Fit und gesund bis ins hohe Alter: Muskeltraining als Erfolgsrezept

Schon ab dem 30. Geburtstag schwinden unsere Muskeln. Zum Glück kann man etwas dagegen tun. Wer eines Tages zu den rüstigen Rentnern gehören will, legt mit Muskel- und Ausdauertraining den Grundstein. Doch auch für Senioren ist es nie zu spät, mit dem Training anzufangen und in den Genuss vieler Vorzüge zu kommen.

Muskeln, die betätigt werden, bleiben stark. Das ist besonders im Alter wichtig. Wer klassisches Krafttraining betreibt, hat ein geringeres Risiko für Knochenbrüche oder Stürze und viele typische Alterserscheinungen. Natürlich ist es gut und absolut empfehlenswert schon in jungen Jahren aktiv zu sein und Muskeln aufzubauen. Doch nicht jeder geht fit ins Rentenalter. Im Gegenteil: Sobald die ersten Gebrechen auftreten, schleicht sich das Gefühl ein, dass sportliche Betätigung zu anstrengend ist und in diesem Alter sowieso nichts mehr bringt. So glauben viele ‚Bei mir hat das keinen Sinn mehr, dafür bin ich jetzt zu alt‘. Ein Irrtum – denn auch im Alter ist Kraft- und Ausdauertraining sehr sinnvoll.

Studie: Muskeltraining im Alter sehr effektiv

Hantel © Flickr / Speed and Agility Training_phixr
Hantel © Flickr / Speed and Agility Training_phixr

Dem Muskel ist es egal, ob wir nun 20 oder 70 Jahre alt sind. Man kann und sollte Muskeln in jedem Alter trainieren, zumal sich der Aufbau von Muskelkraft immer positiv auswirken wird. Wer das bezweifelt, findet zahlreiche Studien, die das belegen. Ein Beispiel gefällig? Dann werden wir kurz eine Studie aus den USA von Dr. Maria Fiatarone vorstellen, deren Ergebnisse auch heute noch absolut verblüffen – auch wenn die Studie bereits über 20 Jahre alt ist.

Die Studie wurde mit Bewohnern eines Pflegeheims in Boston durchgeführt, die im stolzen Alter von 86 bis 96 Jahren waren. Alle Probanden waren ihr ganzes Leben lang sportlich inaktiv, was sich im Rahmen der Untersuchung änderte. Die Bewohner haben ein ihr Alter entsprechendes Krafttraining absolviert und dabei hervorragende Ergebnisse erzielt. Binnen acht Wochen hat sich beispielsweise die Beinkraft bei den älteren Damen und Herren im Schnitt um satte 175 Prozent gesteigert. Zwei der Probanden konnten sogar nach wenigen Wochen auf ihre Gehhilfen verzichten, auf die sie sonst angewiesen waren. Natürlich wird nicht jeder solch überragende Fortschritte erzielen, aber die Studie zeigt, dass es nie zu spät ist, seine Muskeln zu trainieren. Am besten wäre eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, um auch Herz- und Gefäßerkrankungen zu vermeiden.

Wie viel Sport sollte es denn sein?

Doch wie viel Sport bzw. Bewegung sollte es – unabhängig vom Alter – sein? Die Empfehlung lautet, dass man mindestens zweimal die Woche Muskeltraining macht. Das kann im Fitnessstudio oder aber auch in den heimischen vier Wänden sein. Zudem versuchen, sich mindestens viermal in der Woche über eine halbe Stunde am Stück bei einer Ausdaueraktivitäten zu bewegen – im Idealfall an der frischen Luft. Das kann durch klassisches Ausdauertraining wie Joggen, Nordic Walking oder Schwimmen sein, aber auch in Form eines zügigen Spaziergangs oder einer Radtour mit der Familie. Generell lautet das Motto: Besser einmal pro Woche etwas tun als nie. Denn wie sagt der Volksmund so treffend: Wer rastet, der rostet!

Krafttraining als Jungbrunnen

Doch Muskeltraining bietet noch weitere Vorteile, die sich besonders im Alter auszeichnen und wünschenswerte Effekte auf die Gesundheit haben. Durch gezielte körperliche Belastungen beim Krafttraining wird die Hormonausschüttung angeregt, die bekanntlich im Laufe der Jahre immer mehr abnimmt. Die Steigerung des Hormonniveaus kann dabei sogar mit der Wirkung eines Jungbrunnens verglichen werden. Zudem sind Muskeln wahre Energieöfen und der wichtigste Ort, wo die Fettverbrennung des Körperfetts erfolgt. Besonders für das Thema Abnehmen sehr hilfreich. Und da wir im Laufe der Jahre immer mehr Fett ansetzen, unterstützt Muskeltraining die schlanke Figur im Alter.

Welche Sportarten eignen sich am besten?

Anfänger und absolut Ungeübte finden in gymnastischen Übungen einen guten Einstieg. Für den Muskelaufbau führt dagegen kein Weg an Krafttraining vorbei, egal ob Körperübungen, freie Gewichte oder Kraftmaschinen. Im Fitnessstudio sollte man sich von Experten beraten lassen, sich einen Trainingsplan erstellen lassen und zu Beginn erstmal unter Aufsicht trainieren. Wer lange bzw. noch nie sportlich aktiv war, sollte vorher bei seinem Arzt vorsichtshalber einen Gesundheits-Check durchführen.

Krafttraining: Langsame Wiederholungen doch nicht effektiver als schnelle

Ist es besser, die Kraftübungen beim Training im schnellen oder langsamen Bewegungstempo auszuführen? Bislang war man sich in Fitnesskreisen und –studios sicher, dass ein langsames Tempo nicht nur effektiver für den Muskelaufbau ist, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert. Doch stimmt das wirklich? Eine neue Studie aus den USA kam zu einem anderen Ergebnis.

Jeder der regelmäßig Krafttraining betreibt, hat sich über dieses Thema garantiert schon Mal seine Gedanken gemacht oder im Freundeskreis diskutiert. Die meisten schwören dabei auf ein langsames Bewegungstempo. Schließlich lassen sich so die Wiederholung kontrolliert und technisch sehr sauber absolvieren und auch der Muskelaufbau und Kraftzuwachs kommt dabei besser in Fahrt.

US-Studie zeigt: Mehr Erfolg mit schnellen Bewegungsabläufen

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Als Begründung wird genannt, dass die erzeugte Muskelspannung über beim langsameren Bewegungstempo über längere Zeit aufrechterhalten bleibt als bei schnellen Bewegungsabläufen. Selbst Fitnesstrainer predigen diese Erkenntnis fast schon gebetsmühlenartig.

Ein klares Contra stammt jetzt vom Springfield College in den USA, wo eine Studie interessante Ergebnisse ans Tageslicht brachte. So haben die Probanden einen größeren Leistungszuwachs beim Bankdrücken erzielt, wenn die Bewegungen schnell statt langsam durchgeführt wurden. Unter schnell ist hierbei zu verstehen, dass die Langhantel auf je zwei Sekunden angehoben und abgesenkt wurde, während beim langsamen Tempo das Gewicht dagegen auf vier Sekunden abgelassen wurde.

Höhere Hormonausschüttung verschärft Trainingseffekt

Welche Erklärung haben die Forscher für die erstaunlichen Ergebnisse parat? Begründet wird der bessere Trainingseffekt bei schnellen Bewegungsabläufen dadurch, dass hierbei das anabol wirkende (muskelaufbauende) Hormon IGF-1 (Insulin Like Growth Factor) vermehrt ausgeschüttet wird.

Erfolgen die Wiederholungen dagegen im langsamen Tempo, werden laut Studie die Kapazitäten reduziert, schwerere Gewichte zu stemmen, was folgerichtig den Effekt des Trainings verringert.

Da drängt sich natürlich die Frage auf, warum langsame Bewegungen immer noch empfohlen und besseren Ruf als schnellere genießen? Ein wichtiger Aspekt spielt das geringere Verletzungsrisiko. Diese Erkenntnis ist einleuchtend, richtig und wurde nicht zuletzt bei Studien mit Reha-Patienten gewonnen.

Langsames Wiederholung: Nur für Reha-Patienten ideal

Personen, bei denen orthopädische Einschränkungen vorliegen, kann man daher auch weiterhin nur dazu raten, sowohl die Bewegungsgeschwindigkeit als auch die Bewegungsamplitude einzuschränken. Sonst könnten die ohnehin schon geschädigten Gelenke weiter Schaden nehmen.

Doch die Erkenntnisse der Rehabilitation-Forschung wurde scheinbar einfach 1-zu-1 auf „gesunde“ Kraftsportler projiziert, die mit ihrem Training ganz klar den Muskelaufbau und Leistungszuwachs verfolgen. So wird seit Jahren zu langsamen Bewegungen geraten, wobei das Krafttraining auch noch an geführten Kraftmaschinen absolviert werden sollte. Wobei es sicherlich richtig ist, dass vor allem Anfänger sich erstmal an den Geräten mit dem Krafttraining vertraut machen und ein Gespür dafür entwickeln. Dennoch versprechen Übungen mit freien Gewichten bessere Effekte.

Fazit: Die Mischung macht’s

Als Fazit kann man festhalten, dass ein Training mit langsamen Bewegungen für gesunde Sportler mit Interesse am Muskelaufbau und Leistungszuwachs nicht als optimale Strategie anzusehen ist. Zudem ist es selbsterklärend, dass man weder Schnellkraft oder Explosivkraft auf diese Weise verbessern kann. Wer keine körperlichen Einschränkungen hat, sollte demnach die Übungen im Krafttraining im schnelleren Tempo machen. Wobei hier ein entsprechendes Aufwärmprogramm keinesfalls fehlen darf.

Wichtig ist – und das ist bei vielen weniger erfahrenen Kraftsportlern eine große Gefahr -, dass die Übungen auch bei schnelleren Bewegungsabläufen immer mit einer sauberen Technik durchgeführt.

Unser Tipp lautet: Am besten das Krafttraining in regelmäßigen Abständen immer mal wieder variieren. Das muss sich nicht nur auf die Übungen oder Wiederholungszahlen beschränken, sondern sollte durchaus auch das Tempo der Bewegungsabläufe betreffen. Auf diese Weise sind neue Reize garantiert, die wiederum Garanten für Muskelaufbau und Leistungszuwachs sind!

Übungen für die Unterarme: Trainingstipps für stärkere Arme

Zu muskulösen Armen zählen nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch die Unterarme. Doch nur die wenigsten werden gezielte Übungen für die Unterarme in ihr Krafttraining einbauen, zumal die Unterarme bei vielen Übungen automatisch mittrainiert werden. Doch zwischen „mittrainiert“ und „gezielt trainiert“ besteht ein kleiner, aber nicht ganz unerheblicher Unterschied. Daher zeigt euch Aktivblog die besten Übungen für starke, muskulöse Unterarme (inklusive Video).

Starke Unterarme haben nicht nur den Vorteil, dass sie gut aussehen und im Gegensatz zum Oberarme beim Tragen eines T-Shirts immer sichtbar sind. Zudem gehören sie einfach zum muskulösen Gesamtbild dazu, denn die Kombination eines starken, massigen Oberarmes mit dünnen Unterärmchen sieht alles andere als gut aus. Doch nicht nur der Optik wegen sollte hin und wieder Übungen für Unterarme im Training eingebaut werden. Denn letztlich profitiert man auch beim Training anderer Muskelgruppen, bei denen ein starker Griff erfordert wird. Allen voran für das Rückentraining mit viel schweren Gewichten sind starke, trainierte und muskulöse Unterarme ein großer Vorteil, da sonst die Unterarme vor der Rückenmuskulatur ermüden und so das Training an Effizient verliert.

Arme, Bizeps © Flickr / istolethetv
Arme, Bizeps © Flickr / istolethetv

Tipps: Die besten Unterarm Übungen

Die Unterarme werden bei zahlreichen Übungen für Rücken, Bizeps oder Schulter und Nacken mittrainiert. Doch um zusätzlich Muskeln aufzubauen und mehr Kraft zu entwickeln, sollten separate Unterarm Kraftübungen absolviert werden. Im Folgenden ein paar gute Übungen.

Reverse Curls (Unterarmcurls) Übungen für die Unterarme: Trainingstipps für stärkere Arme weiterlesen

Muskelaufbau Training: Tipps zum Training und Regeneration

Viel hilft viel – ein Leitsatz, der auf das Muskelaufbau Training nicht übertragen werden kann und ein klassisches Beispiel dafür, wie viele Mythen sich hartnäckig halten. Wer seine Muskeln zum Wachsen bringen will, muss der Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration geben und sollte es mit den Trainingseinheiten nicht übertreiben.

Viele, vor allem unerfahrene Kraftsportler, werden beim Muskelaufbau von einem falschen Ehrgeiz angetrieben. Hier herrscht oftmals die falsche Annahme vor, dass viel Training auch gleichbedeutend mit schnellen, großen Muskelaufbau verbunden ist. Sicher ist es ratsam, wenn man für einen effektiven Muskelaufbau drei- bis viermal pro Woche in die Muckibude geht, doch dabei sollte man

1. auf ausreichend Regeneration achten und
2. pro Woche jede Muskelgruppe nur einmal trainieren (eine vernünftige Basis)

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido

Durch das Krafttraining kommt es innerhalb der Muskulatur zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen, von denen sich der Körper erholen muss. Das geschieht in der Regeneration, in der der Muskel nicht nur „verheilt“, sondern dabei stärker wird und wächst. Dadurch will sich der Körper vor der nächsten Belastung besser schützen, während wir uns über das erwünschte Muskelwachstum freuen dürfen.

Variieren: Gleiche Muskeln nicht öfter pro Woche trainieren Muskelaufbau Training: Tipps zum Training und Regeneration weiterlesen

Oberschenkel Übungen: Tipps und Infos fürs Beintraining

Straffe Beine und dazu noch ein knackiger Po ist das erklärte Wunschziel vieler Mädchen und Frauen. Aber auch Männer tun gut daran, regelmäßig ihre Beine zu trainieren und beim Krafttraining nicht nur den Fokus auf den Oberkörper zu legen. Doch welche Oberschenkel Übungen sind für Anfänger, für das Workout zu Hause oder zum Abnehmen zu empfehlen?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, seine Beinmuskeln zu trainieren. Neben diverse Kraftübungen eignen sich auch Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen zur Stärkung und Straffung von Beinen und Po. Um eine möglichst hohe Effektivität zu erzielen, ist eine Kombination von genannten Ausdauersportarten und Kraftübungen für die Beine immer noch das beste Mittel.

 

Oberschenkel Übungen für Anfänger

Wer mit Krafttraining wenig bis keine Erfahrung hat, sollte auf Oberschenkel Übungen zurückgreifen, die man eventuell an entsprechenden Kraftmaschinen im Fitnessstudio oder nur mit dem Köper und ohne zusätzliche Gewichte absolvieren kann. Im Fitnessstudio sind hierfür besonders die Beinpresse geeignet, die den Bewegungsablauf einer Kniebeuge imitiert. Diese Übung ist sehr effektiv, zumal die Kniebeuge nicht umsonst als eine Königsübung bezeichnet wird, bei der nicht nur die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, sondern auch der Po und die Waden trainiert werden. Zudem sollten Anfänger im Studio auf den Beinstrecker, Beinbeuger sowie die Übungen für die Adduktoren (zieht Bein zur Körpermitte) und Abduktoren (spreizt Bein nach außen) durchführen. Mit diesen vier Oberschenkel Übungen werden alle Muskelbereiche im Oberschenkel trainiert.

Alternativ können Anfänger mit klassischen Körperübungen die Beine trainieren. Dazu zählen neben der Kniebeuge Übungen wie der Ausfallschritt (ideal für knackigen Po), Vierfüßler-Stand, Beinlift seitlich oder nach hinten oder aber auch Sprünge aus der Hocke machen.

Oberschenkel Übungen für zu Hause

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Die besten Trizeps Übungen: Mehr Muskeln für Oberarm

Ein kräftiger, muskulöser und gut definierter Oberarm. Das erklärte Ziel vieler Männer. Doch statt den Fokus auf das Bizepstraining zu legen, sollte man auch mindestens im gleichen Umfang den Trizeps trainieren. Denn ein gut entwickelter Trizeps sorgt dafür, dass der Oberarm gleich noch mächtiger aussieht, denn immerhin macht er in etwas zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Daher wäre es töricht, diese Muskelgruppe zu vernachlässigen. Im Folgenden zeigen wir euch die besten Trizeps Übungen.

Den Trizeps kann man besonders gut mit Geräten wie Langhantel, Curlstange oder am Seilzug trainieren. Aber auch Trizeps Übungen ohne Geräte, wie beispielsweise Dips oder Liegestütz, sind ideal für das Training.

Trizeps Übungen mit Geräten

  • Bankdrücken im engen Griff

Beim Bankdrücken fungiert der Trizeps als wichtiger Hilfsmuskel, um das Gewicht nach oben drücken zu können. Der Effekt wird um ein vielfaches erhöht, wenn die Hände enger an der Langhantel platziert werden. Dadurch wird der Fokus von der Brust auf den Trizeps verschoben, wobei man natürlich weitaus weniger Gewicht drücken kann, als in normaler Handhaltung.

Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery
Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery

Zur Ausführung von Bankdrücken im engen Griff legt man sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Die Stange wird wie beim Bankdrücken im Obergriff gefasst, wobei der Abstand zwischen den Händen etwa faustgroß sein sollte. Während der Bewegungsausführung liegen, Kopf, Schulter und Rücken auf der Bank auf während der Bauch angespannt wird und die Füße flach am Boden sitzen. Das Gewicht sollte langsam und kontrolliert Richtung Brustkorb abgesenkt werden, wobei die Ellbogen eng am Körper gehalten werden, um den Trizeps richtig einzusetzen. Die Hantel wird dann wieder kraftvoll nach oben gedrückt, allerdings ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

  • Trizsepsstrecken mit Curlstange

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Muskelaufbau: Wie schnell wachsen Muskeln? Was ist realistisch?

Wie schnell wachsen Muskeln? Wie viel Kilogramm Muskelmasse lassen sich in einem Jahr aufbauen? Für alle, die von einem muskulösen Körper träumen und hierfür regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, eine interessante Frage. Doch hierbei sollte man generell bescheidende Ziele haben und sich keinen Illusionen hingeben.

Die genetisch Voraussetzungen spielen beim Muskelaufbau natürlich eine große Rolle. Manch einer baut eben einfach mehr und schneller Muskeln auf als andere. Doch als Faustregel gilt, dass man pro Jahr mit einem Muskelzuwachs von zwei bis drei Kilogramm rechnen kann. Vorausgesetzt es wird regelmäßig und intensiv trainiert. Denn leider baut der Körper schneller Muskeln ab als auf, was damit zu begründen ist, dass der Organismus Muskeln als Luxusgut ansieht, das im Ruhezustand einfach zu viel Energie verbrennt.

Schneller Muskelzuwachs durch Anabolika oder „Memory Fffect“

Muskeln Foto: RightIndex by Flickr
Muskeln Foto: RightIndex by Flickr

Zwar hört man immer wieder von Wundergeschichten, die von einem Muskelzuwachs von fünf Kilo im Monat berichten, doch diese beruhen auf dem gleichzeitigen Zuwachs von Fett oder der vermehrten Wassereinlagerung oder sind durch den Missbrauch von Anabolika erzielt worden. Im Normalfall sind solche Zunahmen nicht zu erreichen. Es sein denn, man hat länger pausiert und feiert nach wochen- oder monatelanger Pause ein echtes Comeback in der Muckibude.  Muskelaufbau: Wie schnell wachsen Muskeln? Was ist realistisch? weiterlesen

10 goldene Regeln für Muskelaufbau

Um sich an einem besseren Muskelaufbau zu erfreuen, führt kein Weg an Disziplin, eisernen Willen, Kenntnisse und natürlich auch Planung vorbei. Doch ein attraktiver, muskulöser ist alles andere als ein Hexenwerk. Vor allem nicht, wenn man sich die folgenden 10 Regeln für Muskelaufbau zu Herzen nimmt.

Wer Muskeln will, muss nicht nur regelmäßig in der Muckibude die Hanteln schwingen, sondern auch enorm auf die Ernährung achten und seinem Körper möglichst viel Regeneration und vor allem Schlaf gönnen. Folgende Tipps zeigen, was man beachten muss und sollte, um Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau: Mit diesen Regeln klaptt’s

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
  • 1. Regel: Ganzkörperübungen machen

Wer einen guten Muskelaufbau erzielen will, sollte verstärkt auf Ganzkörperübungen zurückgreifen, die das Fundament des Workouts bilden sollten. Dazu gehören Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schulterpresse. Der Vorteil ist, dass bei diesen Übungen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wodurch es zu einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen kommt als bei Isolationsübungen. So kann der Körper besser an Muskelmasse zulegen.

  • 2. Regel: 8 – 12 Wiederholungen absolvieren

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Cage Fitness: Intensives, kurzes Power Workout mit Dummy

Cage Fitness ist ein spezielles und kräftezehrendes Ganzkörpertraining, dass nicht nur effektiv ist, sondern zugleich wenig Zeit in Anspruch nimmt. Das Besondere an diesem Workout: als Trainingspartner bzw. Gewicht kommt ein Dummy zum Einsatz, der den Gegner imitieren soll. Schließlich geht Cage Fitness auf das MMA, dem Mixed Martial Arts, zurück. Was es bringt? Wie das Training mit der „Puppe“ aussieht? Für wen ist das Fitnessprogramm geeignet? Viele Fragen, wir haben die Antworten.

In den USA ist Mixed Martial Arts (MMA) schwer angesagt. Hierbei handelt es sich um eine sehr extreme und mitunter brutale Vollkontaktsportart, die vor allem durch die Kämpfe der Ultimate Fighting Championship (UFC) bekannt geworden sind. Die Kampfsportler treten in einem Käfig-ähnlichen Ring an, wobei diverse Kampfsportarten angewandt werden. Dabei ist eigentlich alles erlaubt bis auf Tiefschläge, Augenstechen sowie Kratzen und Beißen.

Cage Fitness: Power Workout mit einem Dummy

Wer einen kleinen Vorgeschmack auf MMA bekommen und zugleich ein effektives Fitnesstraining erleben möchte, sollte mal Cage Fitness ausprobieren. Doch keine Angst, statt sich mit einem echten Gegner die Rübe einzuschlagen, handelt es sich beim Trainingspartner um einen Dummy. Diese Trainingspuppe wiegt entweder 17 kg oder 22 kg, ist 1 Meter groß und verfügt an verschiedenen Stellen über unterschiedliche Griffe und Bänder und ist zugleich der Mittelpunkt bei diesem neuen Workout, bei dem die Teilnehmer körperliche Höchstansprüche erleben werden.

Cage Fitness: Maximale Fitness in minimaler Zeit

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11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln

Die Regeneration spielt beim Training eine sehr wichtige Rolle, der viele Sportler aber zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wie lange der Muskel zum Regenerieren braucht? Worauf zu achten ist und wie die perfekte Regeneration für die Muskulatur aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Gerade beim Thema Muskelaufbau fokussieren sich die meisten auf das Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung. Doch die Regeneration ist ein weiterer, sehr wichtiger Baustein für erfolgreiches Training, der entscheidend für den Erfolg ist. Denn wer regelmäßig hart und intensiv trainiert, muss seinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen geben. Andernfalls befindet man sich auf dem besten Wege Richtung Übertraining, der eine optimale Leistungsverbesserung und Muskelaufbau behindert. So muss man sich nicht wundern, wenn man trotz viermaligem Training pro Woche keine Fortschritte macht und stagniert. Doch wie findet man das beste Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Erholung (Regeneration)?

Regeneration: Wie lange Pause zwischen Training?

Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler
Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler

Durch das Training im Allgemeinen und dem Krafttraining im Speziellen kommt es in den Muskeln zu mikroskopischen Rissen in den Muskelfasern. Nur so kann der Körper mehr aufbauen. Doch hierfür ist nicht nur eine Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Proteine wichtig, sondern auch ausreichend Zeit, damit der Organismus die Risse wieder „reparieren“ kann und der Muskel wächst. Hierfür sollte man eine Zeitspanne von 48 Stunden einplanen, in der die betroffene Muskelgruppe nicht trainiert werden sollte. Zu bedenken ist, dass die Regenerationsphase durch Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen stark aus den Fugen gebracht wird. So ist beispielsweise die Regenration nach einer schweren Erkältung zwei bis drei Wochen gestört.

11 Tipps für die perfekte Regeneration

Folgende Tipps und Faktoren zeigen, wie man die Regeneration optimieren kann: 11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln weiterlesen