Joggen: Die 6 besten Laufübungen für eine bessere Leistung

Wer seine Laufleistung beim Jogging verbessern will, sollte an der Lauftechnik feilen. Hierfür gibt es viele gute Übungen, die ihr einfach vor dem Laufen absolvieren könnt. Mit Hilfe der Laufübungen verbessert ihr nicht nur eure Ausdauer, Schnelligkeit und Körperhaltung, sondern könnt zugleich noch Energie sparen.

Es gibt viele Grüne, mit dem Laufen anzufangen. Sei es als Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, als hilfreiches Mittel zum Abnehmen oder um den allgemeinen Fitnesszustand zu verbessern oder einfach nur wegen der Freude an der Bewegung. Doch ist man einmal vom Lauffieber infiziert, schleicht sich automatisch der Leistungsgedanke und der Traum vom ersten Marathon ein.

Übungen für eine bessere Lauftechnik
Damit die Träume in Erfüllung gehen, sollte man sich nicht nur auf die Laufdauer variieren oder Tempoläufe in den Trainingsplan einfließen lassen.

Jogging. Foto: jon smith 'una nos lucror' by Flickr
Jogging. Foto: jon smith ‚una nos lucror‘ by Flickr

Ebenso wichtig ist es, die Lauftechnik kontinuierlich zu trainieren und zu schulen. Denn eine verbesserte Laufökonomie kann viele Vorteile verschaffen. Mit den folgenden speziellen Übungen ist man auf dem richtigen Weg.

6 Spezielle Übungen zur Verbesserung der Laufleistung und –technik

  • Skippings

Skippings sind kleine, schnelle Schritte hintereinander. Dadurch wird die Fußarbeit, Hüftarbeit, Schnelligkeit und Ausdauer verbessert. Wichtig bei dieser Übung ist die aufrechte Haltung. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Sprunggelenken. Eine weitere Variante zu den Skippings ist der Kniehebelauf. Hierbei werden die Oberschenkel bis in die Gerade angehoben.

  • Anfersen

Aus dem Trablauf oder dem Lauf auf der Stelle die Fersen gegen das Gesäß anheben. Die Hüfte bleibt betont gestreckt. Bei einer anspruchsvolleren Variante springt ihr deutlich vom Standbein ab. Das ist gut, um die unabhängige Koordination der Beine zu entwickeln. Joggen: Die 6 besten Laufübungen für eine bessere Leistung weiterlesen

10 typische Fehler beim Jogging

Um den Alltag wieder etwas sportlicher zu gestalten, eignet sich Jogging als hervorragender Einstieg. Doch Vorsicht: Auch beim Jogging kann man zahlreiche Fehler machen, was viele nicht bedenken.

Jogging ist beliebt, gesund und in der Umsetzung denkbar einfach. Man benötigt lediglich geeignete Sportkleidung und Laufschuhe und schon kann es losgehen. Doch auch beim Jogging gibt es ein paar Regeln zu beachten oder klassische Fehler, die man problemlos vermeiden kann.

Jogging. Foto: Flickr by Ernst Moeksis
Jogging. Foto: Flickr by Ernst Moeksis

Einer der größten und häufigsten Fehler ist, sich selber zu überschätzen. Das betrifft in erster Linie Personen, die eine lange Zeit inaktiv waren und nun meinen, ohne Probleme und Training an die alten Leistungen anknüpfen zu können. Die Folge ist absehbar: Durch die Selbstüberschätzung versetzt man den Körper in einen Stresszustand und eins zwei fix ist die Motivation zum Sport treiben dahin. Doch die Selbstüberschätzung ist bei Weitem nicht der einzige Fehler oder Sünde, die Jogger begehen – das verdeutlicht folgende Übersicht:

Die 10 größten Sünden / Fehler beim Jogging

  • Joggen ohne Medizin-Check

Das betrifft vor allem Personen, die übergewichtig, krank, lange kein Sport betrieben haben und älter als 35 Jahre sind. Viele überschätzen sich einfach und trauen ihrem Körper zuviel zu. Das kann fatale Folgen haben. Daher sollte diese Personen lieber Vorsicht walten lassen und sich vor dem geplanten Jogging-Einstieg vom Arzt durchchecken lassen. 10 typische Fehler beim Jogging weiterlesen

Halbmarathon: Wichtige Tipps zur Vorbereitung

Viele träumen davon, einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Doch dieser Traum bleibt häufig unerfüllt, da einfach zu wenig Zeit für die langwierige Vorbereitung ist. Da bietet sich ein Umsatteln auf einen Halbmarathon förmlich an. Schließlich ist die halbe Distanz von 21,1 Kilometern ein machbarer Kompromiss. Tipps für die richtige Vorbereitung auf einen Halbmarathon findet ihr im folgenden Artikel.

Der Trend zum Halbmarathon ist unübersehbar. In erster Linie beweisen die hohen und wachsenden Teilnehmerzahlen bei Laufevents, dass sich der Halbmarathon einer wachsenden Beliebtheit erfreut. Und auch wenn bei der Lightversion des Marathons „nur“ die Hälfte der normalen Marathon-Distanz gelaufen wird, kann man am Ende stolz über die erbrachte Leistung sein.

Marathon. Foto: Martineric by Flickr
Marathon. Foto: Martineric by Flickr

Schließlich ist auch der weite Weg vom Hobby- und Gelegenheitsläufer bis zum Halbmarathon-Vollbringer sehr steinig. Und überall lauern die Versuchungen, ihn der Bequemlichkeit halber wieder zu verlassen. Doch damit ihr dem inneren Schweinehund zeigt wo es langgeht, sind im Vorfeld des Halbmarathons die richtige Strategie und der richtige Trainingsplan enorm wichtig, um das Ziel zu erreichen.

Halbmarathon spart Zeit in der Vorbereitung

Sicherlich ist die Entscheidung, nur die halbe Marathondistanz anzugehen, aus zeitlicher Sicht schon ein großer Gewinn. Denn in einer Marathonvorbereitung sind lange Läufe und ein sehr hohes Trainingspensum Pflicht. Wird jetzt aber statt auf eine Laufdistanz von 42,2 Kilometer nur auf eine Strecke mit 21,1 Kilometer hintrainiert, schrumpft natürlich auch das wöchentliche Trainingspensum deutlich. So können auch viele Berufstätige die Vorbereitung auf einen Halbmarathon mit ihrem Alltag vereinbaren.

Halbmarathon: alles eine Frage der Planung

In der Vorbereitung für einen Halbmarathon reichen drei Trainingseinheiten pro Woche meist aus. Halbmarathon: Wichtige Tipps zur Vorbereitung weiterlesen

Das richtige Lauftempo

Beim Jogging sein persönliches Lauftempo zu finden, klingt leichter als gesagt. Vor allem Laufanfänger schlagen oft ein zu hohes Tempo an. Um die richtige Freude am Laufen zu entwickeln, ist es daher ratsam, das Tempo sehr behutsam zu wählen. Für Anfänger reicht es aus, wenn dieses nur minimal schneller als das Gehtempo ist.

Der Laufgeschwindigkeit sollte keine zu hohe Berücksichtigung geschenkt werden. Am Anfang kommt es erstmal auf die Bewegung an. Da ist es besser, wenn sie langsam, aber dafür länger laufen.

Man sollte sich auch nicht von anderen Joggern verrückt machen lassen, die mit einer Leichtigkeit wesentlich schneller sind. Langjährige Läufer kommen als Anhaltspunkt für sein eigenes Tempo nicht in Frage.

Außerdem lässt auch schon ein geringes Tempo den Energieumsatz im Vergleich zum Gehen in die Höhe schnellen. Die Ursache liegt darin, dass beim Laufen das gesamte Körpergewicht vom Boden abgehoben wird. Für einen Bruchteil einer Millisekunde fliegen wir quasi. Beim normalen Gehen hingegen, wird das Gewicht immer von einem Bein gestützt.

Für Anfänger gibt es eine einfache, bekannte und vor allem bewährte Formel, um das richtige Lauftempo zu finden. Solange sie in der Lage sind oder wären, sich mit ihrem Mitläufer während des Joggings zu unterhalten, ist alles im grünen Bereich. Wenn sie merken, dass die Atmung flacher wird oder sie nach Luft schnappen müssen, ist Temporeduzierung angesagt.

Untersuchungen haben ergeben, dass mehr als die Hälfte der Läufer zu schnell ist. Vor allem in den ersten Minuten, wenn man noch hochmotiviert ist, ist das Tempo oft viel zu schnell.

Konzentrieren sie sich wirklich darauf, dass das Tempo moderat ist. Nur so werden sie Spaß am Sport entwickeln und Motivation für weitere Runden durch den Wald tanken.

Weiter geht’s mit einem Trainingsplan für Anfänger.