Liegestütze: Übersicht der verschiedenen Varianten

Liegestütze sind eine perfekte Kraftübung, um vor allem den Oberkörper zu trainieren. Dabei lässt sich mit Hilfe von verschiedenen Variationen der Schwierigkeitsgrad der Push-Ups verändern. So kommen Anfänger bis hin zu richtigen Kraftprotzen in den Genuss eines effektiven Trainings. Wir zeigen euch die Top 6 Liegestütz-Varianten.

Der Liegestütz ist ein echter Klassiker. In all den Jahren hat er nichts von seiner Wirksamkeit eingebüßt und kann immer noch allen neu aufkommenden Fitnesstrends die Stirn bieten. Das einzige Problem dabei: Wie finde ich das ideale Belastungsmaß für mich? Denn Einsteigern ist die Übung oftmals zu schwer, andere suchen dagegen neue Herausforderungen, um ihre Fitness weiter zu optimieren und ein neues Level zu erreichen. Wir stellen euch im Folgenden 6 Liegestütz-Varianten vor, bei der jeder voll auf seine Kosten kommen wird.

Liegestuetz © Flickr / DVIDSHUB
Liegestuetz © Flickr / DVIDSHUB

Liegestütz für Anfänger: auf den Knien
Für Anfänger Liegestütz empfiehlt es sich, die Knie statt der Zehenspitzen auf dem Boden zu positionieren. Beim Einatmen wird der Oberkörper langsam abgesenkt. Position am tiefsten Punkt zwei Sekunden halten und beim Ausatmen wieder hochdrücken.

Liegestütz für Normalos: klassische Variante
Jeder kennt die Übung: Hände werden schulterbreit und gerade auf den Boden gestellt, der Rumpf sollte so abgesenkt werden, dass Kopf und Oberkörper in der Luft bleiben und der Winkel im Ellbogengelenk etwa 90 Grad beträgt. Darauf achten, dass die Arme bei der Ausführung am Rumpf anliegen.

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Liegestütze: Drei Variationen für Anfänger und Einsteiger

Liegestütze sind eine beliebte Fitnessübung, mit der sich jeder zuhause fit halten und zugleich etwas für den Muskelaufbau tun kann. Die Variante der Körperübung sind riesengroß, so dass auch Anfänger bestimmte Formen von Liegestützen anwenden können. Ich will euch mal ein paar leichte Liegestütz-Übungen vorstellen.

Besonders für Frauen sind normale Liegestütze in der Regel viel zu anstrengend. Vielen fehlt es einfach an der Kraft, um sich liegend mit der Kraft des Trizeps hochzudrücken. Aber auch Untrainierte machen schon nach wenigen Wiederholungen schlapp. Schade eigentlich, da Liegestütze zu den effektivsten Übungen für ein Oberkörper-Workout darstellen.

 

Liegestütze für Anfänger: so wird’s gemacht

Doch verzichten muss keiner auf die klassische Fitnessübung. Denn man kann den Schwierigkeitsgrad bei dieser Körperübung wunderbar selber steuern, so dass jeder – egal ob Muskelprotz oder absoluter Anfänger – die Vorzüge der Liegestütze erleben kann. Ich will euch im Folgenden drei Varianten für Anfänger vorstellen.

Dabei gilt generell: Die Arme beim Hochdrücken nie ganz Durchdrücken (hohe Belastung für Ellbogengelenk; Verlust von Effektivität)!

Wandliegestütz

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Liegestütze als Partnerübung absolvieren

Liegestütze sind bekanntlich eine super Übung. Sie sind unkompliziert in ihrer Durchführung, sehr effektiv für den Oberkörper und man kann sie überall machen. Doch wer nicht immer nur allein trainieren will, sollte Liegestütze mal mit einem Trainingspartner absolvieren. So macht das Training gleich doppelt Spaß. Es folgen ein paar Anregungen für ein Partnerprogramm mit Liegestützen.

Für mich sind Liegestütze die nonplusultra Trainingsübung, wenn man mal gerade keine Hanteln zur Verfügung hat oder daheim ein bisschen trainieren will. Mit den Push-ups kann man ideal die Brust und den Trizeps trainieren, wobei aber auch viele andere Muskeln – von Rücken über Beine – ihren Dienst bei der Ausführung leisten.

Liegestütz. Foto: Flickr by Rance Costa
Liegestütz. Foto: Flickr by Rance Costa

Und es gibt wohl kaum eine andere Ganzkörperübung, die sich so variabel gestalten lässt. So kann man bspw. die Hände eng, normal oder weit auseinander platzieren, wer kann macht die einarmige oder einbeinige Variante und so weiter und so fort. Hier sind der Fantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt. Doch besonders viel Spaß habe ich, wenn ich mit Freunden ein paar Liegestütze zusammen machen. Denn auch hier kann man neue Trainingsreize setzen und zugleich mit viel Spaß trainieren.

Liegestütze zu zweit

Folgende vier Übungen eignen sich für die Durchführung der Liegestütze zu zweit.

1. Klatschende Form Liegestütze als Partnerübung absolvieren weiterlesen