Muskelaufbau: Beintraining besonders wichtig

Das Beintraining wird von vielen Fitnesssportlern gerne ignoriert. Vornehmlich junge Männer legen den Fokus beim Krafttraining auf den Oberkörper, insbesondere Brust und Bizeps. Ein klassischer Fall von Diskopumper! Dabei gibt es mindestens zwei schlagkräftige Argumente, die die Bedeutung des Beintrainings unterstreichen.

„Meine Beine sind kräftig genug“, „Ich spiele regelmäßig Fußball oder gehe Joggen“, „Ich habe Knieschmerzen beim Training“. Diese Sätze bekommt man zu genüge zu hören, wenn der ein oder andere Kraftsportler sich um das Beintraining drücken will. Nichts als Ausreden!

Beintraining garantiert Muskelaufbau

Beintraining sollte fester Bestandteil eines jeden Krafttrainings sein. Egal ob man nun Muskelaufbau oder Abnehmen will. Warum? Ganz einfach, nach einem intensiven Beintraining schaltet der Köper auf Muskelaufbau und setzt Wachstumshormone frei. Es gilt: Beintraining sorgen für mehr Muskeln!

Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn
Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn

Das liegt daran, dass die Beinmuskulatur zu den größten des Körpers gehört. Und je größer die zu trainierende Muskulatur, desto größer der Effekt auf den Muskelaufbau. Studien beweisen, dass Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für eine stärkere Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen sorgen, die für den Muskelaufbau enorm wichtig sind. Keine andere Kraftübung kann diesbezüglich mithalten.

Kniebeugen und Kreuzheben: Training für alle Muskeln

Werden die Beine trainiert, hat das einen sehr positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Neben der erhöhten Hormonausschüttung ein weiteres Argument für Beintraining. Kreuzheben und Kniebeugen sind Komplexübungen, bei denen der komplette Körper mitwirkt – längst nicht nur die Beine. Die Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für Stabilität, die Arme üben Druck auf die Stange aus und selbst die Brustmuskulatur ist angespannt. Muskelaufbau: Beintraining besonders wichtig weiterlesen

Muskelaufbau effektiv: Mehr Muskeln durch mehr Training? Falsch!

Für einen effektiven Muskelaufbau spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Insbesondere wenn man schon als erfahrener Kraftsportler seit Jahren dabei ist, sollte man seinem Körper ausreichend Pause zum Regenerieren und Muskelaufbau geben. Es ist absolut ausreichend, wenn jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal trainiert wird. Warum das so ist, erfahrt ihr im Folgenden.

Viel hilft viel! Den Gedanken tragen viele Pumper mit sich rum. Am besten dreimal die Woche Brust und Arme trainieren. Sicherlich wird auch so ein Muskelaufbau erzielt, der aber irgendwann auf einem Plateau stagniert. Daher ist es nur empfehlenswert, nach einem ausgeklügelten Trainingsplan zu trainieren, bei dem die Muskeln genügend Zeit für die Regeneration haben. Als Faustregel kann man sich merken: Jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren!

Muskelaufbau findet in der Regenration statt

Muskeln, Bankdrücken. Foto: Flickr/siegertmarc
Muskeln, Bankdrücken. Foto: Flickr/siegertmarc

Die Begründung ist einfach und kann biologisch erklärt werden. Viele vergessen oder wissen gar nicht, dass die Muskeln nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase wachsen. Das Krafttraining gibt „lediglich“ den Reiz zum Wachstum. Muskelaufbau effektiv: Mehr Muskeln durch mehr Training? Falsch! weiterlesen

Dips: ideale Kraftübung für stärkeren Trizeps

Das Trizeps Training wird von vielen oftmals ignoriert. Stattdessen wird dem Bizeps ein übergeordnetes Maß an Aufmerksamkeit geschenkt. Doch sowohl Männer als auch Frauen profitieren von einem regelmäßigen Krafttraining für den Trizeps. Das Angebot an effektiven Isolationsübungen ist beschränkt, wer aber eine ideale und fördernde Körperübung für den Trizeps sucht, sollte Dips machen.

Warum ist Trizeps-Training wichtig? Frauen können somit die Rückseite des Oberarmes straffen und somit einen ersten Schritt Richtung „Schwabbelarme“ oder „Puddingarme“ unternehmen. Bei Männern hingegen kann ein gut trainierter Trizeps den Oberarm voluminöser und größer aussehen lassen und zudem ist er ein wichtiger Hilfsmuskel bei vielen Druckübungen wie beispielsweise beim Bankdrücken.

Die besten Übungen für Trizeps

Der Trizeps, der für die Streckung des Armes verantwortlich ist, ist ein kleiner Muskel, der zudem schon bei vielen Brustübungen mittrainiert wird. Ein separates, umfangreiches Trizeps-Training ist zwar nicht immer unbedingt nötig, doch schaden kann es nie.

Für ein gezieltes Trizeps-Training bieten sich einige Isolationsübungen an. Die Auswahl an effektiven Übungen ist aber eher bescheiden. Empfehlenswert sind Trizepsdrücken am Kabelzug, Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (auch als French Press bekannt), Kick-backs mit der Kurzhantel oder Trizepsdrücken (Überkopfdrücken) mit der Kurzhantel. Eine Übung darf aber nicht vergessen werden: die Dips!

Dips: gut für Trizeps und Brust

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Trimm-dich-Pfade: Rundkurse mit Kraftstationen feiern Comeback

Trimm-dich-Pfade kommen wieder in Mode. Angestaubte Fitness-Rundkurse werden auf Vordermann gebracht und stellen ein hervorragendes Angebot dar, beim Laufen zugleich auch die Muskeln gezielt zu trainieren. Das Comeback der Trimm-dich-Pfade ist eine sehr erfreuliche Entwicklung, die dabei auch vor urbanen Räumlichkeiten kein Halt kennt.

Bis vor wenigen Jahren waren Trimm-dich-Pfade ein gefühlt uraltes Relikt. Die Zeiten sind aber vorbei, da immer mehr Menschen ein gesteigertes Interesse an Sport und Gesundheit zeigen und sich dabei am liebsten in der Natur und der frischen Luft bewegen. So werden alte Pfade aufgearbeitet und modernisiert und selbst in vielen Stadtparks findet man mittlerweile das Open-Air-Fitnessstudio. Die sog. Vita Parcours oder Fitnessparks bieten Trainingsgeräte in der Mitte einer Laufstrecke oder man findet sie, wie beim klassischen Trimm-dich-Pfad, in regelmäßigen Abständen entlang der Laufstrecke.

Trimm-dich-Pfad: Abwechslung ist Trumpf

Trimm-dich-Pfad. Foto: Flickr/fihu
Trimm-dich-Pfad. Foto: Flickr/fihu

Ein traditioneller Trimm-dich-Pfad ist in der Regel 3 bis 4 Kilometer lang und hat um die 20 verschiedenen Übungen im Repertoire. Dabei handelt es sich aber nicht nur um Kräftigungsübungen, wie beispielsweise durch Klimmzüge, Hangeln oder Dips. Oftmals werden durch die Übungsstationen auch die koordinativen Fähigkeiten angesprochen, wie es beispielsweise beim Balancieren, Bocksprung oder Slalomlauf der Fall ist. Besonders für ältere Personen eine gute Sache. Dehnübungen dürfen dabei natürlich nicht fehlen, so dass man auf einem Trimm-dich-Pfad alle Elemente für ein abwechslungsreiches, ausgewogenes Training findet. Und wem manche Übungen überhaupt nicht zusagen, kann diese natürlich einfach auslassen.

Vorteile von Trimm-dich-Pfaden

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Liegestütze mit Folie: Variante im Butterfly-Stil

Liegestütze gehören zu den klassischen und effektivsten Übungen, mit denen man bei regelmäßigem Training seinen gesamten Oberkörper – primär Brust und Arme – trainieren kann. Wer sein Liegestütze-Workout variabler und effektiver gestalten will, sollte Liegestütze mit Folien ausprobieren.

Bei dieser Liegestütz-Variante erfolgt nicht die klassische Auf- und Abwärtsbewegung durch das Beugen und Strecken der Arme, sondern vielmehr gleitet man mit der Folie nach außen und führt die Arme anschließend wieder zusammen. Im Grunde wird dadurch der klassische Butterfly – gängige Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur – imitiert.

Liegestütze mit Folie: So wird’s gemacht

Um Liegestütze mit Folie zu machen, benötigt man natürlich Folie. Am besten sind Klarsichtfolien geeignet, da man hier die Hände bequem hineinschieben kann. Alternativ kann man aber auch Wollsocken, Kissenbezüge, kleinen Handtüchern, Shorts oder dergleichen benutzen. Der Phantasie sind dabei keine Grenze gesetzt, Hauptsache man kann gut über den Boden gleiten. Am besten funktioniert die Kraftübung auf jeder Form von Holzboden wie Laminant oder Parkett. Aber auch PVC-Böden oder auf dem Teppich (nicht auf jedem) kann man es ausprobieren.

Wer es richtig professionell mag, sollte das Friction Training „Flowin“ ausprobieren, bei dem man mit Pads auf einer spezielle Matte durch Reibung trainiert.

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Muskelaufbau erfolgreich | Top 5 Tipps für mehr Muskeln

Mehr Muskeln! Das ist und sollte das Ziel eines jeden sein. Damit sind zwar nicht gleich die üppigen Muskelberge der Bodybuilder gemeint, dennoch profitiert jeder von einer stärker ausgeprägten Muskulatur. Mit Hilfe von regelmäßigem Krafttraining kann Muskelmasse effektiv aufgebaut werden. Folgende 5 Tipps sollten als Grundsätze für das Training berücksichtigt werden.

Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Für optimale Ergebnisse und ein effektives Training können aber folgende 5 Tipps bzw. Regeln jedem nur ans Herz gelegt werden. Wer sie befolgt, wird unvermeidlich den Muskelwachstum fördern. Gespannt? Dann wollen wir gleich loslegen.

Tipp 1: Mehr Komplexübungen – weniger Isolationsübungen

Komplexübungen (= mehrgelenkige Übungen, Ganzkörperübungen) sollten in jeder Trainingseinheit dominieren. Bekannte Klassiker sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge. Doch warum sind so effektiv und sinnvoll?

Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight
Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight

Zum einen werden bei jeder Wiederholung gleich mehrere Muskeln beansprucht. Bei Klimmzügen wird nahezu der gesamte Oberkörper mittrainiert, Bankdrücken stärkt hingegen die Brust, Trizeps und Schultern. Zum anderen wird bei den Ganzkörperübungen mehr Gewicht bewältigt, als wenn man eine Isolationsübung für eine einzelne Muskelgruppe absolviert. Das Mehr an Gewicht beansprucht nicht nur stärker den Bewegungsapparat, sondern sorgt auch dafür, dass die Produktion der körpereigenen muskelaufbauenden Hormone wesentlich größer ausfällt.

Wer hingegen verstärkt auf Isolationsübungen zurückgreift „verschwendet“ unnötig seine Kräfte, die man besser in Komplexübungen investieren sollte. Im direkten Vergleich sind Komplexübungen den Isolationsübungen weit überlegen.

Tipp 2: Kniebeugen oder Kreuzheben ein MUSS
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Hardgainer Ernährungsplan – Tipps für mehr Muskeln und Gewicht

Hardgainer werden von vielen beneidet. Denn sie können scheinbar essen so viel sie wollen und nehmen dabei kaum zu. Zu verdanken ist ihrem sehr hohen Stoffwechsel. Doch für Hardgainer, die sich durch einen schlanken, drahtigen Körper auszeichnen, ist dagegen umso schwerer Muskelmasse aufzubauen. Neben regelmäßigem Krafttraining lautet die Devise daher viel und das Richtige futtern. Ein Hardgainer Ernährungsplan kann helfen.

Geringer Fettanteil und wenig definierte Muskeln: So lässt sich ein Hardgainer am besten beschreiben. Diesen Personen fällt es biologisch bedingt schwer, trotz Krafttraining und kalorienreicher Ernährung Muskeln aufzubauen bzw. an Gewicht zuzulegen. Für Hardgainer ist es daher besonders wichtig, einen Ernährungsplan zu befolgen und diesen mit ein paar wertvollen Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) zu ergänzen.

Hardgainer Ernährungsplan: Wie oft und was Essen?

Ein typischer Hardgainer Ernährungsplan umfasst dabei sieben Mahlzeiten pro Tag, die im zwei bis drei Stunden-Takt eingenommen werden sollten. Dabei macht es aber nicht viel Sinn, sich jedes Mal mit Kohlenhydraten und Fett den Bauch voll zuschlagen, da das einfach zu ungesund ist.

Hardgainer, dünn, Muskeln. Foto: Flickr/Marcus Q
Hardgainer, dünn, Muskeln. Foto: Flickr/Marcus Q

Dennoch gehören komplexe Kohlenhydrate (bspw. Brot, Nudeln, Kartoffeln) sowie hochwertige Eiweiße (bspw. Fleisch, Fisch, Eier, Milch) zu den wichtigsten Lebensmitteln eines Hardgainer Ernährungsplans. Als hochwertige Zwischenmahlzeit sind energiehaltige Shakes ideal.

Für das Krafttraining und die Nachtruhe gilt: NIEMALS hungrig! Wer mit leeren Energietanks ins Fitnessstudio geht, wird dadurch eher den Muskelabbau als auch katabole Prozesse begünstigen. Und da im Körper bzw. Muskulatur während des Schlafens viele Aufbauprozesse stattfinden, sollte vor dem Schlafen ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zugeführt werden (am besten in Form eines Supplements).

Weight Gainer ideal für Hardgainer

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Die 10 besten Lebensmittel für mehr Muskeln

Muskeln haben nicht immer nur was mit intensivem Training zu tun. Denn wer das Beste aus seinem Training rausholen will, muss zudem auf ausreichend Regeneration sowie eine eiweißreiche Ernährung setzen. Der Supermarkt bietet viele Lebensmittel, die helfen können, die Muskeln noch besser aufzubauen. Wir zeigen euch 10 Lebensmittel, die hierfür besonders empfehlenswert sind.

Wer viel und hart trainiert um Muskeln aufzubauen, muss seinen Körper natürlich auch mit ausreichend Energie versorgen. Hierfür darf die tägliche Kalorienzufuhr durchaus etwas höher sein als sonst üblich. Die Faustregel besagt: +300 Kalorien als der tägliche Kalorienbedarf. Um den täglichen Kalorienbedarf auszurechnen, eignet sich ein Kalorienrechner am besten, den ihr beispielsweise hier findet.

Welche Nährstoffe für besseren Muskelaufbau?

Neben Eiweiß, das der Körper zum Muskelaufbau benötigt, sollten auch hochwertige Fette, die einen hohen Anteil an essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren liefern, auf dem Speiseplan stehen. Diese Fette benötigt der Körper für einen reibungslosen Stoffwechsel. Zudem gilt es den Körper nach dem Training mit Kohlenhydraten zu versorgen.

Steak und Eier. Foto: Flickr/avlxyz
Steak und Eier. Foto: Flickr/avlxyz

Nun wollen wir aber das Kind beim Namen nennen und euch ein 10 Lebensmittel vorstellen, die für den Muskelaufbau hilfreich sind – garantiert dopingfrei!!! Ein wichtiger Faktor dabei ist die biologische Wertigkeit (siehe unten) der Lebensmittel.

Top 10: Lebensmittel für mehr Muskeln

1. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 Prozent

2. Ingwer ist das beste Mittel um die Durchblutung zu verbessern

3. interessant ist das rohes Rindfleisch eine biologische Wertigkeit von 92 Prozent hat Die 10 besten Lebensmittel für mehr Muskeln weiterlesen

Xbox 360: Effektiveres Fitnesstraining dank Kintec und zwei guten Games

Fit mit der Spielkonsole? Das ist schon lange nicht mehr nur mit der Nintendo Wii möglich. Microsoft legte nach und garantiert für die Konsole Xbox 360 dank Kintec-Technologie ein besseres und effektiveres Training. Auch was die Fitness-Spiele anbelangt, gibt es bemerkenswertes. Wie das Kampftraining vom „UFC Personal Trainer“.

Mal wieder etwas mehr Sport treiben, ein paar überflüssige Pfunde loswerden? Leichter gesagt als getan. Teure Laufschuhe oder der neue Jogginganzug sind als Motivationsschub zu wenig und verstauben bald wieder im Schrank. Ein Personal Trainer wäre für viele die perfekte Lösung, doch ist aber ein teurer Luxus, den sich viele nicht leisten wollen oder können.

Kinect: Neue Technologie ermöglicht genaueres Training

Your shape fitness

Doch Personal Trainer gibt es glücklicherweise nicht mehr nur in Fitnessstudios, sondern auch in der Hightech-Welt. So wie beispielsweise den privaten Fitnesstrainer für die Xbox 360 von Microsoft. Auf der Spielkonsole ist das Fitnesstraining dank neuartiger Technologie und cooler Fitness-Games jetzt richtig effektiv. Zu verdanken ist es der neuen Bewegungssteuerung Kinect, die die Xbox 360 radikal geändert hat und einen Controller überflüssig macht.

Mit Hilfe von Kinect, einer kleinen Sensorleiste, werden Bewegungen des Spielers durch Kameras direkt in das Geschehen und auf den Bildschirm projiziert. Ähnlich wie bei der Nintendo Wii interagiert der Spieler mit der virtuellen Umgebung und bekommt sofort Rückmeldung, ob eine Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird oder nicht.

Fitness-Games für die Xbox Xbox 360: Effektiveres Fitnesstraining dank Kintec und zwei guten Games weiterlesen

Starke und massige Oberschenkel dank Kniebeugen

Freizeit-Pumper aber auch Bodybuilder fokussieren sich beim Krafttraining mit Vorliebe auf den Oberkörper. Schließlich können Brust, Bauch, Arme, Rücken und Schultern durch regelmäßiges Training sehr gut definiert werden und sind im gesunden Maße auch ein wahrer Blickfang. Der Beinmuskulatur wird hingegen in vielen Fällen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Doch dabei lassen sich besonders die Oberschenkel relativ einfach und umso effektiver trainieren.

Wer nur seinen Oberkörper stählert, wird früher oder später keine ausgewogene Proportion mehr haben. Während die Brust und Arme wohl proportioniert sind, erinnern die Beine an Currypicker. Dünne Beine und ein bulliger Oberkörper gehören zu den schlimmsten Kombinationen. Das gilt es zu verhindern. Am besten mit Kniebeugen, der Königsübung für die Oberschenkel.

Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn
Kniebeuge. Foto: Flickr/jontunn

Kniebeuge: Königsübung – nicht nur für Beine

Geliebt und zugleich gehasst: Was Kniebeugen angeht, spalten sich die Kraftsportler schnell in zwei Lager, wobei an der Effektivität der Kniebeuge nichts zu rütteln gibt. Sie steht im Ruf, eine anabole Wirkung auf den Körper zu haben, da durch den hohen Anstrengungsgrad Hormone ausgeschüttet werden, die alle Muskelgruppen zum Wachstum anregen – nicht nur die Beine. Zudem arbeiten neben der Oberschenkel- und Po-Muskulatur auch noch viele Hilfsmuskeln mit, wie beispielsweise der Bauch und Rücken, die die Wirbelsäule stabilisieren.

Dennoch sollte man gerade bei höheren Gewichten bzw. Maximalkrafttraining einen Gewichthebergürtel bei Kniebeugen tragen. Diese sind für diese Kraftübung prädestiniert, da sie bestens den Oberkörper stützen und die Bandscheiben schonen. In den Himmel loben wollen wir die sog. Power-Lifter aber nicht. Schließlich haben diese auch ihre schlechten Seite, da dadurch die muskuläre Belastung zu gering sein kann. Anfänger brauchen daher keine Gewichthebergürtel, es sein denn man hat Rückenprobleme.

Ganz wichtig: Auf saubere Technik bei Kniebeugen achten Starke und massige Oberschenkel dank Kniebeugen weiterlesen