Zumba – tanz dich fit!

Mit Zumba schwappt ein neuer Fitnesstrend aus den USA über den Atlantik nach Europa und begeistert Menschen aller Altersgruppen.

Der bekannte Personal Fitness – Trainer „Beto“ Perez ließ sich von lateinamerikanischer Musik inspirieren und stellte mit der Zumba- Fitness im Jahr 1999 ein neues Workout vor, das Elemente aus Aerobic und Intervall Training für Herz- und Kreislauf mit heißer Musik und verschiedenen Tanzschritten verbindet.

„Zumba“, der spanische Slang für „Bewegung und Spaß haben“, ist ein riesiger Erfolg in den US- Studios und für alle Menschen geeignet, die Stress und überflüssige Pfunde ohne großen Aufwand einfach „wegtanzen“ möchten. Mit Spaß und großartiger Partystimmung durch den heißen Musik-Mix aus Salsa, Merengue, Calypso oder Flamenco, wird der Körper gestrafft und gleichzeitig die Kondition verbessert.

Zumba lernen, aber wie?

Als Zumba Anfänger stellt sich natürlich die Frage, ob die Tanzschritte nicht zu schwierig zu erlernen sind. Aber keine Sorge, sie sind es nicht! Anders als beim Tanzsport, wo Schrittfolgen, Körperhaltung und -ausdruck streng vorgeschrieben sind und exakt eingehalten werden müssen, geht es beim Zumba wesentlich lockerer zu. Im Vordergrund steht das Workout, das in erster Linie dazu dienen soll, bestimmte Muskelpartien zu lockern und zu kräftigen und dabei gleichzeitig den Kalorienverbrauch zu steigern. Auch wenn die Schrittfolgen wie kleine Choreografien aussehen, sind sie dennoch leicht zu erlernen, weil stets Wert darauf gelegt wird, die Abfolgen in einzelne Schritte zu zerlegen, die man dann im eigenen angepassten Tempo erlernen kann.

Beispiel-Video (Song El Amor El Amor):

Die Tanzschritte werden vom Trainer oder der Trainerin zunächst gezeigt und dann gemeinsam geübt. Ein Vorteil ist auch, dass es beim Zumba, anders als im Tanzsport, keinen Tanzpartner gibt. Jeder macht die entsprechenden Schritte für sich allein, nur eben in der Gruppe. Die mitreißende Musik sorgt dafür, dass die Umsetzung der Schrittfolgen leicht gelingt. Wer einmal kurz aus dem Rhythmus kommt, findet sich schnell wieder hinein. Und immer stehen Trainer oder Trainerin zur Verfügung, die weiterhelfen können, wenn man eine Schrittfolge noch nicht ganz verstanden hat.

Zumba lernen per Kurs oder DVD

Weltweit wurden bereits mehr als 10.000 Zumba-Instruktoren ausgebildet! Wer Zumba lernen möchte, wird mittlerweile in immer mehr Fitnessstudios in Deutschland fündig. Auf dem Markt ist jedoch auch ein DVD-Set erhältlich, das die einzelnen Workouts genau erklärt. Da stellt sich die Frage, ob es sinnvoller ist, einen Kurs zu besuchen oder mit den DVDs selbst zu trainieren.

Welche Vorteile bietet das Training mit den DVDs?

Nicht jeder hat gerade dann Zeit, wenn das nächstgelegene Fitness-Studio Zumba-Kurse anbietet, falls überhaupt ein Studio in erreichbarer Nähe vorhanden ist. Da bietet es sich an, mit Anleitung durch die DVDs daheim im Wohnzimmer mit dem Training zu beginnen und sich auf diese Weise vom Terminzwang unabhängig zu machen. Das Übungstempo kann den eigenen Bedürfnissen angepasst werden, ohne Gruppendruck oder Angst, dem Tempo der Gruppe nicht gewachsen zu sein. Einzelne Übungen können immer wieder angeschaut und wiederholt werden, so lange, bis alles perfekt klappt. Die DVDs eignen sich übrigens auch gut als Vorbereitung auf den Kurs.

Welche Vorteile bietet ein Kurs?

Der größte Vorteil ist sicherlich die Anwesenheit des Trainers, der erklären, helfen und korrigieren kann. Die Gefahr von Verletzungen durch falsch ausgeführte Bewegungen, Drehungen oder falsche Kleidungs- und Schuhwahl sollte nicht unterschätzt werden. In einem Kurs wird der Trainer darauf achten und gegebenenfalls korrigierend eingreifen.
Im Kurs lernt man andere Zumba-Tänzer kennen und neue Bekanntschaften können entstehen. Die Studioatmosphäre erzeugt zudem ein einzigartiges Gruppenerlebnis, bei dem man sich gegenseitig motiviert und zu Höchstleistungen anspornt. Zu guter Letzt lässt man sich im Kurs auch nicht so leicht ablenken, da es nicht zu Störungen durch Familienangehörige kommen kann.

Abnehmen mit Zumba – 1000 Kalorien pro Stunde?

Zumba verbindet Elemente von Aerobic und einigen lateinamerikanischen Tanzstilen. Beides sind rhythmus- und ausdauerbetonte Sportarten, und schon damit bestätigt sich die Annahme, dass Zumba zum Abnehmen gut geeignet ist. Allerdings bestehen kontroverse Ansichten hinsichtlich des tatsächlichen Kalorienverbrauchs. Während von Seiten des Herstellers mit einem Kalorienverbrauch von bis zu tausend Kalorien pro Stunde geworben wird, sehen Sportwissenschaftler diese Zahl eher skeptisch und korrigieren sie deutlich nach unten, nämlich auf etwa vierhundert Kalorien (Quelle).

Der individuelle Kalorienverbrauch lässt sich aber nicht so einfach festlegen, denn er ist abhängig von Stoffwechsellage, Alter, Muskelmasse und Gewicht. Jede Bewegung verbraucht Kalorien, und da Zumba zu den Ausdauersportarten zählt, ist der Kalorienverbrauch pro Stunde beachtlich. Regelmäßiges Zumba-Workout lässt aber nicht nur die Pfunde schmelzen, sondern sorgt durch Festigung und Kräftigung von Muskeln und Gewebe für ein ganz neues Körpergefühl. Damit wiederum geht eine positive Ausstrahlung einher – unabhängig von der guten Laune, die das Zumba-Training mit sich bringt.

Beliebte Zumba Variationen

Neben klassischen Zumbakursen werden mittlerweile auch zahlreiche weitere Variationen der beliebten Fitnesssportart angeboten:

Zumba Toning

Während Zumba ganz allgemein der Kräftigung der Muskulatur, der Erhöhung der Ausdauer und der Ankurbelung des Kalorienverbrauchs dient, um gleichermaßen Fitness und Fettverbrennung zu erreichen, geht das Zumba Toning noch einen Schritt weiter und steigert die Effizienz der einzelnen Übungen. Denn hier ist das Ziel die perfekte Körperformung. Dies wird durch das gezielte Training spezieller Muskelpartien erreicht, die dadurch klarer definiert werden. Überwiegend handelt es sich um die von den meisten Teilnehmern als Problemzonen betrachteten Muskelgruppen im Bauch, in den Oberschenkeln und Oberarmen oder dem Gesäß.

Optimale Hilfsmittel bei diesem Workout sind die Zumba Toning-Sticks, auch Rhythmus-Hanteln genannt. Dies sind kleine Trainingshanteln, die in den Varianten zu etwa 400 Gramm Gewicht und etwa 1100 Gramm Gewicht pro Hantel erhältlich sind. Für die muskeldefinierenden Übungen und Moves sind die Hanteln perfekt geeignet, nicht zuletzt, weil das relativ geringe Gewicht es gestattet, die Schrittfolgen und Bewegungen des Zumba trotzdem mühelos auszuführen. Eine Besonderheit ist, dass die Toning-Sticks mit Sand gefüllt sind, so dass sie durch Schütteln auch akustisch die Zumba-Rhythmen untermalen können. Im Handel gibt’s Toning-Sticks bereits ab 35 Euro.

Zumba Toning in Verbindung mit den Toning-Sticks stellt eine Steigerung dessen dar, was Zumba bewirken kann – ganz sicher auch, was den Spaßfaktor dabei betrifft.

Zumba in the Circuit

Ein besonders intensives Training lässt sich mit Zumba in the Circuit erreichen. Wie der Name schon andeutet, werden hierbei Elemente des Zirkeltrainings einbezogen. Das bedeutet, dass diejenigen Bestandteile beibehalten werden, die Zumba so beliebt machen, nämlich die mitreißende lateinamerikanische Musik und die Zumba-Moves, kombiniert mit dem Erlebnis des Übens in der Gruppe. Hinzu kommen in Intervallen kurze Kraftübungen an einzelnen Geräten, wie es auch vom klassischen Zirkeltraining bekannt ist, allerdings weitaus motivierender und kurzweiliger. So lassen sich die Vorteile beider Trainingsarten perfekt kombinieren, und das Ergebnis ist ein sehr effizientes Workout, das rundum den ganzen Körper fordert, formt und stärkt. Ausdauer- und Krafttraining werden auf diese Weise intelligent miteinander verbunden. 30 Minuten Training reichen für diese Variante des Zumba bereits aus – ein unschätzbarer Vorteil für alle, die in kurzer Zeit ein Maximum an Trainingserfolg erzielen möchten.

Aqua Zumba

Kaum denkbar, dass sich die Effektivität des Zumba-Trainings noch steigern lässt, aber genau das ist beim Aqua Zumba der Fall. Hier findet das Workout im Pool statt, hat aber mit der guten alten Wassergymnastik nicht mehr viel gemeinsam. Denn auch beim Aqua Zumba gibt der Rhythmus von Salsa und Merengue oder Reggaeton das Tempo vor. Abgesehen vom Vergnügen, im Wasser zu trainieren, bietet diese Variante des Zumba entscheidende Vorteile: Durch den erhöhten Widerstand des Wassers ist mehr Kraftaufwand erforderlich als beim Training „an Land“, dadurch sind größere Trainingserfolge in kürzerer Zeit möglich. Außerdem werden durch das geringere Eigengewicht des Körpers im Wasser die Gelenke spürbar entlastet. Daher ist Aqua Zumba für all jene besonders gut geeignet, die unter Gelenkproblemen leiden, auf ein Ausdauertraining jedoch dennoch nicht verzichten möchten. Aber auch für alle anderen ist es lohnenswert, sich einmal das Vergnügen einer „Zumba-Poolparty“ zu gönnen.

Zumba Gold für ältere Teilnehmer

Zumba gehört zu den temporeichen Fitness-Sportarten und setzt eine gewisse Ausdauer und Kondition voraus. Ältere Teilnehmer und auch manche Anfänger fürchten daher, den Anforderungen nicht gewachsen zu sein und schrecken vor der Teilnahme an einem Zumba-Kurs zurück. Diese Ängste sind jedoch unbegründet, denn zum Glück gibt es Zumba Gold. Dabei handelt es sich um Kurse mit allen Elementen, wie sie auch in regulären Zumba-Kursen zur Anwendung kommen, mit dem Vorteil allerdings, dass hier auf die Bedürfnisse von Anfängern und vor allem älteren Personen Rücksicht genommen wird. In der Praxis bedeutet dies, dass auch beim Zumba Gold die mitreißenden lateinamerikanischen Rhythmen die Grundlage der Übungen sind. Auch das Workout ähnelt sehr stark dem Zumba, nur geht hier alles etwas langsamer vonstatten. Die Schrittfolgen sind weniger kompliziert, der Bewegungsablauf ist etwas vereinfacht, das Tempo wird zurückgenommen. Aber das Wichtigste bleibt gleich, nämlich die Tanzparty-Atmosphäre, die den besonderen Reiz des Zumba ausmacht.

Zumbatomic für Kinder

Die meisten Kinder sind von Natur aus bewegungsfreudig, wenn sie entsprechende Anreize vorfinden. Leider verbringen immer mehr von ihnen ihre Freizeit vor dem Fernseher oder Computer und leiden mit der Zeit durch Bewegungsmangel an Übergewicht.
Zumbatomic ist hier eine willkommene Abhilfe, denn diese Art des Zumba ist speziell für Kinder bis 12 Jahre entwickelt worden. Die fetzigen Rhythmen animieren sofort zum Mitmachen, wobei darauf geachtet wird, dass nur solche Musik zum Einsatz kommt, deren Texte für Kinder unbedenklich sind. Durch die fehlende Bewegung ist vielen Kindern die Koordinationsfähigkeit abhanden gekommen, die nun durch Zumbatomic auf spielerische Art gefördert und gestärkt wird. Kinder haben meist große Freude am Nachtanzen kleinerer Choreografien und Schrittfolgen, wodurch auch ihre Konzentrationsfähigkeit geschult wird. Selbstverständlich sind die Anforderungen des Zumbatomic genau auf die jeweilige Altersgruppe zugeschnitten, so dass die Kinder nicht überfordert werden. Das Gruppenerlebnis schließlich sorgt nicht nur für den gemeinsamen Spaß, sondern erzieht auch zur gegenseitigen Rücksichtnahme.

Zumba Musik – der beste Sound fürs Fitness Workout

Ein wesentlicher Grund für den weltweiten Siegeszug des Zumba liegt in der Musik, die sich aus mehreren lateinamerikanischen Musikrichtungen zusammensetzt. Die mitreißenden Rhythmen sind es, die vergessen lassen, dass es sich auch beim Zumba um ein anspruchsvolles und alle Muskelgruppen forderndes Fitnesstraining handelt. Doch um welche Musik- und Tanzstile handelt es sich dabei im Einzelnen?

Salsa

Einer der momentan bekanntesten und beliebtesten Tanzstile ist Salsa. Er ist ursprünglich in Lateinamerika beheimatet, weist aber auch US-amerikanische Einflüsse auf. Es gibt inzwischen eine große Anzahl an verschiedenen Salsa-Strömungen. Ihnen allen gemeinsam ist der lebhafte Rhythmus und der typisch karibische Klang mit Blechbläsern, Piano oder Akkordeon und Perkussionsinstrumenten. Weil Salsa ein Tanzstil mit vielen Armbewegungen ist, eignet er sich gut für das Zumba-Workout für den Oberkörper.

Musik-Beispiele:

Reggaeton

Reggaeton ist ein noch recht junger Musikstil, der seinen Ursprung in den 1980er Jahren in Lateinamerika hatte. Es dauerte jedoch noch bis in die Anfangsjahre dieses Jahrhunderts, bis Reggaeton auch hierzulande bekannter wurde. Die Ursprünge gehen auf Reggae aus Jamaika und Panama zurück, kombiniert mit Elementen des Merengue. Aus den USA kamen später Einflüsse des Hip-Hop hinzu. Auch kubanische Musiker haben ihren Anteil beigetragen. Reggaeton ist eine sehr tanzbare Musikrichtung mit schnellen Beats, die sich darum für Zumba besonders gut eignet. Trainiert wird hier besonders die Körpermitte mit Taille und Hüfte.

Musik-Beispiele:

Merengue

Auch der Merengue stammt aus Lateinamerika. Die Ursprünge reichen weit zurück bis in die Kolonialzeit. Der Merengue ist ein rhythmus- und körperbetonter Tanz, was ihn für Zumba besonders interessant macht. Die Armbewegungen und Hüftschwünge lassen sich gut als Zumba-Übungen abwandeln. Die Schrittfolgen sind recht einfach, der Rhythmus ist gleichmäßig.

Musik-Beispiele:

Cumbia

Der Cumbia vereint kolumbianische, spanische, indianische und afrikanische Einflüsse. Von der ehemals bäuerlichen Tanzmusik mit Akkordeon, Flöte und einigen wenigen Rhythmusinstrumenten hat sich der Cumbia inzwischen zu einem modernen Stilmix gewandelt. Komplizierte Tanzschritte gibt es hier nicht, die Bewegungen sind leicht zu erlernen, das Tempo ist mäßig schnell.

Musik-Beispiel:

  • Pa‘ La Discoteka a Bailar – Techno / Cumbia

Flamenco

Der ursprünglich aus Andalusien stammende Flamenco eignet sich für das Zumba-Workout wegen seines klaren Rhythmus und der überschaubaren Schrittfolgen. Arm- und Hüftbewegungen stehen dabei im Vordergrund. Ähnlich verhält es sich mit dem orientalischen Bauchtanz. Hier werden die fließenden Bewegungen um die Körpermitte genutzt, um die Beweglichkeit von Hüfte und Taille zu steigern.

Musik-Beispiel:

  • Baila Morena

Kuduro

Eine afrikanische Tanz- und Musikrichtung hingegen ist Kuduro. Ursprünglich aus Angola, vereint diese Richtung heute auch westliche Einflüsse und Elemente des Techno. Ein gutes Beispiel für diesen besonders lebhaften Musikstil bietet Lucenzo mit „Danza Kuduro„. Für Zumba ist der Kuduro besonders gut geeignet, weil die Musik geradezu dazu einlädt, den ganzen Körper beim Tanzen einzusetzen.

Calypso

Calypso ist eine Musikrichtung, die Anfang des 20. Jahrhunderts in den karibischen Kolonien entstand. Vermutlich stammen die Ursprünge aus der Musik der afrikanischen Sklaven, später kamen französische Einflüsse hinzu. Inzwischen hat der Calypso Einzug in die internationale Musikwelt gefunden, beispielsweise mit dem unvergessenen Bananaboat-Song von Harry Belafonte. Für Zumba ist dieser Tanzstil wegen des gleichmäßigen Rhythmus und der Vor- und Seitwärtsschritte gut geeignet.

Musik-Beispiel:

  • Calypso (Original Mix) (via Amazon)

Einzelne weltbekannte Künstler wie Shakira („Waka Waka„), Jennifer Lopez („Let’s get Loud„) oder Juanes („A Dios Le Pido„) haben zur zunehmenden Beliebtheit der lateinamerikanischen Musik hierzulande beigetragen.
Um Zumba mit all diesen unterschiedlichen Musik- und Tanzstilen auszuüben, ist es nicht jedoch notwendig, sich die Musik mühsam zusammenzusuchen. Es gibt mittlerweile im Handel CDs mit abwechslungsreichen Zusammenstellungen dieser lateinamerikanischen Rhythmen speziell für Zumba oder ähnliche Fitness-Workouts.

Tipps: Wie finde ich die richtige Musik fürs Training?

Ohne geht nicht! Die Rede ist von Musik und Sport – vornehmlich Laufen oder Fitness. Bereits vor einigen Tagen haben wir die motivierende Wirkung von Musik beim Sport unter die Lupe genommen (hier geht es zum Artikel). Im folgenden Artikel findet ihr ein paar Tipps zur Liedauswahl.

Bevor ihr euch eine Playlist fürs Training erstellt, sollte man ungefähr wissen, wie lange die Einheiten geplant sind – stehen dabei 20, 30 oder 40 Minuten Training auf dem Plan? Anschließend geht es um den „dramaturgischen“ Aufbau, der sich nach den einzelnen Trainingsphasen orientiert. Beim Laufen wäre das bspw. Aufwärmen, Tempo aufnehmen, Tempo halten und Abwärmen – ähnliche Sequenzen gibt es aber auch beim Krafttraining.

laufen-musik Foto: Flickr by Ed Yourdon
laufen-musik Foto: Flickr by Ed Yourdon

Am Anfang kann man ruhig ein paar Lieblingssongs setzen. Eine bekannte Melodie am besten mit positivem Text bringt einen zu Beginn des Trainings in gute Stimmung. Wobei das Musiktempo eher mäßig sein sollte, damit noch Steigerungspotential vorhanden ist.

Was ist bei der Musikauswahl zu beachten?

Tipps: Wie finde ich die richtige Musik fürs Training? weiterlesen

Doping: Warum uns Musik beim Sport beflügelt

Sport und Musik ist für viele untrennbar. Vor allem beim Jogging oder Fitness ist der MP3-Player unerlässlich. Zwar ist Musikgenuss beim Sport aus gesundheitlicher Sicht nicht ganz unumstritten, doch über die motivierende Wirkung gibt es keine zwei Meinungen.

Es ist eine einfache Formel: Wer beim Sport auf Musik setzt, erreicht mehr! Das bestätigte auch viele Studien. Insbesondere Läufer dürfen sich durch das Hören von Musik während des Trainings über eine bessere Leistung freuen. Schließlich macht Musik das Training leichter, man ist besser motiviert, die Laune ist gut, die Ausdauer wird gesteigert und man kann über sich selbst hinauswachsen.

So konnte anhand von Untersuchungen bewiesen werden, das Testläufer ihre Leistung um satte 20 Prozent steigern konnten, weil durch die Musik die Ermüdungssymptome hinausgezögert wurden. Doch diese Erkenntnis gilt nicht nur beim Lauftrainintg, sondern trifft auch auf Fitness bzw. Krafttraining zu.

Musik blockiert Nervensignale

Dabei darf aber nicht vergessen werden, dass dadurch natürlich auch die Gefahr der Selbstüberschätzung groß ist. Wenn ihr euch also von stark motivierender Musik beschallen lasst, sollte man aber immer auch auf körperliche Warnsignale achten.

Aber wie kommt es, dass Musik beim Training uns zu mehr Leistung verhilft? Doping: Warum uns Musik beim Sport beflügelt weiterlesen

Wintersport für Ästheten – Der Eiskunstlauf

Jeder von uns kennt es aus dem Fernsehen und häufig sind wir von der Show rund um den Eiskunstlauf beeindruckt. Doch auch der sportliche Aspekt sollte bei dieser Wintersportart nicht unterschätzt werden, denn Eiskunstlauf fordert den gesamten Körper und ist nur mit einer guten Kondition umsetzbar.

Einzellauf, Paarlauf, Synchroneislauf oder der Eistanz üben einen besonderen Reiz auf viele von uns aus, denn wer möchte nicht einmal in einer bezaubernden Winterlandschaft kunstvoll über das Eistanzen und dabei auch noch den Körper stählen. Eiskunstlauf wird heute leider immer in die Profi Liga geschoben, doch eigentlich kann jeder der Lust auf Bewegung hat ,und dem das normale Schlittschuhlaufen zu langweilig erscheint, sich im Eiskunstlauf üben. Ursprünglich stammt der Eiskunstlauf aus England, denn hier fanden bereits 1814 die ersten Wettkämpfe statt. Die Mischung von Schlittschuhlaufen, Musik, Tanz und Ballett begeisterte schnell die Europäer und auch in den USA fand die neue Sportart schnell ihre Fans. Allerdings gibt es bereits 1180 erste Erwähnung des Eislaufens aus Dänemark und Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass das Eislaufen bereits in der Bronze- und Steinzeit verbreitet war.

Heute haben wir es leichter uns mit Eiskunstlauf fit zu halten, denn viele Eisbahnen bieten uns Raum den Eiskunstlauf zu erlernen und uns so körperlich fit zu halten und dabei auch noch Spaß zu haben. Eiskunstlauf ist zwar eine relativ anspruchsvolle Sportart, doch durch die Verbindung der Elemente aus Tanz und Ballett und rhythmischer Musik ist Eiskunstlauf der ideale Wintersport für alle Musik- und Tanzfans. Ob moderner Tanz oder doch eher klassische Eisfiguren, der Fantasie stehen beim Eiskunstlauf alle Türen offen und für den Start reichen gute Schlittschuhe und bequeme Kleidung. Ob alleine oder mit Freunden, der Eiskunstlauf ist flexibel und macht einfach nur noch mehr Lust auf Bewegung. Durch die verschiedenen Bewegungsstrukturen wird die gesamte Körpermuskulatur angesprochen und auch die Kondition wird gestählt.

Eiskunstlauf zeigt sich als der Fitmacher Nummer 1 im Winter und der Spaß bleibt hier garantieret nicht auf der Strecke. Der Eiskunstlauf als Winteralternative zu Fitnessstudio und Co ist durchaus attraktiv, zumal auch die Kosten sehr gering sind und bei idealen Wetterbedienungen auch im Freien trainiert werden kann. Wer Lust hat mehr zu tun als nur über das Eis zu laufen, der sollte einfach mal testen was man auf Schlittschuhen noch alles bewerkstelligen kann. In vielen Regionen gibt es sogar die Möglichkeit im Verein aktiv zu werden und den Eiskunstlauf unter fachmännischer Anleitung zu erlernen.