An die Eisen: Warum Krafttraining auch für Frauen ratsam ist

Kraftsport und Muskelaufbautraining ist Männersache – zumindest gewinnt man diesen Eindruck, wenn man in den Stoßzeiten im Fitnessstudio vorbeischaut. Während die Männer fleißig die Freihanteln schwingen, laufen sich die Frauen die Sohlen auf den diversen Cardiogeräten wund. Viele Frauen verzichten bewusst auf das Krafttraining, aus Angst, zum weiblichen Hulk zu mutieren und große Muskelberge aufzubauen. Doch die Sorge ist unbegründet, stattdessen sollten sich auch Frauen die Vorzüge des Kraftsports vor Augen führen. Stichwort effektives Abnehmen und Bikinfigur. Im Folgenden nennen wir euch die Fakten, warum auch Frauen unabhängig vom Alter regelmäßig Krafttraining machen sollten und räumen zugleich mit einigen Mythen auf.

Während die männlichen Hobbypumper alles daran setzen, sich große, sichtbare Muskeln anzutrainieren, scheuen Frauen ein schweißtreibendes Krafttraining. Hier und da wird zwar an den Kraftmaschinen trainiert, doch eine Kurz- oder Langhantel dürften nur die wenigsten weiblichen Fitnessstudio-Gängerinnen in den Händen gehalten haben. Denn welche Frau will schon ihre graziöse Körperform gegen einen muskulösen Body eintauschen, der – nach Ansicht vieler – automatisch aus einem Krafttraining resultiert. Angst vor einem unfemininen Muskelaufbau ist aber völlig unbegründet, denn es gibt gleich drei Faktoren, die den Frauen die Angst vor Muskelbergen nehmen sollte.

frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki
frau-mit-hantel © Flickr / Wojtek Pruchnicki

Angst vor Muskelbergen ist unbegründet

Zum einen produzieren Frauen deutlich weniger muskelaufbauende Hormone wie beispielsweise Testosteron. Auf einem natürlichen Wege ist daher ein Aufbau von männlich wirkender Muskulatur nicht möglich – außer es wird zu Anabolika oder anderen Muskelaufbaupräparaten gegriffen.

Zum anderen gibt es zwischen Mann und Frau auch in der Muskelmasse signifikante Unterschiede. Männer verfügen im Durchschnitt über mehr Muskelmasse als Frauen, was auch in vielen Studien bereits bewiesen wurde. Nicht umsonst ist die Rede vom – nicht despektierlich gemeint – ’starken‘ und ’schwachen‘ Geschlecht. Während der männliche Oberkörper im Vergleich zur Frau durchschnittlich über 40 Prozent mehr Muskulatur aufweist, sind es im Unterkörper immer noch 33 Prozent. Der Grundstein wird in der Pubertät gelegt, nach dessen Ende Jungen 150 Prozent mehr fettfreie Muskelmasse sowie die doppelten Menge an Muskelzellen haben.

Das naturbedingte Muskel-Ungleichgewicht im Geschlechtervergleich betrifft aber nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Muskelgröße. Männer besitzen größere Muskelfasern, die ebenfalls für den Kraftunterschied verantwortlich sein können. Je nach Muskelgruppe ist die Muskelgröße beim Mann bis zu 45 Prozent größer.

Krafttraining bietet auch für Frauen viele Vorteile

Diese Fakten sollten Frauen die Angst davor nehmen, das sie sich durch Krafttraining zum echten Muskelprotz zu ‚verwandeln‘. Die Chancen sind sehr gering. Zugleich ist es natürlich auch sehr interessant, welche positiven Chancen und Wirkungen sich Frauen berauben, die ein Muskeltraining kategorisch ablehnen und stattdessen immer nur auf Cardiogeräten und diversen Fitnesskursen ihrer Wunschfigur hinterherjagen.

Denn regelmäßiges Krafttraining stellt auch für Frauen eine hervorragende Möglichkeit dar, den Körper zu straffen, schön zu formen und eine weibliche Figur zu bekommen. Allein ein leicht muskulöser, kräftiger Rücken hat den optischen Effekt, dass Frauen durch die straffe Körperhaltung attraktiver und auch selbstbewusster wirken. Ein weiterer, sehr wichtiger Aspekt, ist, dass Krafttraining eine ideale Hilfe für effizientes Abnehmen ist. Denn durch den Aufbau von Muskulatur bzw. steigendem Muskelanteil verbrennt der Körper ganz automatisch mehr Fett. Somit wird durch das Workout die Fettverbrennung und der Stoffwechsel angekurbelt. Schließlich sind Muskeln echte Energieöfen, die viele Kalorien verbrauchen – auch im Ruhezustand. Entsprechend haben Frauen, die regelmäßig Krafttraining machen, einen erhöhten Grundumsatz und zugleich steigt der Tagesbedarf an Kalorien langsam aber sicher an, da der Organismus die antrainierten Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgen muss.

Krafttraining als „Body Shaping“ begreifen

Krafttraining ist und wird auch in Zukunft eine Männerdomäne bleiben. Das liegt einfach in der Natur der Sache. Dennoch sollten Frauen ein muskelaufbauendes und -stärkendes Workout nicht mehr kategorisch ausschließen. Es gibt keinen keinerlei Gründe, auf das Krafttraining zu verzichten. Um sich mit Hanteln und Kraftmaschinen auch mental besser anfreunden zu können, sollten Frauen das Krafttraining nicht als stupides Pumpen verstehen, sondern vielmehr als „Body Shaping“. Und wer nicht in der Gegenwart von Männern trainieren will, findet in zahlreichen Fitnessstudios extra Hantelbereiche für Frauen geht. Alternativ kann sich für ein reines Sportstudio für Frauen entscheiden.

Zudem ist Krafttraining altersunabhängig, womit auch die Frage nach der Altersbeschränkung geklärt ist. Anfänger sollten sich aber unbedingt von einem Trainer in das Krafttraining einführen und einen persönlich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen lassen. Und wer dennoch einen zu starken Muskelaufbau befürchtet, sollte bei den Übungen im Krafttraining mit einer niedrigen Intensität (geringes Trainingsgewicht) trainieren und die Wiederholungszahl stattdessen im höheren Bereich von 15 bis 25 ansiedeln. So kommt es zu kleineren Leistungssteigerungen und der Muskelzuwachs fällt geringer aus, als wenn ein hochintensives Trainingsprogramm am Eisen und den Kraftmaschinen gewählt wird.

Der Weg ins Übertraining

Übertraining ist die zu hohe Belastung des Körpers ohne ausreichend Regenerationszeit. Eine hohe Verletzungsanfälligkeit ist die Folge.

Persönlich ist mir das passiert, als ich nach vielen Wochen Pause wieder ins Krafttraining einsteigen wollte. In der ersten Woche hatte ich 5 Trainingseinheiten. Zwar hab ich im 2er Rhytmus trainiert, d.h. an einem Tag eine bestimmte Muskelgruppe und am nächsten Tag eine andere. Trotzdem hab ich gemerkt das ich immer weniger Gewicht drücken oder ziehen konnte. Das äußerste sich so, dass ich an einem Tag 12 Wiederholungen schaffte und 2 Tage später nur noch 9 oder 10. Das ging die nächsten Wochen immer so weiter.

Letztenendes habe ich versucht Dips zu machen (die ich sonst ohne Probleme geschaft habe) und bei der Übung hab ich gespürt wie meine Muskulatur versagt und ich mir fast eine Verletzung eingefangen hätte. Ich musste die Übung schnell abbrechen sonst hätte ich mir Gelenke und die Muskeln ruiniert.

War eine sehr deprimierende Erfahrung, denn trotz hoher Trainingsintensität ging der Muskelaufbau stark zurück.

Die Ursachen lagen in der mangelnden Regerneration. Für eine so hohe Trainingsbelastung muss man sich entsprechend ernähren und seinem Körper die Stoffe zuführen, die er für die Regeneration und für das Muskelwachstum benötigt. Bei mir war das nicht der Fall. Teilweise habe ich sogar nur einmal am Tag gegessen und dann auch noch Fast Food.

Nachdem ich ein paar Wochen mit dem Training fast komplett ausgesetzt hatte war ich wieder in Form. Bei schlechter Ernährung sollte man meiner Meinung nach nicht mehr als 3 bis allerhöchstens 4 Tage die Woche trainieren. Ausserdem sollte man einen Ruhetag einlegen.