Intervalltraining von Bodyrock: Ideales Workout für zu Hause

Um sich in Form zu bringen und ein anstrengendes sowie effektives Workout zu betreiben, bedarf es nicht immer einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Schließlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten und Übungen, mit denen man problemlos zu Hause trainieren kann. Für Anregungen und neue Trainingsmethoden kann ich dabei jedem nur das Angebot von „Zuzana“ empfehlen. Eine Fitness-Fanatikerin aus Tschechien, die ein kurzes und intensives Workout nach bester Intervallmethode bietet.

Im Internet gibt es zig tausend Trainingspläne und Tipps, wie man sich zu Hause fit hält. Je nachdem welches Trainingsziel verfolgt wird, gibt es eine schier unendliche Bandbreite an Möglichkeiten. Dabei braucht es nicht immer teure Fitnessgeräte, diverse Hanteln mit zahllosen Hantelscheiben oder kleine Fitnesstools. Schließlich kann man allein mit dem Körper ein hervorragendes Workout absolvieren. Das beweist Zuzana, die seit einiger Zeit den erfolgreichen Internetauftritt „Bodyrock.tv“ betreibt.

Fitnessvideos von Bodyrock: kostenlos und abwechslungsreich

Hier präsentiert die extrem durchtrainierte Tschechin regelmäßig neue Fitness-Clips. Das beste: absolute kostenfrei. Die Videos könnt ihr euch auf ihrer Homepage oder via Youtube angucken und somit immer neue Workouts holen. Egal ob Sixpack, starker Rücken, definierte Arme oder eine sexy Knack-Po: mit etwas Recherche findet ihr schnell ein paar richtig gute Videos. Auch wenn das Training in erster Linie an Frauen gerichtet ist, können auch Männer große Erfolge erzielen.

Intervalltraining der Extraklasse  Intervalltraining von Bodyrock: Ideales Workout für zu Hause weiterlesen

Bouldern: Mehr Muskeln dank Klettern

Bouldern ist eine beliebte Disziplin im Klettersport, bei der sich die Sportler in geringer Höhe an Felsen oder Kletterhallen bewegen. Besonders für alle, die nicht wirklich schwindelfrei sind, ist Bouldern eine gute Alternative, die zugleich viel Kraft und Muskeln gibt.

In Kletterhallen sieht man diese Kletterspezialisten oftmals im Kinderbereich turnen. Doch kinderleicht ist dieser Sport beileibe nicht. Denn es bedarf schon jeder Menge Erfahrung, guter Klettertechnik und natürlich viel Kraft, um sich auch knapp über dem Boden (rund 1 Meter) kopfüber oder seitwärts an Felsen oder der Kletterwand entlangzukrackseln. Selbstverständlich kann Bouldern auch in freier Natur ausgeübt werden, wobei die Athleten ohne Sicherheitsausrüstung wie Gurte oder Kletterseil unterwegs sind, da die Sturzgefahr aus der geringen Höhe in der Regel kein großes Risiko darstellt. Lediglich bestimmte Matten gehören zur Standardausrüstung, doch dazu später mehr.

Bouldern: Welche Muskeln werden gebraucht?

Boulder. Klettern. Rücken. Foto: Flickr/Hagbard_
Boulder. Klettern. Rücken. Foto: Flickr/Hagbard_

Wer ein gutes Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining der besonderen Art probieren will, sollte diesen Trendsport ausprobieren. Nicht umsonst haben erfahrene und langjährige Kletterer einen echten Adoniskörper, da nahezu jede Muskelgruppe beim Klettern trainiert wird. Primär kommt es auf Kraft in den Fingern, Händen, Armen und Schultern an, aber auch der Latissimus, Bauch oder die Beine werden gefordert. Doch Maximalkraft alleine reicht nicht. Entscheidend beim Bouldern ist ebenso die Schnell- als auch Kraftausdauer. Bouldern: Mehr Muskeln dank Klettern weiterlesen

Die größten Fehler beim Krafttraining: Ernährung

Im zweiten Teil der größten Fehler beim Krafttraining werfen wir erstmal einen Blick auf die Ernährung. Denn auch die spielt für das Erreichen von optimalen Erfolgen, sprich mehr Muskeln oder weniger Gewicht, eine ganz wichtige Rolle. Die Grundregeln sind einfach, nur mit der Einhaltung selbiger tun sich vor allem die Hobby-Kraftathleten schwer.

  • Typische Fehler beim Krafttraining: hungrig trainieren

Wenn man nicht gerade spontan ins Fitnessstudio geht, gibt es eigentlich keine Entschuldigung, warum man mit leerem Magen vor den Hanteln steht. Hungrig trainieren sollte unbedingt vermieden werden. Um der muskulären Belastung beim Hantelstemmen standzuhalten, braucht der Körper unbedingt volle Energiespeicher. Sind die schon vor dem Training fast ausgeschöpft, leidet die Effizienz und nicht wenigen wird beim Training übel oder schwindelig. Kohlenhydrate vor dem Krafttraining sind sehr zu empfehlen. Besonders Haferflocken, da diese nicht schwer im Magen liegen und zugleich viele Kohlenhydrate und viel Kraft liefern. Aber auch Eiweiße vor dem Kraftsport sind ein wahres Wundermittel (s. nächster Punkt). Was die Zeitspanne anbelangt, sollte man idealerweise 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training zum letzten Mal etwas gegessen haben.

Proteine und Eiweiß. Foto: Flickr/Kurt Thomas Hunt
Proteine und Eiweiß. Foto: Flickr/Kurt Thomas Hunt
  • Typische Fehler beim Krafttraining: zu wenig Eiweiß

Wer Muskelaufbau betreiben will, muss nicht nur auf regelmäßiges Training und ausreichend Regeneration achten, sondern dem Körper auch mit dem richtigen „Futter“ versorgen. Besonders wichtig hierfür ist Eiweiß (Protein). Schließlich sind Proteine ein ganz wichtiger Baustein, damit der Körper überhaupt mit Muskeln aufbauen kann. Die größten Fehler beim Krafttraining: Ernährung weiterlesen

Die größten Fehler beim Krafttraining

Immer wieder sieht man Freizeitsportler, die motiviert in den Studios ihr Krafttraining absolvieren. Doch gerade Anfänger laufen Gefahr, klassische Fehler zu machen. Hierbei lassen sich verschiedene Aspekte wie der der Ernährung, Aufwärmen oder Fehler beim eigentlichen Workout feststellen. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die größte Fehler beim Krafttraining, die direkt das Training betreffen.

Mögliche Fehler lauern beim Sport mit Hanteln und Gewichten überall. Ob vor oder nach dem Training, zwischen den einzelnen Einheiten, bei der Erwärmung und natürlich der Ernährung. Doch aus gesundheitlicher Sicht spielen die Fehler, die während des Trainierens gemacht werden eine übergeordnete Rolle. Diese sollte man vermeiden. Das beachten der folgenden Ratschläge wird euch nicht nur eure Gesundheit danken, denn zugleich wird das Krafttraining effektiver wodurch der Muskelaufbau profitiert.

Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery
Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery
  • Typische Fehler beim Krafttraining: falsche Technik

Das größte Übel und höchste Gesundheitsrisiko beim Krafttraining stellt die falsche Ausführung dar. Wer beim Workout mit einer fehlerhaften Technik trainiert, vergeudet unnötig Kraft und Energie, die eigentlich beim Aufbau der Muskeln besser aufgehoben wäre. Zudem kann man sich schnell verletzen und langfristige Schäden wie Rückenschmerzen oder Gelenkverschleiß davontragen. Daher sollte Anfänger vorerst an Geräten trainieren, bei denen die Bewegung geführt wird. Immer die Erklärungen an den Geräten oder des Trainers Folge leisten und keine Scheu vor Fragen haben. Die Jungs und Mädels werden dafür bezahlt und sind (meistens) fachmännisch ausgebildet. Sowohl beim Krafttraining an Maschinen oder Freihanteln sind gerade Bewegungen – vor allem ein gerader Rücken – auszuführen. Immer langsam und kontrolliert die Wiederholungen machen. Nach dem Motto: Ihr kontrolliert das Gewicht, nicht umgekehrt!

  • Typische Fehler beim Krafttraining: zu schwere / viele Gewichte

Die größten Fehler beim Krafttraining weiterlesen

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Tipps und Übungen

Für einen flachen, durchtrainierten Bauch muss entsprechend die Bauchmuskulatur trainiert werden. Klassische Sit-Ups sind dabei zu wenig. Zum effektiven Bauch-Workout gehören Übungen für die schrägen und seitlichen Muskeln einfach dazu. Mit welchen Übungen man gezielter die seitlichen Bauchmuskeln trainieren kann, erfahrt ihr im folgenden Text.

Klar ist, dass man einen flachen Bauch nicht nur durch Bauchmuskeltraining bekommt, da der Körperfettanteil eine wichtige Rolle spielt. Um das ungeliebte Bauchfett wegzubekommen sind regelmäßiges Ausdauertraining, etwas Jogging oder der Crosstrainer, sowie eine richtige, fettarme Ernährung enorm wichtig. Mit Bauchmuskeltraining allein wird man nie ein schlanken Bauch oder gar Sixpack bekommen. Dennoch darf es bei der Mission „Strandfigur“ nicht fehlen, da Muskeln als Energieöfen Fett dauerhaft und sehr gut verbrennen.

Können seitliche Bauchmuskeln separat trainiert werden?

Doch nun wollen wir einen Blick auf ein paar Übungen zum Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln werfen, wobei auch hier noch erst eine kurze Anmerkung erfolgt. Generell werden beim Bauchtraining immer alle Muskelteile (obere, mittlere, untere oder seitliche Bauchmuskeln) angesprochen. So verhält es sich bei allen anderen Muskelgruppen auch. Beispielsweise werden sowohl beim Bankdrücken als auch beim Butterfly innere und äußere Brustmuskeln gefordert, nur unterschiedlich stark. Und dank spezieller Übungen für den Bauch, kann der Fokus auf einzelne Muskelstränge gelegt werden.

 

Rad fahren und Käfer für seitliche Bauchmuskeln

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Tipps und Übungen weiterlesen

Untere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen

Wer gut trainierte Bauchmuskeln oder gar ein Sixpack haben will, muss natürlich regelmäßig die Bauchmuskeln trainieren und zudem Ausdauersport betreiben, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Das Angebot an Bauchmuskel-Übungen ist gigantisch, doch mit welchen Übungen können besonders die unteren Bauchmuskeln trainiert werden?

Bevor wir einen Blick auf die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln werfen, muss natürlich erwähnt werden, dass man die Bauchmuskeln nicht separat trainieren kann. Denn diese setzten sich aus drei Teilen zusammen – sowohl schräg als auch gerade verlaufende – und werden immer gleichzeitig angesprochen. So verhält es sich bei allen Muskelgruppen. Sei es die Brustmuskeln oder der Bizeps – einzelne Muskelteile können nicht separat trainiert werden.

Dennoch gibt es Übungen, die verstärkt einen Muskelkater in den unteren Bauchmuskeln hervorrufen. Und die will ich euch kurz vorstellen.

Bauchtraining. Foto: Flickr/Ben Sutherland
Bauchtraining. Foto: Flickr/Ben Sutherland

Übung für untere Bauchmuskeln: Anheben der Beine

Hierfür legt man sich auf den Rücken und streckt die Beine im rechten Winkel Richtung Decke. Die Hände werden seitlich neben dem Körper platziert, so dass die Handflächen auf dem Boden liegen. Bei der Durchführung werden die Bauchmuskeln angespannt und es wird versucht, das Becken leicht vom Boden abzuheben bzw. die Füße Richtung Decke zu bewegen. Gerade für Anfänger nicht unbedingt eine leichte Übung, die sich zudem schnell in den unteren Bauchmuskeln bemerkbar macht. Soll der Schwierigkeitsgrad erleichtert werden, können die Beine alternativ auch angewinkelt werden. Untere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen weiterlesen

Krafttraining ohne Geräte – die besten Übungen

Ein gutes Krafttraining ist auch ohne Geräte wie diversen Hantelstangen, -scheiben oder Trainingsmaschinen möglich. Zum einen gibt es zahlreiche Körperübungen, zum anderen findet jeder im eigenen Heim die passenden Gegenstände, mit denen die Muskeln trainiert werden können. Wir zeigen euch ein paar Übungen und Möglichkeiten für alle Muskelgruppen.

Krafttraining ohne Geräte: So wird’s gemacht

  • Training der Brust ohne Geräte

Die guten, alten Liegestütze sind eine hervorragende Übung, mit der die gesamte Brustmuskulatur sowie der Trizeps trainiert werden kann. Dabei gibt es zahlreiche Varianten, die eine unterschiedliche Intensität sowie Zielmuskulatur ansprechen. So können bei Liegestützen die Beine auf einer Erhöhung (Couch, Stuhl etc.) abgelegt werden oder man variiert mit den Abständen der Hände – mal breiter, mal enger. Wem das noch nicht reicht, kann sich in einarmigen Liegestützen versuchen.

Liegestütze. Foto: Flickr/Vook tv
Liegestütze. Foto: Flickr/Vook tv
  • Training der Arme ohne Geräte

Für ein leichtes Bizepstraining können diverse Gegenstände zum Einsatz kommen, die man gut mit einer Hand greifen kann. Ob eine mit Sand gefüllte Flasche, Stein, Tasche usw. und dann einfach klassische Bizeps-Curls im Sitzen oder Stehen. Für den Trizeps bieten sich beim Krafttraining ohne Geräte Dips an, wofür man lediglich Stühle oder zwei Bänke braucht. Oder enge Liegestütze. Krafttraining ohne Geräte – die besten Übungen weiterlesen

German Volume Training: Ideale Methode für gewaltigen Muskelzuwachs

Das German Volume Training (GVT) ist eines der besten Trainingssysteme, um einen gewaltigen Muskelzuwachs zu erlangen. Wie das Programm funktioniert und wie das Krafttraining beim German Volume Training auszusehen hat, könnt ihr im Folgenden lesen. Doch eins vorweg: Ohne Schweiß, kein Preis bzw. Muskeln!

Für einen guten Muskelaufbau ist das German Volume Training (GVT) nur zu empfehlen. Hierbei handelt es sich aber nicht um ein neuartiges Trainingskonzept. Vielmehr ist es ein Klassiker, auf das auch gerne Mal Bodybuilder zurückgreifen. Im Laufe der Jahre ist das GVT immer wieder neu interpretiert worden. Doch wir zeigen euch eine absolut simple wie effektive Variante. Aber aufgepasst: Das Krafttraining eignet sich lediglich für Fortgeschrittene. Einsteiger des Hantelsports können durch die hohe Gesamtermüdung, insbesondere des Nervensystems, beim GVT überfordert sein.

German Volume Training: Komplexübung im Mittelpunkt

Beim GVT werden die zu absolvierenden Übungen auf drei bis vier Trainingtage aufgeteilt. Entsprechend wird nach einem 3er- bzw. 4er.-Split-Plan trainiert. Nach jedem Trainingstag folgt ein Tag Pause. Im Anschluss an den letzten Trainingstag der Woche können auch zwei Regenrationstage eingelegt werden, bevor eine neue Trainingswoche losgeht.

Hartes Training. Foto: Flickr/Hairy.Jacques
Hartes Training. Foto: Flickr/Hairy.Jacques

Beim Workout wird jede große Muskelgruppe lediglich mit einer Komplexübung trainiert. Selbstverständlich könnt ihr nach Bedarf auch eine ergänzende Übung zusätzlich ausführen. Allerdings sollte diese mit deutlich weniger Sätzen (höchstens drei) als die Hauptübung trainiert werden. Bei einer Komplexübung werden verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen und mehrere Gelenke sind an der Bewegung beteiligt. Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge oder Langhantelrudern sind typische Beispiele für Komplexübungen.

Muskelaufbau mit German Volume Training: So funktioniert’s

Das Besondere beim GVT ist das ausgesprochene hohe Volumen, mit dem die wenigen Hauptübungen trainiert werden. Daher auch das Volume im Namen. Ein hohes Volumen bedeutet, dass ihr pro Übung jeweils zehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei gleichem Gewicht absolviert. Das klingt nicht nur hart, sondern ist es auch. German Volume Training: Ideale Methode für gewaltigen Muskelzuwachs weiterlesen

Tipps zum Frühsport: So klappt es mit dem Training vor der Arbeit

Dem Berufsleben ist es oftmals zu verdanken, dass wir unser sportliches Workout in die frühen Arbeitsstunden verlegen müssen. Doch um die Motivation ist es nach einem langen, schweren Arbeitstag auch nicht immer gut bestellt. Eine Alternative: Frühsport! Damit das Training am Morgen vor der Arbeit nicht zum Stress ausartet und was man bei der Herangehensweise zum Frühsportler beachten sollte, klärt folgender Artikel.

Nur die wenigsten haben Lust, ihr Kraft- oder Fitnesstraining am frühen Morgen noch vor der Arbeit zu absolvieren. Neben der mangelnden Lust ist der Fakt zu berücksichtigen, dass wir in der zweiten Tageshälfte einfach leistungsfähiger sind. Doch manchmal führt kein Weg dran vorbei. Schon gar nicht, wenn man den Feierabend lieber zu Hause als im überfüllten Studio verbringen will.

 

Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, kann man sich einfach zum Frühsportler umerziehen. Hierbei sollten drei Regeln beachtet werden.

Frühsport erfordert frühere Bettruhe

Zwar ist der Wechsel vom Abendsportler zum Frühsportler mit einigen Komplikationen verbunden, doch es ist machbar. Wer aber sein Training gleich an erste Stelle des Tagesablaufes setzt, kann nicht einfach eine Stunde später bei der Arbeit erscheinen – ausgenommen man ist Freiberufler oder arbeitet in der Gleitzeit. Entsprechend muss alles mindestens eine Stunde nach vorne geschoben werden, damit noch vor der Arbeit ausreichend Zeit fürs Training ist. Eine simple Gleichung. Das betrifft natürlich auch das Aufstehen. Doch statt einfach eine Stunde Schlaf wegzulassen, sollte man besser eine Stunde früher schlafen gehen. Schließlich ist es auch alles andere als ratsam, übermüdet und unausgeschlafen die Hanteln zu schwingen.

Kohlenhydrate am Abend

Tipps zum Frühsport: So klappt es mit dem Training vor der Arbeit weiterlesen

Tipps zum Muskelaufbau

Viele Männer lechzen nach mehr Muskeln und gehen hierfür regelmäßig ins Fitnessstudio. Bevorzugt stehen dabei Isolationsübungen auf dem Programm, während klassische Grundübungen, die gleich mehrere Muskeln auf einmal trainieren, dagegen vernachlässigt werden. Dabei sind diese für den Muskelaufbau besonders effektiv. Warum das so ist und weitere Muskel-Tipps in der Übersicht gibt es im Folgenden.

Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight
Bankdrücken. Foto: Flickr/A. Blight

Ob Bizeps Curls, Pushdowns oder Fliegende. Kraftübungen, die gezielt nur einen Muskel trainieren (Isolationsübungen) sind immer sehr beliebt. Man verspricht sich einen besseren Muskelaufbau. Doch gerade Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge sollten nicht in Vergessenheit geraten. Diese Komplexübungen setzen Körper stärker unter Stress, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Zwar ist Stress im Allgemeinen nichts Gutes, doch im puncto Muskelaufbau ist das anders.

Krafttraining: Gesunde Mischung aus Isolations- und Komplexübungen

Denn dieser hat einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen zur Folge, wovon der Muskelaufbau natürlich stark profitiert. Natürlich ist ein abwechslungsreicher Trainingsplan immer das Beste, doch dabei auch nicht die Grundübungen vergessen. Der Mindestanteil sollte bei 40 bis 50 Prozent pro Trainingseinheit liegen. Der Rest kann durch isolierte Übungen „aufgefüllt“ werden. Ein Trainingstagebuch oder Trainingsplan ist hierfür ein ideales Hilfsmittel, um den Überblick nicht zu verlieren. Tipps zum Muskelaufbau weiterlesen