keinen Tribut in Form von Verletzungen o.ä. zollen müssen, gibt es immer ein paar Regeln zu beachten. Wir zeigen euch die 5 wichtigsten Grundregeln für alle Freizeitsportler.

In Sachen Individualsport betreiben viele Krafttraining im Fitnessstudio und / oder gehen Laufen. Beide Sportarten sind in ihrer Durchführung unkompliziert, hervorragend für die Gesundheit und verhelfen uns obendrein zu einem schönen attraktiven Körper. Entsprechend werden Krafttraining und Laufen sehr gerne kombiniert.

Doch auch wenn man auf dem ersten Blick beim Fitness und Laufen ja eigentlich nicht viel falsch machen kann, gibt es im Vorfeld einiges zu beachten. Unsere 5 wichtigsten Regeln für alle Freizeitsportler können eine Hilfe sein, damit der gesundheitsfördernde Charakter der sportlichen Betätigung sich voll und ganz entfalten kann. Dabei spielt auch die Ernährung und viel Ruhe eine wichtige Rolle.  Joggen und Fitness: 5 wichtige Regeln für Anfänger weiterlesen

Doping: Warum uns Musik beim Sport beflügelt

Sport und Musik ist für viele untrennbar. Vor allem beim Jogging oder Fitness ist der MP3-Player unerlässlich. Zwar ist Musikgenuss beim Sport aus gesundheitlicher Sicht nicht ganz unumstritten, doch über die motivierende Wirkung gibt es keine zwei Meinungen.

Es ist eine einfache Formel: Wer beim Sport auf Musik setzt, erreicht mehr! Das bestätigte auch viele Studien. Insbesondere Läufer dürfen sich durch das Hören von Musik während des Trainings über eine bessere Leistung freuen. Schließlich macht Musik das Training leichter, man ist besser motiviert, die Laune ist gut, die Ausdauer wird gesteigert und man kann über sich selbst hinauswachsen.

So konnte anhand von Untersuchungen bewiesen werden, das Testläufer ihre Leistung um satte 20 Prozent steigern konnten, weil durch die Musik die Ermüdungssymptome hinausgezögert wurden. Doch diese Erkenntnis gilt nicht nur beim Lauftrainintg, sondern trifft auch auf Fitness bzw. Krafttraining zu.

Musik blockiert Nervensignale

Dabei darf aber nicht vergessen werden, dass dadurch natürlich auch die Gefahr der Selbstüberschätzung groß ist. Wenn ihr euch also von stark motivierender Musik beschallen lasst, sollte man aber immer auch auf körperliche Warnsignale achten.

Aber wie kommt es, dass Musik beim Training uns zu mehr Leistung verhilft? Doping: Warum uns Musik beim Sport beflügelt weiterlesen

Trailrunning – Die Vorteile beim Querfeldeinrennen Teil II

Es ist kein Wunder, das Trailrunning immer beliebter wird. Ein wichtiger Aspekt ist dabei natürlich der Abwechslung geschuldet, die das Querfeldeinrennen garantiert. Doch das Laufen durch den Wald und über Stock und Stein macht nicht nur Spaß, sondern bietet viele Vorteile im Vergleich zum normalen Joggen auf einer ebenen Strecke.

  • Höhere Maximalkraft durch Beragablaufen

Eine klassische Kategorie des Trailrunning ist das Bergablaufen. Und wer steile Hänge herunter läuft darf sich über einen kräftigenden Effekt freuen. Doch wie kommt das zustande? Wenn wir einen Berg abwärts laufen wird der Fuß wesentlich stärker belastet, als beim Laufen auf einer ebenen Laufstrecke. Das Nervensystem lernt in diesem Fall, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren, um der erhöhten Belastung entgegenzuwirken. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass sich die Maximalkraft in den Beinen verbessert und das wiederum der Schnelligkeit zugute kommt.

  • Laufstil wird verbessert

Ein typisches Merkmal beim Trailrunning sind die sich permanent wechselnden Laufuntergründe. Ob nun Waldboden, Straße, Wiese, Sand oder Matsch. Wer Querfeldein läuft, tut seiner Lauftechnik etwas Gutes. Denn ähnlich wie bei den Übungen des „Lauf-ABCs“ muss man beispielsweise die Knie beim Überspringen von natürlichen Hindernissen sehr hoch anheben oder es kommt zu unterschiedlichen Schrittlängen. Dadurch werden Fehler automatisch verbessert und der Lauf somit ökonomischer und letztendlich auch schneller.

Motivations-Tipps zum Sport: meine 3 Favoriten

Motivation ist im Sport unheimlich wichtig. Doch vor allem Freizeit- und Hobbysportlern fällt es nicht immer ganz leicht, das geplante Training auch wirklich in den Tag einzubauen. Mit ein paar Motivationshelfen klappt das bestimmt besser.

Jeder von uns hat garantiert schon einmal ein geplantes Training, sei es im Fitnessstudio oder eine Runde joggen im Wald, aus irgendwelchen Gründen ausfallen lassen müssen. Natürlich gibt es immer wieder „Notfälle“, die ein Training tatsächlich unmöglich machen. Doch wenn wir ehrlich sind, sind wir oft dem Schweinehund unterlegen und haben einfach keine Lust auf Sport. Ob das nun am Wetter, dem stressigen Tag oder an der knapp bemessenen Zeit liegt – irgendeine „Ausrede“ finden wir immer.

Sport ohne Spaß – nicht möglich

Natürlich ist es normal, dass man hin und wieder oder über einen etwas längeren Zeitraum Motivationsprobleme hat und sich nicht aufraffen kann. Doch wer einmal in diese „Demotivierungsfalle“ getappt ist, kommt da so schnell nicht mehr raus. Und da Sport ohne Spaß eigentlich nicht funktioniert, könnte es zu einem Problem werden.

Doch um die Motivation am Leben zu erhalten, helfen oft ein paar kleine Tricks. Hier sind meine 3 Favoriten, wie ich meinen „Arsch“ immer noch zum Training hoch kriege: Motivations-Tipps zum Sport: meine 3 Favoriten weiterlesen

Laufjacken – Tipps zum Kauf und ein paar Empfehlungen

Mit der richtigen Laufjacke ist joggen auch im Winter angesichts der Kälte problemlos möglich. Doch bei der riesigen Auswahl ist es nicht leicht, die richtige Sportbekleidung zu finden. Wir wollen ein paar Kauftipps geben und Laufjacken empfehlen. Ganz billig sind die Produkte jedoch nicht.

Es gibt viele Läufer, die erst im Winter und Herbst so richtig aufblühen. Andere entpuppen sich hingegen als Wintermuffel und verlegen ihre regelmäßige Ausdauereinheit lieber auf das Laufband oder andere Cardiogeräte.

Jogging im Schnee. Foto: Flickr by Carl_C Doch im Vergleich mit dem Naturerlebnis wirkt das Indoor-Training meist öde und fad. Wer sich darin wieder erkennt, sollte die Anschaffung richtiger Laufbekleidung ernsthaft in Erwägung ziehen, auch wenn diese nicht billig ist.

Unterschiedliches Kälteempfinden

Insbesondere eine gute Laufjacke wirkt wie ein Aphrodisiakum und erleichtert so manchem Wintermuffel den Start ins Wintertraining. Die zahlreichen Sportartikelhersteller bieten hierfür die unterschiedlichsten Produkte wie Windstopper (Gore Running), Softshell (Odlo) oder Play Cool (Reebok) an, die vor Wind und Nässe schützen. Dabei ist natürlich nicht jedes Modell gleichermaßen für jeden geeignet. Das hängt meist mit dem unterschiedlichen Kälteempfinden zusammen, so dass die einen eher dünnere Jacken mit zusätzlicher Funktionswäsche kombinieren, andere wollen lieber etwas dickere Jacken, die von Hause schon eine gute Wärmeregulation leisten. Laufjacken – Tipps zum Kauf und ein paar Empfehlungen weiterlesen

Laufhose – worauf beim Kauf zu achten ist

Für viele Läufer gehört der Herbst zu der beliebtesten Jahreszeit um zu trainieren. Es gibt kaum was Schöneres, als bei etwas kühleren und feuchteren Wetterbedingungen durch den Wald zu joggen. Die richtige Laufbekleidung darf dabei natürlich nicht fehlen. Daher wollen wir euch heute mal ein paar Ratschläge für die richtige Laufhose geben.

Grundsätzlich kann man für das Lauftraining anziehen was man will. Doch wer einmal Funktionswäsche getragen hat, wird in Zukunft Trainingsklamotten aus Baumwolle für die Gammelstunden auf der Couch benutzen anstatt darin zu joggen.

Denn die Funktionskleidung ist leicht und sorgt durch ihre atmungsaktiven Stoffe dafür, dass der Schweiß nach außen abtransportiert wird und wir beim Training nicht frieren. Über diese Eigenschaft verfügen natürlich auch die Laufhosen.

Jogging © Flickr by lululemon athletica
Jogging © Flickr by lululemon athletica

Markenware statt Billigprodukte
Doch welche Laufhose ist für den Herbst empfehlenswert? Eins vorweg: Bei der Anschaffung würde ich immer zum Kauf von Qualitätsware eines Markenherstellers raten. Das betrifft nicht nur die Laufhose, sondern bezieht sich generell auf Laufbekleidung wie Laufschuhe, Jacke, Weste, Pulli und Co. Zwar sind sie im Vergleich zu Billigprodukten natürlich teurer, doch Qualität hat nun mal seinen Preis, zahlt sich aber am Ende garantiert aus.

Zur Wahl der richtigen Laufhose für den Herbst, kann man auf eine simple Faustregel zurückgreifen: Laufhose – worauf beim Kauf zu achten ist weiterlesen

Krafttraining für Läufer – sehr empfehlenswert

Viele Läufer nehmen von einem regelmäßigen Krafttraining Abstand. Sei es aus mangelnder Motivation oder der Angst, durch die zusätzliche Muskulatur unnötiges Gewicht aufzubauen. Doch diese Angst ist unbegründet und zusätzliche Muskeln haben auch für Läufer nur Vorteile.

Natürlich haben ein paar Muskeln, vor allem am Oberkörper, einen positiven optischen Effekt. Es sieht, im gesunden Maß, einfach gut aus. Ein weiterer Vorteil ist, dass die durch das Krafttraining aufgebaute Muskulatur wahre Fett-Killer sind. Zur Verdeutlichung ein paar Zahlen.

Ein Kilogramm Muskulatur verbraucht durchschnittlich 30 bis 40 Kalorien pro Tag. Im Vergleich zum Fett, das ungefähr mit 5 Kalorien täglich zu Buche schlägt, sind das wahre Verbrennungsöfen. Und da Läufer an einer schlanken Figur interessiert sind, ist es also durchaus hilfreich, regelmäßig Krafttraining zu betreiben.

Joggen © Flickr by mikebaird
Joggen © Flickr by mikebaird

Leichtes Training reicht
Anfänger müssen hierfür gar nicht soviel Zeit investieren, schließlich will man keine Muskelberge aufbauen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten sind vorerst vollkommen ausreichend und dürften das normale Lauftraining nicht stören. Zum Anfang reicht auch ein Einsatztraining aus, d.h. pro Übung nur einen Satz mit 12 Wiederholungen. Krafttraining für Läufer – sehr empfehlenswert weiterlesen

Wie entsteht Seitenstechen?

Eigentlich ist es ja ungerecht: Da hat man sich endlich dazu überwunden mehr Sport zu treiben, doch bereits nach kurzer Zeit trübt ein ziemlich unangenehmer, stechender Schmerz im seitlichen Bauchraum die Begeisterung an der körperlichen Bewegung wieder.

Das so genannte Seitenstechen stellt für den Menschen allerdings nicht unbedingt eine Strafe dar, sondern ist lediglich ein Hinweis des Körpers auf eine falsche Belastung. Irgendwie muss er schließlich mit seinem „Besitzer“ kommunizieren.

Über die exakten Ursachen dieses krampfartigen Schmerzes, der vor allem bei untrainierten Ausdauersportlern auftritt, herrschen selbst heute noch zahlreiche Spekulationen, da er auf der rechten und linken Körperseite vorkommen kann.

Jogging, Treppenlaufen © Flickr/lululemon athletica
Jogging, Treppenlaufen © Flickr/lululemon athletica

Als die wahrscheinlichste Möglichkeit sehen Wissenschaftler die Überforderung des Zwerchfells an. Beim Zwerchfell handelt es sich um einen für die Atmung verantwortlichen Muskel des Bauchraumes. Wenn nun der Organismus durch Belastungen in Gang gebracht wird, setzt eine schnelle und zugleich tiefe Atmung ein. Normalerweise wäre das ein positiver Effekt, allerdings wird das Zwerchfell damit ungewohnt stark in Anspruch genommen. Durch einen zusätzlichen Mangel an Sauerstoff zieht sich der Atemmuskel dann schmerzhaft zusammen.

Des Weiteren können Seitenstiche auch durch kalorienreiche Speisen vor dem Sport, psychische Gründe und Mangeldurchblutungen bestimmter Organe, wie Milz, Leber usw., begünstigt werden.

Gerade Anfänger sollten es demnach langsam angehen lassen. Das bedeutet beispielsweise beim Laufen, dass das Tempo ein Gespräch mit dem Partner noch möglich macht. Mit der Zeit steigern sich Belastbarkeitsspanne sowie Muskelkraft und vermindern damit das Risiko des Stechens. Außerdem ist es ratsam mindestens zwei Stunden vor Beginn des Trainings keine feste Nahrung mehr aufzunehmen.