Fitnessboxen: abwechslungsreich und effektiv auf ganzer Linie

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle
Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen

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An die Eisen: Warum Krafttraining auch für Frauen ratsam ist

Kraftsport und Muskelaufbautraining ist Männersache – zumindest gewinnt man diesen Eindruck, wenn man in den Stoßzeiten im Fitnessstudio vorbeischaut. Während die Männer fleißig die Freihanteln schwingen, laufen sich die Frauen die Sohlen auf den diversen Cardiogeräten wund. Viele Frauen verzichten bewusst auf das Krafttraining, aus Angst, zum weiblichen Hulk zu mutieren und große Muskelberge aufzubauen. Doch die Sorge ist unbegründet, stattdessen sollten sich auch Frauen die Vorzüge des Kraftsports vor Augen führen. Stichwort effektives Abnehmen und Bikinfigur. Im Folgenden nennen wir euch die Fakten, warum auch Frauen unabhängig vom Alter regelmäßig Krafttraining machen sollten und räumen zugleich mit einigen Mythen auf.

Während die männlichen Hobbypumper alles daran setzen, sich große, sichtbare Muskeln anzutrainieren, scheuen Frauen ein schweißtreibendes Krafttraining. Hier und da wird zwar an den Kraftmaschinen trainiert, doch eine Kurz- oder Langhantel dürften nur die wenigsten weiblichen Fitnessstudio-Gängerinnen in den Händen gehalten haben. Denn welche Frau will schon ihre graziöse Körperform gegen einen muskulösen Body eintauschen, der – nach Ansicht vieler – automatisch aus einem Krafttraining resultiert. Angst vor einem unfemininen Muskelaufbau ist aber völlig unbegründet, denn es gibt gleich drei Faktoren, die den Frauen die Angst vor Muskelbergen nehmen sollte.

frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki
frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki

Angst vor Muskelbergen ist unbegründet

Zum einen produzieren Frauen deutlich weniger muskelaufbauende Hormone wie beispielsweise Testosteron. Auf einem natürlichen Wege ist daher ein Aufbau von männlich wirkender Muskulatur nicht möglich – außer es wird zu Anabolika oder anderen Muskelaufbaupräparaten gegriffen.

Zum anderen gibt es zwischen Mann und Frau auch in der Muskelmasse signifikante Unterschiede. Männer verfügen im Durchschnitt über mehr Muskelmasse als Frauen, was auch in vielen Studien bereits bewiesen wurde. Nicht umsonst ist die Rede vom – nicht despektierlich gemeint – ’starken‘ und ’schwachen‘ Geschlecht. Während der männliche Oberkörper im Vergleich zur Frau durchschnittlich über 40 Prozent mehr Muskulatur aufweist, sind es im Unterkörper immer noch 33 Prozent. Der Grundstein wird in der Pubertät gelegt, nach dessen Ende Jungen 150 Prozent mehr fettfreie Muskelmasse sowie die doppelten Menge an Muskelzellen haben.

Das naturbedingte Muskel-Ungleichgewicht im Geschlechtervergleich betrifft aber nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Muskelgröße. Männer besitzen größere Muskelfasern, die ebenfalls für den Kraftunterschied verantwortlich sein können. Je nach Muskelgruppe ist die Muskelgröße beim Mann bis zu 45 Prozent größer.

Krafttraining bietet auch für Frauen viele Vorteile

Diese Fakten sollten Frauen die Angst davor nehmen, das sie sich durch Krafttraining zum echten Muskelprotz zu ‚verwandeln‘. Die Chancen sind sehr gering. Zugleich ist es natürlich auch sehr interessant, welche positiven Chancen und Wirkungen sich Frauen berauben, die ein Muskeltraining kategorisch ablehnen und stattdessen immer nur auf Cardiogeräten und diversen Fitnesskursen ihrer Wunschfigur hinterherjagen.

Denn regelmäßiges Krafttraining stellt auch für Frauen eine hervorragende Möglichkeit dar, den Körper zu straffen, schön zu formen und eine weibliche Figur zu bekommen. Allein ein leicht muskulöser, kräftiger Rücken hat den optischen Effekt, dass Frauen durch die straffe Körperhaltung attraktiver und auch selbstbewusster wirken. Ein weiterer, sehr wichtiger Aspekt, ist, dass Krafttraining eine ideale Hilfe für effizientes Abnehmen ist. Denn durch den Aufbau von Muskulatur bzw. steigendem Muskelanteil verbrennt der Körper ganz automatisch mehr Fett. Somit wird durch das Workout die Fettverbrennung und der Stoffwechsel angekurbelt. Schließlich sind Muskeln echte Energieöfen, die viele Kalorien verbrauchen – auch im Ruhezustand. Entsprechend haben Frauen, die regelmäßig Krafttraining machen, einen erhöhten Grundumsatz und zugleich steigt der Tagesbedarf an Kalorien langsam aber sicher an, da der Organismus die antrainierten Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgen muss.

Krafttraining als „Body Shaping“ begreifen

Krafttraining ist und wird auch in Zukunft eine Männerdomäne bleiben. Das liegt einfach in der Natur der Sache. Dennoch sollten Frauen ein muskelaufbauendes und -stärkendes Workout nicht mehr kategorisch ausschließen. Es gibt keinen keinerlei Gründe, auf das Krafttraining zu verzichten. Um sich mit Hanteln und Kraftmaschinen auch mental besser anfreunden zu können, sollten Frauen das Krafttraining nicht als stupides Pumpen verstehen, sondern vielmehr als „Body Shaping“. Und wer nicht in der Gegenwart von Männern trainieren will, findet in zahlreichen Fitnessstudios extra Hantelbereiche für Frauen geht. Alternativ kann sich für ein reines Sportstudio für Frauen entscheiden.

Zudem ist Krafttraining altersunabhängig, womit auch die Frage nach der Altersbeschränkung geklärt ist. Anfänger sollten sich aber unbedingt von einem Trainer in das Krafttraining einführen und einen persönlich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen lassen. Und wer dennoch einen zu starken Muskelaufbau befürchtet, sollte bei den Übungen im Krafttraining mit einer niedrigen Intensität (geringes Trainingsgewicht) trainieren und die Wiederholungszahl stattdessen im höheren Bereich von 15 bis 25 ansiedeln. So kommt es zu kleineren Leistungssteigerungen und der Muskelzuwachs fällt geringer aus, als wenn ein hochintensives Trainingsprogramm am Eisen und den Kraftmaschinen gewählt wird.

Trainingstagebuch Fitness und Muskeltraining: Effizienter trainieren

Um einen noch effektiveren Muskelaufbau zu erzielen, ist Planung die halbe Miete. Ein nicht zu unterschätzende Rolle spielt dabei auch das Trainingstagebuch, in denen das Training dokumentiert wird. Doch was bringt das überhaupt? Und welche Daten / Informationen gehören in ein Trainingstagebuch für Muskeltraining alles rein? Wir geben euch die Antworten und ein paar wichtige Tipps.

Ein Tagebuch zu führen klingt für viele eher langweilig und irgendwie verbindet man das eher mit jüngeren Mädchen statt mit Kraftsportlern. Doch dem Buch soll man natürlich nicht seine privaten Liebesgeheimnisse anvertrauen sondern hier dreht sich alles ums Training.

Mit Trainingstagebuch bessere Erfolge

Erfolgreiche und ambitionierte Bodybuilder und Kraftathleten verzichten nie auf ihr Trainingstagebuch. Vielmehr ist es beim Workout der ständige Begleiter. Denn damit das Training zum Muskel- und Kraftaufbau wirklich effektiv ist, müssen bestimmte Prinzipien erfüllt werden. Ansonsten bleiben früher oder später Erfolge bzw. Fortschritte aus und man tritt auf der Stelle. So muss beispielsweise die Trainingsbelastung kontinuierlich gesteigert werden – allen voran die Trainingsgewichte. Aber auch wenn man die Wiederholungen von 6
auf 8 oder von 8 auf 10 erhöht, kommt das natürlich einer Belastungssteigerung gleich. Gleiches trifft auf die Anzahl der Sätze zu. Wird die Belastung im Training kontinuierlich gesteigert, wird der Muskel zum Wachstum gezwungen. Wer dann noch auf die richtige Ernährung mit ausreichend vielen Kalorien und Eiweiß achtet, darf sich vorerst über einen ordentlichen Muskelzuwachs gefreut werden.

Doch irgendwann schreit der Muskel nach neuen Trainingsreizen, da er sich an die Belastungen gewohnt hat. Werden dagegen immer wieder die gleichen Kraftübungen absolviert, kommt es zum Stillstand – und Stillstand ist bekanntermaßen Rückschritt. Ein neuer Trainingsplan muss also her. Andere Übungen, andere Wiederholungsanzahl oder vielleicht auch eine andere Wiederholungsgeschwindigkeit. Merke: Variation ist für Muskelaufbau Trumpf!

An sich ein ganz einfaches Prinzip – vorausgesetzt das Training wird dokumentiert und die wichtigsten Daten notiert! Denn für eine gute Trainingsplanung sind möglichst exakte Daten wichtig. Und wer mehrmals in der Woche sein Krafttraining abspult, wird sich garantiert nicht alles merken können.

Welche Daten / Informationen gehören ins Tagebuch?

Natürlich gibt es ein paar Daten-Richtlinien, die in keinem Fitness Trainingstagebuch fehlen dürfen. Doch man sollte sich auch bewusst sein, dass ein Mehr an Daten auch mit einem größeren Aufwand verbunden ist. Daher sollte man das Tagebuch möglichst simpel halten, aber eine klare Struktur verfolgen.

Im Folgenden eine Übersicht über die wichtigsten Daten, die im Trainingstagebuch notiert werden müssten.

  • Datum des Trainings
  • ausgeführte Übungen
  • Anzahl der Sätze
  • Anzahl der Wiederholungen

Aber auch eine Notiz über die körperliche Verfassung und mentale Einstellung am jeweiligen Trainingstag sind durchaus sinnvoll. Zudem sind auch das Körpergewicht bzw.Körpermaße (Umfang von Bizeps, Oberschenkel, Wade etc.) sehr interessant, wobei es ausreicht, wenn diese am Anfang und am Ende eines Trainingszyklus aufgeschrieben werden. Vermerken sollte man darüber hinaus, ob auch irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Kreatin) eingenommen wurden.

Trainingstagebuch für Muskeltraining: Was verraten die Daten?

Ein Trainingstagebuch ist ein praktisches und hilfreiches Nachschlagewerk. Auf einen Blick kann man in Erfahrung bringen, mit welchem Gewicht bei welcher Übung trainiert wurde und wie viele Wiederholungen geschafft wurden. So lässt sich präzise das neue Trainingsgewicht und die anvisierte Wiederholungszahl bestimmen. Das bedeutet: Im aktuellen Training weiß man genau, wie die Belastung in einem kleinen Schritt zum letzten Training gesteigert werden muss. Somit wird zugleich eine wichtige Voraussetzung und Bedingung für den Muskel- und Kraftaufbau gelegt. Mit einem Trainingstagebuch wird jedes Workout garantiert effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Zudem kann man sein Training über einen längeren Zeitraum wesentlich besser beobachten. Das ist insofern sinnvoll, da man schnell erkennen wird, mit welchem Trainingsplan oder Übungen besonders große Erfolge erzielt wurden. Auch ob die Einnahme von Kreatin und Co. angeschlagen hat, lässt sich auf einen Blick erkennen. Oder welche Übungen hat man lange nicht mehr im Training absolviert. Wichtig ist natürlich auch, dass das Trainingstagebuch aussagt, welches Training nicht die gewünschten oder erhofften Erfolge gebracht hat. So lassen sich Fehler im Training ausmerzen und man verschenkt keine wertvolle Zeit für eine unpassende Trainingsform.

Tipp für Trainingstagebuch

Abschließend noch ein Tipp: Besonders beliebt als Trainingstagebuch sind kleine Notizbücher mit einem stabilen Buchdeckel, den man in jedem Schreibwarenladen kaufen kann. Aber natürlich kann man sich auch seine eigene Excell-Tabelle erstellen und die Daten auf dem Computer speichern oder ausdrucken und in einem Ordner abheften. Im Internet gibt es zudem entsprechende Vordrucke für ein gutes Trainingstagebuch. Für Smartphone-User gibt es darüber hinaus auch haufenweise Trainingstagebücher Apps zum Downloaden.

Hinweis: Informationen und Tipps rund um das Lauf Tagebuch für Jogger.

Eure Meinung: Wie wichtig ist für euch ein Trainingstagebuch.

Krafttraining für Senioren als idealer Jungbrunnen

Nicht nur in der Bevölkerung sondern auch in den Fitnessstudios nimmt die Anzahl von Rentnern und Senioren stetig zu. Ein klares Indiz, dass auch ältere Menschen auf ihre Gesundheit achten, wobei das Krafttraining viele Vorteile verspricht. Doch worauf sollten Senioren beim Krafttraining achten?

Wer in jungen Jahren regelmäßig die Eisen stemmt und sich in Fitnesskursen verausgabt, denkt nicht unbedingt an das Rentnerdasein. Primär geht es um das Jetzt und Heute und entsprechend lauten die Trainingsziele, eine möglichst attraktive Bikinifigur oder muskulösen Körper zu haben. Im Alter spielen freilich andere Faktoren eine größere Rolle und so richtet sich das Augenmerk der älteren Kraftsportler-Generation auf den Erhalt von Mobilität und Unabhängigkeit im Alltag, sodass beispielsweise Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstüten auch im fortschreitenden Alter eigenständig gemeistert werden können.

Körperlicher „Verfall“ beginnt ab 30

Seniorensport © Flickr / The U.S. Army
Seniorensport © Flickr / The U.S. Army

Das ist auch sinnvoll, denn mit steigendem Alter lässt der Körper nach. Die biologische Uhr fängt bereits ab dem 30. Lebensjahr schneller an zu ticken und bei vielen setzt der Abbau der Leistungsfähigkeit ein. Optisch zwar noch nicht erkennbar, doch die Muskeln verlieren jährlich rund 3 Prozent ihres Potenzials. Laut Medizinern geht es ab dem 60. Lebensjahr in der Regel dann wesentlich rasanter „bergab“. So büßen wir dann jährlich ca. 10 Prozent der vorhandenen Kraft ein. Der Raubbau betrifft bekanntermaßen nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, die aufgrund abnehmender Knochendichte brüchiger werden.

Senioren Krafttraining auch für Einsteiger absolut empfehlenswert

Um dem Verlust von Kraft und Vitalität im Alter entgegenzuwirken, ist Senioren Krafttraining eine sehr gute Option. Zwar ist es immer ratsamer und gesünder, wenn man sein ganzes Leben über regelmäßig Sport getrieben hat, doch selbst Rentner, die nie etwas mit Sport am Hut hatten, werden schnell vom regelmäßigen Training profitieren. Und naturgemäß wird das Training im Alter auch der entsprechenden Leistungsfähigkeit angepasst. Senioren, die eigenständig im Fitnessstudio trainieren, sollte selbstverständlich auch Wert auf einen gesunden, optimalen Aufbau von Muskulatur achten, statt vom falschen Ehrgeiz angetrieben möglichst viele bzw. schwere Gewichte zu stemmen.

Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal

Sport im Alter sollte dabei immer eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining sein – so wie auch in all den Jahren zuvor. Um mobil zu bleiben, reichen meist langsames Joggen (Joggen im Alter – ein paar Tipps) oder entspannte Spaziergänge im gemächlichen Tempo aus. Im Fitnessstudio stehen hierfür eine Vielzahl von Cardio-Geräten bereit, wobei sich für ältere Personen besonders das Sitz-Ergometer aber auch klassische Ergometer sowie der Crosstrainer eignen. Das Laufband sollte aufgrund der bestehenden Sturzgefahr – vor allem bei älteren Neueinsteigern – außen vor gelassen werden. Außer man wählt ein langsames Schritttempo. Allein regelmäßiges Cardiotraining fördert die Leistung enorm und zudem wird das Herz-Kreislaufsystem auf eine angenehme, schonende Art und Weise trainiert. Aber auch die Muskeln passen sich der Trainingsbelastung an und wachsen.

Krafttraining im Alter: Worauf achten?

Was das Krafttraining angeht, sollte das Fitnessstudio neben einem kompetenten Trainerteam auch eine große Vielfalt an Trainingsgeräten für die großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Beine, Schulter und Bauch bieten. Für Menschen im höheren Alter ist das Training an Kraftmaschinen von Vorteil und eine klare Empfehlung, da die Bewegungen hierbei geführt werden. Hanteln sind dagegen eher ungeeignet, da die Übungen meist schwerer fallen und das Gewicht frei in der Luft gehalten werden muss. Zudem ist bei Hantelübungen eine saubere Bewegungstechnik sehr wichtig, da man sonst die Muskeln und Gelenke falsch belastet.

Der Widerstand sollte darüber hinaus eher gering gehalten werden, bis der Bewegungsablauf automatisiert wurde. Dementsprechend auch besser im Kraftausdauer-Bereich, der sich durch eine höhere Wiederholungszahl mit 12+ Wiederholungen auszeichnet, statt im Maximalkraft-Bereich (4 – 8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht) trainieren.

Wichtig ist auch, auf ausreichend Ruhepausen zu achten. Sowohl während des Trainings als auch zwischen den Einheiten – diese Prämisse ist übrigens unabhängig vom Alter. Damit Personen jenseits der 50 Jahre bis ins hohe Alter hinein körperlich und geistig vital und gesund bleiben, bildet das regelmäßige Krafttraining ein gutes Fundament!

Weiterer Tipps und Infos zum Thema Muskeltraining im Alter!

Wadentraining: Die besten Übungen für stahlharte Unterschenkel

Die Waden gehören zu den vernachlässigten Muskeln, beschränken sich doch die meisten beim Beintraining auf die Oberschenkel. Schade eigentlich, denn kräftige Waden sind nicht nur optisch attraktiv, sondern garantierten beim Sport und im Alltag viele Vorteile. Schließlich lassen sich mit gezieltem Wadentraining Verletzungen vorbeugen und die Kraftentfaltung profitiert ebenfalls. Wir geben euch ein paar Tipps und zeigen euch die besten Waden Übungen, für stramme und stallharte Unterschenkel.

Beinpresse, Kniebeugen, Beinstrecker oder Beinbeuge. Das sind die klassische Kraftübungen, mit denen die meisten ihre Beine trainieren. Zwar werden hierbei auch die Waden angesprochen, da sie als Hilfsmuskulatur fungieren, doch leider machen sich nur wenige beim Krafttraining die Mühe, die Waden gezielt zu trainieren. Die Gründe sind vielfältig. Zum einen sind bei vielen Menschen die Waden aufgrund der alltäglichen Belastungen wie Laufen oder Treppensteigen ohnehin schon gut ausgeprägt, zum anderen Bedarf es für die Unterschenkel präzise Feinarbeit, um sie durch spezielle Übungen schöner zu definieren. Doch die Zeit ins Wadentraining ist gut investiert, da kräftige Waden Verletzungen vorbeugen, den Abrollvorgang beim Joggen verbessern und zuletzt auch die Sprungkraft erhöhen.

Waden © Flickr / holisticmonkey
Waden © Flickr / holisticmonkey

Wichtige Tipps für das Training der Waden

Die Wadenmuskulatur setzt sich nahezu hälftig aus schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern zusammen. Das bedeutet für das Wadentraining: Um die Kraftausdauer der Wadenmuskulatur zu verbessern, werden kleinere Widerstände bei einer hohen Wiederholungsanzahl (25 +) pro Satz gewählt, während große Widerstände und 8 bis 10 Wiederholungen ideal sind, um die Maximalkraft und Explosivität zu steigern.

Die besten Übungen für starke Waden

Doch welche Übungen sind für Waden besonders gut geeignet? Hier empfehlen wir euch die Waden-Königsübungen Wadenheben und Strecksprünge. Zudem wird der Unterbau der Beine allein schon beim einfachen Barfußlaufen gut trainiert.

  • Wadenheben (auch Wadenstrecken genannt)

Beim Wadenheben stellt man sich auf eine Treppenstufe oder vergleichbare Erhöhung, wobei nur die Zehen und Fußballen Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Fußteil hat bereits in der Ausgangsposition keinen festen Bodenkontakt. Die Ferse wird langsam abgesenkt, bis eine Spannung in den Waden verspürt wird. Danach wird allein durch die Kraft der Waden das Körpergewicht nach oben gedrückt, bis man auf den Zehenspitzen steht. Das Fußgelenk kann dabei komplett durchgestreckt werden. Der höchste Zehenstand wird für einen Moment gehalten und danach wird der Körper abgesenkt und der Bewegungsablauf wiederholt. Insgesamt 3 Sätze und pro Durchgang sollten 8 bis 10 Wiederholungen gemacht werden.

Das praktische beim Wadenheben ist, dass man diese Übung nahezu überall machen kann. Im Fitnessstudio stehen hierfür spezielle Geräte zur Verfügung, an denen man Wadenheben mit Zusatzgewicht im Stehen oder Sitzen machen. Oder man nimmt sich ein Stepboard und greift auf eine Langhantel als Zusatzgewicht zurück, die man auf den Nacken legt. Doch selbst beim Zähneputzen, Duschen oder beim Warten auf den Bus kann man immer wieder in den Zehenstand gehen – egal ob Stufe oder nicht – und so die Waden einfach und schnell zwischendurch trainieren.

  • Strecksprünge

Diese Übung dürfte jeder noch aus dem Sportunterricht kennen. Zur Auffrischung: Schulterbreiter Stand, in die Hocke gehen, die Arme nach hinten zum Schwungholen führen und dann explosiv mit voller Kraft vertikal nach oben springen. Die Arme sollten dabei gestreckt bis über den Kopf gezogen werden. Wenn die Wadenmuskeln gezielt angesprochen werden sollen, muss man beim Apsprung darauf achten, dass die Fußgelenke bewusst durchgestreckt werden. Bei der Landung nicht zu stark federn und am besten gleich den nächsten Strecksprung folgen lassen. Auch hier stehen 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf dem Programm.

Der hohe Nutzen für die Wadenmuskulatur bei Strecksprüngen liegt darin, dass es bei der kurzen Bodenkontaktzeit zu mehreren Muskelkontraktionen binnen kurzer Zeit kommt. Als Alternative bietet sich das Seilspringen an.

  • Barfußlaufen

Barfußlaufen ist nicht nur ein reiner Wohlgenuss für die Füße, sondern darüber hinaus auch die schonendste Variante des Wadentrainings. Denn die Wadenmuskeln und Achillessehne fangen die Druckbelastung auf, die durch das Aufsetzen des Ballens und Fußaußenrands entstehen. Hört sich harmlos und wenig spektakulär an, doch da wir nur sehr selten Barfuß laufen und ansonsten die Schuhe einen Großteil dieser Belastung abfangen, stellt das Barfußlaufen ein effektives und schonendes Training dar.

Bei der „Mens Health“ findet ihr weitere Tipps und Anregungen für das Wadentraining.

Cardiotraining auch für Bodybuilder wichtig: Worauf zu achten ist

Bei den meisten Kraftsportlern hält sich die Liebe zum Ausdauer- bzw. Cardioraining in Grenzen. Doch für jeden Bodybuilder ist die regelmäßige Ausdauereinheit unabdingbar, trägt es doch zur Reduzierung des Körperfettaneils bei und sorgt somit für eine bessere Definition. Damit selbst ambitionierte Kraftsportler mehr Freude für das Ausdauertraining gewinnen, haben wir im Folgenden ein paar Tipps und Anregungen zusammengetragen.

Keine Frage: Bodybuilder wollen sich lieber stundenlang Gewichte stemmen und am Eisen verausgaben, um noch mehr Muskeln aufzubauen. Das Ausdauertraining kommt da oftmals zu kurz, wobei es genau wie eine angepasste und fettarme Ernährung von sehr wichtiger Bedeutung ist, um den Körper noch besser zu definieren und so die Muskeln besser zu betonen. Hier ist meist ein Fettanteil von 12 Prozent oder weniger vonnöten. Und ohne die Einheiten auf Cardiogeräte oder anderen Ausdauersportarten, wird man schnell an Grenzen stoßen.

Welches Cardiotraining für Bodybuilder?

Daher sind Bodybuilder gut beraten, in ihrer Trainingsplanung auch ausreichend Platz und Zeit für das Cardiotraining zu berücksichtigen. Der oftmals verspürten Langweile lässt sich dabei ganz einfach vorbeugen. Denn statt immer nur im Fitnessstudio eine Ausdauereinheit auf dem Crosstrainer, Fahrradergometer oder Laufband hinzulegen, kann man sich anderer effektiver Ausdauerübungen bedienen. Neben Joggen an der frischen Luft sind auch Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Seilspringen sehr gute Möglichkeiten, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Bodybuilding, Muskeln © Flickr / Steve Tolcher
Bodybuilding, Muskeln © Flickr / Steve Tolcher

Die perfekte Sportart bzw. Fitnessgereät für das Ausdauertraining von Bodybuildern gibt es nicht. Hier muss jeder für sich entscheiden, was einem Spaß macht. Doch wenn regelmäßig zwischen den Gerätschaften und Sportarten gewechselt wird, bleibt die Motivation erhalten.

Worauf Kraftsportler beim Ausdauertraining achten sollten

Kraftsportler sollte beim Ausdauertraining darauf achten, dass das Training nicht zu intensiv gestaltet wird. Denn neben der Fettverbrennung hat die Ausdauereinheit immer auch einen regenerativen Aspekt, welcher bei sehr anstrengendem Ausdauertraining auf der Strecke bleibt. Und da sich nahezu mit jeder der genannten Sportarten und Fitnessgeräte Ziele wie Kalorienverbrauch und Stoffwechselverbesserung erreichen lassen, haben ambitionierte Kraftsportler die freie Wahl. Selbst Aerobic- oder Tanze-Kurse wie Zumba – wobei es mit Zumba in the Circuit eine spezielle Kombination des Tanz-Workouts mit Krafttraining gibt – sind zu empfehlen, auch wenn sich der eine oder andere muskelbepackte Boybuilder bei tänzerischen Choreographien sicher komisch vorkommen wird, ist es allemal einen Versuch wert.

Das Zwischenfazit ist jedoch: Um die Muskeldefinition weiter zu verbessern, eignet sich jede der genannten Cardio-Varianten.

Wie viel Ausdauertraining für Bodybuilder?

Ambitionierte Kraftsportler sollten natürlich nicht täglich stundenlang Kilometer fressen. Denn wird zu oft und zu lang Ausdauertraining absolviert, besteht die Gefahr, dass der Körper die hart erarbeitete und antrainierte Muskelmasse angreift und abbaut. Für jeden Bodybuilder absolut kontraproduktiv. In der Summe sollten 90 Minuten Ausdauertraining pro Tag nicht überschritten werden, wobei hier auch das Aufwärmen und Cool-Down vor dem Krafttraining hinzugezählt wird.

Motivation zum Cardiotraining

Wenn die Motivation mal wieder etwas schleppend ist, sollte man sich die vielen Vorzüge vor Augen führen, die regelmäßiges Ausdauertraining für Bodybuilder bietet und die über eine bessere Muskeldefintion hinausgehen. In erster Linie tut die Bewegung der Gesundheit gut und man verbessert nicht nur seine Ausdauer, sondern auch das Herz-Kreislauf-System profitiert davon. Zudem kann die Durchblutung der Muskulatur mit Ausdauertraining gefördert, sodass diese besser und stärker mit Nährstoffen versorgt werden. Das hat letztendlich auch positive Auswirkungen auf das Krafttraining und den Muskelaufbau.

Es ist wichtig, dass man dem Cardiotraining stets mit Freude entgegenblickt, auch wenn das vielen – nicht nur Bodybuildern – schwer fällt. Für zusätzliche Motivation kann pushende Musik sorgen oder man geht mit seinem Hund oder alternativ Trainingspartner aus dem Studio laufen, schwimmen, radfahren und Co.

Tipps zur Regeneration: Besserer Muskelaufbau dank effektiver Erholung

Die richtige Regeneration spielt beim Muskelwachstum eine wichtige Rolle. Doch wie kann man eigentlich am besten regenerieren? Was ist zu beachten? Welche Möglichkeiten stehen zur Verfügung, um die Regenerationsphase zu verbessern? Viele Fragen, die im Folgenden beantwortet werden sollen.

Die Regeneration beschreibt den Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten – die Ruhepause. Diese ist für das Muskelwachstum von großer Bedeutung, findet doch in dieser Phase das eigentliche Wachstum der Muskeln statt und nicht, wie viele denken, während des anstrengenden und intensiven Krafttrainings. Durch das Krafttraining werden „lediglich“ Wachstumsreize freigesetzt. Bei der Regeneration werden dagegen die mikroskopisch kleinen Risse der Muskelfasern repariert und – insofern der Wachstumsreiz stark genug ausfällt und die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen zum Dickenwachstum versorgt werden – der Körper reagiert mit der erwünschten Hypertrophie (Muskelaufbau).

Erholung, Relaxing © Flickr / Matei D.
Erholung, Relaxing © Flickr / Matei D.

Um in den Genuss eines möglich intensiven Muskelaufbaus zu kommen, solltet ihr also nicht nur auf regelmäßiges, intensives Krafttraining und richtige Ernährung achten, sondern auch auf eine möglichst gute Regeneration. Doch was ist dabei zu beachten?

Auf ausreichend Schlaf achten

Allein eine Schonung der im Training belasteten Muskeln ist für eine richtige Regeneration wichtig. Werden während einer Trainingseinheit Brust und Bizeps belastet, setzt die Erholung bereits dann ein, wenn sie am Folgetag nur geringfügig belastet werden. Doch der wichtigste Bestandteil einer gesunden und effektiven Regenerationsphase ist der Schlaf. Denn während der Nachtruhe finden im Körper jede Menge regenerative und somit muskelaufbauende Prozesse statt. Die Devise lautet entsprechend: „Muskelwachstum im Schlaf!“

Klingt fast zu schön um wahr zu sein, ist aber so. Doch hierfür muss natürlich im Vorfeld ein intensives Krafttraining erfolgen. Als hilfreicher „Turbo-Boost“ kann man sich vor der Bettruhe noch einen Shake mit wichtigen Proteinen genehmigen.
Wie viel Schlaf um Regeneration zu fördern?

Dabei keimt auch immer wieder die Frage auf, wie viel Stunden Schlaf nötig sind, um eine unterstützende Wirkung auf die Regeneration zu erzielen? Hier gibt es keine allgemeingültige Regel, zumal jeder von uns ein unterschiedliches Bedürfnis an Ruhe und Schlaf hat. Dennoch sollten es mindestens sechs bis besser acht Stunden sein.

Bodybuilder der „alten Schule“ und auch Wissenschaftler empfehlen grundsätzlich acht Stunden Schlaf plus die Dauer des jeweiligen Trainings, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Das würde bei einem einstündigen Training neun Stunden Schlaf bedeuten. Ein Wert, der vielleicht gerade noch realisierbar ist, aber viele berufstätige Hobby-Kraftsportlern vor Probleme stellen könnte, da im Alltag einfach zu wenig Zeit für viel Schlaf zur Verfügung steht.

Mittagsschlaf kann helfen

Wer nicht länger als sechs Stunden schlafen kann, kann durchaus durch ein Nickerchen am Tage die Schlafmenge nachholen. Die sogenannten Naps sollten aber nicht länger als 30 Minuten ausfallen, da man zum einen sonst in einen tieferen Schlaf fallen kann und somit schwerer wieder in Tritt kommt und zum anderen kann ein zu langer Mittagsschlaf unseren Stoffwechsel und innere Uhr durcheinander bringen. Zudem darf nicht vergessen werden, dass zuviel Schlaf auch wiederum kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann, da man müde und träge wird und sich einfach unfit fühlt.

Letztendlich muss aber jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Schlaf benötigt wird.

Saunagänge und Nahrungsergänzungsmittel für bessere Regeneration

Doch Schlaf ist nicht das einzige Mittel, um die Regeneration der Muskulatur zu verbessern. Empfehlenswert sind entspannende Saunagänge am Ruhetag oder nach dem Training, da diese eine vitalisierende Wirkung auf Körper, Geist und Seele haben. Zudem kann man seinen Körper zusätzlich mit Magnesium versorgen, da der Mineralstoff gegen Muskelkater hilft sowie Muskelkrämpfe vorbeugt. Aber auch andere Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplemente sind zur Unterstützung der Regeneration geeignet. Allen voran diejenigen, die die Aminosäuren L-Glutamin oder GABBA (Gamma Amino Butters) enthalten. Sie unterstützen nicht nur die Regeneration, sondern tragen u.a. zu einer Verbesserung des Immunsystems und Schlafqualität bei.

Zudem kann leichtes Cardio- bzw. Ausdauertraining die Muskelregeneration positiv beeinflussen, wobei die Intensität gering zu wählen ist. Sonst droht die Gefahr einer zusätzlichen Belastung der Muskeln.

Fazit

Es gibt einige Möglichkeiten, um die Regeneration der Muskeln nach dem Krafttraining zu verbessern. Ruhe und ausreichend Schlaf sind hierbei besonders wichtig. Ferner tragen auch ein leichtes Ausdauertraining sowie Saunagänge zur Erholung des Körpers bei und auch die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln ist durchaus zu empfehlen, um die Regenerationsfähigkeit weiter zu verbessern.

Fit und gesund bis ins hohe Alter: Muskeltraining als Erfolgsrezept

Schon ab dem 30. Geburtstag schwinden unsere Muskeln. Zum Glück kann man etwas dagegen tun. Wer eines Tages zu den rüstigen Rentnern gehören will, legt mit Muskel- und Ausdauertraining den Grundstein. Doch auch für Senioren ist es nie zu spät, mit dem Training anzufangen und in den Genuss vieler Vorzüge zu kommen.

Muskeln, die betätigt werden, bleiben stark. Das ist besonders im Alter wichtig. Wer klassisches Krafttraining betreibt, hat ein geringeres Risiko für Knochenbrüche oder Stürze und viele typische Alterserscheinungen. Natürlich ist es gut und absolut empfehlenswert schon in jungen Jahren aktiv zu sein und Muskeln aufzubauen. Doch nicht jeder geht fit ins Rentenalter. Im Gegenteil: Sobald die ersten Gebrechen auftreten, schleicht sich das Gefühl ein, dass sportliche Betätigung zu anstrengend ist und in diesem Alter sowieso nichts mehr bringt. So glauben viele ‚Bei mir hat das keinen Sinn mehr, dafür bin ich jetzt zu alt‘. Ein Irrtum – denn auch im Alter ist Kraft- und Ausdauertraining sehr sinnvoll.

Studie: Muskeltraining im Alter sehr effektiv

Hantel © Flickr / Speed and Agility Training_phixr
Hantel © Flickr / Speed and Agility Training_phixr

Dem Muskel ist es egal, ob wir nun 20 oder 70 Jahre alt sind. Man kann und sollte Muskeln in jedem Alter trainieren, zumal sich der Aufbau von Muskelkraft immer positiv auswirken wird. Wer das bezweifelt, findet zahlreiche Studien, die das belegen. Ein Beispiel gefällig? Dann werden wir kurz eine Studie aus den USA von Dr. Maria Fiatarone vorstellen, deren Ergebnisse auch heute noch absolut verblüffen – auch wenn die Studie bereits über 20 Jahre alt ist.

Die Studie wurde mit Bewohnern eines Pflegeheims in Boston durchgeführt, die im stolzen Alter von 86 bis 96 Jahren waren. Alle Probanden waren ihr ganzes Leben lang sportlich inaktiv, was sich im Rahmen der Untersuchung änderte. Die Bewohner haben ein ihr Alter entsprechendes Krafttraining absolviert und dabei hervorragende Ergebnisse erzielt. Binnen acht Wochen hat sich beispielsweise die Beinkraft bei den älteren Damen und Herren im Schnitt um satte 175 Prozent gesteigert. Zwei der Probanden konnten sogar nach wenigen Wochen auf ihre Gehhilfen verzichten, auf die sie sonst angewiesen waren. Natürlich wird nicht jeder solch überragende Fortschritte erzielen, aber die Studie zeigt, dass es nie zu spät ist, seine Muskeln zu trainieren. Am besten wäre eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, um auch Herz- und Gefäßerkrankungen zu vermeiden.

Wie viel Sport sollte es denn sein?

Doch wie viel Sport bzw. Bewegung sollte es – unabhängig vom Alter – sein? Die Empfehlung lautet, dass man mindestens zweimal die Woche Muskeltraining macht. Das kann im Fitnessstudio oder aber auch in den heimischen vier Wänden sein. Zudem versuchen, sich mindestens viermal in der Woche über eine halbe Stunde am Stück bei einer Ausdaueraktivitäten zu bewegen – im Idealfall an der frischen Luft. Das kann durch klassisches Ausdauertraining wie Joggen, Nordic Walking oder Schwimmen sein, aber auch in Form eines zügigen Spaziergangs oder einer Radtour mit der Familie. Generell lautet das Motto: Besser einmal pro Woche etwas tun als nie. Denn wie sagt der Volksmund so treffend: Wer rastet, der rostet!

Krafttraining als Jungbrunnen

Doch Muskeltraining bietet noch weitere Vorteile, die sich besonders im Alter auszeichnen und wünschenswerte Effekte auf die Gesundheit haben. Durch gezielte körperliche Belastungen beim Krafttraining wird die Hormonausschüttung angeregt, die bekanntlich im Laufe der Jahre immer mehr abnimmt. Die Steigerung des Hormonniveaus kann dabei sogar mit der Wirkung eines Jungbrunnens verglichen werden. Zudem sind Muskeln wahre Energieöfen und der wichtigste Ort, wo die Fettverbrennung des Körperfetts erfolgt. Besonders für das Thema Abnehmen sehr hilfreich. Und da wir im Laufe der Jahre immer mehr Fett ansetzen, unterstützt Muskeltraining die schlanke Figur im Alter.

Welche Sportarten eignen sich am besten?

Anfänger und absolut Ungeübte finden in gymnastischen Übungen einen guten Einstieg. Für den Muskelaufbau führt dagegen kein Weg an Krafttraining vorbei, egal ob Körperübungen, freie Gewichte oder Kraftmaschinen. Im Fitnessstudio sollte man sich von Experten beraten lassen, sich einen Trainingsplan erstellen lassen und zu Beginn erstmal unter Aufsicht trainieren. Wer lange bzw. noch nie sportlich aktiv war, sollte vorher bei seinem Arzt vorsichtshalber einen Gesundheits-Check durchführen.

Krafttraining: Langsame Wiederholungen doch nicht effektiver als schnelle

Ist es besser, die Kraftübungen beim Training im schnellen oder langsamen Bewegungstempo auszuführen? Bislang war man sich in Fitnesskreisen und –studios sicher, dass ein langsames Tempo nicht nur effektiver für den Muskelaufbau ist, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert. Doch stimmt das wirklich? Eine neue Studie aus den USA kam zu einem anderen Ergebnis.

Jeder der regelmäßig Krafttraining betreibt, hat sich über dieses Thema garantiert schon Mal seine Gedanken gemacht oder im Freundeskreis diskutiert. Die meisten schwören dabei auf ein langsames Bewegungstempo. Schließlich lassen sich so die Wiederholung kontrolliert und technisch sehr sauber absolvieren und auch der Muskelaufbau und Kraftzuwachs kommt dabei besser in Fahrt.

US-Studie zeigt: Mehr Erfolg mit schnellen Bewegungsabläufen

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Als Begründung wird genannt, dass die erzeugte Muskelspannung über beim langsameren Bewegungstempo über längere Zeit aufrechterhalten bleibt als bei schnellen Bewegungsabläufen. Selbst Fitnesstrainer predigen diese Erkenntnis fast schon gebetsmühlenartig.

Ein klares Contra stammt jetzt vom Springfield College in den USA, wo eine Studie interessante Ergebnisse ans Tageslicht brachte. So haben die Probanden einen größeren Leistungszuwachs beim Bankdrücken erzielt, wenn die Bewegungen schnell statt langsam durchgeführt wurden. Unter schnell ist hierbei zu verstehen, dass die Langhantel auf je zwei Sekunden angehoben und abgesenkt wurde, während beim langsamen Tempo das Gewicht dagegen auf vier Sekunden abgelassen wurde.

Höhere Hormonausschüttung verschärft Trainingseffekt

Welche Erklärung haben die Forscher für die erstaunlichen Ergebnisse parat? Begründet wird der bessere Trainingseffekt bei schnellen Bewegungsabläufen dadurch, dass hierbei das anabol wirkende (muskelaufbauende) Hormon IGF-1 (Insulin Like Growth Factor) vermehrt ausgeschüttet wird.

Erfolgen die Wiederholungen dagegen im langsamen Tempo, werden laut Studie die Kapazitäten reduziert, schwerere Gewichte zu stemmen, was folgerichtig den Effekt des Trainings verringert.

Da drängt sich natürlich die Frage auf, warum langsame Bewegungen immer noch empfohlen und besseren Ruf als schnellere genießen? Ein wichtiger Aspekt spielt das geringere Verletzungsrisiko. Diese Erkenntnis ist einleuchtend, richtig und wurde nicht zuletzt bei Studien mit Reha-Patienten gewonnen.

Langsames Wiederholung: Nur für Reha-Patienten ideal

Personen, bei denen orthopädische Einschränkungen vorliegen, kann man daher auch weiterhin nur dazu raten, sowohl die Bewegungsgeschwindigkeit als auch die Bewegungsamplitude einzuschränken. Sonst könnten die ohnehin schon geschädigten Gelenke weiter Schaden nehmen.

Doch die Erkenntnisse der Rehabilitation-Forschung wurde scheinbar einfach 1-zu-1 auf „gesunde“ Kraftsportler projiziert, die mit ihrem Training ganz klar den Muskelaufbau und Leistungszuwachs verfolgen. So wird seit Jahren zu langsamen Bewegungen geraten, wobei das Krafttraining auch noch an geführten Kraftmaschinen absolviert werden sollte. Wobei es sicherlich richtig ist, dass vor allem Anfänger sich erstmal an den Geräten mit dem Krafttraining vertraut machen und ein Gespür dafür entwickeln. Dennoch versprechen Übungen mit freien Gewichten bessere Effekte.

Fazit: Die Mischung macht’s

Als Fazit kann man festhalten, dass ein Training mit langsamen Bewegungen für gesunde Sportler mit Interesse am Muskelaufbau und Leistungszuwachs nicht als optimale Strategie anzusehen ist. Zudem ist es selbsterklärend, dass man weder Schnellkraft oder Explosivkraft auf diese Weise verbessern kann. Wer keine körperlichen Einschränkungen hat, sollte demnach die Übungen im Krafttraining im schnelleren Tempo machen. Wobei hier ein entsprechendes Aufwärmprogramm keinesfalls fehlen darf.

Wichtig ist – und das ist bei vielen weniger erfahrenen Kraftsportlern eine große Gefahr -, dass die Übungen auch bei schnelleren Bewegungsabläufen immer mit einer sauberen Technik durchgeführt.

Unser Tipp lautet: Am besten das Krafttraining in regelmäßigen Abständen immer mal wieder variieren. Das muss sich nicht nur auf die Übungen oder Wiederholungszahlen beschränken, sondern sollte durchaus auch das Tempo der Bewegungsabläufe betreffen. Auf diese Weise sind neue Reize garantiert, die wiederum Garanten für Muskelaufbau und Leistungszuwachs sind!

Übungen für die Unterarme: Trainingstipps für stärkere Arme

Zu muskulösen Armen zählen nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch die Unterarme. Doch nur die wenigsten werden gezielte Übungen für die Unterarme in ihr Krafttraining einbauen, zumal die Unterarme bei vielen Übungen automatisch mittrainiert werden. Doch zwischen „mittrainiert“ und „gezielt trainiert“ besteht ein kleiner, aber nicht ganz unerheblicher Unterschied. Daher zeigt euch Aktivblog die besten Übungen für starke, muskulöse Unterarme (inklusive Video).

Starke Unterarme haben nicht nur den Vorteil, dass sie gut aussehen und im Gegensatz zum Oberarme beim Tragen eines T-Shirts immer sichtbar sind. Zudem gehören sie einfach zum muskulösen Gesamtbild dazu, denn die Kombination eines starken, massigen Oberarmes mit dünnen Unterärmchen sieht alles andere als gut aus. Doch nicht nur der Optik wegen sollte hin und wieder Übungen für Unterarme im Training eingebaut werden. Denn letztlich profitiert man auch beim Training anderer Muskelgruppen, bei denen ein starker Griff erfordert wird. Allen voran für das Rückentraining mit viel schweren Gewichten sind starke, trainierte und muskulöse Unterarme ein großer Vorteil, da sonst die Unterarme vor der Rückenmuskulatur ermüden und so das Training an Effizient verliert.

Arme, Bizeps © Flickr / istolethetv
Arme, Bizeps © Flickr / istolethetv

Tipps: Die besten Unterarm Übungen

Die Unterarme werden bei zahlreichen Übungen für Rücken, Bizeps oder Schulter und Nacken mittrainiert. Doch um zusätzlich Muskeln aufzubauen und mehr Kraft zu entwickeln, sollten separate Unterarm Kraftübungen absolviert werden. Im Folgenden ein paar gute Übungen.

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