5 Möglichkeiten den Maximalpuls zu berechnen

Wie kann ich den Maximalpuls berechnen? Gerade Laufanfänger die erstmalig mit Pulsuhr, Brustgurt oder Lauf-App trainieren, stellen sich diese Frage. Mittels maximaler Herzfrequenz lassen sich nämlich die optimalen Trainingsbereiche für Ausdauer-, Tempotraining oder Fettabbau bestimmen. Um den Maximalpuls zu berechnen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wobei manche ziemlich einfach aber ungenau sind, andere wiederum deutlich aufwendiger:

1. Die Faustformel: 220 minus Lebensalter

Sehr beliebt ist die Altersformel, bei welcher das Lebensalter von einem Maximalwert abgezogen wird. Annahme ist hier, dass der maximale Herzschlag pro Lebensjahr um einen Schlag abnimmt. Das Schöne an der Formel ist, das man hierfür keinen schweißtreibenden Belastungstest machen muss. Das Ergebnis sollte man aber nur als groben Richtwert anzusehen, da die persönlichen Werte deutlich nach oben oder unten abweichen können. 10-15 Schläge pro Minute sind hier keine Seltenheit, da individuelle Parameter wie Fitnesszustand, Gewicht, Trainingshäufigkeit und Ruhepuls in der Formel nicht mitberücksichtigt werden. Für Laufeinsteiger und „Just for Fun Jogger“ ist die Formel aber ausreichend.

  • Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

2. Variationen der Faustformel

Im Web findet man auch zahlreiche Varianten der Altersformel. Bei der Formel nach Sally Edwards wird beispielsweise noch das individuelle Körpergewicht berücksichtigt. Winfrid Spanau hat eine modifizierte Formel für trainierte Sportler entwickelt. Doch auch bei diesen Formeln haben Tests ergeben, dass der Maximalpuls um bis zu 10 Schläge nach oben oder unten abweichen kann.

Sally Edwards / Körpergewicht

  • Männer: 214 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)) = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 210 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in

Winfrid Spanaus / trainierte Sportler

  • Männer: 223 – 0,9 × Lebensalter (in Jahren) = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 – 1,0 × Lebensalter (in Jahren) = maximale Herzfrequenz

3. Maximalpuls selbst berechnen mit eigenem Belastungstest (nichts für Anfänger!)

Statt mit mathematischen Formeln den Maximalpuls zu berechnen, kann man dies im Grunde auch durch einen eigenen Belastungstest herausfinden. Besitzt man Pulsuhr oder Brustgurt, hat man hierfür auch die notwendigen Messutensilien. Ein solcher Belastungstest ist für Einsteiger allerdings vollkommen ungeeignet, lediglich geübte Sportler sollten einen solchen Selbsttest durchführen. Die Gesundheitsrisiken sind nicht zu unterschätzen, man muss für den Test kerngesund sein und sollte sich die Sporttauglichkeit vorab von einem Arzt bestätigen lassen!

Laufbuchautor Herbert Steffny beschreibt beispielsweise hier, wie Wettkampfläufer im Rahmen eines 5-10km Laufs den Maximalpuls austesten können. Auch hier werden mehrere Tests (u.a. der modifizierte Cooper Test) hinsichtlich Genauigkeit bewertet.

4. Belastungs-EKG

Untrainierte und Laufanfänger die es ganz genau wissen möchten, können einen Belastungstest unter ärztlicher Kontrolle durchführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs wird zudem der Gesundheitszustand des Herzens geprüft, und wie sich Puls, Blutdruck und Herzrhythmus bei steigender Belastung verhalten. Üblich ist ein Stufentest auf dem Laufband oder Ergometer, bei dem auf dem vorderen Brustkorb und am Rücken Elektroden aufgesetzt werden. Ein Belastungs-EKG wird von den Krankenkassen in der Regel nicht erstattet und kann je nach Arzt bis zu 100 Euro kosten.

Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr
Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr

5. Laktat-Test

Leistungssportler nutzen darüber hinaus gerne den Laktat-Test zur Maximalpulsberechnung. Im Großen und Ganzen handelt es sich beim Laktat-Test um nichts anderes als ein Belastungs-EKG, bei dem in regelmäßigen Abständen (bei den einzelnen Belastungsstufen) aus dem Ohrläppchen ein Blutstropfen entnommen wird und dann der Laktatspiegel im Blut bestimmt wird. Mittels Laktat-Test lässt sich zusätzlich zum Maximalpuls die anaerobe Schwelle (=maximale Ausdauerfähigkeit) bestimmen. Zwischen Laktatbildung und -abbau besteht praktisch ein Gleichgewicht, dies ist die Zone der Höchstbelastung, die ein Sportler länger durchhalten kann. Der Laktat-Test ist allerdings die teuerste Variante und kostet zwischen 100-200 Euro. Eine Liste mit zertifizierten Einrichtungen/Ärzten findet man beispielsweise auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin. Neben Medizinern bieten aber auch immer mehr kommerzielle Anbieter diesen Test an.

 Wie ist deine Meinung zu dem Thema Maximalpuls? Benötigt man diesen für die bessere Trainingsplanung?

Training mit dem Laufband: 5 beliebte Fehler die man vermeiden sollte

Es gibt sicher spannendere Trainingsgeräte als das Laufband. Doch gerade im Winter, wenn es draußen kalt, dunkel und gefährlich ist, erfreut sich das Training mit dem Laufband einer großen Beliebtheit. Aber Vorsicht, auch am „einfachen Laufband“ kann man beim Training einiges falsch machen. Wer also im Winter aufs Laufband umsteigt, um sich fitzuhalten, sollte die folgenden Fehler vermeiden:

1. Immer das gleiche Programm wählen
Wer Tag für Tag mit dem gleichen Programm trainiert (z.B. lange Trainingseinheiten mit moderater Intensität), wird im Laufe der Zeit immer weniger Kalorien verbrennen. Der Körper passt sich an, wird effizienter und verbraucht weniger Kraft und Sauerstoff. Wer bessere Ergebnisse erzielen möchte, muss das Programm regelmäßig variieren. Moderne Trainingsgeräte erlauben es Intensität, Geschwindigkeit oder Steigung flexibel einzustellen. Auch ein Intervalltraining mit kurzen und hochintensiven Übungsperioden lässt sich realisieren. Eine solche Trainingseinheit verbrennt wesentlich mehr Kalorien und spart gleichzeitig viel Zeit.

2. Warm-Up ausfallen lassen
Auf das Warm-Up sollte man auch beim Laufbandtraining nicht verzichten! Es empfiehlt sich zu Beginn erst mal ein gemächliches „Walking-Tempo“ zu wählen (5-10 Minuten) und erst im Anschluss mit dem Trainingsprogramm zu beginnen. Laufbänder beanspruchen sehr stark die Waden und Achillessehne, daher ist das vorherige aufzuwärmen so wichtig. Auch die Abkühlungsphase (Cool Down) nach der Trainingseinheit sollte man nicht überspringen.

3. Festhalten an den Armgriffen
a. Das Festhalten verleiht Stabilität und gibt Laufband-Anfängern ein Gefühl von Sicherheit, doch dadurch wird das Workout negativ beeinträchtigt. Wer sich festhält bzw. aufstützt, gibt entsprechend auch einen Teil des Körpergewichts ab und wird beim Laufen weniger Kalorien verbrauchen. Wer sich festhalten muss, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit eine zu hohe Geschwindigkeit gewählt, also runter vom Gas! Gleiches gilt übrigens auch für die Steigung, wer nicht mehr mitkommt, hat das Gerät falsch eingestellt.

Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr
Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr

4. Vorsicht mit Ablenkungen
Das Training auf dem Laufband kann schnell eintönig werden. In vielen Fitnessstudios kann man währenddessen TV schauen, manche blättern sogar in Zeitschriften. Ist der Fernseher nicht frontal angebracht, verdrehen viele hierfür den Kopf. Hierbei werden Hals- und Nackenmuskeln angespannt und bei einer längeren Trainingseinheit können dadurch Verspannungen entstehen. Zudem kann man durch die Ablenkung leichter die Kontrolle verlieren und stürzen. Wer Abwechslung sucht, motivierende Musik aus dem MP3-Player kann auch ein langweiliges Workout beflügeln.

5. Bei vollem Speed abspringen

a. Bei Youtube findet man zahlreiche lustige Videos mit Laufband-Unfällen. Beliebt ist vor allem das abspringen/ aufspringen bei voller Geschwindigkeit. Solche Stunts sind allerdings nicht ungefährlich und können böse Verletzungen zur Folge haben. Wer eine Trainingspause benötigt, sollte vorher das Band anhalten!

P.s. Ich bevorzuge weiterhin das Lauftraining im Freien. Wer nicht gerne im Dunkeln läuft, kann ggf. die Trainingszeiten anpassen (zumindest an den Wochenenden). Auch mit der richtigen Laufkleidung kann man sich gut vor der Kälte im Winter schützen.

Was hältst du vom Training mit dem Laufband? Ist das Laufband eine gute Alternative im Winter?

Joggen bei Hitze: Coole Tipps für Lauffreunde

Juchu! Endlich Sommer in ganz Deutschland und die Sonne strahlt am Himmel. Alle freuen sich über die Hitze und genießen die Sonne am Badestrand, Freibad, im Park oder Garten. Doch gerade für Jogger ist die Hitze alles andere als ein Segen, denn bei Temperaturen um die 30 Grad wird die Laufeinheit schnell zur Qual. Doch es gibt natürlich auch für das Thema Joggen bei Hitze jede Menge coole Tipps und Tricks für alle Lauffreunde. Wir haben sie für euch zusammengefasst.

Wie viele Hitze verträgt der Körper?

Wird intensiv trainiert, stellen bereits Temperaturen ab 25 Grad für den Körper eine hohe Belastung dar. Wenn das Thermometer die 30-Grad-Schwelle übertrifft, sollte man darauf achten, dass das Lauftraining nur im Schatten absolviert wird – beispielsweise im Wald. Oder man verlegt sein Ausdauertraining ins Wasser. Aqua-Fitness, Aqua Cycling, Aqua Zumba und Co. sind gute Alternative. Liegt die Ozonbelastung bei über 360 Mikrogramm, sollte der Sport besser eingestellt werden. Auf dieser Seite kann man sich über die Ozonkonzentration seiner Region erkundigen.

Wann ist die beste Trainingszeit?

Ganz einfach: Wenn es noch nicht so heiß ist, also am frühen Morgen oder späten Abend. Besonders morgens sind die Ozonwerte noch vergleichsweise niedrig und nicht so hoch wie am Tage oder den frühen Abendstunden. Wer abends laufen will, sollte dies so spät wie möglich tun.

Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy
Jogging, Laufen. Foto: Flickr/whologwhy

Die beste Trainingszeit für das Laufen bei großer Hitze ist aber auch immer eine Frage des individuellen Biorhythmus. Während mancher nach einer Jogging-Runde um 5 Uhr fit und munter in den Tag startet, hat der andere im Laufe des Tages mit Müdigkeit zu kämpfen. Hier muss man einfach ein bisschen ausprobieren.

Wo am besten Laufen?

Bei großer Hitze sollte man am besten im Schatten laufen. Schattige Laufrunden findet man oft im Wald oder Park. Doch auch wenn der Wald für das Joggen bei Hitze meist die erste Wahl ist, hat der schattigere und kühlere Ort auch einen Nachteil. Denn im Vergleich zur freien Flächen sinken die Ozonwert im Wald nicht so schnell ab.

Mit welcher Intensität / Umfang trainieren?

Weniger ist mehr und auch gesünder, lautet die Devise. Im heißen Hochsommer sollte man das Lauftraining bewusst langsam angehen lassen, zumal auch die eigene Leistungsfähigkeit bei hohen Temperaturen nachlässt. Das Laufpensum sollte auf etwa 50 Prozent reduziert werden. Wer bei einer längeren Hitzeperiode regelmäßig laufen geht, steigert seine Hitzeverträglichkeit nach einigen Tagen deutlich.

Was ist mit der Laufbekleidung?

Die Laufbekleidung für das Joggen bei Hitze sollte leicht, luftig und hell sein. Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt sind ideal. Zudem am besten in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken laufen. Viele verzichten auf ein Shirt, um das Joggen gleich mit einem Sonnenbad zu verbinden. Doch Vorsicht: Der sich bildende Schweißfilm auf der Körperoberfläche wirkt wie eine Lupe und erhöht die Intensität der Sonnenstrahlen enorm.

Was ist mit Sonnenschutz?

Vor dem Laufen sollte man sich mit Sonnencreme eincremen – vor allem Arme, Beine, Gesicht und Nacken. Die Sonnencreme sollte möglichst fettarm (sonst droht ein Verstopfen der Poren, wodurch das Schwitzen verhindert wird) und wasserfest sein. Zu fettige Creme kann die Poren verstopfen, wodurch das Schwitzen verhindert / behindert wird, während sich die wasserfeste Creme nicht so leicht mit dem Schweiß vermischt. Zudem ist eine luftdurchlässige Laufkappe aus atmungsaktiven Material empfehlenswert. Die Atmungsaktivität ist bei der Laufmütze besonders wichtig, da über den Kopf viel Körperwärme abgegeben wird. Wird diese durch das Tragen einer falschen Mütze blockiert, droht ein Hitzestau und Kreislaufkollaps.
Zudem gibt es im Fachhandel auch Laufbekleidung mit integriertem Sonnenschutz zu kaufen (UV-Schutz +50)

Wie viel Trinken?

Vor dem Laufen sollte man ausreichend Mineralwasser oder Apfelschorle trinken. Wird unter 60 Minuten gelaufen, ist es nicht zwingend notwendig, unterwegs während der Laufeinheit zur Flasche zu greifen. Wird länger gelaufen, sollte man aber unbedingt ein Getränk mitnehmen. Dieses kann man im Trinkgurt sehr gut verstauen und bequem transportieren. Natürlich ist der Trinkgurt auch für die kürzeren Einheiten hilfreich, aber wie gesagt kein Muss.

Was ist mit Nährstoffen?

Mit dem Schweiß verliert der Körper jede Menge Elektrolyte. Und da bei hohen Temperaturen noch mehr geschwitzt wird, sollte man möglichst vollwertig essen und auf eine vitamin- und mineralienreiche Kost achten. Möglichst oft zu Obst und Gemüse greifen.

Tipp: Für lange Laufeinheit ist es ratsam, wenn man eine Prise Salz ins Getränk rührt. Alternativ können natürlich spezielle Sportgetränke verwendet werden, die euch bei intensiver Belastung den benötigten Nachschub an Aminosäuren, Mineralstoffen und Kohlenhydraten liefern.

Vorher duschen sinnvoll?

Ja, aber natürlich kalt. Denn so wird die Körpertemperatur gesenkt und man fängt erst später an zu schwitzen. Obendrein macht die kalte Dusche richtig schön wach!

Was tun bei Beschwerden?

Treten während der Laufeinheit Kopf- oder Magenschmerzen auf, oder man bekommt Heiß-Kalt-Schauer oder Krämpfe, sollte das Training sofort abgebrochen werden. Schatten suchen und langsam gehen.

Welche alternativen Trainingsmöglichkeiten gibt es?

Wem es zum Joggen zu heiß ist, der kann sich auch mit anderen Sportarten fit halten und seine Ausdauer trainieren. Rad fahren, ein paar Bahnen im Schwimmbad oder Aqua-Jogging sind auf jeden Fall erfrischender und eine gute Alternative.

Wer diese Tipps zum Joggen bei Hitze beachtet, wird eigentlich ohne große Probleme durch die heißen Tagen kommen, ohne auf das Laufen verzichten zu müssen. Wenn ihr noch gute Tipps und Tricks habt, dann unbedingt her damit!

Top 10: Die schönsten Marathon-Strecken Europas

Die neue Lauf-Saison ist eröffnet und der Frühling lädt zum Laufen durch Wald, Stadtpark oder um den Sportplatz. Wem das mit der Zeit zu langweilig wird, für den hat Aktivblog die schönsten Marathon-Strecken in Europa zusammengetragen. Ob in den Bergen, im hohen Norden oder am Strand. Von Rom, Istanbul, Barcelona oder Venedig ist alles dabei.

Auf der ganzen Welt werden Marathons organisiert und bieten ein tolles Spektakel – auch abseits der Laufstrecke. Aber wo gibt es in Europa die besten Marathons? Im Folgenden haben wir eine Top 10-Liste erstellt und hoffen, dem einen oder anderen eine interessante Laufveranstaltung präsentieren zu können.

Für wenn die 42,195 Kilometer (noch) zu lang sind, muss nicht gleich den Kopf in den Sand stecken bzw. die Laufschuhe an den Nagel hängen. Denn oftmals werden neben dem richtigen Marathon auch noch diverse andere Laufevents wie Halbmarathon, 10 Kilometer Lauf oder gar Fun Runs angeboten.

Rom: Maratona di Roma

Collesseum in Rom © Flickr / William Dayton
Collesseum in Rom © Flickr / William Dayton

Der Marathon in Rom zählt zu den schönsten der ganzen Welt – für viele sogar DER schönste schlechthin. Es wartet eine Laufstrecke, die entlang an den zahlreichen faszinierenden Sehenswürdigkeiten des antiken und neuen Roms führt. Startpunkt ist traditionell am altehrwürdigen Collesseum. Nächster Termin für den Maratona di Roma in Italien ist am 23. März 2014.

Schweiz: Jungfrau-Marathon von Interlaken

Wer sich einen Marathon in bergiger Landschaft zutraut, sollte sich den Jungfrau-Marathon vormerken. Dieser führt entlang der bekannten Eiger Nordwand und endet im Ziel, das sich in über 2.000 Meter Höhe befindet. Der Bergmarathon findet immer Anfang September statt und lockt rund 8.000 Läufer, die sich für dieses anspruchsvolle Laufevent im Berner Oberland versammeln. Belohnt wird die Anstrengung mit faszinierenden Panoramen mit tiefen Schluchten, verschneiten Gipfeln und schroffe Felsen, die auf die Teilnehmer warten. Am 13. / 14. September 2013 findet der nächste Jungfrau-Marathon statt.

Istanbul: Eurasia-Marathon

Hier ist der Name Programm: Denn beim Eurasia-Marathon in Istanbul laufen die Teilnehmer über die Bosporus-Brücke und somit führt die Streck von Asien nach Europa! Neben dem eigentlichen Marathon werden auch noch diverse Fun Runs und kürzere Läufe angeboten. Der Eurasia-Marathon ist sehr beliebt und zieht jedes Jahr zahlreiche Läufer in die türkische Millionenmetropole. Kein Wunder, denn die Strecke führt über weite Teile direkt am Wasser entlang. Hinweis: Aus Sicherheitsgründen dürfen maximal 25.000 Läufer gleichzeitig über die Brücke laufen, da diese in der Vergangenheit stark ins Schwanken kam.

Norwegen: Spitzbergen-Marathon

Wer einmal den nördlichsten Marathon der Welt laufen will, wird auf der norwegischen Insel Spitzbergen fündig. Teilnehmer können dabei aus drei Distanzen wählen: Marathon, Halbmarathon, 10 Kilometer Lauf. Hier gehen hauptsächlich Norweger an den Start aber die Anzahl internationaler Teilnehmer nimmt stetig zu.

Budapest: Budapest Marathon

Marathon Budapest © Flickr / jczart
Marathon Budapest © Flickr / jczart

Die ungarische Hauptstadt hat viel zu bieten und wer die Metropole laufend erkunden will, ist beim Budapest Marathon genau richtig. Hier geht es von Buda nach Pest und überwiegend entlang am wunderschönen Donauufer. Schöner und vor allem sportlicher kann man Budapest nicht erkunden. Der Budapest Marathon geht im Oktober über die Bühne.

Türkei: Runtalya in Antalya

Antalya ist eine beliebte Touristenhochburg, doch zugleich findet in der südtürkischen Region jährlich ein Marathon statt, der zu den Leckerbissen der Marathon-Welt gezählt werden darf. Anfang März fiel zum achten Mal der Startschuss, wobei 6.500 Teilnehmer aus 37 Nationen am Start waren. Neben dem Marathon stehen auch ein Halbmarathon, 10 Kilometer Lauf und der High-Heels-Lauf auf dem Programm, die allesamt großen Zuspruch finden. Wer sich für diesen Marathon entscheidet, darf sich auf eine traumhafte Kulisse des azurblauen Mittelmeers und den schneebedeckten Taurusberge freuen. Nächster Termin für den Runtalya ist am 2. März 2014.

Barcelona: Marato Barcelona

Die katalanische Metropole am Mittelmeer lockt jährlich im März zahlreiche Marathonläufer zum Marato Barcelona. Die geschichtsträchtige Route hat einiges zu bieten und endet – wie man es in Spanien auch nicht anders erwarten kann – direkt am Strand. Am 16. März 2014 findet der nächste Barcelona Marathon statt.

Wien: Wien Marathon

Zum 30. Mal findet am 14. April der Wien Marathon statt, der seinerseits zu den schönsten und interessantesten Laufevents in Europa gezählt werden darf. Erwartet werden 36.000 Teilnehmer, darunter auch Superstar Haile Gebrselassie aus Äthiopien. Die laufende Sightseeing-Tour durch die Opernstadt ist ein echtes Schmankerl.

Venedig: Venedig Marathon

Venedig © Flickr / cpadula
Venedig © Flickr / cpadula

Auch in der sinkenden Stadt gibt es einen Marathon der Extraklasse. Beim Venedig Marathon werden die Läufer in der wunderschönen Lagunenstadt werden die Teilnehmer über viele kleine Brücken und einer großen Pontonbrücke über den Canal Grande geführt. Der Markusplatz ist das Ziel. Der nächste Venedig Marathon findet am 27. Oktober 2013 statt, wobei der Lauf generell Ende Oktober terminiert ist.

Berlin: Berlin Marathon

Last but not least: der Berlin-Marathon! Auch hier gibt es traditionell viele Sehenswürdigkeiten mit Brandenburger Tor, Siegessäule und Co. beim Laufen zu sehen und wer einen attraktiven Marathon in Deutschland sucht, wird in Berlin definitiv auf seine Kosten kommen. Das nächste Mal lädt die Hauptstadt am 29. September 2013 zum Berlin-Marathon.

Hier findet ihr weitere schöne Marathon-Strecken der Welt.

Ihr kennt noch tolle Marathon-Strecken in Europa? Dann unbedingt mitteilen. Wie eingangs erwähnt, werden wir euch demnächst ein paar Exoten und ganz besondere Highlights der Marathon-Szene auf der ganzen Welt zeigen.

Älter werden dank Joggen: Wie viele Jahre man sich erlaufen kann

Jeder weiß, dass Laufen gesund ist und gesunde Menschen eine längere Lebenserwartung haben. Nun haben dänische Forscher von der Universität Kopenhagen untersucht, um wie viel Jahre man sein Leben durch Joggen bzw. Laufen verlängern kann. Wir zeigen euch das Ergebnis der Studie und liefern somit zusätzliche Motivation, sich öfter mal die Laufschuhe zu binden.

Wie viele Lebensjahre man sich erlaufen kann, hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab. Allen voran müssen Häufigkeit, Laufdauer und Laufgeschwindigkeit berücksichtigt werden. Um das Ergebnis im Vorfeld kurz zusammenzufassen: Wer dreimal pro Woche joggen geht und dabei insgesamt maximal 2,4 Stunden bei mittlerem Tempo trainiert, gewinnt die meisten Lebensjahre – und zwar bis zu sechs Jahren!

Die goldene Mitte beim Lauftraining wählen

Entscheidend ist demnach, dass man beim Training so ziemlich in der goldenen Mitte liegt. Also nicht zu viel und nicht zu wenig, nicht zu lange und nicht zu schnell.

Joggen, Laufen. Foto: Flickr/Maxwell GS
Joggen, Laufen. Foto: Flickr/Maxwell GS

Die Langzeitstudie erstreckte sich über 35 Jahre und insgesamt wurden fast 17.600 gesunde Frauen und Männer im Alter von 20 bis 98 Jahren beobachtet, von denen rund 10 Prozent bekennende Läufer waren. Anhand der gewonnen Daten haben die Forscher die Wirkung vom Laufen auf das Sterblichkeitsrisiko umgerechnet. Das Ergebnis spricht Bände: Denn immerhin kann regelmäßiges Joggen das Gesamtsterblichkeitsrisiko um 44 Prozent senken. Abhängig von anderen Risikofaktoren wie Rauchen, Übergewicht oder Alkoholkonsum wurde bei Frauen ein 40 prozentiges und bei Männern ein 31 prozentiges gesenktes Sterberisiko errechnet als bei Personen, die nicht laufen.

So verlängert Joggen das Leben

Bevor wir euch die Zahlen präsentieren, darf der Hinweis nicht fehlen, dass die Aussagen immer mit Vorsicht zu genießen sind und keine Allgemeingültigkeit besitzen. Jetzt aber zu den harten Fakten:

  • 60 Minuten joggen pro Woche senkt Sterberisiko um 32 Prozent ggü. Nicht-Läufern
  • 1 bis 2,4 Stunden joggen pro Woche senkt Sterberisiko um 42 Prozent ggü. Nicht-Läufern
  • 2,5 bis 4 Stunden joggen pro Woche senkt Sterberisiko um 21 Prozent ggü. Nicht-Läufern
  • Mehr als 4 Stunden joggen pro Wochen senkt Sterberisiko um 14 Prozent ggü. Nicht-Läufern

Und wie oft sollte man idealerweise laufen gehen? Laut Studie sollte man maximal dreimal pro Wochen ein Lauftraining absolvieren. Mit drei Einheiten wird das Sterberisiko um 60 Prozent gesenkt. Wer zu oft laufen geht, schadet der Gesundheit meist mehr als das man ihr etwas Gutes tut. Was das Lauftempo angeht, sollte tendenziell eher ein langsames Tempo angeschlagen werden. So lässt sich im Gegensatz zu den Nicht-Läufern das Risiko um bis 63 Prozent senken, mit einer moderaten Laufgeschwindigkeit immerhin noch um 47 Prozent reduzieren. Von einem zu schnellen Lauftempo ist dagegen abzuraten, zumal es auch in Sachen Lebensverlängerung nicht viel bringt. Im Gegenteil – die Studie kam zum Ergebnis, dass sich das Sterberisiko im Vergleich zu Nicht-Joggern erhöhen kann.

Fazit: Sportler leben länger und gesünder

Doch von dieser Aussage sollte man sich nicht beirren lassen. Denn die Studie erklärt nicht, wie schnell ein moderates oder schnelles Lauftempo genau ausfällt. Doch so oder so, eine Tatsache lässt sich nicht abstreiten: Die Studie hat mal wieder bewiesen, dass man mit Sport länger und gesünder leben kann, als wenn man ein Dasein als reine Couch-Potato fristet.

Tabata Sprints – 4 Minuten Power-Training für perfekte Fettverbrennung

Tabata Sprints oder Tabata Training ist eine der intensivsten Trainingsmethoden überhaupt. Eine Trainingseinheit dauert dabei zwar nur 4 Minuten, doch diese haben es in sich und garantieren jede Menge Schmerz und die totale Erschöpfung. Die wichtigste Voraussetzung beim Tabata Training: Bis an das eigene Limit gehen! Wir stellen euch das hochintensive Intervalltraining etwas genauer vor.

Wer keine Lust und Zeit für zeitintensives Training hat, findet in Tabata Training eine gute Alternative und zugleich eine große Herausforderung. Das Intervalltraining, das vom Japaner Izumi Tabata entwickelt wurde, kann für den Muskelaufbau, aber auch zur Verbesserung der Kondition eingesetzt werden. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung ordentlich an und hilft so beim Abnehmen.

Wie funktioniert Tabata Sprints / Tabata Training?

Doch wie sieht Tabata Sprints bzw. Tabata Training in der Praxis aus? Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten, wobei diese in 8 Intervalle gesplittet wird. Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, in denen eine maximale Körperbelastung erfolgt. Danach folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird insgesamt achtmal wiederholt: Also 240 Sekunden oder 4 Minuten!

 

Soviel zur Theorie, die sich eigentlich sehr einfach anhört. Doch die Umsetzung ist sehr schwer, zumal man sich während dieser 240 Sekunden an seiner absoluten Leistungsgrenze bewegt. Viele Athleten und Freizeitsportler versuchen Tabata Sprints einmal aus, werden danach dieses Wort aber nie wieder in den Mund. Und zwar deshalb, weil man bei einer richtigen Durchführung vollkommen erschöpft ist. Im Folgenden wollen wir euch zwei Beispiele für das Tabata Training geben:

Tabata Sprints: So wird’s gemacht

  • 20 Sekunden sprinten; dabei alles aus sich rausholen
  • 10 Sekunden Pause (durchatmen, locker laufen)
  • die ersten beiden Schritte nochmal 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Intervalle)

Für das Tabata Sprinttraining können verschiedene Orte und Laufuntergründe gewählt werden. Ob nun Bergauf-Sprints, sprinten am Strand, im Schnee, auf einem Trail oder auch dem Laufband.

Tabata Training: Tipps für Übungen und Gewichte

Neben Sprinttraining lassen sich auch sehr gut Kraftübungen beim Tabata Training absolvieren. Für diese extremen Supersätze kann dabei auf Körperübungen zurückgegriffen werden. Sehr gut geeignet sind beispielsweise

  • Klimmzüge (Pull ups)
  • Ausfallschritte

Pro Satz so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wer will, kann natürlich auch mit Gewichten trainieren, wobei zwischen 11 bis 15 Wiederholungen als optimal gelten. Um das beim Tabata Training zu schaffen, sollte man mit 25 Prozent des normalen Gewichts die Intervalle absolvieren. Statt klassischer Hanteln können auch Kettlebells, Dumbells, Barbells oder auch Gewichtswesten eingesetzt werden. Aber das Tabata Workout ist für jede beliebige Übung anwendbar, wie folgendes Video beweist.

Gerade die ersten zwei Intervalle gehen beim Tabata Training noch relativ leicht von der Hand und der ein oder andere wird sich die Frage stellen, ob das Training nicht vielleicht zu lasch ist. Doch spätestens ab dem 3. Satz werden die Muskeln anfangen zu brennen und der Schweiß in Strömen fließen – immer vorausgesetzt, man geht bis an seine Leistungsgrenze. Bei den letzten Intervallen wird alles schmerzen und brennen und dann lautet die Frage: Was tue ich mir hier bloß an?

Was man für Tabata Sprints braucht

Das tolle bei dieser Trainingsmethode ist, dass man sie überall machen kann und keine spezielle Ausrüstung benötigt. Das einzige, was man für Tabata Trainingseinheiten gut gebrauchen kann, ist eine Stoppuhr mit Timerfunktion, bei der man jeweils die verschiedenen Intervalle einstellen kann. Alternativ empfehlen wir euch, Tabata Sprints mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Dieser kann die Zeit immer ansagen und euch motivieren.

Die sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen reichen aber lediglich aus, um zwei-, dreimal tief durchzuatmen und sich mental auf die nächste intensive Belastungsphase vorzubereiten und sich in die Ausgangsstellung für die entsprechende Übung zu begeben. Zum Trinken oder gar einen kurzen Plausch reichen die 10 Sekunden nicht aus.

Falls man am Tage des Tabata Trainings noch ein anderes Training plant, sollte man das Tabata Training an letzter Stelle platzieren. Denn nach den extrem anstrengenden 4 Minuten wird man für den Rest des Tages keine große Motivation für weiteres Training haben.

Abnehmen mit Tabata Sprints / Tabata Training

Ein besonders positiver Aspekt bei diesem sehr intensiven Intervalltraining ist, dass man sich gut 1 Stunde nach dem Training körperlich und mental erstaunlich gut fühlt. Sogar besser, als wenn man 60 Minuten monotones Cardio- oder 45 Minuten Krafttraining gemacht hat. Doch um dieses Gefühl zu erleben, stehen erstmal 4 quälend lange und schmerzhafte Minuten auf dem Programm – aber es wird sich lohnen!

Es gibt kaum eine andere Methode, mit der man effektiver Fett verbrennen kann als mit dem Tabata Training. Auch wenn eine Einheit nur 4 Minuten dauert. Wer regelmäßig nach dieser Methode trainiert, wird dabei nicht nur körperlich fitter, sondern lernt auch, sich mental zu fokussieren, Schmerzen zu ertragen und zudem seine körperlichen Grenzen kennen. Dabei gehört es zum Normalfall, dass man sich am Ende der Einheit erstmal elend und schlecht fühlt.

Fazit Tabata Sprints / Tabata Training

Mit Tabata lassen sich wirklich hervorragende Resultate erzielen und nimmt dabei nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Also ideal für alle, die ihr Training schnell absolvieren wollen und sich auf ein hartes Power-Workout einlassen möchten.

Fitness Bootcamps – effektives Outdoor-Training mit Spaßgarantie

Fitness Bootcamps liegen im Trend. Das naturnahe Training begeistert, ist abwechslungsreich und sehr effektiv. Auch wenn der Ton manchmal etwas härter ausfallen kann, hat das Fitness Angebot nichts mit militärischem Drill zu tun. Im Gegenteil, den Teilnehmern macht das intensive Gruppentraining richtig Spaß. Doch wie sieht so ein Training im Fitness Bootcamp eigentlich aus? Welche verschiedene Kurse werden angeboten und wo werden diese angeboten? Viele Fragen, die im Folgenden beantwortet werden.

Fitness Bootcamps haben einen militärischen Ursprung, wobei die Ausbildungsprogramme der US-Army als Vorbild diente. Doch ganz so martialisch wie beim Militär geht es in den Fitness Bootcamps nicht zur Sache. Die Teilnehmer werden weder schikaniert noch angeschrien. Dennoch kann es manchmal laut und die Tonart etwas rauer werden – aber immer vor dem Hintergrund, die „Booties“ anzutreiben und zu motivieren.

Was bringt Bootcamp Fitness?

Fitness Bootcamps finden überwiegend in der freien Natur statt und werden als Gruppentraining absolviert. Das Training fördert Kraft, Fitness, Ausdauer, Koordination und Flexibilität, aber auch das Durchhaltevermögen, Widerstandsfähigkeit oder Teamgeist sowie das Vertrauen in die eigene Leistung wird verbessert. Darüber hinaus kurbelt das effektive Training die Fettverbrennung an, so dass man bei einer regelmäßigen Teilnahme schnell Abnehmen und das Körperfett verringern wird.

Fitness Bootcamp © Flickr / Port of San Diego
Fitness Bootcamp © Flickr / Port of San Diego

Wie sieht eine Trainingseinheit aus?

Es gibt verschiedene Formen von Fitness Bootcamps, in denen spezielle Schwerpunkte gelegt werden (s.u.). Die klassische Form ist das Bootcamp Fitness. Eine Einheit dauert in der Regel 60 Minuten, wobei Aufwärmen und Cool-Down inklusive sind. Im Vergleich zum Training im Fitnessstudio gibt es ein paar Unterschiede. Das Gruppengefühl, die frische Luft und auch die Übungen sind anders. Denn statt Kraftmaschinen und klassische Freihanteln ist beim Fitness Bootcamp der eigene Körper das wichtigste Trainingsgerät. Ob Strecksprünge, Kniebeugen, Liegestütz, Ausfallschritte, Sprints auf der Stelle oder Situps – um nur einige Fitness Bootcamp Übungen zu nennen – stehen auf dem Programm. Diese Kraftübungen ohne Geräte kennt jeder, sie sind enorm effektiv und werden allein oder mit Partner bzw. im Team durchgeführt. Bei einem Fitness Bootcamp wird auch immer die Natur mit ins Training involviert, schließlich wird bei Wind und Wetter an der frischen Luft im Park oder im Wald gemeinsam geschwitzt. Baumstämme fungieren als Hanteln oder Zusatzlasten, Trainingsbänke werden beim Bauchmuskeltraining eingebaut oder Treppen kurzerhand zum Wadenstrecken umfunktioniert.

Aber natürlich gibt es auch spezielle Gerätschaften, die aus dem Bereich des funktionellen Fitnesstraining kommen. Angefangen von altbekannten Medizinbällen oder Kugelhanteln bis hin zu dicken Seilen, die um einen Baum gelegt und durch Muskelkraft wellenförmig in Bewegung versetzt werden.

Für wen sind Fitness Bootcamps geeignet?

Die Teilnahme an einem Fitness Bootcamp ist für jeden geeignet. Natürlich ist ein gewisses Fitnesslevel von Vorteil, doch entscheidend dabei ist, dass man sich vom Trainer motivieren lässt und auch bereit ist, bis an seine Grenzen zu gehen. Und an diese wird man beim Bootcamp Training garantiert kommen. Wer keine Lust auf monotones Krafttraining in stickigen Fitnessstudios hat, sich aber allein nicht für ein hartes Individualtraining motivieren kann, dem kann die Teilnahme an einem Fitness Bootcamp nur wärmsten empfohlen werden. Doch dabei lauert eine Gefahr: Selbstüberschätzung! Viele unterschätzen die Intensität des Trainings oder leisten sich gruppeninterne Wettkämpfe – vielleicht mit dem Arbeitskollegen. So kann der eigene Ehrgeiz schnell zum Kreislaufkollaps führen. Hier haben die Trainer eine wichtige Funktion und große Verantwortung.

Liegestütze © Flickr / Urban Mixer

Wo gibt es Fitness Bootcamps?

Nachdem die Bootcamps die USA, Australien und auch England schnell erobert haben und dort mittlerweile zum festen Bestandteil der Fitnessszene gehören, schwappt die Outdoor-Power-Workout-Welle auch immer mehr nach Deutschland rüber. In allen großen Städten wie Berlin, Hamburg, Frankfurt, Köln oder München werden entsprechende Kurse angeboten und überall treffen sich die Sportfreaks auf der Wiese, im Park oder Wald zum intensiven Kleingruppentraining. Unabhängig von Fitness Bootcamps ist bei vielen Menschen ein verstärkter Drang zum Outdoor-Fitness zu erkennen, was durch die wachsende Zahl der öffentlichen Fitnessparcours bestätigt wird, wobei selbst die guten, alten Trimm-dich-Pfade wieder sehr beliebt sind.

Große Auswahl an Fitness Bootcamp Kursen

Die meisten Fitness Bootcamps haben eine große Auswahl an Kursen und Events im Angebot. Die klassische Variante ist ein regelmäßig stattfindendes Gruppentraining, welches über mehrere Wochen geht und als Trainingsblock konzipiert ist. Diese Kurse sind sowohl für Einzelpersonen, Freunde aber auch für Firmen oder Vereine sehr interessant. Die Kosten liegen bei ca. 10 bis 15 Euro pro Stunde und Teilnehmer.

Darüber hinaus gibt es spezielle Events, die über mehrere Stunden oder auch in Form eines verlängerten Wochenendes stattfinden. Aber auch wer sich für den nächsten Strandurlaub in Form bringen will, kann sich hierfür für ein Bikini Bootcamp anmelden, die speziell für Frauen angeboten werden. Ein weiterer interessanter Ansatz bietet das Wedding Bootcamp, bei dem Hochzeitspaare für ihren großen Tag noch etwas „Körper-Tuning“ betreiben können. Aber auch wer sich für eine Sporteignungsprüfung für das Sportstudium oder die Polizei vorbereiten will, findet bei vielen Anbietern entsprechende Kurse.

Fazit: Überzeugendes Konzept lädt zur Teilnahme

Das Konzept der Fitness Bootcamps ist überzeugend und kommt bei den Teilnehmern gut an. Die Gruppendynamik wird dabei als Erfolgsgeheimnis gesehen, zumal die gemeinsame Anstrengung verbindet. Darüber hinaus macht das Workout in freier Natur auch noch Spaß und man tut etwas gutes Körper, Geist und Seele. Das Training ist effektiv und intensiv, ist aber ideal um sich körperlich fit zu halten oder zu werden.

Wer von Fitness Bootcamps noch nicht überzeugt ist, sollte einfach mal bei seiner Joggingrunde ein paar Outdoor-Fitnessübungen wie Liegestütze, Strecksprünge und Co. einbauen. Ihr werdet sehen, dass schafft nicht nur Abwechslung und trainiert den Körper, sondern macht auch noch Spaß.

Sport im Herbst: Die besten Tipps fürs Outdoor-Training

Wer sich vom nasskalten Herbstwetter nicht abschrecken lässt und sein Training weiterhin an der frischen Luft absolvieren will, sollte sich folgende 10 Tipps zu Herzen nehmen. Sie werden euch helfen, auch im Herbst fit und gesund zu bleiben.

Wenn es draußen nass, kalt, nebelig und windig ist, kann es schon schwer fallen, sich für Outdoor-Sport zu motivieren. Doch die Bewegung an der frischen Luft tut gut und hilft darüber hinaus, dem gefürchteten Herbst-Blues ein Schnippchen zu schlagen. Also nur keine Müdigkeit vorschützen, denn auch bei nasskalten Witterungsverhältnissen kann man wunderbar Radfahren, Joggen, Walken oder Inline Skaten. Dennoch muss man dem Herbst-Wetter Tribut zollen und sollte folgende 10 Tipps berücksichtigen.

Top 10 Tipps: Was beim Herbst-Sport beachtet werden muss

Aufwärmen
Für viele ist das Aufwärmen einfach nur lästig. Doch gerade in der kühlen Jahreszeit ist es wichtig, die Muskeln und Bänder vor der Sporteinheit auf Betriebstemperatur zu bringen. Sonst ist das Verletzungsrisiko ungleich höher. Das Warm-Up sollte bei kühleren Temperaturen auch ein paar Minuten länger als gewöhnlich ausfallen. 15 Minuten sind empfehlenswert. Einfach langsam Einlaufen und die Muskeln mit ein paar sanften Dehn- und Kraftübungen schön geschmeidig machen.

Joggen. Foto: Flickr by auburnxc
Joggen. Foto: Flickr by auburnxc

Kleidung
Aus Angst vor Kälte packen sich viele Hobby-Sportler im Herbst richtig dick ein. Doch eine dicke Jacke oder Thermohose haben auch im Herbst beim Sport nichts verloren. Denn wer ordentlich trainiert, dem wird auch schnell warm, sodass gefütterte Kleidung Fehl am Platze ist. Am besten ist atmungsaktive Funktionskleidung geeignet, die übermäßiges Schwitzen verhindert. Das Zwiebelprinzip, bei dem mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander getragen werden, ist immer noch die beste Empfehlung und bevor man mit dem Training beginnt, sollte es einem leicht frösteln – dann ist man genau richtig dick angezogen.

Reflektoren
Reflektoren an der Kleidung, Laufschuhe oder am Fahrrad sind gerade in den dunklen Herbst- und Wintermonaten ein Muss. So wird man rechtzeitig von Autofahrern aber auch anderen Sportskamerade wahrgenommen. Auch die Anschaffung einer Stirnlampe ist durchaus eine sinnvolle Investition.

Atmung
Oftmals ist zu lesen, dass man bei kälteren Temperaturen besser durch die Nase statt den Mund atmen sollte, da die kalte Luft die Atemwege schädigen soll und die Luft bei der Nasenatmung schneller aufgewärmt wird. Doch erst wenn zweistellige Minustemperaturen herrschen, kann von einer erhöhten Gefahr einer Atemwegserkrankung gesprochen werden. Zudem kann man kaum die beim intensiven Training benötigte Sauerstoffmenge durch die Nase einatmen, um auch über einen längeren Zeitraum den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, sollte sich bei eisigen Temperaturen ein leichtes Tuch oder Schal um den Mund binden.

Trinken
Viele vergessen beim Outdoor-Training in kühleren Monaten das Trinken. Ganz einfach, weil das Durstempfinden nicht so stark wie im Sommer ist. Doch selbstverständlich muss der Körper auch bei kühler Witterung mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Um den Durst zu stillen, sind stilles Wasser oder isotonische Getränke am besten geeignet.

Krankheit
Im Herbst und Winter haben Husten, Erkältung und Schnupfen Hochsaison. Zwar kann und sollte man bei leichteren Erkrankungen durchaus Sport an der frischen Luft machen, doch wen es stärker erwischt hat (bspw. Fieber), der sollte lieber das Bett hüten statt zum Lauftraining aufzubrechen. Wird bei starker Erkältung und Co. dennoch trainiert, kann man sich im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung einfangen – damit ist nicht zu spaßen!

Training in der Gruppe
Wenn es draußen kalt und regnerisch ist, hat der innere Schweinehund leichtes Spiel. Dem kann man wirksam entgegentreten, wenn man sich mit ein paar Freunden verabredet und im Team trainiert. Am besten gleich regelmäßige Sporttreffs vereinbaren – das lässt die Motivation um einiges steigern.

Rutschige Laufstrecken
Laufen im Wald macht immer noch am meisten Spaß, doch im Herbst wird der Laufuntergrund aufgrund der nass-feuchten Witterung schnell rutschig und gefährlich. Zudem kann das Laub Stolperfallen wie Wurzeln verdecken, wodurch die Sturz- und Verletzungsgefahr erhöht wird. Daher sollte man in den Herbst- und Wintermonaten besser sein Training auf Asphaltstrecken absolvieren.

Pausen
Wer während seines Outdoor-Trainings an eine rote Ampel kommt, sollte nicht einfach stehen bleiben. Damit der Körper nicht so schnell auskühlt, immer weiter in Bewegung bleiben – beispielsweise durch das Laufen auf der Stelle.

Abwärmen
Nach dem Training das Cool-Down nicht vergessen. Damit der Körper besser regenerieren kann, sollte man im moderaten Tempo Auslaufen und ein paar Dehnübungen machen. Danach hat man sich aber ein schönes warmes und entspannendes Bad redlich verdient.

Laufformel 30 – 20 – 10: Fitter und schneller mit Intervalltraining

Intervalltraining wird bei Läufern immer beliebter. Die sog. 30-20-10 Laufformel ist dabei eine ganz besondere Ausprägung, mit der man in kurzer Zeit enorme Fortschritte erzielen kann. Klingt nach einem abgedroschenen Werbeversprechen, funktioniert aber. Zu verdanken ist einem optimierten Mix aus schnellem und langsamem Lauf, wobei eine Laufeinheit keine 30 Minuten dauert. Wir wollen euch das neue Laufprogramm genauer vorstellen.

Mit Intervalltraining bringt man schnell frischen Schwung ins mitunter dröge, monotone Lauftraining. Doch der Tempowechsel ist nicht ohne und gerade Anfänger werden schnell mit ihren Kräften und Kondition am Ende sein. Problem: Die Intervalle im Sprinttempo fallen einfach zu lange aus. Das verhält sich beim recht neuen Laufprogramm 30-20-10 anders.

30-20-10: So funktioniert das neue Laufprogramm

Diese Zahlen haben nichts mit dem typisch weiblichen Traummaß 90-60-90 zu tun, sondern vielmehr verbergen sich hinter dem Trio konkrete Zeitangaben. 30 Sekunden – 20 Sekunden – 10 Sekunden!

Laufen, Jogging, Marathon. Foto: Flickr/MACCALIVE
Laufen, Jogging, Marathon. Foto: Flickr/MACCALIVE

Und so funktioniert das neue Laufprogramm im Training. Nachdem die Laufeinheit, die insgesamt keine 30 Minuten dauert, mit einem 5-minütigen Einlaufen begonnen wurde, kann auch schon das Intervalltraining beginnen. Das Training wird dabei in drei immer wiederkehrende Abschnitte unterteilt:

  • 30 Sekunden im ganz lockeren Trab
  • 20 Sekunden im normalen Tempo joggen
  • 10 Sekunden Sprint (volles Tempo)

Diese Intervalle werden fünfmal hintereinander wiederholt, wobei jedes Intervall 1 Minute dauert. Danach kann man 2 Minuten traben oder eine schnelle Gehpause machen, bevor im zweiten Teil des Lauftraining erneut 5 Intervalle nach der 30-20-10-Regel durchgeführt werden. Zum Abschluss steht noch ein Cool-Down auf dem Programm, also leichtes Auslaufen und ausgiebiges Dehnprogramm von guten 5 Minuten! Insgesamt dauert eine Laufeinheit also rund 22 Minuten!

Studien zeigen: enorme Leistungssteigerung möglich

Viele werden sich die Frage stellen, ob so ein kurzes, heftiges Training überhaupt Erfolge verspricht? Die wissenschaftliche Antwort lautet eindeutig ‚ja‘. Schließlich gibt es sowieso jede Menge Studien, die die Vorzüge von Intervalltraining untermauern. Aber selbst Untersuchungen, die speziell das 30-2-10-Laufprogramm untersuchten, kamen zu bemerkenswerten Ergebnissen.

So stellte Professor Jens Bangsbo von der Universität Dänemark in seiner Laufuntersuchung fest, dass Probanden mit dieser Laufformel in wenigen Wochen ihre Bestzeiten über 1.500 Meter um durchschnittlich 23 Sekunden bzw. um fast 60 Sekunden über die 5.000 Meter verbessern. Absolut bemerkenswert, zumal der Trainingsumfang im Vergleich zur Testgruppe, die normal trainierte und keine Verbesserungen erzielte, um 50 Prozent kleiner ausfiel. Zudem hat sich die maximale Sauerstoffaufnahme im Schnitt um 4 Prozent verbessert, was ein ganz klares Indiz für eine verbesserte Ausdauer ist!

Und nicht zu vergessen: Mit Intervalltraining kurbelt die Fettverbrennung mächtig an, was für alle interessant ist, die nach einer effektiven Möglichkeit zum Abnehmen suchen.

Für wen ist die 30-20-10-Laufformel geeignet?

Generell richtet sich das 30-20-10-Laufprogramm an alle, die regelmäßig laufen, aber keine Profis sind. Für Laufanfänger ist diese Form des Intervalltrainings nicht zu empfehlen. Zum einen ist das Training sehr anstrengend und zeichnet sich durch einen hohen Intensitätsgrad aus, zum anderen neigen gerade Einsteiger dazu, sich brutal zu überschätzen. 10 Sekunden Sprinten klingt nicht viel, doch sie können sich wie eine Ewigkeit anfühlen – vor allem, wenn immer wieder gesprintet werden muss bzw. sollte. Und nur so kann die 30-20-10-Formel ihre volle Stärke entfalten.

Worauf am Anfang achten?

Das A und O ist, zu wissen, wie schnell man in den unterschiedlichen Phasen laufen kann, damit man das Pensum bis zum Ende durchhält. Schließlich sollte das Ziel immer sein, in den Sprintphasen auch wirklich die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Das kann ein paar Trainingseinheiten dauern, doch nach drei bis fünf „Versuchen“ hat man ein Gefühl entwickelt. Dabei muss man sich auch nicht akribisch an die Sekundenvorgaben halten. Diese stellen insbesondere für den Anfang einen guten Richtwert dar, lassen sich dann aber nach eigenen Vorlieben und Leistungsvoraussetzungen optimieren.

Im Laufe der Zeit wird man seine Erfahrungen mit dem 30-20-10-Lauftraining machen, wobei man sich auch wunderbar an der Umgebung für die einzelnen Phasen orientieren kann. So weiß man beispielsweise, dass es von der Bank bis zum See 30 Sekunden sind oder der Sprint von der großen Kastanie bis zum Parkplatz 10 Sekunden dauer. So setzten immer mehr Automatismen ein und man muss nicht immer mit einer entsprechenden Stoppuhr laufen.

Intervalltraining mit langen Läufen wechseln

Es ist aber durchaus angebracht, das Intervalltraining nach der 30-20-10-Laufformel regelmäßig mit einem typisch längeren Lauf von 60 Minuten und mehr zu kombinieren. Das bringt mehr Abwechslung ins Lauftraining und man kommt in die Vorzüge, die die beiden Laufmethoden versprechen.

Erlaubtes Schummeln: Wann Regeln beim Training gebrochen werden dürfen

Um im Training erfolgreich zu sein und einen effektiven Leistungsaufbau zu erzielen, braucht man Regeln, an die man sich zu halten. Denn ohne Disziplin geht auch im Sport Nichts. Doch hin und wieder ist Schummeln erlaubt. Wir zeigen euch, wann ihr im Training „betrügen“ dürft!

Manchmal fällt es einfach schwer, sich in den frühen Morgenstunden zum Joggen aufzuraffen oder manchmal gönnt man sich auch nach dem Workout eine kleine Nascherei. Recht so, denn hin und wieder kann es sinnvoll sein, wenn man im Training ein paar Schummeleien durchgehen lässt. Doch wann darf man ruhigen Gewissens mogeln?

Erlaubter Betrug: Gehen beim Joggen

Beim Laufbandtraining zeigt der Computer einen zu hohen Puls an, sodass eine Gehpause fällig ist. Hier braucht man kein schlechtes Gewissen zu haben, da eine kurze Schleich-Einlage beim Regenerieren hilft und man nach spätestens zwei Minuten wieder im alten Tempo weiterläuft. Somit ist man insgesamt länger unterwegs und es werden mehr Kalorien verbrannt, als wenn man das Lauftraining sofort abgebrochen hätte. Das gilt natürlich auch für alle Outdoor-Sportler. Denn gerade bei Hitze oder Höhentraining sind gehende Auszeiten selbst für Profis sinnvoll und empfehlenswert. Jedoch sollte pro 30-Minuten-Lauf nicht mehr als drei ruhige Abschnitte auftreten, da sonst der Anpassungseffekt an Ausdauer und Stoffwechsel auf der Strecke bleibt.

Erlaubter Betrug: Längere Pause im Training

Zwischenpausen beim Zirkeltraining, einer sehr effektiven Trainingsmethode, sind eigentlich nur 30 bis 60 Sekunden lang. Wenn man aber Kraftübungen für große Muskelgruppen wie Rücken oder Beine absolviert hat, darf die Ruhepause aber auch schon Mal doppelt so lang ausfallen. Auf diese Weise werden die folgenden Bewegungen auch weiterhin sauber ausgeführt.

Erlaubter Betrug: Verzicht auf Frühsport

Jeder von uns hat seinen ganz eigenen Biorhythmus. Dagegen anzugehen ist ungesund. Jeder sollte seine Trainingszeit so wählen, wenn man auf seinem höchsten Leistungspunkt am Tag angelangt ist. Demnach dürfen Morgenmuffel ihr Workout auch getrost auf später verlegen und noch eine Runde schlafen – insofern man das Training im Laufe des Tages nachholt.

Erlaubter Betrug: Schwung holen im Krafttraining

Wer Muskeln aufbauen will, sollte laut Experten maximal zwölf Übungswiederholungen pro Satz machen. Das pro Satz die Kräfte schwinden ist klar. Wenn entsprechend nach zehn sauberen zwei Wiederholungen folgen, die mit etwas Schwung ausgeführt wurden, ist das ab und zu auch in Ordnung. Dabei aber unbedingt darauf achten, dass die Gelenke nie überstreckt werden und der Schwung nicht zu heftig ausfällt.

Erlaubter Betrug: Kein Trinken beim Training

Wer vor und nach dem Kurs etwas Trinkt, braucht während dessen Workouts nicht unbedingt Flüssigkeit. 200 Milliliter rund 30 Minuten vor dem Sport sind ideal, danach dürfen es mindestens 300 Milliliter sein. Aber wenn es geht, kein Leitungswasser. Dieses enthält keine Mineralien. Besser ist ein Wasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2 zu 1. Beim Schwitzen gehen die beiden Mineralstoffe in genau diesem Verhältnis verloren und werden dadurch wieder dem Körper zugeführt.

Erlaubter Betrug: Cool-down nach Sportkurs ausfallen lassen

Viele Sportkurse enden meist mit einer kurzen Baucheinheit. Dabei fährt der Körper automatisch runter, sodass ein zusätzliches Cool-down überflüssig ist. Aber natürlich gibt es keine Regel ohne Ausnahme. Denn gerade nach einer intensiven Ausdauereinheit, egal ob Spinning oder Tae Bo, müssen Puls und Atmung erst wieder beruhigt werden, bevor man den Kursraum verlässt. Andernfalls kann es zu Muskelkrämpfen oder Schwindelanfällen kommen.

Erlaubter Betrug: Geringere Gewichte benutzen

Generell gilt: Alle drei Monate das Trainingsgewicht steigern. Aber wenn man krank war oder urlaubsbedingt mit dem Krafttraining ausgesetzt hat, ist es ungesund, mit den gleichen Hantelscheiben wie vorher loszulegen. Stattdessen besser die Kilos beim Wiedereinstieg um 10 bis 20 Prozent reduzieren, damit Verletzungen oder Überlastungen vermieden werden.

Erlaubter Betrug: Naschen nach dem Training

Nach dem Krafttraining sind die Muskeln bis zu 20-mal mehr durchblutet, dieser Effekt kann maximal bis zu acht Stunden anhalten. Um besser zu regenerieren, sollten die leeren Glykogenspeicher in diesem Zeitraum bekanntermaßen wieder aufgefüllt werden. Natürlich gibt es gesündere Füllmittel als einen Schokoriegel und Co., jedoch kommt es beim Ab- und Zunehmen auf die Kalorienbilanz an. Sprich, wer beim Sport 600 Kalorien verbrennt, kann danach eine ganze Tafel weiße Schokolade verputzen, ohne dadurch wieder dicker zu werden. Doch die Nasch-Attacken nach dem Training sollten nicht zum Normalfall werden.

Erlaubter Betrug: Training verschieben

Wenn man von einem schweren Muskelkater heimgesucht wird, ist es völlig in Ordnung, wenn das Training mal verschoben wird. Schließlich kann der muskuläre Katzenjammer zu Fehlhaltung bei der Ausführung der Übungen kommen. Stattdessen kann man ruhigen Gewissens noch einen zusätzlichen Tag Pause machen.

Kennt ihr noch Situationen oder Momente, in denen beim Training schummeln erlaubt ist?