Fitnessboxen: abwechslungsreich und effektiv auf ganzer Linie

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle
Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen

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An die Eisen: Warum Krafttraining auch für Frauen ratsam ist

Kraftsport und Muskelaufbautraining ist Männersache – zumindest gewinnt man diesen Eindruck, wenn man in den Stoßzeiten im Fitnessstudio vorbeischaut. Während die Männer fleißig die Freihanteln schwingen, laufen sich die Frauen die Sohlen auf den diversen Cardiogeräten wund. Viele Frauen verzichten bewusst auf das Krafttraining, aus Angst, zum weiblichen Hulk zu mutieren und große Muskelberge aufzubauen. Doch die Sorge ist unbegründet, stattdessen sollten sich auch Frauen die Vorzüge des Kraftsports vor Augen führen. Stichwort effektives Abnehmen und Bikinfigur. Im Folgenden nennen wir euch die Fakten, warum auch Frauen unabhängig vom Alter regelmäßig Krafttraining machen sollten und räumen zugleich mit einigen Mythen auf.

Während die männlichen Hobbypumper alles daran setzen, sich große, sichtbare Muskeln anzutrainieren, scheuen Frauen ein schweißtreibendes Krafttraining. Hier und da wird zwar an den Kraftmaschinen trainiert, doch eine Kurz- oder Langhantel dürften nur die wenigsten weiblichen Fitnessstudio-Gängerinnen in den Händen gehalten haben. Denn welche Frau will schon ihre graziöse Körperform gegen einen muskulösen Body eintauschen, der – nach Ansicht vieler – automatisch aus einem Krafttraining resultiert. Angst vor einem unfemininen Muskelaufbau ist aber völlig unbegründet, denn es gibt gleich drei Faktoren, die den Frauen die Angst vor Muskelbergen nehmen sollte.

frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki
frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki

Angst vor Muskelbergen ist unbegründet

Zum einen produzieren Frauen deutlich weniger muskelaufbauende Hormone wie beispielsweise Testosteron. Auf einem natürlichen Wege ist daher ein Aufbau von männlich wirkender Muskulatur nicht möglich – außer es wird zu Anabolika oder anderen Muskelaufbaupräparaten gegriffen.

Zum anderen gibt es zwischen Mann und Frau auch in der Muskelmasse signifikante Unterschiede. Männer verfügen im Durchschnitt über mehr Muskelmasse als Frauen, was auch in vielen Studien bereits bewiesen wurde. Nicht umsonst ist die Rede vom – nicht despektierlich gemeint – ’starken‘ und ’schwachen‘ Geschlecht. Während der männliche Oberkörper im Vergleich zur Frau durchschnittlich über 40 Prozent mehr Muskulatur aufweist, sind es im Unterkörper immer noch 33 Prozent. Der Grundstein wird in der Pubertät gelegt, nach dessen Ende Jungen 150 Prozent mehr fettfreie Muskelmasse sowie die doppelten Menge an Muskelzellen haben.

Das naturbedingte Muskel-Ungleichgewicht im Geschlechtervergleich betrifft aber nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Muskelgröße. Männer besitzen größere Muskelfasern, die ebenfalls für den Kraftunterschied verantwortlich sein können. Je nach Muskelgruppe ist die Muskelgröße beim Mann bis zu 45 Prozent größer.

Krafttraining bietet auch für Frauen viele Vorteile

Diese Fakten sollten Frauen die Angst davor nehmen, das sie sich durch Krafttraining zum echten Muskelprotz zu ‚verwandeln‘. Die Chancen sind sehr gering. Zugleich ist es natürlich auch sehr interessant, welche positiven Chancen und Wirkungen sich Frauen berauben, die ein Muskeltraining kategorisch ablehnen und stattdessen immer nur auf Cardiogeräten und diversen Fitnesskursen ihrer Wunschfigur hinterherjagen.

Denn regelmäßiges Krafttraining stellt auch für Frauen eine hervorragende Möglichkeit dar, den Körper zu straffen, schön zu formen und eine weibliche Figur zu bekommen. Allein ein leicht muskulöser, kräftiger Rücken hat den optischen Effekt, dass Frauen durch die straffe Körperhaltung attraktiver und auch selbstbewusster wirken. Ein weiterer, sehr wichtiger Aspekt, ist, dass Krafttraining eine ideale Hilfe für effizientes Abnehmen ist. Denn durch den Aufbau von Muskulatur bzw. steigendem Muskelanteil verbrennt der Körper ganz automatisch mehr Fett. Somit wird durch das Workout die Fettverbrennung und der Stoffwechsel angekurbelt. Schließlich sind Muskeln echte Energieöfen, die viele Kalorien verbrauchen – auch im Ruhezustand. Entsprechend haben Frauen, die regelmäßig Krafttraining machen, einen erhöhten Grundumsatz und zugleich steigt der Tagesbedarf an Kalorien langsam aber sicher an, da der Organismus die antrainierten Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgen muss.

Krafttraining als „Body Shaping“ begreifen

Krafttraining ist und wird auch in Zukunft eine Männerdomäne bleiben. Das liegt einfach in der Natur der Sache. Dennoch sollten Frauen ein muskelaufbauendes und -stärkendes Workout nicht mehr kategorisch ausschließen. Es gibt keinen keinerlei Gründe, auf das Krafttraining zu verzichten. Um sich mit Hanteln und Kraftmaschinen auch mental besser anfreunden zu können, sollten Frauen das Krafttraining nicht als stupides Pumpen verstehen, sondern vielmehr als „Body Shaping“. Und wer nicht in der Gegenwart von Männern trainieren will, findet in zahlreichen Fitnessstudios extra Hantelbereiche für Frauen geht. Alternativ kann sich für ein reines Sportstudio für Frauen entscheiden.

Zudem ist Krafttraining altersunabhängig, womit auch die Frage nach der Altersbeschränkung geklärt ist. Anfänger sollten sich aber unbedingt von einem Trainer in das Krafttraining einführen und einen persönlich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen lassen. Und wer dennoch einen zu starken Muskelaufbau befürchtet, sollte bei den Übungen im Krafttraining mit einer niedrigen Intensität (geringes Trainingsgewicht) trainieren und die Wiederholungszahl stattdessen im höheren Bereich von 15 bis 25 ansiedeln. So kommt es zu kleineren Leistungssteigerungen und der Muskelzuwachs fällt geringer aus, als wenn ein hochintensives Trainingsprogramm am Eisen und den Kraftmaschinen gewählt wird.

Trainingstagebuch Fitness und Muskeltraining: Effizienter trainieren

Um einen noch effektiveren Muskelaufbau zu erzielen, ist Planung die halbe Miete. Ein nicht zu unterschätzende Rolle spielt dabei auch das Trainingstagebuch, in denen das Training dokumentiert wird. Doch was bringt das überhaupt? Und welche Daten / Informationen gehören in ein Trainingstagebuch für Muskeltraining alles rein? Wir geben euch die Antworten und ein paar wichtige Tipps.

Ein Tagebuch zu führen klingt für viele eher langweilig und irgendwie verbindet man das eher mit jüngeren Mädchen statt mit Kraftsportlern. Doch dem Buch soll man natürlich nicht seine privaten Liebesgeheimnisse anvertrauen sondern hier dreht sich alles ums Training.

Mit Trainingstagebuch bessere Erfolge

Erfolgreiche und ambitionierte Bodybuilder und Kraftathleten verzichten nie auf ihr Trainingstagebuch. Vielmehr ist es beim Workout der ständige Begleiter. Denn damit das Training zum Muskel- und Kraftaufbau wirklich effektiv ist, müssen bestimmte Prinzipien erfüllt werden. Ansonsten bleiben früher oder später Erfolge bzw. Fortschritte aus und man tritt auf der Stelle. So muss beispielsweise die Trainingsbelastung kontinuierlich gesteigert werden – allen voran die Trainingsgewichte. Aber auch wenn man die Wiederholungen von 6
auf 8 oder von 8 auf 10 erhöht, kommt das natürlich einer Belastungssteigerung gleich. Gleiches trifft auf die Anzahl der Sätze zu. Wird die Belastung im Training kontinuierlich gesteigert, wird der Muskel zum Wachstum gezwungen. Wer dann noch auf die richtige Ernährung mit ausreichend vielen Kalorien und Eiweiß achtet, darf sich vorerst über einen ordentlichen Muskelzuwachs gefreut werden.

Doch irgendwann schreit der Muskel nach neuen Trainingsreizen, da er sich an die Belastungen gewohnt hat. Werden dagegen immer wieder die gleichen Kraftübungen absolviert, kommt es zum Stillstand – und Stillstand ist bekanntermaßen Rückschritt. Ein neuer Trainingsplan muss also her. Andere Übungen, andere Wiederholungsanzahl oder vielleicht auch eine andere Wiederholungsgeschwindigkeit. Merke: Variation ist für Muskelaufbau Trumpf!

An sich ein ganz einfaches Prinzip – vorausgesetzt das Training wird dokumentiert und die wichtigsten Daten notiert! Denn für eine gute Trainingsplanung sind möglichst exakte Daten wichtig. Und wer mehrmals in der Woche sein Krafttraining abspult, wird sich garantiert nicht alles merken können.

Welche Daten / Informationen gehören ins Tagebuch?

Natürlich gibt es ein paar Daten-Richtlinien, die in keinem Fitness Trainingstagebuch fehlen dürfen. Doch man sollte sich auch bewusst sein, dass ein Mehr an Daten auch mit einem größeren Aufwand verbunden ist. Daher sollte man das Tagebuch möglichst simpel halten, aber eine klare Struktur verfolgen.

Im Folgenden eine Übersicht über die wichtigsten Daten, die im Trainingstagebuch notiert werden müssten.

  • Datum des Trainings
  • ausgeführte Übungen
  • Anzahl der Sätze
  • Anzahl der Wiederholungen

Aber auch eine Notiz über die körperliche Verfassung und mentale Einstellung am jeweiligen Trainingstag sind durchaus sinnvoll. Zudem sind auch das Körpergewicht bzw.Körpermaße (Umfang von Bizeps, Oberschenkel, Wade etc.) sehr interessant, wobei es ausreicht, wenn diese am Anfang und am Ende eines Trainingszyklus aufgeschrieben werden. Vermerken sollte man darüber hinaus, ob auch irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Kreatin) eingenommen wurden.

Trainingstagebuch für Muskeltraining: Was verraten die Daten?

Ein Trainingstagebuch ist ein praktisches und hilfreiches Nachschlagewerk. Auf einen Blick kann man in Erfahrung bringen, mit welchem Gewicht bei welcher Übung trainiert wurde und wie viele Wiederholungen geschafft wurden. So lässt sich präzise das neue Trainingsgewicht und die anvisierte Wiederholungszahl bestimmen. Das bedeutet: Im aktuellen Training weiß man genau, wie die Belastung in einem kleinen Schritt zum letzten Training gesteigert werden muss. Somit wird zugleich eine wichtige Voraussetzung und Bedingung für den Muskel- und Kraftaufbau gelegt. Mit einem Trainingstagebuch wird jedes Workout garantiert effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Zudem kann man sein Training über einen längeren Zeitraum wesentlich besser beobachten. Das ist insofern sinnvoll, da man schnell erkennen wird, mit welchem Trainingsplan oder Übungen besonders große Erfolge erzielt wurden. Auch ob die Einnahme von Kreatin und Co. angeschlagen hat, lässt sich auf einen Blick erkennen. Oder welche Übungen hat man lange nicht mehr im Training absolviert. Wichtig ist natürlich auch, dass das Trainingstagebuch aussagt, welches Training nicht die gewünschten oder erhofften Erfolge gebracht hat. So lassen sich Fehler im Training ausmerzen und man verschenkt keine wertvolle Zeit für eine unpassende Trainingsform.

Tipp für Trainingstagebuch

Abschließend noch ein Tipp: Besonders beliebt als Trainingstagebuch sind kleine Notizbücher mit einem stabilen Buchdeckel, den man in jedem Schreibwarenladen kaufen kann. Aber natürlich kann man sich auch seine eigene Excell-Tabelle erstellen und die Daten auf dem Computer speichern oder ausdrucken und in einem Ordner abheften. Im Internet gibt es zudem entsprechende Vordrucke für ein gutes Trainingstagebuch. Für Smartphone-User gibt es darüber hinaus auch haufenweise Trainingstagebücher Apps zum Downloaden.

Hinweis: Informationen und Tipps rund um das Lauf Tagebuch für Jogger.

Eure Meinung: Wie wichtig ist für euch ein Trainingstagebuch.

Barre Concept: Frauen-Fitness an der Ballett-Stange

Barre Concept ist ein relativ neuer Fitness-Trend, der in Deutschland mehr und mehr Anhänger findet, bzw. Anhängerinnen, denn das Training an der Ballett-Stange richtet sich primär an Frauen. Das spezielle Frauen-Workout beinhaltet Elemente vom Ballet, Yoga und Pilates, wobei dank spezifischer Kräftigungsübungen eine grazile Ballerina-Figur das Fernziel ist. Barre-Concept verspricht schlanke Beine, knackigen Po, festen Bauch und straffe Arme. Doch keine Sorge, gelenkige Ballett-Fähigkeiten sind keine Voraussetzung für das Frauen-Fitnessprogramm.

In den USA gibt es Barre Concept (zu deutsch: Barrentraining) schon seit über zehn Jahren und hat sich auf dem hartumkämpften Fitnessmarkt längst etabliert. Auch Stars wie Madonna oder Drew Barrymore halten sich mit dem Training an der Ballettstange in Form und langsam aber sicher schwappt der Trend auch nach Deutschland über.

Mit Barre Concept zur sexy, definierten Tänzerfigur

Barre Concept © Flickr / foto-plaul.jpg
Barre Concept © Flickr / foto-plaul.jpg

Das innovative Trainingssystem zielt in erster Linie auf die Körperstraffung der Teilnehmerin, wobei es zu einem gezielten Muskelaufbau bei einer gleichzeitigen Verbrennung von Körperfett kommt. Um eine definierte Tänzerinnen-Figur zu bekommen, werden an der Ballettstange vor einem Spiegel spezielle Kräftigungsübungen absolviert. So müssen sich die Teilnehmerinnen beispielsweise in typischer Ballerina-Manier auf die Zehenspitzen stellen und Kniebeugen absolvieren. Bei den Übungen an der Ballettstange handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, wobei der Fokus aber auf Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur gelegt wird. Doch es werden nicht nur Übungen an der Ballettstange gemacht.

Anstrengung vs. Entspannung

Vielmehr bietet Barre Concept eine bunte und gelungene Mischung aus Bodenübungen auf der Matte für Rücken, Bauch oder Arme. So haben auch Liegestütze in der Regel ihren festen Platz im Training oder Arm- und Schulterübungen mit leichten Gewichten. Darüber hinaus fließen aber auch Elemente aus Pilates und Yoga in das Workout mit ein und entsprechend wird auch umfangreich gedehnt. Alles verschmilzt auf eine sehr harmonische Art und Weise, sodass das Training alles andere als langweilig erscheint und als kurzweilig empfunden wird.

Barre Concept: Verschiedene Zielsetzung

Welche Zielsetzung man letztendlich mit Barre Concept verfolgt, entscheidet jeder ganz für sich. Egal ob:

  • Muskulatur aufbauen,
  • die Haltung korrigieren,
  • einen flachen Bauch bekommen,
  • sportliche Leistungen verbessern,
  • sich allgemein wohl fühlen.

Das Workout darf als spannend und herausfordernd beschrieben werden und fördert neben der Muskelstraffung oder Verbesserung der Fettverbrennung auch die Ausdauer, Balance, Kraft, motorische Kontrolle und Beweglichkeit. Am besten ihr schaut euch das eingebundene Barre Concept Video an, um einen Vorgeschmack auf das interessante Frauen-Fitnessprogramm zu erhaschen.

Für wen ist Barre Concept gedacht?

Der Vorteil beim Barre Concept ist, dass diese Trainingsmethode von jedem gemacht werden kann, völlig unabhängig vom Alter, Fitness- oder Beweglichkeits-Niveau. Zudem brauchen die Teilnehmerinnen nicht sehr viel Equipment, wird das Workout doch in der Regel barfuß ausgeübt. Anderes Trainingszubehör wie Hanteln oder Matte werden dagegen vom Fitnessstudio gestellt.

In Deutschland wird Barre Concept erst seit wenigen Jahren angeboten, wobei es vor allem in München Kurse hierfür gibt. Andere große Städte sollen und werden folgen, vorausgesetzt, das Ballett-Barrentraining wird findet hierzulande eine ausreichend große Fangruppe. Doch da das Trainingsprogramm sehr abwechslungsreich ist und sowohl Aspekte der Anstrengung und Entspannung berücksichtigt, sind die Chancen zumindest nicht schlecht.

Auf der Barre Concept Homepage findet ihr weitere Informationen zum Frauen-Fitnesskurs.

Fitness Bootcamps – effektives Outdoor-Training mit Spaßgarantie

Fitness Bootcamps liegen im Trend. Das naturnahe Training begeistert, ist abwechslungsreich und sehr effektiv. Auch wenn der Ton manchmal etwas härter ausfallen kann, hat das Fitness Angebot nichts mit militärischem Drill zu tun. Im Gegenteil, den Teilnehmern macht das intensive Gruppentraining richtig Spaß. Doch wie sieht so ein Training im Fitness Bootcamp eigentlich aus? Welche verschiedene Kurse werden angeboten und wo werden diese angeboten? Viele Fragen, die im Folgenden beantwortet werden.

Fitness Bootcamps haben einen militärischen Ursprung, wobei die Ausbildungsprogramme der US-Army als Vorbild diente. Doch ganz so martialisch wie beim Militär geht es in den Fitness Bootcamps nicht zur Sache. Die Teilnehmer werden weder schikaniert noch angeschrien. Dennoch kann es manchmal laut und die Tonart etwas rauer werden – aber immer vor dem Hintergrund, die „Booties“ anzutreiben und zu motivieren.

Was bringt Bootcamp Fitness?

Fitness Bootcamps finden überwiegend in der freien Natur statt und werden als Gruppentraining absolviert. Das Training fördert Kraft, Fitness, Ausdauer, Koordination und Flexibilität, aber auch das Durchhaltevermögen, Widerstandsfähigkeit oder Teamgeist sowie das Vertrauen in die eigene Leistung wird verbessert. Darüber hinaus kurbelt das effektive Training die Fettverbrennung an, so dass man bei einer regelmäßigen Teilnahme schnell Abnehmen und das Körperfett verringern wird.

Fitness Bootcamp © Flickr / Port of San Diego
Fitness Bootcamp © Flickr / Port of San Diego

Wie sieht eine Trainingseinheit aus?

Es gibt verschiedene Formen von Fitness Bootcamps, in denen spezielle Schwerpunkte gelegt werden (s.u.). Die klassische Form ist das Bootcamp Fitness. Eine Einheit dauert in der Regel 60 Minuten, wobei Aufwärmen und Cool-Down inklusive sind. Im Vergleich zum Training im Fitnessstudio gibt es ein paar Unterschiede. Das Gruppengefühl, die frische Luft und auch die Übungen sind anders. Denn statt Kraftmaschinen und klassische Freihanteln ist beim Fitness Bootcamp der eigene Körper das wichtigste Trainingsgerät. Ob Strecksprünge, Kniebeugen, Liegestütz, Ausfallschritte, Sprints auf der Stelle oder Situps – um nur einige Fitness Bootcamp Übungen zu nennen – stehen auf dem Programm. Diese Kraftübungen ohne Geräte kennt jeder, sie sind enorm effektiv und werden allein oder mit Partner bzw. im Team durchgeführt. Bei einem Fitness Bootcamp wird auch immer die Natur mit ins Training involviert, schließlich wird bei Wind und Wetter an der frischen Luft im Park oder im Wald gemeinsam geschwitzt. Baumstämme fungieren als Hanteln oder Zusatzlasten, Trainingsbänke werden beim Bauchmuskeltraining eingebaut oder Treppen kurzerhand zum Wadenstrecken umfunktioniert.

Aber natürlich gibt es auch spezielle Gerätschaften, die aus dem Bereich des funktionellen Fitnesstraining kommen. Angefangen von altbekannten Medizinbällen oder Kugelhanteln bis hin zu dicken Seilen, die um einen Baum gelegt und durch Muskelkraft wellenförmig in Bewegung versetzt werden.

Für wen sind Fitness Bootcamps geeignet?

Die Teilnahme an einem Fitness Bootcamp ist für jeden geeignet. Natürlich ist ein gewisses Fitnesslevel von Vorteil, doch entscheidend dabei ist, dass man sich vom Trainer motivieren lässt und auch bereit ist, bis an seine Grenzen zu gehen. Und an diese wird man beim Bootcamp Training garantiert kommen. Wer keine Lust auf monotones Krafttraining in stickigen Fitnessstudios hat, sich aber allein nicht für ein hartes Individualtraining motivieren kann, dem kann die Teilnahme an einem Fitness Bootcamp nur wärmsten empfohlen werden. Doch dabei lauert eine Gefahr: Selbstüberschätzung! Viele unterschätzen die Intensität des Trainings oder leisten sich gruppeninterne Wettkämpfe – vielleicht mit dem Arbeitskollegen. So kann der eigene Ehrgeiz schnell zum Kreislaufkollaps führen. Hier haben die Trainer eine wichtige Funktion und große Verantwortung.

Liegestütze © Flickr / Urban Mixer

Wo gibt es Fitness Bootcamps?

Nachdem die Bootcamps die USA, Australien und auch England schnell erobert haben und dort mittlerweile zum festen Bestandteil der Fitnessszene gehören, schwappt die Outdoor-Power-Workout-Welle auch immer mehr nach Deutschland rüber. In allen großen Städten wie Berlin, Hamburg, Frankfurt, Köln oder München werden entsprechende Kurse angeboten und überall treffen sich die Sportfreaks auf der Wiese, im Park oder Wald zum intensiven Kleingruppentraining. Unabhängig von Fitness Bootcamps ist bei vielen Menschen ein verstärkter Drang zum Outdoor-Fitness zu erkennen, was durch die wachsende Zahl der öffentlichen Fitnessparcours bestätigt wird, wobei selbst die guten, alten Trimm-dich-Pfade wieder sehr beliebt sind.

Große Auswahl an Fitness Bootcamp Kursen

Die meisten Fitness Bootcamps haben eine große Auswahl an Kursen und Events im Angebot. Die klassische Variante ist ein regelmäßig stattfindendes Gruppentraining, welches über mehrere Wochen geht und als Trainingsblock konzipiert ist. Diese Kurse sind sowohl für Einzelpersonen, Freunde aber auch für Firmen oder Vereine sehr interessant. Die Kosten liegen bei ca. 10 bis 15 Euro pro Stunde und Teilnehmer.

Darüber hinaus gibt es spezielle Events, die über mehrere Stunden oder auch in Form eines verlängerten Wochenendes stattfinden. Aber auch wer sich für den nächsten Strandurlaub in Form bringen will, kann sich hierfür für ein Bikini Bootcamp anmelden, die speziell für Frauen angeboten werden. Ein weiterer interessanter Ansatz bietet das Wedding Bootcamp, bei dem Hochzeitspaare für ihren großen Tag noch etwas „Körper-Tuning“ betreiben können. Aber auch wer sich für eine Sporteignungsprüfung für das Sportstudium oder die Polizei vorbereiten will, findet bei vielen Anbietern entsprechende Kurse.

Fazit: Überzeugendes Konzept lädt zur Teilnahme

Das Konzept der Fitness Bootcamps ist überzeugend und kommt bei den Teilnehmern gut an. Die Gruppendynamik wird dabei als Erfolgsgeheimnis gesehen, zumal die gemeinsame Anstrengung verbindet. Darüber hinaus macht das Workout in freier Natur auch noch Spaß und man tut etwas gutes Körper, Geist und Seele. Das Training ist effektiv und intensiv, ist aber ideal um sich körperlich fit zu halten oder zu werden.

Wer von Fitness Bootcamps noch nicht überzeugt ist, sollte einfach mal bei seiner Joggingrunde ein paar Outdoor-Fitnessübungen wie Liegestütze, Strecksprünge und Co. einbauen. Ihr werdet sehen, dass schafft nicht nur Abwechslung und trainiert den Körper, sondern macht auch noch Spaß.

Krafttraining für Senioren als idealer Jungbrunnen

Nicht nur in der Bevölkerung sondern auch in den Fitnessstudios nimmt die Anzahl von Rentnern und Senioren stetig zu. Ein klares Indiz, dass auch ältere Menschen auf ihre Gesundheit achten, wobei das Krafttraining viele Vorteile verspricht. Doch worauf sollten Senioren beim Krafttraining achten?

Wer in jungen Jahren regelmäßig die Eisen stemmt und sich in Fitnesskursen verausgabt, denkt nicht unbedingt an das Rentnerdasein. Primär geht es um das Jetzt und Heute und entsprechend lauten die Trainingsziele, eine möglichst attraktive Bikinifigur oder muskulösen Körper zu haben. Im Alter spielen freilich andere Faktoren eine größere Rolle und so richtet sich das Augenmerk der älteren Kraftsportler-Generation auf den Erhalt von Mobilität und Unabhängigkeit im Alltag, sodass beispielsweise Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstüten auch im fortschreitenden Alter eigenständig gemeistert werden können.

Körperlicher „Verfall“ beginnt ab 30

Seniorensport © Flickr / The U.S. Army
Seniorensport © Flickr / The U.S. Army

Das ist auch sinnvoll, denn mit steigendem Alter lässt der Körper nach. Die biologische Uhr fängt bereits ab dem 30. Lebensjahr schneller an zu ticken und bei vielen setzt der Abbau der Leistungsfähigkeit ein. Optisch zwar noch nicht erkennbar, doch die Muskeln verlieren jährlich rund 3 Prozent ihres Potenzials. Laut Medizinern geht es ab dem 60. Lebensjahr in der Regel dann wesentlich rasanter „bergab“. So büßen wir dann jährlich ca. 10 Prozent der vorhandenen Kraft ein. Der Raubbau betrifft bekanntermaßen nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, die aufgrund abnehmender Knochendichte brüchiger werden.

Senioren Krafttraining auch für Einsteiger absolut empfehlenswert

Um dem Verlust von Kraft und Vitalität im Alter entgegenzuwirken, ist Senioren Krafttraining eine sehr gute Option. Zwar ist es immer ratsamer und gesünder, wenn man sein ganzes Leben über regelmäßig Sport getrieben hat, doch selbst Rentner, die nie etwas mit Sport am Hut hatten, werden schnell vom regelmäßigen Training profitieren. Und naturgemäß wird das Training im Alter auch der entsprechenden Leistungsfähigkeit angepasst. Senioren, die eigenständig im Fitnessstudio trainieren, sollte selbstverständlich auch Wert auf einen gesunden, optimalen Aufbau von Muskulatur achten, statt vom falschen Ehrgeiz angetrieben möglichst viele bzw. schwere Gewichte zu stemmen.

Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal

Sport im Alter sollte dabei immer eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining sein – so wie auch in all den Jahren zuvor. Um mobil zu bleiben, reichen meist langsames Joggen (Joggen im Alter – ein paar Tipps) oder entspannte Spaziergänge im gemächlichen Tempo aus. Im Fitnessstudio stehen hierfür eine Vielzahl von Cardio-Geräten bereit, wobei sich für ältere Personen besonders das Sitz-Ergometer aber auch klassische Ergometer sowie der Crosstrainer eignen. Das Laufband sollte aufgrund der bestehenden Sturzgefahr – vor allem bei älteren Neueinsteigern – außen vor gelassen werden. Außer man wählt ein langsames Schritttempo. Allein regelmäßiges Cardiotraining fördert die Leistung enorm und zudem wird das Herz-Kreislaufsystem auf eine angenehme, schonende Art und Weise trainiert. Aber auch die Muskeln passen sich der Trainingsbelastung an und wachsen.

Krafttraining im Alter: Worauf achten?

Was das Krafttraining angeht, sollte das Fitnessstudio neben einem kompetenten Trainerteam auch eine große Vielfalt an Trainingsgeräten für die großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Beine, Schulter und Bauch bieten. Für Menschen im höheren Alter ist das Training an Kraftmaschinen von Vorteil und eine klare Empfehlung, da die Bewegungen hierbei geführt werden. Hanteln sind dagegen eher ungeeignet, da die Übungen meist schwerer fallen und das Gewicht frei in der Luft gehalten werden muss. Zudem ist bei Hantelübungen eine saubere Bewegungstechnik sehr wichtig, da man sonst die Muskeln und Gelenke falsch belastet.

Der Widerstand sollte darüber hinaus eher gering gehalten werden, bis der Bewegungsablauf automatisiert wurde. Dementsprechend auch besser im Kraftausdauer-Bereich, der sich durch eine höhere Wiederholungszahl mit 12+ Wiederholungen auszeichnet, statt im Maximalkraft-Bereich (4 – 8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht) trainieren.

Wichtig ist auch, auf ausreichend Ruhepausen zu achten. Sowohl während des Trainings als auch zwischen den Einheiten – diese Prämisse ist übrigens unabhängig vom Alter. Damit Personen jenseits der 50 Jahre bis ins hohe Alter hinein körperlich und geistig vital und gesund bleiben, bildet das regelmäßige Krafttraining ein gutes Fundament!

Weiterer Tipps und Infos zum Thema Muskeltraining im Alter!

Wadentraining: Die besten Übungen für stahlharte Unterschenkel

Die Waden gehören zu den vernachlässigten Muskeln, beschränken sich doch die meisten beim Beintraining auf die Oberschenkel. Schade eigentlich, denn kräftige Waden sind nicht nur optisch attraktiv, sondern garantierten beim Sport und im Alltag viele Vorteile. Schließlich lassen sich mit gezieltem Wadentraining Verletzungen vorbeugen und die Kraftentfaltung profitiert ebenfalls. Wir geben euch ein paar Tipps und zeigen euch die besten Waden Übungen, für stramme und stallharte Unterschenkel.

Beinpresse, Kniebeugen, Beinstrecker oder Beinbeuge. Das sind die klassische Kraftübungen, mit denen die meisten ihre Beine trainieren. Zwar werden hierbei auch die Waden angesprochen, da sie als Hilfsmuskulatur fungieren, doch leider machen sich nur wenige beim Krafttraining die Mühe, die Waden gezielt zu trainieren. Die Gründe sind vielfältig. Zum einen sind bei vielen Menschen die Waden aufgrund der alltäglichen Belastungen wie Laufen oder Treppensteigen ohnehin schon gut ausgeprägt, zum anderen Bedarf es für die Unterschenkel präzise Feinarbeit, um sie durch spezielle Übungen schöner zu definieren. Doch die Zeit ins Wadentraining ist gut investiert, da kräftige Waden Verletzungen vorbeugen, den Abrollvorgang beim Joggen verbessern und zuletzt auch die Sprungkraft erhöhen.

Waden © Flickr / holisticmonkey
Waden © Flickr / holisticmonkey

Wichtige Tipps für das Training der Waden

Die Wadenmuskulatur setzt sich nahezu hälftig aus schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern zusammen. Das bedeutet für das Wadentraining: Um die Kraftausdauer der Wadenmuskulatur zu verbessern, werden kleinere Widerstände bei einer hohen Wiederholungsanzahl (25 +) pro Satz gewählt, während große Widerstände und 8 bis 10 Wiederholungen ideal sind, um die Maximalkraft und Explosivität zu steigern.

Die besten Übungen für starke Waden

Doch welche Übungen sind für Waden besonders gut geeignet? Hier empfehlen wir euch die Waden-Königsübungen Wadenheben und Strecksprünge. Zudem wird der Unterbau der Beine allein schon beim einfachen Barfußlaufen gut trainiert.

  • Wadenheben (auch Wadenstrecken genannt)

Beim Wadenheben stellt man sich auf eine Treppenstufe oder vergleichbare Erhöhung, wobei nur die Zehen und Fußballen Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Fußteil hat bereits in der Ausgangsposition keinen festen Bodenkontakt. Die Ferse wird langsam abgesenkt, bis eine Spannung in den Waden verspürt wird. Danach wird allein durch die Kraft der Waden das Körpergewicht nach oben gedrückt, bis man auf den Zehenspitzen steht. Das Fußgelenk kann dabei komplett durchgestreckt werden. Der höchste Zehenstand wird für einen Moment gehalten und danach wird der Körper abgesenkt und der Bewegungsablauf wiederholt. Insgesamt 3 Sätze und pro Durchgang sollten 8 bis 10 Wiederholungen gemacht werden.

Das praktische beim Wadenheben ist, dass man diese Übung nahezu überall machen kann. Im Fitnessstudio stehen hierfür spezielle Geräte zur Verfügung, an denen man Wadenheben mit Zusatzgewicht im Stehen oder Sitzen machen. Oder man nimmt sich ein Stepboard und greift auf eine Langhantel als Zusatzgewicht zurück, die man auf den Nacken legt. Doch selbst beim Zähneputzen, Duschen oder beim Warten auf den Bus kann man immer wieder in den Zehenstand gehen – egal ob Stufe oder nicht – und so die Waden einfach und schnell zwischendurch trainieren.

  • Strecksprünge

Diese Übung dürfte jeder noch aus dem Sportunterricht kennen. Zur Auffrischung: Schulterbreiter Stand, in die Hocke gehen, die Arme nach hinten zum Schwungholen führen und dann explosiv mit voller Kraft vertikal nach oben springen. Die Arme sollten dabei gestreckt bis über den Kopf gezogen werden. Wenn die Wadenmuskeln gezielt angesprochen werden sollen, muss man beim Apsprung darauf achten, dass die Fußgelenke bewusst durchgestreckt werden. Bei der Landung nicht zu stark federn und am besten gleich den nächsten Strecksprung folgen lassen. Auch hier stehen 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf dem Programm.

Der hohe Nutzen für die Wadenmuskulatur bei Strecksprüngen liegt darin, dass es bei der kurzen Bodenkontaktzeit zu mehreren Muskelkontraktionen binnen kurzer Zeit kommt. Als Alternative bietet sich das Seilspringen an.

  • Barfußlaufen

Barfußlaufen ist nicht nur ein reiner Wohlgenuss für die Füße, sondern darüber hinaus auch die schonendste Variante des Wadentrainings. Denn die Wadenmuskeln und Achillessehne fangen die Druckbelastung auf, die durch das Aufsetzen des Ballens und Fußaußenrands entstehen. Hört sich harmlos und wenig spektakulär an, doch da wir nur sehr selten Barfuß laufen und ansonsten die Schuhe einen Großteil dieser Belastung abfangen, stellt das Barfußlaufen ein effektives und schonendes Training dar.

Bei der „Mens Health“ findet ihr weitere Tipps und Anregungen für das Wadentraining.

Cardiotraining auch für Bodybuilder wichtig: Worauf zu achten ist

Bei den meisten Kraftsportlern hält sich die Liebe zum Ausdauer- bzw. Cardioraining in Grenzen. Doch für jeden Bodybuilder ist die regelmäßige Ausdauereinheit unabdingbar, trägt es doch zur Reduzierung des Körperfettaneils bei und sorgt somit für eine bessere Definition. Damit selbst ambitionierte Kraftsportler mehr Freude für das Ausdauertraining gewinnen, haben wir im Folgenden ein paar Tipps und Anregungen zusammengetragen.

Keine Frage: Bodybuilder wollen sich lieber stundenlang Gewichte stemmen und am Eisen verausgaben, um noch mehr Muskeln aufzubauen. Das Ausdauertraining kommt da oftmals zu kurz, wobei es genau wie eine angepasste und fettarme Ernährung von sehr wichtiger Bedeutung ist, um den Körper noch besser zu definieren und so die Muskeln besser zu betonen. Hier ist meist ein Fettanteil von 12 Prozent oder weniger vonnöten. Und ohne die Einheiten auf Cardiogeräte oder anderen Ausdauersportarten, wird man schnell an Grenzen stoßen.

Welches Cardiotraining für Bodybuilder?

Daher sind Bodybuilder gut beraten, in ihrer Trainingsplanung auch ausreichend Platz und Zeit für das Cardiotraining zu berücksichtigen. Der oftmals verspürten Langweile lässt sich dabei ganz einfach vorbeugen. Denn statt immer nur im Fitnessstudio eine Ausdauereinheit auf dem Crosstrainer, Fahrradergometer oder Laufband hinzulegen, kann man sich anderer effektiver Ausdauerübungen bedienen. Neben Joggen an der frischen Luft sind auch Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Seilspringen sehr gute Möglichkeiten, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Bodybuilding, Muskeln © Flickr / Steve Tolcher
Bodybuilding, Muskeln © Flickr / Steve Tolcher

Die perfekte Sportart bzw. Fitnessgereät für das Ausdauertraining von Bodybuildern gibt es nicht. Hier muss jeder für sich entscheiden, was einem Spaß macht. Doch wenn regelmäßig zwischen den Gerätschaften und Sportarten gewechselt wird, bleibt die Motivation erhalten.

Worauf Kraftsportler beim Ausdauertraining achten sollten

Kraftsportler sollte beim Ausdauertraining darauf achten, dass das Training nicht zu intensiv gestaltet wird. Denn neben der Fettverbrennung hat die Ausdauereinheit immer auch einen regenerativen Aspekt, welcher bei sehr anstrengendem Ausdauertraining auf der Strecke bleibt. Und da sich nahezu mit jeder der genannten Sportarten und Fitnessgeräte Ziele wie Kalorienverbrauch und Stoffwechselverbesserung erreichen lassen, haben ambitionierte Kraftsportler die freie Wahl. Selbst Aerobic- oder Tanze-Kurse wie Zumba – wobei es mit Zumba in the Circuit eine spezielle Kombination des Tanz-Workouts mit Krafttraining gibt – sind zu empfehlen, auch wenn sich der eine oder andere muskelbepackte Boybuilder bei tänzerischen Choreographien sicher komisch vorkommen wird, ist es allemal einen Versuch wert.

Das Zwischenfazit ist jedoch: Um die Muskeldefinition weiter zu verbessern, eignet sich jede der genannten Cardio-Varianten.

Wie viel Ausdauertraining für Bodybuilder?

Ambitionierte Kraftsportler sollten natürlich nicht täglich stundenlang Kilometer fressen. Denn wird zu oft und zu lang Ausdauertraining absolviert, besteht die Gefahr, dass der Körper die hart erarbeitete und antrainierte Muskelmasse angreift und abbaut. Für jeden Bodybuilder absolut kontraproduktiv. In der Summe sollten 90 Minuten Ausdauertraining pro Tag nicht überschritten werden, wobei hier auch das Aufwärmen und Cool-Down vor dem Krafttraining hinzugezählt wird.

Motivation zum Cardiotraining

Wenn die Motivation mal wieder etwas schleppend ist, sollte man sich die vielen Vorzüge vor Augen führen, die regelmäßiges Ausdauertraining für Bodybuilder bietet und die über eine bessere Muskeldefintion hinausgehen. In erster Linie tut die Bewegung der Gesundheit gut und man verbessert nicht nur seine Ausdauer, sondern auch das Herz-Kreislauf-System profitiert davon. Zudem kann die Durchblutung der Muskulatur mit Ausdauertraining gefördert, sodass diese besser und stärker mit Nährstoffen versorgt werden. Das hat letztendlich auch positive Auswirkungen auf das Krafttraining und den Muskelaufbau.

Es ist wichtig, dass man dem Cardiotraining stets mit Freude entgegenblickt, auch wenn das vielen – nicht nur Bodybuildern – schwer fällt. Für zusätzliche Motivation kann pushende Musik sorgen oder man geht mit seinem Hund oder alternativ Trainingspartner aus dem Studio laufen, schwimmen, radfahren und Co.

Buchvorstellung: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Heute möchte ich euch das Buch „Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ vorstellen. Das Trainingsbuch orientiert sich an dem aktuellen Trend des Funktionellen Trainings, bei dem ganze Muskelgruppen mit möglichst natürlichen Bewegungen trainiert werden und nicht nur einzelne Muskeln isoliert wie beispielsweise an den Geräten im Fitnessstudio. Die Autoren Mark Lauren und Joshua Clark können dabei auf theoretisches sowie praktisches Fachwissen zurückgreifen: Lauren arbeitet als Sportausbilder bei der U.S. Army und trainiert dort Spezialeinheiten für Ihre Einsätze, während Clark Personal Trainer ist.

Fitness trotz Zeitmangel
Der Grundtenor des Buches lautet: Jeder Mensch kann 20 Minuten am Tag finden, in denen er ohne großen Aufwand Sport treiben kann. Arbeit, Haushalt und sonstige Tätigkeiten machen es oftmals schwer, Zeit für den Sportclub oder das Fitnessstudio zu finden. Ein Workout von 20 Minuten bei dem zudem auf Geräte verzichtet wird, lässt sich jedoch überall einbauen. Egal ob zuhause vor dem Fernseher, im Büro oder unterwegs im Hotelzimmer, man benötigt lediglich Platz von der Größe einer Trainingsmatte.

Anleitungen
Das Buch enthält auf knapp 200 Seiten insgesamt 125 Übungen für alle Muskelgruppen.
Hervorzuheben sind die ausführlichen Anleitungen, in denen die Übungen nicht nur in der Ausführung, sondern auch in Bezug auf die Wirkung erläutert werden. So werden beispielsweise diverse Liegestütze-Variationen empfohlen, um die Brustmuskulatur zu stärken. Gleichzeitig wird jedoch auch der Einfluss der Varianten auf die speziellen Brust-Regionen oder den Trizeps erklärt. Die zahlreichen Bilder helfen dabei, Bewegungsabläufe nachzuvollziehen und eigene Fehler in der Ausführung zu erkennen.

Für Anfänger und Fortgeschrittene
Generell ist Laurens und Clarks Werk an Anfänger und Fortgeschrittene Sportler gerichtet, die über eine gewisse Grundfitness verfügen. Einige Übungen erfordern allerdings nicht nur Koordination, sondern auch Kraft. Anfänger werden etwa Probleme haben, sich am Türrahmen hängen zu lassen oder gar hochzuziehen. Letztendlich finden aber auch Anfänger in der Vielzahl der Übungen Varianten, die dem eigenen Trainingsstand entsprechen.

Trainingsplan
Für diejenigen die gerne mit einer Anleitung trainieren, enthält das Buch ein 10 Wochenprogramm bei dem 4-6-mal pro Woche 20-30 Minuten trainiert wird.

Ganz ohne Hilfsmittel geht’s nicht
Der Vorsatz, komplett ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, gelingt allerdings nicht immer. Im Buch werden aber zahlreiche Tipps gegeben, wie beispielsweise Rucksäcke, Möbel oder Treppengeländer zu Hilfsmitteln umfunktioniert werden können. Kleiner Tipp: Vorher prüfen ob Tische, Stühle oder Türklinken wirklich stabil genug für die Übungen sind;-).

Fazit
Sportler, die Abwechslung zum zeitraubenden Training suchen oder den Gang in ein Fitnessstudio nicht mehr in die Tagesplanung einbringen können, erfahren nützliche Methoden, um spontan ohne Geräte zu trainieren. Das Buch ist jedoch nicht dafür gedacht, in kürzester Zeit maximale Muskelmasse aufzubauen. Wer dies im Hinterkopf behält und eine ganzheitliche Grundfitness anstrebt, wird mit Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht einen guten Kauf tätigen.

Tipps zur Regeneration: Besserer Muskelaufbau dank effektiver Erholung

Die richtige Regeneration spielt beim Muskelwachstum eine wichtige Rolle. Doch wie kann man eigentlich am besten regenerieren? Was ist zu beachten? Welche Möglichkeiten stehen zur Verfügung, um die Regenerationsphase zu verbessern? Viele Fragen, die im Folgenden beantwortet werden sollen.

Die Regeneration beschreibt den Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten – die Ruhepause. Diese ist für das Muskelwachstum von großer Bedeutung, findet doch in dieser Phase das eigentliche Wachstum der Muskeln statt und nicht, wie viele denken, während des anstrengenden und intensiven Krafttrainings. Durch das Krafttraining werden „lediglich“ Wachstumsreize freigesetzt. Bei der Regeneration werden dagegen die mikroskopisch kleinen Risse der Muskelfasern repariert und – insofern der Wachstumsreiz stark genug ausfällt und die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen zum Dickenwachstum versorgt werden – der Körper reagiert mit der erwünschten Hypertrophie (Muskelaufbau).

Erholung, Relaxing © Flickr / Matei D.
Erholung, Relaxing © Flickr / Matei D.

Um in den Genuss eines möglich intensiven Muskelaufbaus zu kommen, solltet ihr also nicht nur auf regelmäßiges, intensives Krafttraining und richtige Ernährung achten, sondern auch auf eine möglichst gute Regeneration. Doch was ist dabei zu beachten?

Auf ausreichend Schlaf achten

Allein eine Schonung der im Training belasteten Muskeln ist für eine richtige Regeneration wichtig. Werden während einer Trainingseinheit Brust und Bizeps belastet, setzt die Erholung bereits dann ein, wenn sie am Folgetag nur geringfügig belastet werden. Doch der wichtigste Bestandteil einer gesunden und effektiven Regenerationsphase ist der Schlaf. Denn während der Nachtruhe finden im Körper jede Menge regenerative und somit muskelaufbauende Prozesse statt. Die Devise lautet entsprechend: „Muskelwachstum im Schlaf!“

Klingt fast zu schön um wahr zu sein, ist aber so. Doch hierfür muss natürlich im Vorfeld ein intensives Krafttraining erfolgen. Als hilfreicher „Turbo-Boost“ kann man sich vor der Bettruhe noch einen Shake mit wichtigen Proteinen genehmigen.
Wie viel Schlaf um Regeneration zu fördern?

Dabei keimt auch immer wieder die Frage auf, wie viel Stunden Schlaf nötig sind, um eine unterstützende Wirkung auf die Regeneration zu erzielen? Hier gibt es keine allgemeingültige Regel, zumal jeder von uns ein unterschiedliches Bedürfnis an Ruhe und Schlaf hat. Dennoch sollten es mindestens sechs bis besser acht Stunden sein.

Bodybuilder der „alten Schule“ und auch Wissenschaftler empfehlen grundsätzlich acht Stunden Schlaf plus die Dauer des jeweiligen Trainings, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Das würde bei einem einstündigen Training neun Stunden Schlaf bedeuten. Ein Wert, der vielleicht gerade noch realisierbar ist, aber viele berufstätige Hobby-Kraftsportlern vor Probleme stellen könnte, da im Alltag einfach zu wenig Zeit für viel Schlaf zur Verfügung steht.

Mittagsschlaf kann helfen

Wer nicht länger als sechs Stunden schlafen kann, kann durchaus durch ein Nickerchen am Tage die Schlafmenge nachholen. Die sogenannten Naps sollten aber nicht länger als 30 Minuten ausfallen, da man zum einen sonst in einen tieferen Schlaf fallen kann und somit schwerer wieder in Tritt kommt und zum anderen kann ein zu langer Mittagsschlaf unseren Stoffwechsel und innere Uhr durcheinander bringen. Zudem darf nicht vergessen werden, dass zuviel Schlaf auch wiederum kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann, da man müde und träge wird und sich einfach unfit fühlt.

Letztendlich muss aber jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Schlaf benötigt wird.

Saunagänge und Nahrungsergänzungsmittel für bessere Regeneration

Doch Schlaf ist nicht das einzige Mittel, um die Regeneration der Muskulatur zu verbessern. Empfehlenswert sind entspannende Saunagänge am Ruhetag oder nach dem Training, da diese eine vitalisierende Wirkung auf Körper, Geist und Seele haben. Zudem kann man seinen Körper zusätzlich mit Magnesium versorgen, da der Mineralstoff gegen Muskelkater hilft sowie Muskelkrämpfe vorbeugt. Aber auch andere Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplemente sind zur Unterstützung der Regeneration geeignet. Allen voran diejenigen, die die Aminosäuren L-Glutamin oder GABBA (Gamma Amino Butters) enthalten. Sie unterstützen nicht nur die Regeneration, sondern tragen u.a. zu einer Verbesserung des Immunsystems und Schlafqualität bei.

Zudem kann leichtes Cardio- bzw. Ausdauertraining die Muskelregeneration positiv beeinflussen, wobei die Intensität gering zu wählen ist. Sonst droht die Gefahr einer zusätzlichen Belastung der Muskeln.

Fazit

Es gibt einige Möglichkeiten, um die Regeneration der Muskeln nach dem Krafttraining zu verbessern. Ruhe und ausreichend Schlaf sind hierbei besonders wichtig. Ferner tragen auch ein leichtes Ausdauertraining sowie Saunagänge zur Erholung des Körpers bei und auch die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln ist durchaus zu empfehlen, um die Regenerationsfähigkeit weiter zu verbessern.