Fitnessboxen: abwechslungsreich und effektiv auf ganzer Linie

Es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich fit zu halten. Zum Beispiel mit Jogging oder Nordic Walking. Eine der effektivsten Varianten ist jedoch Fitnessboxen.

Boxtraining ist hart und anstrengend. Doch man muss ja nicht gleich wie die Klitschkos. Dürfte für den normalen Freizeitsportler mit gut ausgeprägten Gesundheits- und Fitnessgedanken auch nicht machbar sein. Aber dennoch ist Boxtraining eine der gesündesten und zugleich auch vielseitigsten Trainingsformen. Langeweile kommt dabei garantiert nicht auf.

Und das nicht, weil man beim Fitnessboxen auf der Flucht vor seinem Gegner stundenlang durch den Boxring laufen muss. Denn in den Ring kommen Fitnessboxer erst gar nicht. Auch Sparring, also das direkten Boxtraining gegen einen anderen Boxer, bleibt erspart. Der einzige Gegner ist der innere Schweinehund.

Fitnessboxen: Tipps für Anfänger

Trotzdem werden beim Fitnessboxen nahezu alle Bewegungsabläufe trainiert, die auch beim Boxen verlangt werden: schnelle und ausdauernde Beinarbeit, mentale Stärke und variantenreiche Schläge mit den Fäusten. Die werden natürlich ordnungsgemäß in Boxhandschuhe gesteckt. Aber es werden maximal die Boxbirne, Pratzen oder Sandsack bearbeitet – niemals ein anderer Boxer.

Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle
Fitnessboxen. Foto: Flickr/laradanielle

Wer mit dem Fitnessboxen anfängt, braucht hierfür vorerst keine spezielle Sportausrüstung. Normale, locker sitzende Sportkleidung, die den Bewegungsradius nicht eindämmen. Wichtige Trainingsgeräte wie Boxhandschuhe oder Springseil gibt es vom Trainer. Zwar scheint das Boxtraining beim Fitnessboxen in erster Linie Männer anzusprechen, doch auch Frauen können natürlich am intensiven und abwechslungsreichen Training teilnehmen. Im Vorfeld sollte mit dem Trainer die gewünschten Ziele besprochen werden. Sollen gesundheitliche Probleme oder körperliche Defizite aufgearbeitet werden? Will man sich einfach nur wieder in Form bringen oder möchte man in zwei Monaten bei einem Marathon starten? Das Fitnessboxen macht bei vielen Zielen Sinn.

Vorteile vom Fitnessboxen

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Trainingstagebuch Fitness und Muskeltraining: Effizienter trainieren

Um einen noch effektiveren Muskelaufbau zu erzielen, ist Planung die halbe Miete. Ein nicht zu unterschätzende Rolle spielt dabei auch das Trainingstagebuch, in denen das Training dokumentiert wird. Doch was bringt das überhaupt? Und welche Daten / Informationen gehören in ein Trainingstagebuch für Muskeltraining alles rein? Wir geben euch die Antworten und ein paar wichtige Tipps.

Ein Tagebuch zu führen klingt für viele eher langweilig und irgendwie verbindet man das eher mit jüngeren Mädchen statt mit Kraftsportlern. Doch dem Buch soll man natürlich nicht seine privaten Liebesgeheimnisse anvertrauen sondern hier dreht sich alles ums Training.

Mit Trainingstagebuch bessere Erfolge

Erfolgreiche und ambitionierte Bodybuilder und Kraftathleten verzichten nie auf ihr Trainingstagebuch. Vielmehr ist es beim Workout der ständige Begleiter. Denn damit das Training zum Muskel- und Kraftaufbau wirklich effektiv ist, müssen bestimmte Prinzipien erfüllt werden. Ansonsten bleiben früher oder später Erfolge bzw. Fortschritte aus und man tritt auf der Stelle. So muss beispielsweise die Trainingsbelastung kontinuierlich gesteigert werden – allen voran die Trainingsgewichte. Aber auch wenn man die Wiederholungen von 6
auf 8 oder von 8 auf 10 erhöht, kommt das natürlich einer Belastungssteigerung gleich. Gleiches trifft auf die Anzahl der Sätze zu. Wird die Belastung im Training kontinuierlich gesteigert, wird der Muskel zum Wachstum gezwungen. Wer dann noch auf die richtige Ernährung mit ausreichend vielen Kalorien und Eiweiß achtet, darf sich vorerst über einen ordentlichen Muskelzuwachs gefreut werden.

Doch irgendwann schreit der Muskel nach neuen Trainingsreizen, da er sich an die Belastungen gewohnt hat. Werden dagegen immer wieder die gleichen Kraftübungen absolviert, kommt es zum Stillstand – und Stillstand ist bekanntermaßen Rückschritt. Ein neuer Trainingsplan muss also her. Andere Übungen, andere Wiederholungsanzahl oder vielleicht auch eine andere Wiederholungsgeschwindigkeit. Merke: Variation ist für Muskelaufbau Trumpf!

An sich ein ganz einfaches Prinzip – vorausgesetzt das Training wird dokumentiert und die wichtigsten Daten notiert! Denn für eine gute Trainingsplanung sind möglichst exakte Daten wichtig. Und wer mehrmals in der Woche sein Krafttraining abspult, wird sich garantiert nicht alles merken können.

Welche Daten / Informationen gehören ins Tagebuch?

Natürlich gibt es ein paar Daten-Richtlinien, die in keinem Fitness Trainingstagebuch fehlen dürfen. Doch man sollte sich auch bewusst sein, dass ein Mehr an Daten auch mit einem größeren Aufwand verbunden ist. Daher sollte man das Tagebuch möglichst simpel halten, aber eine klare Struktur verfolgen.

Im Folgenden eine Übersicht über die wichtigsten Daten, die im Trainingstagebuch notiert werden müssten.

  • Datum des Trainings
  • ausgeführte Übungen
  • Anzahl der Sätze
  • Anzahl der Wiederholungen

Aber auch eine Notiz über die körperliche Verfassung und mentale Einstellung am jeweiligen Trainingstag sind durchaus sinnvoll. Zudem sind auch das Körpergewicht bzw.Körpermaße (Umfang von Bizeps, Oberschenkel, Wade etc.) sehr interessant, wobei es ausreicht, wenn diese am Anfang und am Ende eines Trainingszyklus aufgeschrieben werden. Vermerken sollte man darüber hinaus, ob auch irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Kreatin) eingenommen wurden.

Trainingstagebuch für Muskeltraining: Was verraten die Daten?

Ein Trainingstagebuch ist ein praktisches und hilfreiches Nachschlagewerk. Auf einen Blick kann man in Erfahrung bringen, mit welchem Gewicht bei welcher Übung trainiert wurde und wie viele Wiederholungen geschafft wurden. So lässt sich präzise das neue Trainingsgewicht und die anvisierte Wiederholungszahl bestimmen. Das bedeutet: Im aktuellen Training weiß man genau, wie die Belastung in einem kleinen Schritt zum letzten Training gesteigert werden muss. Somit wird zugleich eine wichtige Voraussetzung und Bedingung für den Muskel- und Kraftaufbau gelegt. Mit einem Trainingstagebuch wird jedes Workout garantiert effektiver und Rückschritte werden vermieden.

Zudem kann man sein Training über einen längeren Zeitraum wesentlich besser beobachten. Das ist insofern sinnvoll, da man schnell erkennen wird, mit welchem Trainingsplan oder Übungen besonders große Erfolge erzielt wurden. Auch ob die Einnahme von Kreatin und Co. angeschlagen hat, lässt sich auf einen Blick erkennen. Oder welche Übungen hat man lange nicht mehr im Training absolviert. Wichtig ist natürlich auch, dass das Trainingstagebuch aussagt, welches Training nicht die gewünschten oder erhofften Erfolge gebracht hat. So lassen sich Fehler im Training ausmerzen und man verschenkt keine wertvolle Zeit für eine unpassende Trainingsform.

Tipp für Trainingstagebuch

Abschließend noch ein Tipp: Besonders beliebt als Trainingstagebuch sind kleine Notizbücher mit einem stabilen Buchdeckel, den man in jedem Schreibwarenladen kaufen kann. Aber natürlich kann man sich auch seine eigene Excell-Tabelle erstellen und die Daten auf dem Computer speichern oder ausdrucken und in einem Ordner abheften. Im Internet gibt es zudem entsprechende Vordrucke für ein gutes Trainingstagebuch. Für Smartphone-User gibt es darüber hinaus auch haufenweise Trainingstagebücher Apps zum Downloaden.

Hinweis: Informationen und Tipps rund um das Lauf Tagebuch für Jogger.

Eure Meinung: Wie wichtig ist für euch ein Trainingstagebuch.

Tabata Sprints – 4 Minuten Power-Training für perfekte Fettverbrennung

Tabata Sprints oder Tabata Training ist eine der intensivsten Trainingsmethoden überhaupt. Eine Trainingseinheit dauert dabei zwar nur 4 Minuten, doch diese haben es in sich und garantieren jede Menge Schmerz und die totale Erschöpfung. Die wichtigste Voraussetzung beim Tabata Training: Bis an das eigene Limit gehen! Wir stellen euch das hochintensive Intervalltraining etwas genauer vor.

Wer keine Lust und Zeit für zeitintensives Training hat, findet in Tabata Training eine gute Alternative und zugleich eine große Herausforderung. Das Intervalltraining, das vom Japaner Izumi Tabata entwickelt wurde, kann für den Muskelaufbau, aber auch zur Verbesserung der Kondition eingesetzt werden. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung ordentlich an und hilft so beim Abnehmen.

Wie funktioniert Tabata Sprints / Tabata Training?

Doch wie sieht Tabata Sprints bzw. Tabata Training in der Praxis aus? Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten, wobei diese in 8 Intervalle gesplittet wird. Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, in denen eine maximale Körperbelastung erfolgt. Danach folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird insgesamt achtmal wiederholt: Also 240 Sekunden oder 4 Minuten!

 

Soviel zur Theorie, die sich eigentlich sehr einfach anhört. Doch die Umsetzung ist sehr schwer, zumal man sich während dieser 240 Sekunden an seiner absoluten Leistungsgrenze bewegt. Viele Athleten und Freizeitsportler versuchen Tabata Sprints einmal aus, werden danach dieses Wort aber nie wieder in den Mund. Und zwar deshalb, weil man bei einer richtigen Durchführung vollkommen erschöpft ist. Im Folgenden wollen wir euch zwei Beispiele für das Tabata Training geben:

Tabata Sprints: So wird’s gemacht

  • 20 Sekunden sprinten; dabei alles aus sich rausholen
  • 10 Sekunden Pause (durchatmen, locker laufen)
  • die ersten beiden Schritte nochmal 7 Mal wiederholen (insgesamt 8 Intervalle)

Für das Tabata Sprinttraining können verschiedene Orte und Laufuntergründe gewählt werden. Ob nun Bergauf-Sprints, sprinten am Strand, im Schnee, auf einem Trail oder auch dem Laufband.

Tabata Training: Tipps für Übungen und Gewichte

Neben Sprinttraining lassen sich auch sehr gut Kraftübungen beim Tabata Training absolvieren. Für diese extremen Supersätze kann dabei auf Körperübungen zurückgegriffen werden. Sehr gut geeignet sind beispielsweise

  • Klimmzüge (Pull ups)
  • Ausfallschritte

Pro Satz so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wer will, kann natürlich auch mit Gewichten trainieren, wobei zwischen 11 bis 15 Wiederholungen als optimal gelten. Um das beim Tabata Training zu schaffen, sollte man mit 25 Prozent des normalen Gewichts die Intervalle absolvieren. Statt klassischer Hanteln können auch Kettlebells, Dumbells, Barbells oder auch Gewichtswesten eingesetzt werden. Aber das Tabata Workout ist für jede beliebige Übung anwendbar, wie folgendes Video beweist.

Gerade die ersten zwei Intervalle gehen beim Tabata Training noch relativ leicht von der Hand und der ein oder andere wird sich die Frage stellen, ob das Training nicht vielleicht zu lasch ist. Doch spätestens ab dem 3. Satz werden die Muskeln anfangen zu brennen und der Schweiß in Strömen fließen – immer vorausgesetzt, man geht bis an seine Leistungsgrenze. Bei den letzten Intervallen wird alles schmerzen und brennen und dann lautet die Frage: Was tue ich mir hier bloß an?

Was man für Tabata Sprints braucht

Das tolle bei dieser Trainingsmethode ist, dass man sie überall machen kann und keine spezielle Ausrüstung benötigt. Das einzige, was man für Tabata Trainingseinheiten gut gebrauchen kann, ist eine Stoppuhr mit Timerfunktion, bei der man jeweils die verschiedenen Intervalle einstellen kann. Alternativ empfehlen wir euch, Tabata Sprints mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Dieser kann die Zeit immer ansagen und euch motivieren.

Die sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen reichen aber lediglich aus, um zwei-, dreimal tief durchzuatmen und sich mental auf die nächste intensive Belastungsphase vorzubereiten und sich in die Ausgangsstellung für die entsprechende Übung zu begeben. Zum Trinken oder gar einen kurzen Plausch reichen die 10 Sekunden nicht aus.

Falls man am Tage des Tabata Trainings noch ein anderes Training plant, sollte man das Tabata Training an letzter Stelle platzieren. Denn nach den extrem anstrengenden 4 Minuten wird man für den Rest des Tages keine große Motivation für weiteres Training haben.

Abnehmen mit Tabata Sprints / Tabata Training

Ein besonders positiver Aspekt bei diesem sehr intensiven Intervalltraining ist, dass man sich gut 1 Stunde nach dem Training körperlich und mental erstaunlich gut fühlt. Sogar besser, als wenn man 60 Minuten monotones Cardio- oder 45 Minuten Krafttraining gemacht hat. Doch um dieses Gefühl zu erleben, stehen erstmal 4 quälend lange und schmerzhafte Minuten auf dem Programm – aber es wird sich lohnen!

Es gibt kaum eine andere Methode, mit der man effektiver Fett verbrennen kann als mit dem Tabata Training. Auch wenn eine Einheit nur 4 Minuten dauert. Wer regelmäßig nach dieser Methode trainiert, wird dabei nicht nur körperlich fitter, sondern lernt auch, sich mental zu fokussieren, Schmerzen zu ertragen und zudem seine körperlichen Grenzen kennen. Dabei gehört es zum Normalfall, dass man sich am Ende der Einheit erstmal elend und schlecht fühlt.

Fazit Tabata Sprints / Tabata Training

Mit Tabata lassen sich wirklich hervorragende Resultate erzielen und nimmt dabei nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Also ideal für alle, die ihr Training schnell absolvieren wollen und sich auf ein hartes Power-Workout einlassen möchten.

Wadentraining: Die besten Übungen für stahlharte Unterschenkel

Die Waden gehören zu den vernachlässigten Muskeln, beschränken sich doch die meisten beim Beintraining auf die Oberschenkel. Schade eigentlich, denn kräftige Waden sind nicht nur optisch attraktiv, sondern garantierten beim Sport und im Alltag viele Vorteile. Schließlich lassen sich mit gezieltem Wadentraining Verletzungen vorbeugen und die Kraftentfaltung profitiert ebenfalls. Wir geben euch ein paar Tipps und zeigen euch die besten Waden Übungen, für stramme und stallharte Unterschenkel.

Beinpresse, Kniebeugen, Beinstrecker oder Beinbeuge. Das sind die klassische Kraftübungen, mit denen die meisten ihre Beine trainieren. Zwar werden hierbei auch die Waden angesprochen, da sie als Hilfsmuskulatur fungieren, doch leider machen sich nur wenige beim Krafttraining die Mühe, die Waden gezielt zu trainieren. Die Gründe sind vielfältig. Zum einen sind bei vielen Menschen die Waden aufgrund der alltäglichen Belastungen wie Laufen oder Treppensteigen ohnehin schon gut ausgeprägt, zum anderen Bedarf es für die Unterschenkel präzise Feinarbeit, um sie durch spezielle Übungen schöner zu definieren. Doch die Zeit ins Wadentraining ist gut investiert, da kräftige Waden Verletzungen vorbeugen, den Abrollvorgang beim Joggen verbessern und zuletzt auch die Sprungkraft erhöhen.

Waden © Flickr / holisticmonkey
Waden © Flickr / holisticmonkey

Wichtige Tipps für das Training der Waden

Die Wadenmuskulatur setzt sich nahezu hälftig aus schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern zusammen. Das bedeutet für das Wadentraining: Um die Kraftausdauer der Wadenmuskulatur zu verbessern, werden kleinere Widerstände bei einer hohen Wiederholungsanzahl (25 +) pro Satz gewählt, während große Widerstände und 8 bis 10 Wiederholungen ideal sind, um die Maximalkraft und Explosivität zu steigern.

Die besten Übungen für starke Waden

Doch welche Übungen sind für Waden besonders gut geeignet? Hier empfehlen wir euch die Waden-Königsübungen Wadenheben und Strecksprünge. Zudem wird der Unterbau der Beine allein schon beim einfachen Barfußlaufen gut trainiert.

  • Wadenheben (auch Wadenstrecken genannt)

Beim Wadenheben stellt man sich auf eine Treppenstufe oder vergleichbare Erhöhung, wobei nur die Zehen und Fußballen Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Fußteil hat bereits in der Ausgangsposition keinen festen Bodenkontakt. Die Ferse wird langsam abgesenkt, bis eine Spannung in den Waden verspürt wird. Danach wird allein durch die Kraft der Waden das Körpergewicht nach oben gedrückt, bis man auf den Zehenspitzen steht. Das Fußgelenk kann dabei komplett durchgestreckt werden. Der höchste Zehenstand wird für einen Moment gehalten und danach wird der Körper abgesenkt und der Bewegungsablauf wiederholt. Insgesamt 3 Sätze und pro Durchgang sollten 8 bis 10 Wiederholungen gemacht werden.

Das praktische beim Wadenheben ist, dass man diese Übung nahezu überall machen kann. Im Fitnessstudio stehen hierfür spezielle Geräte zur Verfügung, an denen man Wadenheben mit Zusatzgewicht im Stehen oder Sitzen machen. Oder man nimmt sich ein Stepboard und greift auf eine Langhantel als Zusatzgewicht zurück, die man auf den Nacken legt. Doch selbst beim Zähneputzen, Duschen oder beim Warten auf den Bus kann man immer wieder in den Zehenstand gehen – egal ob Stufe oder nicht – und so die Waden einfach und schnell zwischendurch trainieren.

  • Strecksprünge

Diese Übung dürfte jeder noch aus dem Sportunterricht kennen. Zur Auffrischung: Schulterbreiter Stand, in die Hocke gehen, die Arme nach hinten zum Schwungholen führen und dann explosiv mit voller Kraft vertikal nach oben springen. Die Arme sollten dabei gestreckt bis über den Kopf gezogen werden. Wenn die Wadenmuskeln gezielt angesprochen werden sollen, muss man beim Apsprung darauf achten, dass die Fußgelenke bewusst durchgestreckt werden. Bei der Landung nicht zu stark federn und am besten gleich den nächsten Strecksprung folgen lassen. Auch hier stehen 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf dem Programm.

Der hohe Nutzen für die Wadenmuskulatur bei Strecksprüngen liegt darin, dass es bei der kurzen Bodenkontaktzeit zu mehreren Muskelkontraktionen binnen kurzer Zeit kommt. Als Alternative bietet sich das Seilspringen an.

  • Barfußlaufen

Barfußlaufen ist nicht nur ein reiner Wohlgenuss für die Füße, sondern darüber hinaus auch die schonendste Variante des Wadentrainings. Denn die Wadenmuskeln und Achillessehne fangen die Druckbelastung auf, die durch das Aufsetzen des Ballens und Fußaußenrands entstehen. Hört sich harmlos und wenig spektakulär an, doch da wir nur sehr selten Barfuß laufen und ansonsten die Schuhe einen Großteil dieser Belastung abfangen, stellt das Barfußlaufen ein effektives und schonendes Training dar.

Bei der „Mens Health“ findet ihr weitere Tipps und Anregungen für das Wadentraining.

Cardiotraining auch für Bodybuilder wichtig: Worauf zu achten ist

Bei den meisten Kraftsportlern hält sich die Liebe zum Ausdauer- bzw. Cardioraining in Grenzen. Doch für jeden Bodybuilder ist die regelmäßige Ausdauereinheit unabdingbar, trägt es doch zur Reduzierung des Körperfettaneils bei und sorgt somit für eine bessere Definition. Damit selbst ambitionierte Kraftsportler mehr Freude für das Ausdauertraining gewinnen, haben wir im Folgenden ein paar Tipps und Anregungen zusammengetragen.

Keine Frage: Bodybuilder wollen sich lieber stundenlang Gewichte stemmen und am Eisen verausgaben, um noch mehr Muskeln aufzubauen. Das Ausdauertraining kommt da oftmals zu kurz, wobei es genau wie eine angepasste und fettarme Ernährung von sehr wichtiger Bedeutung ist, um den Körper noch besser zu definieren und so die Muskeln besser zu betonen. Hier ist meist ein Fettanteil von 12 Prozent oder weniger vonnöten. Und ohne die Einheiten auf Cardiogeräte oder anderen Ausdauersportarten, wird man schnell an Grenzen stoßen.

Welches Cardiotraining für Bodybuilder?

Daher sind Bodybuilder gut beraten, in ihrer Trainingsplanung auch ausreichend Platz und Zeit für das Cardiotraining zu berücksichtigen. Der oftmals verspürten Langweile lässt sich dabei ganz einfach vorbeugen. Denn statt immer nur im Fitnessstudio eine Ausdauereinheit auf dem Crosstrainer, Fahrradergometer oder Laufband hinzulegen, kann man sich anderer effektiver Ausdauerübungen bedienen. Neben Joggen an der frischen Luft sind auch Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Seilspringen sehr gute Möglichkeiten, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Bodybuilding, Muskeln © Flickr / Steve Tolcher
Bodybuilding, Muskeln © Flickr / Steve Tolcher

Die perfekte Sportart bzw. Fitnessgereät für das Ausdauertraining von Bodybuildern gibt es nicht. Hier muss jeder für sich entscheiden, was einem Spaß macht. Doch wenn regelmäßig zwischen den Gerätschaften und Sportarten gewechselt wird, bleibt die Motivation erhalten.

Worauf Kraftsportler beim Ausdauertraining achten sollten

Kraftsportler sollte beim Ausdauertraining darauf achten, dass das Training nicht zu intensiv gestaltet wird. Denn neben der Fettverbrennung hat die Ausdauereinheit immer auch einen regenerativen Aspekt, welcher bei sehr anstrengendem Ausdauertraining auf der Strecke bleibt. Und da sich nahezu mit jeder der genannten Sportarten und Fitnessgeräte Ziele wie Kalorienverbrauch und Stoffwechselverbesserung erreichen lassen, haben ambitionierte Kraftsportler die freie Wahl. Selbst Aerobic- oder Tanze-Kurse wie Zumba – wobei es mit Zumba in the Circuit eine spezielle Kombination des Tanz-Workouts mit Krafttraining gibt – sind zu empfehlen, auch wenn sich der eine oder andere muskelbepackte Boybuilder bei tänzerischen Choreographien sicher komisch vorkommen wird, ist es allemal einen Versuch wert.

Das Zwischenfazit ist jedoch: Um die Muskeldefinition weiter zu verbessern, eignet sich jede der genannten Cardio-Varianten.

Wie viel Ausdauertraining für Bodybuilder?

Ambitionierte Kraftsportler sollten natürlich nicht täglich stundenlang Kilometer fressen. Denn wird zu oft und zu lang Ausdauertraining absolviert, besteht die Gefahr, dass der Körper die hart erarbeitete und antrainierte Muskelmasse angreift und abbaut. Für jeden Bodybuilder absolut kontraproduktiv. In der Summe sollten 90 Minuten Ausdauertraining pro Tag nicht überschritten werden, wobei hier auch das Aufwärmen und Cool-Down vor dem Krafttraining hinzugezählt wird.

Motivation zum Cardiotraining

Wenn die Motivation mal wieder etwas schleppend ist, sollte man sich die vielen Vorzüge vor Augen führen, die regelmäßiges Ausdauertraining für Bodybuilder bietet und die über eine bessere Muskeldefintion hinausgehen. In erster Linie tut die Bewegung der Gesundheit gut und man verbessert nicht nur seine Ausdauer, sondern auch das Herz-Kreislauf-System profitiert davon. Zudem kann die Durchblutung der Muskulatur mit Ausdauertraining gefördert, sodass diese besser und stärker mit Nährstoffen versorgt werden. Das hat letztendlich auch positive Auswirkungen auf das Krafttraining und den Muskelaufbau.

Es ist wichtig, dass man dem Cardiotraining stets mit Freude entgegenblickt, auch wenn das vielen – nicht nur Bodybuildern – schwer fällt. Für zusätzliche Motivation kann pushende Musik sorgen oder man geht mit seinem Hund oder alternativ Trainingspartner aus dem Studio laufen, schwimmen, radfahren und Co.

Tipps zur Regeneration: Besserer Muskelaufbau dank effektiver Erholung

Die richtige Regeneration spielt beim Muskelwachstum eine wichtige Rolle. Doch wie kann man eigentlich am besten regenerieren? Was ist zu beachten? Welche Möglichkeiten stehen zur Verfügung, um die Regenerationsphase zu verbessern? Viele Fragen, die im Folgenden beantwortet werden sollen.

Die Regeneration beschreibt den Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten – die Ruhepause. Diese ist für das Muskelwachstum von großer Bedeutung, findet doch in dieser Phase das eigentliche Wachstum der Muskeln statt und nicht, wie viele denken, während des anstrengenden und intensiven Krafttrainings. Durch das Krafttraining werden „lediglich“ Wachstumsreize freigesetzt. Bei der Regeneration werden dagegen die mikroskopisch kleinen Risse der Muskelfasern repariert und – insofern der Wachstumsreiz stark genug ausfällt und die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen zum Dickenwachstum versorgt werden – der Körper reagiert mit der erwünschten Hypertrophie (Muskelaufbau).

Erholung, Relaxing © Flickr / Matei D.
Erholung, Relaxing © Flickr / Matei D.

Um in den Genuss eines möglich intensiven Muskelaufbaus zu kommen, solltet ihr also nicht nur auf regelmäßiges, intensives Krafttraining und richtige Ernährung achten, sondern auch auf eine möglichst gute Regeneration. Doch was ist dabei zu beachten?

Auf ausreichend Schlaf achten

Allein eine Schonung der im Training belasteten Muskeln ist für eine richtige Regeneration wichtig. Werden während einer Trainingseinheit Brust und Bizeps belastet, setzt die Erholung bereits dann ein, wenn sie am Folgetag nur geringfügig belastet werden. Doch der wichtigste Bestandteil einer gesunden und effektiven Regenerationsphase ist der Schlaf. Denn während der Nachtruhe finden im Körper jede Menge regenerative und somit muskelaufbauende Prozesse statt. Die Devise lautet entsprechend: „Muskelwachstum im Schlaf!“

Klingt fast zu schön um wahr zu sein, ist aber so. Doch hierfür muss natürlich im Vorfeld ein intensives Krafttraining erfolgen. Als hilfreicher „Turbo-Boost“ kann man sich vor der Bettruhe noch einen Shake mit wichtigen Proteinen genehmigen.
Wie viel Schlaf um Regeneration zu fördern?

Dabei keimt auch immer wieder die Frage auf, wie viel Stunden Schlaf nötig sind, um eine unterstützende Wirkung auf die Regeneration zu erzielen? Hier gibt es keine allgemeingültige Regel, zumal jeder von uns ein unterschiedliches Bedürfnis an Ruhe und Schlaf hat. Dennoch sollten es mindestens sechs bis besser acht Stunden sein.

Bodybuilder der „alten Schule“ und auch Wissenschaftler empfehlen grundsätzlich acht Stunden Schlaf plus die Dauer des jeweiligen Trainings, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Das würde bei einem einstündigen Training neun Stunden Schlaf bedeuten. Ein Wert, der vielleicht gerade noch realisierbar ist, aber viele berufstätige Hobby-Kraftsportlern vor Probleme stellen könnte, da im Alltag einfach zu wenig Zeit für viel Schlaf zur Verfügung steht.

Mittagsschlaf kann helfen

Wer nicht länger als sechs Stunden schlafen kann, kann durchaus durch ein Nickerchen am Tage die Schlafmenge nachholen. Die sogenannten Naps sollten aber nicht länger als 30 Minuten ausfallen, da man zum einen sonst in einen tieferen Schlaf fallen kann und somit schwerer wieder in Tritt kommt und zum anderen kann ein zu langer Mittagsschlaf unseren Stoffwechsel und innere Uhr durcheinander bringen. Zudem darf nicht vergessen werden, dass zuviel Schlaf auch wiederum kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann, da man müde und träge wird und sich einfach unfit fühlt.

Letztendlich muss aber jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Schlaf benötigt wird.

Saunagänge und Nahrungsergänzungsmittel für bessere Regeneration

Doch Schlaf ist nicht das einzige Mittel, um die Regeneration der Muskulatur zu verbessern. Empfehlenswert sind entspannende Saunagänge am Ruhetag oder nach dem Training, da diese eine vitalisierende Wirkung auf Körper, Geist und Seele haben. Zudem kann man seinen Körper zusätzlich mit Magnesium versorgen, da der Mineralstoff gegen Muskelkater hilft sowie Muskelkrämpfe vorbeugt. Aber auch andere Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplemente sind zur Unterstützung der Regeneration geeignet. Allen voran diejenigen, die die Aminosäuren L-Glutamin oder GABBA (Gamma Amino Butters) enthalten. Sie unterstützen nicht nur die Regeneration, sondern tragen u.a. zu einer Verbesserung des Immunsystems und Schlafqualität bei.

Zudem kann leichtes Cardio- bzw. Ausdauertraining die Muskelregeneration positiv beeinflussen, wobei die Intensität gering zu wählen ist. Sonst droht die Gefahr einer zusätzlichen Belastung der Muskeln.

Fazit

Es gibt einige Möglichkeiten, um die Regeneration der Muskeln nach dem Krafttraining zu verbessern. Ruhe und ausreichend Schlaf sind hierbei besonders wichtig. Ferner tragen auch ein leichtes Ausdauertraining sowie Saunagänge zur Erholung des Körpers bei und auch die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln ist durchaus zu empfehlen, um die Regenerationsfähigkeit weiter zu verbessern.

Fit und gesund bis ins hohe Alter: Muskeltraining als Erfolgsrezept

Schon ab dem 30. Geburtstag schwinden unsere Muskeln. Zum Glück kann man etwas dagegen tun. Wer eines Tages zu den rüstigen Rentnern gehören will, legt mit Muskel- und Ausdauertraining den Grundstein. Doch auch für Senioren ist es nie zu spät, mit dem Training anzufangen und in den Genuss vieler Vorzüge zu kommen.

Muskeln, die betätigt werden, bleiben stark. Das ist besonders im Alter wichtig. Wer klassisches Krafttraining betreibt, hat ein geringeres Risiko für Knochenbrüche oder Stürze und viele typische Alterserscheinungen. Natürlich ist es gut und absolut empfehlenswert schon in jungen Jahren aktiv zu sein und Muskeln aufzubauen. Doch nicht jeder geht fit ins Rentenalter. Im Gegenteil: Sobald die ersten Gebrechen auftreten, schleicht sich das Gefühl ein, dass sportliche Betätigung zu anstrengend ist und in diesem Alter sowieso nichts mehr bringt. So glauben viele ‚Bei mir hat das keinen Sinn mehr, dafür bin ich jetzt zu alt‘. Ein Irrtum – denn auch im Alter ist Kraft- und Ausdauertraining sehr sinnvoll.

Studie: Muskeltraining im Alter sehr effektiv

Hantel © Flickr / Speed and Agility Training_phixr
Hantel © Flickr / Speed and Agility Training_phixr

Dem Muskel ist es egal, ob wir nun 20 oder 70 Jahre alt sind. Man kann und sollte Muskeln in jedem Alter trainieren, zumal sich der Aufbau von Muskelkraft immer positiv auswirken wird. Wer das bezweifelt, findet zahlreiche Studien, die das belegen. Ein Beispiel gefällig? Dann werden wir kurz eine Studie aus den USA von Dr. Maria Fiatarone vorstellen, deren Ergebnisse auch heute noch absolut verblüffen – auch wenn die Studie bereits über 20 Jahre alt ist.

Die Studie wurde mit Bewohnern eines Pflegeheims in Boston durchgeführt, die im stolzen Alter von 86 bis 96 Jahren waren. Alle Probanden waren ihr ganzes Leben lang sportlich inaktiv, was sich im Rahmen der Untersuchung änderte. Die Bewohner haben ein ihr Alter entsprechendes Krafttraining absolviert und dabei hervorragende Ergebnisse erzielt. Binnen acht Wochen hat sich beispielsweise die Beinkraft bei den älteren Damen und Herren im Schnitt um satte 175 Prozent gesteigert. Zwei der Probanden konnten sogar nach wenigen Wochen auf ihre Gehhilfen verzichten, auf die sie sonst angewiesen waren. Natürlich wird nicht jeder solch überragende Fortschritte erzielen, aber die Studie zeigt, dass es nie zu spät ist, seine Muskeln zu trainieren. Am besten wäre eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, um auch Herz- und Gefäßerkrankungen zu vermeiden.

Wie viel Sport sollte es denn sein?

Doch wie viel Sport bzw. Bewegung sollte es – unabhängig vom Alter – sein? Die Empfehlung lautet, dass man mindestens zweimal die Woche Muskeltraining macht. Das kann im Fitnessstudio oder aber auch in den heimischen vier Wänden sein. Zudem versuchen, sich mindestens viermal in der Woche über eine halbe Stunde am Stück bei einer Ausdaueraktivitäten zu bewegen – im Idealfall an der frischen Luft. Das kann durch klassisches Ausdauertraining wie Joggen, Nordic Walking oder Schwimmen sein, aber auch in Form eines zügigen Spaziergangs oder einer Radtour mit der Familie. Generell lautet das Motto: Besser einmal pro Woche etwas tun als nie. Denn wie sagt der Volksmund so treffend: Wer rastet, der rostet!

Krafttraining als Jungbrunnen

Doch Muskeltraining bietet noch weitere Vorteile, die sich besonders im Alter auszeichnen und wünschenswerte Effekte auf die Gesundheit haben. Durch gezielte körperliche Belastungen beim Krafttraining wird die Hormonausschüttung angeregt, die bekanntlich im Laufe der Jahre immer mehr abnimmt. Die Steigerung des Hormonniveaus kann dabei sogar mit der Wirkung eines Jungbrunnens verglichen werden. Zudem sind Muskeln wahre Energieöfen und der wichtigste Ort, wo die Fettverbrennung des Körperfetts erfolgt. Besonders für das Thema Abnehmen sehr hilfreich. Und da wir im Laufe der Jahre immer mehr Fett ansetzen, unterstützt Muskeltraining die schlanke Figur im Alter.

Welche Sportarten eignen sich am besten?

Anfänger und absolut Ungeübte finden in gymnastischen Übungen einen guten Einstieg. Für den Muskelaufbau führt dagegen kein Weg an Krafttraining vorbei, egal ob Körperübungen, freie Gewichte oder Kraftmaschinen. Im Fitnessstudio sollte man sich von Experten beraten lassen, sich einen Trainingsplan erstellen lassen und zu Beginn erstmal unter Aufsicht trainieren. Wer lange bzw. noch nie sportlich aktiv war, sollte vorher bei seinem Arzt vorsichtshalber einen Gesundheits-Check durchführen.

Last-Minute-Strandfigur für Sommerurlaub: Finger weg von Crash Diäten!

Crash Diäten sind ein beliebtes Mittel, um kurzfristig noch ein paar Kilo abzunehmen. Besonders wenn der Strandurlaub kurz bevorsteht, genießen diese radikalen Diätformen Hochkonjunktur, will doch jeder im Bikini oder Badeshorts eine gute Figur abgeben. Doch Crash Diäten sind hierfür das absolut falsche Mittel.

Denn man darf nicht vergessen: eine schlanke oder muskulöse Strandfigur bekommt man nicht innerhalb weniger Tage. Hierfür ist regelmäßig hartes Training, viel Disziplin und eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig. Wer diese Faktoren über einen langen Zeitraum beherzigt, darf sich über eine sexy Strandfigur freuen.

Mit Crash Diäten schnell zur Strandfigur?

 

Doch bekanntermaßen fällt es den meisten sehr schwer, das ganze Jahr über regelmäßig Sport zu betreiben und sich gesund zu ernähren. Entsprechend sind Last-Minute-Tipps für die Bikinifigur in den Wochen vor dem langersehnten Sommerurlaub heiß begehrt. Dabei werden immer wieder die Crash Diäten (auch Blitz Diäten genannt) empfohlen, von der es hunderte verschiedene Variante gibt. Diese Diäten sind sehr radikal und zeichnen sich durch extrem niedrige Kalorienzufuhr sowie den ausschließlichen Konsum eines Lebensmittels. Bekannte Beispiele für Crash Diäten sind u.a. die sehr radikale Null Diät, Ananas-Diät, Kartoffel-Diät, Kohlsuppendiät oder Apfel-Diät.

Zwar lassen sich mit ihnen tatsächlich vorzeigbare Erfolge erzielen und man wird in kürzester Zeit Gewicht verlieren, doch mittel- oder langfristig schaden sie mehr. Warum?

Crash Diäten mit vielen Nachteilen

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Muskelaufbau Training: Tipps zum Training und Regeneration

Viel hilft viel – ein Leitsatz, der auf das Muskelaufbau Training nicht übertragen werden kann und ein klassisches Beispiel dafür, wie viele Mythen sich hartnäckig halten. Wer seine Muskeln zum Wachsen bringen will, muss der Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration geben und sollte es mit den Trainingseinheiten nicht übertreiben.

Viele, vor allem unerfahrene Kraftsportler, werden beim Muskelaufbau von einem falschen Ehrgeiz angetrieben. Hier herrscht oftmals die falsche Annahme vor, dass viel Training auch gleichbedeutend mit schnellen, großen Muskelaufbau verbunden ist. Sicher ist es ratsam, wenn man für einen effektiven Muskelaufbau drei- bis viermal pro Woche in die Muckibude geht, doch dabei sollte man

1. auf ausreichend Regeneration achten und
2. pro Woche jede Muskelgruppe nur einmal trainieren (eine vernünftige Basis)

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido
Brustmuskeln. Foto: Flickr by Jobido

Durch das Krafttraining kommt es innerhalb der Muskulatur zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen, von denen sich der Körper erholen muss. Das geschieht in der Regeneration, in der der Muskel nicht nur „verheilt“, sondern dabei stärker wird und wächst. Dadurch will sich der Körper vor der nächsten Belastung besser schützen, während wir uns über das erwünschte Muskelwachstum freuen dürfen.

Variieren: Gleiche Muskeln nicht öfter pro Woche trainieren Muskelaufbau Training: Tipps zum Training und Regeneration weiterlesen

Die besten Trizeps Übungen: Mehr Muskeln für Oberarm

Ein kräftiger, muskulöser und gut definierter Oberarm. Das erklärte Ziel vieler Männer. Doch statt den Fokus auf das Bizepstraining zu legen, sollte man auch mindestens im gleichen Umfang den Trizeps trainieren. Denn ein gut entwickelter Trizeps sorgt dafür, dass der Oberarm gleich noch mächtiger aussieht, denn immerhin macht er in etwas zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Daher wäre es töricht, diese Muskelgruppe zu vernachlässigen. Im Folgenden zeigen wir euch die besten Trizeps Übungen.

Den Trizeps kann man besonders gut mit Geräten wie Langhantel, Curlstange oder am Seilzug trainieren. Aber auch Trizeps Übungen ohne Geräte, wie beispielsweise Dips oder Liegestütz, sind ideal für das Training.

Trizeps Übungen mit Geräten

  • Bankdrücken im engen Griff

Beim Bankdrücken fungiert der Trizeps als wichtiger Hilfsmuskel, um das Gewicht nach oben drücken zu können. Der Effekt wird um ein vielfaches erhöht, wenn die Hände enger an der Langhantel platziert werden. Dadurch wird der Fokus von der Brust auf den Trizeps verschoben, wobei man natürlich weitaus weniger Gewicht drücken kann, als in normaler Handhaltung.

Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery
Fitness. Krafttraining, Trizeps. Foto: Flickr/Ron Sombilon Gallery

Zur Ausführung von Bankdrücken im engen Griff legt man sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Die Stange wird wie beim Bankdrücken im Obergriff gefasst, wobei der Abstand zwischen den Händen etwa faustgroß sein sollte. Während der Bewegungsausführung liegen, Kopf, Schulter und Rücken auf der Bank auf während der Bauch angespannt wird und die Füße flach am Boden sitzen. Das Gewicht sollte langsam und kontrolliert Richtung Brustkorb abgesenkt werden, wobei die Ellbogen eng am Körper gehalten werden, um den Trizeps richtig einzusetzen. Die Hantel wird dann wieder kraftvoll nach oben gedrückt, allerdings ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

  • Trizsepsstrecken mit Curlstange

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