Memory Effekt – schneller Muskelaufbau nach langer Trainingspause

Der Memory Effekt ist ein wunderbares Phänomen. Setzt man mal eine Zeit lang mit dem Krafttraining aus, verhilft diese „Erinnerungsfunktion“ zu einem raschen Wiederaufbau der verloren gegangen Muskulatur.

Es gibt viele Gründe, mal für einige längere Zeit mit dem Fitness-Training auszusetzen. Im schlimmsten Falle hat man sich eine typische Verletzung beim Krafttraining eingefangen und ist wochenlang außer Gefecht gesetzt oder man hat einfach ein kleines Tief, keine Lust und Zeit (Meine drei Motivationstipps) oder es läuft eben die Fußball-Weltmeisterschaft, die mir zurzeit einen Strich durch meinen Trainingsplan macht. Doch kein Grund zur Panik. Wer jetzt glaubt, die über Jahre hart antrainierten Muskeln schnell zu verlieren und beim Widereinstieg im Krafttraining quasi bei Null anfangen zu müssen, kann durchatmen: Dem Memory Effect sei Dank!

Pause. Foto: istolethetv by Flickr
Pause. Foto: istolethetv by Flickr

Muskeln für Körper eine Luxusware

Erstmal dauert es ein bisschen, bis der Körper beginnt, die Muskelmasse schrittweise abzubauen. Laut Faustregel in etwa so lange, wie es dauert diese aufgebaut zu haben. Bei einem Kaloriendefizit erfolgt der Muskelabbau natürlich schneller. Aber so oder so – ein Abbau der Muskulatur wird bei sportlicher Inaktivität definitiv eintreten.

Der Grund ist klar: Für den Körper sind Muskeln nichts anderes als ein Luxusgut, welches einfach viel zu viel Kalorien verbraucht. Schließlich gelten sie nicht umsonst als Verbrennungsöfen, die auch im Ruhezustand für einen höheren Kalorienverbrauch sorgen. Also, nichts wie weg damit – denkt sich der Körper. Beim Betroffenen macht sich entsprechend Frustration breit und mit der Lust auf das nächste Krafttraining ist es erstmal dahin. Doch keine Sorge, der Memory Effect verhilft euch nach einer längeren Trainingspause wieder schnell zu einem gewohnten muskulösen Aussehen. Aber warum?

Memory Effect verhilft zum raschen Muskelaufbau

Muskeln besitzen eine Art „Erinnerungsfunktion“, den Memory Effect. Diese erleichtert den Aufbau zu einem schon einmal antrainierten Niveau erheblich. Wer also nach einer längeren Abstinenz das Krafttraining wieder aufnimmt, darf sich über einen raschen Muskelzuwachs freuen. Laut Wissenschaftler, die die genauen Zusammenhänge dieses Phänomens noch nicht abschließend klären konnten, merkt sich der Körper die Ausprägung der Muskulatur auf einer Ebene der Nervenbahnen. Dort sind die Kraftwerte gespeichert und werden mehr oder weniger abgerufen, wenn das Krafttraining wieder einsetzt. Memory Effekt – schneller Muskelaufbau nach langer Trainingspause weiterlesen

Richtiges Abnehmen mit der richtigen Strategie

Wer träumt nicht davon, einen schlanken und durchtrainierten Körper sein Eigen nennen zu können. Mit der richtigen Fitnessstrategie und Disziplin ist dies möglich. Kilometer fressen auf dem Cross-Trainer oder Fahrrad-Ergometer reichen dabei nicht aus. Die Kombination aus Kraft-, Ausdauertraining und Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Viele Anfänger fragen sich, was Krafttraining mit Abnehmen zu tun hat. Ganz einfach: Das Krafttraining fördert nicht nur den Muskelwachstum, sondern kurbelt gleichzeitig auch die Fettverbrennung an. Dadurch wird automatisch der Grundumsatz gesteigert. So verbraucht der Körper auch in der Ruhephase, beispielsweise beim Relaxen auf der Couch und während des Schlafens, mehr Energie.

Ausfallschritt. Foto: Rance Costa by Flickr
Ausfallschritt. Foto: Rance Costa by Flickr

Große Muskeln trainieren

Hierfür empfiehlt es sich, mindestens zweimal in der Woche ein Fitnessstudio aufzusuchen. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen wie Brust-, Rücken- und Beinmuskulatur regelmäßig trainiert werden. Am besten gelingt das mit den so genannten Komplexübungen, bspw. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge etc. Hier findet ihr weitere Informationen und Übungen zu diesem Thema.

Um erfolgreich abzunehmen, kommt man aber natürlich am Ausdauertraining nicht vorbei. Hierdurch wird der Fettstoffwechsel angeregt. Dabei spielt es keine Rolle, ob man Joggen geht, Fahrrad fährt oder auf dem Cross-Trainer aktiv ist. Es reicht, wenn der Belastungsumfang zwischen 30 bis 40 Minuten liegt (besonders wenn im Vorfeld ein Krafttraining absolviert wurde). Aber natürlich sind einem nach oben keine Grenzen gesetzt. Doch Übergewichtige tun gut daran, sich nicht zu überschätzen und sich erst einmal langsam an die Bealastungen zu gewöhnen.

Erst Krafttraining dann Ausdauersport

Idealerweise wird versucht, das Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining zu legen, was sich vor allem in einem Fitnessstudio wunderbar realisieren lässt. Das ist insofern wichtig, da  Richtiges Abnehmen mit der richtigen Strategie weiterlesen

Hanteltraining für Einsteiger: für Muskelaufbau besser als Kraftmaschinen

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, tut viel Gutes für seinen Körper. Doch Anfänger machen oft den Fehler, dass sie ewig beim Krafttraining an den Maschinen verweilen und das Training mit den Freihanteln ignorieren. Ein fataler Fehler. Denn in Sachen Muskelaufbau sind die Eisen besser als Kraftmaschinen.

Die Gründe mögen vielseitig sein, warum sich Anfänger lange Zeit nicht an die Freihanteln trauen. Ob Angst vor was Neuem oder sich gar zu blamieren oder was weiß ich. Doch Stillstand heißt Rückschritt und wer sein Workout nicht irgendwann mit Freihanteln aufpeppt, wird im puncto Muskelaufbau keine großen Fortschritte mehr machen.

Vorteile vom Hanteltraining

Und das Training mit Eisen bietet nicht nur Abwechslung im Vergleich zum immer gleichen und starren Bewegungsablauf beim Maschinentraining, sondern ist aus trainingswissenschaftlicher Sicht besser.

Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge
Kurzhantel © Wikipedia by TheEdge

So werden beim Hanteltraining mehr Muskelfasern aktiviert, was den Muskelaufbau positiv beeinflusst. Zudem stellt die Arbeit mit den kurzen und langen Hanteln einen höheren Anspruch an die Koordinationsfähigkeit und Motorik. Denn im Gegensatz zum Maschinentraining, wo der Bewegungsablauf vorgegeben ist und man sich nur auf die Bewältigung des Widerstandes konzentrieren muss, muss beim Hanteltraining die Bewegung selbstständig geführt werden.

Einführung vom Trainer

Für Anfänger oder Untrainierte lauern da die meisten Gefahren, weshalb man erst mit dem Hanteltraining beginnen sollte, wenn man ein paar Erfahrungen im Maschinentraining gesammelt, ein paar Muskeln aufgebaut und ein Gespür für seinen Körper bekommen hat. Das ist meist nach 6 bis 8 Wochen der Fall. Um sich aber nicht von vornherein ein falsche Technik anzugewöhnen, ist ein separates Einführungstraining mit den Freihanteln sehr hilfreich. Schließlich schadet ein Training mit der falschen Durchführungstechnik mehr, als das es nutzt.

Kabelzug und Langhanteln zum Einstieg

Zum Einstieg in das Hanteltraining ist der Kabelzug sehr nützlich, da hierbei die Bewegungen teilgeführt sind und man zudem viele gute Übungen für den Oberkörper absolvieren kann – sei es nun Bizeps, Trizeps, Schulter oder Brust.  Hanteltraining für Einsteiger: für Muskelaufbau besser als Kraftmaschinen weiterlesen

Krafttraining und sichtbare Adern: Was kann man dagegen tun?

Hervortretende Adern sind nicht jedermanns Sache. Doch wer regelmäßig Krafttraining betreibt, darf sich früher oder später über sichtbare Venen – vor allem in der Körperperipherie wie Arme oder Beine – nicht wundern. Wer aber während des Trainings nicht wie der adernversehene Hulk aussehen will, sollte auf die Atmung achten.

Ob ästhetisch oder nicht. Wo viel und schweres Eisen gestemmt wird, treten bei vielen Männern die Adern oft dermaßen stark hervor, dass man Angst bekommen kann, dass diese gleich platzen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine ganz normale physiologische Erscheinung. Denn durch die Muskelanspannung kommt es zu einer Kompression in den Gefäßen.

Pressatmung. Foto: Flickr by bionicteaching
Pressatmung. Foto: Flickr by bionicteaching

Und da die Arterien natürlich munter weiter Blut vom Herzen wegtransportieren, kommt es in den Venen zu einem Blutstau. Vergleichbar mit einem Gartenschlauch, der geknickt wird. Die Folge ist, dass bei großer Muskelanstrengung die Adern stark hervortreten. Doch da sich der Blutstau schnell löst, bestehen keine gesundheitlichen Risiken.

Das Hervortreten der Adern beim Training verhindern

Wer aber nicht immer so einen verkrampften Eindruck beim Krafttraining machen will, kann eigentlich nur zwei Sachen tun.  Krafttraining und sichtbare Adern: Was kann man dagegen tun? weiterlesen

Trainingsplan zum Abnehmen

Um richtig und vor allem effektiv abzunehmen, führt neben einer ausgewogenen Ernährung und viel Ausdauersport kein Weg am Krafttraining vorbei. Schließlich verbrennen Muskeln ordentlich Energie. Mit folgendem Fatburner-Trainingsplan wird der ganze Körper trainiert.

Beim Fatburner-Training denken die meisten in erster Linie an endlos lange Einheiten auf dem Crosstrainer oder Laufband. Doch wer überflüssigen Fettpölsterchen den Garaus machen will, sollte sich an folgendes Motto halten: Ran an die Gewichte!

Denn erst die Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining verspricht gute Erfolge, um Gewicht zu verlieren. Denn Muskeln sind, wie bereits erwähnt, die wahren Fettverbrennungsöfen. Wir zeigen euch einen Trainingsplan bestehend aus fünf Übungen. Bei allen Übungen sollten 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Widerholungen vollbracht werden.

Klimmzug. Foto: Flickr by Joe Shlabotnik
Klimmzug. Foto: Flickr by Joe Shlabotnik

Übung 1: Kniebeuge

Beliebte Übung, um die Beine und Po zu stärken. Füße sind hüftbreit und parallel, die Belastung des Gewichts ist auf den gesamten Fuß verteilt. Der Blick geht geradeaus und die Langhantel ruht auf Schulterblatthöhe. Während des Absenkens sollte der Rumpf angespannt und die Beine bis etwa 90° im Kniegelenk gebeugt werden. Achtet darauf, dass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne gebeugt wird und die Knie auf einer gedachten Linie die Fußspitzen nicht überragen.

Übung 2: Trainingsplan zum Abnehmen weiterlesen

Bankdrücken effektiver trainieren

Bankdrücken ist und bleibt die Königsübung – vor allem für alle männlichen „Drückeberger“. Doch immer nur die waagerechte Methode auf einer Bank ist nicht der richtige Weg. Schließlich wird die Leistung beim klassischen monotonen Bankdrücken an jedem Trainingstag früher oder später stagnieren. Abwechslung ist daher angesagt und der absolute Trumpf. Im Folgenden könnt ihr sehen, wie das Brusttraining in seiner ganzen Vielfalt aussehen sollte.

Um die Hühner- in eine Heldenbrust umzuwandeln bedarf es viel Training, Fleiß und Disziplin. Neben dem normalen Bankdrücken will ich euch noch fünf weitere Übungen vorstellen, die euch einer starken Brust näher bringen:

Negativbankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken. Foto: Flickr by A. Blight
Bankdrücken. Foto: Flickr by A. Blight

Beim negativen Bankdrücken werden die gleichen Muskeln beansprucht wie beim klassischen Bankdrücken – allerdings aus einem anderen Winkel, da der Körper nach unten durch die Schrägbank abgesenkt wird. Die Anforderungen an das Zusammenspiel des Nervensystems mit den Muskeln sind andere. Das bedeutet im Umkehrschluss, das ein neuer Trainingsreiz wirkt, der einen zu bessern Leistungen verhilft.

Daher sollte man hin und wieder die Flachbank gegen Negativ- oder Schrägbank austauschen. Das unterstützt den Muskelaufbau und die Leistungen stagnieren nicht.

Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Der größte Unterschied Bankdrücken effektiver trainieren weiterlesen

Der Weg ins Übertraining

Übertraining ist die zu hohe Belastung des Körpers ohne ausreichend Regenerationszeit. Eine hohe Verletzungsanfälligkeit ist die Folge.

Persönlich ist mir das passiert, als ich nach vielen Wochen Pause wieder ins Krafttraining einsteigen wollte. In der ersten Woche hatte ich 5 Trainingseinheiten. Zwar hab ich im 2er Rhytmus trainiert, d.h. an einem Tag eine bestimmte Muskelgruppe und am nächsten Tag eine andere. Trotzdem hab ich gemerkt das ich immer weniger Gewicht drücken oder ziehen konnte. Das äußerste sich so, dass ich an einem Tag 12 Wiederholungen schaffte und 2 Tage später nur noch 9 oder 10. Das ging die nächsten Wochen immer so weiter.

Letztenendes habe ich versucht Dips zu machen (die ich sonst ohne Probleme geschaft habe) und bei der Übung hab ich gespürt wie meine Muskulatur versagt und ich mir fast eine Verletzung eingefangen hätte. Ich musste die Übung schnell abbrechen sonst hätte ich mir Gelenke und die Muskeln ruiniert.

War eine sehr deprimierende Erfahrung, denn trotz hoher Trainingsintensität ging der Muskelaufbau stark zurück.

Die Ursachen lagen in der mangelnden Regerneration. Für eine so hohe Trainingsbelastung muss man sich entsprechend ernähren und seinem Körper die Stoffe zuführen, die er für die Regeneration und für das Muskelwachstum benötigt. Bei mir war das nicht der Fall. Teilweise habe ich sogar nur einmal am Tag gegessen und dann auch noch Fast Food.

Nachdem ich ein paar Wochen mit dem Training fast komplett ausgesetzt hatte war ich wieder in Form. Bei schlechter Ernährung sollte man meiner Meinung nach nicht mehr als 3 bis allerhöchstens 4 Tage die Woche trainieren. Ausserdem sollte man einen Ruhetag einlegen.

Muskelaufbau – Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hat man schon mehr als 6 Monate ambitioniert (d. h. mindestens 3-mal pro Woche) trainiert sollte man seine Trainingsart umstellen. Man ist jetzt in der Lage seine Muskeln viel gezielter und stärker zu beanspruchen. Durch die stärkere Muskelbeanspruchung ist die Regenerationszeit sehr wichtig und muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das erreicht man, indem man in einer Trainingssitzung jetzt nicht mehr alle Muskelgruppen auf einmal trainiert, sondern nur noch zwei bis drei. Am nächsten Tag trainiert man dann andere Muskelgruppen.

Wenn man besonders effektiv trainieren will, empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn 10-20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.

Pro Muskelgruppe sollten zwei bis vier Übungen durchgeführt werden.

Als Beispiel dient ein Trainingsplan, der auf fünf Trainingseinheiten in der Woche ausgelegt ist.

Montag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Dienstag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Mittwoch:
Beintraining + Bereiche die nicht ausreichend trainiert wurden

Donnerstag:
Brust-, Bauch und Bizepstraining

Freitag:
Rücken-/Nacken- und Trizepstraining

Den Samstag und Sonntag nutzt man zur Regeneration. Für jede Muskelgruppe empfiehlt es sich, zwei bis drei verschiedene Übungen durchzuführen. Die einzelnen Übungen kann man dem Übungsplan entnehmen (Link). Wichtig ist auch der Mittwoch. Da man an diesem Tag weder Rücken noch Brust trainiert hat man hier eine zusätzliche Regenerationszeit für diese Muskelgruppen. Am Mittwoch kann man auch noch diejenigen Muskelgruppen hinzunehmen, von denen man der Meinung ist, dass sie zusätzliches Training vertragen könnten.

Bauchmuskeltraining – Sixpack für jedermann

Bauchmuskeltraining ist eine wichtige Komponente des Fitnesstrainings. Wie bei allen Muskelübungen sollte man sich zunächst etwas erwärmen um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Es gibt viele verschiedene Bauchmuskelübungen. Grundsätzlich ist zu sagen, dass es Übungen für die mittleren, seitlichen und tiefen Bauchmuskeln gibt. Bauchmuskeln gehören zu der Muskelgruppe der tonischen Muskulatur. Es sind also keine Fasern, die auf Schnellkraft angelegt sind, sondern solche die eine lange und haltende Arbeit verrichten können. Daher sind die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Ein Fehler den viele Trainierende machen ist, dass sie die Wirbelsäule extrem abrunden. Korrekt ist es die Schultern mit möglichst gradem Rücken in Richtung Decke zu heben. So schont man die Wirbelsäule vor unnötiger Belastung.

Beachtet man diese Grundregeln sind Bauchmuskelübungen auch für den Anfänger leicht durchzuführen. Die verschiedenen Übungen im Liegen nennen sich Crunches. Hierbei kann variiert werden zwischen Geraden und Lateralen. Einmal wird die Bewegung zentralwärts und einmal zu einer Seite durchgeführt. Auch das so genannten „Klappmesser“, ein gleichzeitiges aufeinander zu bewegen des Oberkörpers und der Beine, ist eine gute Grundübung.
Bei den Bauchmuskelübungen gilt grundsätzlich, dass man so viele Wiederholungen wie möglich machen sollte. Wenn der Muskel richtig brennt ist es am effektivsten.

Das Geheimnis des Waschbrettbauches liegt zum einen in konsequentem Bauchmuskeltraining. Zum anderen hat es natürlich sehr viel mit dem Körperfett zu tun. Das Waschbrett hat im Grunde genommen jeder. Es wird durch die Zwischensehen des musculus rectus abdominis hervorgerufen. Je nach Bauchspeck sind diese mehr oder weniger sichtbar.
Daher muss bei einem Bauchmuskeltraining auch stets auf die Ernährung geachtet werden.