Last-Minute-Strandfigur für Sommerurlaub: Finger weg von Crash Diäten!

Crash Diäten sind ein beliebtes Mittel, um kurzfristig noch ein paar Kilo abzunehmen. Besonders wenn der Strandurlaub kurz bevorsteht, genießen diese radikalen Diätformen Hochkonjunktur, will doch jeder im Bikini oder Badeshorts eine gute Figur abgeben. Doch Crash Diäten sind hierfür das absolut falsche Mittel.

Denn man darf nicht vergessen: eine schlanke oder muskulöse Strandfigur bekommt man nicht innerhalb weniger Tage. Hierfür ist regelmäßig hartes Training, viel Disziplin und eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig. Wer diese Faktoren über einen langen Zeitraum beherzigt, darf sich über eine sexy Strandfigur freuen.

Mit Crash Diäten schnell zur Strandfigur?

 

Doch bekanntermaßen fällt es den meisten sehr schwer, das ganze Jahr über regelmäßig Sport zu betreiben und sich gesund zu ernähren. Entsprechend sind Last-Minute-Tipps für die Bikinifigur in den Wochen vor dem langersehnten Sommerurlaub heiß begehrt. Dabei werden immer wieder die Crash Diäten (auch Blitz Diäten genannt) empfohlen, von der es hunderte verschiedene Variante gibt. Diese Diäten sind sehr radikal und zeichnen sich durch extrem niedrige Kalorienzufuhr sowie den ausschließlichen Konsum eines Lebensmittels. Bekannte Beispiele für Crash Diäten sind u.a. die sehr radikale Null Diät, Ananas-Diät, Kartoffel-Diät, Kohlsuppendiät oder Apfel-Diät.

Zwar lassen sich mit ihnen tatsächlich vorzeigbare Erfolge erzielen und man wird in kürzester Zeit Gewicht verlieren, doch mittel- oder langfristig schaden sie mehr. Warum?

Crash Diäten mit vielen Nachteilen

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Muskelaufbau Training: Tipps zum Training und Regeneration

Viel hilft viel – ein Leitsatz, der auf das Muskelaufbau Training nicht übertragen werden kann und ein klassisches Beispiel dafür, wie viele Mythen sich hartnäckig halten. Wer seine Muskeln zum Wachsen bringen will, muss der Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration geben und sollte es mit den Trainingseinheiten nicht übertreiben.

Viele, vor allem unerfahrene Kraftsportler, werden beim Muskelaufbau von einem falschen Ehrgeiz angetrieben. Hier herrscht oftmals die falsche Annahme vor, dass viel Training auch gleichbedeutend mit schnellen, großen Muskelaufbau verbunden ist. Sicher ist es ratsam, wenn man für einen effektiven Muskelaufbau drei- bis viermal pro Woche in die Muckibude geht, doch dabei sollte man

1. auf ausreichend Regeneration achten und
2. pro Woche jede Muskelgruppe nur einmal trainieren (eine vernünftige Basis)

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido

Durch das Krafttraining kommt es innerhalb der Muskulatur zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen, von denen sich der Körper erholen muss. Das geschieht in der Regeneration, in der der Muskel nicht nur „verheilt“, sondern dabei stärker wird und wächst. Dadurch will sich der Körper vor der nächsten Belastung besser schützen, während wir uns über das erwünschte Muskelwachstum freuen dürfen.

Variieren: Gleiche Muskeln nicht öfter pro Woche trainieren Muskelaufbau Training: Tipps zum Training und Regeneration weiterlesen

Die besten Trizeps Übungen: Mehr Muskeln für Oberarm

Ein kräftiger, muskulöser und gut definierter Oberarm. Das erklärte Ziel vieler Männer. Doch statt den Fokus auf das Bizepstraining zu legen, sollte man auch mindestens im gleichen Umfang den Trizeps trainieren. Denn ein gut entwickelter Trizeps sorgt dafür, dass der Oberarm gleich noch mächtiger aussieht, denn immerhin macht er in etwas zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Daher wäre es töricht, diese Muskelgruppe zu vernachlässigen. Im Folgenden zeigen wir euch die besten Trizeps Übungen.

Den Trizeps kann man besonders gut mit Geräten wie Langhantel, Curlstange oder am Seilzug trainieren. Aber auch Trizeps Übungen ohne Geräte, wie beispielsweise Dips oder Liegestütz, sind ideal für das Training.

Trizeps Übungen mit Geräten

  • Bankdrücken im engen Griff

Beim Bankdrücken fungiert der Trizeps als wichtiger Hilfsmuskel, um das Gewicht nach oben drücken zu können. Der Effekt wird um ein vielfaches erhöht, wenn die Hände enger an der Langhantel platziert werden. Dadurch wird der Fokus von der Brust auf den Trizeps verschoben, wobei man natürlich weitaus weniger Gewicht drücken kann, als in normaler Handhaltung.

Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery
Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery

Zur Ausführung von Bankdrücken im engen Griff legt man sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Die Stange wird wie beim Bankdrücken im Obergriff gefasst, wobei der Abstand zwischen den Händen etwa faustgroß sein sollte. Während der Bewegungsausführung liegen, Kopf, Schulter und Rücken auf der Bank auf während der Bauch angespannt wird und die Füße flach am Boden sitzen. Das Gewicht sollte langsam und kontrolliert Richtung Brustkorb abgesenkt werden, wobei die Ellbogen eng am Körper gehalten werden, um den Trizeps richtig einzusetzen. Die Hantel wird dann wieder kraftvoll nach oben gedrückt, allerdings ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

  • Trizsepsstrecken mit Curlstange

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Muskelaufbau: Wie schnell wachsen Muskeln? Was ist realistisch?

Wie schnell wachsen Muskeln? Wie viel Kilogramm Muskelmasse lassen sich in einem Jahr aufbauen? Für alle, die von einem muskulösen Körper träumen und hierfür regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, eine interessante Frage. Doch hierbei sollte man generell bescheidende Ziele haben und sich keinen Illusionen hingeben.

Die genetisch Voraussetzungen spielen beim Muskelaufbau natürlich eine große Rolle. Manch einer baut eben einfach mehr und schneller Muskeln auf als andere. Doch als Faustregel gilt, dass man pro Jahr mit einem Muskelzuwachs von zwei bis drei Kilogramm rechnen kann. Vorausgesetzt es wird regelmäßig und intensiv trainiert. Denn leider baut der Körper schneller Muskeln ab als auf, was damit zu begründen ist, dass der Organismus Muskeln als Luxusgut ansieht, das im Ruhezustand einfach zu viel Energie verbrennt.

Schneller Muskelzuwachs durch Anabolika oder „Memory Fffect“

Muskeln Foto: RightIndex by Flickr
Muskeln Foto: RightIndex by Flickr

Zwar hört man immer wieder von Wundergeschichten, die von einem Muskelzuwachs von fünf Kilo im Monat berichten, doch diese beruhen auf dem gleichzeitigen Zuwachs von Fett oder der vermehrten Wassereinlagerung oder sind durch den Missbrauch von Anabolika erzielt worden. Im Normalfall sind solche Zunahmen nicht zu erreichen. Es sein denn, man hat länger pausiert und feiert nach wochen- oder monatelanger Pause ein echtes Comeback in der Muckibude.  Muskelaufbau: Wie schnell wachsen Muskeln? Was ist realistisch? weiterlesen

10 goldene Regeln für Muskelaufbau

Um sich an einem besseren Muskelaufbau zu erfreuen, führt kein Weg an Disziplin, eisernen Willen, Kenntnisse und natürlich auch Planung vorbei. Doch ein attraktiver, muskulöser ist alles andere als ein Hexenwerk. Vor allem nicht, wenn man sich die folgenden 10 Regeln für Muskelaufbau zu Herzen nimmt.

Wer Muskeln will, muss nicht nur regelmäßig in der Muckibude die Hanteln schwingen, sondern auch enorm auf die Ernährung achten und seinem Körper möglichst viel Regeneration und vor allem Schlaf gönnen. Folgende Tipps zeigen, was man beachten muss und sollte, um Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau: Mit diesen Regeln klaptt’s

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
  • 1. Regel: Ganzkörperübungen machen

Wer einen guten Muskelaufbau erzielen will, sollte verstärkt auf Ganzkörperübungen zurückgreifen, die das Fundament des Workouts bilden sollten. Dazu gehören Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schulterpresse. Der Vorteil ist, dass bei diesen Übungen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wodurch es zu einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen kommt als bei Isolationsübungen. So kann der Körper besser an Muskelmasse zulegen.

  • 2. Regel: 8 – 12 Wiederholungen absolvieren

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11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln

Die Regeneration spielt beim Training eine sehr wichtige Rolle, der viele Sportler aber zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wie lange der Muskel zum Regenerieren braucht? Worauf zu achten ist und wie die perfekte Regeneration für die Muskulatur aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Gerade beim Thema Muskelaufbau fokussieren sich die meisten auf das Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung. Doch die Regeneration ist ein weiterer, sehr wichtiger Baustein für erfolgreiches Training, der entscheidend für den Erfolg ist. Denn wer regelmäßig hart und intensiv trainiert, muss seinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen geben. Andernfalls befindet man sich auf dem besten Wege Richtung Übertraining, der eine optimale Leistungsverbesserung und Muskelaufbau behindert. So muss man sich nicht wundern, wenn man trotz viermaligem Training pro Woche keine Fortschritte macht und stagniert. Doch wie findet man das beste Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Erholung (Regeneration)?

Regeneration: Wie lange Pause zwischen Training?

Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler
Sauna, Wellness, Entspannung. Foto: Flickr/goldener-adler

Durch das Training im Allgemeinen und dem Krafttraining im Speziellen kommt es in den Muskeln zu mikroskopischen Rissen in den Muskelfasern. Nur so kann der Körper mehr aufbauen. Doch hierfür ist nicht nur eine Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Proteine wichtig, sondern auch ausreichend Zeit, damit der Organismus die Risse wieder „reparieren“ kann und der Muskel wächst. Hierfür sollte man eine Zeitspanne von 48 Stunden einplanen, in der die betroffene Muskelgruppe nicht trainiert werden sollte. Zu bedenken ist, dass die Regenerationsphase durch Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen stark aus den Fugen gebracht wird. So ist beispielsweise die Regenration nach einer schweren Erkältung zwei bis drei Wochen gestört.

11 Tipps für die perfekte Regeneration

Folgende Tipps und Faktoren zeigen, wie man die Regeneration optimieren kann: 11 Tipps: Regeneration nach dem Training / Regeneration der Muskeln weiterlesen

Muskelkater vorbeugen – geht das wirklich?

Muskelkater kommt besonders häufig bei Einsteigern und/oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit vor. Vielen vergeht aufgrund des Schmerzes und eingeschränkten Beweglichkeit schnell wieder die Lust am Sport. Doch gibt es keine Möglichkeit, wie man Muskelkater vorbeugen kann?

Ein klassisches Allheilmittel zum Vorbeugen von Muskelkater gibt es leider nicht, außer man hat ihn hinter sich gebracht, was mehrere Tage dauern kann. Gerade bei Einsteigern wird der Muskelkater in den ersten Wochen regelmäßig auftauchen, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die ungewohnten Belastungen erst einmal gewöhnen müssen, was in Form von Muskelaufbau passiert.

Muskelkater vorbeugen durch regelmäßiges Training

Muskelkater, Situp, Crunch, Bauch, Schmerzen. Foto: Flickr/DVIDSHUB
Muskelkater, Situp, Crunch, Bauch, Schmerzen. Foto: Flickr/DVIDSHUB

Das beste Mittel zum Muskelkater vorbeugen ist immer noch regelmäßiges Training. Ganz gleich ob es sich nun um Krafttraining, Ausdauersport oder eine Ballsport handelt. Wird dagegen nur sporadisch alle paar Tage oder gar Wochen trainiert, ist es nahezu unmöglich, die kleinen Muskelrisse zu verhindern, die letztendlich zum Schmerz in der Muskulatur führen. Aber es gibt noch ein paar Tipps und Tricks.

Eine schützende Maßnahme gegen Muskelkater ist, dass man die Intensität beim Training nicht zu hoch wählt. Diese sollte stattdessen langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. So hat der Körper genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Neben der langsamen Steigerung der Trainingsintensität kann auch sorgsames Aufwärmen vor dem Sport helfen.

Ernährung gegen Muskelkater: Calcium und Magnesium wirken präventiv

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Testosteron für Muskelaufbau: 5 Tipps zum natürlichen Steigern des Hormons

Testosteron – lautet das Zauberwort für effektiven Muskelaufbau. Das männliche Sexualhormon ist bekanntlich der Schlüssel, um mehr Muskeln und Kraft zu erlangen, aber auch die Aggressivität beim Sport wird durch das Testosteron gesteigert. Doch wie kann man auf natürliche Weise den Testosteronspiegel steigern? Wir zeigen euch fünf Tipps und Tricks – garantiert gesund und frei von Steroiden.

Viele Kraftsportler greifen gerne auf anabole Steroide zurück, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Schließlich ist ein erhöhter Testosteronwert wichtig und entscheidend, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen und lästiges Körperfett zu reduzieren. Doch vom küsntlichen Testosteron kann man nur eindringlich abraten, da diese mitunter sehr schlimme Nebenwirkungen und Risiken (u.a. Langzeitschäden der Leber) mit sich bringen.

Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire
Bizeps. Hantel. Krafttraining. Foto: Flickr/Spirit-Fire

Schlaf, Training und Co.: Wie man Testosteron-Produktion beeinflussen kann

Doch warum die eigene Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn man auch auf ganz natürlichem Wege seinen Testosteronspiegel erhöhen kann? Denn auch so kann man seinen Traumkörper erreichen und einen gesunden Muskelaufbau erzielen. Krafttraining und ein moderates Ausdauertraining haben beispielsweise einen positiven Einfluss und fördern die Testosteronproduktion im Körper, während sich viel Stress, Übertraining oder zu wenig Schlaf negativ auf den Hormonspiegel auswirken. Mit dem entsprechenden Verhalten lassen sich enorme Schwankungen bezüglich des Testosteronspiegels erzielen, die bis zu 25 Prozent betragen.

Falls ihr gesund und effektiv Muskelaufbau betreiben und sportlich leistungsfähiger sein wollt, gibt es fünf Tipps, mit denen man den Testosteronspiegel problemlos erhöhen kann.

Top 5 Tipps für mehr Testosteron

1.) Regelmäßiges Krafttraining Testosteron für Muskelaufbau: 5 Tipps zum natürlichen Steigern des Hormons weiterlesen

Muskelschmerzen: Was hilft am besten? Tipps und Anregungen

Muskelschmerzen treten bei Sportlern immer wieder auf. Aber auch sportlich inaktive Menschen haben es immer mal wieder mit verspannten oder schmerzenden Muskeln zu tun. Doch was kann man dagegen tun? Das beste und effizientes Mittel gegen Muskelschmerzen ist Wärme. Möglichkeiten zur Wärmebehandlung gibt es viele. Im Folgenden findet ihr ein paar „heiße“ Tipps.

Ob Schmerzen oder Verspannungen – viele Menschen klagen über Muskelschmerzen. Um die Schmerzen besser in den Griff zu bekommen, eignet sich Wärme. Dadurch werden die Muskeln entspannt, die Beweglichkeit verbessert und der Schmerz lässt nach. Der Grund hierfür ist, dass durch die Wärme die Durchblutung gefördert wird, wodurch es zu einer besseren Versorgung wichtiger Nährstoffe innerhalb des Muskelgewebes kommt.

Muskelschmerzen: Viele Variante der Wärmebehandlung

Falls ihr also mal wieder von einem fiesen Muskelkater oder anderen Formen von Muskelschmerzen geplagt werdet, sollte man der Wärmetherapie vertrauen. Möglichkeiten gibt es viele, wie beispielsweise durch Rotlicht (Infrarotlampen), Wärmesalben, Wärmepflaster oder Fangopackungen.

Rücken, Massage, Behandlung. Foto: Jagdschloessl/Flickr
Rücken, Massage, Behandlung. Foto: Jagdschloessl/Flickr

Die Wärmebehandlung kann ruhig über einen längeren Zeitraum erfolgen, da so bessere Ergebnisse erzielt werden. Mit Wärmepflastern ist das kein Problem, da man diese bequem direkt auf die betroffene Stelle auftragen und die Kleidung normal tragen kann. Sie stören in keinster Weise und schränken nicht ein. Bei Rotlicht hingegen wird immer eine Stromquelle benötigt.

Fangopackungen gegen Muskelschmerzen selber machen

Muskelschmerzen: Was hilft am besten? Tipps und Anregungen weiterlesen

Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po

Der Po soll knackiger und fester werden, doch es bleibt einfach keine Zeit, regelmäßig sein Workout zu absolvieren? Hinter dieser Ausrede verstecken sich viele. Denn zehn Minuten kann im Zwei-Tages-Rhythmus aus seinem Terminkalender abzwacken. Mehr braucht es gar. Wir zeigen euch ein kurzes Po-Workout, dass nur aus zwei Übungen besteht und wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Was für Männer ein starker Bizeps oder Sixpack ist für Frauen ein sexy Knackpo! Doch ohne Fleiß kein Preis. Viele denken, das Po-Workout ist enorm zeitaufwendig. Dem ist aber gar nicht so. Wer dem Traum von knackigen Po näher kommen will, kann das schon mit rund zehn Minuten Training an jedem zweiten Tag schaffen. Klingt unglaubwürdig, ist aber mit den richtigen Übungen durchaus realistisch. Und das Beste: die Beine werden bei diesen zwei Po-Übungen gleich mittrainiert.

Kurzes Po-Workout

1. Übung: Hocke an der Wand
Kniebeugen sind die besten Übung, um den Glutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) zu trainieren. Doch schon mal die statische Variante ausprobiert. Viele Fußballer oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen werden diese Übungen kennen. Und so wird’s gemacht. Po Training: Mit 2 Übungen auf dem Weg zum straffen Po weiterlesen